Post on 05-Dec-2015
description
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 1
Manualul Scaderea Colesterolului
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 2
Capitolul 1: Hei…e doar colesterol mărit
Chiar mă va ucide?
Se prea poate să fi văzut până acum informaŃii de genul:
“colesterolul mărit este ceva normal şi nu o problemă de sănătate. Organismul dvs
are nevoie de colesterol şi nu trebuie să-l scădeŃi. “Sperietura colesterolului mărit”
este doar o “lucrătură” a companiilor farmaceutice pentru a vă determina să
cumpăraŃi medicamente de care nu aveŃi nevoie.
Nu mă voi certa pe tema companiilor farmaceutice care încearcă să vă bage mâna
în buzunar cu reŃete medicale dispensabile.
Dar să nu asumăm adevărul primei părŃi doar pentru că există ceva legitimitate în
cea de-a doua.
Da, corpul tău produce în mod natural colesterol, şi da, ai nevoie de colesterol
pentru a-Ńi îndeplini activitatile şi a-Ńi menŃine funcŃionale procesele organismului.
Aceasta este absolut adevărată.
Colesterolul din organism este absolut necesar pentru a trăi. Fiecare celulă din
corpul tău conŃine şi are nevoie de colesterol.
Organismul ar avea de suferit şi s-ar lupta cu activitatiile zilnice dacă nu ar exista
colesterolul.
Colesterolul ajuta la:
• ProducŃia de vitamina D
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 3
• ProducŃia acizilor biliari necesari în digerarea grăsimilor şi absortia
nutrienŃilor
• Formează mulŃi hormoni (mai ales hormonii sexuali primari la femei şi
bărbaŃi)
Şi ştiai că, colesterolul este parte a insulatiilor din jurul fibrelor nervoase care
participă în comunicarea dintre nervi?
Doar pentru că, colesterolul este o componentă necesară a bunei sănătăŃi nu
înseamnă neapărat că este egal cu “OK”.
Corpul uman funcŃionează într-un echilibru perfect.
În America, duşmanul numărul unu al inimii este boala cardiacă. Bolile de inimă
depăşesc orice formă de cancer combinat, la fel ca şi oricare infecŃie sau boli
degenerative. Atacul cardiac este ucigaşul numărul 3 în America. Iar colesterolul
este un factor de risc atât pentru bolile de inima cât şi pentru atacuri.
Deci nu te păcăli singur. Nivelurile crescute de colesterol îŃi îngreunează
organismul şi produc daune pe numeroase planuri.
Aşa cum am menŃionat anterior, corpul tău produce colesterol de unul singur.
Aceasta este o indicaŃie asupra importanŃei colesterolului în menŃinerea vieŃii.
Însă când organismul are prea mult colesterol (combinaŃia între cel produs natural
şi cel indus prin dietă şi stil de viaŃă), ficatul respinge colesterolul nefolosit în
fluxul sanguin.
Prea mult colesterol circulant în fluxul sanguin conduce la formarea depozitelor
adipoase. De-a lungul pereŃilor arterelor încep să se formeze plăgi.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 4
În cele din urmă, pe măsură ce situaŃia se înrăutăŃeşte, plăgile formate se dezolta şi
se îngroaşă. Aceasta înseamnă că diametrul arteriolar se micşorează.
Dacă arterele tale ar fii nişte nave spaŃiale ai spune :
“Houston, avem o problemă!”
Este uşor de înŃeles că avarierea arterelor îngreunează efortul inimii de a pompa
sângele prin micile deschideri. În plus provoacă scăderi în flexibilitate şi sufocarea
arterelor, ceea ce poate conduce la ateroscleroza.
Se poate întâmpla orcarui vas de sânge din organism. În cazul arterelor coronare,
poate împiedica sângele să livreze îndeajuns oxigen şi al nutrienŃi esenŃiali către
inima.
Această boală a arterelor coronare este numită mai simplu, boala cardiacă.
Însă, un alt risc al formaŃiunilor coagulate este posibilitatea ruperii unei bucăŃi din
cheag din peretele arterei şi să circule prin fluxul de sânge…până la creier.
Rezultatul?
Blocajul sanguin către creier şi un posibil atac cerebral.
Deci, prea mult colesterol sanguin conduce la formaŃiuni coagulate care cresc:
• Riscul bolilor cardiace
• Riscul atacurilor cardiace
Mitul colesterolului:
Atacul de inimă este datorat în totalitate colesterolului mărit (fals)
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 5
Cercetările arata că 80%-90% din calculii biliari sunt datoraŃi colesterolului.
Deci acum că am ajuns de comun acord la faptul că, colesterolul nu este ceva ce
poate fii ignorat, să aruncăm o privire asupra nivelurilor pe care trebuie să le avem.
Şi nu, nu urmărim un colesterol total mai mic de 200. (Surprins? Să mergem la
capitolul 2 şi să vedem de ce…)
Rezumat capitolul 1
Colesterolul este esenŃial pentru sănătate, dar nivelurile mari excesiv au un factor
de risc serios pentru calculii biliari şi atacurile cardiace. Deşi nu este singurul
factor de risc, este unul important care trebuie luat în considerare mai devreme sau
mai târziu.
Capitolul 2: Pragul de colesterol
Valorile pentru LDL, trigliceride şi colesterol total sunt apreciate ca “cu cât mai
puŃin cu atât mai bine”.
Iar HDL “cu cât mai mult cu cât mai bine”. Iată care e problema:
Valoare HDL este adăugate ca valoare din colesterolul total. Vrei ca HDL-ul să fie
crescut. TOATĂ LUMEA este de acord cu asta.
Şi totuşi, valoarea colesterolului total…aceea valoare se presupune a fii menŃinută
la un nivel scăzut.
200, la care se adauga valoarea HDL.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 6
Deci Ńi se spune că valorea HDL trebuie să fie mare, însă tu vrei ca valoare
colesterolului total să fie mică…iar colesterolul total include HDL!
Dacă asta nu are absolut niciun înŃeles pentru tine…ai absolută dreptate…chiar nu
are.
ToŃi spun de câŃiva ani că este fără sens evaluarea profilului colesterolului bazată
pe valoarea colesterolului total..absolut fără niciun sens.
Vrei să vezi toate valorile ce constituiesc valoarea colesterolului total, însă
colesterolul total în sine este inrelevant.
LDL
+ HDL
+ (Trigliceride/5)
= Colesterol Total
Exemple de ce obiectivul “colesterolul total de 200” este o glumă
Să privim acest profil:
LDL: 140
HDL: 65
Trigliceride: 125
Colesterol Total: 140 + 65 + (125/5) = 230
Totul se afla peste 200.
Dar nu este un profil rău!
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 7
HDL-ul are peste 60, ceea ce este bine!
Raportul HDL-LDL de 46 este foarte bun.
Oricine poate beneficia de o dietă sănătoasă pentru inima şi de câteva schimbări ale
stilului de viaŃă, dar să sugerăm că o persoană ar trebui măcar să se gandesca la
medicamente nu numai că este greşit…este ceva criminal în ceea că mă priveşte.
Iată un scenariu real al unui tip pe care eu îl numesc “John”:
LDL: 160
HDL: 71
Trigliceride: 73
Colesterol Total: 246
Garantat mi-aş dori să-l văd cum îşi coboară acest LDL, însă este un profil destul
de bun.
Părerea mea?
“John” ar trebui să fugă din orice cabinet medical unde i se sugerează o prescripŃie
medicală.
Tot ceea ce are nevoie John este un sfat bun şi îşi poate coborî LDL-ul (iar acel sfat
bun se afla în mâinile tale chiar acum sub forma acestei cărŃi. Grozav,nu?).
“OK, deci scăderea colesterolului sub 200 nu reprezintă valoarea Ńintita…deci care
este scopul?”
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 8
În loc să se ne uităm la valoarea colesterolului total, ne vom uita la componentele
individuale care compun acel număr pentru a vedea ce se întâmplă cu adevărat şi
cât de bun sau rău este profilul colesterolului.
HDL:
HDL trebuie să fie de cel puŃin 40. VariaŃia 40-60 este considerată normală.
Preferabil, este bine să fie de 60 sau mai mult.
Dacă se afla sub 40 nu vă ignoraŃi. ÎncepeŃi chiar astăzi să-l creşteŃi. Dacă se află
între 40 şi 60 ar trebui să incepti să faceŃi ceva pentru al stimula.
Dacă este de 60 sau mai mult, atunci respiraŃi uşuraŃi deoarece riscul de atac
cardiac este mult mai scăzut decât al altora.
Trigliceride:
Trigliceridele sunt un alt tip de grăsimi circulante în fluxul sanguin. Şi, ca şi
colesterolul, trigliceridele sunt produse în ficat.
Cauzele trigliceridelor sunt apropae indentice cu cele ale LDL-ului ridicat.
Nivelurile trigliceridelor sunt mai sensibile la excesul de alcool decât colesterolul.
A avea un nivel de 500 sau mai mult de trigliceride reprezintă un semnal de alarmă
că pancreasul poate deveni inflamat.
ObservaŃie: efectiv toate sfaturile pentru scăderea LDL-ului se aplică şi
trigliceridelor. O singură excepŃie notabila este aceea că trigliceridele par a fii mai
sensibile la excesul de alcool.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 9
Trigliceridele: raportul HDL
Noile cercetări indică faptul că raportul HDL-Trigliceride reprezintă o predicŃie
sigură a bolilor cardiace. Se crede că dacă trigliceridele sunt de 6 ori mai mari ca
HDL, riscul unor atacuri de inimă creşte de 16 ori!
Raportul HDL-LDL:
Dacă m-aş fii jucat un joc gen “Ghicitoarea” cu valorile colesterolului şi ar fii
trebuit să aleg o singură valoarea pe care să o evaluez în profil, aceea cel mai
probabil ar fii raportul HDL-LDL.
< .3: Trebuie să faceŃi ceva. Chiar acum
>.4 to >6: este OK, însă poate fii şi mai bine
>.6: este foarte bine
Dacă raportul se afla în jur de 1.0, felicitări! Vă aflaŃi într-un fel de categorie de
elită şi aveŃi un profil al colesterolului foarte sănătos.
ObservaŃie: Unii indivizi inversează această valoare şi o denumesc LDL împărŃit la
HDL. Nu este nici greşit nici adevărat, trebuie doar să înŃelegeŃi diferenŃa.
Dacă vă uitaŃi la HDL/LDL…veŃi vrea o valoare mare. Dacă vă uitaŃi la LDL/HDL
veŃi vrea o valoare mică.
Exemple:
LDL 150 ; HDL 30
HDL/LDL raportul este .2, în timp ce LDL/HDL este 5.0 (or 5:1)
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 10
LDL 120 ; HDL 60
HDL/LDL este .5, în timp ce LDL/HDL este 2.0 (or 2:1)
LDL:
Noile cercetări sugerează că valorile scăzute nu sunt neapărat cele mai bune în
cazul LDL
…cel puŃin nu până la un anumit punct.
AŃi fost puşi să credeŃi că valorile mici sunt întotdeauna cele mai bune. Sub 100
este optim. Şi acum din ce în ce mai mulŃi doctori sugerează că dacă aveŃi un alt
factor de risc asupra inimii, nivelul targetat este sub 70!
Unde este dovadă care sprijină asumpŃia că aceste valori scăzute scad riscul de boli
de inimă? De fapt, toate dovezile reale par să indice exact contrariul.
Cercetările încep să arate din ce în ce mai des existenŃa unui “punct forŃe” situat în
jurul a 110 (aproximativ 100-120) pentru LDL.
Deci dacă LDL-ul dvs se află între 100 şi 120, HDL-ul în jurul a 60, iar
trigliceridele sub 150….înseamnă că aveŃi cu adevărat un profil al colesterolului
foarte sănătos.
LDL: mărimea nu contează
Chiar şi în cazul particulelor LDL şi HDL putem să distingem “bunul” şi “raul”.
