Contractia musculara : este modalitatea de exprimare a fortei si singura modalitate a acesteia de a se mentine sau de a creste .

Teoretic exista 2 feluri de contractii , practic 3 .

Cele 2 tipuri :-contractia izometrica

-contractia izotonica

Contractia izometrica = este acea contractie in timpul careia tensiunea interna a fibrei creste fara sa se modifice lungimea fibrei musculare .

Dupa Hetiinger si Muller in timpul contractiei izometrice , datorita tensiunii interne crescute , ciruculatia musculara este suspendata . Deci in muschiul care se afla in contractie izometrica nu circula sange . Asta inseamna ca se acumuleaza o datorie de O2 si se acumuleaza cataboliti rezultati din contractie .Aceasta datorie de O2 si cantitatea de cataboliti acumulata sunt direct proportionale cu tensiunea dezvoltata in muschi si deci va fi direct prop cu cresterea de forta si implicit cu gradul hipertrofiei .

S-a constatat ca este necesara dezvoltarea a cel putin 35% din contractia maximala . Daca pentru hipertrofie este necesara contractia la cel putin 2/3 din forta maxima , asta inseamna ca intr-o contractie izometrica daca se dezvolta intre 20 si 35% din contractia maxima se mentine forta care exista peste 60-70% din forta maxima . Se produce hipertrofie iar sub 20% forta scade .

Contractia izometrica la 2/3 din forta maxima determina un deficit de O2 cu acumulare de cataboliti care determina la oprirea contractiei un fenomen de rebound .

Aceasta crestere a circulatiei determina stimularea metabolismului in muschi cu cresterea sintezei proteice si cresterea sintezei intranucleare .

Datorita cresterii acizilor nucleici ARN si ADN si pe de alta parte a proteinelor contractile se produce hipertrofia musculara .Spunem ca o contractie izometrica de cel putin 2/3 din forta maxima de contractie declanseaza ceea ce numim factorul intrinsec . Acest factor intrinsec reprez lantul de reactii metabolice care duc la cresterea fortei si la hipertrofia musculara .

Durata mentinerii unei tensiuni maxime posibile se numeste timpul de utilizare a muschiului .

La persoanele antrenate timpul de utilizare a muschiului nu poate depasi 12 sec.

Pentru pacienti cu diverse patologii , in functie de tipul patologiei , durata de contractie poate fi intre 3 si 6 secunde de contractie .

Exista mai multe tipuri de ex folosind contractia izometrica care pot servi drept antrenament pt hipertrofie musculara si cresterea de forta .

In primul rand ex unic , scurt , isometric , zilnic . Denumit printr-un acronym EUSIZ . Este vorba de o contractie care trebuie sa depaseasca 60-70 % din forta maxima dezvoltata la momentul respectiv de muschi si care sa nu dureze mai mult de 6 secunde .

S-a constatat ca la persoanele cu diverse patologii nu creste suplimentar forta dar in schimb in functie de grupele de muschi antrenate risca aparitia unor tulburari circulatorii generale , uneori importante .

Al doilea tip de antrenament il reprez ex repetitive izometrice zilnice ( ERSIZ ) Este vorba de ex izometrice repetate de 20 de ori cu pauze de cate 20 de secunde intre ex fiecare ex reprezentand o contractie izometrica scurta . Evident ca rezultatul ERSIZ-ului este mult mai bun decat al EUSIZ-ului .

Prin repetie se atinge mult mai sigur factorul intrinsec .Este f imp lungimea muschiului care se executa izometria . La lungimea maxima a muschiului se dezvolta tensiuni maxime . Intr-o pozitie intermediara nu sunt activate toate fibrele la aceeasi tensiune data .

De ex contractia izometrica a muschiului cvadriceps ( decubit dorsal , memb inf extinse , se produce flexia coapsei pe bazin si la un unghi oarecare se mentine pozitia . aceasta poz antrenaza cvadricepsul )

Se constata ca la un unghi de 60 de grade se dezvolta circa 35-45 % din forta max a muschiului . In vreme ce la 20 de grade se dezvolta circa 80 % din forta max a muschiului .

