7/29/2019 Supletea Si Elasticitatea

1/4

Supleea i elasticitatea

Prezent n efectuarea aciunilor motrice, supleea este o calitate mai puin studiat. Deiimportant, ea nu este menionat de ctre specialiti printre cele patru caliti motrice de

baz.

Nici din punct de vedere terminologic, problema nu este clarificat, sursele documentarenumind neunitar nsuirea organismului privind gradul de amplitudine al micrii: mobilitate,elasticitate sau suplee. Supleea prezint interes la fel ca i celelalte caliti motrice,constituind unul dintre parametrii semnificativi pentru obinerea performanei, ea putnd fidefinit ca fiind capacitatea organismului de a efectua cu amplitudine mare aciunile motrice.n ce ne privete, preferm termenul de suplee pentru a defini gradul mai mare sau mai mic alamplitudinii cu care se efectueaz micarea mobilitatea (articular) i elasticitatea(tendoanelor, ligamentelor i muscular), termeni folosii de unii autori pentru a denumiaceast capacitate a organismului, fiind subordonai supleei, relevnd aspecte particulare aleacesteia.

Supleea sczut creeaz numeroase dezavantaje, i anume:

Lungete perioada nsuirii i perfecionrii aciunilor motrice;

Reduce indicii de dezvoltare a celorlalte caliti motrice (vitez, ndemnare, for i

rezisten) i limiteaz folosirea lor cu maximum de randament; Scade randamentul n efectuarea aciunilor motrice, lipsa supleei fiind suplinit prin

eforturi suplimentare, prin consumuri mari de energie;

Scade calitatea execuiei, micrile nemaiputnd fi executate expresiv, dezinvolt, degajati cu uurin.

Principalii factori care determin amplitudinea cu care se execut micrile sunt:

Structura i tipul articulaiei;

Capacitatea de ntindere (elasticitate) a ligamentelor, tendoanelor i muchilor;

Tonusul i fora muscular;

Elasticitatea discurilor intervertebrale;

Capacitatea sistemului nervos central de a coordona procesele neuro-musculare;

Temperatura muchilor i unele condiii externe;

Starea emoional etc.

Amplitudinea maxim a micrii la nivelul fiecrei articulaii, permis de conformaiaacesteia, este limitat sau favorizat de elasticitatea ligamentelor i a muchilor.

Aparatul ligamentar are rolul de a proteja articulaiile fa de unele solicitri exagerate,limitnd deplasarea segmentelor.

7/29/2019 Supletea Si Elasticitatea

2/4

S-a demonstrat experimental i prin practica sportiv c, printr-o exersare sistematic,elasticitatea aparatului ligamentar poate fi mbuntit simitor. Se pare c i n privinaelasticitii ligamentelor nregistrm diferenieri individuale. Factorul care limiteaz cel maimult mobilitatea articular este elasticitatea muscular.

Din alte puncte de vedere, supleea poate fi grupat n suplee activ i suplee pasiv.

Supleea activ reprezint mobilitatea i elasticitatea maxim la nivelul unei articulaii,obinut fr ajutor, ca rezultat al contraciei musculare (exemplu: semi-sfoara, cumpna etc.).

Supleea pasiv reprezint amplitudinea maxim la nivelul unei articulaii, obinut prinintervenia unor fore externe (partener, aparat, propria greutate etc.).

Valorile supleei pasive sunt mai mari dect ale celei active. Supleea se dezvolt cumaximum de eficien n condiiile n care exerciiile sunt administrate zilnic (chiar de douori pe zi). Antrenamentul pentru dezvoltarea supleei trebuie continuat i dup obinereagradului de amplitudine dorit, deoarece o ntrerupere, chiar de scurt durat (o sptmn),conduce la pierderea achiziiilor ctigate. Cauzele care fac ca supleea s scad sunt

neadaptarea organismului, naintarea n vrst, creterea n nlime (copii), rezistena tonic amuchilor la ntindere etc.

Exerciiile stabilite pentru dezvoltarea supleei se execut n serii, fiecare serie incluznd 10-15 repetri. Este de dorit ca amplitudinea micrii s creasc de la oserie la alta. Indicaia aren vedere faptul c, n general, muchii se opun la aciunea de ntindere, cednd treptat, numaidup un numr mai mare de repetri.

nainte de a efectua exerciiile cu amplitudine maxim, trebuie realizat nclzirea aparatuluilocomotor, pentru a intensifica circulaia, prevenind astfel eventualele ntinderi sauruperi ale fibrelor musculare, prin exerciii din coal, alergri i srituri.

n cadrul fiecrei lecii, numrul de repetri al fiecrui exerciiu se calculeaz dependent deobinerea amplitudinii maxime (pn la limita punctului n care apar senzaii de uoardurere). Treptat, de la un sistem de lecii la altul, se va tinde spre depirea acestei limite.Dac n zilele urmtoare apar senzaii de durere muscular, antrenamentul pentru dezvoltareasupleei va fi sistat.

Acesta va constitui i indiciul c dozarea amplitudinii nu a fost corect stabilit, depindu-selimita maxim optim.

