Avramescu Taina

Avrmescu Taina

Nutriie i Doping Obiective:

Cursul prezint cunotinele de baza necesare pentru nsuirea i fundamentarea principiilor teoretice i practice ale alimentaiei sportive n scopul elaborrii i utilizrii unor regimuri alimentare corespunztoare diferitelor ramuri sportive i perioadelor de pregtire. Cursul prezent urmrete sa nzestreze studentul cu toate cunotinele de baza necesare desfurrii acestor activiti, prin utilizarea unei alimentaii adecvate tipului de efort, a energogenelor nutriionale i evitarea folosirii substanelor dopante. Astfel n partea teoretica este prezentat rolul alimentaiei n performanta sportive i sporturile cu risc crescut pentru nutriie deficitara. Clasificarea trofinelor alimentare (proteine, glucide,lipide, vitamine, minerale) este urmata de noiuni privind aportul zilnic necesar, influenta efortului, suplimentarea n sport, aspecte ale deshidratrii i rehidratrii n sport, aspecte privind dopingul (lista substanelor doping, principalele clase i metode doping), aspecte privind dietetica alimentara corectiva la sportivi n tulburri osteotendinoase, musculare, digestive,infecioase, metabolice, toxice, sindrom premenstrual, alimentaia i starea psihica a sportivului, regimul alimentar n diferite perioade de activitate sportiva. Noiunile acumulate vor permite: -calculul necesarului caloric i alctuirea raiilor alimentare la sportivi n diferite perioade de activitate sportiva, n scopul meninerii greutii corporale i a compoziiei corporale; recomandri pentru creterea sau scderea n greutate. PROGRAMA ANALITICA. Curs 28 ore

1. Curs Introductiv. Rolul alimentaiei n performanta sportiva. Sporturi cu risc crescut pentru nutriie deficitara. Clasificarea trofinelor alimentare 2 ore

2. Proteinele: rol,clasificare, aport zilnic necesar, influenta efortului, suplimentarea proteica 2 ore

3. Glucidele: rol,clasificare, aport zilnic, influenta efortului,suplimentarea glucidica 2 ore

4. Lipidele: rol, clasificare, aport zilnic,influenta efortului,suplimentarea lipidica 2 ore

5. Mineralele: rol, clasificare, aport zilnic influenta efortului, suplimentare 2 ore

6. Vitaminele: rol, clasificare, aport zilnic, influenta efortului, suplimentare 2 ore

7. Aspecte ale deshidratrii i rehidratrii n sport 2 ore

8. Doping; definiie, lista substanelor doping 2 ore

9. Principalele clase i metode doping 2 ore

10. Dietetica alimentara corectiva la sportivi n tulburri osteotendinoase, musculare, digestive,infecioase, metabolice, toxice, sindrom premenstrual 6 ore

11. Alimentaia i starea psihica a sportivului 2 ore

12. Regimul alimentar n diferite perioade de activitate sportiva 2 ore. Lucrri Practice 28 ore

1. Grupe de alimente utilizate n raia sportivului: necesar zilnic, valoare calorica, substituii, avantaje i dezavantaje6 ore

2. Calculul necesarului caloric2 ore

3. Principiile alctuirii raiei alimentare la sportivi2 ore

4. Principalele elemente nutriionale, necesarul caloric i raportul dintre trofinelealimentare n diferite discipline sportive4 ore

5. Tipuri de raii alimentare la sportivi2 ore

6. Alctuirea raiei alimentare n perioada precompetitionala2 ore

7. Alctuirea raiei alimentare n perioada competitionala2 ore

8. Alctuirea raiei alimentare n perioada de refacere2 ore

9. Acatuirea raiei alimentare la sportivii juniori2 ore

10. Fisa de nutritie2 ore

11. Greutatea corporala; compoziia corporala; recomandri pentru creterea sau scderea n greutate2 ore. BIBLIOGRAFIE

1. Brouns, F. i colab.

Necesiti nutriionale ale atletului, Anglia, 1996.

2. Drgan, I.- Medicina sportiva, Ed. Medicala, Bucureti, 2002.

3. Lillegard, W. A.

Handbook of sports medicine, 1993.

4. Rinderu ET Alimentaia sportivului-interrelatii teoretice i practice Reprografia Universitii din Craiova, 1999

5. Rinderu ET, Ionescu MA, 2004, Alimentaia i medicaia n efortul sportiv, Ed. Universitaria, Craiova; inclusa n baza internaional de date EAST VIEW. Discipline anterioare cerute:-

Forma de evaluare: examen. n stabilirea notei finale la examen o pondere de 20% o are activitatea din timpul anului Examenul va consta din susinerea unui referat din tematica enunat (PPT).

Coninutul tiinific i de actualitate al acestei programe. Obinerea performantelor sportive nu se mai poate realiza numai prin antrenament, ci ea include o alimentaie, medicaie, refacere fizica i psihica adecvata. alimentaia raional este unul dintre factorii care contribuie la meninerea sntii i realizarea performantelor, iar nerespectarea ei compromite de multe ori rezultatele scontate. Sportivii de mare clasa reuesc sa se menin mult timp n activitatea de performanta numai prin respectarea regimului igienic de via i a regimului alimentar raional. Cursul prezent include aceste noiuni bazat pe o bibliografie de actualitate, 1 carte de specialitate elaborata de titularul disciplinei i colaboratori i disponibila pe site-ul FEFS, mpreun cu note de curs i LP. Aspecte discutate au fost prezentate i n cadrul unor manifestri tiinifice de prestigiu din tara i strintate, dup cum se vede din lista de lucrri anexata. Cercetri proprii pe care se sprijin coninutul tematic

1. Nestianu V., Nestianu A., Rinderu E. T., Rusu L., Vasilescu M., 2001, The influence of oral creatine and glucose suplementation on anaerobic exercise, Al 34-lea Congres International de Fiziologie, Noua Zeeland, p. 102 (www.iups.org/2001)

2. Rinderu E. T., Rusu L., Ilinca I., 1999, Aportul lichidian adecvat rol n mbuntirea performantei ntr-o echipa feminina de volei; Congresul Balcanic de Medicina Sportiva, Antalia, p.57

3. Rinderu E. T., Cataneanu S, 1997, Influenta alimentaiei asupra psihicului atletului. Metode de evaluare psihica i antrenament mental; Simpozion International Consiliul tiinei Sportului, Bucureti

4. Rinderu E. T., Cataneanu S, Shaoo M, 1997, Rolul alimentaiei i medicaiei susintoare de efort n mbuntirea performantei; Simpozion International, Universitatea din Piteti, p.125-

5. Rinderu E. T., Rusu L, 2001, Relaii intre profilul psihic i alimentaia atletului, A XI a Conferina Naional de Medicina Sportiva Bucureti, p.29-31

6. Rinderu E. T., Rusu L., Energogene nutriionale, Revista Viitorul, nr.1, 2001

7. Vasilescu M, Rusu L, Rinderu ET(2004), The Glucose Ingestion Augments the Effect Creatine Supplement on the Anaerobic Alactacid Performance, 13th Balkan Sport Medicine Congress, Greece, abstract book, p 72; (www.sportsmedicinegreece.com)

8. Vasilescu M., Rinderu E. T., Rusu L., Nestianu V, 2002, Influenta asocierii zincului cu magneziul i vitamina B6 asupra performantei sportive, A XII-a Conf. Nat. Med. Sport, Bucureti, p.37.

9. Vasilescu M., Rusu L., Rinderu E. T., Iancu I., 2003, Asocierea carbohidrailor cu proteine n efortul aerob, A XIII-a Conferina Naional de Medicina Sportiva, Izvorul Mureului, p.30

Relevanta pe plan international. Disciplina inclusa n programa de master n Educaie Fizica i sport, datorita necesitii nsuirii unor cunotine solide despre efort, nutriie i dieta. Respectarea regimului de via i a regimului alimentar n tot timpul antrenamentului, i mai ales n perioadele de concurs, reprezint un factor de baza care condiioneaz pregtirea organismului la un nivel cat mai ridicat i realizarea unor performante superioare, n continua cretere.

Prerea generala la ora actuala este aceea ca performantele sportive de excepie obinute n ultimii ani au avut la baza, printre altele, urmtorii factori: progresul obinut n domeniul alimentaiei sportive, al pregtirii biologice i lupta mpotriva bolilor infecioase.

Competente a. Competente cognitive. Respectarea regimului de via i a regimului alimentar n tot timpul antrenamentului, i mai ales n perioadele de concurs, reprezint un factor de baza care condiioneaz pregtirea organismului la un nivel cat mai ridicat i realizarea unor performante superioare, n continua cretere. Prerea generala la ora actuala este aceea ca performantele sportive de excepie obinute n ultimii ani au avut la baza, printre altele, urmtorii factori: progresul obinut n domeniul alimentaiei sportive, al pregtirii biologice i lupta mpotriva bolilor infecioase.

Fara a exagera n acordarea rolului primordial, alimentaia raional este unul dintre factorii care contribuie la realizarea performantelor, iar nerespectarea ei compromite de multe ori rezultatele scontate. Sportivii de mare clasa reuesc sa se menin mult timp n activitatea de performanta numai prin respectarea regimului igienic de via i a regimului alimentar raional. Cursul present urmrete sa inzeztreze studentul cu toate cunotinele de baza necesare desfurrii acestor activiti, prin utilizarea inei alimentaii adecvate tipului de effort, a energogenelor nutriionale i evitarea folosirii substanelor dopante.

b. Competente profesionale. Populaia implicata n actul sportiv trebuie sa fie informata permanent asupra factorilor ce afecteaz selecia alimentara, aportul alimentar, utilizarea substanelor nutritive i posibilele necesiti n ceea ce privete suplimentarea anumitor elemente nutritive. Din pcate studii efectuate au artat ca n general cunotinele bazice ale sportivilor i antrenorilor sunt la un nivel sczut. In spiritul acestei idei se nscrie cursul present care va asigura masteranzilor posibilitatea urmrirea alimentaiei corecte a sportivului, a hidratatrii corecte nainte i dup efort c. Competente afective. Motivaia urmrii acestui curs rezida n formarea profesionala continua interdisciplinara i racordrii la cerinele europene. NOTE DE CURS -

C1. CURS INTRODUCTIV. ROLUL ALIMENTAIEI IN PERFORMANTA SPORTIVA.

SPORTURI CU RISC CRESCUT PENTRU NUTRIIE DEFICITARA. CLASIFICAREA. TROFINELOR ALIMENTARE. Unul din cele mai importante aspecte nutriionale privind activitatea sportiva, recunoscut nc din timpul competitilor din Grecia antic este reprezentat de nevoia crescut de energie. Necesitile energetice (cost energetic) ale unui adult sedentar sunt de aproximativ 20002800 kcal pe zi. Activitile fizice din antrenamente i concursuri cresc costul energetic zilnic cu 500 pn la 1000 kcal pe or In funcie de gradul de antrenament, durata tipul i intensitatea efortului. Din acest motiv el trebuie s-i satisfac nevoile energetice prin creterea consumului alimentar In vederea atingerii echilibrului dintre aportul zilnic de alimente i consumul energetic. Acest aport alimentar crescut trebuie realizat cu mult grij att privind elementele macronutriente (hidrani de carbon, grsimi, proteine ct i elementele micronutriente (vitamine, minerale, oligoelemente) lucru care nu este ntotdeauna uor de fcut. Multe evenimente sportive sunt caracterizate de o intensitate foarte mare a efortului. Ca rezultat costul energetic chiar pe o perioad scurt poate fi extrem de ridicat.

Maratonul, de exemplu are un cost energetic de 2500 3000 kcal funcie de timpul necesar pentru a atinge linia de finish; acest cost se traduce prin 750 kcal/h la un atlet neprofesionist i la 1500 kcal/h la un atlet de elit care termina cursa In cca. 2-2,5 ore.