Din experientele effectuate s-a constatat ca antrenand succesiv un muschi la lungimile lunga medie si scurta si apoi invers , forta la prima pozitie creste de 3-4 ori fata de celelalte pozitii pentru ca este antrenat factorul de coordonare respectiv factorul neuronal , triada . S-a constatat ca dintre cele 3 pozitii scurt , mediu si lung , antrenarea la pozitia lunga este cea mai buna datorita avantajului mechanic de contractie la acel unghi al segementului dat . Deci este f importanta relatia dintre unghiul respective lungimea muschiului in pozitionarea pentru contractia izometrica care urmareste cresterea fortei si de asemenea este f importanta motivatia pozitiva .

Motivatia pozitiva poate sa determine o crestere a fortei de contractie de pana la 30-40 % .

Avantajele contractiei izometrie :

-Eficienta este buna atat pt cresterea de forta cat si pentru hipertrofie .

-Creste rezistenta musculara

-Este o tehnica simpla

-Durata scurta a antrenamentului

-Nu solicita articulatia

-Este mult mai putin obositoare decat contractia izotonica

Principalele dezavantaje :-Efectul asupra corpului ( creste munca ventriculului stang )

-Creste ritmul cardiac

-Creste tensiunea arteriala

-Exercitii cu respiratia blocata , pauzele intre ex sunt prea mici pt refacere . Presiunea intra-toracica si intra-craniana creste foarte mult .

De aceea ex avand la baza contractii izometrice sunt interzise pacientilor hipertensivi .

-Nu influenteaza supletea articulara

-Acest tip de contractie tonifica exclusive fibrele antrenate la unghiul dat .

-Exercitiile izometrice antreneaza pt contractii lente cu raspuns intarziat .

S-a constatat ca antrenametele care utilizeaza 50% din forta max det o crestere 3-5 % .

Antrenamentele au dovedit de-a lungul timpului ca este foarte benefica asocierea dintre contractile izometrice si izotonice pt ca asigura o mult mai buna coordonare nervoasa . De aceea este bine ca antrenamentele izometrice sa fie precedate cand se poate de un effort dynamic sau grupa musculara care va fi antrenata isometric sa fie incalzita prin miscari libere .

Contractia izotonica = presupune modificarea lungimii fibrei in timpul contractiei . Cel putin theoretic aceasta modificare este datorata miscarii articulare realizata cu o tensiune constata pe parcursul miscarii .

Adica lungimea fibrei variaza in timp ce tonusul ramane constant .

Defapt nu este asa . Tonusul variaza odata cu variatia lungimii fibrei dar nu atat de mult ca in contractia izometrica . S-a constatat ca pe masura scurtarii muschiului forta scade .

Datorita miscarii articulatiei , contractia izotonica este contractie dinamica .

Exista contractia izotonica libera , simpla , fara incarcare . Acest gen de contractie nu creste forta musculara .Evident ca la fortele mici se lucreaza contractii izotonice fara incarcare deci si fara gravitatie . Atunci cand fortele incep sa creasca , subiectul poate lucra contra gravitatiei care reprez prima forta de incarcare .

Cresterea fortei prin contra-rezistenta va fi progresiva pornind de la greutatea segmentului de utilizat la care se adauga incarcare progresiva .

La fortele mari ( 4-5) trebuie sa existe o adaptare foarte buna a incarcarii pentru a nu bloca miscarea . Incarcarea sub-maximala va fi cu putin mai jos decat incarcarea maximala care poate bloca miscarea .

In functie de modficarea lungimii fibrelor musculare daca contractia izotonica presupune apropierea capetelor muschiului se num contractie dinamica concentrica . Daca in timpul contractiei capetele muschiului se departeaza deci apare o alungire a fibrei discutam despre o contractie dinamica excentrica . Aceasta alungire este datorata unei forte exterioare care invinge forta muschiului .

Ambele tipuri de contractii dinamice determina crestere de forta musculara daca raportul dintre capacitatea reala de contractie si valoarea rezistentei aplicate este corecta .

