tabel calorii – Necesarul de calorii, calorii consumate si tabel calorii arse

Va intrebati ce inseamna calorii si kilocalorii, care este necesarul caloric si aportul energetic optim?

La origine, caloria este o unitate de masura in fizica, fiind definita drept cantitatea de caldura/energie

necesara pentru a creste temperatura unui mililitru de apa cu 1°C. O calorie este echivalenta cu 4,184 jouli (J). Deoarece cantitatea de energie implicata in metabolism este mare, se foloseste pentru masurare kilocaloria (1 kcal = 1.000 calorii). Pentru simplificare, nutritionistii au ales sa pronunte calorii in loc de kilocalorii, de multe ori kcal fiind notata prin simbolul C. Deci, daca vezi pe o eticheta scris ca la 100 grame de produsaportul energetic este de x calorii, atunci poti fi sigur ca in realitate sunt kilocalorii si nu este nevoie sa multiplici cu 1000 numarul de calorii pentru a ajunge la cantitatea zilnic estimata de kilocalorii.

Aportul energetic al unui individ este “cantitatea de energie necesara compensarii consumului si asigurarii unei greutati si a unei compozitii corporale compatibile cu mentinerea pe termen lung a unei bune stari de sanatate

si a unei activitati fizice adaptate contextului economic si social”.Pentru a calcula aporturile energetice recomandate, trebuie sa tinem cont de arderile energetice de baza, dar si de arderile energetice induse de situatiile fiziologice particulare: crestere (stocare de  proteine si de lipide), sarcina (cresterea fatului si a placentei), perioadele de alaptare etc.

De asemenea, pentru evaluarea nevoilor energetice, trebuie sa se tina cont de greutatea, inaltimea si activitate fizica a fiecarui individ.

- Barbati intre 20 si 40 de ani (70 kg): 2700 kcal- Femei intre 20 si 40 de ani (60 kg): 2200 kcal- Barbati intre 41 si 60 de ani (70 kg): 2500 kcal- Femei intre 41 si 60 de ani (60 kg): 2000 kcalIdeal, aportul energetic trebuie repartizat in mod echilibrat, pe toata durata zilei: intre 20 si 25 % la micul dejun, intre 25 si 30 % la pranz, intre 15 si 20 % la gustari si intre 25 si 30 % la cina.

Echilibrul alimentar

este cel putin la fel de important ca si numarul de calorii consumate. De exemplu, o persoana care consuma 1500 kcal, dar nu are o alimentatie

echilibrata se poate ingrasa, in timp ce o persoana care consuma 2000 kcal isi poate mentine cu succes greutatea.

Tabel calorii:portie                                          caloriiLegume          •  1 cana(fierte)       • 40-60Mar                 •  1 mar                   •  90Banana           •  1 banana             •  90Cirese             •   15 cirese             •  85Kiwi                 •  1 buc                   •  55Mango             •  1/2 buc                •   80Portocala        •  1 buc                    •   85Piersica           •  1 buc                    •  65Pruna              •  2 mici                   •  60Capsune         •  1/2 cana              •  45Suc de rosii     •  1 cana                 •  45Caise                 •   2 intregi           •   55Suc de portocale   •   1/2 cana       •  55Papaya              •   1/2 buc            •   55Dovleac              •   1 cana             •  75Grau incoltit        •  1 cana             •   110-140Fulgi de ovaz      •   1 cana            •   120Ananas               •  1/2 cana          •   75

Alimente ce trebuiesc consumate ocazionalportie                                                   caloriiSuc de mere              • 1 cana              • 150Suc de grapefruit       • 1/2 cana          •  50Pere                          • 1 buc                • 100Mazare                      • 1 cana              • 140-150Suc de ananas           •  1 cana            • 140-150Paine integrala           • 1 felie              • 80-100Orz                             • 1 cana             • 207Fasole neagra            • 1/2 cana          • 150Struguri                      • 1 cana              • 100-120Fasole uscata             •  1/2 cana         •  200-230Linte                           • 1/2 cana          • 120Soia                            • 1/2 cana(fiarta) • 150-160Suc de mure               • 1/2 cana           • 60-80Ovaz                           • 1 cana              • 130

Alimente ce trebuiesc consumate rarportie                                                     caloriiInghetata                         • 1 cana        • 300-400Inghetata degresata        • 1 cana        • 250-300Alune                                • 1/2 cana     • 400-500

Floricele de porumb          • 2 cani        •  120-150Sticks-uri                          • 57g             • 300-350Lapte integral                  • 1 cana        • 150-160Budinca de vanilie            • 1 cana        • 200-270Iaurt cu fructe                  • 1 cana         • 200-250Iaurt din soia                   •  1 cana        •  200-220Cartofi copti                     • 1 cartof       •  220Orez brun                        • 1/2 cana     •  120Porumb                            • 1 buc            •  75Fulgi de cereale               • 1 cana           •  100Corn                                • 1 buc             • 270-300Cartofi prajiti                   • 1 portie mare  •  500Pizza                               • o felie mare    •  300Clatite                             •  1                    • 150Carne cu grasime            •  100g              •  215Paine alba                       • 1 felie             •  150-180* o cana = 250 ml

Tabel ardere calorii

Tip Activitate    Kilocalorii arse

Dormit     • 13Vorbit la telefon   •  14Statul jos   •  14Scris   • 14Citit    • 14Stat in picioare   • 16Sex – preludiu   •  20Studiu   • 25Condus   • 29Spalatul vaselor  •  31Calcat   • 31Shopping  •  32Calaritul – la pas  •  34Biliard  •  34Spalatul dintilor  •  34Fotbal – aruncatul mingii  •  34Crichet  •  34Gatit   • 36Mers 3-4 km/h   • 38Cantatul la pian    • 38Munca prin casa  •  40Bowling   • 41Dans-sportiv lent  •  41Surf  •  41

Pescuit   • 41Cantatul la chitara  •  43Ridicarea de greutati – in general  •  47Trasul cu arcul   • 47Golf – cart  •  47Mersul cu snowmobilul  •  47Volei – incalzirea  •  47Antrenor – pentru un sport de echipa  •   54Tenis de masa  •  54Aerobic in apa  •  54Pedalatul la hidrobicicleta  •  54Mersul pe bicicleta – de relaxare  • 54Mersul/alergatul/joaca cu copii  •  54Stretching   • 54Curatatul peluzei de frunze uscate  • 54Dus  • 58Sex   •   58Tenis – la dublu  •  58Mersul pe jos 5 km/h  •  59Volei – competitie  •  59Impingerea masinii de taiat iarba  •  59Gimnastica – ritm moderat  •  61Baschet – aruncarea la cos  •  61Spalatul masinii  • 61Badminton   •  61Canoe 3 km/h   •  61Curatenie cu mop-ul   • 61Caiac  •  68Vanat  •  68Crichet  •  68Vopsitul unei case  •  68Patinaj – moderat  •  68Baschet   •  68Mersul cu skateboard-ul  •  68Mersul pe jos 6,5 km/h   • 70Gradinaritul   • 74Dans – sportiv, rapid   • 76Scrima   •  81Cataratul   •  81Dans – aerobic, balet, modern   •  81Schi – pe apa  •  81Box – lovirea sacului   • 81Tesalatul cailor  •  81Golf – caratul croselor  •  83Innot – moderat  •  83Taiatul lemnelor  •  83

Tenis   •  83Aerobic – pentru incepatori  •  83Curatatul zapezii   •  83Ridicarea de greutati – viguros  •  83Calaritul – trap   •  88Rearanjarea mobilei   •  90Datul cu sania, pe tobogan  •  94Bicicleta stationara – moderat  • 95Aparat de fitness – moderat   • 95Aerobic – energic  •  95Forbal – casual   • 95Mersul pe munte  • 95Jogging   • 95Racquetball casual   •  95Folosirea unui aparat de step  •  95Baschet – arbitru  • 95Step Aerobic – ritm moderat  •  95Hockey  •  110Gimnastica – viguros  •  110Urcatul scarilor  •  110Calarit – galop  •  110Baschet – 1/2 teren  •  112Alergat 8 km/h   • 115Mersul pe bicicleta – Pe drum de munte  • 115Schi – coborare in panta  • 119Fotbal – initiere   • 119Mersul pe bicicleta 12-14 mph   • 119Aparat de fitness – viguros  •  119Patinaj – viguros   • 124Canoe 19-22 km/h   • 126Forbal – intermediar   • 131Schi stationar   • 131Innot – viguros   • 133Racquetball – competitie  •  137Saritul corzii   • 137Fotbal – competitie  •  137Judo – arte martiale  •  137Alergatul 9-10 km/h   • 137Mersul pe bicicleta 22-26 km/h  •  144Step Aerobic – ritm viguros  •  144Cataratul pe stanci  •  149Joc de baschet pe teren  •  149Schi – viguros  •  155Aparat de fitness – folosirea in picioare  •  155Mersul pe bicicleta stationara – ritm viguros   • 155Alergatul 11 km/h  •  157

Boxul – in ring  •  164Handbal  •  164Alergatul 13 km/h   • 184Alergatul 16 km/h   • 245Alergatul 19 km/h   • 304

http://www.miresici.ro/f19/2200-lista-calorii-pentru-un-regim-sanatos/

Calorii sau Kilocalorii? Vezi in text explicatia si tabelul arderii caloriilor de A.I. HotFood Joi, 15 ianuarie 2009, 0:22 HotFood - Informatii

Folosim curent termenul “calorii” pentru ceea ce legea numeste “kilocalorii”. Termenul provine din fizica.

caloria: La origine, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea de căldură/energie necesară pentru a creşte temperatura unui mililitru de apă cu 1°C. O calorie este echivalenta cu 4,184 jouli (J). Deoarece cantitatea de energie implicata in metabolism este mare, se foloseste pentru masurare kilocaloria (1 kcal = 1.000 calorii).

Pentru simplificare, nutritionistii au ales sa pronunte calorii in loc de kilocalorii.

Tabel ardere calorii

Tabelul ordoneaza activitatile ierarhic, incepand cu cele care ard cele mai putine Kilocalorii, unele starnind chiar rasul. La finalul tabelului, activitati precum cele de la sala de fitness sau alergatul in aer liber indica cele mai multe Kilocalorii arse.

Activitate Kilocalorii arse

Dormit :) 13Vorbit la telefon :) 14Statul jos :) 14Scris 14Citit :) 14Stat in picioare 16Sex – preludiu :) 20Studiu 25Condus 29Spalatul vaselor 31Calcat 31

Shopping 32Calaritul – la pas 34Biliard 34Spalatul dintilor :) 34Fotbal – aruncatul mingii 34Crichet 34Gatit 36Mers 3-4 km/h 38Cantatul la pian 38Munca prin casa 40Bowling 41Dans-sportiv lent 41Surf 41Pescuit 41Cantatul la chitara 43Ridicarea de greutati – in general 47Trasul cu arcul 47Golf – cart 47Mersul cu snowmobilul 47Volei - incalzirea 47Antrenor – pentru un sport de echipa 54Tenis de masa 54Aerobic in apa 54Pedalatul la hidrobicicleta 54Mersul pe bicicleta – de relaxare 54Mersul/alergatul/joaca cu copii 54Stretching 54Curatatul peluzei de frunze uscate 54Dus 58Sex :) 58Tenis – la dublu 58Mersul pe jos 5 km/h 59Volei – competitie 59Impingerea masinii de taiat iarba 59Gimnastica – ritm moderat 61Baschet – aruncarea la cos 61Spalatul masinii 61Badminton 61Canoe 3 km/h 61Curatenie cu mop-ul 61Caiac 68Vanat 68Crichet 68Vopsitul unei case 68Patinaj – moderat 68Baschet 68Mersul cu skateboard-ul 68Mersul pe jos 6,5 km/h 70Gradinaritul 74

Dans – sportiv, rapid 76Scrima 81Cataratul 81Dans - aerobic, balet, modern 81Schi – pe apa 81Box – lovirea sacului 81Tesalatul cailor 81Golf – caratul croselor 83Innot - moderat 83Taiatul lemnelor 83Tenis 83Aerobic – pentru incepatori 83Curatatul zapezii 83Ridicarea de greutati - viguros 83Calaritul - trap 88Rearanjarea mobilei 90Datul cu sania, pe tobogan 94Bicicleta stationara - moderat 95Aparat de fitness - moderat 95Aerobic – energic 95Forbal - casual 95Mersul pe munte 95Jogging 95Racquetball casual 95Folosirea unui aparat de step 95Baschet - arbitru 95Step Aerobic – ritm moderat 95Hockey 110Gimnastica - viguros 110Urcatul scarilor 110Calarit - galop 110Baschet - 1/2 teren 112Alergat 8 km/h 115Mersul pe bicicleta – Pe drum de munte 115Schi – coborare in panta 119Fotbal - initiere 119Mersul pe bicicleta 12-14 mph 119Aparat de fitness - viguros 119Patinaj - viguros 124Canoe 19-22 km/h 126Forbal - intermediar 131Schi stationar 131Innot - viguros 133Racquetball - competitie 137Saritul corzii 137Fotbal - competitie 137Judo – arte martiale 137Alergatul 9-10 km/h 137Mersul pe bicicleta 22-26 km/h 144

Step Aerobic – ritm viguros 144Cataratul pe stanci 149Joc de baschet pe teren 149Schi – viguros 155Aparat de fitness – folosirea in picioare 155Mersul pe bicicleta stationara – ritm viguros 155Alergatul 11 km/h 157Boxul - in ring 164Handbal 164Alergatul 13 km/h 184Alergatul 16 km/h 245Alergatul 19 km/h 304

Glosar de termeni

Ce inseamna calorii si kilocalorii; care este necesarul caloric si aportul energetic optim. Folosim curent termenul “calorii” pentru ceea ce legea numeste “kilocalorii”. Termenul provine din fizica.

1. caloria: La origine, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea de căldură/energie necesară pentru a creşte temperatura unui mililitru de apă cu 1°C. O calorie este echivalenta cu 4,184 jouli (J). Deoarece cantitatea de energie implicata in metabolism este mare, se foloseste pentru masurare kilocaloria (1 kcal = 1.000 calorii).

Pentru simplificare, nutritionistii au ales sa pronunte calorii in loc de kilocalorii, de multe kcal fiind notata prin simbolul C. Deci, daca vezi pe o eticheta scris ca la 100 grame de produs aportul energetic este de x calorii, atunci poti fi sigur ca in realitate sint kilocalorii si nu este nevoie sa multiplici cu 1000 numarul de calorii pentru a ajunge la cantitatea zilnic estimata de kilocalorii .

2. Kilocaloria: In nutritie-dietetică, valoarea energetică a unui aliment corespunde cantităţii de căldură degajate prin arderea sa. Kilocaloria (Kcal) echivalează cu 1000 calorii, iar unitatea internaţională este kilojoulul (Kjoul), 1 kcal = 4,18 kjouli.

