4 metode pentru marirea bratelorBratele sunt un mit pentru culturisti. Nu cred ca veti gasi o revista de culturism care in doua numere consecutive sa nu aiba un articol despre antrenarea bratelor. Bicepsii si tricepsii mari sunt sinonime cu muschii in general. Daca cereti unui culturist sa va arate o pozitie, foarte probabil acesta va poza dublu bicepsi. Nici o alta grupa musculara nu impune atat respect si nu atrage atentia cum o fac bratele. in aceasta luna va oferim un antrenament de brate foarte eficient, care este alcatuit din doar patru exercitii, antrenament ce va face bratele voastre sa explodeze. Daca aveti nevoie de un foc in brate, acest antrenament este pentru voi. Extensii pentru tricepsi, deasupra capului, cu o gantera. Greutatile mari construiesc muschi mari. Exercitiile care lucreaza muschii cu un maxim efort de rezistenta din partea acestora va construiesc cea mai mare masa musculara. Doua dintre cele mai eficiente exercitii de baza pentru constructia masei musculare sunt genuflexiunile si indreptarile. aptul ca la aceste exercitii puteti folosi greutati foarte marile fac extrem de eficiente. !ceasta logica se poate aplica si in cazul bratelor. "entru tricepsi, un astfel de exercitiu este extensia bratelor cu o gantera deasupra capului. impinsul din culcat cu priza apropiata si flotari la paralele cu greutati aditionale sunt de asemenea foarte bune, dar implica in efort si muschii umerilor si ai pieptului. Extensia bratelor deasupra capului cu o gantera necesita un efort bine directionat pe tricepsi pentru a misca greutatea. Este cel mai indicat sa efectuati acest exercitiu din sezand pe o banca reglabila cu suport pentru spate. incepeti miscarea prinzand gantera cu ambele maini, cu palmele rasucite in sus, mainile intinse deasupra capului. #ea mai buna priza este aceea in care degetul mare sta peste patru degete ale celeilalte palme. tinand coatele cat mai aproape posibil de cap, lasati incet gantera pana cand discurile din partea de $os a acesteia nu se mai vad si simtiti o buna intindere a tricepsilor.ara sa va opriti, ridicati gantera inapoi pana in punctul in care coatele se blocheaza si va contracta la maxim tricepsii. Daca puteti avea un partener care sa stea in spatele vostru si sa va asiste la miscare, este foarte bine. Daca lucrati la maxim acest exercitiu si duceti fiecare set pana la epuizare %aceasta insemnand ca nu mai puteti face nici o repetare& veti ramane probabil blocat cu gantera in pozitia de $os fara a o mai putea ridica. Nu lasati ca acest fapt sa va descura$eze in a face acest exercitiu, este dinamita pura pentru constructia unor tricepsi masivi si densi. 'rei seturi a cate ()*+ repetari este tot ce aveti nevoie pentru a face ravagii, Extensii cu franghia la scripete. Extensiile acestea ofera un avanta$ in fata extensiilor cu maner. ranghia va permite sa departati mainile oferind astfel o mai mare amplitudine a miscarii. "ractic cand faceti extensiile cu o franghie obtineti doua exercitii intr)unul singur. -ncepeti miscarea exact ca si cu un maner, cu coatele blocate in lateral si antebratele putinmai sus de pozitia in care sunt paralele cu solul. impingeti in $os si apoi in lateral astfel incat in punctul de $os al miscarii degetele mari sa arate inspre podea. in acest punct al miscarii mainile voastre trebuie sa fie la +). centimetri de fiecare parte a soldurilor. Nu incercati sa folositi o greutate la fel de mare ca la extensiile cu maner. / alta modalitate de a face foarte eficient acest exercitiu este de a folosi metoda seriilor descrescatoare pentru a profita din plin de avanta$ul pe care vi)l ofera franghia. /data ce ati a$uns la epuizare cu o anumita greutate, dati $os cateva placi de la scripete si continuati fara pauza cu o greutate mica, chiar daca nu mai puteti face miscarea pana la capat. 