Contractia izotonica cu rezistenta progresiva este cea mai utilizata forma de contractie , cel mai utilizat tip de antrenament pt cresterea fortei musculare si pt hipertrofie .

Intre tipurile de contractii dinamice exista diferente :

-In ceea ce priveste capacitatea de generare a fortei . Forta generata de contractia excentrica e mai mare decat forta generata de contractia izometrica si mai mare decat cea concentrica .

-Pentru randament : adica raportul dintre efectul produs si consumul de energie . Contractia izometrica are randamentul cel mai bun . Randamentul la contractia izometrica e mai mare decat la contractia excentrica si mai mare decat la contractia concentrica .

-Cresterea presiunilor intra-articulare : este cea mai mare la contractia excentrica .

Avantajele contractiei izotonice : -Asigura o mult mai buna coordonare nervoasa

-Asigura o antrenare cvasiegala la toate unghiurile de miscare

-Pastreaza sau recastiga imaginea motorie

-In functie de rezistenta contractia izotonica poate antrena pe langa agonisti si muschii fixatori ai articulatiei sau muschii sinergici

-Cresterea de forta si de rezistenta musculara

Daca se lucreaza pt termen scurt capacitatea contractiei este mica .

Factortul intrinsec functioneaza sub orice fel de contractie .

Clasic exista de variante de lucru rezistenta :-cu rezistenta maximal

-cu rezistenta moderata

Rezistenta maximala este acea incarcare pe care subiectul nu o poate repeta decat de maxim 2-3 ori , iar daca este obosit sau este intr-o stare de concentrare mai mica nu poate efectua doar odata .

Obs : essential este ca efortul sa se faca pe toata amplitudinea miscarii .

Rezistenta moderata = intelegem 30-40% din forta maxima de contractie care creste treptat spre 60-70% cu repetari pana la instalarea starii de oboseala Folosind acest tip de antrenament este nevoie de repetari multe , frecventa destul de mare si se constata sincronizarea tot mai mare datorita ameliorarii .

Declansarea stresului metabolic nu se poate face in afara oboselii . El reprez excitantul pt cresterea de masa si forta musculara .

Exista si o varianta : se lucreaza cu aceeasi rezistenta moderata dar se creste treptat viteza de executie . Acest tip de antrenament este carcateristica ex aerobe si se utilizeaza mai ales in profilaxie .

Contractia izokinetica = este acea contractie dinamica in care viteza este reglata proportional cu rezistenta si proportional cu forta dezvoltata pe tot parcursul miscarii . Experimental s-a dovedit faptul ca rezistenta ar trebui tot timpul derularii contractiei sa se modifice usor paralel cu modificarea lungimii fibrei .

Aceasta contractie este cea mai fiziologica forma de antrenament . Este foarte valoaroasa dar din pacate nu este de uz current .

Cateva tehnici si ex de crestere a fortei musculare :

-Antrenamentul folosind ex izometrice ( EUSIZ sau ERSIZ )

-Exercitiile dinamice cu rezistenta sau greutate progresiva Ex maximal scurt ( EMS ) este genul de antrenament introdus de Rose si colaboratorii . Antrenamentele ca metodologie se fac cu o singura repetare pe zi sau maxim de 3 repetari pe zi cu pauze de 1-2 min intre repetari .

Exercitiul maximal cu repetitie = presupune cresterea progresiva a greutatilor pana la testarea lu 10RM . Il incarc pe subiect cu pana ajunge la o greutate pe care reuseste sa o performe de 10 ori .

O metodologie de antrenament cu ex a introdus McQueen metodologia de 4 seturi de 10RM pe zi repetat de 3 ori pe saptamana .

