Pentru combaterea flatulentei, se poate prepara o infuzie (1-2 lingurile la 200ml apa) din 3 parti egale de:- menta (eventual cu putin crusin pentru a-i anula efectele de "stangere la burta")- musetel- combinatie de chimen, fenicul/valeriana si anason

Se consuma de 3 ori pe zi.

Alimente pentru combaterea BALONARII

Generalitati

Sus

Flatulenta este produsa de excesul de gaze acumulate in sistemul digestiv. In timpul

digestiei se formeaza si unele gaze - metan, azot, hidrogen si oxid de carbon. Atunci

cand exista o acumulare excesiva de gaze, se produce o umflare anormala care

duce, uneori, la dureri abdominale.

Gazele se produc atunci cand organismul descompune alimentele pentru a produce

energie. O persoana normala elimina gaze de 6-20 de ori pe zi.

Desi toata lume sufera ocazional de flatulenta, aceasta poate fi o problema destul de

jenanta. Flatulenta cronica ar putea fi un semn ca sistemul digestiv nu functioneaza corect, iar pentru a depasi acest

inconvenient poate fi nevoie de modificari substantiale in dieta.

Cuprins articol

1. Generalitati

2. Fructe si legume

3. Iaurt

4. Plante ce reduc simptomele de flatulenta

5. Menta

6. Seminte de fenicul

7. Ghimbir

8. Lamaie

9. Dovleac

10. Ananas

11. Vitamina C

Fructe si legume

Sus

Fructele si legumele sunt alimente bogate in fibre solubile. Acest tip de fibre difera de cele non-solubile, deoarece

sunt mai usor de digerat si nu produc multe gaze. Cu toate acestea, unele fructe citrice pot cauza flatulenta. Exista si

alte fructe pe care trebuie sa le consumati cu moderatie, cum ar fi caisele, bananele si prunele. Nu este insa

recomandat sa renuntati in totalitate la aceste fucte, deoarece sunt bogate in fibre, vitamine si alte componente

capabile sa previna mai multe tipuri de boli.

Persoanele care nu consuma de obicei prea multe fructe si legume vor suferi de balonare in cazul in care mananca

dintr-o data, o cantitate mai mare de fructe si legume. Cel mai bine este ca acestea sa fie introduse treptat in dieta,

pentru ca organismul sa se obisnuieasca si sa nu reactioneze intr-un mod negativ la aceste alimente.

Iaurt

Sus

Iaurtul stimuleaza formarea de bacterii benefice in interiorul intestinelor. Bacteriile bune neutralizeaza cresterea altor

bacterii care ajuta la descompunerea alimentelor. Consumul zilnic de iaurt poate reduce flatulenta. In cazul in care nu

doriti sa mancati iaurt, puteti utiliza capsule de acidofilus (continut de iaurt in mod natural ) combinate cu polen de

albine. Aceste suplimente ajuta la reducerea flatulentei.

Plante ce reduc simptomele de flatulenta

Sus

Unele plante ajuta la eliminarea gazelor in exces, diminueaza inflamatia intestinala sau previn formarea de gaze in

exces. Unele preparate cu rol carminativ din compozitia anumitor plante precum rozmarin, fenicul, salvie, coriandru

sau piper, ajuta la expulzarea gazelor intestinale. Combinati aceste plante cu alimentele care stiti ca va produc

flatulenta, pentru a evita balonarea. Se recomanda sa beti ceaiuri preparate din aceste plante dupa fiecare masa.

Menta

Sus

Menta se gaseste usor aproape oriunde in lume, dar a fost cultivata pentru prima data in Europa si a fost folosita in

scopuri culinare si medicinale. Menta a devenit binecunoscuta pentru efectele sale benefice asupra tractului digestiv

si este adesea recomandata persoanelor care sufera da flatulenta, dar si celor care sufera de sindrom de intestin

iritabil - un sindrom digestiv caracterizat prin flatulenta.

Recent, s-a efectuat un studiu pe subiecti diagnosticati cu sindrom de intestin iritabil care au utilizat capsule cu ulei

de menta timp de 4 saptamani. S-a constatat ca 75% dintre acestia au prezentat o reducere semnificativa a

simptomelor de sindrom de intestin iritabil dupa utilizarea capsulelor cu ulei de menta.