Atât prticulele LDL cât şi cele HDL pot reprezenta doua variaŃii….molecule mici,
dense sau molecule mari. Obişnuiesc să le numesc pe cele mari, mari şi uşoare.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 11
VreŃi ca particulele voastre să fie mari şi uşoare, şi nu mici şi dense. GândiŃi-vă la
cele mici şi dense ca la nişte bile…nu vreŃi nişte bile în sângele vostru…nu?
Pe de altă parte, dacă vă gândiŃi la moleculele mari şi pufoase şi uşoare…nu mai
pare chiar atât de periculos, nu? Particulele mici şi dense din LDL sunt cele care
vatameaza şi blochează arterele, în timp ce particulele mari nu au abilitatea de a
penetra peretele arteriolar şi a provoca ateroscleroza.
Cum vă daŃi seama dacă particulele LDL sunt mici şi dense sua mari şi uşoare?
Ei bine, o cale foarte sigură prin care ne putem da seama este un test de sânge
numit testu de fracŃionare lipoproteica. Din nefericire, nu este disponibil în toate
laboratoarele, însă devine din ce în ce mai des întâlnit în fiecare an. Chiar dacă
asigurarea medicală nu îl acoperă, este important să vi-l faceŃi la un moment dat.
Însă este o bună regulă care trebuie urmată…
Dacă trigliceridele sunt mai mari de 150 şi HDL-ul se afla sub 40 (sub 50 la
femei), aceasta e o bună indicaŃie care atestă ca particulele dvs sunt mici şi dense.
Sfat: exerciŃiile fizice sunt unul dintre modalităŃile proactive prin care puteŃi
schimba particulele mici în cele mari, mult mai puŃin periculoase pentru sănătatea
arterelor.
Acum, că am stabilit nişte instrucŃiuni mai exacte cu privire la evaluarea valorilor,
să aruncăm o privire asupra a ceea ce eu şi mulŃi medici respectabili numim un
profil aproape perfect:
LDL: 120
HDL: 60
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 12
Trigliceride: 125
Colesterol Total: 120 + 60 + (125/5) = 205
Companiile farmaceutice vă vor spune că este recomandat să profitaŃi de un
medicament anume pentru a-l scade sub 200.
Mitul colesterolului: mai puŃin este întotdeauna mai bine când vine vorba de
colesterolul total, în special în cazul LDL (fals)
Voi lăsa asta aşa cum e…şi este vreo mirare de ce nu am încredere în companiile
farmaceutice?
Prefer să las datele şi valorile să vorbească de la sine.
Rezumat capitolul 2
Colesterolul total este o valoare fără utilitate. În loc de asta, uitaŃi-vă la fiecare
dintre componentele sale individuale…HDL, LDL, trigliceride şi raportul
HDL/LDL, pentru a vă evalua corect valorile.
Nu încercaŃi să vă jucaŃi pentru a coborî nivelul LDL. Mai mic este mai bine numai
până într-un anumit punct. Din momentul în care aŃi ajuns la 100-120 este foarte
bine. ReverificaŃi-vă HDL-ul şi raporturile şi în acel moment veŃi vedea cât de mult
trebuie să “munciŃi”.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 13
Capitolul 3: De ce HDL este “bun” şi Cum
RidicaŃi-l la nivele santoase…
MulŃi oameni au probleme în a înŃelege conceptul de colesterol “bun” după ce
toată viaŃa li s-a spus cât de rău este colesterolul şi de ce trebuie să-l menŃină în
praguri scăzute.
Contrar variantei LDL “rău”, de fapt un HDL scăzut este factorul de risc pentru
bolile de inimă. Iată modalitatea mea de a pune faptul nu numai astfel încât să-l
înŃelegeŃi, dar nici să nu-l uitaŃi vreodată.
Dacă vă amintiŃi de mai devreme, am spus cum o plagă formată pe peretele
arteriolar din cauza colesterolului mărit poate cauza un risc sporti de atacuri
cardiace. Ei bine, acel colesterol amrit este LDL-u rău. Însă, HDL-ul bun se poate
că un agent de poliŃie pentru LDL-ul rău.
HDL-ul patrulează de-a lungul fluxului de sânge, adunând atât LDL cât poate,
pentru a preveni formarea plăgilor.
Cu cât avem mai mult HDL în sânge, cu atât vom avea mai puŃini “criminali” LDL
care să ne vatameze arterele.
MulŃi experŃi cred acum că menŃinerea unor nivele adecvate de HDL poate fi cel
mai important indicator lipidic pentru prevenirea atacurilor ischemice, care este un
tip de atac cauzat de blocajul arterelor carotide – arterele care transporta sânge
către creier. HDL-ul poate chiar reduce riscul de hemoragie, care este un tip de
atac ceva mai puŃin întâlnit, cauzat de inundarea creierului cu sânge.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 14
Cât de bun este HDL-ul totuşi?
O cercetare recent publicată în Jurnalul AsociaŃiei Medicale Americane atestă cum
mulŃi oameni care au trăit o viaŃă lungă şi sănătoasă – vârsta medie a fost de 98 de
ani – au o anumită mutaŃie genică ce conduce la nivele sporite de HDL precum şi
la particule mari de HDL şi LDL, mai mari decât cele prezente în general la
populaŃie.
Deşi nu suntem cu toŃii norocoşi să moştenim “longeviva gena”, sunt multe lucruri
pe care le putem face pentru a ne creşte nivelul de HDL şi singuri – şi poate să ne
creştem şansele pentru o viaŃă lungă şi sănătoasă.
- “7 principii pentru a reduce colesterolul”, de John Hopkins
La fel ca şi acesta, există şi un studiu danez din arhivele de medicină internă, care a
produs câteva rezultate surprinzătoare.
În acest studiu cu oameni de 85 de ani săi mai mult, nivelul mic de HDL – mai
degrabă decât cel ridicat de LDL – a fost cel care a făcut legătura cu riscul
mortalităŃii din cauza atacului miocardic sau bolilor cardiace.
Ceea ce cercetătorii ne spun de la un timp este ca un nivel mare de HDL reprezintă
factorul indicator al uei vieŃi longevive şi santoase, din câte ştim până acum.
Acum, ştim ce avem de făcut, şi anume:
• Să coborâm LDL până la 100-120
• Să creştem HDL până la cel puŃin 40, preferabil peste 60
• Să urmărim evoluŃia raporturilor HDL/LDL şi Trigliceride/HDL
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 15
…să aflăm cum să facem asta, ok? Mai întâi, să vedem exact care sfaturi dietetice
spuse mai devreme sunt o grămadă de prostii.
Rezumat capitolul 3
În ciuda faptului că am ştiut mereu că trebuie să scădem colesterolul atât cât
putem, e un nivel de HDL care este la fel de important…poate chiar mai
mult…decât LDL-ul scăzut.
Capitolul 4: Să distrugem colesterolul
Mituri şi minciuni expuse
Aş fi vrut să primesc câte un ban pentru fiecare persoană pe care am văzut-o
străduindu-se din răsputeri să-şi scadă colesterolul prin schimbări de stil de viaŃă şi
de dietă – doar ca să eşueze lamentabil.
Am avut parte de poveşti similare mereu şi mereu.
E atât de grav deoarece sunt oameni buni, muncitori, care încearcă să facă tot ce
pot pentru a-şi revendica sănătatea. Aceştia încearcă să facă ceea ce trebuie, şi
optează pentru soluŃii naturale în loc de medicamente.
Dar sfârşesc prin a eşua. În adâncul lor îşi dau seama că asta nu se datorează unui
efort prea mic.
Însă rezultatul spune altceva.
Când valorile rămân la fel, sau chiar urca…este greu de justificat ce efort ai făcut,
nu?
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 16
Am aflat acum câŃiva ani de ce oamenii eşuează cu recomandările dietetice ale
medicului lor. Nu se datorează efortului prea mic sau lipsei de implicare..cel puŃin
nu în majoritatea cazurilor.
Este din cauză că sfaturile dietetice pe care le primeşti de la medici sau experŃi nu
funcŃionează cu adevărat. De aceea mulŃi americani renunŃa la luptă şi se înfundă
în medicamente.
Ceea ce probabil Ńi s-a spus:
• EvitaŃi mâncărurile bogate în colesterol, precum oualele, homarul sau ficatul
• ÎnlocuiŃi untul cu margarină
• ÎnlocuiŃi carnea roşie cu carnea de pui, curcan sau de peşte
• EvitaŃi grăsimile saturate precum carnea roşie sau nucă de cocos
• ConsumaŃi o dietă săracă în grăsimi şi evitaŃi mâncărurile bogate în grăsimi
naturale
Unde te duc aceste sfaturi dietetice?
Ştiu că nu funcŃionează, altfel nu ai mai citi această carte chiar acum. Să privim
aceste sfaturi unul câte unul şi să le evaluăm minusurile:
Mit 1: evitaŃi mâncărurile bogate în colesterol precum oualele sau homarul
Asta chiar nu are sens, nu-i aşa?
Dacă ai un colesterol ridicat, ar trebui să fi nabun ca să consumi mâncăruri bogate
în colesterol.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 17
Nu-i aşa?
Înainte să răspund direct la întrebarea asta, gândiŃi-vă la asta:
Acum nu demult….
Realizez că a fost în timpul vieŃii părinŃilor sau bunicilor tăi, sau poate chiar în
timpul vieŃii tale, o oarecare credinŃa în comunitatea medicală, ce spunea că dacă
reŃii apa în organism, trebuie să bei mai PUłINĂ apă.
La urma urmelor, asta are sens, nu-i aşa?
Dacă organismul reŃine apă, are perfect înŃeles că dacă vom consuma mai multă
apă vom înrăutăŃi situaŃia. Ideea este…că radem auzind asta acum şi ştim că este
total fals.
O numim o prostie pentru că sim că, dacă organismul reŃine apă, o face pentru că
nu are destulă. Deci care este cea mai bună modalitate să oprim reŃinerea apei?
Cred că…să bem mai multă apă.
Corpul este capabil să răsufle uşurat, ca să spun aşa, şi să îşi dea seama că are parte
de mai multă apă, în aşa fel încât să scape de depozitele făcute. ÎŃi spun această
analogie ca să-Ńi amintesc că atunci când vine vorba de cum funcŃionează
organismul – nu e4ste întotdeauna intuitiv sau are sens comun.
Acestea fiind spuse, voi evidenŃia următoarea noŃiune:
Mâncărurile bogate în colesterol nu cauzează creşterea colesterolului în fluxul de
sânge. Nu contează cât colesterol avem în mâncare. În loc de asta, apare
întrebarea…
Mâncarea pe care o consumăm provoacă creşterea colesterolului în organism?
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 18
Mâncărurile bogate în colesterol – inclus oualele – nu cauzează creşterea
colesterolului în sânge. Iată o altă analogie pentru tine.
Şi serios, aceasta se apropie mai mult de subiect decât analogia cu renetia apei.
Mâncărurile alcaline versus mâncărurile acide
Cred că unul dintre cele mai ascunse secrete din toată ştiinŃa sănătăŃii este
conŃinutul alcalino-acid din corp. În mod specific, cum mâncărurile pot influenŃa
alcalinitatea sau aciditatea din celule.
Mai pe scurt, celulele alcaline sunt bune. Celulele acide sunt rele – un focar de
cancer.
Nu vreau să transform asta într-o discuŃie lungă în ceea ce priveşte alcalino-
aciditatea, însă înŃelegeŃi asta: care sunt cele mai acide mâncăruri la care ne putem
gândi? Majoritatea oamenilor răspund “lămâile”.
Şi macarea cea mai alcalină? Lămâile!
Rezumat: o mâncare “acidă” precum lămâia este generatoare de celule alcaline. Şi
macarurile bogate în colesterol precum oualele, homarul sau crevetele nu s-au
dovedit a creşte nivelurile sangvine de colesterol.
Este ceva…intuitiv? Desigur.
Însă cercetările şi ştiinŃa întreaga neagă asta.