'ricepsii vostri vor fi in agonie dupa ce faceti un asemena set descrescator, incercati trei asemenea serii descrescatoare, incercand cate *+ repetari la fiecare serie. lexii cu bara pentru bicepsi. Nu exista exercitiu de baza pentru bicepsi mai eficient decatflexiile cu bara dreapta. 0ilioane de bicepsi au fost construiti cu acest exercitiu in ultimii 12 de ani. "rincipala functie a bicepsilor este flexia antebratelor pe brate, aceasta insemnand aducerea barei pana la umeri.lexiile cu bara indeplinesc foarte bine aceasta functie fundamentala a bicepsilor. "e cat de simplu s)ar parea acest exercitiu, nu rare sunt cazurile in care vedem forme incorecte de executie care reduc in mare masura beneficiul sau. "uteti vedea %sau poate ati facut)o si voi& culturisti care smucesc bara trisand si ridicand cu a$utorul spatelui inferior sau al umerilor, care ridica calcaiele de pe podea si aduc coatele mult in fata in pozitia finala %de contractie a bicepsilor&, si tot felul de pozitii si balansari ciudate in incercarea disperata de a ridica greutati care ii depasesc. !ceste metode va vor a$uta doar sa miscati greutati mai mari, dar nu vor face nimic pentru dezvoltarea bicepsilor vostri. -ata modalitatea corecta de executie a flexiilor pentrubicepsi cu bara3 incepeti cu talpile pozitionate solid la latimea umerilor si alegeti o priza solida pe bara. / priza egala cu latimea umerilor va distribui greutatea in mod egal pe intreg bicepsul, o priza ingusta va repartiza efortul in special pe capul extern al bicepsilor si pe bicepsul brahial, iar o priza mai larga va atinge capul interior al bicepsilor. !poi, pozitionati coatele ferm langa corp, ca si cum ar fi lipite acolo. incepeti miscarea din punctul mort %desi chiar si cu mainile intinse ar trebui sa pastrati tensiune in bicepsi& flexati pana in punctul in care bicepsii sunt total contractati. tineti cont ca aceasta contractie ar trebui sa aiba loc inainte ca mainile sa a$unga la nivelul umerilor. 0ulti culturisti fac flexia mai sus de acest nivel si creaza astfel un punct de relaxare, lipsind astfel bicepsii de o tensiune constanta care este foarte importanta. Dupa o contractie buna, coborati bara foarte incet, simtind pe fiecare centimetru cum se intind bicepsii. 'rei sau patru seturi a cate ()*+ repetari va vor pompa bicepsii si ii vor pregati pentru ultimul exercitiu din antrenamentul bratelor. lexii de tip 4ammer %ciocan&, cu gantere. 5nul din motivele pentru care multi culturisti nu sunt multumiti cu dezvoltarea bicepsilor lor este slaba dezvoltare a partii laterale si a bicepsilor brahiali. Daca urmariti o dezvolare completa a bratelor trebuie sa includeti in antrenament exercitii specifice pentru aceste parti. lexiile cu bara cu priza inversa sunt un exercitiu bun, dar cel mai bun mod de a lucra bicepsii brahiali este efectuarea flexiilor de tip 4ammer cu gantere. 6e numesc flexii ciocan pentru ca tineti gantera ca si cum ati tine un ciocan, cu degetul mare in sus. !legeti o pereche de gantere ceva mai usoare decat cele pe care la folositi in flexiile obisnuite. Exercitiul se aseamana cu flexiile pentru bicepsi obisnuite, doar ca la flexiile ciocan veti incerca sa mentineti bratele cat mai aproape cu putinta de corp si palmele vor arata una spre cealalta. 5nii culturisti obtin rezultate mai bune aducand ganterele in diagonala prin fata corpului la umarul opus bratului care face flexia. Experimentati ambele variante si vedeti care din ele lucreaza mai bine pentru voi. inalizati antrenamentul vostru pentru brate cu trei sau patru seturi a cate ()*+ repetari. Sfaturi pentru antrenamentul bratelor. Dati bratelor suficient timp pentru refacere. Desi bratele se recupereaza rapid dupa antrenament, de obicei .