Plan de alimentaie

Plan de alimentaie

ZIUA 1MASA 1- 43 grame fulgi de ovz preparai cu ap

- 43 grame cpune

- 6 albuuri de ou pregtite (gtite) cu un glbenu

MASA 2- 43 grame legume verzi

- 227 grame piept pui

MASA 3- sandwich cu ton, fcut dintr-o conserv de 170 de grame de ton (n ap), dou felii de pine din gru integral, o lingur de maionez fr grsimi i dou frunze de salat verde

MASA 4- shake proteic cu 40 de grame de protein din zer

MASA 5- salat de pui, fcut din 227 grame piept pui, dou linguri de sos italienesc, jumtate de roie de mrime medie, dou frunze de salat verde i 22 grame broccoli

TOTAL:

- calorii: 1817

- proteine: 255 grame

- carbohidrai: 98 grame

- grsimi: 37 grame

- fibre: 20 grame

ZIUA 2MASA 1- un covrig mediu cu dou linguri de unt de arahide (de preferat, cu foarte puine grsimi)

- 6 albuuri de ou gtite cu un glbenu

MASA 2- 85 grame orez brun cu bob lung

- 43 grame legume verzi

- 170 grame piept de pui

MASA 3- 43 grame legume verzi

- 170 grame friptur fr grsimi

MASA 4- un shake proteic, fcut cu 30-40 de grame de protein din zer

MASA 5- 227 grame biban de mare sau halibut

- 43 grame broccoli

TOTAL:- calorii: 1959

- proteine: 254 grame

- carbohidrai: 132 grame

- grsimi: 39 grame

- fibre: 17 grame

ZIUA 3MASA 1- 43 grame fulgi de ovz preparai cu ap

- 6 albuuri de ou gtite cu un glbenu

- un fruct

MASA 2- 43 grame legume verzi

- 227 grame piept de pui

MASA 3- 43 grame legume verzi

- 170 grame friptur fr grsimi

- un cartof copt mare (se consum inclusiv coaja. Diametrul s fie de 7,5-10 centimetri)

MASA 4- un baton proteic cu un coninut sczut de carbohidrai i zaharuri

MASA 5- o omlet din 8 albuuri de ou i un glbenu, 22 grame broccoli, dou ciuperci i sos salsa proaspt

TOTAL:- calorii: 1862

- proteine: 226 grame

- carbohidrai: 149 grame

- grsimi: 35 grame

- fibre: 23 grame

ZIUA 4MASA 1- 85 grame cereale integrale

- 237 mililitri lapte 1%

- un fruct

- o lingur de unt de arahide

MASA 2- un cartof copt mare (se consum inclusiv coaja. Diametrul s fie de 7,5-10 centimetri)

- 43 grame legume verzi

- 170 grame piept de pui

MASA 3- un cartof copt mare (se consum inclusiv coaja. Diametrul s fie de 7,5-10 centimetri)

- 43 grame legume verzi

- 170 grame friptur fr grsimi

MASA 4- un shake proteic, fcut cu 30-40 grame protein din zer

MASA 5- o conserv de ton (454 grame) n ap, cu o lingur de maionez fr grsimi

- 6-8 tulpini de sparanghel

TOTAL:- calorii: 1984

- proteine: 226 grame

- carbohidrai: 200 grame

- grsimi: 29 grame

- fibre: 28 grame

ZIUA 5MASA 1- 43 grame fulgi de ovz preparai cu ap

- 7 albuuri de ou gtit cu un glbenu

- 22 grame cpune

MASA 2- 43 grame legume verzi

- 227 grame piept de pui

MASA 3- un cartof copt mare (se consum inclusiv coaja. Diametrul s fie de 7,5-10 centimetri)

- 43 grame legume verzi

- 227 grame carne de curcan

MASA 4- un shake proteic, fcut cu 30-40 grame protein din zer i 43 grame de fructe de pdure

MASA 5- 198 grame friptur slab

- 6-8 tulpini de sparanghel

TOTAL:- calorii: 1846

- proteine: 258 grame

- carbohidrai: 122 grame

- grsime: 32 grame

- fibre: 23 grame