Iată rolul ciudat al ouălelor în acest mit pe care vreau să fiŃi atenŃi. VedeŃi dacă vă
prindeŃi aşa cum am făcut-o eu.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 19
Văd articole , site-uri şi documente care, într-un paragraf avertizează asupra
pericolelor consumului de ouă şi ne spune cât de dăunătoare sunt nivelului nostru
de colesterol. Mai jos în articol – câteodată chiar în următorul paragraf – autorul
admite faptul că ouă pe zi nu s-au dovedit a prezenta probleme.
“…nu există nicio legătură între colesterolul din macare şi cel din sânge. Niciuna.
Şi am ştiut asta dintotdeauna.”
- Dr. Angel Keys
Şi aici apare aceasta admitere interesantă din cărŃile celor mai bine vânduŃi auotri
nutriŃionist, Dr. Robert Atkins şi Louise-Ann Gittleman…
ŞtiaŃi că cercetarea iniŃială care condamnă legătura dintre ouă şi colesterol a fost
făcută de către institutul cerealelor din America?
Şi credeŃi că oamenii de acolo au avut vreun interes în privinŃa rezultatelor?
Să vedeŃi…
Cercetarea a fost făcută cu pudră de ouă deshidratată, nu cu ouă reale!
Şi totuşi acel mit încă persista şi astăzi, având în vedere că mulŃi oameni evita
oualele la micul dejun crezând că în felul acesta îşi fac o mare favoare nivelului de
colesterol.
Mit 2. ÎnlocuiŃi untul cu margarină.
Îmi pare atât de rău pentru ouă şi unt. Aceste “sărmane” alimente nu par a avea
vreo speranŃă în zilele noastre.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 20
“StaŃi departe de unt şi schimbaŃi-vă pe margarina “cea sănătoasă”, este ceea ce ni
se spune de decenii încoace.
Dar care este de fapt adevărul?
Faptul că înlocuiŃi untul cu margarina va scade nivelul de colesterol şi va reduce
riscul de probleme cardiace? Răspunsul este NU. De fapt, va face exact opusul.
s-a dovedit că margarina este unul dintre cele mai proaste alimente pe care le puteŃi
mânca, afactandu-vă astfel arterele şi inimă. Periteti-mi să fiu cât mai
clar…mâncărurile naturale sunt întotdeauna mai bune decât cele
superficiale…ÎNTOTDEAUNA.
Nu voi intra în detalii ce privesc ingredientele margarinei, deoarece probabil că
sunteŃi aproape să luaŃi masa şi nu vreau să vă stric apetitul.
Însă există două puncte cheie pe care trebuie să le ştiŃi:
1. În prepararea margarinei se foloseşte hidrogenarea şi nu vreŃi să mâncaŃi
produse hidrogenate.
2. Se folosesc uleiuri de calitate inferioară, care sunt destul de proaste ca să
agraveze situaŃia – aceste uleiuri (de obicei deja râncede) sunt încălzite la
temperaturi mari în timpul procesului de producŃie. Uleiurile încinse poate fi
cea mai proastă mâncare pe care vreŃi să o introduceŃi în organismul dvs.
Alternativa untului:
1 lingura de unt fin
1 cană de lapte bătut
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 21
1 cană de ulei sănătos
(folosim canola sau şofran. Trebuie să fie ceva cu grust puŃin neutru dacă vreŃi să
păstraŃi aroma untului)
FolosiŃi un mixer pentru a amesteca totul şi gata, un amestec fin cu gust de unt şi
abilităŃile margarinei.
Să nu uităm de alte câteva “bunătăŃi” precum emulsufucatorii, vitaminele sintetice
şi coloranŃii sau aromele artificiale. Cum cineva poate numi aceste mâncăruri
“sănătoase” mă depăşeşte total.
Mergi chiar acum la frigider şi aruncă margarina la gunoi. Nu vă jucaŃi cu acest
factor cauzator de blocaje arteriolare şi cancer. AsiguraŃi-vă că veŃi folosi unt în loc
de margarină. Atât papilele gustative cât şi inima vă vor mulŃumi pentru asta.
Rezumat capitol
MulŃi mi-au trimis e-mailuri şi m-au întrebat despre noile margarine cu steroli
adăugaŃi. Părerea mea este…
Dacă adaug vitamina C la o plăcintă, nu mă face mai sănătos şi nici nu mă ajută să
scap de o răceală.
Adăugând steroli din plante - sau orice altceva – în margarina, nu o va face un
produs mai sănătos.
Mit 3. ÎnlocuiŃi carnea roşie cu cea de peşte şi pui.
Nu admit consumul de cantităŃi mari de carne roşie ca o regulă generală, însă
carnea roşie nu este chiar coşmarul nostru în ceea ce priveşte colesterolul, aşa cum
am fost în vatati să credem (mai multe în capitolul 5).
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 22
Şi dacă înlocuiŃi carnea roşie cu cea de peste sau de pui care a fost prăjită sau
fiartă…Dumnezeule, asta chiar este o greşeală majoră.
Dar câteodată este vorba de mai mult decât de incoluirea mâncărurilor actuale. Iată
o teorie pe care eu o am:
Cred că majoritatea oamenilor, bărbaŃii în special, au o preferinŃă puternică pentru
carnea rosie vizavi de cea de peşte. Cred că majoritatea bărbaŃilor mănâncă mai
puŃin peste în comparaŃie cu carnea roşie şi se adapă cu alte alimente în timpul
meselor cu peste.
Alimente precum pâinea şi desertul. Aceasta este doar o teorie de a mea. Nu deŃin
nicio cercetare solidă sau date care să ateste această teorie. Dar dacă aŃi înlocuit
carnea roşie cu peştele, gândiŃi-vă bine şi vedeŃi dacă sună OK ( mulŃi spun că nu ).
Mit 4. EvitaŃi grăsimile saturate – chiar şi cele naturale
Grăsimile saturate precum nucă de cocos.
“Consumând mâncăruri grase (indiferent de ce fel) nu veŃi devenii mai graşi. Nu vă
va creşte nivelul concentraŃiei grăsimilor săturate din sânge. Asta este ştiinŃa.
- Dr. Mary C. Vernon
Singurul lucru pe care vreau să-l claridic din nota precedentă a medicului Vernon
este acela că atunci când ea spune “Orice fel” de grăsime, nu greşiŃi şi nu includeŃi
grăsimile trans. Sunt singur ca el este de acord că grăsimile trans sunt un dezastru
pentru organism.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 23
Aşa cum am menŃionat mai devreme, carnea roşie nu reprezintă dezastrul
colesterolului aşa cum am crezut. De aceea milioane de americani îşi reduc
grăsimile saturate reducând carnea roşie şi nu văd niciun rezultat.
Şi sugerând că oamenii trebuie să evite o grăsime sănătoasă precum cea din nucă
de cocos este foarte greşit.
Nucă de cocos şi uleiul de nucă de cocos sunt foarte sănătoase. Defapt recomand să
se consume o lingură pe zi de ulei de nucă de cocos atunci când se doreşte
pierderea în greutate. Da, pierderea în greutate! Voi spune mai multe despre
grăsimile saturate în următorul mit şi anume…
Mit 5. ConsumaŃi o dietă săracă în grăsimi.
“Toată această idee cum că dietele bogate în grăsimi cauzează probleme cu
colesterolul este un fel de mit”
- Michael R. Eades, M.D.
Adevărul este ca…nu este un fel de mit…chiar este un mit.
“Dietele sărace în grăsimi recomandate de programul naŃional educaŃional pentru
colesterol au întâmpinat rezultate dezamăgitoare în controlul colesterolului”
- Dr. Marcia Stefanick de la Şcoala de Medicină Stanford
Sunt sigur că vă amintiŃi din capitolul 3 despre cât de important este să menŃineŃi
nivele ridicate de HDL.
Ei bine, ghiciŃi ce fac dietele sărace în grăsimi nivelurilor de HDL. Îl scad.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 24
Nu numai asta, dar dietele sărace în grăsimi chiar s-au arătat a creşte trigliceridele
totodată.
Este de la sunt înŃeles de ce dietele pe care le-ai încercat au eşuat…sau chiar au
înrăutăŃit lucrurile.
MulŃi oameni adoră să facă o problemă între diferitele tipuri de grăsimi:
• Saturate
• Nesaturate
• Monosaturate
• Polinesaturate
PermiteŃi să simplific asta şi să le împart în două grupe:
• Grăsimi naturale
• Grăsimi artificiale
Grăsimile naturale (respectiv grăsimile bune) sunt grăsimile care apar în natura
(precum nucă de cocos) sau în mâncărurile produse cu ingrediente naturale
(precum untul).
VreŃi să evitaŃi grăsimile artificiale sau procesate precum:
• Mâncărurile rafinate
• Mâncărurile prăjite
• Produsele alimentare ambalate
• Snack-urile
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 25
Câteva exemple de grăsimi bune, slab procesate include:
• Nucile
• Oualele
• Carnea macră
• Mâncărurile de mare
• Brânză de vacă
• Avocado
• Somon
• Câteva uleiuri presate la rece (de avocado, de măsline, de nucă de cocos, de
nuci)
Nu grăsimile naturale sau chiar cele saturate ne cresc colesterolul şi trigliceridele.
Deci dacă reducem alimente precum untul, oualele, carnea roşie, grăsimile săturate
şi toate mâncărurile bogate în colesterol, nu vom găsi răspunsul la problema
noastră.
Să mergem la următorul capitol şi să aflăm răspunsul.
Rezumat capitolul 4.
Mâncărurile bogate în colesterol şi grăsimi nu ne cresc nivelul de colesterol aşa
cum ni s-a spus. Doar grăsimile artificiale din mâncărurile procesate trebuiesc
evitate…nu mâncărurile naturale, cele bune. (grăsimile naturale precum uleiul de
nucă de cocos s-au dovedit chiar a ajuta la slăbit).
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 26
Capitolul 5. Coşmarul colesterolului şi trigliceridelor.
S-ar putea să fii ameŃit deja până acum şi poate să pui la îndoială sănătatea mea
mintală – când Ńi-am spus că o dietă bogată în grăsimi (cu grăsimi saturate) şi în
colesterol nu cauzează creşterea colesterolului din sânge la nivele dăunătoare.
Dar milioane de americani trec prin aceea dieta în fiecare an şi eşuează lamentabil.
Pot milioane de oameni în fiecare an să fie “slabi” şi “indisciplinaŃi” când vine
vorba să facă nişte schimbări în dieta lor? Sau poate doar dieta sugerată este
adevărata problemă? Am răspuns deja la asta.
Şi am spus “da”.
Să nu uităm că ştiinŃa reală mă sprijină în această chestiune.
Tot mai mulŃi experŃi în sănătate ies la rampă şi realizează că am vândut gogoşi
când a venit vorba de grăsimi naturale şi de mâncăruri bogate în colesterol.
Şi sute şi sute de oameni afla de unii singuri ca atunci când schimba aceste diete cu
cele care funcŃionează cu adevărat…descoperă că este mai uşor să-şi scadă
colesterolul (şi să mai piardă şi din greutate) decât ar fii crezut vreodată.
Şi acum hai să aflăm exact care mâncăruri şi stiluri de viaŃă dereglează procentajul
de colesterol şi trigliceride.
Duşmanul numărul 1: Zahărul
Vi s-a spus să evitaŃi sau să eliminaŃi carnea roşie, toate grăsimile şi dietele bogate
în colesterol precum oualele.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 27
Dar adevărul este ca zahărul este mai rău decât cele trei menŃionate mai
sus…combinate!
Zahărul este principala cauză a nivelului mare de trigliceride.
Şi aprortul mare de zahăr este direct şi indiscutabil colerat cu riscul crescut de boli
de inimă.
Zahărul este un dublu inamic în privinŃa colesterolului deoarece scade colesterolul
bun (HDL) şi îl creşte pe cel rău (LDL).
Defapt, din moment ce oricum creşte trigliceridele, este un triplu inamic.