O alta tehnica este tehnica fractionate Delorme Walkins = ea pleaca de la 10RM dar avem defapt 3 seturi . Un prim set foloseste 50% din 10RMUn al doilea foloseste 75% din 10RMAl treilea foloseste 100% din 10RM

Tehnica Delorme Walkins este cea mai cunoscuta tehnica fractionata folosind exercitii cu tehnica progresiva .Din aceasta tehnica s-a desprins un principiu metodologic ( principiul rezistentei progressive )

Metodologica antrenamentul consta in cele 3 seturi despartite intre ele prin pauze de 2 pana la 4 minute . Acest antrenament se performeaza odata / zi timp de 4 zile pe sapt iar a 5 a zi se restesteaza 10RM .

Se considera ca tehnica initala este prea rigida . Principiul progresivitatii rezistentei are in vedere adaptarea la un effort din ce in ce mai mare pe care il performeaza .Criticii acestei metode au aratat ca nu este foarte fiziologic ca subiectul sa plece de la rezistente mai mici catre cele maximale in conditiile in care oboseste .

Astazi exista o noua varianta a acestei tehnici si anume aceea ca daca subiectul depaseste in timp 10RM nu se modifica 10RM ci creste numarul de performari .

-Tehnica ex rezistive regressive pleaca invers = Setul I va fi de 10 repetari cu 10RMSetul II va fi de 10 repetari cu 90% din 10RM Setul III 10 repetari cu 80% din 10RMSetul IV 10 repetari cu 70% din 10RM

Principiul este Acela ca muschiu oboseste treptat si pe masura ce cresc seturile scade procentul din 10RM Uneori se ajunge chiar la 10 seturi pana la 10% din 10RM

Restestarea se face la 5-7 zile pentru a se gasi noul 10RM

Exercitiile cu 10rm ( acest 10rm inseamna repetitii minime ) atunci cand muschiul nu poate ridica de 10 ori nici chiar segmentul propiu . Testarea se face cu ajutorul kineto pe sisteme de scripeti cu contragreutate si cu asistare min din partea kineto doar pentru conducerea miscarii .

Clasic se lucreaza cu 3 seturi de contractii :Setul I 10 repetari cu 2x10rm Setul II 10 repetari cu 1,5x10rmSetul III 10 repetari cu 1x10rm

Cea mai comuna forma de antrenament pt pers sanatoase raman asaumitele ex culturiste sau de bodybuilding .Aceste ex sunt ex analitice cu incarcare progresiva cu nr de repetari in crestere si cu viteza de executie in crestere , toate ex dinamice cu rezistenta fiind completate la capatul cursei de ex isometric .

Metodologia ex culturiste cu ridicare de greutati :Exista 3 tipuri de antrenamente :-cu rezistente greutati mici-cu rezistente greutati mijlocii-cu rezistente sau greutati mari

Cu rezistente mici inseamna 30-50% din 1RM si se fac peste 15 repetari

Cu rezsitente mijlocii = 50-70% din 1RM si se fac 6 pana la 9 repetari

Cu rezistenta mare = 70-100% din 1RM si se fac 1 pana la 3 repetari

Evident ca se face un circuit si se antreneaza progresiv toate grupele musculare.

Progresivitatea antrenamentului :Treptat se cresc urmatorii parametrii :-nr de reprize pe gr musculara-pauzele intre reprize max 3 min -cresterea nr de antrenamente pe saptamana ( se pleaca de la 3 pana la 7 antr pe sapt si durata de la 50 pana la 120 min )

Obs : ex dinamice cu rezistenta raman cele mai utile forme de antrenament pt obtinerea hipertrofiei dar si pt cresterea mobilitatii art si pt cresterea rezistentei musc .

Izometria singura asigura cel mai rapid cresterea fortei musc dar pana la un prag peste care nu mai creste .

Ex izometrice cresc si hipertrofia dar nu atat de mult ca ex dinamice cu rezistenta .

Ex dinamice cu rezistenta pt a fi eficiente trebuie sa se faca pana la instalarea oboselii musculare care este exprimata de efortul vizibil al persoanei .

Exista insa si riscul de a depasi nivelul se oboseala . Antrenamentele trebuie sa fie facute cu un trainer .

Inaintea introducerii oricarui antrenament testarea este necesara pe ambele parti ( afectata si sanatoasa ) .

-Viteza de executie = miscarea trebuie facuta pe toata cursa