Batranetea Si Activitatea Fizica

7/31/2019 Batranetea Si Activitatea Fizica

1/21

Batranetea si activitatea fizica

In prezent criteriul in baza caruia un individ este plasat in categoria batranilor, este unul exclusiv

cronologic; formal o persoana este considerata (devine) batrana, dupa ce implineste 65 de ani. Acestcriteriu este totusi destul de arbitrar, motiv pentru care a generat si genereaza inca multe dezbateri si

confruntari de idei.

O particularitate a acestei categorii populationale este aceea ca, spre deosebire de celelalte (copii, tineri,

adulti), ea este delimitata (definita) clar doar catre stanga ; altfel spus, stim, am stabilit, ca varsta

minima a batranetii este cea de 65 ani, dar varsta maxima nu poate fi stabilita, ea fiind, in fiecare

moment, varsta celui mai longeviv om de pe pamant. Pe de alta parte, intrucat exista diferente enorme

intre un individ de 65 de ani si unul de 100 ani, s-a impus impartirea (arbitrara si ea) persoanelor in

varsta in urmatoarele 3 subgrupuri :

batranii tineri(young-old), intre 65 si 75 de ani, care in principiu prezinta cele mai mici afectari

ale functiilor si performantelor ;

batranii medii( middle-old = mijlocii, de mijloc), intre 75 si 85 de ani, si

batranii batrani(old-old), cu varsta de peste 85 de ani. Este clar ca incidenta bolilor si

dizabilitatilor creste dramatic la batranii medii si, mai ales, la batranii batrani.

2. Modificarile morfo-functionale induse de inaintarea in varsta

La fel ca si procesele de crestere si dezvoltare (caracteristice copilariei si adolescentei) si procesul de

imbatranire se caracterizeaza printr-un numar mare de modificari specifice, in plan structural si

functional. Cercetarile din ultimii 50 60 de ani au clarificat enorm de multe aspecte definitorii pentru

imbatranire (in felul acesta delimitandu-se si dezvoltandu-se domeniul geriatriei), dar in cele ce urmeaza

nu vor fi retinute decat chestiunile mai importante (subiectul fiind mult mai vast), ce au legatura stricta

cu problematica activitatii fizice la batrani. Din aceasta perspectiva, asadar, vom prezenta in continuare

cateva elemente referitoare la modul cum inaintarea in varsta modifica de fapt afecteaza - functiile

cardiovasculara, pulmonara si musculoscheletica, incheind cu cateva idei referitoare la structurile

articulare si periarticulare.

2.1. Functia cardiovasculara

Parametrul care ne da relatiile cele mai exacte despre performantele functiei cardiovasculare si, implicit,

despre disponibilitatea individului de a presta efort fizic, este VO2 max (care inseamna consumul maxim

de oxigen). Cu cat VO2max este mai mare, cu atat rezistenta la efort a individului este mai buna.

VO2max este in medie de cca 28,5 ml O2/Kg corp/minut la barbatii de 65 ani si 25,5, la femeile de 65 ani.

Pe cand la barbatii de 25 ani este de 43, iar la femeile de 25 ani, de 35. Ceea ce arata o scadere


2/21

substantiala a VO2max cu varsta. Scaderea VO2 max odata cu inaintarea in varsta, se datoreaza scaderii FC

(FC = frecventa cardiaca) maxime, a volumului sistolic maxim si a capacitatii tesuturilor (in special a

musculaturii, pentru ca ea este cel mai mare consumator de oxigen din organism) de a extrage oxigenul

din sange.

2.2. Functia pulmonara

Pe masura ce un individ imbatraneste, se instaleaza o scadere generala a capacitatii plamanilor de a

inspira aerul aducator de oxigen si de a expira aerul imbogatit cu bioxidul de carbon, de care

organismul vrea sa se debaraseze.

Astfel, CV (capacitatea vitala) medie la varsta de 25 de ani, este de 3,35 litri aer la femei si de 5,05 l aer

la barbati. La 65 de ani, valorile corespunzatoare sunt 2,61, respectiv 3,88 l aer. Asta inseamna ca CV a

persoanelor de 65 ani reprezinta doar 77% din capacitatea vitala pe care ele au avut-o la 25 de ani. Iar

dupa 65 de ani, acest procent scade intr-un ritm si mai accelerat.

Alt parametru care ne arata deteriorarea functiei pulmonare odata cu inaintarea in varsta, este VEMS;

volumul expirator maxim pe secunda. In timp ce la 25 de ani el reprezinta in medie 84% din CV, la 65 de

ani reprezinta doar 74 77 % din CV.

Inaintarea in varsta creste rigiditatea cutiei toracice si scade forta muschilor respiratori ; asta face ca

varstnicii sa devina mai neeficienti in plan respirator, adica ei consuma o cantitate mai mare de energie

pentru aprovizionarea cu aer (muschii lor respiratori muncind mai mult ), decat copii, tinerii si adultii.

Toate acestea fac ca pentru prestarea unui efort identic varstnicii sa trebuiasca sa respire mai des

decat celelalte categorii de varsta. Asta explica de ce ei percep efortul respectiv mai obositor, mai

sufocant, iar noi trebuie sa-i intelegem.

2.3. Functia musculoscheletica

Inaintarea in varsta produce modificari semnificative pe linia performantei musculare si a compozitiei

corporale, aceste modificari afectand starea functionala a persoanelor in cauza.

In ce priveste performanta muscularaa, scaderea fortei muschilor este unul dintre cele mai evidente

lucruri la batrani. Scaderea devine evidenta dupa 60 de ani si se accelereaza dupa 80.

De ce se produce aceasta scadere a fortei musculare ?

Explicatia consta in scaderea volumului muschilor, ca urmare a asa- numitului proces de sarcopenie. Prin

sarcopenie se intelege reducerea numarului de fibre musculare ( in special a fibrelor de tip II),

concomitent cu atrofierea (subtierea) lor. Cauza o reprezinta tocmai neutilizarea din ce in ce mai

evidenta a muschilor, pe masura inaintarii in varsta, altfel spus tocmai sedentarismul.

Modificarile scheletice constau in principal in scaderea densitatii minerale a oaselor, odata cu inaintarea

in varsta. La femei se produce o pierdere accelerata de substanta osoasa, imediat dupa menopauza. Dar

nu trebuie sa credem - cum exista tendinta - ca densitatea osoasa scade numai la femei. Ea scade la

ambele sexe, in medie cu cca 1% pe an, dupa varsta de 60 de ani.


3/21

Reducerea densitatii osoase si subtierea oaselor creste riscul aparitiei de fracturi. Astfel, cca 1/3 din

femeile de peste 65 de ani vor suferi fracturi vertebrale (care genereaza dureri si cifoza), iar cca 1/3 din

cele de peste 80 de ani vor suferi o fractura de col femoral.

La baza scaderii rezistentei oaselor, pe langa reducerea activitatilor si solicitarilor fizice, stau : aportul

redus de calciu, scaderea absorbtiei calciului din alimente si modificarile hormonale. Trebuie retinut, sifacut cunoscut in orice ocazie, ca, de fapt, pierderea de substanta osoasa incepe sa apara la femei

imediat dupa varsta de 20 de ani, iar sedentarismul este factorul cel mai important in favorizarea si

accelerarea acestui fenomen. De aceea, prevenirea osteoporozei in cazul femeilor se realizeaza foarte

eficient prin activitati fizice, iar de acest lucru trebuie convinse mai ales femeile tinere si adulte.