Seminte de fenicul

Sus

Semintele de fenicul sunt folosite de secole in stimularea digestiei si reducerea flatulentei. Constituentul activ din

semintele de fenicul se numeste anetol tepenoid si s-a demonstrat ca acesta inhiba spasmele din musculatura

neteda, inclusiv cele din tractul intestinal. Cu aroma lor usoara de anason, semintele de fenicul sunt utilizate in

compozitia a diferite tipuri de preparate culinare din intreaga lume.

In nordul si centrul Europei acestea sunt incluse in aluatul pentru paine. Semintele de fenicul sunt introduse in

mezelurile procesate. Chiar daca in general, au un efect benefic asupra sistemului digestiv si a intregului organism,

femeile gravide ar trebui sa evite consumul de seminte de fenicul in cantitati mai mari.

Ghimbir

Sus

Ghimbirul este unul dintre cele mai vechi condimente din lume. Este cunoscut pentru capacitatile sale de a trata

raceala. Are printre altele si puterea de a atenua simptomele de disconfort gastrointesinal si este frecvent utilizat

pentru combaterea flatulentei.

Ghimbirul contine zingibain, o enzima digestiva si este deosebit de eficient in prevenirea aparitiei gazelor cauzate de

alimente bogate in proteine. Ghimbirul proaspat - considerata cea mai eficienta forma de ghimbir - este disponibil pe

tot parcursul anului in majoritatea magazinelor alimentare.

Lamaie

Sus

Sucul de lamaie poate calma, uneori, simptomele de flatulenta. Pentru estomparea rapida a gazelor intestinale, beti

sucul de la jumatate de lamaie si o jumatate de lingurita de bicarbonat de sodiu. Chiar daca acest amestec are un

gust un pic amar, sucul acid al lamaiei combinat cu bicarbonatul de sodiu poate avea efecte pozitive in ameliorarea

neplacerilor cauzate de flatulenta. Beti un pic de suc de lamaie inainte de a consuma alimente care provoaca gaze

intestinale, pentru a preveni flatulenta.

Dovleac

Sus

Dovleacul poate ajuta la solutionarea problemelor digestive, iar acest aliment usor poate reduce seminificativ

flatulenta prin diminuarea cantitatii de gaze produse in organism. Dovleacul copt sau fiert, la care se pot adauga

diferite condimente, impiedica emisiile de gaze. Supa de dovleac este un alt preparat care poate ameliora

simptomele flatulentei.

Ananas

Sus

Imbogatiti-va dieta anti-flatulenta prin consumul regulat de ananas. Ananasul contine bromelaina, o enzima care ajuta

la digestia proteinelor. Trebuie insa sa stiti ca cea mai mare cantitate de bromelaina se afla in coada ananasului, care

nu este la fel de gustoasa ca si pulpa fructului, dar care este totusi comestibila.

Vitamina C

Sus

Fructele si legumele bogate in vitamina C ar trebui sa reprezinte o parte importanta in dieta oricarei persoane, mai

ales in dieta celor cu probleme digestive si flatulenta. Acest nutrient esential poate fi gasit in sucul de portocale, in

ardei gras (rosu, galben si portocaliu), in rosii, mango, kiwi si papaya.

DR. LARISA IONESCU CALINESTI, Medic Primar Medicina Interna, competenta apifitoterapie, Institutul National pentru Medicina Alternativa si ComplementaraPrezenta unei cantitati excesive de gaz in lumenul colonului poate avea drept cauza aerofagia (inghitirea de aer), productia excesiva de gaze de catre bacteriile colonice (al caror substrat nutritiv este reprezentat de alimentele incomplet digera te) sau diminuarea absorbtiei de gaz intraluminal in sange prin in ter mediul membranei celulelor in testinale (in cazul tulburarilor de tranzit sau al tulburarilor circulatorii – ateroscleroza vaselor mezenterice). De obicei, flatulenta este doar unul dintre simptomele care aduc pacientul la medic, de cele mai multe ori fiind insotita de tulburari de tranzit si/ sau dureri abdominale. Simptomul apare in multe afectiuni organice si functionale de gravitate variabila: boli intestinale inflamatorii, neoplazii, afectiuni

