MODALITI DE DEZVOLTARE ALE SUBSTRATURILOR ENERGETICE CARE SUSIN EFORTULConf. univ. dr. Hantu Cezar

UNEFS Bucureti

1. Parametrii efortului

Gradul de solicitare este determinat diferit de diferitele componente ale efortului, ntre acestea existnd relaii de strns interdependen. Aceste componente se numesc parametrii efortului, acetia fiind evideniai de o serie de cercetri din domeniul fiziologiei efortului:

intensitatea efortului;

numrul de repetri;

durata efortului;

durata intervalelor de odihn;

caracterul odihnei.

1.1. Intensitatea efortului

Intensitatea efortului este determinat de travaliul realizat ntr-o unitate de timp, aceasta putndu-se determina diferit n funcie de calitile motrice influenate preponderent. Astfel, pentru dezvoltarea rezistenei sau vitezei intensitatea se msoar n m/s, iar le exerciiile pentru dezvoltarea forei se exprim n procente din Fmax. n jocurile sportive, intensitatea se msoar prin ritmul de desfuare, care determin o anumit frecven cardiac.

Intensitatea constituie cel mai important parametru al efortului deoarece determin direct fora aerobic a fiecrui individ (VO2max). Deoarece fora aerob crete proporional cu frecvena cardiac (FC), determinarea intensitii efortului se face prin metoda frecvenei cardiace de rezerv (FCr) conceput de fiziologul finlandez Karvonen. O alt metod de determinare a FC este metoda frecvenei cardiace maxime (FCmax). n continuare, pentru o mai bun nelegere vom face o comparaie a acestor metode.

FCr se obine prin scderea FC n repaus din FCmax, care la rndul ei este 220 vrsta sportivului. n cazul unui juctor de handbal de 20 de ani, FCmax este 220 20 = 200 b/min. Dac FC n repaus este 65 b/min, atunci:

FCr = 200 65 = 135 b/min.

Frecvena cardiac cu care dorim s lucreze sportivul se numete frecven cardiac obiectiv (FCc), aceasta calculndu-se ca un procentaj al FCr adugat la FC n repaus. n situaia n care vrem s stabilim FCc la 80% din FCr, atunci:

FCc = (0,8 x 135) + 65 = 173 b/min.

Prin metoda frecvenei cardiace maxime, FCc se calculeaz procentual din aceasta. Lund spre exemplificare aceleai valori ca n exemplul anterior, cnd FCmax = 200 b/min, atunci:

FCc = 0,8 x 200 = 160 b/min

Dup aceast metod efortul trebuie dirijat n aa fel nct FCc s fie 160 b/min.

S-a demonstrat experimental c la nivelul pragului anaerobic, frecvena cardiac medie este 90% din FCmax. Pentru ca procesele cardiovasculare i metabolice s fie adecvate n timpul antrenamentului, sportivii trebuie s lucreze la o intensitate corespunztoare FC peste 85% din FCmax sau peste 80% din FCr (Fox i Mathews).

Modificarea intensitii efortului ntr-o lecie sau n cadrul unei etape mai mici sau mai mari de antrenament determin modificarea ncrcturii generale a efortului i influeneaz, n sensul stimulrii, mecanismele de asigurare a energiei pentru susinerea muncii depuse.

Eforturile de intensitate sczut sau moderat pot fi suportate mai uor de ctre sportivi, dar nu conduc la creterea gradului de antrenament. Perfecionarea procedeelor tehnice sau aciunilor tactice ntr-un astfel de regim, face ca, n condiii de joc, s scad stabilitatea miestriei tehnico-tactice (Dahnovschi i Lescenko). De aceea n timpul antrenamentului sportivii trebuie s foloseasc metode de intensificare a pregtirii pentru a se apropia de valoarea efortului din joc.

1.2. Numrul de repetri

Acest parametru se refer la numrul total el perioadelor de efort dintr-o lecie de antrenament, acesta constituind de fapt, volumul efortului. n antrenament, dozarea volumului urmrete obinerea randamentului corespunztor obiectivului propus. ntre volum i intensitate trebuie stabilite anumite relaii de interdependen.

n eforturile de intensitate sczut, volumul va fi mare i invers, la intensitate crescut, volumul va fi redus. La intensitate egal, timpul necesar refacerii dup efort, va fi cu att mai mare cu ct volumul este mai mare.

Determinarea volumului efortului se face diferit n funcie de disciplina sportiv. Dac n eforturile de rezisten, volumul se exprim n km, iar n cele de for se exprim n kg, n cazul antrenamentelor de handbal, volumul se exprim n timpul efectiv de lucru.