2.4. Modificarile articulare si periarticulare

Se stie ca in alcatuirea unei articulatii, pe langa capetele a doua sau mai multe oase, intra o serie de alte

structuri, cum ar fi cartilaje, capsula articulara si ligamente. Toate aceste structuri se caracterizeaza prin

aceea ca in componenta lor intra in principal asa-numitul tesut conjunctiv. Ei bine, pe masura inaintarii

in varsta, tesutul conjunctiv articular si periarticular sufera o serie de modificari nefavorabile (modificari

degenerative), iar amploarea si viteza cu care se instaleaza aceste modificari, depind si de activitatea

fizica prestata de persoanele respective. Toate acestea explica durerile, rigiditatea, scaderea amplitudinii

miscarilor, lipsa de siguranta in mers etc, si fac ca stretching-ul sa aiba o indicatie mai mare la varstnici,

in comparatie cu celelalte varste.

3. Probleme de comunicare la populatia varstnica

Comunicarea, respectiv transmiterea de informatii sau mesaje, prezinta anumite specificitati in cazul

lucrului cu persoanele in varsta. Acestea se datoreaza particularitatilor fiziologice, psihologice si sociale

ale indivizilor apartinand categoriei populationale de care ne ocupam. Drept urmare, specialistul insportul pentru toti va trebui sa cunoasca aceste particularitati si sa se adapteze la ele, daca doreste cu

adevarat ca activitatea lui sa conduca la rezultatele dorite, iar varstnicul sau grupul de varstnici cu care

lucreaza, sa raspunda adecvat la programul de activitati fizice propus.

Particularitatile care influenteaza comunicarea cu varstnicii tin de:

functiile auzului si vederii, care scad;

scaderea vitezei de vorbire si a volumului vocii, datorata in principal descresterii performantelor

aparatului respirator; acest impediment, in multe cazuri prezent chiar si in repaus, se va

accentua notabil in conditiile prestarii de efort fizic;

capacitatea de comunicare, de a da raspunsuri, sau de a prelua mesajul transmis de instructor,

tine in cazul varstnicilor si de scaderea vitezei de reactie in general. Aceasta scadere a vitezei de

reactie influenteaza inclusiv memoria ( in special memoria de scurta durata), si face sa scada

viteza de vorbire;

expresia si expresivitatea faciala, care se reduc ca spectru si care are nu numai niste explicatii ce

tin de starea psihica (mai abatuta, mai depresiva) caracteristica acestei varste, ci si de niste


4/21

modificari anatomo-histologice. Astfel, potrivit unor cercetari relativ recente, fata morocanoasa

/ suparata / manioasa a batranilor, s-ar datora si scaderii semnificative a grasimilor din fibrele ce

intra in alcatuirea muschilor fetei;

problemele cu somnul si particularitatile acestuia.

Strategiile prin care se pot contracara inconvenientele amintite mai sus, precum si alte chestiuni ce tin

de comunicarea cu persoanele in varsta, sunt dezvoltate pe larg in: DeMONT, M.E. & PEATMAN, N.L.

Communication, values, and the quality of life. In: A.A. GUCCIONE (ed) Geriatric physical therapy,

Mosby, St.Louis, 1993: 21-32

4. Nevoia de activitate fizica la batrani, sau dilema speranta de viata versus speranta de viata

activa

Luate la un loc, sedentarismul (lipsa efortului fizic) si dieta incorecta, reprezinta a doua cauza care sta la

baza deceselor, fumatul fiind prima cauza. Si totusi oamenii zilelor noastre devin din ce in ce mai

rezistenti la sfaturile de a presta activitati fizice cu regularitate. Astfel incat, chiar in SUA - unde gradulde sensibilizare si educatie pentru miscare este printre cele mai ridicate din lume - peste 2/3 dintre

varstnici nu presteaza cu regularitate activitati fizice.

Cresterea evidenta a sperantei de viata este o realitate a ultimei jumatati de secol si poate fi considerata

ca reprezinta un succes al dezvoltarii societatii umane. Dar a trai (a fi in viata) pur si simplu, un numar

cat mai mare de ani, nu trebuie sa reprezinte singurul scop al individului si al societatii; se vorbeste din

ce in ce mai frecvent si mai insistent despre asa-numita calitate superioara a vietii. Ca atare, fiecare

individ, fara exceptie, trebuie sensibilizat la acest concept si stimulat sa faca tot ce este necesar pentru a

accede la el, iar in cazul celor de peste 65 70 de ani macar pentru a accede la asa-numita viata

activa. Prin viata activa se intelege situatia in care persoana varstnica nu prezinta o infirmitate majorasau o dizabilitate, si este independenta (adica nu are nevoie de ajutorul altora) din perspectiva

activitatilor indispensabile de zi cu zi, deci se poate imbraca, deplasa, alimenta si spala singura.

Importanta acestui concept este deosebit de mare, atat din perspectiva individului in cauza, cat si din

perspectiva familiei careia ii apartine, a comunitatii in care traieste si a societatii in general. Altfel

spus, speranta de viata activa reprezinta un indicator mult mai bun al performantelor sistemului social,

decat simpla speranta de viata, iar la imbunatatirea acestui indicator poate, si trebuie sa contribuie, intr-

o masura substantiala, si specialistul in sportul pentru toti. Ceea ce face ca, in cazul populatiei varstnice,

obiectivul principal al societatii in general si al specialistului in activitate fizica, in special, devine

prelungirea vietii active a tuturor persoanelor in varsta carora li se adreseaza.

Ce ar trebui sa insemne asta ?

Potrivit unui studiu efectuat in 1983 de catre KATZ si colab., speranta de viata activa descreste cu varsta

individului, cea mai dramatica descrestere producandu-se dupa varsta de 79 ani. Astfel, la persoanele de

65 69 ani, ne putem astepta ca ele sa mai aiba parte de o viata activa inca 10 ani, in timp ce la cele cu


5/21

varsta cuprinsa intre 80 si 84 de ani, ne putem astepta ca ele sa mai ramana independente inca 4,7 ani.

In sfarsit, speranta de viata activa la persoanele de peste 85 de ani, este de doar 2,9 ani.

Ei bine, daca impreuna cu alte masuri (alimentatie, asistenta medicala etc), programele de activitati

fizice oferite fac ca speranta de viata activa sa creasca (macar la o parte dintre indivizi), aceasta

genereaza nu numai o mare satisfactie (pentru persoanele in cauza, pentru familiile lor si pentruspecialistii Spt satisfactie profesionala), ci si o reducere a poverii sociale pe care o constituie ingrijirea

si intretinerea unui batran dependent, cu un handicap sau o dizabilitate.

5. Contraindicatiile exercitiilor fizice la batrani

Adesea auzim spunandu-ni-se - si nu numai de catre cei cu adevarat batrani: sunt prea batran si/sau

prea slabit, pentru a face sport (miscare). In realitate insa sunt foarte putine cazuri (situatii), in care cu

adevarat este recomandabil ca subiectul in cauza sa evite orice tip de efort. Datele rezultate in urma

unor studii foarte ample, efectuate pe mii si zeci de mii de subiecti, urmariti ani in sir, probeaza fara

tagada ca este mult mai dezavantajos, atat pentru persoana in cauza cat si pentru familie si societate, sa

nu faci miscare, decat sa faci asumandu-ti chiar unele mici riscuri. Atat de mari sunt avantajele

practicarii cu regularitate a exercitiului fizic, in raport cu posibilele dezavantaje, incat in tarile dezvoltate,

cu deosebire in SUA, isi face tot mai mult loc ideea ca ar fi bine sa se instituie un fel de reglementari,

care sa stipuleze ca optiunea de a adopta un stil activ de viata nu mai poate ramane un apanaj exclusiv

al individului si ca trebuie sa ai aprobare de la medic pentru a ramane sedentar.