Dozarea numrului de repetri n cadrul fiecrei serii trebuie s in seama de anumiteparticulariti individuale i de gradul de mobilitate al articulaiei. n primele lecii suntsuficiente, n cazul cursantului nceptor, 8-12 repetri. Numrul acestora trebuie s creasctreptat, de la un sistem de lecie la altul, putndu-se atinge cifra mult mai ridicat, 20-30repetri.

Dependent de conformaia anatomic specific fiecrei articulaii i de masa grupelormusculare care se ntind, se poate face urmtoarea ierarhizare n privina numrului derepetri: numrul cel mai mare de repetri va fi stabilit pentru coloana vertebral, urmnd, nordine, articulaiile coxofemural, genunchiului, umrului etc.

n funcie de nivelul de pregtire fizic se va stabili i ritmul execuiei, cunoscut fiind faptulc o persoan mai bine pregtit poate obine o amplitudine a micrii maxim, chiar dacexerciiul se efectueaz cu vitez mare, pe cnd nceptorul trebuie s abordeze un ritm mailent pentru a obine amplitudinea dorit. Odat obinut gradul de suplee dorit, se poate scdea

numrul de repetri, nu i amplitudinea micrilor.

7/29/2019 Supletea Si Elasticitatea

3/4

Se va avea n vedere ca exerciiile de suplee s nu fie administrate pe un fond de oboseal(dup eforturi de for i rezisten) i nici fr o prealabil nclzire muscular local.Recomandarea se refer, n egal msur, i la sistemele de acionare combinat, destinatedezvoltrii concomitente a mai multor caliti. De exemplu, n cadrul circuitelor n care suntincluse i exerciii de suplee, acestea vor fi judicios plasate ca succesiune, iar efortul va fi

sczut. Rezult, deci, c exerciiile de suplee pot fi incluse, mai ales, n cadrul unor circuitefrontale i, de regul, atunci cnd se urmrete meninerea gradului de suplee obinut i mairar n cadrul unor circuite intensive destinate dezvoltrii cu precdere a forei n regim derezisten.

Multitudinea exerciiilor destinate dezvoltrii supleei pot fi grupate n:

a)exerciii active exerciii libere pentru brae, picioare, trunchi (flexii, extensii,circumducii, pronaii, supinaii, abducii, adducii);

exerciii libere pentru brae, picioare, trunchi, efectuate cu micri de balansare(pardulare);

exerciii libere efectuate cu ngreunri (sarcin suplimentar); exerciii libere efectuate cu partener;

exerciii libere efectuate la, cu i pe aparat;

exerciii i elemente din coninutul gimnasticii acrobatice i moderne: rulri,rostogoliri, rsturnri, semi-sfoar, sfoar, pod, cumpn, balans, val etc.);

b)exerciii pasive exerciii cu ajutorul partenerului;

exerciii statice utiliznd greutatea propriului corp sau alte greuti.

Flexiile i extensiile, balansrile efectuate liber sau cu ajutorul partenerului (cntarul,

extensii n perechi etc.) se execut n serii de 8-12 repetri, mrind treptat amplitudinea.Amplitudinea se accelereaz n cazul n care pe finalul micrii de flexie sau extensie seintervine cu 1-3 arcuiri (ndoire 1, arcuire 2-3). De asemenea, utilizarea unor obiecte iaparate (bastoane, mingi, scare fixe) contribuie la o mai bun localizare a influenelor, precumi la mrimea amplitudinii micrii.

ngreunarea accentueaz ntinderea muchiului i sporete amplitudinea, n mod deosebit, amicrilor efectuate din inerie (balansri).

Exerciiile de ncordare static (sfoara, cumpna etc.) solicit capacitatea de ntindere amuchiului (3-6 s.), determinnd totodat ca musculatura antagonist s se relaxeze.

Exerciiile cu partener (active i pasive) sunt extrem de eficiente, partenerul avnd rolul de alocaliza corect efectul micrii i de a accentua prin interveniile sale, riguros dirijate,amplitudinea micrii. n plus, ele au avantajul c permit o raional utilizare a timpului delucru, drmuindu-se judicios timpul de exersare cu timpul de pauz.

O alt grup important pentru dezvoltarea supleei o reprezint exerciiile de relaxare.Uurina, dezinvoltura n micri sunt rodul unor pregtiri sistematice orientate spredezvoltarea capacitii de a coordona micrile corpului n spaiu i n timp prin contracii finei precise, dar i prin relaxarea grupelor musculare.

n acest scop, elevii trebuie obinuii s realizeze:

trecerea de la starea de ncordare la starea de relaxare complet, n mod treptat saubrusc;

7/29/2019 Supletea Si Elasticitatea

4/4

coordonarea inspiraiei i respiraiei, expiraia fiind nsoit de exerciii de relaxare;

efectuarea unor micri folosind fora ineriei;

cedarea degajat (fr ncordare) i complet la micrile de ntindere.

Calitatea motric mai sus amintit, nefiind privit n dezvoltarea fizic general i fiindconsiderat util doar n influenarea selectiv a aparatului locomotor, este recomandat nfiecare anotimp, n orice loc i de ctre oricine, fr a solicita marile funciuni aleorganismului, dimpotriv, aducnd un plus de vigoare, form bun i relaxare.