pancreatice sau hepatobiliare, fibroza chistica, alergii alimentare (apare la anumite alimente, de exemplu la alune), intoleranta la lactoza (prin deficit de lactaza), boala celiaca (intoleranta la gluten), disbacterioze intestinale, giardiaza, colon iritabil etc. Prin urmare, este absolut necesara o evaluare clinica si paraclinica a pacientului, in vederea depistarii eventualelor afectiuni care necesita tratament specific. In majoritatea cazurilor, in absenta unei cauze organice, schimbarea modului de viata si de alimentatie, concomitent cu administrarea unor remedii fitoterapeutice, rezolva problema.MODIFICAREA STILULUI DE VIATAPentru combaterea eventualei aerofagii, este necesar un program de alimentatie regulat, cu mese reduse

cantitativ, dar alocandu-li-se suficient timp pentru a nu manca rapid, renuntarea la guma de mestecat si la bautul din sticla sau cu paiul, oprirea fumatului. Se recomanda miscarea in aer liber, exercitiile fizice pentru activarea musculaturii presei abdominale, precum si tehnici de relaxare psihosomatice (yoga), un mediu lipsit de stres.MASURI DIETETICEAcestea trebuie individualizate, fiecare pacient trebuind sa evite anumite alimente. In general, introducerea brusca a unei alimentatii bogate in fibre, ca in cazul dietelor pentru slabit, poate genera flatulenta. Alimentele care trebuie eliminate din Dieta sunt cele bogate in zaharuri greu digerabile. Acestea sunt reprezentate de stachioza si rafinoza din legume (fasole, mazare, linte), dar si de unii indulcitori sintetici (sorbitolul prezent in unele bauturi racoritoare, guma de mestecat). Se exclud o perioada (doua-trei luni), si apoi se reintroduc progresiv in cantitati mici, in masura tolerantei, laptele si produsele lactate, legumele din familia Brassicaceae (varza, conopida, napi, broccoli), legumele bogate in amidon (cartoful), fructele crude, dulciurile si grasimile mononesaturate, produsele ce contin gluten (paine, produse de patiserie), bauturile carbogazoase. Sunt rec o mandate: orezul (ca principal fainos), carnea slaba, bananele si citricele, iaurtul cu lactobacillus, branzeturile uscate.INTRE 20% SI 90% DIN COMPONENTA FLATUSULUI ESTE NITROGEN (AZOT), CARE CARE ESTE UN GAZ INODORFITOTERAPIAPlantele utilizate in combaterea flatulentei contin uleiuri volatile cu actiuni multiple: stomahice, carminative, antiinflamatoare, anti – spastice, antifermentative, antimicrobiene.

Se folosesc preparate din plante cu actiune carminativa bine cunoscuta:

fructe de chimion, fenicul, anason, coriandru si cardamom, rizom de ghimbir si de turmeric, radacina de angelica, musetel, menta, maghiran si roinita.

O reteta traditionala recomanda infuzia dintr-un amestec de frunze de menta 1:3, flori de musetel 1:3, fructe de chimen, fenicul si anason 1:3, din care se beau 3 cani pe zi din 1-2 lingurite amestec la 200 ml apa.

Inainte de mese, se recomanda cate un varf de cutit de ghimbir macinat sau proaspat in salate.

O alta reteta recomanda: un amestec in parti egale de ghimbir, piper verde si cardamom, din care se consuma jumatate de lingurita dupa mese, cu un pahar de apa. Se pot aplica pe abdomen comprese calde cu ulei volatil de menta in infuzie de musetel (5 picaturi la 500 ml de apa) sau masaj abdominal cu oleosol 1:10 ulei volatil de menta in ulei de floarea-soarelui.

Adaugarea unor specii stomahice (pelin, coada-soricelului, obligeana), prin efectul de stimulare a secretiilor digestive, are rol antifermentativ atat prin favorizarea digestiei, cat si prin actiunea antimicrobiana.