Putem echivala cuvântul calorie cu kilocalorie. Aceeaşi echivalenţă o putem face şi în privinţa caloriilor pe care le consumă organismul uman.- 1 gram de glucide echivalează cu 4 kilocalorii - 1 gram de proteine echivalează cu 4 kilocalorii- 1 grame de lipide echivalează cu 9 kilocalorii

3. Necesarul caloric al organismului

Pentru a funcţiona, organismul uman are nevoie de calorii. La fiecare persoană, acest necesar caloric se împarte în 3 niveluri:

In metabolismul de baza: reprezintă energia utilizată pentru funcţionarea normală a organismului (respiraţie, funcţionarea organelor şi a celulelor etc). Acesta reprezintă 60 - 70% din totalul necesarului de energie.- termogeneza alimentară: reprezintă energia utilizată pentru digestie, absorbţia intestinală, stocarea alimentelor. Ea nu reprezintă decât 10% totalul necesarului de energie.- activitatea fizică: reprezintă energia utilizată pentru deplasare, activităţi menajere, profesionale, sportive… Activitatea fizică reprezintă între 20 şi 30% din totalul necesarului de energie. Aici trebuie să acţionăm pentru a echilibra balanţa noastră energetică.

4. Aportul energetic optim Aportul energetic al unui individ este "cantitatea de energie necesară compensării consumului şi asigurării unei greutăţi şi a unei compoziţii corporale compatibile cu menţinerea pe termen lung a unei bune stări de sănătate şi a unei activităţi fizice adaptate contextului economic şi social" (OMS, 1996).

Pentru a calcula aporturile energetice recomandate, trebuie să ţinem cont de arderile energetice de bază, dar şi de arderile energetice induse de situaţiile fiziologice particulare: creştere (stocare de  proteine şi de lipide), sarcină (creşterea fătului şi a placentei), perioadele de alaptare etc.

De asemenea, pentru evaluarea nevoilor energetice, trebuie să se ţină cont de greutatea, înălţimea şi activitate fizică a fiecărui individ.

- Bărbaţi între 20 şi 40 de ani (70 kg): 2700 kcal- Femei între 20 şi 40 de ani (60 kg): 2200 kcal- Bărbaţi între 41 şi 60 de ani (70 kg): 2500 kcal- Femei între 41 şi 60 de ani (60 kg): 2000 kcalIdeal, aportul energetic trebuie repartizat în mod echilibrat, pe toată durata zilei: între 20 şi 25 % la micul dejun, între 25 şi 30 % la prânz, între 15 şi 20 % la gustări şi între 25 şi 30 % la cină.

5. Echilibrul alimentar: Echilibrul alimentar este cel puţin la fel de important ca şi numărul de calorii consumate. De exemplu, o persoană care consumă 1500 kcal, dar nu are o alimentaţie echilibrată se poate îngrăşa, în timp ce o persoană care consumă 2000 kcal îşi poate menţine cu succes greutatea.

Un table Calorii dupa OMS metabolism de baza:

10-18 ani 7.4P +482 T + 21718-30 ANI 13.3P+334T+3530-60 ANI 8.7P-25T + 865

P – greutatea T inaltimea

Intensitatea exercitiilor fizice, luarea pulsului

Pentru a fi in forma optima si a duce o viata mai sanatoasa si mai lunga, in programele dvs de sport ar trebui sa lucrati toti muschii corpului prin exercitii cardiovasculare (plimbare, inot, ciclism, alegare, dans, aerobic, step, tenis, baschet samd), echilibru (rotatii, pivotari, rostogoliri, mers pe bara etc.), flexibilitate (intinderi, yoga, pilates) si forta (aparate cu greutati, folosind doar greutatea corpului, benzi elastice etc.)

In ceea ce priveste exercitiile cardiovasculare, acestea imbunatatesc functionarea inimii, a plamanilor si aparatului circulator pentru a putea duce mai multi nutrienti ai mai mult oxigen la muschi si tesuturi. Asemenea programe de exercitii ard calorii, ajutand la mentinerea unei greutati ideale, scad tensiunea arteriala, intaresc sistemul imunitar, reduc stresul si riscul de diabet, dementa si alte boli legate de inaintarea in varsta.

Numarul de exercitii cardiovasculare de care are nevoie fiecare persoana variaza de la caz la caz in functie de varsta, starea de sanatate, organism. Pentru a beneficia la maximum de pe urma exercitiilor cardiovasculare trebuie sa mentinem ritmul cardiac ideal. Ritmul cardiac ideal, dupa multi experti se situeaza undeva intre 70-90% din ritmul cardiac maxim.

Calculul ritmului cardiac maxim:

Ritmul cardiac maxim poate fi calculat scazand din 220 varsta dvs. Un barbat de 50 de ani are ritmul cardiac maxim 170. 70-90% din 170 inseamna 119-153 de batai pe minut. Asadar in acest interval trebuie sa se incadreze. Pentru cat timp trebuie mentinut acest ritm? daca se fac exercitii intense atunci perioadele sunt scurte (de la 1-2 minute la 5-10 minute), daca se efectueaza exercitii mai putin solicitante atunci perioada se duce la 30-45 minute.

Pentru a ne lua pulsul fie folosim degetul aratator si mijlocil pe care le asezam peste venele de  la incheietura mainii, fie centurile de masurare a ritmului cardiac, care sunt fixate in jurul pieptului.

Nota: Invata sa iti asculti corpul!

Scris deasu on Friday, September 05 @ 23:01:47 EESTContributed by asu

Ce, cum, cat sa mancam

Prin nutritie intelegem totalitatea fenomenelor ce se produc in organism, dupa digestia si absorbtia alimentelor din intestin. Transformarile chimice si energetice, atat anabolice cat si catabolice sunt necesare intretinerii echilibrului functional, conditionand viata. O parte din energia furnizata de alimente este utilizata de organism sub forma de energie mecanica, electrica, termica sau chimica, alta este retinuta in rezerva, pentru a fi utilizata la nevoie, iar restul este eliminata.Buna functionare a organismului necesita oxigen, apa, saruri minerale, alimente propriu-zise si vitamine, folosite in scop statico-constructiv sau energo-dinamic. Alimentele care asigura aportul de energie pentru mentinerea functiilor vitale, a cresterii, a diferitelor activitati etc. trebuie sa fie corespunzatoare atat cantitativ cat si calitativ. Aceasta se poate realiza prin ingerarea in proportii stabilite, in mod stiintific,  a elementelor de baza din alimentatie: proteine, lipide, glucide.Pentru a intelege rolul nutritiei in functiile vietii este important sa  cunoastem structura hranei si  rolul pe care aceasta il joaca in organism. Alimentele contin trei elemente primare, si anume carbon, oxigen si hidrogen, care sunt componentele principale ale carbohidratilor si grasimilor. Proteinele contin aceste trei elemente si, in plus, azot si sulf.

Proteinele

1. Importanta proteinelor:

Proteinele sunt elemente structurale si functionale ale materiei vii, avand proprietati energetice.Proteinele indeplinesc numeroase functii esentiale in organism. Sunt necesare pentru dezvoltarea si regenerarea tesuturilor. Toate enzimele si majoritatea hormonilor sunt proteine. Acestea ajuta la transportarea nutrimentelor si a oxigenului in organism.Proteinele joaca un rol important in imunitatea organismului. In timpul unui efort de scurta durata organismul va folosi rezervele de proteine din muschi inainte de a folosi grasimile, aceste eforturi nefiind eficiente la arderea grasimilor.

2. Proteinele si efortul fizic:

Cantitatea zilnica recomandata pentru adulti este de 8 grame de proteine pe fiecare kilogram al greutatii

corpului. Aceasta cantitate zilnica recomandata nu ia insa in calcul diferentele dintre metabolismele si masele musculare ale indivizilor activi si inactivi. Acest indicator se bazeaza pe concluzia argumentabil eronata si extrem de controversata ca atletii si sedentarii au aceleasi necesitati nutritionale.Totusi, studiile efectuate arata ca, in timpul programelor de antrenament intensiv, indicatorul nu poate suporta castigul semnificativ de masa musculara dorit de halterofili sau de alti atleti de performanta. Specialistii in nutritia sportivilor sunt de acord ca acestia au nevoie de o cantitate de proteine cu de la 50 la100% mai mare decat prevede indicatorul.Proteinele pot fi sintetizate intr-o cantitate de 22 de grame in trei ore. Deci cantitatea de proteine ingerate ar trebui calculata conform cu acest lucru. Pentru a ne asigura ca organismul este pregatit sa acumuleze masa musculara, ar trebui ca 20% din cantitatea de calorii ingerate zilnic sa fie proteine.O alimentatie sanatoasa trebuie sa contina toti aminoacizii esentiali. O proteina ce contine toti aminoacizii esentiali se numeste proteina completa. Majoritatea proteinelor animale sunt complete; totusi foarte multe produse de origine animala au un continut mare de grasimi. Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, deci vegetarienii trebuie sa consume o gama larga de mancaruri pe baza de plante pentru a obtine toti aminoacizii esentiali.

3. Surse de proteine:

Proteinele care contin toti aminoacizii esentiali se numesc proteine complete. Acestea se gasesc in : lapte, oua, carne slaba, brinza, etc.Proteinele care nu contin toti aminoacizii esentiali se numesc proteine incomplete si se gasesc in: mazare, fasole, porumb etc.1g proteine, prin ardere in corp, produc 4 calorii

         Glucidele (carbohidratii)

1.Importanta glucidelor:

Carbohidratii sunt compusi organici ce contin C, O si H. Carbohidratii complecsi sunt alcatuiti din numeroase molecule de zaharide legate intre ele. La nivelul sistemul digestiv carbohidratii sun descompusi in glucoza care este transportata de sange in ficat si muschi sub forma de glicogen. Pentru a intelege nevoia de carbohidrati si de glicogen, este important sa intelegem rolul ATP-ului. Acest compus cunoscut ca ATP este prezent in celulele musculare si este principalul furnizor de energie al organismului.ATP-ul este descompus prin numeroase procese enzimatice. Aceste procese se finalizeaza cu eliberare de energie care stimuleaza sute de filamente si legaturi intracelulare microscopice. Aceste filamente si legaturi declanseaza contractia musculara.

In timpul antrenamentelor, rezervele de ATP sunt epuizate rapid. Celulele produc mai mult ATP din alt produs numit CP. Ca si ATP, si CP este arsa repede. In momentul in care si rezervele de CP sunt epuizate intra in actiune glicogenul care este descompus in CP si apoi in ATP.Pe masura ce glicogenul este descompus un alt produs este creat, si anume acidul lactic. Acesta acumuleaza si intarzie procesul de contractie. In acest stadiu, organismul foloseste proteinele pentru energie, in defavoarea muschilor care au foarte mare nevoie de ele.

2. Surse de glucide:

Majoritatea nutritionistilor recomanda ca 60 - 70 % din cantitatea de calorii ingerata sa fie sub forma de carbohidrati, dintre care 80 % sa fie complecsi.Surse bune pentru carbohidratii complecsi sunt legumele, cerealele, orezul, painea, fainoasele, nucile si semintele. Este indicata consumarea unei game largi din aceste produse pentru a asigura cantitatea necesara de vitamine si minerale.Suplimentar s-a observat ca exista diferente intre vitezele de absortie in organism a carbohidratilor. De

exemplu cartofii sunt absorbiti foarte repede si genereaza o crestere a nivelului zaharului din sange chiar mai mare decat a zaharului obisnuit.Excesul de glucide produce:

- scaune de fermentatie- obezitate- diabet zaharat- carii dentare     Carenta de glucide produce tulburari in folosirea proteinelor si lipidelor de catre celule, realizind ceea ce se cheama acidoza.In aceste conditii se consuma din rezervele de lipide si proteine ale organismului, iar dezechilibrul care rezulta are caracter de boala.

Lipidele (grasimile)

1.Importanta lipidelor:

Grasimea este o componenta fundamentala a structurii si functionarii corpului, asa cum sunt si proteinele, amidonul si zaharurile. Fiecare celula a corpului contine grasime intr-una din formele sale, dar la inceput este pastrata sub piele si in jurul organelor si fibrelor nervoase pentru a asigura izolarea si amortizarea socurilor. Foarte putina grasime se afla in muschi. Grasimea tine peretii celulelor si depune sau transporta vitaminele liposolubilei: A, D,E si K.Grasimea este de asemenea o sursa concentrata de energie. Ofera de doua ori mai multa energie decat carbohidratii si proteinele. Un gram de grasime furnizeaza 9 calorii in timp ce un gram de carbohidrati sau de proteine furnizeaza doar 4 calorii.  Trebuie sa ne amintim si ca din cauza ca proteinele pastrate in muschi sunt mai usor digerabile, in timpul antrenamentelor organismul va folosi proteinele ca sursa de energie inainte de a trece la grasimi.Consumul excesiv de grasimi este asociat cu o sanatate precara, chiar cu boli cardiovasculare, cancer de san, obezitate sau diabet.

 2. Surse de lipide:

Alimente cu continut crescut de lipide: margarina, unt, ulei, alune, seminte, nuci etc.

Lipsa totala si prelungita a grasimilor produce tulburari grave: oprirea in crestere, modificarea pielii, a mucoaselor, a parului, a unghiilor.Excesul de grasimi poate provoca o oboseala a ficatului si favorizeaza aparitia obezitatii.In organism grasimile vehiculeaza vitaminele A, D, E si le asigura absorbtia in tubul digestive.

Folosesc:

- la refacerea unor tesuturi;- la alcatuirea sistemului nervos;- la cresterea si la asigurarea unei functii normale a pielii;- la formarea anticorpilor Vitaminele si mineralele

1. Importanta vitaminelor si mineralelor:

Vitaminele sunt biocatalizatori de o deosebita importanta pentru organism.Printre altele, rolul lor este de a cataliza reactiile chimice din corp, cum ar fi cele in care sunt implicate proteinele, grasimile sau carbohidratii in organism sau in sinteza tesuturilor. Astfel se considera ca vitaminele au un rol foarte important in asigurarea vitalitatii si a unei sanatati cat mai bune.

Efectele lipsei diferitelor vitamine se observa, de exemplu, in depresii, iritablitate, lipsa de concentrare, alterarea reflexelor, slabiciune musculara, dereglari ale traectului gastrointestinal si scaderea vitezei de coagulare. Simptome mai serioase pot fi durerile, tulburarea vederii, fotofobie, dermatita, crizele convulsive, anemia, afectiuni ale oaselor, hemoragii si dereglari ale sistemului nervos central. Lipsa diferitelor minerale poate avea ca efecte insomnii, dureri musculare, osteoporoza, anemii sau disfunctii renale.Lipsurile pot rezulta din tratament antibiotic, consum ridicat de alcool etc. In plus, pentru ca organismul nu poate sintetiza o mare parte dintre vitamine acestea trebuie furnizate prin diete sau suplimente alimentare. Totusi pot aparea deficiente si din cauza ingerarii unor cantitati nepotrivite de vitamine din surse externe. Suplimentarea alimentara este o optiune importanta deoarece vitaminele din mancaruri sunt distruse prin gatire, congelare sau expunerea la soare sau aer.