O curs de ciclism profesional cum este de exemplu Turul Franei necesita cca. 6500 kcal pe zi, valoare care creste pn la 9000 kcal/zi In ciclismul montan.

Compensarea unei cantiti att de mari de energie prin alimentaie normal, bazat pe elemente solide, va pune o problem serioas oricrui atlet implicat In astfel de competiii, la acestea adugndu-se i faptul c digestia i absorbia intestinal sunt modificate In timpul efortului fizic intens.

Din pcate problemele enunate nu se limiteaz la zilele competiiilor.

Costul energetic este ridicat i In timpul antrenamentelor zilnice. Sportivii ncearc In aceste circumstane s compenseze prin ingerarea unui numr mare de snack-uri, ceea ce va decompensa regimul alimentar.

Una din soluiile oferite de lucrarea prezenta consta In folosirea unor alimente lichide/solide uor digerabile i rapid absorbabile. In timpul activitilor sportive de mare andurana corpul va folosi rezervele energetice proprii (grsimea stocat In esutul adipos i hidraii de carbon depozitai sub form de glicogen In ficat i muchi).

Adiional, datorit stressului mecanic i metabolic, va fi distrus o cantitate mic de proteine funcionale din ficat, tract gastrointestinal i muchi. Toate aceste pierderi trebuie s fie compensate prin furnizarea compuilor nutritivi necesari.

n acelai timp In urma proceselor metabolice intense se va produce cldur; creterea temperaturii corpului va necesita pentru revenirea la limitele normale producerea i evaporarea transpiraiei. Ca rezultat se vor pierde lichide i electrolii.

Pierderea unor cantiti mari de transpiraie poate induce deshidratare sever, alterarea circulaiei sanguine i a transferului de cldura ce pot ajunge pn la epuizare i colaps. Insuficienta nlocuire a hidrailor de carbon (CHO) va determina apariia hipoglicemiei, oboseala nervoas central, epuizare, iar aportul insuficient de proteine va induce pierderi proteice, mai ales musculare i In consecin o balan azotat negativ i scderea performantei. Aceste observaii arata ct de importanta este realizarea unui echilibru intre aportul alimentar i nivelul zilnic de efort cu influenarea directa a performantei. Pe baza lor s-au stabilit anumite reguli In reglarea i calcularea raiilor alimentare In funcie de perioada de pregtire (pregtitoare, precompetiionala, competiionala i de refacere). Problemele enunate i msurile nutriionale ce trebuie luate In consecin nu privesc numai sportivii de mare performanta ci i persoanele care efectueaz munci fizice intense. Orice aspiraie individual de a atinge un record personal i de a lucra la nivelul superior al capacitilor funcionale necesita costuri metabolice maxime i trebuie privit cu aceeai seriozitate chiar dac persoana respectiv este un atlet olimpic sau un simplu sportiv amator. Sportivii bine antrenai ns i-au dezvoltat o capacitate metabolic mai bun avnd deci posibilitatea efecturii unui efort fizic mai intens i a unei recuperri mai rapide. Lucrnd la capacitile maximale i atletul antrenat i va goli la un moment dat rezervele de energie, se va deshidrata. De aceea ghidul de msuri nutriionale nu va diferi bazic pentru cele 2 categorii amintite.

Alimentele ingerate trebuie s fie adaptate condiiilor specifice de ingestie i asimilaie, condiii ce depind de natura i circumstanele sportului practicat.

Exist grupe de sportivi care necesit o greutate corporal redus aa cum sunt cei din sporturile pe categorii de greutate sau gimnatii care au nevoie de o greutate redus pentru o bun execuie.

Aceti sportivi pe de o parte se antreneaz intens i frecvent iar pe de alt parte trebuie s-i menin o greutate corporal redus.

Aportul energetic redus poate conduce In aceste cazuri la un aport redus de elemente nutritive eseniale cum sunt proteinele, fierul, calciul, zincul, magneziul i vitaminele. Acestor aspecte trebuie s le acordm o atemtie deosebit, mai ales c majoritatea acestor sportivi sunt nc In perioada de cretere.

Tabel 1

_Sporturi cu risc crescut pentru nutriie deficitara_

CRITERIIIDISCIPLINE SPORTIVE. Greutate mica -aport energetic redus de lunga durata pentru mentirea esutului adipos n limite sczute. Gimnastica, balet, dans, gimnastica ritmica, patinaj artistic, aerobica. Categorii de greutatepierderi drastice n greutate pentru a se ncadra n categoria de greutate. Judo, box, lupte, canotaj, srituri cu schiurile. esut adipos minim-pierderi drastice n greutate pentru a realiza minimum de esut adipos. Body building. Atlei vegetarieni| Sporturi de andurana. Populaia implicat In actul sportiv trebuie s fie informat permanent asupra factorilor ce afecteaz selecia alimentar, aportul alimentar, utilizarea substanelor nutritive i posibilele necesiti In ceea ce privete suplimentarea anumitor elemente nutritive. Din pcate studiile efectuate au artat un nivel sczut al cunotinelor bazice ale sportivilor i antrenorilor. Prin aliment se nelege orice produs care, introdus In organism, servete la meninerea proceselor sale vitale, asigurndu-i creterea i refacerea celulelor precum i activitatea depus, fr a fi duntor sntii, ci, dimpotriv, contribuind la ntrirea ei. Alimentele sunt alctuite dintr-o serie de substane sau factori nutritivi (trofine).

Trofinele sunt substane bine definite din punct de vedere chimic, care au un anumit rol In organism In ceea ce privete nutriia. Aceste substane alimentare indispensabile omului sunt: protidele, glucidele (hidrocarbonatele), sarurile minerale, vitaminele i apa. Din punct de vedere al rolului pe care Il ndeplinesc In organism, ele se mpart In dou grupe: energetice sau calorice i protectoare sau de ntreinere. Din prima grup fac parte glucidele i lipidele. Grupa a doua poate fi divizat In dou subgrupe i anume: cele cu rol plastic (de refacere), In care intr protidele i unele sruri minerale: Ca, P, Na, Cl, K etc.; cele cu rol catalitic (de reglare a unor reacii chimice) In care intr vitaminele, unele sruri minerale (Fe, Co, I etc.) i apa.

Sub aspectul importantei lor In alimentaie, substanele alimentare (trofinele) mai pot fi divizate In dou grupe: eseniale (indispensabile) i neeseniale.

Cele eseniale nu pot fi elaborate In organism pe msur necesitailor i trebuie furnizate din mediul extern. De exemplu: elementele minerale (15-18), vitaminele (12-13), 10 aminoacizii (lizina, triptofanul, fenilanina, metionina, cistina, leucina, izoleucina, treonina, tirozina i valina) din cei 23-25 cunoscui, precum i 3-4 acizi grai (oleic, linoleic, linolenic i arahidonic) din cei 16-20 acizi grai cunoscui.

Trofinele neeseniale pot fi sintetizate In organism pe seama altor trofine. In aceast categorie intr majoritatea glucidelor, a acizilor grai i a aminoacizilor.

Organismul are nevoie de alimente pentru creterea i refacerea celulelor, dar i pentru acoperirea cheltuielilor energetice, pentru a nu fi nevoit s-i consume rezervele. Aceast energie Ii este necesar att pentru satisfacerea funciilor vitale (circulaie, respiraie, secreie, tonus muscular) i pentru adaptarea la condiiile mediului extern (funcia de termoreglare), ct i pentru activitatea pe care o depune (activitate profesionala) la care se adauga la sportivi cheltuiala energetic din timpul pregtirii i al competiiilor.

n funcie de nevoile energetice ale organismului, se poate vorbi de un metabolism bazal (de baz) i un metabolism de efort (profesional i sportiv).

Metabolismul bazal reprezint cantitatea minim de energie exprimat In calorii mari, necesar organismului aflat In stare de repaus la pat, pentru meninerea funciilor vitale. El se raporteaz la m2 de suprafaa corporala sau kilocorp. In cazul al doilea, metabolismul bazal se ridic la aproximativ la o calorie mare pe kilocorp, pe or. De exemplu, la un individ cu o greutate de 70 kg, metasbolismul bazal In 24 de ore va fi de aproximativ de 1700 calorii (70x24=1680).

Metabolismul bazal depinde de factorii fiziologici (vrsta, sex, stri de activitate, ingestie alimentar, temperatura) ca i de factori patologici.

Astfel o hiperfuncie a hipofizei, medulosuprarenala sau a tiroidei va determina o cretere a metabolismului bazal In timp ce o hipotiroidie va determina scderea metabolismului bazic. Pentru meninerea organismului In stare de echilibru metabolic este necesar ca alimentaia s aduc zilnic o cantitate de calorii egal cu consumul energetic. Un aport caloric alimentar inferior consumului energetic va conduce la un bilan energetic negativ cu utilizarea substanelor de rezerv (glucide, lipide, proteine structurale) i In final la pierderi In greutate. La polul opus, un aport caloric alimentar mai mare dect consumul energetic va conduce la depuneri lipidice i In final la obezitate.

n organism energia se obine prin oxidarea arderea cu ajutorul O2 din aerul inspirat) a substanelor alimentare (glucide, proteine, lipide), aspecte detailate In cadrul lucrrii. Efortul, capacitatea de efort i performanta. Energia rezultat din aceste procese este nmagazinat sub forma legturilor fosfat macroergice ale unor constitueni celulari (ATP,CP) i va fi eliberat treptat ca energie mecanic (contracia muscular), energie electric (transmiterea nervoas) i energia caloric.

Cantitatea de energie eliberat In organism prin procese catabolice este egal cu cantitatea de energie eliberat prin arderea acestor substane In bomba calorimetrica, ceea ce a condus la aprecierea metabolismului energetic prin metode calorimetrice. Acestea includ: a)calorimetrie direct b)calorimetrie indirect. Practic determinarea metabolismului bazal se face In condiii de repaus fizic i psihic, alimentar, la temperatura de comfort prin metoda calorimetric indirect, pe o anumit perioad de timp(5-10 minute), msurnd consumul de O2 inspirat dintr-un spirometru. Cantitatea de O2 consumat, exprimat In cm3 se nmulete cu echivalentul caloric al oxigenului i se obine adtfel energia caloric eliberat pe unitatea de timp.

Prin raportarea cantitii de energie necesar organismului In condiiile sus menionate pe unitatea de timp(ora.) la suprafa corporal (m2) se obin valorile metabolismului bazal. Aceste valori sunt comparate cu valorile standard i exprimate procentual fa de acesta. Deviaiile Intre +15% i -5% sunt considerate limite normale.

C2. PROTEINELE: ROL,CLASIFICARE, APORT ZILNIC NECESAR, INFLUENTA EFORTULUI, SUPLIMENTAREA PROTEICA. Ce sunt proteinele?

Protidele (proteinele sau albuminele) sunt substane extrem de complexe, a cror molecula este constituita din C, H, O, N, S i P. Ele sunt indispensabile vieii, fiind constituenii fundamentali ai materiei vii, deoarece intra n compoziia plasmei i nucleului i participa la toate funciile celulei vii.

Exista 20 de aminoacizi monomeri ce pot realiza o multitudine de combinaii teoretic posibile. Evoluia a selectat numai cteva din acestea. Aproape orice celula din corpul uman poseda aparatul necesar pentru sinteza proteinelor dar numai cnd li se furnizeaz aminoacizi. Aproximativ o jumtate din aminoacizii necesari pot fi sintetizai din componente deja prezente n corpul uman; prin contrast cealalt jumtate trebuie sa fie furnizata de dieta (aminoacizi eseniali).

Deoarece celulele sunt permanent nlocuite iar proteinele intracelulare permanent descompuse i resintetizate, cererea de proteine continua i dup ncetarea creterii.

Atleii au acceptat de mult necesarul unei diete bogate n proteine, la urma urmei muchii sunt formai din proteine. Dar este un astfel de regim benefic 100% sau prezint i dezavantaje? Sa prezentam doar cteva din ambele aspecte.