Alaturi de plante, administrate sub forma de infuzii, tincturi, ule iuri volatile sau capsule enterosolubile, flatulenta poate fi redusa si prin folosirea carbunelui activat si a argilei, pentru calitatile absorbante asupra gazelor intraluminale.

3 PLANTE, IN PARTI EGALE, CONTINE CEL MAI BUN CEAI ANTIFLATULENTA, SI ANUME: CHIMEN, ANASON SI MENTA

http://www.plafar.net/alimente.html

10 REMEDII NATURALE IMPOTRIVA FLATULENTEI Posted by ramo on Ian 17th, 2014 in Remedii Naturiste | 0 comments

‘Stomacul este mama tuturor bolilor’, este o zicala faimoasa. Si este adevarata. Ceea ce mancam are un efect extraordinar, asupra corpului si sanatatii. Gazul excesiv din stomac, este frecvent intalnit in zilele noastre si multe persoane sunt intr-o continua cautare, de metode care sa il tina sub control. Pentru o ameliorare a gazului din stomac sau flatulentei, exista remedii naturale.

1. ‘Dezumfla’ dieta, pentru a ‘dezumfla’ stomacul

Sunt anuminte alimente, care sunt cunoscute, pentru producerea flatulentei. Principalele vinovate sunt fasolea, varza, conopida, taratele, broccoli, ceapa, prunele, stafidele, varza de Bruxelles, perele, merele si lista poate continua. Aminteste-ti ca fructele proaspete si legumele sunt foarte importante pentru sanatatea ta si nu e deloc recomandabil sa le elimini din dieta ta. Cel mai indicat este, sa le reduci aportul si sa le substituiti cu fructe si legume care nu produc gaze. Acestea includ spanacul, fasolea verde, salata verde, rosiile, ciresele, strugurii si altele.

Lista alimentelor care produc flatulenta, nu este compusa doar din fructe si legume, ci includ de asemenea alimentele lactate si cele care contin zahar. O folosire judicioasa a acestora, pot ajuta la tinerea sub control a flatulentei. Indulcitorii artificiali, continuti de anumite alimente cotin o serie de substante care pot provoca gaze, precum sorbitolul, xilitolul, manitolul, etc. Incearca sa le eviti.

2. Ghimbirul

Ghimbirul are puternice proprietati anti-inflamatorii, care ajuta digestia si reduc gazele, ameliorand balonarea. Ghimbirul stimuleaza digestia si ajuta la eliminarea rapida si usoara a scaunului, lasand stomacul curat si gol. Cum nu ramane mancare in urma in stomac, cantitatea de gaze, din stomac, este considerabil redusa. Ajuta de asemenea la tinerea sub control si impiedicarea balonarii.

Nu este nimic mai usor decat sa te vindeci cu ajutorul ghimbirului:

- capsule de ghimbir: sunt disponibile la magazinele de specialitate.

100mg de ghimbir de 2-3 ori pe zi este sufucient, pentru a evita balonarea si a preveni gazele.

– se gaseste de asemenea si ghimbir sub forma de tinctura.

30 de picaturi de tinctura inainte de masa, este un remediu natural minutat de a trata gazele din stomac.– razaleste putin ghimbir si lasa-l in apa clocotita, timp de 5 minute apoi savureaza-l.– o ceasca de ceai de ghimbir dupa masa, este un alt remediu natural, bun, in tratarea flatulentei.– sau pur si simplu, mananca putin ghimbir

3. Cardamomul

In Asia, cardamomul este adaugat la ceaiul verde, pentru a creste proprietatile digestive. Acesta ajuta digerarea mancarii, iar probabilitatea aparitiei gazelor este redusa. Cardamomul poate fi adaugat in ceai, apa clocotita sau pur si simplu mestecat.

4. Menta

Se poate face un ceai, folosind pliculetele pentru ceai sau frunzele de menta, proaspete, adaugate in apa clocotita. Menta contine mentol care ajuta la reducerea gazelor si a balonarii. In cazul in care suferi de reflux gastroesofagian, menta nu este recomandata.