Intalnim insa si alte cazuri, in care batranii spun ca, de fapt, ei nu ar refuza sa faca anumite exercitii, ba

chiar s-au gandit la asa ceva, dar ca medicul nu-i incurajeaza sau, si mai rau, le interzice. Ceea ce nu este

neadevarat, mai ales in tara noastra, unde medicii nu au nici un fel de cunostinte despre beneficiile

exercitiului fizic si, mai ales, despre criteriile de prescriere a acestuia, in functie de particularitatile

fiecarui pacient. In aceste conditii, poate mai mult decat in alte tari, specialistii nostri in sporttrebuie sa fie foarte bine pregatiti, incat sa suplineasca si ceea ce ar trebui sa faca doctorul de familie, ba

mai mult, sa-i poata contracara sfaturile de a se feri de efort fizic, pe care de regula acesta li le da

asiguratilor lui.

O dilema pe care trebuie sa o clarificam in acest context, este in ce masura bolile cronice reprezinta o

bariera reala si peste care nu se poate trece, in intentia noastra de a-i face pe cati mai multi dintre

varstnici sa acceada la beneficiile exercitiului fizic. Se stie ca bolile cronice nu pot fi vindecate, dar este

sigur ca, in majoritatea cazurilor, in mod normal pot fi tinute sub control cu tratamente si alte masuri,

zeci de ani. Ele sunt destul de frecvent intalnite la varstnici si includ diabetul, bolile cardiovasculare (cum

ar fi hipertensiunea arteriala), artritele, dislipidemiile etc.

Multa vreme se contraindica orice fel de efort fizic la varstnicii cu anumite boli cronice, dar in ultimele

decenii cercetarile au aratat ca la majoritatea varstnicilor cu boli cronice nu este contraindicat total

efortul, ci cel mult anumite tipuri si intensitati de efort. In plus, daca efortul este introdus si prestat sub

control, el poate face bine chiar pe linia bolii (sau bolilor) cronice pe care o (le) are respectivul individ.


6/21

S-a dovedit ca chiar si cei cu insuficienta cardiaca congestiva si cu aritmii cardiace, pot face si beneficiaza

de anumite exercitii fizice. Cu conditia ca respectivii sa se afle intr-o faza stabila a bolii si sa fie frecvent

vazuti de medic, iar programul sa fie foarte strict individualizat.

Alta boala cronica foarte frecventa si care face ravagii atat in sanatatea indivizilor cat si in bugetul

asigurarilor, este diabetul zaharat de tip II, sau diabetul insulino- independent (diabetul care nu necesita

administrarea de insulina). S-a descoperit ca exercitiul fizic introdus macar la varsta adulta, impiedica

sau amana instalarea acestei boli. Dar chiar si dupa instalare, introducerea unui program de exercitii

fizice face sa scada glicemia, sa se reduca nevoia de medicamente si, foarte important, sa impiedice

aparitia complicatiilor.

6. Problema avizarii medicale in cazul varstnicilor ce urmeaza a renunta la sedentarism

Acest aspect el insusi, data fiind importanta sa, ar necesita un spatiu tipografic mai larg, dar in contextul

de fata ne vom limita doar la ceea ce este esential. Iar un lucru esential este sa ne aducem tot timpul

aminte ca persoana cu care lucram, mai ales daca are o anumita varsta, se poate deosebi foarte mult de

noi, si si de alte persoane cu care am mai lucrat, in cepriveste felul cum percepe si felul cum suporta

efortul fizic.

Asa cum vom arata si in alta parte, din perspectiva felului cum percepe un individ efortul, putem vorbi

de efort moderat, respectiv efort viguros. In mare, spunem ca un efort este moderat, daca in timpul

prestarii lui subiectul poate intretine o conversatie si daca nu transpira abundent. Daca nu poate

conversa in timpul prestarii efortului respectiv, iar transpiratia este abundenta, inseamna ca pentru

subiectul nostru efortul este viguros.

Am accentuat asupra cuvintelor pentru subiectul nostru, tocmai pentru a scoate in evidenta problema

unicitatii fiecarui individ, in ce priveste raspunsul la efort; acelasi efort (sa spunem alergarea cu viteza de

10 Km/ora) poate fi efort moderat pentru o persoana si efort viguros pentru alta. De aceea ele nu

trebuie sa alerge impreuna, cot la cot. Mai mult, acelasi efort poate reprezenta azi un efort moderat

pentru un subiect, iar peste 2 luni, pentru ca nu s-a mai antrenat, sau pentru ca a suferit de o

pneumonie, poate constitui un efort viguros.

Revenind acum la problema necesitatii avizului medical, regula cea mai prudenta si acceptata in toata

lumea este ca la barbatii de peste 40 de ani si la femeile de peste 50 de ani, care urmeaza sa fie supusi

unor eforturi viguroase, este nevoie de o avizare din partea medicului. In schimb, daca persoanele

respective urmeaza sa presteze eforturi moderate, nu este nevoie de aprobarea medicului, decat daca

prezinta niste probleme serioase de sanatate.

Exista si boli care chiar in absenta unor simptome, si chiar la persoane mai tinere, fac ca efortul viguros

sa fie periculos; de exemplu anevrismul de aorta si stenoza aortica larga. Mai amintim in continuare si

urmatoarele circumstante, in care se impune prudenta si consultul unui medic:

dureri in dreptul inimii;

batai accelerate sau neregulate ale inimii;

respiratie accelerata, superficiala, in repaus;


7/21

hernie;

apa la genunchi;

dureri persistente intr-o zona a corpului, fara explicatii, sau chiar datorate unui accident;

boli oculare, hemoragie retiniana, implant de cristalin etc;

pierderea in greutate neexplicata;

infectii/febra;

tromboflebita.

7. Cum sa convingem persoanele in varsta sa inceapa sa practice cu regularitate exercitiul fizic, si sa

continue odata ce au inceput?

Aceasta problema, a convertirii indivizilor sedentari la un stil activ de viata, este extrem de complexa si

dificila, si asta nu numai la persoanele in varsta. Studiile din ultimele decenii au identificat si validat

cateva metode si strategii, care din pacate nu sunt infailibile si general valabile.

Este clar ca, mai ales in timpurile noastre, sunt prea putini cei care au prins gustul practicarii exercitiului

fizic, si si-l mentin pana la moarte. Dar si mai putini sunt cei care nu l-au avut, si si-l descopera

spontan, dupa 40 50 de ani. Asa se face ca, chiar si dupa prelungite consilieri si numeroase sfaturi,

multi dintre cei care incep, se satura repede, sau se descurajeaza usor, daca nu vad repede (ceea ce

nici nu este posibil) imbunatatiri sau progrese spectaculoase.

Tehnologia persuasiunii sedentarilor de a renunta la comoditate si a deveni activi, este o adevaratastiinta. Care trebuie nu doar invatata, ci si exersata si adaptata la particularitatile indivizilor cu care avem

de-a face. Exista insa cateva principii si trucuri, de care trebuie neaparat sa tinem seama, si pe care este

necesar sa le inculcam in mintea si practica celor cu care lucram. Astfel:

trebuie sa-i facem sa se gandeasca la (si sa invoce) in permanenta, beneficiile pe care le vor

obtine, dupa (sau prin) practicarea permanenta a exercitiului fizic. Mai precis, sa nu ne

multumim cu faptul ca la prima intalnire, le-am spus despre aceste beneficii, sau ca, periodic, li

le reamintim; trebuie sa reusim sa-i facem sa-si spuna ei insisi, sa-si repete, cel putin odata pe zi,

cu atentie, convingere si concentrare (asa cum isi spune rugaciunea un credincios), aceste

beneficii;

la inceput sa alegem pentru ei numai exercitiile si activitatile care le plac, iar daca acest lucru nu

este posibil, sa-i facem sa le placa ceea ce le propunem;

sa selectionam numai exercitii si activitati pe care ei le pot executa corect si in siguranta (deci sa

nu existe riscul de a se accidenta, si sa nu le fie frica, cand efectueaza ce au de efectuat;


8/21

activitatile alese sa poata fi accesibile usor, nu sa trebuiasca sa mearga cine stie cat, pana ajung

la locul unde-si pot executa programul, sau sa-i coste sume pe care nu pot sau nu sunt dispusi sa

le plateasca.