Ce rol au proteinele n organism? in primul rand, protidele au un rol plastic, de formare i cretere a celulelor i esuturilor tinere i de refacere a celor uzate. in al doilea rand protidele au un rol biocatalitic, ntruct nlesnesc unele reacii din organism, prin unirea lor cu o parte din enzime. Toate enzimele, ca i multi hormoni, sunt de natura proteica. in acelai timp, ele au un rol energetic, elibernd prin ardere n organism o cantitate de cldur de cca. 4,1 calorii mari, pentru fiecare gram. Acesta este insa un rol secundar i ntr-o raie alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate mai ales pe seama glucidelor sau lipidelor, din mai multe considerente:

*protidele sunt mai scumpe;

*au o aciune specifica mare. Aceasta nseamn ca pentru a fi arse, organismul cheltuiete o cantitate importanta de energie din rezerve, mai mare dect pentru glucide sau lipide. Astfel s-a demonstrat ca, pentru a obine 100 calorii cu ajutorul protidelor, organismul cheltuiete 30 de calorii din energia proprie. Metabolismul creste cu 30% atunci cnd se consuma protidele. Acest lucru trebuie luat n consideraie cnd vrem sa stabilim un regim alimentar de slbire pentru un sportiv. Baza alimentaiei n acest caz o constituie carnea slaba (nu n cantitate exagerata), care datorita aciunii dinamice specifice (ADS) ridicate a protidelor care o compun nu favorizeaz ngrarea, aa cum s-ar ntmpla daca s-ar consuma grsimi sau finoase;

*nu sunt arse pana la CO2 i apa, iar din metabolismul lor rezulta ureea, acidul uric s.a., care sunt eliminate, desi mai au o oarecare cantitate de energie potenial.

Protidele au rol i n procesele de imunitate, contribuind la creterea rezistentei organismului la infecii.

Prin fosforul pe care-l conin, protidele stimuleaz activitatea nervoasa superioara, lucru important de reinut pentru alimentaia sportivilor care practica acele discipline ce solicita n mod deosebit concentrarea nervoasa (scrima, ah, jocuri sportive, etc.). Viaa nu este posibila fara proteine, deoarece ele reprezint substratul elementar al oricrei celule vii i pe ele se bazeaz cele trei funcii fundamentale ale matriei vii: metabolismul, creterea i reproducerea. De asemenea, prin protide se realizeaz o serie de alte funcii, pornind de la formarea substanei contractile a muchiului, la constituirea diferiilor hormoni, enzime i anticorpi i ajungnd pana la transformarea energiei chimice n lucru mecanic.

Exista proteine/amonoacizi cu valori speciale?

Aminoacizii i proteinele plasmatice includ: Hemoglobina sanguina cu rol n transportul oxigenului (legat de fierul bivalent din structura hemului) Albumina plasmatica Aminoacizii cu lanuri ramificate reprezentai de valina, leucina i izoleucina ce pot fi foarte importani n stimularea refacerii musculare dup eforturi foarte intense i n reducerea oboselii centrale.

Albumina i hemoglobina sunt doua proteine plasmatice majore implicate n procese de transport (carriers). Ele pot fi reduse ca rezultat al unui aport insuficient i prelungit de proteine si/sau energie pre-albumina i proteina care leag retinolul. Aceste proteine rspund la modificri alimentare pe termen scurt i sunt folosite ca markeri pentru stressul nutriional. Deoarece proteinele de transport de tipul hemoglobinei intervin n lanuri metabolice importante n producerea energiei se poate concluziona ca orice reducere a acestora se va asocia cu alterri metabolice i scderea performantei. Spre exemplu scderea cantitii de hemoglobina va diminua cantitatea de oxigen transportat la celule i va avea ca rezultat scderea capacitii oxidative de producere a energiei.

Pool-ul plasmatic al aminoacizilor reprezint totalitatea aminoacizilor rezultai din proteinele alimentare post digestie i absorbie, metabolic disponibili, ce se preiau pentru sinteza proteinelor structurale i funcionale. Compoziia sa este reglata sever prin mecanisme de feed-back. Scderea aminoacizilor neeseniali va induce o cretere a sintezei acestora n organism. Scderea aminoacizilor eseniali prin creterea consumului de proteine sau degradarea unor proteine funcionale ce-i conin nu poate fi compensata prin sinteze de novo, de aceea exista numai 2 cai pentru compensarea acestor pierderi (aport alimentar sau medicamentos). Aminoacizii plasmatici au rol cheie n metabolismul energetic al S N C. Sunt precursori n gluconeogeneza ca i pentru hormoni i peptide ce funcioneaz ca neurotransmitori. Orice schimbare n compoziia plasmatica a aminoacizilor poate iniia modificri ale sintezei proteice, ateniei, strii psihice, apariia oboselii. Modificrile de lunga durata au consecine grave pentru sntate (Davis, 1995). Proteinele musculare (actina, miozina)

n afara aspectului funcional (contracia) formeaz cel mai mare pool al organismului, fumiznd aminoacizii n condiiile nfometrii.

n urma distrugerii proteinelor musculare rezulta trei aspecte importante: se elibereaz aminoacizii folosii n gluconeogeneza (glucoformatori) cu meninerea normala a nivelului glicemiei; se asigura aminoacizii eseniali pentru a menine o concentraie plasmatica normala; se elibereaz glutamina cu meninerea normala a nivelului plasmatic, factor presupus esenial n meninerea statusului imunologic i a funciilor intestinale.

nfometarea i epuizarea fizica modifica echilibrul dintre anabolism i catabolism n favoarea catabolismului cu scderea sintezei proteice.

Degradarea intensa a proteinelor asociata cu scderea sintezei vor avea ca rezultat pierderi nete de proteine evideniate funcional printr-o balanta azotata negativa. Proteinele viscerale. Dup muchi, esuturile viscerale formeaz urmtorul pool de proteine contribuind semnificativ la schimbrile interorgane ale aminoacizilor n cadrul oboselii i al stressului indus de boala. Alte proteine/aminoacizi cu rol important n activitatea sportiva: glicocolul (din gelatina), metionina (din cazeina din lapte, brnzeturi, peste) lecitina, acidul glutamic, acidul aspartic, arginina, omitina, carnitina, tirozina, inozina L-taurina, acidul gama-aminobutiric, L-cisteina.

Exista depozite de proteine n organism?

n organism nu exista depozite proteice aa cum se ntlnesc la hidraii de carbon (glicogenul) sau la lipide (trigliceridele din esutul adipos).

Cantitatea de proteine funcionale depinde de funcia organismului.

O intensificare a funciei (lucru mecanic intens la nivelul cordului sau al muchilor scheletici) va avea ca rezultat stimularea sintezei de proteine funcionale iar muchiul se va hipertrofia.

O cretere a cerinelor metabolice va conduce la o cretere a numrului enzimelor i mitocondriilor.

Asa cum am artat crmizile constructoare ale proteinelor sunt aminoacizii.

Aminoacizii eseniali nu pot fi produi n organism. De aceea vom avea nevoie de surse proteice adecvate pentru furnizarea acestor aminoacizi. Perioadele de cretere ale organismului sunt caracterizate de creterea sintezei proteice iar perioadele de inactivitate i boala prin creterea degradrilor proteice. In ambele cazuri cantitatea de aminoacizi i azot este crescuta. Un aport proteic corect este deci cheia meninerii unei balante azotate echilibrate.

muchi enzime. Alimente Proteine Aminoacizi ^mrQcondrii protfeki sanguine hormoni, etc.

Aminoacizii formeaz un pool funcional n snge i lichidele interstiiale. Degradarea proteinelor din alimente sau a proteinelor proprii furnizeaz aminoacizii acestui pool. In condiiile unui aport adecvat de proteine alimentare, la scurt timp dup masa sinteza proteica creste datorita combinaiei dintre aportul adecvat de aminoacizi i nivelul ridicat al insulinei. Aminoacizii ce nu sunt utilizai n sintezele proteice vor fi oxidai sau transformai n hidrai de carbon i grsimi.

Ca rezultat al acestor procese concentraia aminoacizilor n snge i lichidele tisulare este meninut n limite foarte strnse.

Ce tim despre metabolismul proteinelor?

Proteinele alimentare sunt scindate hidrolitic pana la aminoacizi sub aciunea enzimelor proteolitice din sucurile digestive (pepsina gastrica, tripsina, chimotripsina i carboxipeptidazele din sucul intestinal, peptidazele intestinale). Aminoacizii rezultai sunt resorbii din intestin prin mecanisme active, trecnd n celulele mucoasei intestinale. De aici trec apoi pasiv n snge prin difuziune ( figura 8b).

Pe cale portala aminoacizii ajung la ficat unde sunt metabolizai n proporii variabile de 2080%; restul strbat ficatul i ajung n circulaia sistemica, de unde sunt extrai i utilizai de esuturi.

Ficatul deine rolul principal n metabolismul aminoacizilor. O parte din aminoacizii ajuni la acest nivel sunt utilizai de ficat pentru sinteza i remanierea proteinelor proprii structurale; alta parte pentru sinteza proteinelor funcionale necesare ntregului organism; o anumit cantitate de aminoacizi este descrcat n circulaia sistemica meninnd concentraia plasmatica totala a aminoacizilor la valori cuprinse intre 35-65 mg/100ml.

Dintre produii de sinteza hepatici un rol deosebit il joaca creatina i produsul ei final de metabolism creatinina.

Ficatul sintetizeaz creatina care se depune n cea mai mare parte n muchi sub de fosfocreatina, compus ce furnizeaz energia necesara refacerii ATP n timpul contraciei musculare. O mica cantitate de creatina se depune i n sistemul nervos.

Catabolismul proteinelor furnizeaz energie (1 g proteine furnizeaz 4.1 kcal), el putnd decurge sub doua forme: dezaminare i decarboxilare.

Procesul are amploare atunci cnd n colon ajunge o cantitate mai mare de aminoacizi neabsorbiti. Aminele rezultate (histamina, tiramina) se resorb i ajung la ficat unde au loc procese de detoxifiere.

Cetoacidul rezultat poate urma mai multe cai metabolice: transfer al gruprii aminice a altui aminoacid cu formarea unui nou aminoacid, proces numit transaminare; intrarea n ciclul Krebs i oxidarea completa pana la CO2, H2O i eliberare de energie; intrarea n ciclul Krebs cu parcurgerea retrograda a acestui ciclu cu sinteza de glucoza (gluconeogeneza). Procesul are eficienta redusa (100 g aminoacizi furnizeaz 58 g glucoza); sinteza corpilor cetonici, descrcai apoi n circulaie de unde sunt extrai de celule, fiind utilizai ca material energetic sau pentru sinteza acizilor grai.

Amoniacul, rezultat al dezaminrii hepatice i tisulare a aminoacizilor, ca i cel rezultat din catabolismul intestinal al aminoacizilor sub aciunea enzimelor bacteriene, fiind o substan toxica, este neutralizat rapid de ficat. Procesele ce au loc pot fi sintetizate astfel: amoniacul se combina cu CO2 (ficat) rezultnd uree, produs final al catabolismului proteic, eliminat prin urina; amoniacul se combina cu acidul glutamic (ficat, sistem nervos) rezultnd glutamina, compus netoxic ce se desface uor elibernd NH3 necesar diferitelor reacii metabolice; amoniacul este utilizat pentru transaminare i formarea de noi aminoacizi.

Reglarea metabolismului proteic este realizata de o serie de hormoni din care unii stimuleaz sinteza de proteine din aminoacizi (hormoni anabolizani: somatotrop, insulina, sexuali) iar alii intensifica degradarea proteinelor n aminoacizi (hormoni catabolizanti: corticotropina hipofizara, glucocorticoizii suprarenalieni, hormoni tiroidieni)

Ce cantitate i ce tip de proteine trebuie sa consumam? Cnd?

Din valoarea calorica a raiei alimentare, protidele furnizeaz 12-15%, n unele sporturi ajungnd pana la 15-20%.

