8/19/2019 2 Ghidul Pentru

http://slidepdf.com/reader/full/2-ghidul-pentru 1/5

 

Ghidul pentru un program perfect  

Salut,

In primul rand vreau sa-ti spun ca pe site-ul nostru vor aparea programe video cu tot ce

trebuie sa stii si tot ce trebuie sa faci pentru a-ti atinge obiectivul propus .

Dar pana va aparea cel de care tu ai nevoie , uite cateva sfaturi pentru a-ti cladi tu un program

perfect!

Un program consta in antrenament, nutritie si suplimente. Deci va trebui sa le ai pe toate in

vedere in momentul in care vrei sa iti faci un program.

1.  Alege-ti obiectivul!

Aici ai trei variante mari si late, ori vrei sa slabesti ( sau sa te definesti, ceea ce in esenta

este aceiasi chestie ), ori vrei sa cresti in masa musculara, ori vrei sa devii strict mai puternic

si nu te intereseaza primele doua.

2.  Alege-ti tipul de antrenament!

Dupa ce ti-ai gasit obiectivul trebuie sa-ti fac cunostinta cu tipurile de antrenamente.

-  De forta ( 1-5 repetari )

- 

De masa musculara ( hipertrofie ) ( 6-15 repetari )-  De anduranta ( 15-25 repetari )

Probabil ai sesizat ca nu exista un antrenament pentru definire. EXACT! Definirea sau

cresterea in masa musculara este stabilita de alimentatie, dar despre asta vom vorbi putin

mai incolo, acum sa lamurim treburile cu antrenamentul.

3.  Alege exercitiile intelept!

Foarte, foarte important in momentul cand iti faci programul este sa fii sigur ca fiecare

grupa de muschi primeste atentia cuvenita si este lucrata in totalitate.

De exemplu: Umerii – in general nimeni nu lucreaza deltoidul posterior si pe cel lateral.

Majoritatea antreneaza doar deltoidul frontal, care oricum lucreza intens si in ziua de piept,

acela ar trebui sa primeasca cat mai putina atentie in ziua de umeri.

P.S. Daca faci sala de ceva timp, ar trebui sa stii deja ce exercitii functioneaza cel mai bine

pentru tine si care nu iti ofera nici un discomfort. Ofera-le prioritate!

8/19/2019 2 Ghidul Pentru

http://slidepdf.com/reader/full/2-ghidul-pentru 2/5

 

4.  Pune-le in ordinea corecta !

Dupa ce ai ales cele mai bune exercitii pentru tine, ar fi pacat sa gresesti ordinea.

Asa ca trebuie sa stii ca exercitiile compuse ( cele care necesita cea mai mare energie )

trebuie puse la inceputul antrenamentului, iar exercitiile de izolare la final.

Nu vrei sa faci trei tipuri de fluturari la piept si cand vine vremea impinsului cu bara, sa ridici

doar bara .

5.  Sa combinam grupele !

Aici majoritatea se blocheaza...

“Oare sa pun piept cu biceps sau piept cu triceps “

Raspunsul nimeni nu-l stie, nu exista o combinatie perfecta care sa functioneze pentru

toata lumea , deci treaba ta va fi aceea de a o gasi pe cea mai buna pentru tine.

Totusi, sa-ti dau cateva indicii:

-  Daca vrei sa slabesti este bine sa-ti lucrezi grupele musculare mai des. Stiinta din spatele

acestei afirmatii: Muschii find stimulati mai des, vor trimite un semnal catre creier ca

inca este nevoie de acea masa musculara si ar fi bine sa nu renunte la ea . Explicatiile vor

fi simple, pentru a intelege toata lumea.

-  Daca vrei sa pui masa si esti genul care se antreneaza foarte intens si foarte tare, nu

cred ca vei putea sa faci mai multe grupe intr-o zi. Si chiar daca vei putea, a doua grupa,

dupa 45 de min de antrenament, va fi facuta doar ca sa fie facuta.

Sa va dau doua exemple:

  Daca vrei sa slabesti :

-  Sa zicem ca iti faci un program pe 12 saptamani pentru slabit. Il imparti

frumos in 3 etape a cate 4 saptamani. In prima etapa incerci varianta

Piept – triceps, Spate – biceps, Umeri – Abdomen , Picioare, Brate . Apoi

treci in urmatoarele 4 saptamani unde poti incerca Piept – Biceps, Spate – 

triceps, Picioare, Umeri- spate , Brate – piept .

  Daca vrei sa pui masa musculara:

-  Aici se repeta istoria, doar ca vei putea alege si varianta cu o singura

grupa pe zi.

8/19/2019 2 Ghidul Pentru

http://slidepdf.com/reader/full/2-ghidul-pentru 3/5

 

Sfaturi esentiale:

- 

Daca vrei sa lucrezi o grupa de doua ori pe saptamana, incearca sa lasi

macar 3-4 zile intre cele doua antrenamente, pentru a putea muschiul sa

se recupereze.

-  Ai grija cand combini grupele pentru zilele urmatoare! Daca vrei sa faci

spate cu triceps si a doua zi piept cu biceps, s-ar putea sa nu fie chiar

optim. Daca ai facut luni febra la triceps, nu vei mai putea lucra la

capacitate maxima pieptul. Asa ca ai grija!

La finalul acestui ghid, voi posta 2 combinatii care mi s-au potrivit mie, cred ca

va vor ajuta si ve-ti avea dupa ce sa va ghidati cand va creeati antrenamentul.

6.  Stabileste numarul de seturi !

Un studiu recent a dovedit ca intervalul ideal de seturi este intre 12-18 seturi pe grupa de

muschi. Daca exercitiile sunt executate corect si fiecare repetare este de calitate si nu este

nevoie de 2 oameni pentru a termina o flexie la biceps, atunci 18 seturi vor fi de ajunsindiferent de grupa de muschi.