1.3. Durata efortului

Durata, ca parametru al efortului, se poate analiza i interpreta numai n legtur cu intensitatea efortului, acesta fiind elementul hotrtor n determinarea furnizorului de energie.

Modificarea duratei are dubl nsemntate. n primul rnd de durata lucrului depinde pe seama cror furnizori de energie se va ndeplini activitatea, n al doilea rnd, durata lucrului condiioneaz, n cazul eforturilor supracritice, mrimea datoriei de oxigen, iar n cazul celor subcritice i critice durata activitii interne a sistemului care asigur furnizarea i utilizarea energiei. (L.P.Matveev)

Mijloacele generale de antrenament care sunt utilizate pentru a determina modificri de natur biologic n sistemul neuromuscular, circulator i metabolic sunt influenate direct de intensitatea i volumul de lucru.

A. Eforturi de foarte scurt durat (1 3 s) cu intensitate 98 100%

Aceste tipuri de eforturi sunt reprezentate de sprinturi scurte, srituri, aterizri, aruncri, etc, n care substratul metabolic utilizat nu constituie un factor limitativ. Cu alte cuvinte, ATP-ul i CP-ul nu constituie o limit pentru executarea unor astfel de aciuni.

De exemplu, executarea unei aruncri la poart nu este dependent de concentraia compuilor fosfat-macroergici, deoarece orice concentraie a acestor compui este suficient pentru executarea unei astfel de micri. Acest lucru semnific faptul c micrile att de scurte nu depind de factorii metabolici, ci exclusiv de factorii neuro-musculari, deci au un suport nervos.

Ca urmare, utilizarea n antrenament a unor astfel de mijloace favorizez o ameliorare a calitilor neuro-musculare, care se concretizeaz n sincronizarea unitilor motorii stimulate i o cretere a frecvenei stimulilor, acest lucru conducnd la o ameliorare a forei n unitatea de timp, adic a forei explozive.

Acest tip de adaptare favorizeaz capacitile tehnice ale juctorilor, capaciti care se manifest n teren ca o ameliorare a capacitilor coordinative i a tempismului (capacitate de estimare i predicie spaio-temporal).

n sfrit, trebuie amintit i ameliorarea forei explozive factor foarte important n manifestarea tehnic, care se materializeaz printr-o producei crescut de for n unitatea de timp.

B. Eforturi scurte

Eforturile de intensitate mare (95 98%) cu o durat mai mic de 10s sunt reprezentate de scurte accelerri sau sprinturi (50 60m), alergri cu mici ngreuieri, etc. Aceste tipuri de eforturi reclam un consum crescut de ATP n unitatea de timp. Cerinele energetice ale acestui tip de efort pot fi acoperite sau din rezervele de CP sau din glicoliza anaerob.

Eforturile de intensitate mare (90 95%) cu durat mai mic de un minut apar n antrenamentul cu repetri sau cu intervale, n alergri pe distane cuprinse ntre 100 i 400 m. Ca efect principal al utilizrii unor astfel de mijloace se remarc ameliorarea rezistenei lactacide i a puterii lactacide.

Fr nici un dubiu, mecanismele anaerobe alactacide i lactacide sunt stimulate puternic n cazul unor astfel de eforturi. Prin intermediul acestor eforturi sunt influenate sistemele particulare i specifice care determin adaptri biologice profunde cum ar fi cele referitoare la producerea acidului lactic, ceea ce necesit o pregtire profund i complex, nainte de a putea fi stimulate. Ca urmare, utilizarea unor astfel de metode nu este indicat n cazul unei lipse de pregtire de mai muli ani.

C. Eforturi de pn n 5 minute cu intensitate 80 85%

Acest tip de eforturi este reprezentat de alergri pe distane de 1000 2000 m sau de repetri 2 3 x 1000 m, sau 600 800 1000 2000 m.

Acest tip de efort determin creterea proceselor oxidative, cu implicarea enzimelor ciclului Krebs, n acelai timp, putndu-se dezvolta i procesele de producere ale acidului lactic.

Utilizarea acestui tip de antrenament pe perioade ndelungate nu produce efecte pozitive pentru creterea capacitilor fundamentale ale juctorilor de handbal, deoarece un efort constant pe o durat de 4 5 min. nu este ntlnit n nici un joc de handbal.

Prin acest tip de efort sunt solicitate mecanisme foarte delicate, cum ar fi o producie crescut de acid lactic. nainte de stimularea acestor mecanisme este necesar ca organismul s fie adaptat la ncrcturi foarte ridicate i n acelai timp s fie n msur s elimine fr mare dificultate eacidul lactic produs.