Organizaia Mondiala a Sntii recomanda ca aport zilnic de proteine 0,8 g/kgcorp/zi iar pentru copii n cretere 2,4 g/kgcorp/zi n primele luni i 1,5 g/kgcorp/zi de la 6 luni. Pentru persoanele foarte active se recomanda 1,2 g/kgc/zi la brbai i 1,0 g/kgc/zi la femei.

Pentru sportivii implicai n eforturi intense de forta-viteza se indica 1,2-1,7 g/kgc/zi, pentru efortul de andurana 1,2-1,4 g/kgc/zi, iar pentru sportivii implicai n sporturile de for ce prezint o mare masa musculara i esut adipos redu, cu intensitate foarte mare a efortului aportul proteic zilnic este crescut, peste 2g/kgc (din lucrrile Conferinei tiinifice Internaionale asupra Aspectelor Nutriionale Curente la Atlei, Monaco, 1995).

Din cantitatea totala de protide, cele de origine animala trebuie sa se gseasc ntr-o proporie mai mare (60%) dect cele de origine vegetala (40%).

Dintre alimentele de origine animala, care conin o cantitate mare de protide mantionam: carnea i produsele din carne, pestele, oule, laptele i brnzeturile. Necesarul de proteine animale este asigurat de 250-300 g carne/zi, din care o masa pe sptmn cu ficat, 2-3 mese cu peste, 4-5 oua/sptmn. De asemenea zilnic se recomanda ingerarea a 250 ml lapte sau 120 ml lapte concentrat/30 g lapte praf, 2 iaurturi mici, 50 g brnz vaci, 30 g cacaval. Proteinele lactate sunt preferate datorita cantitii sczute de colesterol i grsimi, cat i datorita faptului ca nu cresc aportul purinic i de acid uric. Protidele vegetale se gsesc in: paine, paste finoase, fructe, dar mai ales n leguminoase uscate (soia, fasole, mazre, linte).

La sporturile de ultraanduranta (triatlon, alpinism) mesele clasice vor fi nlocuite cu mese compuse din: 60-70% hidrai de carbon, 10-15% proteine, 25-30% lipide. Aceste mese trebuie sa fie deci srace n grsimi i uor digerabile.

Proteinele sunt utilizate ca alimente de susinere la nceput pentru creterea forei i rezistentei generale a organismului, de aceea se administreaz la mesele care preced i succed efortul sportiv. La sfritul perioadei pregtitoare, mai ales n sporturile n care se urmrete dezvoltarea vitezei se utilizeaz proteinele animale (lapte, carne, brnzeturi) datorita coninutului n glicocol i metionina.

Este sau nu necesara suplimentarea proteica? Daca da la ce categorie de sportivi i n ce perioada? Cu ce aminoacizi?

Organismul uman nu are rezerve de proteine comparativ cu rezervele mari de grsime i cele moderate de glicogen.

Aportul proteic poate fi suficient att timp cat dieta se compune dintr-o varietate de alimente incluznd carne, peste, lapte i produse lactate, oua i proteine vegetale. Suplimentarea cantitativa a dietei se recomanda n cazul copiilor aflai n perioada de cretere i al sportivilor din sporturile pe categorii de greutate sau cu dominanta fora/viteza, vegetarieni sau pentru sportivii cu diverse probleme gastrointestinale care nu pot ingera suficiente proteine. De asemeni este necesara pentru sportivii din sporturile de andurana cu antrenamente intense, zilnice pentru care se pot folosi proteine solubile ce reduc timpul de digestie.

Alte strategii nutriionale realizeaz suplimentarea dietei n cazul traumatismelor, motivnd aceasta abordare prin creterea catabolismului proteic n aceste condiii (Newsholme et al., 1991, Reeds et al, 1994).

Suplimentarea calitativa a dietei se face individualizat n funcie de specificul sportului cu aminoacizi eseniali, n special n timpul perioadelor de vrf n pregtirea sportiva.

Sursele proteice utilizate pentru suplimentare sau ca i componente ale meselor administrate n timpul efortului trebuie sa fie de buna calitate i uor digerabile. Astfel de proteine sunt cele din concentratele de lapte praf i combinaiile de proteine (proteinele din cereale cu/sau cazeinat). Ele pot nlocui o parte a proteinelor animale sau pe cele derivate din soia ce conin o cantitate mare de purine. Folosirea alternativa a acestor surse reduce de asemeni caracterul aterogenic al dietelor sportivilor din sporturile de for ce consuma cantiti mari de oua. Desi exista numeroase studii asupra suplimentarii cu aminoacizi nu exista nici o dovada ca suplimentarea cu un singur aminoacid ar mbunti performanta. Totui unii aminoacizi au anumite caracteristici ce ar putea fi importante n suplimentarea dietei sportivului. Aminoacizii cu lanuri ramificate (BCAAs) strbat ficatul aproape n totalitate i pot fi astfel o sursa de azot pentru muchi n perioadele de refacere cnd sintezele proteice sunt intensificate. Suplimentarea cu aceti aminoacizi a fost propusa ca metoda indirecta pentru reducerea componentei centrale a oboselii n eforturile prelungite (Blomstrand et al., 1991).

Alti aminoacizi propui pentru suplimentare au fost: arginina, omitina, triptofanul, glicina, arginina, glutamina, serina, taurina, metionina. Se presupune ca arginina i omitina au un efect anabolic, crescnd concentraia plasmatica a hormonului de cretere (Hatfield, 1987). n concluzie cel mai bun sfat care poate fi dat sportivilor ce se antreneaz intens poate fi sintetizat astfel: sa se consume o cantitate adecvata, dar nu excesiva de proteine sa se evite sursele proteice bogate i n acizi grai saturai (carne rosie, hamburgeri, crnai) sa se suplimenteze n perioada de antrenament intens i dup terminarea acestuia cu un amestec complex de aminoacizi.

Suplimentarea medicamentoasa cu aminoacizi va fi discutata n cadrul capitolului dedicat medicaiei sportive.

De reinut. I. Aportul zilnic de proteine este 12-15% din valoarea raiei alimentare (15-20% n unele sporturi), ceea ce reprezint: 0,8 g/kgcorp/zi pentru un adult cu activitate normala; pentru copii n cretere 2,4 g/kgcorp/zi n primele luni i 1,5 g/kgcorp/zi de la 6 luni; pentru persoanele foarte active 1,2 g/kgc/zi la brbai i 1,0 g/kgc/zi la femei; pentru sportivii implicai n eforturi intense se indica 1,5-1,8 g/kgc/zi; pentru sporturile de for 2-4g/kgc.

i 11 } ii. Din cantitatea totala de protide, cele de origine animala reprezint 60%, cele de origine vegetala 40%.

iii. Dintre alimentele de origine animala, care conin o cantitate mare de protide mantionam: carnea i produsele din carne, pestele, oule, laptele i brnzeturile.

IV. Necesarul de proteine animale este asigurat de: 250-300 g carne/zi, din care o masa pe sptmn cu ficat, 2-3 mese cu peste, 4-5 oua/sptmn zilnic 250 ml lapte sau 120 ml lapte concentrat/30 g lapte praf, 2 iaurturi mici, 50 g brnz vaci, 30 g cacaval.

V. Este necesara suplimentarea proteica cantitativa pentru copii n perioada de cretere, sportivi din sporturile pe categorii de greutate sau cu dominanta fora/viteza, vegetarieni, sportivi cu diverse probleme gastrointestinale.

VI. Suplimentarea calitativa va fi individualizata. S-au propus: aminoacizi cu lanuri ramificate, arginina, omitina, triptofanul, glicina, arginina, glutamina, serina, taurina, metionina. C. 3. GLUCIDELE: ROL,CLASIFICARE, APORT ZILNIC, INFLUENTA EFORTULUI,SUPLIMENTAREA GLUCIDICA. Ce sunt glucidele?

Glucidele (hidrocarbonatele, zaharurile) sunt substane nutritive n compoziia crora intra C, H, O2. Dup complexitatea moleculei lor, se mpart n urmtoarele categorii (Consiliul European de Alimentaie, 1999): monozaharide: glucoza, fructoza (levuloza), galactoza; dizaharide: zaharoza (zaharul), maltoza, lactoza; polioli: isomalt, sorbitol, maltitol; sunt aa numiii alcooli zaharai. DesI exista i n natura, cel mai frecvent se obin industrial prin transformarea glucidelor. oligozaharide: maltodextrine, fructo-oligo-zaharide; sunt formate din 3-9 uniti glucidice. Maltodextrinele se obin pe cale industriala prin hidroliza parial a amidonului i au o putere de ndulcire inferioara mono i dizaharidelor. polizaharide: amidonul (amiloza, amilopectina), glicogenul (denumit i amidon animal), celuloza, pectine, hidrocoloizi; au peste 10 uniti glucidice, ajungnd pana la mii de uniti.

Ce rol au glucidele n organism?

1. Glucidele au n principal un rol energetic. Fiecare gram elibereaz prin ardere 4.1 calorii mari.

O parte din aceasta energie se transforma uor n micare, prin intermediul ATP-ului, care este suportul contraciei musculare. Am vzut mai nainte ca i protidele i lipidele au rol n activitatea musculara, dar numai n msura n care ele sunt transformate n glucide. Din glucide se formeaz rezerva de energie a organismului, sub forma glicogenului

2. Daca muchiul n timpul contraciei poate folosi i energia provenita din protide i glucide, sistemul nervos central i miocardul sunt sensibile la lipsa de glucide. Glucoza sanguina este permanent meninut n limite cvasiconstante, cu un grad foarte mic de variabilitate, deoarece ea reprezint sursa energetica primara pentru SNC. De aceea, terapia cu ser glucozat i tiamina (vitamina B1) este folosita pentru tonificarea muchiului cardiac.

3. Funcia antitoxica a ficatului este legata de rezervele de glicogen. Astfel se poate spune ca glucidele au un rol important i n detoxificarea organismului dup efort.

4. Glucidele au de asemenea i un rol plastic, deoarece din ele se pot forma unii aminoacizi care intra n constituia proteinelor celulare, ajutnd astfel la creterea i refacerea esuturilor.

5. Mai important este inca rolul lor catalitic, care se manifesta n cadrul metabolismului lipidelor. Acestea nu pot fi arse n organism pana la faza finala de CO2 i apa, dect n prezenta unei cantiti suficiente de glucide. Alfel n organism se produce acidoza, datorita faptului ca lipidele sunt arse pana la faza intermediara de acizi grai, care se acumuleaz.

6. Glucidele iau parte i la termoreglarea organismului. Exista glucide cu valori speciale?

n ultimii ani n alctuirea dietei sportive a intrat i un alt grup de polizaharide, i anume cele prezente n fibre. Acestea sunt CHO compleci ce nu pot fi bine digerai n intestinul subire uman i nu contribuie mult n producerea de energie, ndeplinind n schimb alte roluri importante: determina saietate i astfel reduc tendina de supraalimentare; cresc retenia de H2O n fecale, reducnd pericolul constipaiei i leziunilor mecanice intestinale. imbunatatesc eliminarea unor substane toxice din intestinul gros. furnizeaza elemente nutritive pentru celulele ce cptuesc intestinul gros i le mbuntesc funcia. Aceasta posibilitate se realizeaz datorita bacteriilor prezente la nivelul regiunii care digera parial fibrele cu utilizarea produilor de digestie de ctre celulele intestinale.

Plantele i produsele lor sunt bogate n fibre daca nu au fost prelucrate (exemplu faina alba). Unele fibre de tipul celulozei aduc beneficii moderate pe cnd altele ca pectinele prezente n majoritatea fructelor au o eficacitate mare. Necesarul zilnic de fibre este de 40-50 g. 10 g de fibre alimentare sunt coninute n urmtoarele cantiti de alimente: 3 felii paine integrala, 4 masuri de fulgi de porumb, 3 banane, 6 portocale, 5 mere, 200 g arahide sau soia, 4 morcovi, 4 porii de salata, 20 prune sau caise uscate.