2. Carentele principalelor vitamine din organism:

Vitamina A:Lipsa de vitamina A produce:- tulburari de vedere- uscaciunea pielii- atrofie ovariana si testiculara- anemie- alterarea smaltului dentarAlimentele cele mai bogate in vitamina A: untura de peste, galbenus de ou, branza, unt, lapte, patrunjel, spanac, morcov etc.

Vitamina B1:Semnele de boala datorate lipsei de vitamina B1:- stari depresive- teama- iritabilitate- furnicaturi in extremitati- amorteliSituatii medicale care predispun la scaderea vitaminei B1:- varsaturile- fermentatia intestinala- febra prelungita- alcoolismul- efort fizic indelungatAlimentele cele mai bogate in vitamina B1: drojdie de bere, ficat, nuci, morcovi, paine, alune etc.

Vitamina C:

Este vitamina cea mai cunoscuta de nespecialisti.Se gaseste in special in produsele vegetale.Lipsa (carenta) de vitamina C produce:- oprirea in crestere a copiilor- singerare gingiilor- tulburari in formare hormonilor- scaderea poftei de mincareAlimentelor bogate in vitamina C: capsuni, macese, pepene, lamai, ardei gras, spanac, varza etc

Suplimentele alimentare

Sportivii de performanta si-au ridicat standardele in ceea ce priveste nutritia si cer suplimentari ale dietelor. In comparatie cu sedentarii, sportivii au nevoie de o cantitate mai mare din vitaminele A si B6 si de calciu pentru a sustine consumul extraordinar de proteine.

Au nevoie de mai mult magneziu (un mineral esential pentru relaxarea muschilor si pentru fortificarea oaselor) pentru ca prin transpiratie ei il pierd intr-o cantitate mare.Sportivii au nevoie de catitati mari de vitamina C pentru a asigura un tesut conjuctiv puternic, pentru a proteja organismul impotriva efectelor stresului intens si pentru a incetini producerea de acid lactic. Au nevoie si de aminoacizi pentru dezvoltarea, vindecarea sau regenerarea tesutului muscular. Doar o cantitate mai mare de mancare si deci un aport crescut de calorii nu este suficient pentru majoritatea sportivilor. Ei nu au nevoie de mai multa hrana, ci de un adevarat program nutritional. De fapt, deficiente de nutritie s-au descoperit si la sportivii care consuma 8000 de calorii.Suplimentarea este uneori absolut necesara din cauza ca efortul intens modifica echilibrul dintre nutrimentele calorice si nutrimentele esentiale. O cerere din ce in ce mai mare se observa la elementele nutritive legate de antrenament, rezistenta, imunitate si regenerarea musculara.

Apa

Apa este vitala pentru majoritatea functiilor organismului. Joaca un rol important in metabolismul general, este vehicul transportor al elementelor nutritive. Sursele principale de apa ale organismului sunt: prin ingerare 1 -1,5l in 24h; alimentele solide contin 50-90% apa. Aproximativ o patrime este eliminata prin urina iar prin antrenamente se pot pierde inca doua patrimi pe ora prin transpiratie.

Este foarte important sa se consume 2-3 litri de apa pe zi.

Curs nutritie IFBB

Subiectele acoperite în acest curs de hrana de bază

Principiile de bază ale Sport Nutrition Carbohidraţi Proteine Grăsimi şi uleiuri Suplimentele Fibre

Cele mai eficiente Suplimentele Sport BCAA Leucină Izoleucina Valină L-CARNITINE Taurină Inosine Creatina

Glutamina Diete

Pierdere în Greutate Diete Creşterea în greutate Diete

Retete

ubiectele acoperite în acest curs Nutrition avansată Metabolismul şi Balanţa energetică

Valoare energetică; Calorii Caile de a elibera energie Total de energie de cheltuieli zilnice sau metabolice Total Metabolismul bazal Cheltuieli pentru Morphotypes activitate fizică Determinarea greutatea ideala Limitări determinărilor vechi de greutate ideala si indicele masei corporale Body Componenţa

Carbohidraţi Polizaharide Dietetice Fiber

Proteine Suplimentele Grăsimi Tiıglycerides Fosfolipide Esterols

Vitamine şi minerale; apa Piramida nutriţionale pentru performanţă Naturale Anabolic Nutriţie Normele de bază ale nutriţiei Sport Nutrienţilor cheie şi cum funcţionează

Serice şi cazeinat Leucină Esenţial aminoacizi Antioxidanti-vitaminele E si C Suplimentele să scapi de grăsime Suplements creste in greutate Body

Suplimentele Pentru femei Active Anti-Aging Principii

Cele 20 de Foods mai bună Nutriţie a pierde in greutate Nutriţie şi Exercitarea De recuperare

A (Retinol). Vitamina A este o vitamină cu proprietăţi antioxidante, cu roluri importante în: protecţia oculară, creşterea osoasă; sinteza de proteine şi hormoni (inclusiv hormonul de creştere şi testosteronul); menţinerea sănătăţii tisulare. Reduce susceptibilitatea la infecţii a organismului. Este un element esenţial pentru sănătatea pielii, oaselor, dinţilor, rinichilor, plămânilor şi cartilagiilor.• Acesulfam-K.Este un îndulcitor artificial aprobat în 1988. Este un îndulcitor cuo putere de îndulcire de 200 de ori mai mare ca a zahărului, deşi îşi păstrează un gust amărui. Acesulfam-K nu este metabolizat de organism. Poate fi adăugat în mâncăruri coapte la cuptor. Nu există efecte secundare adverse deşi poate creşte secreţia de insulină, ceea ce impune atenţie sporită la diabetici.• Acetyl-L-Carnitine (ALC). Esterul acetyl al carnitinei., ALC acţionează ca unantioxidant, are efecte protectoare la nivel nervos şi stimulează eliberarea hormonilor (inclusiv testosteron).• Alanina. Aminoacid. BCAA sunt utilizaţi ca sursă de energie pentru celulamusculară. In timpul exerciţiilor de durată BCAA sunt eliberaţi din muşchi iar scheletele de carbon sunt utilizate ca combustibil, în timp ce porţiunea de nitrogen este utilizată pentru a forma un alt aminoacid-Alanina. Alanina este apoi convertită în glucoză de către ficat. Această formă de producere de energie este denumită ciclul alanină-glucoză şi joacă un rol major în menţinerea echilibrului glicemic al organismului.• Acid Alfa Lipoic (AAL). Este un produs sulfat care include fitonutrienţi cuproprietăţi antioxidante; amplifică efectele altor antioxidanţi. Este un element care potenţează acţiunea insulinei şi care din anumite puncte de vedere este chiar cel mai bun element mimetic al acţiunii insulinei. Făcând o analogie, ALA are rolul de a deschide uşile celulelor musculare pentru pătrunderea creatinei. ALA are proprietăţi antioxidante; are rol în metabolismul energetic. ALA amplifică capacitatea altor antioxidanţi de a combate radicalii liberi şi de a spori refacerea. Deasemenea ALA poate mări sensibilitatea insulinei, îmbunătăţind capacitatea organismului de a adăuga masă de ţesut muscular pur şi de a reduce grăsimea.• Aminoacizi. Acizi organici cu procent crescut de nitrogen care reprezintăcărămizile proteinelor. Aminoacizii ramificaţi sunt leucina, valina şi izoleucina.• Anabolic. Condiţie metabolică în care are loc sinteza de noi molecule (creştere).• Androstenedion. Hormon masculin (androgen). Androgenii sunt produşi îndouă situsuri în organismul masculin- majoritatea în testicule, însă  unii hormoni masculini sunt produşi de către glandele suprarenale. Androstenedione este un steroid care poate fi convertit mai uşor în testosteron decât DHEA. Are rol în creşterea nivelelor de testosteron şi prin aceasta în mărirea forţei şi rezistenţei musculare. Androstenedion creşte testosteronul peste nivelele normale ceea ce poate avea efecte adverse. Acestea include acneea, agitaţie , excitare şi o reducere a nivelelor de colesterol ţbunţ, care poate conduce la apariţia afecţiunilor cardiovasculare. Acest supliment ar trebui reclasificat drept steroid de către FDA şi este un produs intezis de către NFL, Olympics şi alte organizaţii sportive majore.• Antioxidanţi. Substanţe care previn sau împiedică oxidarea celulară (distrucţiacelulară) de către radicalii liberi.• Arginina. Aminoacid esenţial cu efecte de susţinere a sistemului imun şi depromovare a anabolismului. Este un element necesar pentru creştere, funcţionarea sistemului imunitar, cicatrizarea rănilor şi pentru numeroase etape ale metabolismului

proteic. Arginina este necesară pentru producţia de hormon de creştere. Este deasemenea un precursor al oxidului nitric, o substanţă critică care susţine funcţionarea sistemelor cardiovascular, nervos şi imun şi care este esenţială pentru dezvoltarea musculară. Arginina este un element esenţial pentru formarea spermei jucând astfel un rol vital în fertilitatea masculină.• Acidul ascorbic. Cunoscut sub denumirea de vitamină C. Este o vitaminăsolubilă în apă şi un antioxidant. Organismul nu poate depozita vitamina C astfel că trebuie administrată regulat. Nu este rezistentă la căldură astfel că prin prepararea alimentelor este distrusă. Vitamina C are un rol primordial în formarea de colagen, substanţa proteică principală a structurii organismului. Deasemenea susţine producţia de produşi chimici vitali pentru organism. Vitamina C este deasemenea un detoxifiant (ajută la purificarea organismului de toxine).• Aspartam. Este un îndulcitor artificial. Denumirea comercială-NutraSweet;esteun îndulcitor artificial. Există persoane care trebuie să evite administrarea Aspartamului. Aceste persoane nu pot metaboliza aminoacidul fenilalanină care este un ingredient al aspartamului; deasemenea există persoane cărora acest produs le poate provoca dureri de cap. Este un produs de aproape 200 de ori mai dulce decât zahărul. Aspartamul este produs din aminoacizii L-asartic şi L-fenilalanină. A fost aprobat pentru utilizarea în produse comerciale încă din 1981. Deoarece căldura determină pierderea puterii de îndulcire nu poate fi utilizat pentru gătirea alimentelor.• Aspirina. Poate reduce durerea care apare după un effort fizic crescut şi poatereduce riscul de apariţie a afecţiunilor cardiace. Deasemenea poate reduce riscul de cancer de stomac sau de laringe.• ATP (Adenosine trifosfat). Sursă de energie pentru organism. • Complexul de vitamine B. Este un grup de 11 vitamine care acţioneazăsinergicîn organism. Toate aceste vitamine joacă un rol vital în conversia alimentelor înenergie. Sunt esenţiale pentru funcţionarea normală a sistemului nervos şi pentru menţinerea unei bune digestii. Susţin sănătatea pielii, părului şi ochilor. Sunt vitamine solubile în apă, ceea ce semnifică faptul că nu pot fi stocate în organism şi trebuie înlocuite zilnic.• B1 (Tiamina). Este o vitamină care menţine nivelele de energie, susţinefuncţionarea creierului (memoria). Are rol în digestie. Este un element necesar pentru metabolismul zahărului în scopul furnizării de energie. Menţine sănătatea sistemului nervos. Consumul crescut de alcool determină apariţia unor deficienţe atât de vitamină B1 cât şi ale altor vitamine ale complexului B.• B2 (Riboflavina). Are rol în producerea de energie şi de aminoacizi. Are rol înobţinerea energiei din proteine, carbohidraţi şi grăsimi. Are rol în menţinerea sănătăţii aparatului vizual şi în menţinerea sănătăţii pielii.• B3 (Niacina). Este o vitamină importantă în metabolismul carbohidraţilor,formarea testosteronului şi a altor hormoni, formarea hematiilor şi în menţinerea integrităţii celuleor. Susţine organismul în utilizarea proteinelor, grăsimilor şi carbohidraţilor. Este necesară pentru menţinerea sănătăţii sistemului nervos şi a sistemului digestiv. Deasemenea reduce nivelele crescute de colesterol sanguin atunci când este administrată în cantităţi mai mari de 1000 miligrame zilnic.• B5 (Acid pantotenic). Este o vitamină care susţine metabolismul carbohidraţilor,proteinelor şi grăsimilor; deasemenea susţine sinteza de hemoglobine. Are rol în

eliberarea de energie din proteine, carbohidraţi şi grăsimi. Este necesară pentru susţinerea unei varietăţi de funcţii organice, incluzând menţinerea sănătăţii sistemului digestiv.• B6 (Piridoxina). Este o vitamină care susţine metabolismul glicogenului şinitrogenului; producţia şi transportul de aminoacizi; producţia şi menţinerea celulelor roşii (hemoglobina). Este esenţială pentru utilizarea proteinelor de către organism. Este necesară pentru producerea celulelor roşii, ţesuturilor nervoase şi a anticorpilor. Femeile care iau contraceptive orale au nivele mai reduse de B6.• B12 (Cobalamină). Este necesară pentru metabolismul carbohidraţilor,proteinelor şi al grăsimilor. Este importantă pentru sinteza de aminoacizi şi acizi graşi; este esenţială pentru dezvoltarea şi întreţinerea celulelor nervoase şi a hemoglobinei. Este denumită vitamina anti-stress şi este uneori prescrisă pentru reducerea stărilor de stress.• BCAA (Branch Chain Amino Acids). Leucina, Valina şi Izoleucina suntdenumiţi uneori aminoacizi “ramificaţi” datorită structurii lor moleculare şi sunt aminoacizi esenţiali importanţi recunoscuţi pentru beneficiile anticatabolice la nivel muscular. Sunt denumiţi BCAA deoarece structural se ramifică în alte lanţuri atomice în loc să formeze o structură liniară. Studiile au demonstrat că BCAA influenţează semnificativ dezvoltarea musculară, măresc pierderea de ţesut gras susţin sinteza proteică şi inhibă catabolismul proteinelor, astfel încât BCAA prezintă efecte puternice anabolice şi anticatabolice asupra organismului. Aceşti aminoacizi pot potenţa eliberarea unor hormoni anabolici, precum hormonul de creştere. Administrarea  regulată de BCAA ajută organismul în menţinerea unei balanţe de nitrogen pozitive. In această stare, organismul îşi dezvoltă muşchii şi îşi reduce ţesutul gras mult mai adecvat. Studiile au arătat că sportivii care îşi administrează BCAA prezintă o reducere a ţesutului gras mai mare în raport cu cei care nu îşi administrează BCAA. BCAA sunt utilizaţi şi ca sursă de energie pentru celulele musculare. In timpul exerciţiilor fizice prelungite, BCAA sunt eliberaţi din muşchi iar scheletele de carbon sunt utilizate ca combustibil în timp ce zonele de nitrogen sunt utilizate pentru formarea unui nou aminoacid, Alanina este apoi convertită în glucoză de către ficat. Această formă de producere a energiei este denumită ciclul alanină-glucoză şi joacă un rol major în menţinerea echilibrului glicemic al organismului.• Betacaroten. Este un fitonutrient carotenoid cu activitate antioxidantă şi este înacelaşi timp o provitamină A. Pe lângă rolul de furnizare către organism a unei surse sigure de vitamină A, betacarotenul are rol în protejarea celulelor faţă de acţiunea dăunătoare a antioxidanţilor. Este un nutrient important în susţinerea funcţiilor metabolice ale organismului , precum şi în refacerea fizică după un program de exerciţii. Betacarotenul este o forma vegetală a vitaminei A. Are rol în funcţia vizuală, funcţia imună şi în dezvoltarea osoasă. Nu este un produs toxic. Surse bogate în betacaroten sunt: morcovii, cartofii dulci, castraveţi, cantalup, spanac şi broccoli.• Beta-hidroxi Beta-Metilbutirat (HMB). Este un compus existent în organismcare reprezintă un metabolit esenţial al aminoacidului Leucină. Studiile au constatat că nivelul de HMB se reduce în perioadele de catabolism muscular indus de stress. Studiile au arătat deasemenea că HMB poate creşte nivelul de dezvoltare a dimensiunii şi forţei musculare atunci când administrarea sa este combinată cu exerciţii fizice de rezistenţă. HMB este necesar deoarece în condiţii de stress organismul nu poate produce suficient HMB pentru a satisface necesităţile crescute ale organismului. Deasemenea stressul poate altera enzimele sau concentraţia unor produşi biochimici ceea ce duce la o reducere a producţiei de HMB. O altă teorie susţine că HMB poate controla nivelul enzimelor