Nu pot evidenŃia asta destul…cea mai sigură cale de a reduce colesterolul şi a
îmbunătăŃii sănătatea cardiacă este să reducem aportul de zahăr.
Dacă se întâmplă să aveŃi o poftă feroce de dulciuri ca mine, nu asta vestea pe care
o doreaŃi să o auziŃi.
Şi în timp ce eliminaŃi toate zaharurile veŃi obŃine nişte benifici uimitoare însă nu
vă stabiliŃi un obiectiv pec care nu-l puteŃi atinge.
FaceŃi ce puteŃi.
Dacă pur şi simplu reduceŃi desertul la jumătate, aŃi realizat o îmbunătăŃire de 50%
în aceea parte a dietei.
Şi dacă vă înjumătăŃiŃi toate porŃile şi le eliminaŃi pe toate în 2,3 zile?
Acesta este un început bun.
Vă cunoaşteŃi obiceiurile culinare mai bine decât mine.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 28
Deci ştiŃi mai bine cum puteŃi face îmbunătăŃiri.
Însă nu faceŃi greşeli, reducând aprotul de zahăr este cel mai bun lucru pe care îl
puteŃi face pentru diferite aspecte ale sănătăŃii.
“Cea mai sigură cale de a reduce colesterolul şi a îmbunătăŃii sănătatea prin dieta
este reducerea aportului de zahăr.”
• Nivelurile sanguine de colesterol
• Trigliceridele
• Raporturile HDL/LDL
• Sănătatea arterelor şi a inimii
• Nivelurile de glucoză
• Nivelurile energetice
• Sănătate de ansamblu şi longevitate
Duşmanul numărul 2: CarbohidraŃii
Nu numai zahărul dar şi carbohidraŃii care se descompun repede în zahăr şi apoi în
grăsimi saturate în fluxul sanguin, cauzează tot felul de probleme ale arterelor.
În capitolul anterior am inclus o notă parŃială a medicului Mary Vernon şi acum
vreau să vedeŃi şi restul:
“Mâncând gras (indiferent de fel) nu va face mai graşi. Nu creşte nivelul sanguin
de grăsimi săturate. CarbohidraŃii nu va îngraşă; nu vă dau grăsimi săturate. Asta
este ştiinŃa.”
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 29
- Dr. Mary C. Vernon
În Noiembrie 2006, Michael R. Eades, M.D. a postat anumite descoperiri ale unui
studiu făcut de colegii Steve Phinney, M.D., Ph.D. şi Jeff Volek, Ph.D. de la
Universitatea din Connecticut.
Două grupuri ale studiului s-au făcut pe diete care aveau aceasi număr de calorii
dar variau în cantitatiile de harbohidrati şi grăsimi.
Acest studiu este un exemplu foarte bun nu numai despre periculozitatea
carbohidraŃilor dar va şi întăreşte ceea ce aŃi învăŃat în capitolul anterior, despre
rolul grăsimilor naturale.
Voi da cuvântul medicului Eaves…
Un grup a avut o dietă săracă în carbohidraŃi şi bogată în grăsimi (LCHF); celălalt
a avut o dietă săracă în grăsimi şi bogată în carbohidraŃi (LFHC). Cercetătorii au
urmărit să vadă dacă acel conŃinut de carbohidraŃi din dietă a avut o influenŃă a
avut asupra cantităŃilor de grăsimi săturate din sânge.
Cercetarorii au calculat că subiecŃii din dietă LCHF au consumat de aproximativ 3
ori mai multe grăsimi saturate decât cei din dietă LFHC. După examinarea
sângelui, după 12 săptămâni de dietă, s-a aflat că subiecŃii cu dieta LCFH a avut o
descreştere de 57% a conŃinutului de grăsimi săturate, comparabil cu subiecŃii din
dietele LFHC care şi-au scăzut conŃinutul grăsimilor săturate din sânge cu doar
24%.
Concluzia cercetătorilor a fost că, cu un aport scăzut de carbohidraŃi exista o mai
bună procesare a grăsimilor săturate. Cu alte cuvinte, cei cu dieta LCHF, în ciuda
consumului de grăsimi saturate de 3 ori mai mare, a procesat mult mai bine decât
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 30
cei pe dieta LFHC. Şi cei cu dieta LCHF au avut un conŃinut de grăsimi mult mai
mic decât cei pe dieta LFHC.
Aceste rezultate arata ceea ce ştim deja de mult timp. Atâta timp cât Ńinem
carbohidraŃii sub control, nu contează cât de multe grăsimi saturate consumăm.
- Michael R. Eades, M.D.
Dacă papilele mele gustative sunt la fel ca şi ale mele, afla că deşerturile sunt cele
mai proaste mese pentru sănătatea ta…în timp ce nu vă încălzeşte cu nimic.
Şi eu am iubit dulciurile.
Însă vestea bună este ca în următoarele capitole vă voi da câteva alternative
delicioase care vă vor repune nivelul de colesterol în limitele normale şi vă vor
curăŃă arterele.
Duşmanul numărul 3 : Grăsimile Trans
Deseori descoperim că, din cauza timpului celor două evenimente se stabileşte o
relaŃie între ele.
Câteodată este o relaŃie adevărată…câteodată este doar o coicindenta.
Exemplu: dacă ies afară şi începe să plouă, faptul că eu am ieşit afară a făcut să
apară ploaia sau a fost doar o coincidenŃă?
CoincidenŃă, nu?
Exemplu: dacă permitem uleiuri încălzite, hidrogenate, deodorizate care cauzează
inflamaŃii (şi cele ale artelelor) să ajungă în mâncărurile noastre, atunci bolile de
inimă încep să se facă auzite curând după aceea - relaŃie sau coincidenŃă?
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 31
ExperŃii sunt total de acord în această privinŃă… exista o relaŃie directă şi
indubitabila între consumul grăsimilor trans şi riscul bolilor de inimă.
Pentru început, înŃelegeŃi că orice ulei încălzit este un ulei dăunător.
Apoi, procesul de hidrogenare adauga încă un strat de procese dăunătoare.
În al treilea rând, când vedeŃi chimicalele folosite în procese, precum hexanul (un
component al benzinei), deodorizantii şi înălbitorii…este uşor de înŃeles de ce
uleiurile acestea dăunează atât de mult organismului.
Grăsimile trans:
• Cresc LDL
• Scad HDL
• Cresc inflamarea
În cazul grăsimilor trans, cele mai mari pericole sunt:
• Prăjiturile
• Torturile
• Gogoşile
• Chipsurile
• PlăcinŃele
• Mâncărurile prăjite
• Marigarina
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 32
• Popcornul
• Cartofii prăjiŃi
• Ulei vegetale procesate
• Acadelele şi dulciurile
Sună delicios? Desigur. Însă suna mortal pentru artere şi inimă.
Sunt încrezător că în cele din urmă aceste grăsimi trans vor fi interzise, aşa cum
multe Ńări au făcut-o deja, sau au stabilit termene de interzicere a preparării
folosindu-le.
Însă până atunci, trebuie să fim atenŃi şi să le evităm cât mai mult posibil.
Grăsimile trans naturale versus grăsimile trans sintetizate?
Se prea poate să fi observat că am folosit fraza “grăsimi trans sintetizate” în
această secŃiune.
Asta deoarece sunt grăsimi naturale în produsele din carne.
Şi surpriză…grăsimile trans naturale nu s-au dovedit a prezenta aceeaşi îngrijorare
că şi partea sintetizată.
De fapt, s-ar putea să fiŃi familiari cu o grăsime trans naturală. Aceasta este acidul
linoleic (CLA). Companiile ce sprijină pierderile în greutate au comercializat, în
ultimii ani, produse ce conŃin CLA.
Desigur, faptul că veŃi avea CLA în aceste produse nu este nici pe aproape la fel ca
atunci când în aveŃi pe cale naturală, ca parte a unui produs din carne.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 33
Deci dacă vedeŃi vreo listă de grăsimi trans pe etichetă unui produs, unde nu apar
grăsimile hidrogenate sau parŃial hidrogenate, atunci cel mai probabil este vorba de
o grăsime trans naturală, şi aceea nu trebuie evitată.
Categoriile de risc
În timp ce zahărul, carbohidraŃii şi grăsimile trans sunt cele trei ingrediente care
afectează colesterolul, sunt 3 puncte pe care eu le numesc categoriile speciale, care
trebuiesc reŃinute.
Şi, depinzând de stilul de viaŃă şi de obiceiuri, unul dintre aceste 3 poate fi
principalul motiv pentru care va stradutii atât de mult şi nu obŃineŃi niciun rezultat.
Fumatul
Fumatul acŃionează pe două planuri, deoarece creşte LDL şi scade HDL.
Deja ştii că fumatul nu este bun pentru tine.
Dacă fumezi şi ai un HDL ridicat în rurma unor eforturi deosebit de grele, atunci
trebuie să ştii că acesta este motivul.
Alcoolul în exces
Studiile continua să arate că alcoolul în cantităŃi mici (în special vinul) sunt
benefice sănătăŃii generale, mai ales pentru păstrarea limitelor normale în cazul
colesterolului.
Însă, aşa cum am discutat mai devreme, doar pentru că un pic este bun, nu
înseamnă că mai mult este ok.
Ei bine,cheia este, din nou, echilibrul şi moderaŃia.
Consumul de mai mult de un pahar de vin pe zi nu numai creşte riscul de afecŃiuni
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 34
hepatice, dar, de asemenea, întrece limitele colesterolului şi trigliceridelor.
"Trigliceridele par a fi foarte sensibile la cantităŃi mari de alcool."
Deci, un pic de alcool consumat cu moderaŃie nu ar trebui să fie o problemă.
Iată o regulă bună: Dacă nu bei, nu începe să o faci. Dacă bei, nu depăşi mai mult
de un pahar pe zi.
Trigliceridele par a fi foarte sensibile la cantităŃile mari de alcool.
Dacă valorile trigliceridelor rămân ridicate în comparaŃie cu alte valori, atunci
considerăm că asta se întâmplă din cauza alcoolului.
Băuturile răcoritoare
Câte sfaturi din cărŃi sau articole Ńi-au spus ce să bei sau ce să nu bei?
Anterior, în capitol, aŃi aflat că zahărul este inamicul numărul 1 atunci când vine
vorba de colesterol şi trigliceride şi de starea generală de sănătate a inimii.
Zahărul este rău dacă îl mănânci ... sau bei.
Cred că vei fi uimit cât de multe diferenŃe pot face:
• Nivelul de colesterol
• Nivelurile Trigliceridelor
• Nivelurile de Glucoză
• Greutatea
• Energie consistenta
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 35
... Dacă reduceŃi sau tăiaŃi din următoarele tipuri de băuturi:
• Sucuri acidulate (inclusiv dietetice)
• Băuturi enegizante
• sucuri de fructe (DA, chiar şi cele "sănătoase")
Nu vreau să dau impresia că eu sunt total împotriva sucurilor de fructe şi că acestea
sunt catalogate la fel ca şi sucurile acidulate , dar ...
Sucul de fructe nu va face niciun favor.
Este ca şi cum oamenii cred că pot "ieftin", şi a obŃine cerinŃa lor de zi cu zi de
fructe de către chugging de stabilire a unei câteva pahare de suc de fructe.
Rezumat capitolul 5
Zahărul, carbohidraŃii şi grăsimile trans sunt cei mai răi duşmani cu care vă luptaŃi
împotriva colesterolului…nu grăsimile sau mâncărurile bogate în colesterol.
Fumatul, consumul excesiv de alcool şi alte alegeri sărăcăcioase pot fii
deasemenea cauze ale nivelurilor ridicate de colesterol şi triglicerina, şi cresc riscul
de boala de inimă.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 36
Capitolul 6: Top 10 mâncăruri care scad colesterolul
Mâncăruri care trebuiesc adăugate la meniu
Să ne gândim bine…
Faină de în
Faină de în este o mâncare surprinzătoare care oferă organismului o gamă largă de
nutrienŃi esenŃiali.