Reversul unei alimentaii bogate n fibre consta n faptul ca poate reduce absorbia unor compui importani, n special minerale. De asemeni fibrele vor reduce procentul de CHO digerabili n dieta ceea ce va restriciona refacerea rezervelor de glicogen. De aceea aportul de fibre trebuie meninut la limita inferioara n timpul perioadelor de pregtire intensa i precompetiional.

Ce este indexul glicemic?

Unii atlei sunt foarte sensibile la scderea glicemiei produsa produsa dup 30 de minute sau chiar ore din momentul aportului alimentar, acuznd transpiraii, tremurturi, ameeli. Pentru aceti sportivi este important de determinat intervalul optim de la alimentaie pana la concurs, dar i tipul de glucide indicat pentru administrare, conform indexului glicemic. Indexul glicemic reprezint un sistem care clasifica alimentele bogate n hidrai de carbon n funcie de abilitatea acestora de a afecta nivelul glicemiei. Astfel alimentele i buturile care conin hidrai de carbon cu absorbie sanguina rapida dup ingestie au un index glicemic crescut. Cea mai rapida este glucoza pura, de aceea indexul ei glicemic este considerat 100 (Consiliul European de Alimentaie, 1999).

Pentru consumul uzual sunt recomandate alimente cu un index glicemic de 75; naintea unor eforturi prelungite se recomanda alimente cu index glicemic sczut, iar dup terminarea efortului alimentele cu un index glicemic mare favorizeaz umplerea mai rapida a depozitelor de glicogen.

Asocierea alimentelor cu alti compui (lipide, fibre, proteine) poate modifica indexul glicemic.

Tabel 7. Indexul glicemic al unor alimente ( Consiliul European de Alimentaie, 1999).

Aliment. Index glicemic. Paine alba oez fulgi de porumb cartofi copi crtofi piure morcovi mazre fsole pepene verde ananas stafide banane struguri portocale pere mere lapte gras lapte degresat ciocolata miere sucroza (zahar) lactoza fructoza suc portocale. Exista rezerve de glucide n organism?

n organismul uman CHO sunt depozitai sub forma unor lanuri lungi, formate din uniti de glucoza (glicogen). Glicogenul se gsete n muchi i ficat i este comparabil cu amidonul din cartofi, banane, alte vegetale.

Dup unii autori cantitatea de glicogen din ficat este de aproximativ 100 g, dup alti autori este de 150 200 g. Aceasta cantitate variaz periodic depinznd de cantitatea de glucoza furnizata ficatului de aportul alimentar i de cantitatea de glicogen descompusa pentru a furniza glucoza sanguina necesara diverselor activiti. Rezervele de glicogen hepatic cresc dup mese i scad intre mese, mai ales noaptea deoarece ficatul furnizeaz permanent glucoza sngelui n scopul meninerii constante a glicemiei.

Cantitatea de glicogen din muchi este de aproximativ 300 g pentru persoanele sedentare i peste 500 g la persoanele cu grad crescut de antrenament prin combinarea efortului cu o dieta bogata n CHO. Aceasta cantitate poate furniza de la 1200 2000 kcal.

Influenta efortului. n timpul efortului vor aciona stimuli metabolici i hormonali n scopul creterii aportului de glucoza i prelurii acesteia de ctre muchii aflai n activitate. Pentru a evita scderea glucozei sanguine sub limitele admisibile ficatul va fi stimulat sa furnizeze glucoza prin glicogenoliza i n limite mai reduse prin gluconeogeneza.

Deci disponibilitatea glicogenului n ficat este factorul cheie n meninerea unui nivel plasmatic normal al glucozei n timpul efortului. Cnd rezervele de glicogen hepatic se golesc i utilizarea tisulara a glucozei ramane la un nivel ridicat va apare hipoglicemia. Acest stress va funciona ca stimul pentru mobilizarea maximala a acizilor grai i utilizarea proteinelor ca material energetic. Aportul de glucoza la nivel muscular va scdea la nivele minimale i muchii n activitate vor depinde integral de sistemele locale de furnizare de CHO sau de aportul alimentar. Va apare oboseala centrala i locala, fenomen descris att n studiile tiinifice cat i n practica sportiva. (Costill i Heargreaves, 1995).

n timpul unui efort fizic moderat corpul, sub aciunea unor mecanisme metabolice hormonale sau nervoase vor mobiliza adiional glucoza din glicogenul hepatic i muscular. In acelai timp va creste rata mobilizrii acizilor grai pana la atingerea unei stri de echilibru metabolic (steady state) dup circa 20 minute. Raportul n furnizarea energiei va fi de 50 % lipide i 50 % CHO.

n cazul unui efort de intensitate mare, corpul va utiliza din ce n ce mai multi CHO, care devin combustibilul predominant (90% CHO; 10% lipide).

Motivul acestei modificri n proporia utilizrii CHO/lipide n obinerea de energie consta n faptul ca pe aceeai unitate de timp se obin o cantitate de energie mult mai mare pentru glucide dect pentru lipide. Cercetrile au artat ca sportivii la care nivelul de glicogen hepatic i muscular a fost foarte sczut nu au putut lucra dect la 50% din capacitatea maxima. Corespondent pentru atleii cu rezerve bogate n glicogen performanta s-a mbuntit n eforturile de intensitate mare. Deci nivelul rezervelor de glicogen va fi unul din factorii ce limiteaz andurana.

Exista patru factori importani ce influeneaz viteza i mrimea depleiei de glicogen, i anume: intensitatea efortului; durata efortului; starea de antrenament; aportul alimentar de CHO.

Asa cum am mai menionat dintre CHO alimentari cel mai important este glucoza. Odat absorbita la nivel intestinal glucoza este transportata la ficat de ctre sngele portal, ajungnd apoi n circulaia sistemica. Este ndrumata preferenial spre rezervele de glicogen muscular mai ales cnd acestea au fost recent golite. Depleia glicogenului este mai rapida i mai intensa dup efort, fapt utilizat n elaborarea unor regimuri alimentare.

La 2 3 ore postefort acizii grai sunt disponibilizai i trec n snge fiind folosii ca i combustibil pentru majoritatea esuturilor astel nct, virtual, ntreaga cantitate de glucoza care ptrunde n organismul uman este depozitata sub forma de glicogen. Ceea ce este insa i mai important este faptul ca, daca rezervele de glicogen sunt rapid saturate, cantitatea de glicogen care poate fi depozitata creste peste nivelul normal.

Deci o problema importanta a sportivului este refacerea glicogenului muscular postefort printr-o dieta bogata n CHO. Din pcate majoritatea gustrilor (prjituri, biscuii, ciocolata, ngheat) sunt mai bogate n grsimi dect n CHO. Aceste grsimi ncetinesc digestia i absorbia CHO, astfel nct glucoza va ajunge n torentul sanguin prea trziu pentru perioada optima a sintezei glicogenului. O soluie a problemei o constituie buturile bogate n CHO, disponibile pe pia. Aceast reumplere a depozitelor de glicogen trebuie fcut insa cu atenie, fara sa genereze hiperglicemie. De aceea multi sportivi folosesc fructoza, o componenta a sucrozei care este transformata n glicogen la nivel hepatic, fara a influenta nivelul glicemiei. Din pcate i aceasta este o soluie cu doua tiuri: fructoza este naturala dar nu n cantiti mari, care scad nivelul ATP-ului hepatic, producnd un serios deficit energetic ce poate afecta ficatul. Ideal dup efort ar fi un meniu uor de preparat cu un coninut ridicat n CHO i srac n grsimi (fulgi din cereale cu lapte, ndulcii cu sirop de fructe). Fructul nsui va furniza fibre, CHO i potasiu pentru refacerea pierderilor. Meniul poate include i o butur tipizata bogata n CHO. Sportivul n perioada de antrenament intens trebuie sa beneficieze de zaharurile simple ca un mijloc pentru a asigura din totalul CHO utilizat minim 60% din energia necesara. Pentru anumite ramuri sportive, cum ar fi ciclismul, coninutul n CHO al dietei poate urca pana la asigurarea a 80% din energia necesara. Aceasta presupune ingestia a 600 g hidrai de carbon n forma pura, lucru de altfel destul de dificil de realizat.

Ce tim despre metabolismul glucidelor?

Principala sursa de energie n organism o constituie catabolismul glucidelor iar principala cale de metabolizare a glucozei este oxidarea celulara. In funcie de necesitile cantitative de energie glucoza este transformata trecnd prin mai multe etape n piruvat. Acesta are doua posibiliti de transformare: piruvatul poate fi convertit n acid lactic (glicoliza) n lipsa O2, n condiiile unor eforturi fizice maximale i cu durata intre 0.5-3 minute sau poate fi preluat n ciclul Krebs (ciclul acidului citric) i n prezenta O2, transformat n acetil coenzima A i oxidat pana la CO2, H2O i energie aa cum se ntmpl n majoritatea sporturilor de andurana.

Transformarea glucoza > acid lactic este reversibila, ceea ce nseamn ca un coninut crescut de acid lactic sanguin postefort poate fi diminuat prin transformarea lactatului via gluconeogeneza napoi n glucoza ce poate fi depusa ca glicogen. Lactatul poate de asemenea sa fie oxidat sau transformat n grsimi.

Glucoza oxidata n celule provine fie din degradarea glicogenului propriu, fie din sngele ce perfuzeaz esutul respectiv.

Degradarea anaeroba elibereaz o cantitate de energie suficienta doar pentru sinteza a doua legturi fosfat macroergice de ATP, n timp ce oxidarea completa n cadrul ciclului Krebs elibereaz o cantitate de energie din care se sintetizeaz 36 de moli de ATP. Se admite ca oxidarea completa a 1 g de glucoza elibereaz 4.1 calorii.

Pe lng oxidarea celulara ce reprezint principala cale de metabolizare a glucozei, metabolismul intermediar al glucozei mai include i alte procese, i anume: glicogenogeneza (sinteza de glicogen din glucoza) ce servete la realizarea rezervelor glicogenice celulare. Ficatul sintetizeaz i depune glicogen n timpul absorbiei intestinale, iar celelalte esuturi n cursul glicemiei post-prandiale. glicogenoliza consta n degradarea glicogenului celular prin desprinderea gradata a moleculelor de glucoza sub aciunea unor enzime specifice. gluconeogeneza (sinteza de glucoza din produi neglucidici ai metabolismului intermediar) este caracteristica ficatului. furnizeaz glucoza pentru ntreg organismul n timp ce n alte celule glicogenoliza este urmata de consumul intracelular al glucozei eliberate pentru diferitele necesiti metabolice.

Sinteza de glucoza se face din cetoacizii rezultai prin dezaminarea aminoacizilor, acid lactic sau piruvic, glicerol, etc. Acizii grai care nu pot fi transformai direct n glucoza, furnizeaz energie necesara gluconeogenezei prin oxidarea lor la nivel hepatic.

n condiii de inaniie gluconeogeneza reprezint unica sursa de glucoza a organismului. lipogeneza (sinteza de lipide din glucoza) se produce n condiiile unui aport glucidic exagerat i reprezint cauza cea mai frecventa a obezitii. Aceasta cale de metabolizare a glucidelor este posibila deoarece reaciile de degradare ale glucozei sunt conectate cu cele ale sintezei de glicerol i acizi grai.

Monozaharidele (hexoze i pentoze) sunt de origine alimentara i se obin prin degradarea compuilor alimentari sub aciunea enzimelor hidrolitice din sucurile digestive (amilaza salivara degradeaz amidonul pana la dextrine i maltoza, amilaza pancreatica ce degradeaz amidonul pana la oligozaharide/maltoza, dizaharidazele maltoza, zaharaza, lactaza ce acioneaz asupra dizaharidelor prezente n coninutul intestinal pe care le desfac n monozaharide glucoza, fructoza, galactoza).