responsabile de procesele de distrucţie a ţesuturilor musculare.• Valoare biologică (VB). Este un parametru care măsoară eficienţa utilizăriiproteinelor de către organism. Valoarea Biologică se calculează prin calcularea aportului de nitrogen versus excreţia de nitrogen după administrarea unei cantităţi cunoscute de proteină. In teorie  VB de 100 este valoarea maximă. Deşi unele studii pretind că proteinele din zer prezintă nivele ale VB mai mari de 100, aceasta se referă la un scor chimic şi nu la valorile biologice..• Biotina. Este o vitamină care susţine metabolismul energetic , sinteza de acizigraşi şi de acizi nucleici.• Bor. Studiile arată că borul ajută la reţinerea de către organism a mineralelorcalciu şi fosfor. Mari cantităţi de bor , peste 10 miligrame zilnic, pot fi toxice, în special pentru organele care produc testosteronul. Urme de bor există în toate tipurile de alimente (chiar şi în vin), cea mai mare concentraţie în prune , struguri, ţelină.   Un studiu din 1987 efectuat pe femei aflate în postmenopauză a arătat că administrarea borului poate creşte semnificativ nivelele de testosteron iar din momentul în care nivelele de testosteron au ajuns la normal acestea s-au menţinut constante indiferent de cantitatea de alimente cu conţinut crescut de bor administrată. Deşi nu s-a demonstrat faptul că borul poate susţine creşterea masei musculare prin creşterea nivelelor de testosteron, o absenţă a borului din dietă poate avea un impact negativ asupra eficienţei utilizării energiei.• Cartilaj bovin. Sursă de mucopolizaharide cu proprietăţi antiinflamatorii şi protective pentru articulaţii.• Colostru bovin. Este extras în mod obişnuit de la vaci. Are proprietăţi similare cu colostrul uman.  Prezintă valori nutriţionale superioare ceea ce îl face un supliment util deşi adulţii nu pot absorbi anticorpii şi factorii de creştere conţinuţi cu eficienţa cu care îi poate absorbi un nounăscut.• Tesut Adipos Brun (TAB). Un tip de grăsime specializată care este recunoscută pentru proprietatea de a converti caloriile obţinute prin metabolizarea grăsimilor în căldură, ceea ce îl face util în disiparea caloriilor în exces.• (BUCKWHEAT). Plantă cu flori albe şi seminţe triunghiulare originară dinAsia. Conform studiilor pe animale este mai bună decât caseina  (proteină din lapte) în promovarea creşterii musculare şi în dezvoltarea organismului ca şi în reducerea concentraţiei lipidelor din sânge. Pentru persoanele alergice la glutenul din grâu, este un aliment fără gluten cu efecte benefice similare. BUCKWHEAT prăjit este cunoscut sub denumirea de kasha. Este disponibil sub formă de făină.• Cafeina. Este un alcaloid care stimulează producerea de energie şi menţine ostare de alertă. Cafeina creşte rezistenţa în timpul unei activităţi submaximale prelungite prin creşterea nivelelor de adrenalină din sânge, permiţând astfel o distrucţie mai rapidă a celulelor grase în timpul activităţii aerobice. Cafeina măreşte deasemenea forţa contracţiei musculare.• Calciul. Este cel mai abundent mineral din organism; este esenţial pentruformarea şi repararea oaselor şi dinţilor şi deasemenea este esenţial pentru transmisia nervoasă, contracţia musculară şi alte activităţi metabolice. Deficienţe de calciu pe termen lung produc boli degenerative la nivel osos.• Carbohidrati. Există două forme fundamentale de carbohidraţi: simpli şicomplexi. Carbohidraţii simpli nu conţin fibre ţi se găsesc în zaharuri rafinate, sucuri de fructe sau compoturi de mere. Problema reprezentată de consumul de carbohidraţi este că

ei promovează o secreţie crescută de insulină care conduce în scurt timp la hipoglicemie.  Carbohidraţii complexi sunt absorbiţi mai lent astfel că ei nu produc o creştere atât de mare a nivelelor de insulină. Carbohidraţii reprezintă sursele primare de energie pentru organism; sunt metabolizaţi sub formă de glucoză şi sunt metabolizaţi sub formă de glicogen (iar excesul este depozitat sub formă de grăsime). 1 gram de carbohidraţi produce 4 calorii.• Carnitina (L-carnitina). Este un aminoacid non-structural care transportăacizii graşi în celulele musculare pentru a fi utilizaţi sub formă de combustibil. Carnitina este solubiilă în apă şi poate fi produsă în organism din aminoacizii lizină şi metionină cu asistenţa vitaminelor C, B6 şi niacină care acţionează ca coenzime. Carnitina a fost descoperită în carne în 1905 şi a fost denumită vitamina T, crezându-se iniţial că este o vitamină. 98% din carnitina din organism există în inimă şi muşchii scheletici. Jumătate din necesarul de carnitină al organismului provine din surse alimenatre, incluzând carnea de vacă, de pui, peştele. Fără a-şi administra cantităţi suplimentare de carnitină unele persoane nu pot utiliza grăsimile ca energie.• Caseina. Este o proteină primară găsită în lapte alături de proteina din zer.Caseina este fracţiunea proteică insolubilă a laptelui. Este absorbită mai lent decât proteina din zer şi oferă organismului aminoacizi pe o perioadă extinsă în comparaţie cu proteina din zer, fracţiunea proteică solubilă a laptelui.• Catabolic. Condiţie metabolică în care  are loc distrucţie de ţesut muscular şi eliberează energie.• Catabolism. Fenomenul de distrucţie a proteinelor din ţesuturile musculare.• Cat’s Claw. O plantă utilizată în America de Sud de către medicina populară pentru efectele sale protective antiinflamatorii şi de protecţie a sistemului imunitar• Extract din embrion de pui. Conţine oligopeptide (aminoacizi cu lanţuri scurte)şi aminoacizi esenţiali ca şi elemente minerale (fier, cupru, cobalt, seleniu, zinc). Peptidele conţinute de acest extras posedă proprietăţi de stimulare celulară şi proprietăţi protective. Peptidele indică faptul că există receptori pentru activarea factorilor de creştere. Extractul are acţiune tonică generală şi de stimulare a glandelor suprarenale. Deasemenea acţionează ca un stimulant moderat şi antidepresiv; îmbunătăţeşte libidoul, erecţia, spermatogeneza şi alte aspecte ale funcţiei sexuale la bărbaţi şi femei. Deasemenea îmbunătăţeşte somnul şi promvează pierderea în greutate.• Chitosan. Este un produs natural extras din chitină (existentă în extrasele dincochiliile crustaceelor). Chitosanul şi chitina pot fi utilizate pentru a inhiba digestia grăsimilor şi ca agent de transport pentru medicamente. Deasemenea a u fost utilizate ca substanţe cu rol de reducere a nivelelor de colesterol. Chitosanul este considerat un “blocant al absorbţiei grăsimilor” prin combinarea cu grăsimile în intestinul subţire. Efectul advers al chitosanului este faptul că din moment ce provine din alimente marine, unele persoane manifestă răspunsuri alergice faţă de el. Deasemenea este nevoie de o concentraţie crescută de chitosan pentru combinarea eficientă cu grăsimile.• Colina. Acid gras implicat în producerea de neurotransmiţători în creier. Arerolde reglare a stării psihice, apetitului, comportamentului, memoriei etc. Este cel mai eficient în forma fosfatidilcolină. Se crede că susţine concentrarea şi starea de alertă.Studiile indică faptul că îmbunătăţeşte performanţa cognitivă. Nivelele sanguine de colină se reduc în timpul exerciţiilor fizice.• Condroitina. Este extrasă din trahea bovinelor sau din cartilajul de rechin. Este

un component major al ţesuturilor ligamentare, în special al cartilajelor.. Condroitina poate stimula repararea celulelor cartilajelor şi deasemenea inhibă enzimele care provoacă afectarea articulaţiilor.• Crom/Crom Picolinat. Cromul creşte eficienţa hormonului insulină, care esteeliberat de către pancreas după consumul de carbohidraţi şi proteine. Cromul acţionează asupra receptorilor  celulelor musculare făcându-I mai sensibilila insulină (care permite depozitarea unei cantităţi mai mari de carbohidraţi sub formă de glicogen în celulele musculare într-o proporţie mai mare decât depozitarea acestora sub formă de lipide în celulele grase). Deasemenea insulina susţine utilizareea de către muşchi a aminoacizilor pentru construcţia de proteine musculare. Cromul poate promova dezvoltarea musculară şi poate reduce volumul de grăsime corporală (astfel are rol în dezvoltarea unui ţesut muscular de calitate). Exerciţiile fizice cresc rata de excreţie a cromului.• Crisina. Este o antiaromatază care stopează convertirea excesului detestosteron în estrogen. Deasemenea este un compus cu o activitatea antivirală semnificativă- în special în relaţie cu HIV. Are efect antistres de calmare prin acţiunea asupra receptorilor benzodiazepenici. Poate reduce secreţia de cortizol prin reducerea stresului organismului. Poate acţiona ca antiestrogen inhibând activitatea aromatazelor şi limitând conversia testosteronului în estrogen.• Citrimax. Vezi Hydroxycitrat.• Clenbuterol. Acest medicament este clasificat drept betaantagonist şi esteutilizat pentru tratarea astmului. Nu este un steroid anabolic sau un hormon de creştere. Nu este aprobat pentru vânzare în Statele Unite, însă este vândut în Europa, sub diferite nume precum Spiropent, Monores şi Ventipulmin. Cercetătorii au observat în 1987 un efect neobişnuit la animale atunci când li se administrează acest medicament. A avut loc o dezvoltare musculară şi o reducere a stratului de grăsime. Principalele efecte adverse asociate cu acest medicament include tremor, tulburări ale ritmului cardiac, dureri de cap, stare de nervozitate, transpiraţii excesive şi insomnie. Culturiştii îl utilizează deoarece mimează acţiunea epinefrinei. Stimulează termogeneza (transformarea caloriilor în căldură) ceea ce determină o reducere a stratului adipos. Efectele adverse încep de la doze de peste 80 micrograme. Doza utilizată pentru tratamentul astmului este de 20-40 micrograme zilnic. Doza de la care s-ar obţine o dezvoltare musculară semnificativă ar fi de peste 80 micrograme ceea ce este considerat de către oamenii de ştiinţă periculos şi neetic. O altă problemă este faptul că efectele care se obţin prin administrarea sa  dispar în scurt timp. Culturiştii care l-au utilizat susţin că este mai bun pentru reducerea stratului adipos (definire musculară) decât pentru dezvoltare musculară.• Coenzima Q10. Acest antioxidant are proprietăţi protectoare asupra inimii şirol în producerea de energie. CoQ10 este implicată în producerea de energie celulară. Câteva studii au raportat o rezistenţă crescută după administrarea de CoQ10. Este considerată unul din cei mai buni antioxidanţi. Are rol ergogenic ca urmare a rolului jucat într-un proces celular care conduce la sinteza de ATP.• Colostrum. Colostrum este un fluid produs de către glandele mamare alefemeii anterior producţiei de lapte. Are o concentraţie crescută de imunoglobuline, agenţi antimicrobieni şi factori hormonali. Colostrul oferă beneficii majore asupra sistemelor imun şi gastrointestinal. Colostrum bovin este extras în mod obişnuit de la vacă, deoarece acesta este un produs cu proprietăţi similare colostrumului uman. Adulţii nu pot absorbi atât de eficient ca un nou nâscut anticorpii şi factorii de creştere. Totuşi prin valorile