Uneori este necesara gasirea unei extramotivatii, cum ar fi:

identificarea/gasirea unui partener, cu care subiectul nostru sa se potriveasca atat in ce priveste

programul de activitati fizice, cat si in ce priveste alte lucruri si preocupari;

gasirea unui mod de a trece timpul mai usor, in cursul prestarii efortului fizic, cum ar fi ascultarea muzicii

cand alearga, urmarirea programului TV, cand executa programul acasa, pe o scarita, bicicleta

ergometrica, sau covor rulant etc;

stabilirea unor tinte (obiective), pe care daca le atinge primeste o recompensa;

completarea acasa a programului de la sala de fitness (adica sa-i dam un fel de teme pentru acasa).

Totodata persoanele in cauza trebuie convinse sa incerce sa se gandeasca la sedintele de efort ca la

niste evenimente pe care le asteapta cu emotie pozitiva, si sa si le marcheze/noteze intr-un mod

special in agenda, incat de fiecare data cand da de ele, sa li se declanseze o asteptare placuta. Foarte

important este de asemenea sa-i invatam sa-si noteze in fise sau carnetele exercitiile si numarul de

repetari, si sa scoata in evidenta progresele pe care le face. Mai trebuie facuti sa inteleaga ca chiar

atunci cand performantele li s-au plafonat, dar plafonarea este la un nivel corespunzator unui anumit

calificativ, organismul tot beneficiaza de activitatea fizica prestata. In sfarsit, nu trebuie sa precupetim

nici un efort, in a-i face sa nu accepte nici un fel de intrerupere, nici cand pleaca in concediu, nici cand au

deplasari, nici cand vremea este nefavorabila.

8. Scala Borg instrument de maxima incredere si utilitate, in prescrierea si dirijarea efortului lavarstnici

Ceva mai sus am vorbit de cele mai simple criterii, pe baza carora putem sti daca un efort dat este

moderat sau viguros, pentru un anumit subiect. Cum insa la persoanele varstnice care presteaza efort

fizic, este nevoie de o individualizare mai precisa a solicitarii, recomandabil este sa se foloseasca asa-

numita scala Borg.

Scala Borg (Borg scale sau RPE = rate of perceived exertion) reprezinta un instrument valid si demn de

incredere de evaluare subiectiva a intensitatii efortului, fara ajutorul caruia nu se recomanda sa lucram

cu batranii, mai cu seama in primele saptamani/luni de activitate. Ea poate fi folosita atat cand se

lucreaza individual cat si cand se lucreaza in grup, si permite subiectilor angrenati in efort sa-si asculte

corpul, sa asculte ce le spune, ce le transmite propriul organism.

Pentru ca scala Borg sa dea rezultate, este necesar ca persoanele cu care lucram sa fie bine familiarizate

cu ea si sa doreasca sa fie sincere in apreciere; adica nici sa nu braveze, minimalizand semnalele

trimise de organism, dar nici sa nu exagereze, indicand o intensitatea mai mare decat cea sugerata de

propriu-i corp. Uneori este nevoie sa verificam daca subiectul nostru are capacitatea de a aprecia


9/21

subiectiv intensitatea solicitarii, pentru asta in timpul efortului cerandu-i sa indice o gradatie de pe scala

si, in acelasi timp, luandu-i frecventa cardiaca.

Asa cum vedem mai sus, pe scala Borg sunt mentionate doua zone de lucru, recomandabile pentru

populatia varstnica. Asta inseamna ca atunci cand lucram pentru imbunatatirea capacitatii aerobe

(folosind eforturi continue si prelungite), subiectul/subiectii trebuie sa perceapa efortul ca avandintensitatea corespunzatoare gradatiei 1113. Daca subiectii percep efortul ca avand un indice mai mic

de 11, asta inseamna cam pierdere de vreme, iar daca ei desemneaza un indice mai mare de 13 14,

inseamna o solicitare care nu-si atinge scopul, iar efortul fie nu poate fi mentinut macar 20 30 de

minute, cum se recomanda, fie, in unele cazuri, poate fi chiar periculos. In schimb, in timpul lucrului

pentru forta, intensitatea perceputa subiectiv poate fi mai mare, corespunzand indicilor Borg 15 17.

9. Tipurile de activitati si exercitii fizice recomandate varstnicilor

Patru tipuri de exercitii si activitati fizice ii ajuta pe varstnici sa beneficieze de efectele lor favorabile si

contribuie la asigurarea independentei fata de altii, in satisfacerea nevoilor personale de zi cu zi. Este

vorba de exercitiile si activitatile de rezistenta, de forta, de echilibru si de suplete.

9.1. Exercitiile si activitatile de rezistenta

Eforturile de rezistenta constau in orice activitate mers, jogging, inot, pedalare pe bicicleta etc care

accelereaza bataile inimii si miscarile respiratorii, pe o perioada mai lunga de timp. Sunt cele mai

accesibile, cele mai numeroase si cele mai cunoscute dintre toate. Ele imbunatatesc performantele

inimii, plamanilor si sistemului circulator. Prin imbunatatirea rezistentei, se imbunatateste nu numai

starea de sanatate, la modul general, ci si capacitatea de a indeplini diverse sarcini si activitati, cum ar fi

mersul, urcatul scarilor, facutul pietii etc. Eforturile de rezistenta pot preveni sau intarzia multe boli asa-

zis caracteristice batranetii: diabet, cancerul de colon, bolile de inima, accidentele cerebrale si altele, inacest mod reducand semnificativ riscul decesului de orice cauza si riscul persoanei de a ajunge in spital.

Principii / recomandari:

rezistenta se imbunatateste treptat, incepand de la eforturi cu durata de 5 minute, daca este

cazul;

cu deosebire in cazul fostilor sedentari inraiti, se impune o mare atentie si rabdare; uneori

sunt necesare luni de zile de introducere in activitatea fizica a acestora, pana ce ei ajung cu

adevarat sa poata efectua eforturi corespunzatoare intensitatii tinta; prin intensitate tina se

intelege acea intensitate care produce cu adevarat efecte favorabile in planul sanatatii. Altfelspus, raportandu-ne la scala Borg, pana a ajunge sa poata efectua in siguranta eforturi de

intensitatea 1113, va trebui sa pierdem timpul luni de zile, incepand cu efortul cel mai usor

cu putinta, insistand o perioada pe eforturile de gradatia 6 7, iar ulterior pe cele de gradatia

8, 9, 10;

dar chiar si cand individul a devenit capabil de eforturi din zona de antrenare, cel putin in

unele cazuri este intelept ca, pentru o perioada de timp, el sa presteze serii a cate 10 minute


10/21

(sau chiar mai putin ) de efort greut, desi stim bine ca duratele mai mici de 10 minute sunt

ineficiente);

totusi, atat la inceput, cat si pe parcursul acelei perioade de acomodare cu efortul, nu trebuie

sa uitam, si trebuie sa i-o spunem mereu subiectului, ca, de fapt, obiectivul nostru si al lui, in

planul imbunatatirii performantelor cardio-vasculare, este prestarea de efort de rezistenta, laindicele Borg 11 13, cel putin 30 de minute incontinuu, in majoritatea zilelor saptamanii, la

modul ideal zilnic.