5. Papaya

Cel mai indicat este consumarea propiu-zisa a fructului. Papaya poate fi folosita si sub forma de ceai. Ceaiul facut din frunzele de papaya, se poate gasi la magazinele de specialitatea. Papaya ajuta la buna functionare a digestiei. Ceaiul de papaya este diuretic, deci trebuie folosit cu grija.

6. Semintele de fenicul

Mestecarea semintelor de fenicul, dupa masa, nu te ajuta doar in cazul respiratiei urate, ci ajuta si in cazul flatulentei. Jumatate de lingura de seminte de fenicul, mancate dupa masa,

sunt suficiente, pentru a avea rezultatul dorit. Ele ajuta, de asemenea, si in cazul crampelor.

7. Ceaiul de menta

Tranamentele naturale, ar fi incomplete, daca nu vorbim de ceaiul de musetel. O ceasca calda de ceai de musetel este un bun remediu, impotriva flatulentei.

8. Iaurtul natural

Bacteriile, acidophilus sau biphidus,din iaurt, ajuta in lupta bacteriilor, care produc gazele intestinale.

9. Prevenirea este mai eficienta decat vindecarea

Este o zicala inteleapta, care daca este aplicata practic, ne poate salva de multe mizerii. Este mai bine sa evitam unele dintre obiceiurile proaste si unele dintre alimentele care produc flatulenta. Iata cateva dintre lucrurile simple, care ar trebui sa le facem:

- nu mesteca guma– evita bauturile carbogazoase– mananca incet– mesteca mancarea, foarte bine– mesteca, cu gura inchisa– evita alimentele care produc gaze– introdu, treptat, fibre, in dieta ta– inmoaie fasolea, inainte sa o gatesti

10. Fa miscare

Miscarea, este o buna metoda, de a te mentine sanatos. Un exercitiu usor, precum o plimbare, innotul, gradinaritul sau orice alta activitate fizica, are numeroase beneficii asupra sanatatii, ajutand de asemenea si in cazul flatulentei.

Mai exista si ale remedii naturale, impotriva flatulentei, cum ar fi usturoiul, coriandrul, etc. Indiferent de remediul pe care il alegi, cel mai important este, sa te sfatuiesti inainte, cu doctorul tau.

Pâinea, în special cea din făină albă, este un aliment nelipsit de pe mesele românilor. Totuşi, o dietă

cu un consum mare de pâine predispune la acumularea de kilograme. “Click! pentru femei” îţi arată

cu ce alimente poţi înlocui cu succes pâinea, oferind în acelaşi timp şi aportul de substanţe nutritive

al acesteia.

Românii ocupă primul loc în clasamentul Uniunii Europene privind consumul de pâine, cu 97 de

kilograme anual pe cap de locuitor. Pâinea este făcută din cereale, fiind o sursă excelentă de

carbohidraţi şi fibre. O felie medie de pâine are în jur de 80 de calorii şi 15 grame de carbohidraţi.

Cantitatea de fibre variază, în funcţie de tipul de cereale din care este fabricată pâinea. Şi cum

puţine sunt persoanele care mănâncă doar 1-2 felii de pâine pe zi, aportul caloric pe care-l are acest

preparat în dieta zilnică este semnificativ, favorizând instalarea obezităţii şi a diabetului de tip 2.

Necesarul de calciu, din seminţe de susan

2 felii de pâine albă au aproximativ 20 mg de calciu. Acest mineral este extrem de important pentru

întărirea sistemului osos, însă îl poţi obţine şi din seminţe de susan. Doar 14 de grame de seminţe,

adică 1 linguriţă are 140 mg de calciu. Susanul poate fi adăugat în aproape orice preparat. Presărat

peste cerealele de la micul dejun, pus în salate şi chiar în supe şi ciorbe, el oferă o aromă deosebită.

Fibre din fasole albă

Cum pâinea este fabricată din făină obţinută din cereale, aportul său de fibre este ridicat. Fibrele,

mai ales cele solubile, îmbunătăţesc digestia, curăţă colonul şi-ţi oferă o senzaţie de saţietate de

lungă durată. 4 felii de pâine îţi oferă aproximativ 5 grame de fibre. Cam puţin, având în vedere că

300 de grame de fasole albă (un bol mediu) au nu mai puţin de 45 de grame de fibre.