Numarul de seturi ar trebui sa fie mai mare sau mai mic in functie de dimensiunea grupei de

muschi. O grupa mai mare, necesita mai multa munca. Logic nu?

Ar fi culmea sa faci 10 seturi la picioare si 18 la biceps...

7.  Pipereaza-l cu intensitate!

Indiferent ca vrei sa slabesti sau ca vrei sa cresti in masa musculara, orice antrenament

trebuie sa fie intens .

Foloseste drop seturi, super seturi, tri seturi, negative, etc. Daca nu stii ce sunt toate

chestiile astea, am un video pentru tine pe Youtube - 5 Elemente de Crestere a Intensitatii

Antrenamentului  

8.  Nu uita de cardio!

8/19/2019 2 Ghidul Pentru

http://slidepdf.com/reader/full/2-ghidul-pentru 4/5

 Inainte sa intru practic in explicatii, trebuie sa va spun ca antrenamentele eficiente de

cardio sunt de doua feluri : de intensitate crescuta ( sprinturi sau circuite de exercitii exact

cum gasiti pe canalul meu de Youtube ) si de intensitate joasa ( cea mai buna varianta mers

in pozitie inclinata pe banda sau aparatul de scari, care este foarte rar intalnit in sali ) .Pentru intensitatea joasa, pulsul trebuie sa varieze intre 120-140, iar durata

antrenamentului trebuie sa fie mai lunga, iar pentru intensitate crescuta, pulsul trebuie sa

sara de 180, evident durata va fi mai scurta.

Aici avem doua cazuri diferite :

  Daca vrei sa slabesti : Cuvantul de baza in acest moment este PROGRESIV.

Antrenamentul tau de cardio trebuie sa fie progresiv. Eu personal folosesc

antrenamentele de cardio de intensitate joasa, din simplul motiv ca am facut o lunga

perioada antrenamente intense de cardio si intr-un cuvant mi s-a acrit. Folosescsprinturi, doar pe sfarsitul perioadei de slabire, cand mai este nevoie de inca putin

pentru a arde si ultimul strat de grasime.

Exemplu : Daca programul tau este structurat pe 12 saptamani si te-ai hotarat sa faci

cardio de intensitate joasa ( mers din inclinat pe banda ) . Sa zicem ca incepi cu 20 de

min la nivelul 4, faci asa prima saptamana, urmatoarea saptamana faci 20 de min la

nivelul 4,3 , apoi a treia saptamana faci 25 de min la nivelul 4,3. Ai inteles ideea .

  Daca vrei sa pui masa musculara : Perioada de bulking nu e o scuza sa devii gras, ideal ar

fi ca pe tot parcursul perioadei sa ai vizibile macar 4 patratele. Lumea se fereste de

cardio in aceasta perioada, in general din comoditate. Este bine sa faci macar de 2 ori pesaptamana cate 15-20 de min de cardio de intensitate joasa , deoarece ajuta la

sintetizarea proteinelor in muschi si la rezistenta. Desigur daca esti genul care pune

foarte greu masa musculara, cel putin pentru inceput ar fi bine sa stai departe de

aparatele de cardio.

9.  Stabileste-ti mesele!

Am terminat cu partea frumoasa, cea a antrenamentului, trecem la nutritie. Stiu ca nu este

placut sa ai grija la alimentatie, dar este incredibil de importanta in acest sport!

Fie ca vrei sa slabesti sau ca vrei sa cresti in masa musculara, oricum va trebui sa mananci .

Corpul se adapteaza bine la un program asa ca nu-l lasa sa ghiceasca cand va fi alimentat

urmatoarea data. Stabileste-ti un program cu mese si gustari.

Pe site-ul nostru vei gasi mai multe programe alimentare cu exemple de mese, pentru

ambele obiective. Daca nu au aparut deja, vor aparea cat de curand.

8/19/2019 2 Ghidul Pentru

http://slidepdf.com/reader/full/2-ghidul-pentru 5/5

 P.S. Partea de nutritie este mai complexa asa ca am facut inca 2 ghiduri, cate unul

pentru fiecare obiectiv unde vorbesc doar despre nutritie. Vor fi postate in acelasi timp,

deci cu siguranta aveti acces la ele.

10. Sa vedem de ce suplimente ai nevoie! 

Pe site-ul nostru nu am vrut sa postez decat suplimentele pe care le recomand si care

cred eu ca merita, nu am vrut sa fac un magazin de suplimente cu 100 de firme si apoi sa

primesc zeci de intrebari cu care este cea mai buna si care merita .

Asa ca, recomand Whey Protein + Creatina Monohidrat indiferent de obiectiv. De asemenea

sunt foarte importante multivitaminele si uleiul de peste. Daca nu gasesti inca ultimile 2

produse mentionate, iti garantez ca vor aparea in stoc cat mai repede, deoarece au un rol

important in funtionarea corecta a organismului.

Exemple de combinatii recomandate de mine:

1.  Slabit

Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata

Spate, Biceps Piept,Triceps Picioare,Ab Umeri,Spate Piept Brate

2.  Masa Musculara

Luni Marti Miercuri Joi Vineri SambataSpate Piept Umeri Brate Picioare Grupa

deficitara

Nu am vorbit prea mult de cresterea strict in forta, dar voi face separat un ghid pentru a

deveni mai puternic .

Sper ca te-au ajutat aceste sfaturi si ca le vei folosi in creearea propriului tau program!

Iti multumesc ca esti alaturi de Fitness Nation si nu uita DO YOUR BEST!