Precautii:

activitatile fizice ce-si propun imbunatatirea rezistentei la batrani, nu trebuie sa accelereze

respiratia exagerat; trebuie, cum am mai spus, ca subiectii sa poata vorbi/conversa in timpul

prestarii. Un medic specialist in efort fizic la batrani spunea: daca in timpul efortului nu poti

vorbi/conversa, inseamna ca efortul este prea intens, daca poti canta o arie dintr-o opera,

inseamna ca este prea usor;

ele trebuie sa fie neaparat precedate de incalzire si sa fie urmate de incheiere, de exemplu de

mers linistit;

la sfarsitul sedintei, ideal este sa se execute si exercitii de stretching;

subiectii trebuie sa consume lichide chiar daca nu le este sete; aceasta deoarece in efort in

general, dar mai ales la batrani, setea nu mai reprezinta un indicator fidel (de incredere) al

deshidratarii;

comparativ cu celelalte varste, batranii sunt mult mai sensibili atat la frig, cat si la caldura, de

aceea trebuie sa acordam atentie speciala sfaturilor pe care li le dam, in ce privesteimbracamintea in care executa efortul fizic.

Progresia (criteriile de crestere a solicitarii):

Dupa ce subiectul nostru varstnic a ajuns la un stadiu (deci la un volum si o intensitate de lucru), se

lucreaza la respectivul nivel o perioada, dupa care vrem/trebuie sa crestem incarcatura de efort.

Cum se face asta corect ? Ce principiu trebuie sa respectam ?

Principiul de care trebuie sa tinem cont este urmatorul: intai crestem (marim) durata lucrului, dupa care

crestem intensitatea.

Cat de mari trebuie sa fie salturile, altfel spus cu cat trebuie sa crestem durata si/sau intensitatea?

Salturile pe care le propunem depind desigur de individ, de varsta, de felul cum a evoluat pana atunci,

de bolile asociate etc, dar in principiu, la aceasta varsta este mai bine ca ele sa fie prea mici, decat sa fie

prea mari.


11/21

Despre exercitiile de rezistenta exista o literatura foarte bogata si accesibila. Principiile, criteriile de

recomandare si dozare si multe alte date referitoare la acest tip de activitati, pot fi gasite, printre altele,

si in cartea subsemnatului, intitulata Sanatate prin sport pe intelesul fiecaruia. In contextul de fata

dorim insa sa ne oprim doar asupra celui mai accesibil tip de efort fizic din grupa celor de rezistenta, si

anume asupra mersului.

Mersul reprezinta un tip de efort care are foarte multe avantaje. Unul dintre cele mai mari avantaje este

acela ca poate fi prestat individual, deci fara sa necesite prezenta instructorului sa a altor subiecti. De

aceea el trebuie folosit si recomandat cu multa convingere (dar si cu profesionalism) tuturor

persoanelor, dar cu deosebire sedentarilor si varstnicilor.

Pentru a putea recomanda un program bazat pe mers, trebuie sa parcurgem urmatoarele etape:

testarea subiectilor cu ajutorul testului de 1 mila;

interpretarea rezultatelor acestui test si identificarea programului care este cel mai recomandat

(in urmatoarele 20 de saptamani de dupa testare) pentru subiectul in cauza;

prezentarea programului si explicarea lui, fiecarui subiect in parte, pentru a-l putea executa

independent.

Testul de 1 mila (1609m). Se poate executa afara, pe o pista, alee etc, sau pe covorul rulant. Dupa o

incalzire scurta, subiectul parcurge cat de repede posibil, strict in mers, distanta de 1 mila. La sfarsit se

noteaza frecventa cardiaca (FC) ( ideal ar fi sa fie recoltata cu cardiofrecventometrul sau cu stetoscopul,

caz in care cel care aplica testul trebuie sa aiba suficienta experienta, pentru a nu gresi la numaratoare;

in orice caz, nu este bine sa ne bazam pe luarea pulsului, deoarece metoda poate conduce la erori, chiar

si in cazul instructorilor) si timpul obtinut de subiect, exprimat in minute si secunde.

Datele persoanei testate se introduc in calculatorul de la pagina de web:

www.exrx.net.calculators/Rockport.html

Uneori nu merge sa intram direct pe acest site si atunci procedam in felul urmator:

intram pe www.exrx.net, pe coloana din stanga dam click pe Fitness Calculators, apoi

tot pe coloana din stanga dam click pe Walkport si ne vor aparea niste casute, pe doua coloane. In

casutele din stanga vom introduce datele subiectului nostru, iar in cele din dreapta ni se vor afisa

rezultatele livrate de calculator.

Coloana datelor Coloana rezultatelor

Sexul METs (adica rezultatul in meti)

Age (varsta) VO2 max( in ml O2/Kg corp/min)


12/21

Weight (greutatea. Aici se da mai intai

click pe Kg, pentru a putea introduce

greutatea in Kg. Asta pentru ca

americanii folosesc livrele, adica pounds,

iar noi kilogramele.)

Population average (inseamna media

VO2-ului maxim al populatiei de aceeasi

varsta si sex cu subiectul nostru)

Heart rate (FC de la sfarsitul testului) Score (inseamna scorul VO2-ului

maxim al subiectului nostru,comparativ

cu VO2-ul maxim al populatiei de aceeasi

varsta si sex. De exemplu, scorul 50

reprezinta un scor mediu)

Minutes (numarul de minute ale

timpului obtinut de subiect (de ex, daca

timpul a fost 11 minute si 17 sec, aici

scriem 11)

Rating (calificativul vezi mai jos)

Seconds (numarul secundelor ; in ex.

nostru, aici scriem 17)

Suggested program ( in aceasta casuta

apare un nume de culoare ( blue, green,

yellow, orange, purple). Retinem aceasta

culoare, dupa care dam click pe

indicativul Suggested program. Se va

deschide un alt fisier, in care vor aparea

cele 5 tabele de mai jos, colorate in

ordine albastru, verde, galben, oranj si

purpuriu).

Inainte de a detalia modul cum se utilizeaza datele acestui calculator in practica, sa explicam o notiune

mai putin cunoscuta, si anume MET-ul. Prin MET se intelege metabolismul (altfel spus, consumul de

energie, adica numarul de calorii consumate) unui subiect, in conditiile in care el sta linistit pe scaun, iar

aerul inconjurator are o temperatura confortabila, incat sa nu fie nevoie sa se consume energie si pentru

termoreglare. In valoare absoluta 1 MET este egal cu 4,184kJ/Kg corp/minut, sau cu 3,5 ml O2/Kg

corp/minut. Activitatile de orice tip, in general, si cele fizice, in special, pot fi estimate din perspectiva

consumului energetic, in raport de MET, astfel incat consumul energetic din timpul prestarii (executarii)

lor, sa fie un multiplu al MET. Un tabel foarte detaliat si actualizat al consumurilor energetice

corespunzatoare diverselor activitati fizice posibile, poate fi gasit in lucrarea lui AINSWORTH,B.E. et al,publicata in anul 2000 (vezi bibliografia). Limitele intre care variaza consumul energetic, in cadrul

tabelului amintit, sunt 0,9 MET (consumul din timpul somnului) si, respectiv, 18 METi, ce corespunde

alergarii la viteza de 10,9 mile pe ora.