D. Eforturi cu durat de peste 10 min i cu intensitate 70 80%

Acest tip de efort este de natur exclusiv aerob, cu efecte generale. ntre eforturile de acest tip se disting diverse modaliti de efectuare a efortului, cu caracteristici particulare: alergare rapid de 15 min. cu FC 170 180 b/min; cros lung 40 45 min. la o FC 150 160 b/min; alergare continu lent 45 60 min. la o FC 140 150 b/min.

Chiar dac aceste tipuri de eforturi difer ntre ele ca mod de execuie, ele se adreseaz creterii capacitii i puterii aerobe, provocnd adaptri i modificri asemntoare. Aceste modificri se pot identifica n creterea VO2max, datorit modificrilor care au loc la nivel biochimic i enzimatic local, dintre care amintim creterea cantitii de enzime implicate n metabolismul oxidativ.

Aceste tipuri de eforturi nu trebuie utilizate fr discriminare, factorii fiziologici implicai fiind muli i de natur diferit, de aceea trebuiesc luate anumite precauii. Aceste eforturi se realizeaz ca urmare a unei frecvene a stimulului nervos foarte sczut, care intereseaz n principal recrutarea fibrelor lente.

Aplicarea unui stimul lent i ndelungat, pe o perioad lung, poate influena i fibrele rapide, n special cele de tipul IIA, care prezint caracteristici metabolice i neuro-musculare duble. De fapt, fibrele FT de tip IIA, ca rspuns la acest tip de stimul sunt cele care sufer modificri marcante i profunde, trecnd spre caracteristicile lente sau rapide, n funcie de stimulul care acioneaz asupre lor.

1.4. Durata intervalelor de odihn

Pentru a evita unele efecte negative ale antrenamentului (suprasolicitarea, surmenajul, etc) efortul trebuie mbinat judicios cu intervalele de odihn, care permit refacerea potenialului energetic al organismului. Relaia procentual dintre durata efortului i cea a intervalelor de odihn, din durata total a unui antrenament constituie densitatea efortului. Densitatea efortului depinde de intensitatea i volumul efortului i, n principal, de obiectivele antrenamentului.

Durata intervalului de odihn, mpreun cu intensitatea i durata efortului, determin caracterul i intensitatea reaciilor de rspuns ale organismului la efort. Aceste reacii vor fi cu att mai mari, cu ct intensitatea i durata efortului vor fi mai mari.

Utilizarea intervalelor de odihn pe parcursul antrenamentului a dat natere metodei cu intervale. Aceast metod se utilizeaz n scopul dezvoltrii forei, vitezei, rezistenei, dar i n scopul perfecionrii tehnico-tactice n condiiile impuse de competiie.

Pentru stabilirea intervalelor de odihn trebuiesc cunoscute rezultatele cercetrilor efectuate de specialitii domeniului (fiziologi, psihologi, metoditi) pentru ca pe baza lor, s se stabileasc cele mai adecvate indicaii metodice.

Zatiorski a demonstrat c dup un efort intensiv, refacerea potenialului energetic se realizez destul de neuniform, att ca vitez de refacere, n general, ct i difereniat pe sisteme energetice. Astfel, revenirea se va realiza 70% n prima treime a intervalului, n a doua treime 20%, pentru ca n a treia parte s se refac restul de 10%. Refacerea CP se realizeaz n 30 minute, a glicogenului n 2 3 ore, iar metaboliosmul proteinelor dup 36 38 ore.

Deoarece refacerea potenialului de efort se produce n paralel cu revenirea FC, se va folosi acest indicator pentru a determina durata intervalului i momentul renceperii efortului, pe fonduri diferite de revenire, n funcie de obiectivul urmrit.

Durata intervalului de odihn determin, pe lng efectul antrenamentului, i gradul de cretere al calitilor motrice. Dup eforturi de intensitate subcritic sau critic, dac intervalele de odihn sunt mari, fiecare reluare a efortului pornete de la acelai nivel i, nu numai c nu crete capacitatea de efort, dar dup o perioad de 4 6 sptmni de astfel de eforturi se va observa chiar o diminuare a acesteia. De fiecare dat, la reluarea efortului, va intra n aciune mecanismul fosfocreatinic al metabolismului energetic, dup 1 2 min. ajunge la maxim glicoliza, iar n minutele 3 4 se desfoar din plin procesele respiratorii. (L.P.Matveev) Prelungind mai mult intervalul de odihn, procesele respiratorii se vor diminua, acest lucru ngreuind reluarea efortului. n situaia n care se scurteaz intervalele de odihn, reluarea efortului se va face pe fondul unei activiti cardio-respiratorii, deci n condiii de funcionare crescut a sistemului energetic aerob. Deci, micorarea intervalului de odihn n cazul eforturilor maximale i submaximale va conduce la creterea posibilitilor aerobe de realizare a efortului.