Seminţele de floarea-soarelui

Pentru a avea energie întreaga zi, organismul tău are nevoie de vitamina B1, cunoscută şi sub

denumirea de tiamină. 8 felii de pâine conţin doar 1 mg din această vitamină. Deşi grâul e o sursă

importantă de tiamină, cea mai mare parte a sa se pierde în timpul preparării pâinii. Din acest motiv

este de preferat să-ţi iei aportul de vitamina B1 din alimente crude, iar seminţele crude de floarea-

soarelui sunt cea mai potrivită alegere. O jumătate de cană de seminţe îţi oferă 2 mg de vitamina

B1. Nu trebuie neglijate nici grăsimie mononesaturate omega-3, care se găsesc în seminţele de

floarea-soarelui.

Iată, concret, cu ce mai poţi înlocui 4 felii de pâine albă:

- Carbohidraţi: 2 cartofi piure

- Magneziu: 4 pătrăţele ciocolată neagră

- Proteine: 1 ou fiert

- Fier: 200 g spanac

- Potasiu: 100 g prune uscate

3 sandwich-uri vegan care pot inlocui orice masa principalaShare on facebook Share on google_plusone_share Share on email

Sandwich-urile cu ingrediente sanatoase pot inlocui cu succes orice masa principala, mai ales daca sezonul legumelor iti permite sa incerci cateva retete vegan absolut delicioase. Chiar daca te-ai obisnuit sa vezi baza unui sandwich in jurul carnii si al cascavalului, afla ca nu ai nevoie de produse de origine animala pentru a face un sandwich gustos si hranitor. Renunta la conventii si incearca si tu sa prepari cateva sandwich-uri vegan, excelente pentru toata familia!

1. Sandwich Tofu Reuben

Ingrediente:

1-2 linguri maioneza vegetala sos de rosii iute 2 felii de paine de secara branza tofu coapta din belsug 1/2 avocado feliat varza murata taiata fasii subtiri 1 lingura ulei de masline

Mod de preparare:

Intinde maioneza vegetala si sosul iute pe ambele felii de paine, apoi adauga branza tofu, feliile de avocado si varza murata. Incalzeste uleiul de masline intr-o tigaie cateva secunde si toarna-l pe ambele parti ale sandwich-ului.

Reclama se inchide in secunde

×

2. Sandwich cu legume coapte

Ingrediente:

1 ardei iute taiat in lungime in felii subtiri 1/2 vanata medie, cu semintele indepartate si taiata rondele 1/2 ceapa dulce, taiata inele ulei de masline, sare, piper 4 felii paine multicereale pasta de hummus sau fasole batuta salata verde

Mod de preparare:

Preincalzeste cuptorul si pune legumele (ardeiul iute, vanata si ceapa) in tava, acoperite bine de uleiul de masline si asezoneaza cu sare si piper. Coace-le la cuptor 20 de minute, amestecandu-le din cand in cand, pentru a deveni maronii uniform. Intinde hummusul/fasolea batuta pe feliile de paine si pune salata verde. Adauga apoi legumele cand sunt gata si uneste feliile!

3. Sandwich cu unt de arahide si gem

In loc de o gustare dulce, poti sa pregatesti un sandwich delicios cu unt de arahide (ori alta baza cu grasimi "bune") si gem/fructe preparate sau conservate. Iata cateva combinatii interesante:

Ingrediente:

unt de acaju + gem de caise unt de alune + cirese acrisoare confiate ulei de floarea soarelui + banana feliata si trasa la tigaie cu putin ulei de masline unt de arahide + gemul preferat unt de acaju + felii de capsuni proaspete

Mod de preparare:

Alege din cele doua categorii de mai sus cate un ingredient si intinde-le pe doua felii de paine integrala sau biscuiti cu multicereale. Foloseste-ti creativitatea si vei avea in fiecare zi optiuni diversificate pentru un sandwich dulce, gustos si sanatos.