Aceste monozaharide sunt compui simpli, nespecifici i absorbabili. Absorbia glucidelor se face prin mecanisme active (hexoze) sau pasive, prin difuziune (unele pentoze ca riboza). Mecanismele active ale absorbiei glucozei se realizeaz prin cuplarea acesteia cu un transportor comun cu cel care realizeaz i absorbia Na+ de care se desface la polul opus. Transportul i reia activitatea, iar glucoza trece n capilarele sanguine i pe cale portala ajunge la ficat. Ficatul deine rolul principal n metabolismul glucidelor, la nivel hepatic se desfoar procesele enunate anterior. Surplusul de glucoza este descrcat n circulaia sistemica, determinnd creteri uoare i temporare ale glicemiei hiperglicemia post-prandiala.

Concentraia sanguina a glucozei poarta numele de glicemie; ea este una din principalele constante umorale i variaz intre 90-120 mg/100 ml snge. Nivelul glicemiei reflecta echilibrul dinamic dintre cantitatea de glucoza eliberata de ficat n circulaia sistemica i cantitatea utilizata de esuturi. Meninerea acestui nivel n limite constante este rezultatul implicrii unor factori nervoi i umorali din care rolul principal il dein hipotalamusul (centrii glicoreglrii) i hormonii pancreatici insulina i glucogenul.

Insulina este sintetizata n celulele B ale insulelor lui Langerhans i se fixeaz rapid n esuturi, n special n ficat i rinichi. Este hormonul hipoglicemiant al organismului avnd un efect activator asupra glicogenogenezei, lipogenezei, a ptrunderii glucozei n celule i intensificarea consumului tisular de glucoza. Inhiba gluconeogeneza i stimuleaz sinteza de proteine prin creterea permeabilitii membranelor celulare pentru aminoacizi i prin cruarea acestora de a fi oxidai n celule ca material energogenetic. Secreia insulinica este stimulata de creteri ale glicemiei, dar i de alte monozaharide (fructoza, monoza) i este inhibata de adrenalina i nonadrenalina.

Hiposecreia insulinica conduce la diabet zaharat (hiperglicemie, glucozurie, poliurie, polifagie) iar hipersecreia determina hipoglicemie ce se accentueaz ca urmare a unor activiti ce mresc consumul de glucoza. Are consecine mai ales asupra sistemului nervos central, care este lipsit de rezerve glicogenice i consuma predominant glucoza pentru activitatea sa.

Glucagonul este secretat de celulele A insulare, dar i de celulele similare acestora prezente n pereii stomacului i duodenului. Descrcat n snge, dispare mai rapid dect insulina, fiind degradat n diverse esuturi i n special n ficat. Glucagonul provoac hiperglicemie prin glicogenoliza hepatica (nu i musculara), stimuleaz gluconeogeneza din aminoacizi, exercita efect hipolitic prin activarea lipazei din celulele adipoase.

Secreia de glucagon diminua n condiii hiperglicemice i creste n hipoglicemii fiind, mpreun cu hormonii medulo-suprarenalieni, principalii hormoni hiperglicemiani ai organismului. Secreia creste n timpul inaniiei, fiind unul din factorii ce stimuleaz gluconeogeneza, care menine nivelul glicemic n condiiile absentei aportului alimentar.

n metabolismul glucidic intervin i unele vitamine care pot fi asociate regimurilor alimentare glucidice, respectiv: vitamina B1 intervine n creterea depozitelor de glicogen; vitamina B2 are rol n scderea glicemiei i n reaciile de oxidoreducere; vitamina B6 favorizeaz gluconeogeneza; vitamina B15 (acidul pangamic) creste sinteza glicogenului;

Ce cantitate i ce tip de glucide trebuie sa consumam? Cnd?

Raia de glucide este n funcie de mai multi factori i anume: vrsta, sex, activitatea depusa, condiii de mediu etc. In medie, la sportivi, nevoia de glucide este aproximativ de 4,5-10 g pe kilocorp/24 de ore, ceea ce reprezint o cantitate de 600 800 g. Deoarece se consuma cantiti mai mari dect celelalte trofine, 55 60 % din necesarul caloric al organismului este acoperit de glucide.

Necesarul glucidic pentru populaia nesportiva este de 50%. Motivul creterii necesarului glucidic la sportivi rezida n faptul ca oboseala aprut n urma efecturii efortului fizic este asociata cu depleia depozitelor de glicogen (Costill i Hargreaves, 1992; Coyle, 1991). Aceasta cantitate poate ajunge dup alti autori la 70% din necesarul caloric zilnic al organismului (Williams, 1995).

Majoritatea atleilor prezint un necesar glucidic de 4,5-6 g/kg corp/zi. In cazul unui aport glucidic ridicat de 70% acest necesar se ridica la 7 g/kg corp/zi, iar n cazul unor antrenamente foarte intense la 9-10 g/kg corp/zi (lucrrile Conferinei tiinifice Internaionale asupra Aspectelor Nutriionale Curente la Atlei, Monaco, 1995). Hidraii de carbon reprezint termenul colectiv att pentru zaharuri cat i pentru polizaharide care n ciuda nrudirii lor chimice au roluri dietetice relativ deosebite.

Dintre monozaharide cel mai important pentru sportiv este glucoza care este transportata n snge ca un combustibil necesar tuturor celulelor organismului. Pentru a-i ndeplini acest rol concentraia sa trebuie meninut n limite foarte stricte. In dieta uzuala glucoza se gsete n cantiti mici n miere, fructe, diverse buturi. Mult mai abundente n dieta sunt polizaharidele, de asemeni dulci i solubile, i mai ales sucroza (o combinaie intre glucoza i fructoza) care reprezint de fapt zaharul alimentar. Un alt dizaharid este lactoza (o combinaie intre glucoza i galactoza) prezenta n lapte.

Glucoza din polizaharide ajunge n snge mai lent dect cea libera, din alimente. De asemeni timpul dup care ajunge n circulaia sistemica depinde i de tipul alimentaiei ca i de timpul de pregtire alimentara.

Baza glucidelor din raia alimentara este formata din vegetale. Dintre acestea menionm: cerealele (graul, porumbul, fulgi de porumb, ovz etc.), pastele finoase, oreulz, fructele uscate (prune, caise, smochine, stafide, curmale etc.), leguminoasele uscate (fasole, soia, linte, mazre etc.), pinea, cartofii, fructele i zarzavaturile. Alte alimente foarte bogate n zaharuri sunt: zaharul, mierea, bomboanele, siropurile, dulceurile, marmelada, rahatul.

n regnul animal, glucidele se gsesc n urmtoarele alimente: lapte, ficat, stridii etc. Zaharul i produsele zaharoase, lichide i vitaminizate, sunt foarte indicate n alimentaia sportivului, ntruct conin cca 99% glucide i se asimileaz uor, pe tot tractul difestiv, fara a mai fi supus digerrii. Pentru acest considerent, glucoza este folosita sub forma lichida n alimentarea pe parcurs a sportivilor, n cursele de maraton, not i schi fond, atunci cnd trebuie completate rezervele energetice ale organismului.

Lichidele zaharate calde se asimileaz mai uor i organismul nu cheltuiete energie calorica pentru nclzirea lor la nivelul tubului digestiv. Ele se recomanda mai ales n schi, alpinism, not s.a.

Datorita faptului ca zaharurile simple (glucoza, fructoza, lactoza, zaharul) se asimileaz mai repede, consumarea lor n cantiti prea mari poate duce la o cretere rapida a cantitii de glucoza din snge (hiperglicemie), dar de scurta durata, care devine excitanta pentru sistemul nervos i glandele endocrine, stare duntoare organismului sportivului n timpul efortului. Din acest motiv glucidele necesare organismului trebuie sa fie furnizate n proporie de 65-70% de ctre polizaharide (amidon), care se digera treptat i nu provoac hiperglicemie, i numai n proporie de 30-35% de ctre mono i dizaharide (glucoza, fructoza, lactoza, zaharoza etc.)

Deoarece amidonul se absoarbe treptat (hidrolizare lenta), nivelul glicemiei creste mai putin dect n cazul ingerrii de zaharuri simple, dar dureaz mai mult. Din resturile de amidon neabsorbite, care ajung n colon, se formeaz un mediu bun de cultura pentru flora microbiana, cu rol n sinteza vitaminelor din grupul B.

Zaharul ca atare (cubic, tos) sau sub forma lichida (ceai, sirop) nu trebuie consumat de ctre sportivi ntr-o cantitate mai mare de 150g/zi i aceasta n mai multe prize.

{ 18 JCeluloza trebuie consumata de ctre sportivi ntr-o cantitate de 50 100 g/zi, sub forma de legume, fructe, paine neagra etc. Celuloza nefiind hidrolizata, accesul sucurilor digestive n celulele alimentelor respective se face numai prin pori, nu i prin membrana celulara, ceea ce micoreaz coeficientul de utilizare digestiva a lor. In plus, celuloza absoarbe la suprafa o serie de enzime digestive i trofine (aminoacizi, elemente minerale, vitamine) care nu se mai absorb prin mucoasa intestinala.

Cnd este n cantitate mare, celuloza accelereaz tranzitul intestinal, scurtnd astfel timpul de aciune a enzimelor asupra alimentelor, precum i timpul de absorbie a trofinelor. Astfel se micoreaz coeficientul de utilizare digestiva a alimentelor respective. In perioada competiional, cantitatea de celuloza consumata trebuie sa fie mica, pentru a nu provoca deranjamente digestive, n schimb ea poate fi mai mare n perioada pregtitoare i de tranziie (refacere). Trecerea de la perioada pregtitoare la cea competiionala trebuie sa se fac treptat, deoarece scderea brusca a cantitii de celuloza din alimentaie poate provoca constipaie.

Raia tip pentru glucide include: faina: 300 350 g cartofi: 400 g de 3 ori pe sptmn cu orez de 2 ori pe sptmn cu legume faina/cereale: 30 g mic dejun/gustare zahar: 50 g dulceata: 50 g. Dezavantajele unei diete prea bogata n CHO sunt urmtoarele: distensie abdominala cu influenta negativa asupra efortului; scaderea ingestiei de proteine eseniale; un antrenament intens nu permite realizarea timpului necesar pentru prepararea, consumul i digestia unor cantiti mari de alimente bogate n CHO; daca nu este planificat i preparat cu grija un astfel de regim poate sa nu fie prea apetisant. Consumul unor cantiti mari de CHO nu poate fi realizat dect prin ingerarea unor alimente bogate n CHO n paralel cu ingestia lichidelor cu acelai coninut (aspecte detailate n subcapitolul urmtor).

Este sau nu necesara suplimentarea glucidica? Daca da la ce categorie de sportivi i n ce perioada? Cu ce tip de glucide?