Micorarea duratei intervalelor de odihn, atunci cnd intensitatea eforturilor este supracritic determin incapacitatea refacerii datoriei de O2, efortul va deveni tot mai anaerob, se va acumula acid lactic i va aprea oboseala, ceea ce oblig la scderea intensitii efortului.

Utilizarea intervalelor de odihn mari, care permit refacerea complet a rezervelor de energie, favorizeaz mai mult dezvoltarea vitezei dect a rezistenei. Dup eforturile maxime, pentru dezvoltarea vitezei, eforturi a cror durat este de maxim 20 (dintre care doar primele 6 7 sunt exclusiv pentru dezvoltarea vitezei) , intervalul de odihn se recomand a fi de pn la apte ori mai mare dect durata efortului.

n cazul metodei antrenamentului cu intervale, s-a demonstrat c efectul efortului crete dac efortul se reia pe fondul unei reveniri incomplete, dup intervalul de odihn, cnd capacitatea de efort este refcut doar n proporie de 2/3. n cazul juctorilor de handbal n cazul unei perioade de 1 min. de efort, intensitatea trebuie s fie de 95% din maxim, iar dac aceast perioad se prelungete la 2 min, atunci intensitatea indicat trebuie s fie 90% din cea maxim.

1.5. Caracterul odihnei

Intervalul de odihn se poate caracteriza printr-o total pasivitate sau prin continuarea efortului la un nivel mult mai mic al intensitii, alegerea uneia sau alteia dintre variante fiind determinat n principal de intensitatea efortului.

La intensiti subcritice sau apropiate de cele critice se recomand odihna activ pentru a menine procesele cardio-respiratorii la un nivel ridicat, pentru a evita trecerile brute de la pauz sau efort. n acest caz, furnizorii aerobi de energie sunt n activitate, iar atingerea valorilor maxime ale consumului de oxigen raportate la intensitatea efortului se vor face foarte repede.

n cazul utilizrii eforturilor maxime este contraindicat efectuarea eforturilor de intensitate sczut n intervalul de odihn deoarece se prelungete timpul de refacere al fosfagenelor, care n asemenea eforturi constituie principala surs de energie. La intensiti intermediare, antrenorul trebuie s se orienteze n funcie de fiecare sportiv la folosirea unor intervale de odihn combinate (ntre odihn activ i cea pasiv).

2. Mrimea efortului de antrenament

Aprecierea efortului din punctul de vedere al mrimii sale este o problem complex, nu foarte bine lmurit. Aprecierea mrimii unui efort prin prisma unui singur parametru, de obicei intensitatea, este un punct de vedere limitat, deorece se face o suprapunere a mrimii efortului pe intensitatea acestuia. O evaluare corect a mrimii efortului nu trebuie s ia n calcul doar parametrii efortului, ci i caracterul solicitrilor interne i timpul de revenire la capacitatea de efort iniial.

2.1. Efortul maxim

Acest efort determin o scdere a capacitii de efort cu aproximativ 25%, refacerea urmnd o traiectorie precis. Atributul de maxim pentru acest efort este determinat de modificrile produse n organism:

tensiunea arterial maxim ajunge la 220 250, iar cea minim scade la 0 (ton infinit);

hiperdinamie a miocardului;

scderea glicemiei i creterea concentraiei de acid lactic, concentraie ce nu se normalizeaz nici dup 30 40 min.;

scderea coninutului de hemoglobin i eritrocite;

scderea coninutului de albumine i creterea coninutului de globuline.

Refacerea dup un astfel de efort se realizeaz asfel:

primele 2 3 zile meninerea capacitii de efort sczut;

zilele 4 6 revenirea la nivelul iniial al capacitii de efort;

zilele 7 9 apariia fenomenului de supracompensare;

zilele 10 14 restabilirea capacitii de efort iniial.

Aceast dinamic este modificat dac n aceast perioad se folosesc eforturi medii i mici, n sensul prelungirii duratei refacerii. n zilele 7 9 apare perioada de supracompensare, ceea ce creeaz condiii optime pentru o nou treapt de adaptare a organismului la efort.

Din dinamica refacerii dup un efort maxim, se observ i se recomand ca un astfel de efort s nu fie folosit cu 12 14 zile nainte de competiie. Totui, n aceast perioad este indicat folosirea unor eforturi mari, cu caracter specific, pentru a menine efectele efortului maxim.

2.2. Efortul mare

Realizarea acestui tip de efort duce la diminuarea cu 10 15% a capacitii de efort. Alturi de aceast diminuare se produc i urmtoarele modificri:

modificarea tensiunii arteriale, cea maxim ajungnd la 200 220;

creterea frecvenei cardiace la 160 180 b/min.