nutriţionale superioare este un supliment util.• Acid Linoleic Conjugat (ALC). Se găseşte în lapte şi în carnea macră.Denumirea desemnează combinaţia de izomeri poziţionali şi geometrici ai acidului linoleic gras. Este un acid gras derivat din acidul linoleic (acid esenţial). Studiile au arătat că ALC poate creşte masa de ţesut muscular pur şi reduce grăsimea. Deasemenea poate inhiba dezvoltarea tumorilor şi mări funcţia sistemului imunitar. Se găseşte în mod natural în carne de vită, brânză şi lapte.• Cupru. Activ în depozitarea şi eliberarea fierului pentru formarea de hemoglobină• Cortizol. Hormon catabolic a cărui secreţie creşte în perioadele de stressatunci când organismul este supus unei traume cum ar fi exerciţiile fizice intense, inclusiv antrenamentul cu greutăţi. Excesul de cortizol creşte rata de catabolism (distrucţia proteinelor musculare). Cortizolul promovează eliberarea aminoacizilor din muşchi şi transportul lor în ficat unde sunt convertiţi în glucoză.• Creatina (monohidrat). Este un combustibil muscular care este extras înmod natural din carne şi peşte sau poate fi sintetizat în laborator. Ajunsă în muşchi creatina se combină cu fosforul formând creatin fosfatul (CF), un produs chimic care reface sursa de energie musculară-Adenozin Trifosfatul (ATP). CF susţine eforturile musculare intense pentru perioade scurte de timp în special pentru sportivii care concurează în sporturi de forţă sau sprint astfel că aceşti sportivi vor avea un avantaj dacă îşi administrează suplimente de creatină. O cantitate mai mare de creatin fosfat în celulele musculare susţine o rezistenţă mai mare la oboseală. Deasemenea creatinfosfatul ajută la transferul de energie în celulele musculare, grăbind astfel acţiunea , ceea ce poate spori performanţele în sporturile axate pe procese aerobice. Studiile arată că persoanele care îşi administrează suplimente cu creatină se refac mai rapid şi resimt o oboseală mai mică după efectuarea programului de exerciţii fizice.Cantităţi insuficiente de fosfocreatină  pot conduce la o senzaţie de oboseală intensă musculară. Creatin Monohidratul susţine producţia de ATP la nivele optime în timpul exerciţiilor fizice prelungite.  De ce Monohidrat? Creatina se găseşte în câteva forme. Creatin Monohidrat, Creatin Fosfat şi o formă lichidă. Creatin Fosfatul este mult mai scump de fabricat. Creatina lichidă are numeroase probleme asociate. Creatina începe să devină instabilă atunci când este mixată cu apă. In 24 de ore începe să se transforme în creatinină care este o substanţă inutilă pentru organism. Cea mai bună formă de creatină este creatina monohidrat care este absorbită mai bine deoarece este mai stabilă, rezultând o concentraţie mai mare de creatină disponibilă.  ATP este molecula care eliberează energie pentru contracţia musculară, distrucţia şi sinteza de proteine şi alte reacţii care necesită energie. Eliberând legătura cu fosfatul pentru eliberarea de energie, ATP se transformă în ADP. Problema este că cantitatea de ATP depozitată în celulele musculare este limitată. In funcţie de intensitatea activităţii fizice rezervele de ATP pot fi convertite în ADP chiar în câteva secunde. Pentru activităţi fizice pe perioade lungi există trei căi de refacere a rezervelor de ATP: (1) ATP poate fi refăcut utilizând energia derivată din oxidarea grăsimilor şi carbohidraţilor. Acesta este un proces lent de producere a energiei, care are loc în mitocondrii;  (2) Refacerea ATP prin intermediul acidului lactic, care este utilizat pentru producerea de energie, care transformă ADP în ATP; (3) Prin intermediul creatin monohidratului care susţine creatin fosfatul în crearea a mai mult ATP din ADP în intervale de câteva secunde. Este un proces pe termen scurt în care excesul de energie susţine refacerea ATP fără a fi nevoie

de carbohidraţi, grăsimi sau oxigen .• Creatina (titrat). Este mai ieftină decât creatina efervescentă, cu aceeaşisolubilitate şi absorbabilitate totală. Rezultatul este o creatină solubilă. Procesul de titrare semnifică modificarea PH-ului apei când este introdusă pulberea de creatină. Soluţia cu PH alterat permite ca peste 95% din creatină să se transforme în soluţie, astfel că tu primeşti o creatină dizolvată.• Diuretic. Este orice agent sau compus care creşte fluxul de urină dinorganism. Diureticele pot proveni din ceaiuri din plante sau pot fi medicamente care stimulează eliminarea renală a electroliţilor şi apei. Se clasifică în funcţie de mecanismul de acţiune asupra rinichilor. Sportivii utilizează diureticele pentru a stimula eliminarea apei în scopul accentuării definiţiei musculare. Majoritatea federaţiilor de culturism şi fitness au interzis utilizarea diureticelor şi au introdus teste pentru depistarea utilizării lor de către sportivi.• DHEA (Dehidroepiandrosteron). Un hormon secretat de către glandelesuprarenale şi utilizat de către organism pentru producţia de hormoni masculini (androgen) şi hormoni feminini (estrogen); prezintă efecte pozitive asupra stării psihice şi energiei persoanelor de peste 40 de ani a căror producţie de DHEA s-a redus. A fost considerat “Fântâna Tinereţii” deoarece secreţia se reduce rapid odată cu înaintarea în vârstă iar administrarea suplimentară a acestui hormon ameliorează efectele negative biologice determinate de înaintarea în vârstă. Studiile arată că persoanele cu cele mai mari nivele de DHEA au o sănătate cardiovasculară mai bună.• DMAE (Dimetil-amino-etanol). Studiile arată că are efecte deminimalizare a formării de lipofuscină la nivelul creierului. Are un rol participator în sinteza de acetilcolină. DMAE are rol în stabilizarea unui tipar de somn normal.• DNP (2,4 dinitrofenol). Este primul medicament pentru pierderea degreutate,apărut în 1933. DNP este un cristal galben uşor solubil în apă. După administrarea intravenoasă creşte rata metabolismului cu peste 30% în mai puţin de un minut, revenind la normal în perioade variabile cuprinse între 6 şi 48 ore. Totuşi DNP prezintă numeroase efecte adverse: orbire şi chiar moarte. Deşi pierderea de greutate este semnificativă este un medicament foarte periculos. Numele comercial pentru DNP este Hexalon. DNP este în prezent clasificat ca un toxic. • DOMS (Delayed-onset muscle soreness- Oboseală musculară tardivă).Durere şi oboseală musculară resimţită la câteva zile după un antrenament dur.• ECA Stack. Supliment termogenic care conţine efedrină, Cafeină, Aspirină. Este un produs popular printre practicanţii de culturism şi fitness. Aceste trei ingrediente prezintă un efect sinergic atunci când sunt administrate simultan ceea ce îmbunătăţeşte semnificativ rezultatele în raport cu administrarea lor separată.• Echincea. Plantă cu proprietăţi protective asupra sistemului imunitar. Poatefi utilizată şi pentru protejarea corpului împotriva stressului natural care se exercită asupra sistemului imunitar în timpul efectuării unor antrenamente intense cu greutăţi crescute. • Ou (proteina din ou). Este o sursă de proteine cu un PER crescut (“ProteinEfficiency Ratio”- raport de eficienţă proteică). In suplimentele proteice se întâlneşte de obicei forma albuşului de ou (albumina) care evită creşterea nivelelor de colesterol. Proteina din ou reprezintă un standard în funcţie de care sunt măsurate toate celelalte proteine datorită procentului crescut de aminoacizi esenţiali (care trebuie administraţi

organismului prin alimente sau suplimente).• Efedrina. Este un ingredient activ existent în planta orientală Ma Huang;are rol atât de energizare cât şi în pierderea de greutate. Este un agent termogenic puternic: eliberează norepinefrină, un neurotransmiţător care exercită efecte stimulante. Acelaşi neurotransmiţător semnalizează sistemului nervos simpatic răspunsul “luptă sau fugi”. Utilizarea efedrinei se va face doar pe perioade scurte de timp. Ciclizarea efedrinei poate evita efectele adverse şi poate îmbunătăţi rezultatele antrenamentului dur şi poate îmbunătăţi rezultatele unui antrenament dur. Administrarea efedrinei şi cafeinei simultan produce un efect sinergic de lipoliză (arderea grăsimilor). Efedrina acţionează la nivelul joncţiunilor nervoase, modificând eliberarea şi activitatea norepinefrinei şi acţionând asupra receptorilor beta-2 adrenergici.• Suplimente ergogenice. Orice produs nutriţional care îmbunătăţeşte performanţa sportivă.• Acizi graşi esenţiali. (AGE). Include acizii Linoleic, Omega-3 şi grăsimimononesaturate. Aceştia sunt consideraţi grăsimi “bune”. Nu pot fi produşi de organism astfel că trebuie furnizaţi prin dietă. Este nevoie zilnic ca 2% din caloriile zilnice să fie oferite de către AGE. Prin consumul de  AGE se oferă organismului precursorii pentru formarea membranelor celulare şi eicosanoizii. • Grăsimi. Macronutrienţi care sunt surse de energie pe termen lung; deasemeneaau rol în stocarea energiei sub formă de ţesut adipos; sunt necesari pentru absorbţia şi transportul vitaminelor liposolubile şi sunt constituenţi ai hormonilor şi membranelor celulare. Un gram de grăsimi este egal cu nouă calorii. Un pound conţine 455 grame de grăsimi astfel că 455 grame de grăsimi echivalează cu 4025 de calorii / pound de grăsime. Astfel pentru a pierde un pound de grăsime trebuie să pierdeţi 4025 calorii.• Fibre. Sunt cu atât mai valoroase cu  cât sunt mai insolubile. Fibrele insolubilereduc riscul de cancer de colon şi de hipertensiune arterială. Fibrele din fructe par să prezinte beneficiimai mari în raport cu fibrele din cereale sau din legume, deoarece fructele prezintă o mare cantitate de pectină care este o fibră insolubilă în apă. Cu cât este mai mic gradul de solubilitate cu atât mai puţine sunt caloriile. Pentru a reduce disconfortul intestinal este recomandabilă consumarea alimentelor care conţin fibre după programul de exerciţii.• Flavonoizi. Este un grup de compuşi cu o structură moleculară specifică care segăseşte într-un procent crescut în plante. S-a constatat că prezintă numeroase efecte benefice, precum proprietăţile antiinflamatorii şi anticancerigene.• Ulei din seminţe de in. Este o excelentă sursă de acizi graşi omega 3 şialfa linoleic (acizi graşi esenţiali). Administrarea suplimentară reduce nivelele colesterolului, riscul bolilor cardiovasculare, creşte senzaţia de saţietate şi îmbunătăţeşte integritatea celulară.• Radicali liberi. Sunt molecule cu reactivitate crescută care pot distrugeţesuturile prin oxidarea lipidelor din membrana celulară şi prin lezarea AND-ului, materialul genetic celular. Radicalii liberi sunt produşi prin procesele normale de metabolizare a aerului şi alimentelor ca şi prin expunerea la fum de ţigară, lumină solară excesivă şi agenţi poluanţi. Antioxidanţii neutralizează radicalii liberi înainte ca aceştia să provoace efecte negative.• Gamma Butirolactona (GBL). Vezi GHB (Gamma Hydroxybutirat).• Gamma Hydroxybutirat (GHB). GHB este un carbohidrat simplu care se

găseşte în celulele organismului uman. GHB este atât un metabolit cât şi un precursor al aminoacidului GABA (Acid Gamma Aminobutiric). FDA a caracterizat GHB ca un drog de “viol” şi urmăreşte să îl îndepărteze de pe piaţă. GHB administrat izolat nu are efecte negative dar administrat împreună cu mari cantităţi de alcool stimulează o persoană să se angajeze în relaţii sexuale şi apoi să uite ce s-a întâmplat. Atât alcoolul cât şi GHB sunt metabolizate de aceeaşi enzimă.• Garcinia Cambodgia. Fruct provenit din India care conţine Acid Hydroxicitric(HCA), un acid organic care influenţează metabolismul carbohidraţilor şi grăsimilor.• Usturoi. Produce o reducere a nivelelor de colesterol, scade presiunea sanguinăşi are rol anticancerigen împotriva unor tipuri de cancer. Unele studii au arătat că usturoiul măreşte catabolizarea grăsimilor şi măreşte rata de formare a ţesutului gras brun care converteşte caloriile în căldură, disipând astfel excesul de calorii.• Genistein. Compus protector împotriva cancerului. Se găseşte în produselebazate pe soia. Inhibă producţia unor proteine care altfel ar ajuta celulele canceroase să reziste la distrugerea lor de către sistemul imunitar.• Gingko Biloba. Este o plantă care stimulează acuitatea mintală. Unele cercetăriau arătat că Gingko Biloba creşte fluxul sanguin la nivelul creierului. Deasemenea măreşte nivelele de ATP şi protejează împotriva radicalilor liberi. Combinat cu ghimbir reduce stressul psihic indus de stările de anxietate.• Ginseng. O familie de plante cu efecte asupra nivelelor energetice. Existădiverse tipuri de Ginseng (asiatic, american, siberian). Unele tipuri de Ginseng produc un efect de stimulare mentală. Un anumit tip de ginseng denumit Ginsenoside RB acţionează favorabil asupra persoanelor cu deficienţe de memorie prin creşterea secreţiei de acetilcolină. Studiile sugerează deasemenea că extractul de ginseng a îmbunătăţit procesele de învăţare şi memoria de lungă durată.• Glucomannan. Este o fibră derivată din rădăcina de Amorphophallus Konjac, oplantă perenă din familia Araceae. Deşi conţine un procent scăzut de proteine şi lipide, prin conţinutul de glucomannan, această plantă prezintă efecte benefice pentru culturişti. Glucomannan susţine răspunsul insulinei la carbohidraţii cu indice glicemic crescut, care permite  culturiştilor să consume carbohidraţi şi să beneficieze de avantajele unei diete de regim. Deasemenea acest produs susţine reducerea ţesutului adipos al organismului.• Glucozamina. Este un compus organic care se găseşte în cartilagii şi în lichidulsinovial de la nivelul articulaţiilor. Ameliorează durerea articulară şi poate grăbi procesul de vindecare în leziunile articulare.• Glucoza. Este un tip de zahăr care circulă în fluxul sanguin. Concentraţia sa însânge reprezintă “glicemia” sau “nivelul de zahăr sanguin”. Toţi carbohidraţii, fie simpli sau complexi, sunt convertiţi în final în glucoză de către organism. Glicogenul este alcătuit din mai multe unităţi de glucoză legate împreună şi reprezintă o formă de stocare a glucozei în muşchi.• Factor de Toleranţă la Glucoză (FTG). FTG este un complex alcătuit dincrom, acid nicotinic şi aminoacizii glicină, cisteină şi acid glutamic (componenţi ai glutationului). FTG este sintetizat de către ficat. La numeroase persoane este probabil să existe un deficit de crom care să inhibe formarea GTF. GTF se găseşte în alimente precum carnea, brânza, ciupercile şi drojdia de bere.• Glutamina. Este cel mai abundent aminoacid existent în ţesutul muscular.Studiile demonstrează că un exces de glutamină în organism sprijină organismul în

