1. Aparate folosite in dezvoltarea musculara

1.haltera olimpica2.haltera opulata3.haltera de mana4.haltere speciale5.greutati cu maner6. haltere cu sfere metalice fixe7.papuci metalici8.extensorul cu benzi elastice sau arcuri9.flexor palmar10.centuri speciale11.banci fixe si reglabile12.prese13.helcometre13.cadre izometrice14.scara fixa suspendata.

2. Tipuri de fibre musculare

Fibre musculare de tip I-au culoare rosie,un continut bogat in mioglobina,sunt fibre lente.Fibrele musculare de tip II-sunt fazice,de culoare alba,sunt rapide,au un continut mediu de mioglobina spre redus,Fibre musculare de tip IIA- fibre intermediare de culoare roz.Fibre musculare de tip IIB-fibre de culoare alba,rapide,folosite la eforturle maxime.

3. Tipuri de contractii musculare.

Contractii izometrice(statice)-tesiunea interna creste,se dezovolta lungimea,fibra musculara nu se modifica.

Contractii izotonice- tensiune uniforma ramane constanta pe toata durata midificarilor de lungime a musculaturi - se pot delimita in doua tipuri de contractie:- 1 concetrice (pozitive) -2 excetrice (negative)

Contractii izokinetice-constanta vitezi de executie a unui exercitiu dinamic-se pot executa diferite exercitii dinamice,respecatnd constanta vitezei de executie pe toata durata executiei.

Contractiile Auxotonice- participarea relativ simultana a contractiilor izometrice,izotonice,izokinetice.

4. Proprietatile muschiului striat

Elasticitatea -este proprietatea muschiului de a se intinde si comprima sub actiunea unei forte externe si de a reveni la starea initiala dupa ce forta respectiva a incetat

Contractilitatea- este proprietatea muschiului de a dezvolta o tensiune intre capetele sale sau de a se scurta

Extensibilitatea- este proprietatea muschiului de a se mari, lungi, alungi, intinde in timpul actiunii unei forte care actioneaza asupra muschiului respectiv

Excitabilitatea- este capacitatea muschiului de a reactiona la un stimul intern sau extern

Relaxarea- este proprietatea muschiului de a se relaxa dupa o intindere prealabila ce implica o tensiune sau si o contractie

Conductibilitatea- o caracteristica a fibrei musculare de a transmite informatii si procese ce conduc in final la proprietatile discutate mai inainte .

5.Teorii explicative ale hipertrofiei musculare.

Ipoteza supracircularii sangelui-o circulatie crescuta a sangelui in muschi reprezinta stimulul declansator a dezvoltarii musculare.

Ipoteza hipoxiei musculare-deficitul sangelui in tesutul muscular declanseaza sinteza proteinelor.

Ipoteza lipsei de ATP-concentratia de ATP descreste dupa un exercitiu rezistiv efectuat in mod repetat.

Ipoteza ce explica hipertrofia prin nivelul testosteronului-barbatii dezovolta mai bine masa musculara mai bine reprezentata.

Transformarea fibrelor lente in fibre cu contractie rapida- reducerea procentului de fibre cu contractie lenta ae ca rezultat folosirea antrenamentului specific stimularii fibrelor albe.

6. Atrofia muscularaSe refera la starea musculara in care sunt piedute caracteristicile structurale si fiziologice ca urmare a lipsei de activitate.

Reducerea activitatii fizice produce schimbari ce afecteaza functionalitatea optima a acesteia.Primele semne ale atrofiei musculare au in vedere aspectul exteriorDpdv. Structural se observa o micsorare a suprafetei de sctiune si distrugeri ale miofibrilelor.In atrofia musculara sunt afectate in mare masura fibrele rosii.

7. Tipurile, formele manifestarilor de forta.

Forta generala-reprezinta nivelul dezvoltarii fortei raportat la intregul organism.-reprezinta primul stadium de pregatire

Forta locala-presupune desfasurarea unor actiuni de forta la nivelul unor anumite grupe musculare.

Forta specifica-dezvoltarea musculaturii predominant angrenata in activitatile specifice ale diferitelor discipline.-dezvoltarea se face numai dupa obtinerea unui nivel satisfacator al fortei generale.

Forta maxima – reprezinta posibilitatile de forta maxima de care dispune un individ la un moment dat.

Forta absoluta-este expresia fortei maxime a unui individ atunci cand se tine cont de greutatea corporala.Acest tip de forta este direct proportional cu greutatea individului.

Forta relativa-este rezultatul performantei obtinut din relatia ce se stabileste intre forta absoluta si greutatea corporala.

Forta dinamica-este forta ce caracterizeaza in cea mai mare masura activitatile umane.

Forta viteza-se refera la posibilitatea invingerii unor rezistente pe fondul unor viteze maxime de executie .

Forta anduranta (rezistenta)-se refera la capacitate sistemului neuro-muscular de a presta eforturi de forta dinamica un timp cat mai indelungat.

Forta statica – este caracterizata de existenta tensiuni in crestere la nivel muscular si constanta dimensionala a muschilor implicati in efort

8.Legile dezvoltarii fortei

Legea dezvoltarii mobilitatii articulatiei-o mobilitate buna previne luxatiile dar si durerea la nivelul articulatiilor.-exercitiile de stretching sunt metode folosite pentru dezvoltarea mobilitatii articulare dar si a relaxarii musculare.