Din nefericire, mulŃi din aceşti nutrienŃi sunt greu de obŃinut dintr-o dietă obişnuită
a zilelor noastre şi asta face ca mesele cu în să devină şi mai valoaroase.
Doar o singură lingura pe zi poate contribui la creşterea sănătăŃii pe următoarele
planuri:
• Scade colesterolul
• Lupta imtrotriva costipatiei, diareei şi IBS
• Combate bolile inimii
• Ajuta la prevenirea cancerului
• Lupta împotriva hipertensiunii
• Stimulează memoria, tonul şi atenŃia
• Ajuta la controlul greutăŃii
• Creşte imunitatea
• Reduce simtomele menopauzei
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 37
Cel mai bun mod prin care pot descrie faină de în este să o numesc “suplimentul
natural de fibre”.
Doar consumul meselor cu în în sine s-a demonstrat că reduce LDL cu 8-18%.
łineŃi minte, recomandarea mea - se referă doar pentru faină de în.
Motivul este ca seminŃele de în sunt atât de mici încât sunt dificil de mestecat şi
majoritatea seminŃelor trec prin sistemul digestiv fără a fii digerate.
De aceea faină de în este un punct de plecare.
Acum, unii oameni vă vor spune că, pentru un beneficiu maxim, să cumpăraŃi
seminŃe de în şi să le tocaŃi acasă, pentru o prospeŃime cât mai mare.
Nu am să neg asta, însă…
Pentru majoritatea oamenilor asta este doar o altă muncă de acasă şi vor sfârşi
prina a nu mai face nimic.
Părerea mea este să o luăm direct făcută la magazin decât să nu o mai consumăm.
Dacă nu vă deranjează timpul pierdut la tocat, faceŃi cum vreŃi.
Pe de altă parte,, adăugaŃi o masă cu faină de în cumpărată de la magazinsi vă veŃi
bucura de beneficii.
Doar o lingură pe zi este tot ce aveŃi nevoie pentru a vedea nişte rezultate
uimitoare.
ModalităŃi prin care puteŃi adăuga mese cu faină de în dietei dvs:
• Cereale
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 38
• Salate
• Brioşe
• Clătite
• Mămăligă (pâine din faină de porumb)
Migdalele
În timp ce multe nuci s-au dovedit a fi de autor în problema colesterolului,
migdalele sunt campioanele categoriei grea.
O mână de migdale consumată zilnic s-a arătat a ajuta la reducerea LDL cu 4-9% şi
creşterea raportului HDL/LDL cu 8-12%.
Şi nu doar atât, substanŃele din coaja migdalelor ajuta la prevenirea oxidării LDL-
ului. Oxidarea este cea care transforma LDL-ul în colesterol “rău”.
LDL-ul oxidat dăunează lumenul vaselor de sânge şi creşte riscul cardiovascular
mult mai mult decât LDL-ul normal. FiŃi atenŃi, unele migdale vă pot creşte
riscul….
Dacă v-aŃi oprit din citit după ce aŃi văzut partea cu migdalele bune pentru
colesterol şi aŃi fost să cumpăraŃi migdale, e posibil să fi făcut o greşeală.
VedeŃi dvs, tipul de migdale este cel care face diferenŃa. Dacă mâncaŃi migdale
prăjite în ulei nu vă faceŃi nicio favoare s-ar putea să vedeŃi nivelul colesterolului
uracand datorită uleiului încins.
Şi preferabil ar trebui să staŃi departe şi de prăjelile uscate (doar amintiŃi-vă că
uleiurile încinse nu sunt bune).
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 39
De asemenea nu mâncaŃi sărat, sau dacă mâncaŃi sărat folosiŃi sare de mare.
Migdalele scad apetitul şi mulŃi oameni descoperă că mănâncă mai puŃin dacă
înainte de masă le consumă.
ModalităŃi prin care puteŃi adăuga migdale în dieta:
• Prin adăugare la cereale
• Adăugare la salate
• Adăugare la iaurt
• Migdale tocate în caserole
• Amestecul migdalelor tocate cu legume coapte
• Migdale argintii la omletă
• Unt de migdale
Avocado
Este o combinaŃie de grăsimi mononesaturate combinate cu betasitosterol (o
grăsime din plante) din avocado.
Avocado este o sursă de grăsimi mononesaturate naturale care au dovedid că reduc
LDL-ul şi cresc HDL-ul. Se crede că avocado conŃine mai mult betasitosterol decât
oricare alt fruct.
Efectele betasitosterolului asupra colesterolului sunt bine descrise şi demonstrate.
Din nefericire majoritatea dintre noi nu-şi asigura un aport suficient zilnic.
Adăugarea de avocado în dieta poate repara acest aspect:
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 40
Studiile au arătat că o jumătate de fruct avocado pe zi timp de 3-4 săptămâni a
scăzut colesterolul cu câteva procente şi a ajutat la pierderea greutăŃii.
ModalităŃi prin care puteŃi adăuga avocado în dieta:
• AdăugaŃi felii la sandwich-uri
• AdăugaŃi felii sau bucăŃi în salatele verzi
• AdăugaŃi în omlete
• AdăugaŃi ca parte a saletei de fructe
• AmestecaŃi cu usturoi, suc de lămâie şi salsa
Afinele
MulŃi experŃi în sănătate sunt de acord că afinele sunt cele mai sănătoase fructe.
USDA a clasificat afinele ca fiind cele mai bune în activitatea antioxidanta în
comparaŃie cu 3 duzini de alte fructe şi legume.
AntioxidanŃii şi compuşi din afine au demonstrat:
• Că sunt un puternic antioxidant
• Previn daunele radicalilor liberi
• Previn pierderile de memorie datorate vârstei
• Previn infecŃiile tractului urinar
• Întăresc aorta inimii
• Ajuta la reguralizarea nivelului sanguin de zahăr la diabetici
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 41
Şi afinele nu dezamăgesc când vine vorba de a fii eficiente în reducerea
colesterolului.
Afinele conŃin un antioxidat puternic numit pterostilbena care s-a dovedit a coborî
nivelul de LDL (pterostilbena este ingredientul care a fost comporat cu
metaformina datorită abilităŃii sale de a regla nivelul de zahăr sanguin).
USDA se bazează atât de mult pe pterostilbena încât cred că acest antioxidat poate
fii dezoltat într-un tratament.
Şi are sens, nu-i aşa? Să cheltuim miliaone de dolari pe cercetări pentru a crea un
medicament în laborator decât doar să spunem oamenilor să consume mai mult
afine.
Deci în timp ce farmaciile studiază compuşii găsiŃi în afine pentru a ne băga mâna
în buzunare cu următoarea mare descoperire farmaceutica, eu şi cu tine vom merge
pe calea demodată…aruncaŃi nişte afine în gură, mestecaŃi, înghiŃiŃi şi bucuraŃi-vă.
ModalităŃi prin care puteŃi adăuga afinele în dieta:
• În iaurt
• Simple
• La cereale
• În gustări
• În fulgii de ovăz
• AdăugaŃi afinel uscate în amestecuri (încercaŃi acest amestec: migdale, nuci,
afine uscate, stafide)
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 42
• AdăugaŃi în painicele şi brioşe
Ovăz
În mod normal, aş râde la sfatul de sănătate al unei reclame. Însă există o excepŃie.
Mesele cu ovăz chiar va ajuta să vă scădeŃi colesterolul.
Boabede fasole
Fibra solubila care face ovăzul atât de eficient este activa chiar şi arunci când
consumaŃi boabe şi linte.
Fasolea pinto se crede a fi cea mai eficientă în scăderea colesterolului LDL. Însă,
orice fasole este bună.
Doar o jumătate de cană pe zi de fasole pinto – fără alte schimbări dietetice – a
demonstrat că reduce colesterolul.
ModalităŃi de a introduce fasolea în dieta:
• Adăugare la supe
• Adăugare la salate
• Adăugare la burito în loc de boabe fierte
• Salate de fasole
Orzul
Orzul conŃine nivele mari de fibre şi seleniu. (seleniu este un tip de antioxidant)
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 43
La fel ca şi afinele, studiile au arătat că orzul ajuta la regularea nivelului sanguin
de glucoză. Deci este o excelentă alegere pentru diabetici precum şi pentru
pacienŃii cu colesterol ridicat.
Multe studii au fost publicate verificând bunele rezultate din reducerea LDL prin
adăugare orzului în dieta. Reducerile tipice variază între 4 şi 9%.
ModalităŃi pentru includerea orzului în dieta:
• Înlocuitor pentru orez
• Introducerea în supe
• În combinaŃie cu fructe uscate
• În salate, cu ulei şi oŃet
• Orz amestecat, gătit în salate
La fel ca şi ovăzul, amintiŃi-vă că boabele integrale sunt întotdeauna preferate
înaintea celor procesate.
Somonul
Somonul a demonstrat un pic ajutor în cazul scăderii trigliceridelor şi
colesterolului.
Însă factorul cheie care aduce somonul în top 10 este acela că este un mod cardiac
sănătos care va ajuta să creşteŃi nivelul HDL.
În realitate, somonul este în lista deoarece este foarte sănătos pentru inima şi
pentru artere datorită rolului său sigur în reducŃia colesterolului.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 44
Somonul este bogat în acizi graşi omega-3 care ajuta la creşterea HDL şi totodată
acŃionează ca un antiinflamator şi ca un subŃietor al sângelui (va trebui să evitaŃi
uleiul de somon dacă folosiŃi medicamente pentru subŃierea sângelui).
Va trebui să alegeŃi somon sălbatic în locul celui procesat – care deseori conŃine
pesticide, insecticide şi metale grele.
AlŃi peşti graşi precum sardinele, tonul, macroul şi heringul sunt bogaŃi în acizi
graşi omega-3 şi folositori în stabilizarea nivelului de colesterol.
ModalităŃi de a adăuga somon în dieta:
• La grătar
• În sandwich-uri
• În salate în loc de pui sau alte cărnuri
Fructe şi vegetale
Nu puteŃi greşi niciodată dacă adăugaŃi fructe şi vegetale. Îmi dau seama că nu aŃi
cumpărat cartea asta pentru a auzi asta…însă a-şi fii greşit eu dacă nu aş fii spus-o.
Nu aş fii putut realiza un top 10 fără să include fructele şi legumele. MenŃionez că
aici se include piperul, broccoli şi spanacul. Însă creşterea aportului vegetalelor vă
va oferi cu siguranŃă stimulare.
Studiul medical de sănătate a examinat mai mult de 15000 de bărbaŃi timp de 10
ani. BărbaŃii care au consumat cel puŃin 2,5 porŃii de vegetale pe zi şi-au redus
riscul de boli de inimă cu aproximativ 25%, în timp ce ceilalŃi nu şi l-au redus
deloc. Cu fiecare porŃie servită riscul scade cu 17%.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 45
Vă faceŃi bine dvs şi colesterolului dvs şi întregii lumi un bine, consumând cel
puŃin 5 porŃii de fructe şi legume şi fructe pe în fiecare zi.
FaceŃi tot ce puteŃi pentru a vă crea o distracŃie din asta.
De exemplu, îmi place să adaug migdale la fasole verde. Îi oferă un extra gust şi
un aspect foarte plăcut.
ModalităŃi de a adăuga fructe şi vegetale în dieta:
• La reŃetele fine
• La cererealelecalde sau reci
• StabiliŃi-vă un tip de leguminoase înainte de cină
• CumpăraŃi ghivece de legume
• PreparaŃi o mică salată şi adăugaŃi-o la prânz şi cina zi de zi
• AdăugaŃi-le în omletă de dimineaŃă
• AmestecaŃi-le în sosul de spaghete
Uleiul de măsline
Uleiul de măsline reprezintă un produs cu o mare cantitate de grăsimi naturale
mononesaturate pe care inima dvs le iubeşte atât de mult.