dezvoltarea musculară prin creşterea nivelelor hormonilor de creştere. Glutamina este importantă deasemenea în menţinerea sănătăţii şi are proprietăţi anticatabolice şi anabolice. In timpul antrenamentelor intense, eliberarea de glutamină din muşchi reprezintă un semnal al iniţierii distrucţiei proteice musculare. Administrarea suplimentară de glutamină va avea un impact semnificativ asupra menţinerii unei balanţe pozitive de nitrogen care este esenţială în dezvoltarea musculară şi în refacerea organismului după antrenament.• Indice glicemic. Indicele glicemic măsoară doar creşterea zahărului sanguindupă aportul de alimente şi băuturi. IG măsoară cât de mult un aliment afectează nivelul glicemiei (zahărul sanguin).• Glicerina. Glicerina este un alcool trihidric care este derivat din grăsimianimale şi emolienţi din plante. Este utilizată în numeroase batoane proteice pentru a oferi batonului o consistenţă redusă şi a-l face uşor de mestecat. Glicerina eliberează 4,3 calorii per gram. Glicerina este un lichid cristalin, vâscos format după scindarea moleculelor grăsimilor. Prezintă jumătate din puterea de îndulcire a zahărului. Este utilizată şi în alte produse precum gumele de mestecat. Motivul pentru care glicerina nu este introdusă în lista carbohidraţilor este faptul că unii producători consideră că glicerina nu influenţează nivelul glicemiei sau secreţia de insulină. Totuşi FDA afirmă că glicerina poate fi considerată un carbohidrat.• Glicogenul.  Este alcătuit din mai multe unităţi de glucoză legate între ele.Organismul depozitează glicogen în două zone, ficatul şi muşchii. Doar circa 20 de grame de glucoză se găsesc în fluxul sanguin. Ficatul stochează circa 75-100 grame, deci 300-400 calorii; o oră de antrenament aerobic poate metaboliza jumătate din conţinutul de glicogen din ficat. Muşchii depozitează circa 360 grame sau 1440 calorii. Incărcarea cu carbohidraţi este o tehnică utilizată pentru a creşte încărcarea cu carbohidraţi a muşchilor. Dacă nu se administrează o cantitate suficientă de carbohidraţi are loc o exfoliere a rezervelor de glicogen din muşchi şi ficat. In timp ce carbohidraţii complexi sunt consideraţi mai utili în raport cu carbohidraţii simpli, aceştia din urmă sunt mai eficienţi după un antrenament pentru înlocuirea rapidă a rezervelor de glicogen din muşchi. Carbohidraţii simpli sunt absorbiţi mai rapid şi promovează o creştere a secreţiei de insulină. Soluţia este consumarea imediat după antrenament a unei băuturi cu carbohidraţi (cel puţin 50 grame).• Glicogen (muscular). Este extrem de important pentru culturism deoarecereprezintă sursa de combustibil primară care susţine antrenamentul anaerobic de tipul ridicărilor de greutăţi. Glicogenul depozitat într-o grupă de muşchi este disponibil doar pentru acea grupă de muşchi deoarece în muşchi nu există o enzimă glucoz-6-fosfataza care să elibereze glucoza în fluxul sanguin. Muşchii pot absorbi glucoză fără ajutorul insulinei, ceea ce explică de ce practicarea exerciţiilor fizice previne diabetul.• Glicogen (ficat). Glicogenul depozitat în ficat reprezintă o rezervă decombustibil care susţine menţinerea nivelelor constante de glicemie (zahăr în sânge). Acest fapt este important deoarece creierul pentru a funcţiona adecvat are nevoie de un aport constant de glucoză.• Extractde seminţe de struguri. Este o proantocianidină, un produs cu proprietăţi antioxidante importante.• Ceai verde. Studii recente au arătat că ceaiul verde reduce semnificativ risculde dezvoltare a unui cancer de stomac (cu 50%) şi riscul de cancer esofagian (cu peste

60%). Oamenii de ştiinţă cred că polifenolii din ceaiul verde au efecte protective prin combaterea radicalilor liberi. Principalii constituienţi din ceaiul verde sunt polifenolii, cafeina, vitaminele, mineralele, aminoacizii şi alţi compuşi de nitrogen. Deasemenea conţine mici cantităţi de carbohidraţi şi lipide, polifenoli, teanine şi catehine. Conţinutul de teanine determină preţul ceaiului care creşte în raport cu creşterea procentului de teanine.• Hormon de creştere. Este denumit de către comunitatea medicală somatotro-pină. Este un hormon anabolic puternic care afectează toate sistemele organismului şi joacă un rol important în dezvoltarea musculară. Este un hormon peptidic, care este compus din numeroşi aminoacizi (191) legaţi împreună. Este rapid metabolizat de către ficat şi are o perioadă de înjumătăţire de circa 17-45 minute. Datorită acestui fapt detectarea hormonului de creştere prin teste specifice este foarte dificilă.• Guarana. Este o sursă de cafeină provenită din seminţele unei plante dinAmazon. Este populară de mult timp în rândul poporului brazilian datorită efectelor stimulative.• Guggulsteron. Este un ketosteroid denumit Z-Guggulsteron. Are efect asupratiroidei crescând rata metabolică prin stimularea directă a glandei tiroide. Studiile indică faptul că Guggulsteron poate mări nivelele de T4 (tiroxină), unul din cei doi hormoni secretaţi de tiroidă.• Acid Hydroxicitric (AHC). Este cunoscut sub denumirea de Citrimax. Este unacid descoperit în fructul Garcinia Cambogia care influenţează metabolismul grăsimilor şi carbohidraţilor. Studiile au arătat că reduce conversia carbohidraţilor în ţesut adipos. AHC inhibă o enzimă cunoscută ca ATP-Citrat liază (enzimă majoră responsabilă de producerea de acid gras). Atunci când AHC blochează producerea de acizi graşi poate provoca o inhibare a glicolizei (catabolismul zahărurilor depozitate în organism).• HMB. Vezi “Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat”.• HDL. High Density Lipoprotein Cholesterol (Lipoproteine cu densitatecrescută). Au rol protector împotriva bolilor cardiovasculare. HDL susţine reducerea nivelelor de colesterol din organism prin transportul său în ficat unde este degradat în bilă şi astfel poate fi excretat din organism.• Hipoglicemie. Acest termen semnifică un nivel redus al zahărului din sânge. Semanifestă printr-un un set de simptome: transpiraţii, tremur, agitaţie, anxietate, creşterea ritmului cardiac (pulsul), dureri de cap, senzaţie de foame, slăbiciune, confuzie mentală şi uneori contracţii şi comă. Totuşi se manifestă rar deoarece organismul are o serie de mecanisme de rezervă care intră în acţiune pentru prevenirea apariţiei hipoglicemiei.• IGF-1. Cunoscut ca factor de creştere insulin-like. Este un important hormonpentru creşterea musculară. In mod natural se produce de către organism ca răspuns la exerciţiul fizic şi este necesar pentru funcţionarea fiziologică normală. Excesul de IGF-1 poate fi asociat cu un risc crescut de cancer de sân sau cu cancer de prostată.• Inozitol. Este un factor activ existent în complexul de vitamine B care susţineconvertirea alimentelor în energie. Alături de colină, inozitolul este activ în metabolismul grăsimilor.• Insulina. Hormon anabolic. Preia zahărul din sânge şi îl transportă în muşchi.Promovează pătrunderea aminoacizilor în muşchi şi măreşte sinteza de proteine. O cantitate prea mare de insulină promovează depozitarea zahărului ca grăsime.• Inzitol. Este numele comercial al Pinitolului, o formă de zahăr studiată de

cercetători în scopul administrării la pacienţii cu deficienţe ale secreţiei de insulină, precum în diabetul mellitus tip 1. Administrarea de Inzitol măreşte aportul de glucoză la nivel muscular şi rezervele de glicogen.• Ipriflavone. Este unul din numeroşii flavonoizi, cunoscut ca 7-Isopropoxisoflavonă, care este sintetizată dintr-un tip de izoflavonă provenită din soia. Prezintă efecte anabolice mai ales la nivel osos.• Fier. Este un mineral esenţial pentru transportul oxigenului în sânge prinintermediul hemoglobinei şi mioglobinei. Este important pentru producţia de enzime şi pentru susţinerea sistemului imunitar. Un deficit de fier poate cauza cea mai comună formă de anemie. Adolescenţii au nevoie de administrare suplimentară de fier în timpul anilor de dezvoltare; femeile au nevoie de administrare suplimentară de fier în perioada menstruaţiei şi în timpul sarcinii.• Izoflavone. Sunt fitonutrienţi antioxidanţi, incluzând genisteina şi diadzeina,care acţionează ca protectori ai receptorilor de estrogeni (minimalizează PMS (sindromul premenstrual) şi efectele adverse ale menopauzei). Reduc nivelele de colesterol.• Izoleucina. Este unul din cei trei aminoacizi ramificaţi denumiţi BCAA datorităstructurii ramificate a lanţurilor de aminoacizi. BCAA stimulează sinteza proteică şi inhibă catabolizarea proteinelor, prezentând astfel efecte anabolice şi anticatabolice.. Deasemenea aceşti aminoacizi potenţează efectele hormonilor anabolici, precum hormonul de creştere. Ingestia regulată de BCAA menţine organismul într-o balanţă pozitivă de nitrogen. In această stare are loc o accelerare a dezvoltării musculare şi a reducerii ţesutului adipos.• Kombucha. Este un ceai obţinut prin fermentarea drojdiei de bere, care areun nivel crescut de elemente nutritive. Este utilizat pentru efectele sale protective asupra sistemului imunitar, efectele de stimulare a producţiei de energie ca şi pentru alte efecte pozitive.  Uneori este denumit ciuperca Kombusha. Există în două forme de viaţă: cultură de drojdie şi sub formă de bacterii care trăiesc în simbioză.• Lactoferină. Este o glicoproteină care include carbohidraţi ataşaţi de o proteinăsimplă. Această proteină conţine 703 aminoacizi cu o configuraţie precisă. Are efecte protective împotriva unui larg spectru de fungi şi viruşi.• Lactoză. Zahăr prezent în lapte. Există numeroase persoane care prezintăintoleranţă la acest zahăr în cazul absenţei enzimei lactaseină din organismul lor.• Lecitină. Sursă de fosfolipide bogate în acizi graşi. Se prezintă sub formă de pulbere uscată.• Leptină. Este o proteină care este utilizată în regimuri de slăbire. Leptina a fostdescrisă ca un apiodocit- factor de semnalare care după interacţiunea cu receptorii săi induce un răspuns complex, incluzând controlul greutăţii corporale şi furnizarea de energie. Poate fi utilizat şi ca un element cu acţiune rapidă de ardere a grăsimilor. Studiile au arătat că persoanele care au utilizat doxe mari de leptină timp de 6 luni au pierdut greutate prin reducerea stratului de ţesut adipos.• Leucină. Este unul din cei trei aminoacizi ramificaţi denumiţi BCAA datorităstructurii ramificate a lanţurilor de aminoacizi. BCAA stimulează sinteza proteică şi inhibă catabolizarea proteinelor, prezentând astfel efecte anabolice şi anticatabolice.. Deasemenea aceşti aminoacizi potenţează efectele hormonilor anabolici, precum hormonul de creştere. Ingestia regulată de BCAA menţine organismul într-o balanţă pozitivă de nitrogen. In această stare are loc o accelerare a dezvoltării musculare şi a

reducerii ţesutului adipos. Leucina pare să fie cel mai important BCAA deoarece poate influenţa diverşi hormoni anabolici. HMB este un metabolit al leucinei. Cercetătorii sugerează că absenţa leucinei din organism inhibă complet dezvoltarea musculară.• Acidul linoleic. Este un acid gras esenţial (AGE) care nu poate fi produs deorganism. Se găseşte în uleiuri polinesaturate precum uleiul de floarea soarelui şi nuci.. Este considerat un tip de grăsime “bună”. Este necesar ca aproximativ 2% din totalul zilnic de calorii să provină din acizi graşi esenţiali.• Nutrienţi lipotropici. Substanţe care previn sau reduc depunerea de grăsime la nivelul ficatului. Aceştia include acizi graşi tip B şi metionină.• Luteina. Este un fitonutrient carotenoid cu proprietăţi antioxidante important în special pentru protecţia ochilor.• Licopene. Este cel mai important dintre carotenoizii cu rol antioxidant. Are efecte benefice în prevenirea şi tratamentul afecţiunilor de prostată.• Ma Huang. Plantă din care se extrage substanţa stimulantă Efedra.• Maltitol. Alcool dulce care este utilizat ca îndulcitor. Are jumătate din valoareacalorică a zahărului deoarece nu este complet absorbit de către organism.• Maltodextrină. Carbohidrat complex cu o structură liniară alcătuită dinmolecule de glucoză legate împreună care oferă un aport de energie crescut fără a produce o creştere bruscă a nivelelor de insulină. In medie există un număr de 7 molecule de glucoză care prin legare formează o moleculă de maltodextrină.• Mangan. Mineral necesar pentru menţinerea integrităţii structurii tendoanelorşi oaselor.• Magneziu. Mineral necesar pentru metabolismul energetic şi pentru sinteza deproteine şi grăsimi, pentru transmisia neuromusculară şi legarea calciului la dinţi etc. Intervine în dezvoltarea oaselor şi este un element necesar bunei funcţionări a sistemului nervos şi a muşchilor.• Medium Chain Triglycerides (MCT). MCT sunt grăsimi care prezintăproprietăţi unice. Structura lor moleculară este diferită de a altor grăsimi. Au o lungime mai mică care le permite să fie arse mai rapid de către organism pentru furnizarea de energie. MCT pătrund în mitocondrii (laboratorul de energie al organismului) fără a fi necesar un mecanism de transport specific. MCT reprezintă un supliment atractiv datorită densităţii calorice mari. Au 9 calorii per gram, ca şi grăsimile, însă nu prezintă tendinţă de depozitare sub formă de grăsimi. Studiile pe animale au arătat că acestea prezinte nivele reduse de ţesut adipos atunci când în alimentaţia lor se administrează MCT în locul grăsimilor tradiţionale. MCT promovează dezvoltarea ţesutului muscular pur, reduc excesul de ţesut adipos şi reprezintă un combustibil pentru perioada precompetiţională.• Melatonina. Este un hormon produs de către glanda pineală care regularizeazăritmurile circadiene; induce somnul şi acţionează ca un antioxidant.• Metionina. Este un produs sulfuric care conţine aminoacizi esenţiali. Esteimportant pentru sănătatea părului, a ficatului, producerea de creatină şi a altor aminoacizi şi dezvoltarea musculară.• Metoxiflavona. Este denumită 5-metil-7-metoxiisoflavonă. Este o flavonăsintetică care prezintă puternice proprietăţi anabolice, fără a prezenta efecte androgenice. Mă

ALIMENTATIE-INTREBARI SI RASPUNSURI

I: Daca consum alte surse de proteine, am nevoie neaparat si de "Whey Protein"? Nu primesc in fond suficienti aminoacizi din alte surse de proteine? Laptele praf (degresat) este mai ieftin decat "Whey Protein". Chiar daca ar trebui sa consum mai mult lapte praf este mai ieftin decat majoritatea celorlalte surse de proteine.R: Dintr-un anumit punct de vedere dvs. aveti dreptate.Toti aminoacizii sunt la fel.Aminoacizii cu lanturi ramificate din laptele praf sunt la fel de buni ca cei din suplimentele de tipul "Whey Protein".Exista mai multi in "Whey Protein" dar daca consumati suficient lapte praf puteti realiza acelasi nivel al balantei de nitrogen in organism. Este mai economic sa cumparati 125 de grame de late praf decat sa cumparati 100 de grame de "Whey Protein". Excesul de aminoacizi, insa, va fi eliminat din organism.Nu puteti depozita excesul de aminoacizi asa cum se intampla de exemplu cu grasimile.Unii aminoacizi pot fi convertiti in glutamina, iar altii partial in trigliceride-care dupa cum se stie sunt grasimi saturate! Stim ca grasimile saturate reduc receptivitatea la insulina. Astfel se pune intrebarea: consumul excesiv de proteine reduce receptivitatea la insulina datorita cantitatii mari de de trigliceride din organism?... Proteinele din laptele praf de calitate pot suplini  necesarul de aminoacizi in mod adecva. Totusi tragand linie laptele praf nu are toate beneficiile suplimentelor de tipul "Whey Protein".

