Demonstrat tiinific: 7 minute de exerciii fizice, mult mai eficiente dect ore ntregi de alergat!

Un nou studiu arat c apte minute de exerciii fizice intense pot fi mai eficiente dect ore ntregi de alergat sau de ridicat greuti.Cercetarea a fost publicat n Health & Fitness Journal, un jurnal tiinific publicat de American College of Sports Medicine, cea mai important instituie de medicin sportiv din lume.Cei doi experi care au realizat acest studiu afirm c o combinaie de 12 exerciii efectuate de-a lungul a apte minute pot produce aceleai efecte benefice pentru sntate ca orele petrecute fcnd alt tip de efort fizic.Cele 7 minute de efort sunt efectuate la o intensitate nalt, toate cele 12 exerciii fiind elaborate pe baza unor dovezi tiinifice. Cei ce doresc s efectueze exerciiile au nevoie de un scaun, un perete i de greutatea propriului corp.Exist dovezi foarte clare ce atest c antrenamentul HIIT (high-intensity interval training) ofer toate avantajele antrenamentelor obinuite, dar ntr-un timp mult mai redus, a explicat Chris Jordan, co-autor al studiului i totodat director n cadrul Human Performance Institute din Orlando, Florida.De exemplu, cercetrile efectuate de oamenii de tiin de la Universitatea McMaster din Ontario au artat c doar cteva minute de antrenament efectuat la o intensitate apropiat de capacitatea maxim a unei persoane duc la schimbri moleculare n cadrul muchilor comparabile cu cele observate dup cteva ore de alergat sau de mers cu bicicleta.Acest tip de antrenament, interval training, necesit cteva pauze. Activitatea foarte intens trebuie nsoit de perioade scurte de recuperare. n programul elaborat de Jordan i colegii si, aceast recuperare are loc n timpul pauzelor de 10 secunde dintre exerciii. De asemenea, pentru c exerciiile alterneaz muchii din partea superioar a corpului cu cei din partea inferioar, muchii neantrenai au timp s se refac (motiv pentru care ordinea exerciiilor este important).Cercettorii spun c cele 12 exerciii trebuiesc efectuate n succesiune rapid, alocnd 30 de secunde fiecruia (ntre fiecare exerciiu va exista o pauz de 10 secunde). Pe o scar a disconfortului de la 1 la 10, intensitatea trebuie s ating pragul de 8, explic Chris Jordan. Cu alte cuvinte, cele apte minute trebuie s fie neplcute. Chiar dac activitatea fizic intens nu va fi plcut, cercetrile arat c acest tip de efort duce la reducerea grsimii corporale, mbuntete sensibilitatea la insulin, aduce muchii ntr-o condiie fizic bun i crete capacitatea aerobic.Iat cele 12 exerciii recomandate de cercettori:

1. Jumping jacks - lucreaz tot corpul

2. Wall sit - lucreaz partea inferioar a corpului

3. Flotare - lucreaz partea superioar a corpului

4. Crunch abdominal - lucreaz muchii trunchiului

5. Pas pe scaun - lucreaz tot corpul

6. Squat - lucreaz partea inferioar a corpului

7. Coborre pentru triceps - lucreaz partea superioar a corpului

8. Plan - lucreaz muchii trunchiului

9. Genunchii sus/Alergat pe loc - lucreaz tot corpul

10. Fandare - lucreaz partea inferioar a corpului

11. Flotare i rotaie - lucreaz partea superioar a corpului

12. Plan lateral - lucreaz muchii trunchiului