Blocuri de Macronutrimente

8/9/2019 Blocuri de Macronutrimente

http://slidepdf.com/reader/full/blocuri-de-macronutrimente 1/8

1

BLOCURI DE MACRONUTRIMENTE

Conceptul de blocuri de macronutrimente reprezintă o metodă simplă de aconstrui meniuri favorabile Zonei. Lista de mai jos conţine mărimea a diferiteblocuri de proteine , glucide şi grăsimi, fiecare constituind un singur bloc.Blocurile de proteine , sunt pentru porţii nepreparate termic. Deşi carbohidraţiifavorabili sunt cei slab glicemici , există şi excepţii ( îngheţata sau chipsurile decartofi ) , care sunt bogate în grăsimi.

Am rotunjit blocurile la mărimea convenabilă pentru a fi mai uşor dememorat. Această listă nu este exhaustivă.

Când realizaţi o masă favorabilă Zonei, întotdeauna amintiţi-vă de regula : PĂSTRAŢI RAPORTUL PROTEINE / GLUCIDE DE 1: 1

BLOCURI DE PROTEINE (aprox. 7 g / bloc)

CARNE ROŞIE ŞI CARNE DE PUI GREUTATE ( g ) CEA MAI BUNĂ ALEGERE Piept de pui, stil dali 45Pieăt de pui , fără piele 30Piept de curcan 45Piept de curcan fără piele 30Carne de viţel 30

ALEGEREA CORECTĂ Carne de vacă slabă 30Bacon canadian,slab 30Pui, carne închisă la culoare, fără piele 30Conserve de vacă slabă 30Raţă 45Şuncă, stil dali 45Şuncă slabă 30Miel slab 30Porc slab 30Cotlet de porc 30

Curcan , carne închisă la culoare , fără piele 30Bacon de curcan 3 felii

ALEGERE PROASTĂ Bacon 3 feliiCarne de vacă grasă 30Carne de vacă macră mai grasă 45Hot dog de porc sau vită 1 bucată



2

Hot dog de curcan sau pui 1 bucată Kielbasa 60Ficat de vită 30Ficat de pui 30

Ardei roşu 30Cârnaţi de porc 2 bucăţi Salam 30

CARNE DE PEŞTE ŞI FRUCTE DE MARE Biban 45Bluefish 45Calamar 75Drac de mare 45Cod 45Scoici 45

Crabi 45Egrefin 45Halibut 45Homar 45Macrou 45Somon 45Sardine 45Melci 45Creveţi 45Snapper 45Peşte –sabie Păstrăv 45Ton 45Ton conservat în apă 30

OUĂ CEA MAI BUNĂ ALEGERE Albuş de ou 2 bucăţi Substituent de ouă ¼ ceaşcă

ALEGERE PROASTĂ Ou întreg 1 bucată

PODUSE LACTATE BOGATE ÎN PROTEINĂ CEA MAI BUNĂ ALEGERE Brânză fără grăsime 30Brânză de vaci cu grîsimi reduse ¼ ceaşcă Brânză de vaci , fără grăsime ¼ ceaşcă ALEGERE CORECTĂ



3

Brânză degresată parţial 30Brânză Mozarella, degresată 30Brânză Ricotta, degresată 60

ALEGERE PROASTĂ

Brânză tare 30

VEGETARIENEPudră de proteină 10Burger de soia ½ ceaşcă Hot dog de soia 1 bucată Carnati de soia 2 bucăţi Tofu, solid sau extra solid 30AMESTEC DE PROTEINE - CARBOHIDRAŢI ( conţine un baton de proteineşi un baton de carbohidra i) Lapte parţia degresat 1 ceaşcă

Tempej 45Iaurt obişnuit ½ ceaşcă Tofu, moale 90

BATOANE DE CARBOHIDRAŢI ( APROX. 9 g DECARBOHIDRAŢI DE BATON)

CARBOHIDRAŢI FAVORABILI LEGUME GĂTITE

Anghinare 1Sparanghel 1 ceaşcă – 12 bucăţi Fasole neagră,conservă ¼ ceaşcă Fasole verde 1 ceaşcă Bok choy 3 ceşti Broccoli 1 ceaşcă Varză de Bruxelles 1 ceaşcă Varză 1 ½ ceaţcă Conopidă 2 ceşti Năut ¼ ceaşcă Vinete 1 ½ ceaşcă

Kale 1 ceaşcă Fasole conservată ¼ ceaşcă Praz 1 ceaşcă Linte ¼ ceaşcă Ciuperci gătite 1 ceaşcă Okra 1 ceaşcă



4

Ceapă gătită ½ ceaşcă Varză acră 1 ceaşcăSpanac 1 ceaşcăSfeclă elveţiană 1 ceaşcă

Gulii piure 1 ceaşcăGulii crude 1 ½ ceaşcă Dovleac galben 1 ceaşcă Dovlecel 1 ceaşcă LEGUME PROASPETE Lucernă muguri 7 ½ ceşti Fasole germeni 3 ceşti Brocolli 2 ceşti Varză tocată 2 ceşti Conopidă 2 ceşti Ţelină tăiată 2 buc

Castravete 1 ceşti Castravete tăiat 3 ceşti Andive tăiate 5 ceaşti Ardei gras verde tăiat 1,5 ceşti Ardei gras verde 1 ceaşcă Hummus 1/4 ceşti Salată verde ice-berg 1 ceaşcă Salată verde romană tăiată 6 ceşti Ciuperci tăiate 3 ceşti Ceapă tocată 1 ceaşcă Ridichi feliate