Programele sugerate de calculator corespund calificativelor ce pot aparea in casuta Rating . Atfel,

daca :
http://www.medicinasportiva.ro/medicina%20sportiva/articole/Batranetea%20si%20activitatea%20fizica.htmlhttp://www.medicinasportiva.ro/medicina%20sportiva/articole/Batranetea%20si%20activitatea%20fizica.htmlhttp://www.medicinasportiva.ro/medicina%20sportiva/articole/Batranetea%20si%20activitatea%20fizica.htmlhttp://www.medicinasportiva.ro/medicina%20sportiva/articole/Batranetea%20si%20activitatea%20fizica.html


13/21

- subiectul are calificativul Poor (slab), lui i se recomanda programul din tabelul blue (albasatru),

adica primul tabel;

-Fair (acceptabil)...Green (verde)

-Average (mediu)..Yellow (galben)

-....Good (bun)..Orange (oranj/portocaliu)

-.Excellent Purple (rosu aprins)

Sa consideram ca subiectul nostru a obtinut calificativul Slab, deci i se recomanda programul din tabelul

albastru, adica primul tabel :

Tabelul albastru

Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 1

5

1

6

17 18 1

9

20

Miles 1 1.

25

1.

25

1.

5

1.

5

1.

5

1.

75

1.

75

2 2 2 2.

25

2.

25

2.

5

2.

5

2.

5

2.

75

2.

75

3 3

MPH 3 3 3.

25

3.

25

3.

25

3.

5

3.

5

3.

5

3.

5

3.

75

3.

75

3.

75

3.

75

3.

75

4 4 4 4 4 4

Kilom

eters

1.

6

2 2 2.

4

2.

4

2.

4

2.

8

2.

8

3.

2

3.

2

3.

2

3.

6

3.

6

4 4 4 4.

4

4.

4

4.

8

4.

8

KMPH 4.

8

4.

8

5.

2

5.

2

5.

2

5.

6

5.

6

5.

6

5.

6

6 6 6 6 6 6.

5

6.

5

6.

5

6.

5

6.

5

6.

5

HR

(%max

)

6

0

60 60 60 60 6

5

65 65 6

5

70 70 70 70 70 7

5

7

5

75 75 7

Timp de 20 de saptamani el va urma cu strictete programul din acest tabel. Dupa care este testat din

nou si i se va indica un alt tabel, in mod normal tabelul al doilea (verde). Iar executa programul indicat

timp de 20 de saptamani, dupa care este din nou testat, s.a.m.d.

Atentie: cand subiectul nostru a ajuns la calificativul excelent, i se va recomanda programul din ultimul

tabel, pe care-l va executa timp de 20 de saptamani. In mod normal, dupa cele 20 de saptamani,

testarea va conduce tot la calificativul excelent, dar nu mai avem alt program pe care sa-l recomandam.

Motiv pentru care subiectul va executa in continuare tot acest program, prin care isi va mentine nivelul

de antrenare (conditia fizica) excelenta, pe care a atins-o.

Capetele de tabel ale tabelelor, au urmatoarele indicative:

Week saptamana: prima, a doua etc;

Miles numarul de mile pe care trebuie sa-l parcurga subiectul in fiecare sedinta, in saptamana

respectiva.


14/21

MPH miles per hour (mile pe ora), adica viteza de mers in mile pe ora;

Kilometers numarul de kilometri de parcurs in fiecare sedinta de mers;

KMPH- Km per hour (viteza de mers recomandata, in Km/ora). Deci tabelele ne ofera posibilitatea sa

utilizam ori sistemul european, cu Km, ori pe cel american/englezesc, in mile.

HR(% max) - inseamna procentul din FC max pe care trebuie sa-l atinga frecventa cardiaca a subiectului,

in timpul executarii sedintelor de mers.

Spre exemplu: daca subiectul nostru are de executat programul de mers indicat de tabelul albastru, in a

10 saptamana presupune: 2 mile de mers (sau 3,2 Km) in fiecare sedinta, la viteza de 3,5 mile (sau 6 Km)

pe ora, iar FC sa ajunga la 70% din FC maxima a subiectului. Sa zicem ca subiectul nostru are 60 de ani:

asta inseamna ca FC maxima este 220 60, deci 160 batai pe minut (conform formulei FC maxim = 220

varsta). Cat este FC ce reprezinta 70 % din 160, aflam dupa regula de 3 simpla:

160100

X..70

X = 160 x 70, impartit la 100, adica 112 batai pe minut. Deci, in timpul executiei programului de mers,

subiectul nostru ar trebui sa aiba o FC de 112 batai/minut.

De remarcat ca la tabelul oranj si purpuriu, dupa rubrica MPH apare o noua rubrica: Incline/weight. Asta

arata ca, la un moment dat in cursul executarii programului corespunzator tabelelor respective, trebuie

fie sa inclinam covorul rulant (daca subiectul isi executa programul pe covor rulant), fie sa-i cerem sa

poarte o greutate, cand merge pe pista, sau pe trotuar etc. Spre exemplu, in tabelul portocaliu, cruciulita

din dreptul saptamanii 15 asta ne indica. Cat se va inclina covorul rulant, sau ce greutate ii vom

recomanda subiectului sa poarte in timpul mersului, asta tine de experienta si inspiratia noastra. Oricum

nu se va exagera.

In cazul ultimului tabel, observam ca incepand din saptamana a 8-a apare o cruciulita (care are

semnificatia de mai sus), iar incepand din saptamana a 15-a apar doua cruciulite; deci fie marim panta

de inclinare a covorului rulant, fie mai adaugam cateva Kg la greutatea purtata de subiect pana atunci.

Tabelul verde

Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 1

5

1

6

17 18 1

9

2

0

Miles 1.

5

1.

75

1.

75

2 2 2 2.

25

2.

25

2.

5

2.

5

2.

5

2.

75

2.

75

3 3 3 3.

25

3.

25

3.

5

3.

5MPH 3 3 3.

25

3.

25

3.

25

3.

5

3.

5

3.

5

3.

5

3.

75

3.

75

3.

75

3.

75

3.

75

4 4 4 4 4 4

Kilom

eters

2.

4

2.

8

2.

8

3.

2

3.

2

3.

2

3.

6

3.

6

4 4 4 4.

4

4.

4

4.

8

4.

8

4.

8

5.

2

5.

2

5.

6

5.

6

KMPH 4.

8

4.

8

5.

2

5.

2

5.

2

5.

6

5.

6

5.

6

5.

6

6 6 6 6 6 6.

5

6.

5

6.

5

6.

5

6.

5

6.

5

HR 6 65 65 65 65 7 70 70 7 70 70 70 70 70 7 7 75 75 7 7


15/21


16/21

eight + + + + + +

Kilometer

s

4.

8

5.

2

5.

6

5.

6

6 6 6.

4

6.

4

6.

4

6.

4

6.

4

6.

4

6.

4

6.

4

6.

4

6.

4

6.

4

6.

4

6.

4

6.

4

KMPH 6.

4

6.

4

6.

4

6.

8

6.

8

7.

2

7.

2

7.

2

7.

2

7.

2

7.

2

7.

2

7.

2

7.

2

7.

2

7.

2

7.

2

7.

2

7.

2

7.

2

HR(%max) 70 70 70 70 70 75 75 75 75 75 75 75 75 75 80 80 80 80 80 80

9.2.Exercitiile de forta

Aceste exercitii fac sa creasca masa si forta musculara, in felul acesta permitand varstnicului indeplinirea

macar a unor activitati ce tin de viata de zi cu zi si de ingrijirea propriei persoane. Chiar si cele mai mici

imbunatatiri ale fortei, pot sa aduca evidente beneficii in aceste planuri, si in special in cel a reducerii

dependentei de ajutorul altora.