Citeste mai mult pe: http://retete.acasa.ro/aperitive-33/3-sandwich-uri-vegan-care-pot-inlocui-orice-masa-principala-180219.html#ixzz3XvRvEUeK

Retete de sandwichuri fara paine

Sa consumi mai putin de 120 de grame de carbohidrati pe zi te ajuta sa scapi de surplusul de grasime, sa nu ai cresteri bruste ale glicemiei si chiar sa ai un abdomen reliefat. Dar cum putem impaca dietele low-carb cu delicioasele sandwichuri? Daca stai sa te gandesti, cand vorbesti de sandwichuri, te intereseaza ce contin, mai mult decat feliile de paine care formeaza sandwichul.

Satisfa-ti pofta de mancare delicioasa si rapida cu ajutorul urmatoarelor retete de sandwichuri fara paine. Sunt ideale pentru o masa in sine, pentru o gustare sau pentru oricand ai chef sa mananci ceva bun.

1. Sandwich cu felii de cartofi dulci

Cartofii dulci: sunt grozavi fierti, copti sau facuti piure. Si sunt foarte buni pentru a inlocui painea. Cartofii dulci sunt plini de vitamina B6, caroten si mangan, iar versatilitatea lor ii face usor de incorporat intr-o masa.

Ingrediente:

200 g (4 x 50g) cartofi dulci taiati in felii groase 170 g piept de curcan gatit o felie mare de mozzarella o mana frunze de spanac doua rosii medii doua lingurite sos barbeque

Preinclazeste cuptorul la 190 de grade Celsius. Taie cartofii dulci in felii groase; acesta vor tine loc feliilor de paine. Taie felia de mozzarella in patru. Pe o felie de cartof dulce pune o bucata de mozzarella, o felie de rosie, putin spanac, jumatate din cantitatea de carne de curcan, o alta bucata de mozzarella, o lingurita sos barbeque si la final termina cu o felie de cartof dulce. Infinge prin mijlocul sandwichului un bat pentru frigarui sau o scobitoare, pentru a-l tine.

Fa la fel ca mai sus si pentru al doilea sandwich. Pune sandwichurile pe o tava tapetata cu hartie de copt si coace in cuptor timp de 30 de minute, pana ce feliile de cartof dulce sunt coapte si inmuiate in functie de preferintele fiecaruia. Scoate si lasa putin la racit. Devoreaza!

Nutrienti pe sandwich

Calorii 239 Grasimi 4 g Carbohidrati 23 g Proteine 24 g

2) Piept de pui umplut cu creveti si legume

Uneori, umplutura vorbeste de la sine. Cine are nevoie de un sandwich cu pui, cand poti umple un piept de pui cu fructe de mare. Painea doar te trage inapoi. Lasa-ti papilele gustative sa innebuneasca cu acest sandwich care contine proteine infasurate in jurul altor proteine.

Ingrediente:

500 g piept de pui (3 piepti de pui de aproximativ 170 g fiecare) 170 g creveti fierti 80 g iaurt grecesc 60 g mozzarella 4 tulpine de sparanghel o jumatate ardei gras rosu o jumatate de ceapa rosie medie

un fir de ceapa verde un catel mare de usturoi o lamaie mica sare, piper si rozmarin uscat

Incinge cuptorul la 190 de grade Celsius. Toaca fin legumele. Decorticheaza crevetii si toaca-i in bucati mici. Amesteca intr-un castron crevetii, legumele, mozzarella, iaurtul, sare si piper. Asezoneaza pieptul de pui cu sare, piper, rozmarin uscat si zeama de lamaie proaspat stoarsa.

Taie pe lung pieptii de pui, dar nu de tot. Fa-le un buzunar in care sa pui umplutura, precum ai face intr-o chifla. Imparte egal umplutura intre pieptii de pui. Pune pieptul de pui pe o tava tapetata cu hartie de copt si deasupra pune felii subtiri de lamaie. Coace timp de 20-30 de minute, pana ce pieptul de pui este gatit.