2 ceşti

Salsa ½ ceaşcă Mazăre 1 ceaşcă Spanac 4 ceşti Spanac salată 1 porţie Roşii tăiate 1 ceaşcă Roşii 2 bucSalată asortată 1 ceaşcă Castane comestibile ½ ceaşcă FRUCTE ( PROASPETE , CONGELATE SAU SEMICONSERVATE) Măr ½ buc

Sos de mere ¼ ceşti Caise 3 bucMure ½ ceşti Afine ½ ceaşcă Pepene cantalup ¼ bucPepene cantalup tăiat 1 ceaşcă Cireşe 7 buc



5

Coctail de fructe ½ ceaşcă Grapefruit ½ bucPepene galben tăiat ½ ceaşcă Kiwi 1 buc

Lămâie 1 bucLime 1 bucNectarine ½ bucPortocale ½ bucPortocale mandarine conservate 1/3 ceaşcă Piersici 1 bucPiersici conservate ½ ceaşcă Ananas cubuleţe ½ ceaşcă Prune 1 bucZmeură 2/3 ceaşcă Căpşune 1 ceaşcă

Mandarine 2 bucPepene verde cub ½ ceaşcă CEREALEFulgi de ovăz fierţi puţin 1/3 ceaşcă CARBOHIDRAŢI NEFAVORABILI, UTILIZAŢI CU MODERAŢIE

LEGUME GĂTITE Dovlecel acron ¼ ceaşcă Fasole coaptă 1/8 ceaşcă Sfeclă tăiată ½ ceaşcă Morcov tăiat ½ ceaşcă Grâu ¼ ceaşcă Fasole lima ¼ ceaşcă Păstârnac 1/3 ceaşcă Mazăre 1/3 ceaşcă Mazăre pinto conservată 1/3 ceaşcă Cartofi copţi 1/3 ceaşcă Cartofi fierţi 1/3 ceaşcă Cartofi franţuzeşti 5 bucCartofi piure 1/5 ceaşcă Cartofi dulci copţi 1/3 buc

Cartofi dulci piure 1/5 ceaşcă FRUCTEBanane 1/3 bucMerţioare ¼ ceaşcă Suc de merişoare 4 linguriCurmale 2 bucSmochine 1 buc



6

Guava , cubuleţe ½ ceaşcă Kumiuqat 3 bucMango feliat 1/3Papaya cub ½ ceaşcă

Prune uscată 2 bucStafide 1lingură SUCURI DE FRUCTE

Cidru de mere 1/3 ceaşcă Suc de mere ¼ ceaşcă Suc de merţioare ¼ ceaşcă Pungi de fructe ¼ ceaşcă Suc de grapefruit 1/3 ceaşcă Suc de struguri ½ ceaşcă Suc de lămâie 1/3 ceaşcă

Limonadă 1/3 ceaşcă Suc de portocale 1/3 ceaşcă Suc de ananas ¼ ceaşcă Suc de rodii ¼ ceaşcă Suc v-8 ¾ ceaşcă CEREALE ŞI PÂINE

Baghetă mică ¼ bucBiscuiţi ¼ bucPâine integrală ½ feliiPâine albă ½Pesmet 15 gCrochete 1 bucHrişcă uscată 15 gBulgur, uscat 15 gCereale, uscate 15 gAmidon din grâu 4 linguriţe Cuş-cuş 15 gCroissant , simplu 1,4 bucCrutoane 15gGogoaşă simplă ¼ buc

Brioşă ¼ bucGranolă 15 gTărâţe de ovăz , gătite 1,3 ceşti Toast Melbă 15 gMei 15 gBrioşă cu afine ¼ bucTăiţei cu ouă gătiţi ¼ ceaşcă



7

Prăjitură 10 cm ½ bucPaste făinoase gătite ¼ ceaşcă Lipie ¼ bucMinilipie ½

Floricele de porumb 2 ceşti Orez brun gătit 1/5 ceaşcă Orez alb gătit 1/5 ceaşcă Prăjitură cu orez 1 bucRulou ½ bucRulou hamburger ¼ bucTako 1 bucTortilla 1 bucVaffe ½ bucALTELE

Sos berbecue 2 linguriBaton de ciocolată ½ bucSos picant 2 linguriSos coctail 2 linguriMiere 1/2 lingură

Înghrţată premium 1/6 ceaşcă Îngheţată obişnuită ¼ ceaşcă Gem sau jeleu 2 linguriMelasă 2 linguriSos de prune 1 ½ linguriChipsuri de cartofi 15 gZahăr brun 1 ½ linguriZahăr 1 lingură Covrigi 15 gMurături condimentate 4 linguriSirop de arţar 2 linguriSirop pt tort 2 linguriSos Teryaki 15gGRĂSIMI CEA MAI BUNĂ ALEGERE, BOGATE ÎN ACIZI MONONESATURATE Unt de migdale ½ ling

Migdale, fără coajă 1 lingură Avocado ½ lingUlei Canola 1/3 lingGuacamole ½ lingNuci Macadamia 1 bucUlei de măsline şi dresing vinegreta 1 lingUlei de arahide 1 ling



8

Măsline 3 bucUnt de arahide natural 1 /2 lingArahide 6 buc

ALEGERE CORECTĂ- SĂRACE ÎN GRĂSIMI SATURATE

Maioneză, light 1 lingMaioneză normală 1/3 lingUlei de susan 1/3 lingUlei de soia 1/3 lingNuci ½ ling

ALEGERE PROASTĂ, BOGATE ÎN GRĂSIMI SATURATE Bacon, bucăţele ( imitaţie ) 2 linguriUnt 1/3 lingFrişcă ½ lingBrânză topită 1 lingBrânză topită light 2 ling

Untură 1/3 lingSmântână ½ lingSmântână light 1 lingGrăsime vegetală 1/3 ling

Blocuri de Macronutrimente

Documents

Transcript of Blocuri de Macronutrimente