Refacerea capacitii de efort se realizeaz dup urmtoarea dinamic:

zilele 1 2 meninerea capacitii de efort sczut;

zilele 3 4 revenire la nivelul iniial;

zilele 5 6 apariia supracompensrii.

2.3. Efortul mediu

Acest tip de efort produce modificri moderate la nivelul principalelor sisteme ale organismului (circulator i respirator) i la al principalelor procese biochimice i nervoase. Efortul mediu se utilizeaz ntr-o succesiune de mai multe antrenamente pentru a obine un efect cumulat.

n urma unui efort mediu, capacitatea de efort scade cu 6 8%, refacerea realizndu-se n 24 ore, de aceea acest tip de efort se poate relua a doua zi, iar repetarea lui se poate realiza n ntreg ciclul sptmnal. Efectele utilizrii acestui efort sunt: FC 150 160 b/min; tensiunea arterial maxim 170 180.

Eforturile medii se folosesc n antrenamente intercalate eforturilor mari i maxime, sau n eforturile microciclurilor de dup competiii.

2.4. Efortul mic

Efortul mic produce modificri nensemnate la nivelul tuturor funciilor organismului. Capacitatea de efort, nu numai c nu scade, dar la sportivii bine adaptai la efort, chiar crete. Aceste eforturi se utilizeaz ca mijloace ale odihnei active n perioadele de refacere sau n antrenamentele de studiu ale diferitelor aciuni i combinaii tactice.

3. Restabilirea dup efort

Realizarea restabilirii, adic refacerea resurselor energetice, este absolut necesar pentru efectuarea unor noi eforturi, att n cadrul aceluiai antrenament, ct i n cadrul urmtoarelor antrenament.

Restabilirea n urma oboselii se realizeaz prin optimizarea regimului de munc i odihn, nelegnd prin aceasta stabilirea unui raport optim ntre efortul depus n antrenamente i pauzele de odihn pentru refacerea organismului.

Refacerea capacitilor funcionale i a potenialului energetic se face n mod gradat, pe faze, timpul de restabilire fiind diferit pentru diferitele aspecte funcionale. (vezi tab. nr. 1) Odat cu ncetarea efortului i instalarea oboselii, capacitatea de efort a organismului este sczut. Urmeaz, apoi, faza de restabilire, faza de suprarestabilire, pentru ca n final s se ajung din nou la faza de restabilire.

Nr. crt.PROCESULTIMP DE REFACERE

1.Refacerea rezervelor de O2 din organism10 15 s

2.Refacerea rezervelor anaerobe alactacide musculare2 5 min

3.Refacerea datoriei alactacide de O23 5 min

4.Eliminarea lactatului30 90 min

5.Eliminarea lactatului30 90 min

6.Refacerea rezervelor de glicogen muscular i hepatic12 48 ore

7.Creterea sintezei de proteine enzimatice i structurale12 72 ore

Tab. nr. 1 Timpul necesar refacerii complete a diverselor procese biochimice n timpul perioadei de odihn, dup un efort muscular intens (dup Volkov)

Refacerea rezervelor energetice ale organismului depinde de natura efortului, de volumul i intensitatea sa, precum i de sistemul energetic care l-a asigurat. S-a demonstrat experimental c fosfagenele (ATP i CP) se refac n primele minute ale repausului. Astfel, ATP-ul se reface n primele 30 n proporie de 70%, restul refcndu-se n urmtoarele 3 5; CP-ul se reface n primele 2 min. n proporie de 84%, n 4 min. 89%, iar n 8 min n proporie de 97%.

4. Principii de dezvoltare a proceselor energetice

Baza general a dezvoltrii acestor procese se organizeaz n jurul a cinci principii extrem de simple, dar foarte important de respectat.

Principiul I

Pentru a dezvolta un proces energetic este absolut necesar s se recurg la activiti care impun eforturi de tip global (adic peste dou treimi din masele musculare ale sportivului)

Principiul II

Pentru fiecare proces energetic exist un prag de intensitate sub care nu se mai poate obine nici o ameliorare funcional i care nu permite dect o form de meninere a potenialului deja existent.

Principiul III

Pentru a obine o ameliorare important i durabil a unui proces energetic, trebuie s se urmreasc dezvoltarea n paralel a intensitii maximale (puterea sa) i a capacitii sale maximale.

Principiul IV

Pentru a dezvolta intensitatea unui proces energetic se recurge la eforturi corespunznd intensitii maximale a acestui proces, sau unor intensiti care depesc aceast valoare, cu condiia ca durata s rmn inferioar celei maxime corespunztoare acelui proces.

Principiul V

Pentru a dezvolta capacitatea unui proces energetic se vor folosi intensiti de efort care vor rmne inferioare intensitii maximale a acestui proces.