Utilizarea unui supliment de CHO pe cale alimentara dup digestie, absorbie i preluarea de ctre sngele portal duce la creterea glicemiei n circulaia sistemica. Aceasta va reduce pe de o parte glicogenoliza hepatica pentru meninerea unui glicemii ridicate i asigura pe de alta parte un aport crescut de glucoza la muchii n activitate. Totui experimental ingestia de CHO nu a fost asociata cu reducerea ratei glicogenolizei musculare. Se presupune ca o economisire a glicogenului endogen are loc n grupele musculare neimplicate n efort sau la nivel hepatic. CHO ingerai trebuie sa fie uor digerabili i rapid absorbii. Pentru efortul cu durata mai mare de 45 minute se recomanda minim 20 g, optimal 80 g consum CHO pentru fiecare ora de efort ce urmeaz. Aceste cantiti nu influeneaz semnificativ evacuarea gastrica sau creterea absorbiei intestinale de apa, aspecte foarte importante n condiii de temperatura ridicata. Preparatele administrate naintea efortului sau n timpul efortului trebuie sa aib un coninut sczut n fibre celulozice i un index glicemic nalt spre deosebire de mesele normale din perioadele de antrenament. Un exces de fibre celulozice conduce la scderea evacurii gastrice i a ratei eficacitii enzimelor hidrolitice. Ele pot accelera tranzitul intestinal i determin fermentaia bacteriana cu producere de gaze. Sursele primordiale n efortul intens sunt: monozaharidele (glucoza) dizaharidele (sucroza, maltoza) polimeri (mal, maltodextrine) amidon solubil. Aceste tipuri de CHO sunt toate dizolvabile n lichide, aspect foarte important deoarece necesarul de CHO i de lichide sunt ambele determinate de intensitatea i durata efortului. Ele sunt egal responsabile de creterea glicemiei i ratei oxidrilor i deci a performantei i au efecte asemntoare asupra nivelului insulinei n timpul efortului. nainte de efort. Efectele administrrii alimentelor bogate n glucide naintea efortului au fost mult mai putin studiate dect cele ale administrrii unor soluii hidrozaharate (Coleman, 1994). In ceea ce privete alimentaia hiperglucidica pre-efort i tipul alimentelor utilizate se recomanda utilizarea unor alimente cu indice glicemic sczut (Thomas et al, 1991) cu circa 3-4 ore naintea efortului. Unii autori recomanda orezul, pastele finoase ( Brewer et al., 1988).

A. Sportivul trebuie sa nu consume glucoza cu putin timp naintea concursului, deoarece glucoza este un furnizor de energie imediat numai pentru creier, n timp ce muchii primesc aproape toat cantitatea de energie din glicogen iar timpul necesar pentru ca glucoza sa se transforme n glicogen este de cteva ore (Costill i Miller, 1980).

Glucoza ingerata cu putin timp nainte de concurs creste nivelul insulinei n snge avnd ca efect scderea glicogenolizei i implicit scderea ulterioara a glicemiei. Aportul de 50 75 g de CHO rapid absorbabili naintea efortului duce la creterea rapida a glicemiei i insulinei care va determina la randul ei hipoglicemie n momentul nceperii efortului cu scderea performantei (studiile au fost efectuate pe atlei crora nu li s-a administrat micul dejun i nu s-au nclzit preefort).

Alte studii arata ca aportul de glucide preefort este benefic n ntrzierea oboselii daca administrarea se face cu circa 1,5 ore preefort sau cu cteva minute nainte de nceperea efortului (Chryssanthopuolous et al., 1994, Sherman et al., 1991).

Fructoza pura nu influeneaz secreia insulinica, dar se absoarbe mai lent dect glucoza i inhiba mai putin mobilizarea acizilor grai, de aceea se indica un aport de 1 g/Kgc n timpul efortului.

Rata de oxidare a fructozei n scopul furnizrii energiei este inca mai joasa dect cea a glucozei probabil datorita unei afiniti mai mari a hexokinazei musculare pentru glucoza. De aceea se recomanda administrarea combinata a glucozei cu fructoza, sucroza, maltoza i amidonul solubil pentru obinerea unei cantiti suplimentare de energie. Amidonul solubil i hidrolizatele de amidon au un efect mai mic asupra osmolaritatii lichidelor i cresc cantitativ absorbia glucozei.

B. ncrcarea rezervelor glicogenice constituie o arma n mana sportivului profesionist folosita se pare de Ron Hill n 1969 la Campionatele Europene din Atena unde Hill a ctigat maratonul. In regimul alimentar iniial, utilizat de Hill, depozitele de glicogen erau mai nti golite prin alergri susinute cu 6 zile naintea competiiei. Dup 3 zile cu o dieta srac n CHO urma al doilea antrenament maximal pentru a epuiza total glicogenul muscular.

n ultimele 3 zile se consuma o dieta bogata n hidrai de carbon pentru realizarea fenomenului de supracompensatie i realizarea unor depozite de glicogen duble cantitativ fata de cele iniiale. O astfel de dieta asociata insa cu antrenamentele de intensitate moderata va conduce la tulburri gastrointestinale. De aceea majoritatea sportivilor prefera un regim de compromis, folosind o dieta bogata n hidrai de carbon cu cteva zile naintea competiiei, considernd ca rezervele de glicogen scad oricum n urma antrenamentelor. Unii dintre ei preceda aceasta dieta ca o perioada de consum de alimente srace n CHO, aa cum se va arata n capitolele urmtoare.

Acest tio de regim este descris frecvent n literatura de specialitate, ncepnd cu forma clasica (Astrand, 1967) i urmat de variante diverse (Brewer et al., 1988; Goforth et al., 1980; Sherman et al., 1981).

Pentru a urmri ncrcarea bateriilor glicogenice sportivii folosesc cteva repere, i anume: daca se ingera prea multi CHO, apare diareea datorita faptului ca nu toat glucoza produsa n timpul digestiei poate fi utilizata n intestinul subire i o cantitate ajunge i n intestinul gros; cantarirea exacta, la aceeai ora zilnic poate indica o cretere a greutii prin ncrcarea glicogenului, asociat cu apa; descarcarea este acompaniata de creteri ale diurezei prin eliberarea apei legata de glicogen. Aceasta poate avea loc fara efectuarea unui efort daca ncrcarea a fost nceput prea devreme. Corelat cu acest proces este necesar un aport lichidian adecvat n timpul ncrcrii pentru a evita deshidratarea.

Alte studii nu sunt de acord cu suplimentarea glucidica naintea competiiei, considernd ca organismul are o capacitate limitata de a stoca glicogenul (150-200 g n ficat i 300 400 g n muchi). Deci daca nainte de competiie aportul hidrailor de carbon este mare, organismul stocheaz repede o cantitate anumit, iar restul o transforma n grsimi.

S-au efectuat observaii care nu raporteaz nici o mbuntire a performantei la nottorii pe 100 m, care au fost suplimentai cu glucide n ajunul competiiei. S-a conchis ca rezervele de energie sub forma glicogenului sunt suficiente, mai ales pentru efortul de scurta durata i ca este iluzoriu sa crezi ca poi modifica randamentul muscular, printr-o raie alimentara suprancrcat n glucide. Aportul de energie depinde ntr-o msur mai mare de rezervele acumulate n timpul antrenamentului, dect de excesele alimentare dinaintea competiiilor. Comparnd zaharurile simple intre ele, s-au fcut urmtoarele constatri: pentru aceeai doza, levuloza (fructoza) da mai mult glicogen dect glucoza, iar galactoza mai putin; absorbtia intestinala se face diferit n timp. Daca se considera viteza de absorbie 100 pentru glucoza, atunci ea este de 115 pentru galactoza, 44 pentru levuloza i 33 pentru manoza.

De aici rezulta ca n ajunul unei competiii i n dimineaa probei, este recomandabil ca sportivul sa ingereze o doza utila de levuloza, care s-i permit obinerea unei cantiti mai mari de glicogen. n timpul probei, cnd se pune problema meninerii glicemiei constante, este mai bine sa i se administreze sportivului glucoza, care se absoarbe mai repede.

IN TIMPUL EFORTULUI. Pentru maratoniti buturile zaharate sunt utile n timpul cursei prin conservarea glicogenului muscular i restricionarea mobilizrii acizilor grai din esutul adipos cu utilizarea predominanta a hidrailor de carbon pentru obinerea energiei. Avantajele se datoreaz faptului ca oxidarea acizilor grai necesita mai mult oxigen pentru producerea aceleiai cantiti de energie, deci este mai putin eficienta din punct de vedere al consumului de oxigen. De asemeni nivelurile plasmatice crescute de acizi grai pot induce oboseala centrala. In plus n timpul maratonului buturile coninnd glucoza pot preveni hipoglicemia. Pentru a favoriza absorbia rapida buturile nu trebuie sa conin mau mult de 10 g zahar la 100 ml (Wilber i Moffatt, 1992; Tsintzas et al., 1994).

n unele sporturi de echipa se pot administra buturi coninnd glucoza n pauza, asociat cu o dieta bogata n hidrai de carbon administrate cu 2-3 zile naintea meciului, asocierea celor 2 masuri fiind de un real folos. DUP NCETAREA EFORTULUI. Dup ncetarea efortului rezervele de glicogen trebuie refcute; aceasta depinde de timpul pana la urmtoarea activitate sportiva. Sinteza de glicogen este foarte intensa n primele ore dup efort, dup care rata sintezei va descrete gradat (Ivy, 1991; Morris et al., 1994). In spe sinteza de glicogen este posibila daca se furnizeaz materialele necesare (glucoza) iar rata sintezei va depinde de cantitatea de glucoza furnizata i de capacitatea de sinteza. Cantitatea de glucoza este influenat de tipul alimentelor ingerate i de rata digestiei i absorbiei. Glucoza este implicata n principal n resinteza glicogenului muscular n timp ce fructoza este preluata de ficat. Se recomanda utilizarea unor alimente cu index glicemic crescut (Febbraio et al., 1994).

Daca urmtoarea activitate sportiva are loc dup una sau mai multe zile, sportivului i se va administra o dieta normala cu un coninut n CHO de 55 65 % i compusa din alimente cu index glicemic sczut ( fructe, zarzavaturi, cereale integrale).

Pentru cheltuieli de 4000 kcal este suficienta o cantitate de 400 600 g CHO pentru refacerea rezervelor glicogenice.

Daca activitatea zilnica este foarte intensa necesarul de CHO poate fi crescut la peste 12 g/kgc/zi. Acest necesar crescut poate fi admnistrat numai sub forma de concentrate sau soluii pentru a mpiedica tulburrile gastrointestinale aferente. Daca timpul de recuperare e redus (de exemplu urmtoarea competiie e n aceeai zi) atunci masa administrata intre competiii trebuie sa se compun din alimente rapid digerabile i absorbabile (cu index glicemic ridicat). Astfel de alimente sunt cartofii i tieii.

CHO sub forma solubila pot fi administrai n timpul efortului i oricnd aportul de CHO din dieta normala este insuficient sau nu poate avea loc i va ajuta la resinteza glicogenului n primele primele ore dup efort.

De reinut. I. Aportul zilnic de glucide la sportiv este de 55 70 % din raia alimentara.

n medie, la sportivi, nevoia de glucide este aproximativ de 4,5 10 g pe kilocorp/24 de ore (600 800 g).

II. Glucidele se gsesc n cereale (graul, porumbul, fulgi de porumb, ovz etc.), paste finoase, orez, fructe uscate (prune, caise, smochine, stafide, curmale etc.), leguminoase uscate (fasole, soia, linte, mazre etc.), paine, cartofi, fructele, zarzavaturile, zaharul, mierea, bomboanele, siropurile, dulceurile, marmelada, rahatul.

III. Raie tip pentru glucide include: faina: 300 350 g cartofi: 400 g de 3 ori pe sptmn cu orez de 2 ori pe sptmn cu legume faina/cereale: 30 g mic dejun/gustare zahar: 50 g dulceata: 50 g. IV. Este necesara suplimentarea glucidica pre, intra i post efort.

C4. LIPIDELE: ROL, CLASIFICARE, APORT ZILNIC,INFLUENTA EFORTULUI,SUPLIMENTAREA LIPIDICA. Ce sunt lipidele?

Lipidele sunt substane nutritive prin excelenta energetice, formate din molecule mai simple sau mai complexe. Lipidele simple sunt alctuite din C, H, O (gliceride, steroli) iar cele complexe din C, H, O, N, P, S (fosfatide, cerebrozide).

Lipidele pot fi de origine animala i vegetala i se pot clasifica in: grasimi saturate fara legturi duble intre atomii de carbon (acidul palmitic 16 C). O dieta bogata n aceti acizi grai creste riscul pentru atac de cord, diabet, anumite forme de cancer. Se gsesc n grsimile de proveniena animala. grasimi nesaturate cu legturi duble intre atomii de carbon (acidul linoleic 18 C). Se gsesc n peste i vegetale.