Uleiul de măsline conŃine acid oleic, acid palmitic şi acid linoleic. Toate cele 3
sunt acizi graşi esenŃiali care scad oxidarea LDL şi tensiunea.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 46
Cercetările au demonstrat că uleiul de masiline poate fii benefic pentru:
• Cancerul de colon
• Ulcer şi prevenirea gastritei
• Prevenirea formării pietrelor la rinichi
FolosiŃi doar ulei de măsline pur sau extra pur, cât mai puŃin procesat.
SimŃiŃi-vă liberi să folosiŃi 2-3 linguriŃe pe zi.
ModalităŃi de a adăuga uleiul de măsline în dieta:
• În preparaea salatelor
• Cu piper şi oregano
• Împreună cu legume verzi
• Ca parte a unui sos pesto
MenŃiuni speciale:usturoi, ceapă şi scorŃişoară
Am introdus usturoiul, ceapă şi scorŃişoară deoarece sunt mai sesoniere decât
mâncărurile actuale
Toate 3 au demonstrat că sunt bune pentru colesterol la fel ca toate celelalte
beneficii.
MenŃiuni extrem de folositoare
• Mere
• Orez brun
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 47
• Struguri
• Rodii
• SeminŃe Chia
• Alte fructe de pădure (zmeure, căpşuni, mure)
• Alte frcute cu coajă
Soia
Probabil că aŃi observat lipsa de soia în lista de mai sus.
În peste 20 de studii care au privit efectul său asupra LDL, scăderea LDL a fost
mai mică de 3% ceea ce a necesitat consumul a 30 de grame pe zi.
Nu uitaŃi despre…
Câteva mancaruripentru sănătatea arterială:
• Ceaiul verde ( scade oxidarea LDL)
• Produsele de tomate
Fibrele solubile şi omega-3.
Cele două denominatoare pentru celelalte mâncăruri recomandate în acest capitol
sunt o sursă grozavă de fibre solubile, omega-3 sau ambele.
Deci orice mâncare naturală bogată în ambii nutrienŃi vă va ajuta să vă scădeŃi
colesterolul “rău” şi vă vor face bine la inima şi artere. Se ştie că americanii
consuma în jur de 7-9 grame de fibre pe zi – în timp ce se sugerează vreo 20-30
grame pe zi.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 48
Creşterea fibrei ajuta colesterolul, reglează tensiunea arterială, a reglează nivelul
zahărului din sânge, şi ajuta în scădere în greutate. Şi fibră face minuni pentru a
menŃine colonul curat.
Acizii Omega-3 sunt cunoscuŃi în prevenirea formării cheagurilor în pereŃii
arterelor şi în reducerea inflamaŃiei.
Grăsimile Omega-3 de asemenea, pot reduce riscul pentru problemelor de ritm
cardiac şi, în doze mari, reduce nivelul trigliceridelor. Studiile au arătat că cei care
suferă de boli de inimă pot reduce riscul de un atac de cord fatal prin creşterea
aportului de omega-3.
Dacă mâncaŃi nuci prăjite în uleiuri, veŃi fi dezamăgiŃi, eventual şocat, la
următorul test al colesterolului din sânge. Dacă doriŃi beneficii maxime, consumaŃi
alimente brute.
Sumar Capitol 6
AdăugaŃi în dieta mai multe produse alimentare din lista Top10 din acest capitol,
... sau orice aliment natural bogat în fibre solubile sau omega-3... şi vă veŃi favoriza
nivelul de colesterol, sănătatea inimii, precum şi întregul corp.
Capitolul 7: Uşor şi Subtil ...
Mici trucuri eficiente
Unele dintre aceste "trucuri" sunt foarte mărunte iar individual nu ar face mare
lucru. Dar când veŃi adăuga toate acestea combinate efectul îşi va face simŃită
prezenŃa.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 49
Deşerturile: porŃii mai mici şi / sau mai rare
Încercarea de a elimina zahărul din deşerturile dulci a determinat o persoană
puternică să-şi piardă voinŃa lor a trăi. (Bine, exagerez un pic ... dar nu mult.)
Orice modificări care sunt dramatice şi "dor", nu vor dura mult.
Deci, să spunem că aveŃi 1 ceaşcă de îngheŃată în fiecare seară pentru deşert.
Dacă eliminaŃi jumătate din acea cană, tocmai aŃi eliminat 50% din aportul zilnic
de zahăr.
În felul acesta nu te simŃi defavorizat. ÎŃi satisfaci poftele dulci. Şi ai făcut o
îmbunătăŃire frumoasă.
Mergi înainte şi în câteva zile ajungi la 25% din aportul de zahăr de dinainte. Nu-i
rău, nu-i aşa? Următorul pas este de a înlocui unele deserturi cu adevărat "rele" ,
deserturi cum ar fi tort, plăcintă, şi îngheŃată cu mai puŃine ofensive alternative,
cum ar fi ...
Deşert Alternativ
Produsele alimentare, aşa cum am spus în această secŃiune, nu sunt clasificate ca
alimente sănătoase. Nu vreau să dau impresia că trebuie să faceŃi tot ce puteŃi
pentru a adăuga mai multe din acestea în dieta, ca broccoli sau bananele.
Dar să înlocuiŃi zahărul şi grăsimile trans cu aceste alternative este o modalitate
bună de a satisface poftele dulci şi să faceŃi o îmbunătăŃire importanta în dieta.
Într-un cuvânt, uită-te la magazin local de produse alimentare de sănătate sau
secŃiunea de sănătate alimentare din băcănie pentru a găsi alternative mai
sănătoase.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 50
Mai jos sunt câteva dulciuri favorite, de care toată familia mea se bucură:
ÎnlocuiŃi Chipsurile şi Covrigeii cu:
• fructe cu coajă lemnoasă brute (amintiŃi-vă migdalele sunt cea mai bună alegere,
dar alte fructe cu coajă sunt bune de asemenea)
• Popcorn
• seminŃe de floarea-soarelui
• AsiguraŃi-vă că utilizaŃi sare de mare, în loc de sare de masă obişnuită
ÎnlocuiŃi băuturile sport, cu aceste băuturi de casă: Iată reŃeta mea proprie pe care o
folosesc în timpul meciurilor de tenis sau jocurilor de baschet.
• 16 uncii de apă
• suc de lămâie pur
• 1 / 8 linguriŃă de sare de mare
(Nu, nu are gust de apă sărată)
Laptele de migdale vs lapte de vacă
Dacă nu sunteŃi un fan al migdalelor crude, laptele de migdale este de departe
substitutul pentru laptele de vacă.
Paste sărace în carbohidraŃi
SubstituŃii / Alternative:
• Comutare la cereale integrale (pâine, biscuiŃi, brioşe, baghete, clătite, etc)
• portocale peste suc de portocale ... mere peste suc de mere
• orez maro peste orez alb
• pui fript sau pui la cuptor de peste pui prăjit
• Hamburger peste carne prelucrata, ca mezelurile, Bologna, salamul, hot-dogul
• Marinară peste sos Alfredo
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 51
• cartofi la cuptor peste cartofi prăjiŃi
• fasole neagră sau humus peste brânza topită
Doar pentru că nu parjiti, nu înseamnă că mâncarea trebuie să fie moale şi
plictisitoare. Nu-Ńi fie frică să o “condimentezi”.
Pentru carne de pui, vită şi peşte
• Carne de vită - frunze de dafin, maghiran, nucşoară, ceapă, ardei, salvie, cimbru
• Carne de miel - pulbere Curry, usturoi, rozmarin, mentă
• Carne de porc - cu usturoi, ceapă, salvie, piper, oregano
• viŃel - frunze de dafin, curry pudră, ghimbir, maghiran, oregano
• de pui - Ginger, maghiran, oregano, boia de ardei, condimente păsări de curte,
rozmarin, salvie, tarhon, cimbru
• Peste- pulbere Curry, mărar, muştar uscat, suc de lămâie, maghiran, boia de
ardei, piper
Pentru legume
• Morcovi- ScorŃişoară, cuişoare, maghiran, nucşoară, rozmarin, salvie
• porumb - de chimion, curry pudră, ceapă, boia de ardei, pătrunjel
• fasole verde - mărar, curry pudră, suc de lămâie, maghiran, oregano, tarhon,
cimbru
• Verzituri - ceapă, ardei
• Mazăre - Ginger, maghiran, ceapă, pătrunjel, salvie
• Cartofi- Mărar, usturoi, ceapă, boia de ardei, pătrunjel, salvie
• suc de vară din fructe-cuişoare, curry pulbere, maghiran, nucşoară, rozmarin,
salvie
• suc din fructe de iarnă - scorŃişoară, ghimbir, nucşoară, ceapă
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 52
• Tomate - Vasile, frunze de dafin, mărar, maghiran, ceapă, oregano, pătrunjel,
piper
Iată ce vă recomanda alŃii, pentru a pierde din greutate:
“găsiŃi substituenŃi pentru mâncărurile favorite bogate în calorii; de exemplu,
prăjitura angel în loc de o prăjitură bogată, covrigi în loc de chipsuri, etc.
În timp ce acetsi oameni mănâncă prăjituri angel şi covrigi, vreau ca dumneata să
găseşti substituŃi pentru substituŃii lor. Utilizează câteva din sugestiile din acest
capitol pentru a începe.
Rezumat capitolul 7
Este uşor să staŃi jos alături de o gustare şi să spuneŃi:”făcând această mică
substituŃie nu va conta”.
Mâncând cartofi fierŃi în loc de cartofi prăjiŃi doar de data asta nu e mare lucru.
Mâncând orez brun în loc de orez alb la cină nu îmi va ruina valorile
colesterolului.. într-un sens, ai dreptate. O singură masă nu va face mare diferenŃă.
Dar dacă vei continua să gândiŃi aşa zi de zi, masă după masa…ei bine, cum crezi
că nivelul colesterolului a ajuns atât de mare?
ÎncepeŃi să faceeti aceste mici subtitutii consistent. Când combinaŃi aceste
substituŃii cu alte sfaturi din carte atunci efectul va avansa repede. Atunci veŃi face
testul sângelui care vă va lua medicul din spate.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 53
Capitolul 8: etichetele nutriŃionale
Etichetele nutrtionale sunt incredibil de greşit înŃelese.
Îmi place ca guvernul cere ca anumite informaŃii să fie printate pe etichete.
Problema este că sunt afişate informaŃii confuze şi, dacă, nu cumva ştiŃi la ce să vă
uitaŃi le puteŃi înŃelege greşit.
ReŃineŃi asta: Dacă o companie producătoare poate afişa în mod legal ceva pe
etichetă care să facă să pară produsul mai sănătos decât este în realitate…ai face
bine să crezi că aşa se va întâmpla.
Exemplu: “Zero grăsimi Trans”
Ştiai că multe produse care pretind “zero grăsimi trans” de fapt au acest compus în
componentă?
Un produs poate pretinde în mod legal că are “zero grăsimi trans” dacă de fapt are
mai puŃin de 5 grame pe porŃie.
Deci un produs poate avea 49 de grame pe porŃie şi tot să spună că nu are deloc
grăsimi trans. Ideal ar fi să nu consumaŃi niciodată grăsimi trans sintetizate.
AsociaŃia americană pentru sănătate recomanda consumul a mai puŃin de 2 grame
pe zi de grăsimi trans.
Cu riscul să vă dăm prea mult de gândit…
VerificaŃi etichetele pentru conŃinutul ZERO în colesterol?
VerificaŃi vreodată o etichetă ca să vedeŃi ce conŃinut de colesterol are?
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 54
Sunt etichete în aproape toată America, etichete care proclamă “Fără Colesterol”
sau “Colesterol Zero”.
Am trecut prin asta mai devreme, însă consider că merită încă o menŃiune acum,
când discutăm despre cum să citim şi să interpretăm etichetele produselor.
Ca un exemplu: 5 linguri de zahăr reprezintă o mâncare cu zero colesterol
Şi totuşi, am explicat în capitolul 5 cum zahărul este cel mai rău lucru pe care îl
puteŃi mânca, în cazul colesterolului, trigliceridelor şi inimii.