5. Mecanismele principalelor procese energetice5.1. Mecanismul anaerob alactacid

Este mecanismul care se declaneaz cel mai repede, are intensitatea cea mai mare.

a. Intensitatea furnizeaz o mare cantitate de energie n timp foarte scurt

menine resinteza ATP la o intensitate crescut;

permite efectuarea unor exerciii foarte intense la putere maxim

b. Capacitatea

nu are puterea s ntrein contracia pentru timp ndelungat;

solicitat la maximum de intensitate se epuizeaz n aproximativ 7 secunde

c. Factorii limitativi pe lng ATP se mai utilizeaz i CP; CP resintetizeaz rapid ATP-ul, dar exist ntr-o cantitate sczut;

ca obiectiv ntr-un antrenament pentru acest tip de efort este stabilizarea unei concentraii superioare la sportiv de ATP i CP.

d. Efectele mecanismului

nu necesit oxigen pentru a funciona;

produsele de descompunere nu afecteaz calitatea contraciei musculare

nu este legat de producia de acid lactic;

produsele descompunerii au efect favorabil, declannd reaciile energetice ulterioare;

stimuleaz glicoliza anaerob i procesele oxidative.

5.2. Mecanismul anaerob lactacid

n producerea de energie acest sistem, dei se declaneaz din primele secunde ale efortului, devine esenial doar dup aproximativ 10 sec. Nu utilizeaz oxigenul pentru a funciona, ci un substrat de baz constituit din glicogenul muscular i hepatic. Producerea acidului lactic rezult din compuii rezultai din folosirea glicogenului (acidul piruvic i hidrogenul)

a. Intensitatea

asigur energie pentru eforturi de putere ridicat, chiar dac nu maximal; intensitatea crete, atingnd un vrf n secundele 30 45; depirea acestei durate duce la scderea eforturilor de intensitate ridicat.b. Capacitatea puterea maximal este atins n mai puin de un minut;

glicoliza anaerob continu s furnizeze energie pe o perioad de 2 3 min.

c. Factorii limitativi nu este limitat de rezervele de substrat energetic (glicogen);

acumularea la nivel muscular a produselor de descompunere ale glicogenului (acidul lactic) sunt cele care blocheaz contraciile musculare;

dezvoltarea acestui sistem energetic permite sportivului s-i amelioreze capacitatea de meninere a contraciei musculare n ciuda scderii Ph-ului;

d. Efectele mecanismului

este declanat de procesul alactacid i va declana la rndul su procesele oxidative;

scderea Ph-ului este principalul stimulent al proceselor oxidative.

5.3. Mecanismul aerob

Dup aprox. 3 minute de efort, organismul apeleaz la sistemul aerob de producere a energiei.

Datorit intensificrii funcionrii sistemelor respirator i circulator, organismul este capabil s creasc aportul de oxigen la nivelul tuturor structurilor solicitate de efort. Ca urmare musculatura va beneficia de un aport crescut de O2 ceea ce va transforma reaciile anaerobe n reacii aerobe. Glicoliza evolueaz spre reacii care au ca rezultat deeuri ce pot fi eliminate mai uor (CO2 i H2O).

a. Intensitatea

este mai mic dect cea a sistemelor anaerobe;

este limitat de posibilitile individuale de aport a oxigenului;

n momentul n care s-au utilizat toate rezervele de oxigen se spune c sportivul a atins puterea maxim aerob (PMA);

PMA este echivalent cu volumul maxim de O2 (VO2max)

b. Capacitatea

dei puterea este redus, capacitatea acestui sistem este crescut, putnd furniza energie capabil s ntrein contracia muscular timp de cteva ore. aceast capacitate este dependent de anumii factori: are un bun randament energetic

utilizeaz substraturi diferite: glicogen, grsimi i n condiii limit chiar i proteine;

produce doar deeuri eliminate cu uurin

c. Factorii limitativi primul factor limitativ l reprezint intensitatea efortului realizat;

nu se poate prelungi un efort la 100% din PMA mai mult de 6-7min;

alt factor limitativ l constituie capacitatea de a elimina cldura degajat;

al treilea factor limitativ l constituie deshidratarea;

d. Efectele mecanismului solicit toate funciile nsrcinate cu transportul oxigenului;

particip la eliminarea deeurilor rezultate n urma contraciei musculare;

favorizeaz ameliorarea funcionrii tuturor proceslor energetice;

eforturile anaerobe favorizeaz:

scderea n greutate;

ameliorarea ap. cardio-vascular i respirator;

preg. fizic la nivel osteo-tendinos i ligamentar

contribuie la dezvoltarea voinei i a rezistenei la oboseal

st la baza oricrei planificri a antrenamentului, indiferent de disciplina sportiv.