Crescand masa musculara se mai obtine insa si un alt efect favorabil; creste metabolismul (adica se

mareste consumul de calorii, inclusiv in repaus pentru ca tesutul muscular consuma mai multe calorii

in conditii bazale, decat alte tesuturi), ceea ce ajuta la evitarea ingrasarii, scaderea cantitatii de grasime

corporala tinerea sub control a glicemiei ( deci evitarea, amanarea sau reducerea gravitatii diabetului de

tip II) etc. Ceea ce este foarte important, tinand cont ca obezitatea si diabetul reprezinta mari probleme

de sanatate la populatia varstnica.

In sfarsit, cercetarile au aratat ca exercitiile de forta previn osteoporoza.

Lucrul pentru forta se poate realiza in multe feluri, de la exercitii in care se invinge greutatea proprie

(semiflotari, flotari, semigenuflexiuni, genuflexiuni, abdominoflexiuni), la cele cu greutati (gantere,

haltere, sticle umplute cu nisip) cele cu benzi elastice (extensoare etc) si terminand cu lucrul la aparate

speciale, de diverse tipuri si marci.

Principii:

- trebuie lucrate toate grupele musculare mari, cel putin de doua ori pe saptamana, dar neaparat cu o zi

de pauza intre sedintele de forta;

- se incepe in functie de individ: unii pot incepe chiar cu miscari libere (fara nici o incarcatura), in timp ce

altii pot incepe cu gantere de 500g, de 1 Kg etc;

- este foarte important sa se evite suprasolicitarile, care pot obliga dupa aceea la repaus, tratament si

pierderea castigurilor de pana atunci. Nu mai vorbim de impactul negativ, pe care astfel de evenimente

il au asupra psihicului si dorintei subiectului de a reveni (dupa pauza impusa de dureri), sau asupra

persoanelor din anturajul acestuia, care erau aproape convinse sa inceapa si ele sa practice exercitiile

fizice si vazand ce a patit prietenul/prietena lor, renunta; - se lucreaza in serii de cate 8 15 repetari,


17/21

pauza cel putin un minut, dupa care inca o serie. In pauze se pot face exercitii de stretching, sau chiar

alte exercitii, care angreneaza alti muschi;

- in principiu, ridicarea sau impingerea greutatilor se va executa in 3 secunde, dupa care urmeaza o

mentinere de 1 secunda, iar revenirea la pozitia de plecare se executa tot in 3 secunde;

- pe scala Borg, efortul trebuie sa fie perceput ca avand intensitatea cuprinsa intre 15 si 17;- daca un exercitiu nu poate fi executat de 8 ori la rand, inseamna ca incarcatura este prea mare, iar

daca poate fi executat de peste 15 ori, inseamna ca este prea mica si trebuie crescuta;

- neaparat se va executa o incalzire buna inainte de sedinta propriu-zisa de forta, iar dupa, se vor

executa exercitii de stretching.

Precautii:

- nu se opreste respiratia in cursul celor 8 15 repetari ale unei serii, deoarece poate influenta negativ

tensiunea arteriala; atentie mai ales la cei cu boli cardio-vasculare;

- se expira pe parcursul impingerii sau ridicarii greutatii si se inspira in cursul executarii miscarilor de

revenire. Aceasta regula trebuie invatata (chiar daca uneori nu este usor) sub supravegherea

instructorului, care, ulterior, va verifica de cate ori are posibilitatea, daca este si respectata de subiect;

- se evita smulgerile sau aruncarile / impingerile de greutati, care pot cauza accidente. Miscarile trebuie

sa fie lente, continue;

- exercitiile nu trebuie sa produca dureri in timpul executarii lor, si nici dupa aceea;

- cursa (amplitudinea) de executie a exercitiilor cu greutati trebuie sa fie cea

naturala, nu trebuie fortate articulatiile dincolo de limitele lor de mobilitate din acel moment. Se poate

incerca imbunatatirea mobilitatii articulare si a elasticitatii tesuturilor periarticulare, prin exercitii

speciale, nu cu ocazia executarii exerciTiilor de forta, sau prin fortarea din exterior, de catre instructor.

Progresia, in cazul programului de forta, este mai usor de realizat ca in cazul programului de rezistenta,

deoarece incarcaturile sunt in general precis cuantificabile, exprimabile in cifre. Asa cum am spus, pe

langa scala Borg, insusi numarul de repetAri pe care subiectul le poate executa fara oprire, ne poate

ghida in deciziile privind cresterea solicitarii, deoarece atunci cand o greutate poate fi ridicata de peste

15 ori, inseamna ca ea nu mai reprezinta un stimul adecvat pentru muschi, si trebuie crescuta.

Corect se procedeaza cam asa: se incepe cu o greutate ce poate fi ridicata doar de 8 ori. Se lucreaza cu

ea pana ce subiectul ajunge sa o poata ridica de 15 ori, apoi crestem greutatea cu atata cat este necesar,

incat sa de vina din nou posibil sa fie ridicata doar de 8 ori s.a.m.d.

Normal ca perioada (sau numarul de sedinte de forta) necesara, pentru ca subiectul sa ajunga sa ridice

de 15 ori greutatea pe care initial o ridica doar de 8 ori, poate fi mai lunga sau mai scurta, in functie de

caracteristicile persoanei, de frecventa sedintelor de forta, de eventualele evenimente perturbatoare

sau pauze impuse de dureri etc.

9.3 Exercitiile de echilibru


18/21

Sunt cu deosebire recomandate la varstnici, deoarece in felul acesta se previn caderile si accidentarile.

Caderile la aceasta grupa de populatie sunt deosebit de periculoase deoarece pot produce temutele

fracturi de sold sau alte accidente grave, care conduc la dizabilitate, pierderea independentei si chiar

moarte, cauzata de complicatiile imobilizarii prelungite la pat.

Ca problemele mentionate mai sus sunt deosebit de importante, o arata statisticile din SUA, unde infiecare an se produc cca 300 000 de fracturi de Sold, in majoritatea cazurilor ele fiind cauzate de faptul

ca persoanele in cauza s-au dezechilibrat sau s-au Impiedicat. Or, studii foarte riguroase au probat clar,

ca la persoanele care efectueaza cu regularitate exercitii de echilibru, incidenta accidentarilor cauzate de

dezechilibrare si impiedicare a scazut semnificativ, deoarece exercitiile de echilibru le ajuta sa se

deplaseze in siguranta.

Din mai multe motive ce tin de structura si controlul nervos al aparatului statokinetic, in practica avem

de-a face cu o intrepatrundere/suprapunere intre dezvoltarea fortei si a echilibrului, iar nu de putine ori

exercitiile utilizate servesc ambele aspecte.

Principii. Practic oricare exercitiuce se foloseste pentru cresterea fortei muschilor trenului posterior

(tren posterior inseamna partea inferioara a corpului, deci de la mijloc in jos), imbunatateste automat si

echilibrul. Aceste exercitii se adreseaza flexiei plantare, flexiei si extensiei soldului, flexiei si extensiei

genunchiului etc.

Totusi, daca ne ocupam doar de cresterea fortei in sine, si nu propunem si exercitii in care castigul de

forta realizat sa fie pus sa lucreze in miscare, beneficiile in planul executarii miscarilor naturale in

siguranta ( mers, urcat si coborat scarile, urcat pe un scaunel, stat sub dus, intrat si iesit din cada etc) vor

fi aproape neglijabile.