Nutrienti pe sandwich

Calorii 294 Grasimi 6 g Carbohidrati 3 g Proteine 58 g

3) Sandwichuri Portobello

Ciupercile nu trebuie sa fie mancate doar ca aperitiv. Combinatia dintre legume, branza si carne nu a fost niciodata mai delicioasa!

Ingrediente:

340 g friptura de vita slaba 40 g mozzarella 6 ciuperci, doar palariile o rosie 60 ml sos de rosii amestecat cu sare, piper si oregano dupa gust frunze proaspete de busuioc

Incinge cuptorul la 190 de grade Celsius. Spala bine ciupercile in apa rece. Construieste-ti sandwichurile. Pune pe palariile de ciuperci cate o fruzna de busuioc, o felie de rosie, cate 115 g carne de vita facuta fasii, cate 13 g de mozzarella, o lingura de sos de rosii si incheie cu celelalte palarii de ciuperci. Infinge prin mijlocul lor cate o scobitoare pentru a le tine intacte. Baga-le la cuptor pentru 15 minute.

Nutrienti pe sandwich

Calorii 270 Grasimi 12 g Carbohidrati 2 g Proteine 37 g

4) Pachetele de primavara cu foi din orez brun

Nu ai nevoie de foi pline de carbohidrati pentru a face pachetele de primavara. Iata o versiune low-carb, care foloseste foi de orez brun. Reteta contine multe legume colorate si un sos proteic in care sa inmoi pachetelele de primavara.

Ingrediente pachetele de primavara:

140 g piept de pui la gratar 4 foi de orez brun o jumatate de avocado legume crude la alegere 100 g varza rosie tocata marunt si morcovi rasi

Ingrediente sos proteic de arahide:

3 linguri unt de arahide natural o lingura otet de orez 1/2 lingura sos iute de chilli o lingurita ghimbir proaspat ras o lingura apa

Taie pieptul de pui gatit pe gratar in felii lungi si subtiri. Taie avocado in patru parti egale. Taie legumele alese in bucati mici. Pune apa intr-o farfurie rotunda. Inmoaie foile de orez brun cate 5 secunde in apa. Pune-le pe o alta farfurie si umple-le imediat cu un sfert din cantitatea de pui, cu putine legume tocate, varza si morcovul si o felie de avocado, in mijloc. Ruleaza-le!

Pentru a face sosul amesteca toate ingredientele. Poti ajusta consitenta sosului punand mai multa apa.

Nutrienti pe rulou

Calorii 123 Grasimi 4 g Carbohidrati 11 g (2,5 g fibre alimentare) Proteine 10 g

Nutrienti sosul proteic de arahide

Calorii 75 Grasimi 3 g Carbohidrati 8 g (2 g fibre alimentare) Proteine 9 g

5) Sandwichuri cu omleta

O metoda inedita de a folosi omleta. Proteine de calitate si legume sanatoase: tot ce ai nevoie pentru o masa care sa ajute la construirea de tesut muscular. Aceste sandwichuri cu omleta, in afara ca sunt pline de savoare, au un continut modest in grasimi saturate si 22 de grame de proteine pe 90 de grame de sandwich. Poti pregati sandwichul cu o seara inainte, si dimineata doar sa il incalzesti, pentru un mic-dejun al compionilor!

Ingrediente:

3 oua 115 grame carne de curcan tocata 100 g frunze de spanac 60 g ardei gras rosu, verde sau galben, tocat 40 g mozzarella sare si piper, chimion pudra, usturoi pudra

Asezoneaza cu sare, piper, chimion si pudra de usturoi carnea de curcan tocata. Pune o lingurita de unt intr-o tigaie, si gateste carnea in ea pana e bine facuta. Bate ouale impreuna cu sare si piper. Fa o omleta din ele, acoperind tigaia cu un capac, pana este gata.

Umple omleta cu spanac, mozzarella, ardei gras si carnea tocata. Ruleaza-o! Pofta buna!

Nutrienti pe sandwich

Calorii 399 calorii Grasimi 21 g Carbohidrati 5 g (2 g fibre alimentare) Proteine 48 g

http://ligiapop.com/2009/05/page/2/