( de ore, este important sa nu le fortati de loc cel putin +. de ore dupa antrenarea lor. 6pre exemplu, daca antrenati bicepsii luni, nu este bine sa va antrenati spatele marti. Exercitii ca ramatul, tractiunile si indreptarile cu bara va vor forta bicepsii, nedandu)le suficient timp de recuperare. 6unt exemple de po7erlift)eri care nu si)au antrenat bratele, dar acestea s)au dezvoltat datorita antrenamentelor grele cu indreptari si impins din culcat. in opozitie cu po7erliter)ii, culturistii isi antreneaza bratele cu prioritate pentru a le face sa creasca la potentialul maxim. 'rebuie sa fiti constienti de implicarea bicepsilor in antrenamentul spatelui, si a tricepsilor in miscarile de impins pentru piept si umeri. 6tructurati)va cu atentie antrenamentele astfel incat bratele voastre sa primeasca suficient timp pentru refacere. !ntrenati separat bratele pentru rezultate mai bune. 0ulti culturisti isi antreneaza bicepsiidupa spate sau tricepsii dupa umeri sau piept. !cestia nu isi vor dezvolta la maxim bratele. !ntrenamentul spatelui implica bicepsii in multiple exercitii. "e cand a$ungeti sa va antrenati bicepsii, energia voastra nu mai este ca la inceputul antrenamentului iar bicepsii vostri vor fi pe $umatate morti, "robabil ati simtit acelasi lucru si daca ati incercat sa antrenati tricepsii dupa seturi de impins pentru piept. Grupele musculare prioritare trebuie lucrate atunci cand dispuneti de maxim de energie, la inceputul antrenamentelor. Dati bratelor propria zi de antrenament. 8eti fi mirati sa constatati cu cat veti fi mai puternici in exercitiile pentru brate si cat de buna pompare obtineti in bicepsi si tricepsi. Daca va veti antrena bratele de doua ori pe saptamana ar trebui sa inregistrati progrese semnificative. !ntrenati bratele cu alte grupe musculare care nu sunt implicate in efort. Desigur exista si unii dintre voi care nu au timp decat pentru trei antrenamente saptamanal. in acest caz nu veti putea acorda o zi separata antrenarii bratelor decat daca veti sacrifica din antrenamentul altor parti ale corpului. / alta modalitate ar fi de a antrena bratele alaturi de alte grupe musculare mai mari, spre exemplu inaintea coapselor. Bicepsii pot fi antrenati, de asemeni, inaintea umerilor sau a pieptului iar tricepsii inaintea spatelui. ! simti este totul. Desi s)a spus de un milion de ori, nu este de a$uns. ! simti o grupa musculara la lucru in timpul antrenamentului este cel mai important factor care determina daca veti creste sau nu. Nu conteaza ca puteti face flexii cu bara de *22 9g. Daca nu simtiti in bicepsi pomparea si intreaga miscare, acestia nu vor creste prea curand. "uneti)va mandria deoparte si lucrati doar cu greutati pe care la puteti controla. !ceasta nu inseamna ca trebuie sa folositi greutati usoare. Din contra, trebuie in permanenta sa folositi cele mai mari greutati, dar numai intr)o forma de executie perfecta. !veti rabdare. Nu va ingri$orati daca un antrenament nu va pune . centimetri pe bratele voastre in cateva saptamani. in general doi centimetri in plus la bratele voastre obtinuti in cateva luni de antrenament nu sunt de negli$at. -mportant este sa mentineti acest ritm al cresterii si motivatia va ramane constanta. in cativa ani veti construi brate respectabile, Nu va comparati cu monstrii de la 0r. /l:mpia. "rofesionistii sunt fara indoiala o excelenta sursa de motivatie. ;a inceputul antrenamentelor mele aveam in fata ochilor pozele lui !rnold, ;ee 4ane:, 6ha7n