I: Ce varsta trebuie sa am pentru  a  putea incepe sa utilizez creatina si alte suplimente?R: Pentru a incepe sa utilizezi suplimente de tipul creatinei varsta potrivita ar fi undeva  intre 18 si 20 de ani. In cazul unui program nutritional deficitar, pot fi utilizate si inaintea acestei varste suplimente de tipul multivitamine/minerale, suplimente indulcitoare de mese sau suplimente proteice, care vor acoperi anumite deficiente nutritionale. Desi este bine ca majoritatea nutritientilor sa provina din alimente obtinerea nutrientilor deficitari din suplimente este mai utila decat absenta lor din organism.

I: Sunt interesat sa incep un regim bazat pe cantitati mari de proteine si cantitati mici de carbohidrati. Credeti ca este o idee buna ?R: Exista unele concluzii privind carbohidratii datorita faptului ca primesc informatii incomplete de la colegi, prieteni, din carti, din mass-media. Din nefericire, majoritatea accepta toate informatiile ca fiind reale. Reducerea prea accentuata a cantitatilor de carbohidtrati in cadrul unui program de exercitii poate altera nivelele de T3. T3 sunt molecule tiroidiene active care au rol in modularea ratei metabolismului. Astfel, nivele reduse de carbohidrati vor reduce rata metabolismului. In plus, masa musculara depinde de aportul de carbohidtrati. Astfel de regimuri cu aport redus de carbohidrati vor reduce densitatea musculara si vor aplatiza muschii. Carbohidratii sunt o sursa excelenta de combustibil, astfel ca un consum redus va reduce nivelele de energie. De fapt, am descoperit ca un consum crescut de carbohidrati complecsi la micul dejun si la pranz si absenta carbohidratilor la masa de seara, imbunatateste scaderea in greutate. Este mult mai bun un astfel de regim decat unul in care carbohidratii lipsesc aproape complet din alimentatie.

I: De ce greutatea mea fluctueaza de fiecare data cand ma urc pe cantar ?R: Exista fluctuatii normale ale greutatii corporale care au loc in fiecare zi. Corpul uman este intotdeauna intr-o continua fluctuatie ; nici o persoana nu prezinta o greutate constanta. Greutatea unei persoane poate creste sau scade in decursul unei zile intre 0,5 si 2,5 kg. Aceste fluctuatii nu au de-a face cu masa de grasime si cu alte variabile. Aceste variabile care contribuie la variatii in cantitatea de apa din corp sunt : retentia de apa, nivelele de hidratare si momentul zilei. In plus, greutatea hainelor, cantitatea de alimente din stomac si anumite medicamente contribuie si ele la variatiile de greutate.

I:   Care sunt nivelele de zahar pe care le pot consuma pe parcursul unei zile ?R: Un om obisnuit consuma pe parcursul unui an o cantitate de zahar echivalenta cu media greutatii lui corporale. Adica, in medie 70 kg. E o cifra greu de crezut. Majoritatea zaharului in exces se gaseste in alimentele procesate. Pe ambalajele alimentelor este prezentat continutul in zahar descris in cantiatati de ordinul gramelor. In contrast, noi masuram zaharul in linguri, lingurite si cani. Iata un mod rapid si usor de a converti gramele in lingurite. 1 lingurita de zahar cantareste 4 grame. Deci daca un produs are 40 grame de zahar, 40/4= 10 lingurite de zahar.Concluzie : Pentru un regim nutritional sanatos, mentine consumul de zahar la maxim 40 grame zilnic. I:   Ce tip de calciu este cel mai bun de administrat ?R: In primul rand, nu utiliza un antacid ca sursa de calciu. De asemenea incearca sa eviti utilizarea unui carbonat de calciu. Administreaza suplimente de calciu care contin 1000 mg de calciu combinate cu 500 mg magneziu. Calciu actioneaza sinergic cu magneziu si vitamina D ; aceste trei elemente combinate conduc la cresterea absorbtiei de calciu. Calciu citrat si calciu gluconat sunt cele mai bune surse de calciu, ca surse de calciu sub forma chelata. Intotdeauna administreaza suplimentul de calciu in cadrul unei mese. 

I:    Pot sa am incredere in informatiile pe care ni le ofera mass-media in ceea ce priveste nutritia ?R: Stirile din mass-media se indreapta intotdeauna catre noi descoperiri si prezinta frecvent ideile provenite din laboratoarele stiintifice inainte ca acestea sa fie testate complet. Este foarte posibil ca jurnalistii carora le lipseste o buna intelegere a domeniului nutritiei sa interpreteze in mod eronat principiile stiintifice complexe care stau la baza acestui domeniu. Frecvent, grupurile din mass-media expun publicului ultimele noutati inainte ca acestea sa fie confirmate stiintific. Oamenii de stiinta nu fundamenteaza descoperirile din nutritie prin experimente. Studiile efectuate de acestia ar trebui sa fie replicate inainte ca descoperirile lor sa fie considerate valide. Trebuie sa luam in considerare urmatoarele fapte :1. Un fenomen care are loc intr-un test pe cobai nu va avea loc in mod sigur pe subiecti umani.2. Un experiment valid trebuie sa fie de tip « orb ». Participantii nu ar trebui sa stie daca fac parte din lotul placebo.3. Fiti prudenti in acceptarea rezultatelor.4. Termenul “se poate” nu e echivalent cu termenul ”va avea loc”.

5. Variabile ascunse pot frecvent sa ascunda rezultate reale.6. Unele studii pot fi falsificate. Toate studiile stiintifice sunt echivoce. Pentru fiecare studiu care trage o concluzie, pot gasi un alt studiu care afirma o concluzie opusa. I: Cum pot afecta inima nivele crescute de homocisteina ? Cum pot sa reduc aceste nivele ?R: Homocisteina este un produs intermediar, eliberat atunci cand metabolizezi proteine. Spre deosebire de alti aminoacizi, vitali pentru sanatate, homocisteina poate afecta cordul. Homocisteina mareste nivelul de afectare cardiaca atacand celulele din peretele arterelor, marind nivelul de afectare cardiaca atacand celulele din peretele arterelor, marind rata de reproducere a acestora sau provocand coagularea sangelui. Asociatia Cardiologica din SUA considera nivelele crescute de homocisteina un factor de risc independent care poate contribui la aparitia unei afectiuni cardiace.Au existat cateva studii care sugereaza ca un regim bogat in vitamina B si in acid folic poate reduce nivelele sanguine de homocisteina. De asemenea un stil de viata care include un consum redus de grasimi si exercitii fizice imbunatateste starea de sanatate cardiaca.

I : Ar trebui sa consum shake-uri proteice ?R : Care este pentru dumneavoastra aportul proteic zilnic ? Daca este inadecvat, exista surse alimentare pe care sa le consumati pentru a creste cantitatea de proteine administrata zilnic ? Produse din carne fara grasimi ca si unele produse lactate sunt bune surse alimentare de proteine. Daca urmariti comoditatea unui aport de proteine cu aport redus de calorii si fara sa fiti nevoit sa apelati la mancare preparata atunci un shake poate fi utilizat. I: De ce ar trbui sa am un aport proteic mai mare de DZN(doza zilnica necesara -0.8/kg) ?R: Nevoile de proteine cresc pentru cei care fac exercitii fizice dar si pentru cei care trec prin perioade de schimbare in compozitia organismului (perioade de adaptare). De asemenea exista persoane carora proteinele le ofera un nivel crescut de satietate si un nivel mai mare de satietate daca ating nivelele recomandate de calorii. Persoanele care au un program de exercitii fizice au nevoie de un aport proteic superior valorilor DZN deoarece trec printr-o faza de adaptare (pierdere de grasime si/sau cresterea masei musculare), o crestere a nevoilor energetice, o crestere a ratei metabolismului proteic si in perioadele de mentinere cand aportul de calorii e inferior nevoilor energetice.

I: Regimurile cu aport proteic crescut sunt bune pentru cei care incearca sa-si reduca nivelele de grasime ?R: Orice aport proteic care depaseste 25 % din aportul caloric total va fi considerat exagerat. Nu exista nici un avantaj in cadrul regimurilor hiperproteice pentru subiectii care doresc sa-si reduca nivelele de grasime. Aici e vorba de aportul de calorii. Regimurile hiperproteice sunt in general regimuri hiperproteice care conduc la un sentiment de lipsa de satietate a subiectilor. Aceasta senzatie de foame va conduce la comportamente alimentare necontrolate si la o crestere in greutate. Pierderea initiala de greutate din cadrul unui regim hiperproteic este datorata predominant reducerii cantitatii

de lichid din organism. I: Excesul de proteine este depozitat sub forma de grasime ?R: Depinde de aportul caloric total. Orice tip de calorii care depaseste nevoile de mentinere (excluzand aportul suplimentar necesar cresterii de masa musculara) sunt depozitate sub forma de grasime. I: Proteinele provenite din zer construiesc masa musculara mai rapid in raport cu alte tipuri de proteine ?R: In genaral nu este adevarata aceasta afirmatie. Exista exceptii posibile in cazul sportivilor supraantrenati si a celor cu regimuri nutritionale deficitare. Pentru indivizii cu regimuri alimentare optime nu exista avantaje nutritionale privind utilizarea proteinelor din zer comparativ cu alte tipuri de proteine. Nu exista anumite tipuri de proteine care sa initieze dezvoltarea musculara. De aceasta sunt raspunzatoare programele de exercitii adecvate. I: Ce tip de suplimente cu aminoacizi construiesc muschi mai rapid ? Cele cu aminoacizi sub forma libera sau cele cu aminoacizi sub forma de peptide ? Care dintre ele este absorbita mai rapid ?R: Nici unul dintre ele nu construieste muschi mai rapid. Muschi se vor dezvolta conform unui program genetic predeterminat atat cat sunt combinate o nutritie adecvata,  cu un program de exercitii si perioade de recuperare corespunzatoare. Combinatia de aminoacizi liberi si aminoacizi sub forma de peptide este absorbita mai rapid, dar rata de absorbtie nu inseamna un avantaj suplimentar pentru indivizii sanatosi.

I: De ce e nevoie de un supliment de aminoacizi in spectru complet ?R: Un supliment care contine toti aminoacizii reprezinta un substitut proteic cu aport redus de calorii. Pentru subiectii care evita sursele proteice animale este necesara administrarea de suplimente proteice cu spectru de aminoacizi complet daca obiectivul lor este cresterea masei musculare.

I: Care este diferenta intre un supliment proteic si unul de tip MRP « inlocuitor de mese » (meal replacement powder)?R: Un supliment de tip MRP « inlocuitor de mese » cuprinde un spectru complet de proteine, carbohidrati , grasimi, un complex destul de consistent de vitamine si minerale asemanator celui continut de o masa. Suplimentul proteic contine predominant proteine.

I: Suplimentele proteice construiesc masa musculara ?R: Acest lucru nu este adevarat. Programele corespunzatoare de exercitii si o nutritie adecvata construiesc masa musxculara.

I: Exista probleme in cazul regimurilor hiperproteice ?R: Regimurile hiperproteice pot conduce la pierderea de calciu, cresterea mediului acid (cu efecte negative pentru unii), dezechilibru hidric (reducerea nivelelor energetice si suprasolicitarea ficatului si rinichilor), reducerea ratei metabolismului, aparitia unei

dorinte necontrolate de consumare a carbohidratilor si, in final, reducerea nivelului de scadere a greutatii corporale.

I: De ce recomandarile nutritionale pentru carbohidrati sunt mai importante decat cele pentru proteine ?R: Carbohidratii sunt elementele/substantele pe care organismul le utilizeaza pentru a produce energie si a o converti alti nutrienti in energie (grasimile). Anumite surse de carbohidrati ofera elemente nutritionale importante precum vitaminele, mineralele, fibrele si alte substante cu impact pozitiv asupra sanatatii (bioflavonoide, fitochemicale). Carbohidratii sunt considerati « protectori proteici », salvand proteinele de la utilizarea lor ca surse de energie si lasandu-le a fi utilizate pentru roluri de reparatie tisulara si constructie musculara. In final, creierul si sintemul nervos au nevoie pentru o functionare optima de glucoza. Tocmai de aceea, ne simtim « confuzi » atunci cand trece mai mult timp fara a consuma o cantitate suficienta de carbohidrati.

I: Consumarea in special de carbohidrati dupa ora 7 p.m. e responsabila de cresterea in greutate ?R: Organismul nu poseda o enzima cu ceas care sa-i indice trecrea orei 7 p.m. si care sa treaca atunci la o depozitare preferentiala sub forma de grasime a carbohidratilor. Toti dintre noi au posibilitatea consumarii unei cantitati de carbohidrati fara ca aceasta sa duca la castig in greutate. Daca se intampla sa va modificati programul zilei si sa luati masa seara fara a va modifica cantitatea zilnica de  calorii, nu sunteti in pericol sa acumulati greutate ca rezultat al unei modificari minore. Ideal este sa va divizati caloriile de-a lungul zilei pentru a preveni fluctuatii mari in nivelele de zahar din sange.

I: Care este rolul insulinei in depozitarea de grasime?R: Oamenii au nevoie de insulina pentru a supravietui. Dupa orice masa se secreta insulina, rolul sau fiind acela de a depozita energia (glucoza, aminoacizi) in ficat, muschi si tesutul adipos (grasime). Intotdeauna la o masa vom consuma mai multe calorii care vor face necesara depozitarea lor. In orele imediat urmatoare dupa masa, aceasta energie depozitata va fi eliberata pentru a alimenta activitatea organismului.

I: Care este definitia oficiala pentru « zaharuri » ?R: Sunt mono sau dizaharide (zahar simplu sau dublu, de tipul fructozei sau sucrozei).

I: Este adevarat ca fructele sau fructoza te pot ingrasa ?R: Fructoza este un indulcitor de electie in cazul unui regim care sa conduca la reducerea grasimii deoarece nu provoaca un raspuns insulinic. Majoritatea companiilor nu il utilizeaza deoarece este foarte scump.

I: Daca consum carbohidrati in cursul noptii ma voi ingrasa ?R: Daca aportul zilnic calorii permite pierderea in greutate sau mentinerea greutatii corporale si este divizat corespunzator pe durata celor 24 de ore a unei zile-atunci nu veti castiga in greutate.

I: De ce trecrea de la un regim hiperproteic la unul cu consum crescut de carbohidrati poate produce initial un sentiment de slabiciune ?R: Fiecare unitate de glicogen (glucoza depozitata) contine 2,7 unitati de apa. In cadrul unui regim hiperproteic, depozitele de glicogen sunt reduse, deci si continutul de apa este redus, ceea ce reduce eficienta activitatii celulare. Sentimentul de slabiciune se va normaliza in momentul in care corpul revine la nivelele de hidratare initiale.