Şi totuşi există o mâncare cu zero colesterol. Probabil vă gândiŃi:
“da, dar este doar un ingredient. Nu este acelaşi lucru cu mâncarea reală”
Ok, destul de corect. LuaŃi acest exemplu…
Mitul colesterolului: mâncărurile cu zero colesterol nu îmi vor creşte colesterolul
din sânge (fals)
Există un baton crocant faimos, făcut cu brânză. Dacă priviŃi la etichetă, veŃi vedea
că scrie 0g colesterol.
Dacă aveŃi impresia că exagerez, faceŃi asta:
Macati o bucată sau două din acest baton pe zi, astfel încât să consumaŃi o cutie în
7-8 zile. VerificaŃi-vă colesterolul în 3 luni.
Apoi spuneŃi-mi cât de tare a urlat medicul din cauza colesterolului care a luat-o
razna.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 55
Nu colesterolul din mâncare este cel care contează. Singurul lucru care contează
este acesta: mâncarea pe care o consumăm cauzează creşterea colesterolului din
sânge?
Aşa cum am afirmat mai devreme…conŃinutul de colesterol din macare este
irelevant.
Iar o mâncare care este “zero colesterol” nu produce un colesterol sănătos.
Mai multe trucuri de etichetare
“Fără zahăr adăugat”
“fără zahăr adăugat” nu înseamnă “fără zahăr”
Produsul poate conŃine fructoza, sirop de porumb bogat în fructoza, miere sau
melasa. VerificaŃi eticheta pentru a vedea numărul de grame de zahăr.
Siropul de porumb bogat în fructoza este adăugat în numeroase mâncăruri
procesate. Este ieftin, le face gustoase, însă face ravagii în corpul nostru.
“fără grăsimi”
Probabil vă daŃi seama că “fără grăsimi” nu înseamnă neapărat fără nicio grăsime.
Mai jos este un set de instrucŃiuni care vă vor face să înŃelegeŃi exact ce faraza de
etichetare reprezintă fiecare în parte:
• “fără grăsimi” înseamnă mai puŃin de 0.5 grame per pachet
• “sărac în grăsimi” înseamnă mai puŃin de 3 grame per pachet
• “grăsime redusă” însemna mai puŃin de 25% per pachet, faŃă de un pachet
normal
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 56
• “light” înseamnă cu 33% mai puŃine calorii sau 50% mai puŃine grăsimi per
porŃie, faŃă de mâncarea de referinŃă.
Câte milioane de oameni credeŃi că îşi adapa cărucioarele din magazine cu
alimente “fără grăsimi” în speranŃa că vor consuma alimente FĂRĂ GRĂSIMI?
Deja am explicat că grăsimile nu vă fac mai graşi. (nu acel gen de gras în orice caz)
ŞtiaŃi că majoritatea mâncărurilor cărora li s-au redus grăsimile au făcut-o prin
eliminarea…grăsimii bune?
Ins ain afară de asta, să ne întoarcem la ce este important aici: sunteŃi atenŃi la
carbohidraŃi, zahăr şi calorii în loc de conŃinutul în grăsimi, dacă vreŃi să slăbiŃi.
O calorie este o calorie, relativ la conŃinutul de grăsime din ea.
Deci trebuie să înŃelegeŃi că dacă mâncaŃi alimente fără grăsimi sau sărace în
grăsimi nu vă veŃi coborî neapărat aportul de calorii.
CredeŃi sau nu, câteva dintre aceste alimente au la fel sau chiar mai multă grăsime
decât versiunile obişnuite.
Şi asta doar ca să nu credeŃi că inventez totul, mai jos aveŃi câteva exemple.
Eticheta din stânga este una a produsului obişnuit şi cea din dreapta este a
produsului cu grăsimi reduse.
AsiguraŃi-vă că veŃi compara numărul de calorii, apoi uitaŃi-vă la carbohidraŃi şi
zahăr
Surprinzător, nu?
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 57
Au exact acelaşi număr de calorii, iar varianta cu grăsimi reduse are de DOUĂ
ORI mai mulŃi carbohidraŃi.
Am stabilit deja ca zahărul şi carbohidraŃii va îngraşa – şi nu grăsimile.
Şi totuşi, milioane de americani cumpăra produse etichetate ca neavând grăsimi
sau având grăsimi reduse, în speranŃa că vor slăbi.
GREŞIT!
Mai jos este un alt exemplu. Acesta este al unei prăjituri celebre, în dreapta
varianta cu grăsimi reduse iar în stânga varianta standard.
De această dată varianta cu grăsimi reduse chiar are mai puŃine grăsimi.
Însă încă o dată, cea cu grăsimi reduse are mai mulŃi carbohidraŃi şi verificaŃi şi
creşterea în sodiu.
Totodată, observaŃi creşterea uşoară…da, creşterea…în zaharuri în versiunea cu
grăsimi reduse.
1 gram pare insignifiant până când realizaŃi că de fapt asta înseamnă cu 10% mai
mult!
łi-am deschis ochii întratât de mult încât să-Ńi dai seama cât de înşelătoare pot fi
etichetele?
Rezumat capitolul 8
Este natura umană presupun. Cineva decide să facă ceva folositor (descrieri
complete pe etichete) şi apoi altcineva decide să manipuleze sistemul şi să profite
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 58
de micile goluri şi de faptul că majoritatea oamenilor sunt fie prea ignoranŃi, fie
prea neatenŃi.
Acum că ştiŃi cum să citiŃi corect etichetele, nu vă veŃi lăsa înşelaŃi de etichetele
care insala milioane de oameni.
Capitolul 9: “Ce tip de exerciŃii fizice sunt cele mai bune pentru colesterol?”
Iată o întrebare pe care o aud destul de des:
“ce tip de eercitii fizice sunt cele mai bune pentru colesterol?”
Orice tip!
Singura problemă pe care o văd la exerciŃii este această tendinŃă pe care o au
majoritatea oamenilor, prin care vor să fie perfecŃi.
Credem că dacă putem face un antrenament complet, de ce să nu?
Oh, asta este o atitudine teribilă (pot spune asta pentru că şi eu sunt vinovat. Însă
tot rămâne teribilă)
ÎncepeŃi încet şi avansaŃi pe măsură de exersaŃi
StrecuraŃi şi ceva extra-antrenament dacă puteŃi. Să vă întreb ceva…
În orice moment al vieŃii, când aŃi fost foarte activi fizic, v-aŃi gândit vreodată la
sine?
• “nu m-am simŃit prea bine astăzi după antrenamente”
• “ am mai puŃină energie în zilele de antrenamente”
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 59
• “nu mă simt fericit în zilele cu antrenamente”
Părerea mea este ca gândurile dvs au fost complet opuse, nu? După antrenamente
este normal să:
• AveŃi energie
• AveŃi o atitudine mai bună şi să fiŃi strălucitori tot restul zilei
• Vă simŃiŃi mai uşori şi mai fericiŃi
Şi apoi vin şi toate celelalte beneficii pe care nu le putem vedea sau auzi, prezum
arterele curate sau o inimă puternică.
Este preferabil un antrenament de 20-30 de minute o dată sau de două ori pe zi?
Absolut!
Ar trebui să renunŃ şi să fac orice altceva dacă nu îmi găsesc loc de antrenamente
în program?
În niciun caz!
Doar 5 minute de mers este mai bine în comparaŃie cu nimic.
Trezirea şi treaba prin casă timp de 15 minute este mai bine decât să schimbaŃi
canalele TV timp de 15 minute.
FaceŃi ce puteŃi, când puteŃi. Contează.
Cu timpul veŃi deveni ai motivaŃi s afaceti din ce în ce mai mult. Va fi mai uşor să
vă găsiŃi timp atunci când dezvoltaŃi o plăcere în exerciŃiile fizice pe care le
întreprindeŃi.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 60
Vă gândiŃi la câteva metode prin care vă puteŃi întreŃine ? iată o listă care să vă
ajute:
• CurăŃenia în casă
• Bowling
• Vopsitul pereŃilor
• Treaba în grădină
• Spălatul maşinii
• Ping-pong
• Ciclismul
• Cântatul la un instrument muzical (drum este un exerciŃiu minunat)
• Lovitul mingii de fotbal în curte cu copiii
• TreziŃi-vă şi puneŃi-vă în mişcare!
Aceste următoare puncte sună ca nişte clişee, însă Ńin neapărat să vă gândiŃi la ele:
• Urcatul pe scări vs lift
• IeşiŃi să mâncaŃi în oraş? De ce să nu o faceŃi lângă un centru comercial unde
puteŃi fce o plimbare la cumpărături?
• ParcaŃi ceva mai departe de uşa de intrare atunci când mergeŃi la cumpărături
ObservaŃie: ultimă idee v-ar putea salva de nişte claxoane în cazul maşinii
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 61
AmintiŃi-vă, antrenamentele fizice sunt unele dintre puŃinele lucruri pe care le
puteŃi face ca să creşteŃi HDL. Şi deja am stabilit HDL reprezintă un punct de
longevitate.
Rezumat capitolul 9
Nu vă angajaŃi să faceŃi lucrurile imediat sua antrenamente complete. Doar faceŃi
ceva! TreziŃi-vă şi mergeŃi la o plimbare, sau doar faceŃi treaba casnică. Cu cât
antrenaŃi mai mult inima, cu atât mai bine.
Capitolul 10: Greutatea şi colesterolul
Una dintre cele mai comune concepŃii greşite despre colesterol este că există o
legătură între greutate şi colesterol.
Şi totuşi, multe persoane supraponderale au probleme cu colesterolul.
Şi există şanse ca, prin pierderea din greutate, să scadă şi colesterolul.
Însă nu vă păcăliŃi crezând că nivelul dvs de colesterol este bun doar pentru că nu
sunteŃi supraponderali.
Nu este neobişnuit – în special la bărbaŃii peste 40 de ani – să fie pe lângă sau la
greutatea ideală şi să aibă colesterolul mare.
Acesta este unul din motivele pentru care colesterolul este numit “ucigaşul tăcut”.
În principal sunt două mari motive:
• Nu exista simptome vizibile de colesterol ridicat până când nu întâmpinaŃi
un atac de inimă.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 62
• Deoarece colesterolul mărit poate apărea la persoane de orice fel, păr şi arata
normali şi sănătoşi
Pe de altă parte, nu este ceva neobişnuit ca oamenii să întâmpine scăderi dramatice
ale colesterolului fără să piardă din greutate (mai multe despre asta în capitolul 12)
A fi pe lângă sau la greutatea ideală este important pentru sănătatea generală?
Da, absolut.
Dar reŃineŃi că greutatea şi colesterolul nu se sincronizează întotdeauna, deci nu vă
simŃiŃi în siguranŃă în privinŃa sa doar pentru că aveŃi o greutate
normală…verificaŃi-vă colesterolul pentru a fi siguri.
VreŃi să vă stimulaŃi HDL-ul?
ExperŃii au estimat că pentru fiecare 7 lbs de greutate pierdută, HDL-ul poate urca
cu 1 mg/dL
Din nou, greutatea şi colesterolul nu sunt întotdeauna proporŃionale că acum. Însă
este o bună regulă de bază să vă motivaŃi mereu în sensul pierderii câtorva
kilograme.
Ce este IMC?
IMC însemna “Indexul Masei Corporale” şi este o modalitate de a vă evalua
greutatea pe baza înălŃimii.
Nu sunt un fan al lucrurilor de acest gen decât dacă se ia în calcul vârsta şi sexul.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 63
Rezumat captolul 10
Pierderea din greutate va ajuta scăderea nivelului LDL şi creşterea HDL. Însă nu
vă păcăliŃi crezând că nivelul de colesterol este OK doar pentru că IMC-ul se afla
în limite normale.
Greutatea şi colesterolul nu au mereu o relaŃie directă. Deci menŃineŃi-vă greutatea
în nişte limite bune, însă continuaŃi să vă verificaŃi colesterolul regulat.