6. Metode de dezvoltare ale proceselor energetice

6.1. Dezvoltarea procesului anaerob alactacid

Acest proces energetic este strns legat de eforturile de intensitate ridicat i de scurt durat. Ca urmare, potenialul acestuia va fi ameliorat de aceste tipuri de eforturi. n funcie de ceea ce se urmrete s se dezvolte intensitatea sau capacitatea acestui proces, natura aciunilor va fi diferit.

a. Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii puterii

anaerobe alactacide (PAA)

1. Intensitatea aciunii

intensitatea trebuie s fie mereu maximal;

este de dorit manifestarea unor eforturi supramaximale; (ex. de supravitez sau suprafor)2. Durata aciunii

este cuprins ntre 3 i 7 secunde;

sub trei secunde solicitarea nu este suficient;

peste 7 secunde, nu se mai adreseaz acestui proces.3. Durata refacerii

refacerea trebuie s aib o durat suficient pentru a permite refacerea potenialului integral al sportivului;

durata este cuprins ntre 90 sec. i 180 sec.

prelungirea peste aceast durat determin scderea ateniei i a excitabilitii.4. Natura refacerii

pentru o refacere complet aceasta trebuie s fie semiactiv;

meninere n stnd i mers, cu reprezentarea mental a exerciiului de efectuat.

5. Cantitatea total de lucru

depinde de nivelul de antrenament i de natura efortului;

reperul cel mai obiectiv este reprezentat de scderea intensitii efortului;

un nunr de 10 repetri este considerat suficient;

ex. 3 x 3 repetri pe 50 m.b. Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii

capacitii anaerobe alactacide (CAA)1. Intensitatea

Se realizeaz prin eforturi cu intensitate submaximal. 90% este considerat limita inferioar a intensitii sub care exerciiile i pierd din eficacitate.

2. Durata aciunii

durata se situeaz ntre 7 i 15 s.;

pentru a ameliora capacitatea este necesar depirea duratei maximale admise.

timpi de efort organizai n piramid descresctoare (2x15s, 2x12s, 2x10s, 2x7s)3. Durata refacerii

nivelul nalt de intensitate influeneaz direct durata refacerii;

suficient pentru a permite o refacere aproape complet;

dureaz ntre 3 i 8 minute;4. Natura refacerii

refacere activ care favorizeaz eliminarea complet a reziduurilor contraciei musculare;

mers, alergare uoar, sau orice activitate cu intensitate moderat i cu caracter aerob;

intreine stimularea neuromuscular.5. Cantitatea total de lucru

este dat de nivelul de pregtire al sportivului i de momentul n care se observ o scdere a intensitii efortului;

o cantitate de 6 8 repetri este suficient;

exemplu: 6 8 x 150 m

Pentru acest tip de antrenament se recomand, n afara alergrilor, i exerciii de srituri, de accelerri, circuite de dezvoltare a forei sau exerciii cu haltere.

6.2. Dezvoltarea procesului anaerob lactacid

a. Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii

puterii anaerobe lactacide (PAL)

1. Intensitatea

intensitate maximal sau chiar supra-maximal;

adic intensitatea cea mai mare pe care sportivul o poate menine pe toat durata efortului, cu alte cuvinte inferioar celei absolute;

atingerea intensitii supra-maximale se face prin eforturi fracionate, care includ scurte perioade de refacere, suficiente pentru ca sportivul s execute un nou efort cu intensitate supra-maximal;

2. Durata aciunii

este estimat ntre 15 i 45 s;

n interiorul acestui interval de timp sunt posibile toate combinaiile legate de durat;

se organizeaz n piramid sau sunt n descretere regulat (40s, 30s, 20s, 15s), 3. Durata refacerii

favorizeaz o refacere parial a potenialului sportivului, pentru ca organismul s se obinuiasc s lucreze n condiii de acidoz muscular;

durata de refacere ntre 5 i 30 minute n funcie de durata lucrului efectuat;

durata refacerii se reproduce dup cea a reprizelor de lucru, n piramid;

eforturile scurte i intense de tip alactacid efectuate cu pauze scurte provoac un efect prioritar lactacid.