I: Consumul de grasimi ma va face obez ?R: Ca si in cazul mitului carbohidratilor, raspunsul la aceasta intrebare este acelasi. Caloriile care sunt absorbite peste nivelul necesar de mentinere vor fi depozitate sub forma depozitelor de grasime. Totusi, exista studii care arata ca este mai usor sa depui grasime daca consumi cantitati crescute de lipide(lipide). Se pare ca organismul uman utilizeaza mai greu un aport crescut de grasimi in momentele cand aportul caloric este excesiv. De asemenea grasimile furnizeaza o cantitate mai mare de calorii la acelasi cantitate (9 calorii/1 gram pentru fiecare gram de grasime, in raport cu 4 calorii furnizate pentru fiecare gram de carbohidrat/proteina) senzatia de satietate este atinsa mai usor in cadrul regimurilor bazate pe grasime.Cantitati corespunzatoare de grasimi sunt necasare pentru functionarea optima si pentru mentinerea sanatatii. Grasimile din dieta pot sustine reducerea greutatii corporale prin oferirea unei senzatii de satietate.

I: Consumul de grasimi provoaca cresterea in greutate ?R: Nu. Americanii se alimenteaza in mod curent cu peste 300 de calorii zilnic in raport cu ceea ce consumau in urma cu 10 ani. Tocmai de aceea sunt mai grasi decat erau atunci. Dimensiunea portiilor, caloriilor, tehnologia si obiceiurile sociale sunt responsabile pentru aceasta stare de fapt. Deci caloriile in exces va pot  face obez.

I: Ar trebui sa elimin complet grasimile din alimentatie ?R: Aportul caloric din grasimi nu trebuie sa se reduca sub 10 % din aportul caloric total. Grasimile din alimentatie ofera necesarul de vitamine liposolubile si de acizi grasi esentiali.

I: Am auzit ca grasimile din alimentatie au efecte negative. Este adevarat ?R: Unele grasimi administrate cu moderatie sunt bune. Acizii grasi omega 3 si omega 6 reduc nivelele de colesterol si au efecte pozitive la nivel fiziologic si psihologic.

I: Regimurile cu continut crescut de grasimi sunt sigure ?R: Regimurile bogate in grasimi saturate vor conduce la cresterea nivelelor de colesterol si la un aport caloric crescut. Aportul de grasimi din alimentatie nu va trebui sa depaseasca niciodata 30% din aportul caloric total.

I: Regimurile bazate pe grasimi ma pot ajuta sa-mi reduc greutatea ?R: Vei pierde grasimi atunci cand aportul de calorii este inferior caloriilor pe care le consumi, indiferent ca acestea provin din grasimi, proteine sau carbohidrati. Regimurile care contin peste 30 % grasimi vor conduce la reducerea metabolismului si un aport caloric crescut. Un procent redus de populatie (circa 25%) au un organism care

functioneza bine in cadrul acestor regimuri bogate in grasimi, pierzand concomitent din greutate. Majoritatea populatiei nu au beneficii de pe urma acestor regimuri.

I: Trigliceridele de tip MCT (medium chain tryglicerides) sustin reducerea greutatii corporale ?R: Nu exista nici un beneficiu din consumul de MCT (1g MCT furnizeaza 9 calorii) in cadrul unui program nutritional de slabire. Caloriile provenite din MCT vor fi utilizate doar ca sursa suplimentara de energie.

I: Este adevarat ca toate tipurile de grasimi sustin cresterea colesterolului ?R: Exista unele tipuri de grasimi care reduc nivelele sanguine de colesterol (acizii nesaturati omega 3).

I: Am un regim alimentar hiperproteic, cu un nivel redus de carbohidrati deoarece atunci cand imi maresc consumul de carbohidrati, castig in greutate. De ce se intampla acest fapt ?R: Exista mai multi factori care contribuie la aceasta. In rimul rand, regimurile cu aport redus de carbohidrati reduc nivelurile de apa din organism (deshidratarea). Nu e vorba de apa extracelulara (asociata cu retentia de apa) ci se pierde apa retinuta in interiorul celulelor musculare care este esentiala pentru functionarea normala si optima a acestora. Atunci cand se mareste aportul de carbohidrati, cantitatea de apa introdusa in celule creste, hidratandu-le. Aceasta conduce la cresterea in greutate insa nu se datoreaza cresterii depozitelor de grasime. Este posibil ca marimea aportului de carbohidrati peste nivelele de mentinere sa conduca si la un anumit nivel de depozitare a grasimii. Reduceti consumul de proteine sau de grasimi pentru a compensa aportul crescut de carbohidrati

I: Am un regim alimentar hiperproteic, cu un nivel redus de carbohidrati deoarece atunci cand imi maresc consumul de carbohidrati, castig in greutate. De ce se intampla acest fapt ?R: Exista mai multi factori care contribuie la aceasta. In rimul rand, regimurile cu aport redus de carbohidrati reduc nivelurile de apa din organism (deshidratarea). Nu e vorba de apa extracelulara (asociata cu retentia de apa) ci se pierde apa retinuta in interiorul celulelor musculare care este esentiala pentru functionarea normala si optima a acestora. Atunci cand se mareste aportul de carbohidrati, cantitatea de apa introdusa in celule creste, hidratandu-le. Aceasta conduce la cresterea in greutate insa nu se datoreaza cresterii depozitelor de grasime. Este posibil ca marimea aportului de carbohidrati peste nivelele de mentinere sa conduca si la un anumit nivel de depozitare a grasimii. Redu consumul de proteine sau de grasimi pentru a compensa aportul crescut de carbohidrati.

I: De ce persoanele care folosesc regimul nutritional Atkins isi imbunatatesc profilul lipidic sanguin ?R: Regimul Atkins este un regim scazut in calorii,iar cei care il utilizeaza vor scadea in greutate. Orice scadere in greutate, indiferent de tipul de regim, va imbunatati profilul lipidic sanguin, tensiunea arteriala, glicemia (nivelul zaharului in sange) si nivelele de insulina. Atunci cand persoana nu isi mentine scaderea in greutate, factorii de risc revin. Mentinerea unei scaderi in greutate prin regimul Atkins este incerta.

I: Este adevarat ca un consum de ridicat de carbohidrati contribuie in mod decisiv la obezitate ?R: Daca aportul de calorii (cel furnizat de componentele(proteine,grasimi,carbohidrati)-ale tuturor meselor, shake-urile si gustarilor din timpul unei zile) este superior celor transformate in energie (consumul caloric al unei persoane-rezultat prin practicarea diferitor activitati de-a lungul unei zile) , atunci orice poate fi depozitat, carbohidrati, grasimi sau proteine.

I: Regimurile bazate pe consum preponderent de grasimi sunt cele mai bune pentru slabit ?R: Orice regim are un potential de a produce scaderea in greutate, indiferent cat de realist sau nerealist este. Formula e simpla : mananci mai putine calorii decat consumi in timpul unei zile. Toate regimurile se bazeaza pe aceasta formula, desi unele dintre ele isi atribuie rezultatele unei combinatii speciale de alimente sau unor procente calculate de proteine, carbohidrati si grasimi.Regimurile cu aport preponderent de grasimi au un aport redus de carbohidrati. Aceasta conduce la o crestere a pierderii de apa intracelulara, ceea ce conduce la deshidratarea organismului. Intr-un kilogram de grasime sunt stocate circa 7700 calorii. Pentru a pierde 2,5-5 kg- in cazul unei saptamani (media nivelului reducerii in greutate observata frecvent), e nevoie de o diferenta de 17.000-35.000 calorii intre energia consumata si cea eliberata. Evident ca nu toata aceasta pierdere de greutate provine din reducerea tesutului adipos (grasimii). O mare parte provine din pierderea de apa. Nimeni nu s-a plans pana acum ca nu mai poate incapea in haine din cauza apei ! Problema dumneavoastra nu este apa, ci grasimea. In plus, planul nutritional pentru scaderea in greutate trebuie sa poata fi mentinut in timp. Daca nu, greutatea pierduta va fi recastigata. Universitatea Pittsburgh din Colorado mentine in Registru National denumit National Weight Loss Registry in care sunt trecuti cei care au obtinut scaderi semnificative in greutate mentinute pe perioade mari de timp. Nici una din aceste persoane nu a restrans sever vreun macronutrient (proteine, carbohidrati, grasimi). Tocmai de aceea, pana nu vor aparea studii documentate privind regimurile hiperproteice sau cele bazate pe consum preponderent de grasimi, aceste metode nu pot fi recomandate.

I: Alimentele prelucrate prin tehnici de inginerie genetica pot produce un raspuns care sa initieze pierderea de grasimi?R: Nu, doar exercitiile fizice. Exista cateva alimente de acest tip oferite pacientilor care se trateaza pentru afectiuni majore sau traume. Aceste alimente ofera o combinatie de nutrienti specifici recomandati de medic. Pentru persoanele sanatoase cu aparat digestiv in stare optima de functionare, nu exista nici un avantaj nutritional in administrarea de alimente modificate genetic. Nu conduc la rezultate superioare alimentelor naturale si in plus au preturi mai mari decat acestea. I: Incerc sa slabesc. Ar trebui sa reduc si cosumul de fructe si cereale ?R: In cazul in care se doreste reducerea tesutului adipos, fructele pot fi eliminate doar in apropierea concursurilor deoarece le lipseste un nucleu de substante complexe si, desi contin calorii, nu contribuie la senzatia de satietate.

I: Am auzit ca rezistenta la insulina provoaca pierdere in greutate. Imi este recomandat un regim hiperproteic cu cantitati mici de carbohidrati ?R: Consumul crescut de grasimi conduce de obicei la rezistenta la insulina. Rezistenta la insulina conduce la alte probleme de sanatate cum ar fi cardiopatia ischemica. Recomandarea stiintifica pentru toate persoanele rezistente la insulina, fie genetica, fie dobandita, este un regim cu continut redus de grasimi, cantitati moderate de proteine, cantitati mari de carbohidrati si exercitii fizice. Persoanele rezistente la insulina castiga in greutate la fel ca orice alta persoana. Atunci cand mananca mai multe calorii decat consuma. Rezistenta la insulina reduce semnalele privind starea de satietate, ceea ce conduce la apetit exagerat.

I: Este adevarat ca consumul de carbohidrati ingrasa ?R: Atunci cand aportul de calorii depaseste caloriile transformate in energie, orice nutrient poate fi depozitat, carbohidrati, grasimi sau proteine.

I: Este adevarat ca pastele ingrasa ?R: Nu. Pastele sunt carbohidrati. Excesul de calorii ingrasa.

I: Este adevarat ca atunci cand mananc in timpul noptii ma ingras ?R: Nu. Daca aportul de calorii permite pierderea grasimii si e impartit de-a lungul celor 24 de ore ale zilei nu vei castiga in greutate. Excesul de calorii ingrasa. I: Incerc sa-mi optimizez dieta si sa mananc la intervale de 2-3 ore. Ce ar trebui sa mananc ?R: Ca regula generala, aport crescut de proteine, moderat-crescut de carbohidrati si redus de grasimi. In special o cantitate mare de grupari proteice stabile de tipul carne rosie, carne de pui, peste, carne de curcan, oua etc. Carbohidratii ar trebui sa provina din orez, cartofi, cartofi dulci, paste, grau integral, paine. Trebuie sa atingi circa 2 grame de proteine/kg corp. Elimina dulciurile. Alimentele de calitate proasta nu va pot ajuta in nici un caz in realizarea obiectivului de a avea un fizic bun. Depinde numai de dumneavoastra cum decideti intervalele de timp intre mese si combinatia de alimente, insa e absolut necesar sa consumati proteine si carbohidrati la fiecare masa.

I: Care este modul cel mai potrivit de a gati mancarea ? Adaugarea de sare si piper in mancare e OK ?R: Cel mai potrivit mod de a gati este sa gatiti in modul in care va place dumneavoastra. Evident ca prajirea este un mod gresit in timp ce fierberea este un mod corect de a gati alimentele. Sarea de care aveti nevoie oricum o primiti din alimente, eu nu folosesc niciodata sare deoarece creaza retentie de apa. Piperul este OK ca si alte condimente. Stati departe de grasimi, dulciuri si sare.

I: Ridic greutati de 4 ani si mi-am dat seama ca primii 2 ani au fost in cea mai mare parte o pierdere de timp. Antrenamentele si dieta erau dezorganizate si tot ce ma interesa era marimea greutatilor pe care le utilizam. Sunt confuz in privinta rolului carbohidratilor ca sursa de energie si a unui mod adecvat de consum in mijlocul unor antrenamente dificile. Ma pregatesc pentru prima aparitie intr-un concurs de culturism.

R: Imi mentin aportul de carbohidrati la circa 30% din aportul caloric total. De exemplu, daca mananc alimente de 3000 calorii, atunci 900 calorii sau 360 grame de carbohidrati e nivelul de carbohidrati la care trebuie sa va situati. Restul reprezinta 60% proteine si 10 % grasimi. Desigur ca daca sunteti sensibil la anumite nivele de carbohidrati veti ajusta in functie de ceea ce aveti nevoie pornind de la acest punct de reper. Daca carbohidratii va fac sa retineti cantitati excesive de apa, atunci renuntati pentru cateva zile la aportul de carbohidrati. Aceasta nu va avea impact asupra capacitatii dumneavoastra de efort daca nu se depaseste un numar de 2 zile. A renunta la carbohidrati nu inseamna a renunta total, ci a reduce pentru cateva zile aportul la circa jumatate din aportul de carbohidrati obisnuit. Incepeti sa aplicati acest regim acum pentru a cunoaste ce merge pentru dumneavoastra si ce nu. Nu asteptati pana la concurs cand puteti esua din cauza faptului ca nu ati experimentat acest tip de dieta pana atunci. Succes.

I: Care este aportul de proteine pe care trebuie sa-l aduc prin alimentatie ?R: In raport cu obiectivele dumneavoastra, nivelurile de intensitate ale antrenamentelor, experienta etc, un nivel de aport proteic de aproximativ 2.0-2,2 g / kg de greutate corporala este un pariu bun cand va antrenati din greu Deci daca cantariti 90 kg trebuie sa tintiti 180-200 g zilnic, divizate optim in 5-6 mese. Aceasta cantitate de proteine include atat proteinele aduse din alimentatie cat si cele aduse din suplimentele proteice.

I: Cate proteine aduc alimentele pe care le mananc ?R: Iata cateva informatii despre alimentele de baza : 100 g de piept de pui includ 32 g de proteine ; 1 ou intreg are 6 g proteine ; 1 albus de ou are 3 g proteine ; o cana de lapte (fie nedegresat, fie degresat) are 8 g proteine ; 100 g iaurt degresat au 12 g proteine ; 1 cana de orez alb are 4 g proteine ; 100 g de branza de tara are 28 g ; 100 g de carne de rata are 24 g proteine ; 100 g de carne de vita are 30 g proteine ; iar 100 de pulbere proteica contine 75-80 g proteine