Capitolul 11: AlŃi factori de risc
Aşa cum am netionat în capitolul anterior, scăderea colesterolului în limite
sănătoase este ca şi cum am câştiga o bătălie…nu şi războiul. (Războiul reprezintă
evitarea unui atac cardiac)
Iată câŃiva alŃi factori de risc despre care sunt sigur că sunteŃi conştienŃi, însă vreau
să îi include ca un mic breviar:
• Fumatul
• Tensiunea crescută
• Supraponderabilitatea
• Inactivitatea
• Diabetul
Nu voi intra în detalii de această dată, deoarece nu priveşte obiectul acestei cărŃi.
Însă exista ceva ce cred că veŃi aprecia….
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 64
Cu cât veŃi urma mai multe sugestii şi sfaturi din această carte, veŃi observa o
îmbunătăŃire drastică şi rapidă a colesterolului…şi cel mai probabil veŃi descoperii
că este mult mai uşor să vă controlaŃi greutate şi nivelul de glucoză.
MulŃi oameni au văzut cum presiunea sanguină coboară. Nu-i rău, nu-i aşa?
Homocisteina
“Studiile au arătat că un nivel mare de homocisteina este unul dintre cei mai
periculoşi factori de risc pentru boala de inimă. Creşte ricul de atac cardiac cu
300%!”
- Dr. David Williams
Unii experŃi medicali prezic că homocisteina se va demonstra la fel de importantă
ca şi colesterolul în sănătatea inimii. Defapt ei se aşteaptă ca măsurarea nivelului
de homocisteina să devină parte a riscului cardiac în viitorul apropiat.
Cercetările au arătat că există un “cocktail” care lupta împotriva homocisteinei,
format din acid folic, vitamina B6 şi B12, care ajuta la scăderea nivelului acestui
aminoacid.
40 – referitor la colesterol sau homocisteina – luaŃi acest trio de suplimenti pentru a
vă ajuta împotriva atacului de inimă.
Acest acelaşi trio de ingredienŃi pentru sănătatea inimii – în exact proporŃiile
potrivite – reprezintă parte a suplimentului CholesLo™ menŃionat în capitolul 12.
Cu riscul să stangnez prea mult pe acest subiect – această bucată de informaŃie
despre homocisteina merită toŃi bani pe care i-aŃi dat pe acesta carte şi tot timpul
investit citind-o.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 65
O călătorie la dentist vă poate salva inima?
Am discut anterior despre cele 3 chei spre sănătatea arteriara:
• Reducerea LDL
• Creşterea HDL
• Scăderea inflamării
Arterele trebuiesc protejate atât împotriva inflamării cât şi infecŃiei. Ce tip de
infecŃii pot cauza infecŃii arteriale?
Cea mai importantă cauza pare a fi boala periodontala.
Apare ca şi cum ar fii un procentaj mare de atacuri cardiace datorate tratării bolii
periodontale.
Recomandarea mea este să găsiŃi un dentist sau un periodontist care foloseşte o
abordare holistica. EvitaŃi pe cât posibil operaŃia, şi folosiŃi-o ca pe o ultimă
opŃiune.
Din nou, verificaŃi cu dentistul dvs, însă jos aveŃi câteva sfaturi ajutătoare care s-au
dovedit a preveni şi trata boala:
• Folosirea zilnică a atei dentare
• Folosirea unei ape de gură zilnic
• Terapie naturală pentru gura
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 66
Rezumat capitol 13
AlŃi factori de risc importanŃi pentru atacurile de inima sunt fumatul, presiunea
sanguină crescută, obezitatea, inactivitatea, diabetul, nivelul mare de homocisteina
şi boala periodontala. ReduceŃi riscul pe cât mai multe planuri posibil, nu doar
colesterolul.
Capitolul 14: PuneŃi-le pe toate împreună
Planul de “Spargere a Colesterolului” este un fel de abordare în 3 etape:
1. Schimbări dietetice mici dar consistente
2. Activitate fizică intensă
3. Suplimente, doar dacă este necesar
Schimbări dietetice mici dar consistente
În timp ce o schimbare radicală în dieta poate rezulta în nişte fenomene dramatice,
ştiu cât de greu este să o facem. Şi de aceea nu facem ca acesta să fie scopul tău.
Schimbările drastice lasa oamenii să se simtă frustraŃi, deoarece nu pot mânca ceea
ce vor şi ajung la a renunŃa.
De aceea planul meu include ca tu să decizi unde să faci schimbările.
PoŃi face doar schimbările cu care te simŃi confortabil.
Vei face două lucruri în consumul zilnic de mâncare:
• Vei reduce sau tăia câteva dintre cele mai proaste mâncăruri
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 67
• AdăugaŃi câteva mâncăruri sănătoase pentru inima şi colesterol (Capitolul
6). Din nou observaŃi că am spus “tăia” şi nu “elimina”. Dacă aş încerca să
am scopul eliminării tuturor desurturilor din dietă mea, probabil aş inebuni
într-o săptămână.
Mâncărurile asupra cărora trebuie să vă concentraŃi în privinŃa scăderii sunt:
• Zahărul
• CarbohidraŃii simpli
• Grăsimile Trans
Şi amintiŃi-vă că eliminarea zaharului include şi ceea ce beŃi.
Marile NU-uri:
• Zahărul
• Pâinea
• Margarina
• Scurile acidulate
• Prăjelile
• Toate grăsimile trans
• Uleiurile vegetale procesate
Următoarea parte din schimbările în dieta este să adăugaŃi mai multe mâncăruri
care scad colesterolul găsite în capitolul 6.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 68
Am avut clienŃi care au obŃinut rezultate vizibile doar prin adăugarea câtorva mese
cu faină de în 5-7 zile pe săptămână.
Favoritele mele personale pentru această categorie sunt mesele cu faină de în,
afinele şi migdalele neprocesate.
Este foarte uşor pentru mine să toc nişte afine, să adaug o mână de faină de în în
miculdejun.
Şi ador o gustare cu migdale, pe timpul zilei sau la prânz.
Poate însă nu vă place gustul migdalelor sau afinelor. Din nou, în asta constă
frumuseŃea planului…tu decizi.
Doar asigură-te că vei lua cel puŃin 3 (preferabil mai multe) din cele top 10
mâncăruri din capitolul 6 şi le vei adăuga în consumul tău săptămânal.
O ultimă notă în secŃiunea “Schimbări mici dar consistente în dieta”…
Eşti interesat în dublarea rezultatelor?
Am menŃionat eliminarea mâncărurilor proaste şi inducerea consumului
mâncărurilor bune din top 10. Însă vreau să evidenŃiez cum vă puteŃi dubla efectele
dacă le combinaŃi într-un singur pas de acŃiune.
Să spunem că aveŃi cartofi prăjiŃi în fiecare zi la prânz împreună cu un sandwich.
EliminaŃi cartofii prăjiŃi deoarece veŃi elimina grăsimile trans împreună cu
caloriile.
Ne vom acorda, să zicem, un punct.
Ştim deja că adăugarea migdalelor este bună deci ne vom mai acorda un punct.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 69
Deci priviŃi ce se întâmplă când înlocuiŃi cartofii prăjiŃi cu migalele…+1+1=+2
puncte.
Este bine să eliminăm cartofii prăjiŃi. Este bine să adăugăm migdale. Înlocuim
cartofii prăjiŃi cu migdale…ajungem la un sens.
O mică substituŃie va aduce un dublu rezultat. În plus este uşor de făcut.
Dacă încercaŃi să elimnati cartofii prăjiŃi cu sandwich-ul, pare că am pierdut ceva,
nu-i aşa?
Este un pic din sentimentul de deprimare deoarece a-Ńi folosit cartofii împreună cu
sandwich-ul. Dar încă mai aveŃi acel sandwich crocant împreună cu migdalele, deci
nu aveŃi de ce să vă simŃiŃi deprimaŃi.
Activitatea fizică intensă
Am vorbit deja despre asta în capitolul 9, deci nu mă voi repeta prea mult aici.
Orice exerciŃiu este un exerciŃiu bun.
Din nou, aceasi filozofie a mâncărurilor se aplică şi exercitilor…nu vă stabiliŃi un
scop ireal.
Obiceiurile mici dar consistente sunt pe departe mult mai bune decât scopurile
dificile pe care le stabilim.
Nu ar fii minunat dacă am face atrenamente de 30 de minute? Desigur, ar fii
grozav!
Nu este întotdeauna uşor să salvăm timp pentru un atrenament complet.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 70
Din nou, faceŃi ce puteŃi, fiŃi în permanentă mişcare. ÎncepeŃi încet, creşteŃi gradual
ritmul şi distraŃi-vă cu asta!
VreŃi câteva idei specifice?
ExperienŃa mea a arătat că este mai uşor să facem schimbări dietetice pentru prânz
şi micdejun decât pentru cină.
Cred că asta Ńine doar de psihic.
Oamenii se simt mai deprimaŃi atunci când trebuie să renunŃe la ce serveau la cină
versus la ce serveau la miculdejun sau prânz.
Să privim câteva idei specifice pentru a face miculdejun şi prânzul mai sănătos în
ceea ce priveşte colsterolul.
Miculdejun:
Miculdejun bogat în fibre cu mâncăruri ce lupta împotriva colesterolului este ideal.
• Ovăzul/afinele şi/sau migdalele (sau scorŃişoară)
• Cereale cu 5 grame sau mai mult de fibre. Din nou adăugaŃi afine, migdale
sau faină de în
• Ouă
Vă doriŃi o felie prăjită cu oualele însă nu vreŃi să stricaŃi totul cu carbohidraŃii?
PriviŃi pâinea de la “Food for Life” din raionul de congelate de la magazinul local.
Wste o pâine sănătoasă, şi bună pentru prăjit.
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 71
Unul ditre cele mai proaste moduri de a începe ziua…pentru reducerea
colesterolului sau doar pentru sănătatea generală…este următorul micdejun:
• Chifla cu margarina cu un suc de portocale
Câte milioane de oameni credeŃi că sar peste ouă la miculdejun, mâncând o chiflă
în loc de asta şi crezând că-şi fac o favoare?
Şi ştiŃi forŃe bine, deci nu aveŃi nicio scuză.
Şi nu vă limitaŃi doar la mâncăruri pentru miculdejun dimineaŃa. Nu este nimic
greşit în a începe ziua cu o bucată de pui la grătar sau una din sugestile de mai jos
pentru prânz. CombinaŃi-le şi deveniŃi creativi!
Prânz:
Mai jos se afla câteva idei bune pentru un prânz bun…
• Supă de fasole
• Salată de fasole verde
• Carnea adăugată în salată de fasole verde
• Unt de nuci (migdalele şi acaju sunt favoritele mele)
• Somon
• Ton
EvitaŃi câteva mâncăruri nepotrivite precum:
• Sandwich-uri din pâine albă
• Gustările crocante
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 72
• Cartofii prăjiŃi
• Sucurile acidulate
• Prăjelile
Dacă mergeŃi la fast food, alegeŃi:
• Cartofi gătiŃi în loc de prăjiŃi
• Carne la grătar în loc de carne prăjită
Alternative la un sandwich normal:
• Îl puteŃi face fără pâine?
• Vă puteŃi schimba pe pâinea de la “Food for Life” sau pâinea de secară?
• MâncaŃi-le cu o singură felie, în loc de două suprapuse
Manualul Scaderea Colesterolului Pagina 73
CopyRight carti-electronice.com/Colesterol/ & ScadereaColesterolului.Org & SC Beta Biz SRL
Drepturile de autor asupra acestei Carti apartin Beta Biz SRL si se afla sub
protectia legilor romane si internationale in materie. Toate drepturile
rezervate.
Aceasta Carte, in intreg sau in parte, nu poate fi reprodusa, duplicata,
copiata, sau exploatata in orice fel in scop comercial fara acordul expres scris
al Beta Biz SRL.