Acizii grai eseniali sunt acizi nesaturai cu mai mult de o legtur dubla (polinesaturati -PUFA). Alimentele ce conin PUFA sunt: uleiul de floarea soarelui, ficatul de cod, carnea grasa de peste (hering, somn). Pentru sportivi este importanta meninerea grsimii totale din dieta la un nivel sczut, asociat cu utilizarea unui procent cat mai mare de PUFA n cadrul acestor grsimi.

Una din modalitile de realizare ale acestui deziderat o constituie nlocuirea untului cu margarina sau utilizarea numai a uleiurilor n prepararea diverselor diete. Uleiurile polinesaturate nu pot fi utilizate insa pentru prjit deoarece se produc radicali liberi foarte activi chimic ce pot fi duntori In orgamism lipidele se gsesc sub forma de: Lipde simple: trigliceride, forma cea mai simpla, reprezentata de esteri ai acizilor graI cu glicerolul; reprezint forma de depozit a lipidelor n organism. Lipide compuse: fosfolipide, intrnd n structura membranelor celulare; sunt constitueni celulari importani mai ales n anumite esuturi (sistem nervos, ficat, splina) unde ndeplinesc roluri metabolice importante; lipoproteine. Lipide derivate: steroizi avnd ca reprezentant principal colesterolul, ce reprezint precursorul hormonilor sterolici (corticosuprarenalieni), al acizilor biliari i al vitaminelor liposolubile, a unor medicamente (steroizi anabolizani); prostaglandine ce intervin ca mesageri chimici n procesele celulare ( reparaii celulare, procese inflamatorii, sensibilitatea esuturilor la durere).

Ce rol au lipidele n organism?

1. Lipidele formeaz a doua sursa energetica pentru efortul fizic. Importanta lor ca sursa energetica depinde de gradul i tipul efortului ca i de disponibilitatea hidrailor de carbon. Fiecare gram de lipide oxidat n organism elibereaz 9.3 calorii mari.

2. Au rol plastic, intrnd n structura membranelor celulare, formnd granulaii n structura celulelor.

3. Intervin n protecia organelor interne n jurul crora se afla; intervin n termoreglare prin limitarea pierderilor de cldur. Unele organe interne cum sunt rinichii sau inima sunt fixate pe un strat de grsime, format 99 % din lipide, care le protejeaz de ocuri. 4. Reprezint suportul vitaminelor A, D, E, K, a hormonilor corticosuprarenalieni.

Exista lipide cu valori speciale?

Un rol deosebit revine acizilor grai nesaturai (PUFA). Desi la nivelul ficatului uman are loc un numr imens de transformri chimice; unul din lucrurile care nu pot fi realizate este introducerea unei legturi duble ntr-o poziie corecta la un acid gras pentru a sintetiza PUFA. Aceti acizi au doua roluri importante n organism. Primul rol implica structura membranelor. Unul din componentele fundamentale ale membranelor sunt fosfolipidele formate din doua lanuri de acizi grai din care unul este invariabil polinesaturat PUFA sunt necesari pentru a furniza fosfolipidele adecvate nu numai pentru cretere dar i pentru reparaiile celulelor afectate.

Ciclul lezrii i reparrii celulare este mult accelerat n timpul efortului fizic, i desi o parte din PUFA sunt recirculai majoritatea trebuie nlocuii. Unica sursa pentru noi PUFA sunt alimentele, deci este foarte important pentru sportivi sa foloseasc alimente bogate n PUFA. Al doilea rol al PUFA este reprezentat de sinteza prostaglandinelor care funcioneaz ca mesageri chimici controlnd multe procese tisulare. Unul din acestea este controlul reparaiilor celulare afectate n timpul efortului. Prostaglandinele sunt de asemeni implicate n procesele inflamatorii i n sensibilizarea esuturilor la durere; aspirina inhiba sinteza de prostaglandine i determina diminuarea rspunsului la durere.

n sinteza prostaglandinelor sunt implicai acizii omega 3 (acizi grai nesaturai cu lanuri lungi de atomi de carbon ce provin din acidul alfa linolenic). Se gsesc n uleiul de peste, i au au un rol important profilactic i terapeutic n bolile cardiovasulare (Sanders, 1993.)

Un alt PUFA important n organism este acidul arahidonic care se formeaz n ficat din alti. PUFA prezeni n uleiurile din semine. Aceasta transformare implica insa o enzima ce poate exista n cantitate redusa la unele persoane. De aceea se prefera consumarea acidului 8 linolenic (capsule de Effamol), mai ales n timpul vrfului perioadei pregtitoare. Acesta este benefic i n sindromul premenstrual, eczeme atopice, neuropatie diabetica.

Un rol deosebit n efortul sportiv il joaca i trigliceridele formate din acizi grai cu lant mediu (MCT). Aceste trigliceride se transforma rapid n energie i nu se depun sub forma de depozite lipidice.

Exista rezerve de lipide n organism?

Rezervele de grsimi incorporeaz 10 20 % la brbat i 20 35 % la femei din greutatea corporala n cazul persoanelor sntoase, neantrenate. Grsimile sunt depozitate ca trigliceride n adipocite formnd esutul adipos. Adiional o mica fraciune de trigliceride este depozitata n celule musculare i ptrund n circulaia sanguina legate de albumine. Cea mai mare parte a esutului adipos se afla n stratul subcutanat. De asemeni grsimea se gsete i injurul unor viscere (perirenal).

n funcie de condiiile pe termen lung, aceste depozite de grsimi pot deveni minime n cazul unei balante energetice negative (anorexie, astenie) sau pot creste mult n cazul unei balante energetice pozitive (supraalimentare).

La sportivii cu un grad bun de antrenament esutul adipos reprezint 5 15 % la brbai i 10 25 % la femei. Acest depozit de grsimi are o valoare energetica foarte mare (7000 kcal/kg esut adipos) constituind cea mai importanta rezerva energetica n cazul n care depozitele de hidrai de carbon sunt epuizate i lipidele devin combustibilul energetic principal. O astfel de situaie se ntlnete n timpul unor eforturi foarte intense, de durata scurta. Oricum organismul are nevoie ntotdeauna de o cantitate minima de hidrai de carbon pentru ciclul acidului citric i meninerea producerii aerobe de energie. Din acest motiv organismul va produce glucoza din alte substane (gluconeogeneza).

Influenta efortului. Stimulii nervoi, metabolici, hormonali duc la o cretere a ratei de utilizare a acizilor grai ca i a mobilizrii acestora. In mitocondriile celulelor musculare creste oxidarea acizilor grai liberi. Ca rezultat scade concentraia de acizi grai liberi n celula musculara, ceea ce avea ca efect stimularea prelurii AGL din snge. Primul pas il reprezint creterea fluxului sanguin la muchi. Aceste procese sunt stimulate de aciunea hormonilor de stres: adrenalina i noradrenalina care vor creste n efort i vor stimula lipoliza prin reducerea insulinei circulante i stimularea activitii SNC.

Etapele pentru a realiza o cretere a oxidrii lipidelor sunt numeroase i complexe, de aceea pentru a atinge un echilibru adaptativ sunt necesare circa 20 minute. Din aceasta cauza utilizarea hidrailor de carbon trebuie sa compenseze furnizarea energiei n aceasta faza adaptativa iniial. Odat ce este iniiat transportul grsimilor n cantitate crescuta i aportul celular al acestora avnd ca rezultat o stare de echilibru metabolic teoretic ar trebui ca acestea sa furnizeze energie pe termen lung.

Antrenamentul sistematic creste capacitatea muchiului scheletic de a utiliza grsimile ca sursa de energie i astfel atletul poate economisi hidraii de carbon endogeni, ntrziind apariia oboselii.

Lipidele constituie insa o sursa de energie inadecvata pentru eforturile cu durata scurta i intensitate mare.

Adiional adipocitele i vor creste sensibilitatea la stimuli pentru mobilizarea AGL perfecionnd viteza de adaptare la necesiti crescute. In timpul efortului maximal insa utilizarea hidrailor de carbon endogeni se face cu viteza maxima i eficacitatea oxidrilor AGL este mult sczut. In fibra musculara grsimile sunt depozitate ca trigliceride sub forma unor mici picturi n apropierea mitocodriilor, ntr-un procent redus fata de esutul adipos al corpului. La persoanele antrenate, desi esutul adipos este mai redus dect la persoanele neantrenate, totui lipidele musculare sunt n cantitate crescta se pare printr-o adaptare fiziologica. Efortul determina activarea lipolizei cu eliberare de AGL ce vor fi preluai de mitocondrii pentru producerea energiei oxidative.

Permeabilitatea membranei mitocondriilor pentru lipide poate fi crescuta de unele substane (L carnitina).

Ce tim despre metabolismul lipidelor?

Grsimile neutre alimentare sunt degradate de lipazele digestive (lipaza gastrica, lipaza pancreatica i lipaza intestinala) n proporie de 50% pana la acizi grai i glicerol, iar restul pana la monogliceride.

Glicerolul se absoarbe uor n limfa fiind hidrosolubil. Absorbia acizilor grai este posibila numai dup ce acetia se combina cu sarurile biliare formnd micelii hidrosolubile. In contact cu celulele mucoasei, aceste micelii elibereaz sarurile biliare, care trec mai departe n ilion unde vor fi reabsorbite, iar acizii grai sunt transportai n celulele mucoasei intestinale.

Din aceste celule, absorbia acizilor grai se face diferit, n funcie de lungimea lanului de atomi de carbon. Astfel acizii grai cu mai putin de 10-12 atomi de C (lant scurt) trec direct n sngele portal unde sunt transportai n stare libera (nesterificati); acizi grai cu un numr mai mare de atomi de C se combina cu glicerolul n celulele mucoasei intestinale, resintetiznd trigliceridele care trec n circulaia limfatica i apoi n circulaia sistemica.

n circulaia sistemica trigliceridele, colesterolul i fosfolipidele se gsesc sub forma de lipoproteine. Exista mai multe forme de lipoproteine i anume: HDL (cu densitate mare), VLDL (cu densitate foarte mica), LDL (cu densitate mica) i chilomicronii. De asemenea n plasma mai gsim i acizi grai liberi, nesterificati, legai de albumina.

Tabel 5. Tipuri i valori ale lipidelor sanguine. Situaia. CT. HDL. LDL

(mg/100 ml (mg/100 ml (mg/100 ml snge) snge) snge)

Optima. Sub 200 200-239 Peste 240

Sub 100

Peste 60 Restul Restul Sub 35

De dorit. Sub 130

De limita. Patologica. Peste 160

Grsimile neutre plasmatice se afla ntr-un echilibru dinamic cu cele tisulare, i n special cu cele din depozitele adipoase, care nu sunt inerte, ci sunt degradate i resintetizate permanent n funcie de necesitile organismului. Ca i n cazul glicogenului sinteza sau degradarea grsimilor depinde de circulaia unitilor constructive, n acest caz acizii grai.

Cnd producerea de energie este la un nivel sczut, aportul de acizi grai prin alimentaie va duce la creterea concentraiei acizilor grai intracelulari. Aceasta va stimula esterificarea i creterea cantitii de trigliceride n celulele adipoase. Acest proces este mediat de un numr mare de factori, n special de influente nervoase i hormonale.

n cazul unor necesiti energetice crescute, acizii grai vor fi utilizai n producerea de energie. Aceasta va conduce la o scdere a concentraiei acizilor grai care va stimula la randul ei descompunerea trigliceridelor n glicerol i acizi grai liberi. Degradarea trigliceridelor din esutul adipos are loc sub aciunea unei lipaze, stimulata de adrenalina, glicogen i alti hormoni.

Procesul esterificrii acizilor grai sub forma de trigliceride i de descompunere a acestora este cunoscut sub denumirea de ciclul acizilor grai/trigliceride. Activitatea acestui ciclu este determinata de necesitile metabolice n producerea de energie i de aportul de acizi grai din sursele externe. Glicerolul necesar esterificrii poate proveni din metabolismul glucidic.

Glicerolul, dup