4. Natura refacerii

refacere mai puin activ care s nu favorizeze aportul de oxigen;

datoria de oxigen nu este refcut iar sportivul obinuiete organismul s lucreze n condiii de acidoz crescut;

se folosete n perioade de pregtire specifice (precompetiional sau competiional)

5. Cantitatea total de lucru dou antrenamente sptmnal, chiar n perioade consacrate dezvoltrii procesului alactacid;

b. Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii

capacitii anaerobe lactacide (CAL)

1. Intensitatea

rmne sub valoarea maxim pe care sportivul o poate manifesta pe durata efortului solicitat;

este situat ntre 85% i 95% din intensitatea maxim;

sub 85% nu este solicitat suficient procesul alactacid;

peste 95% - se pot provoca acumulri de acid lactic astfel nct numrul de repetri nu conduce la dezvoltarea capacitii acestui proces;2. Durata aciunii

durata eforturilor oscileaz ntre 45 s i trei sau patru minute;

daca se depete dublul timpului limit al procesului exerciiul devine prioritar aerob;

se folosete i n acest caz lucrul n piramid

3. Durata refacerii

va fi redus;

variaz ntre 2 i 8 minute;

4. Natura refacerii

refaceri suficient de active pentru o refacere complet a datoriei de oxigen;

se urmrete mai puin prelungirea eficacitii procesului lactacid dect ameliorarea capacitii de a suporta o acidifiere a mediului muscular;

aceast capacitate este esenial n sporturile de lupt i n jocurile sportive;

ca mijloace de refacere se utilizeaz alergarea uoar sau mersul vioi;

5. Cantitatea total de lucru

antrenamentul se ntrerupe n momentul n care sportivul nu mai poate suporta intensitatea efortului;

aceast istovire se instaleaz dup aprox. 10 repetri;

dezvoltarea proceselor lactacide nu trebuie iniiat prea timpuriu la modul sistematic;

nu se adapteaz caracteristicilor copiilor sau adolescenilor, dect dup ncheierea perioadei de pubertate6.3. DEZVOLTAREA PROCESULUI AEROB

a. Aciuni cu efect determinant asupra

dezvoltrii puterii aerobe

Metoda eforturilor continue

pentru a dezvolta puterea aerob, conform principiilor, ar trebui ca eforturile s fie de 100% din PMA;

chiar daca acest procedeu este posibil, el nu este foarte eficient, pentru ca durata la care poate susine un astfel de efort este de maxim 7 8 min.;

n astfel de situaii se poate recurge la dou alternative:

eforturi continue, de durat ntre 20 i 45 min. la o intensitate de 85 95% din PMA;

eforturi intermitente;

de obicei sunt propuse patru metode distincte.1. Metoda eforturilor intermitente de lung durat eforturi supra-maximale (mai mari dect PMA) cu durat de 3 min. i o refacere activ egal ca durat cu durata efortului, minim 6 serii;

viteza de alergare este cu 3 km h-1 mai mare dect ritmul corespunztor valorii de 100% din PMA;2. Metoda eforturilor intermitente cu durat medie

i n acest situaie datoria de oxigen acumulat n timpul efortului supra-critic este cea care stimuleaz aportul de oxigen n timpul refacerii; efortul este de aprox. 1 min, mai intens (120% PMA), aceeai durat a refacerii active; 8 10 serii consecutive; viteza de alergare este cu 5 km h-1 mai mare dect ritmul corespunztor valorii de 100% din PMA;, cel mai eficient indice al refacerii este frecvena cardiac;

3. Metoda eforturilor intermitente de scurt durat durata eforturilor de aprox. 15 s;

mrirea intensitii (130% PMA), crete datoria de oxigen i n consecin stimuleaz procesele aerobe;

durata refacerii este de 90s 120s, activ;

12 15 repetri;

viteza de alergare este cu 7 km h-1 mai mare dect ritmul corespunztor valorii de 100% din PMA;

4. Metoda eforturilor foarte scurte ideal pentru dezvoltarea puterii aerobe;

eforturi i refaceri de 15 s sau de 30s;

aceast alternan trebuie repetat pe durata a cel puin 10 min. i repetat de 2 3 ori n cadrul antrenamentului;

intensitatea este uor inferioar PMA (95 98%);

refacerea este semiactiv;

b. Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii

capacitii aerobe

se urmrete ameliorarea PMA pe care sportivul o poate menine ;

structura general a acestor exerciii presupune susinerea unui efort global continuu pe durate ct mai ndelungate (minim 20 min.);1. Eforturi continue de intensitate ridicat

intensitatea trebuie s depeasc pragul anaerob, far a depi limita PMA;

este de aprox. 85% din PMA, ceea ce corespunde unei intensiti de aprox. 80%;

durata este de 20 30 min., la o FC de 160 170;

ca activiti suport sunt alese cele care implic un numr ct mai mare de grupe musculare (alergri, schi fond, ciclism, not).

2. Eforturi continue cu intensitate medie

intensitatea situat ntre pragul aerob i cel anaerob, aprox. 75% din PMA; FC 140 150; durata 45 60 min.; aceste eforturi acioneaz direct asupra lipolizei aerobe:1