Precautii. Nu trebuie - mai ales la inceput, sau la persoanele slabite exagerat cu exercitiile de forta,

deoarece atunci cand muschii ajung sa fie obositi, sau durerosi, capacitatea de mentinere a echilibruluiscade.

Progresia:

- la persoanele cu echilibru precar sau dupa imobilizari, la inceput unele exercitii de forta/echilibru se

executa sfatuindu-le sa se tina cu ambele maini de o masa, sau de un scaun;

- pe masura ce se imbunatateste forta si echilibrul, sprijinul se exercita doar cu o mana, apoi cu un

deget. Se trece apoi la exercitii fara sprijin cu ochii deschisi, apoi cu ochii inchisi. (date suplimentare

privind stiinta educarii si reeducarii echilibrului, care fac parte din educarea si reeducarea

proprioceptiva, pot fi gasite in cartea subsemnatului Suferintele musculare ale sportivilor).

9.4 Exercitiile de mobilitate si suplete

Sunt necesare deoarece la varstnici musculatura devine rigida, iar articulatiile anchilozate. Ceea ce

face miscarile sa fie lipsite de coordonare, nenaturale si neeficiente, crescand riscul ca persoana in cauza

sa se impiedice si sa cada, chiar in cazul mersului pe teren plat. Din aceste motive, din orice program

conceput pentru varstnici, nu trebuie sa lipseasca stretchingul. Aceasta deoarece, chiar in conditiile in


19/21

care forta nu creste semnificativ, exercitiile de stretching, practicate cu regularitate si respectand

indicatiile unui specialist, ii aduc varstnicului mai multa eficienta, siguranta, stabilitate, cu alte cuvinte

mai multa libertate, in executia miscarilor necesare zi de zi.

Principii:

- exercitiile de stretching se executa dupa activitatile de rezistenta si exercitiile de forta; uneori chiar si in

pauzele dintre componentele acestor programe;

- in situatiile in care, din anumite motive, nu se pot executa (efectua) exercitii de rezistenta si /sau forta,

nu se renunta la stretching; se executa doar exercitiile specifice acestuia, eventual chiar marind durata

sedintei de stretching. In asemenea situatii stretchingul se executa de cel putin 3 ori pe saptamana,

minimum 20 de minute in fiecare sedinta;

- fiecare exercitiu (pozitie) de stretching se executa de 3 5 ori intr-o sedinta;

- intinderea se va face lent, pana la amplitudinea maxima (fara a se genera dureri insa), iar pozitia in care

intinderea este maxima trebuie mentinuta 10 30 secunde. Dupa care intervine relaxarea. Urmeaza o

noua intindere, in care se incearca, daca este posibil, depasirea gradului de intindere a tesuturilor, atins

in cadrul executiei precedente.

Precautii:

- la cei cu artroplastie de sold se va cere mai intai aprobarea ortopedului si se evita cu desavarsire

incrucisarea picioarelor;

- stretching-ul trebuie precedat neaparat de incalzire; daca el se executa dupa (sau intercalat in)

programul de rezistenta sau forta, acele programe reprezinta incalzirea necesara. Daca se executa doar

stretching, atunci trebuie incalzire propriu-zisa;

- stretchingul nu trebuie sa produca niciodata dureri, mai ales dureri articulare. Daca totusi apar,

inseamna ca s-a exagerat;- un usor discomfort este totusi acceptabil;

- foarte mare atentie in ce priveste evitarea executiilor bruste, deoarece ele pot genera reflexe de

aparare din partea muschilor antagonisti, ceea ce reduce si mai mult amplitudinea intinderii si poate

genera dureri;

- se va evita blocarea articulatiei intr-o pozitie de hiperextensie; totdeauna articulatia trebuie sa fie

usor flectata.

Progresia. Mai ales la aceasta varsta trebuie avuta mare grija la progresie, atat in cadrul unei sedinte (in

trecerea de la prima executie la urmatoarele), cat si de la o sedinta la alta. Din prudenta, cel mai indicat

este ca, in cazul fiecarui exercitiu de stretching , totdeauna prima intindere din cadrul unei sedinte, sa seexecute cu o amplitudine mai mica decat amplitudinea atinsa in ultima executie din cadrul sedintei

precedente.

10. Evaluari initiale si pe parcurs

La fel ca in orice alte contexte, si in lucrul cu populatia varstnica avem nevoie atat de o evaluare initiala a

subiectilor (pentru a vedea cu cine avem de-a face si a sti cum sa concepem programul de efort), cat si


20/21

de o evaluare periodica (pentru a evidentia progresele realizate si pentru a sti cum sa crestem , in

continuare, incarcatura/solicitarea.

Problema aceasta a testarilor / evaluarilor constituie ea insasi o chestiune foarte complexa (la rigoare

chiar o subspecializare), si este foarte bine dezvoltata in lucrarea Eurofit for adults (vezi bibliografia).

In contextul prezentului material vom retine doar urmatoarele chestiuni minimale:

- testarea rezistentei se poate realiza prin testul de o mila (vezi 9.1) , sau prin masurarea distantei pe

care o parcurge subiectul in 6 minute (se executa lunar);

- puterea trenului inferior se testeaza prin cronometrarea urcatului unei scari, care are cel putin 10

trepte;

- pentru forta segmentara, se tine evidenta greutatii cu care se lucreaza, si

a numarului de repetari;

- pentru echilibru, cronometram cat timp se poate mentine pe un singur picior (fara sprijin), pe fiecare

dintre picioare; putem face separat: cu ochii deschisi, cu ochii inchisi.

Bibliografie selectiva

AINSWORTH, B.E., HASKELL, W.L., WHITT, M.C. et al. Compendium of physical activities: an update of

activity codes and MET intensities. MED SCI SPORTS EXERC 32, 9 (Suppl), 2000: S498 S516

DeMONT, M.E. & PEATMAN, N.L. Communication, values, and the quality of life. In: A.A. GUCCIONE (ed)

Geriatric physical therapy, Mosby, St.Louis, 1993: 21-32

DUMITRU, G. Suferintele musculare ale sportivilor. Editura Mondograf, Constanta, 1994

DUMITRU, G. Sanatate prin sport pe intelesul fiecaruia. Federatia Romana Sportul pentru toti. Bucuresti,

1997

GUCCIONE, A.A. Implications of an aging population for rehabilitation: demography, mortality, and

morbidity in the elderly. In: A.A. GUCCIONE (ed) Geriatric physical therapy, Mosby, St.Louis, 1993: 3 20

NEUMANN, D.A. Arthrokinesiologic considerations in the aged adult. In: A.A. GUCCIONE (ed) Geriatric

physical therapy, Mosby, St.Louis, 1993: 47 70

PROTAS, E.J. Physiological change and adaptation to exercise in the older adult. In: A.A. GUCCIONE (ed)

Geriatric physical therapy, Mosby, St.Louis, 1993: 33-45

*** Eurofit for adults. Assessment of health-related fitness. Council of Europe Publishing, 1995

*** Exercise: a guide from the National Institute of Aging. www.fitness.com/council_pubs.htm (vizitat in

24.07.2006)

***http://www.exrx.net/Calculators/Rockport.html(vizitat in 24. 07.2006)
http://www.exrx.net/Calculators/Rockport.htmlhttp://www.exrx.net/Calculators/Rockport.htmlhttp://www.exrx.net/Calculators/Rockport.htmlhttp://www.exrx.net/Calculators/Rockport.html


21/21

Batranetea Si Activitatea Fizica

Documents

Transcript of Batranetea Si Activitatea Fizica