Legea dezvoltarii fortei ligamentelor si a tendoanelor-forta musculara se dezvolta mai repede decat cea a tendoanelor si a ligamentelor.Amtrenarea tendoanelor si a ligamentelor duce la cresterea in dimensiune si la dezvoltarea capacitatii de a rezista la tensiuni si ruperi.Pentru a preveni accidentarea trebuiesc evitate incarcaturile mari si imbunatatirea conditiei fizice.

Legea dezvoltarii fortei in zona de mijloc-se intareste mai intai musculatura zonei de mijloc si ulterior bratele si membrele inferioare.Dezvoltarea muschilor care nu participia in mod direct la miscare aduce beneficii in ceea ce priveste functionarea muschilor principali respectiv cresterea eficientei.Dezvoltarea inadecvata poate conduce la convulsii musculare sau aparitia unor accidente.

9. Periodizarea fortei

Faza I de periodizareAdaptarea anatomica-scopul acestei etape este adaptarea muschilor si in special a legaturilor lor cu oasele.

Faza II de periodizareHipertrofia specifica- antrenamentul pentru hipertrofie se ocupa de cresterea muschilor principali specifici pentru o anumita disciplina.-practic hipertrofia specifica accentueaza folosirea unor exercitii compuse multiarticulare ce implica anumiti muschi.

Faza III de periodizareForta maxima- forta maxima poate fi dezvoltata daca la activitatea respective participa un anumit tip de fibre musculare.

Faza IV de periodizareConversia-fara convertirea fortei maxime (in viteza,putere,rezistenta etc) nu se poate maximiza potentialul individual.

Faza V de periodizareCompetitionala-tipul de forta characteristic disciplinei trebuie mentinut.De asemenea se folosesc mijloace tehnico-tactice din disciplina respectiva.

Faza a VI de periodizarePerioada de tranzitie-refacere bilogica,relaxare,refacere psihologica etc.

10. Modele-tipare de incarcare

Modelul piramidal-incepe de la baza si se termina la varf-cresterea se face progresiv pana la maximum-numarul de repetari scad in mod proportional-sportivul trebuie sa foloseasca 80-85 % din forta maxima.

Piramida dubla-2 piramide pozitionate astfel incat varful uneia continua cu varful celeilalte.-numarul de repetari descreste de la baza catre varf ,apoi acesta creste din nou.-folosit pentru hipertrofie si pentru forta maxima.

Piramida oblica-prezinta o crestere relative constant ape toata durata antrenamentului,cu exceptia ultimei serii(incarcaturile vizeaza rezistente cuprinse intre 75-80%)-executarea exercitiilor se va face cu viteza crescuta si numar mic de repetari

Piramida plata-cel mai bun model de incarcare pentru realizarea fortei maxime.-reprezentat de rezistente cuprinse intre 60-80%(pentru incalzire) apoi pe toata durata antrenamentului raman constante respective 90% din posibilitatile practicante.

11. Modalitati de abordare in pregatirea pentru dezvoltarea fizica musculara

Incarcatura standard-se mentin aceleasi incarcaturi pe toata durata antrenamentului.-acest tip de antrenament determina ameliorari in partea de inceput,dupa care urmeaza plafonare.

Supraincarcarea-incarcatura de antrenament creste pe tot parcursul programului de pregatire .

Abordarea in trepte-necesita o crestere a incarcaturii de antrenament urmata de o descrestere in cate sportivul se poate reface.

Metoda incarcaturii in trepte inverse-incarcatura descreste din treapa in treapta-scopul este cresterea progresiva a capacitatii de effort.

Metoda incarcaturilor constante-sunt effectuate 3 antrenamente pe saptamana cu cerinte mari de intensitate dupa care urmeaza o saptamana de refacere.

12.Planul de lectie specific dezvoltarii musculare

Durata lectiei de forta este dependenta de:- nivelul capacitatii fizice a sportivului- obiectivele stabilite- numar gurpelor musculare,- rezultate in effort,- numarul repetarilor exercitiilor,- numarul repetarilor seriilor,- durata pauzelor,- timpul etapei,- disciplina practicata etc.

-se poate incadra intre 50-120 min-practic durata globala a lectiei este de 50 min pentru etapa competitionala-20-30 min pentru etapa pregatitoare -35-45 min pentru eforturile submaximale.-60-120 min hipertrofie musculara-30-60 min dezvoltarea fortei maxime.

13. Etapele programului de antrenament

1-organizarea lectiei ->se fac precizari cu privire la cadrul general al lectiei,obiective,teme,mijloace folosite,sarcini,teme.

2-incalzirea organismului pentru effort ->durata intre 10-20 min ,se face o incalzire generala a organismului pentru a stimula aparatele si sistemele implicate in effort(cresterea debitului sangvin,temperatura corpului,elasticitatea musculara)

-se pot folosi mjloace din gimnastica,atletism dar si mijloace specifice probei-incalzirea specifica se face prin folosirea unor rezistente reduse

3-veriga fundamentala a lectiei-in functie de temele si obiectivele lectiei se abordeaza exercitii selectionate-este configurata pe particularitatile practicantilor

4-revenirea organismului dupa effort-etapa a lectiei ce finalizeaza efortul fizica)vizeaza folosirea unor mijloace ce readuc organismul la nivelul functionarii de repaus(exercitii din gimnastica effectuate cu amplitudine mare,exercitii de respiratie si de stretching)b)continua refacere organismului prin masaj,dus,hidratare,nutritie,odihna.

5-incheierea lectiei ->discutie intre tenician si practicant cu privirea la desfasurarea lectiei,constatari,recomandari si propuneri.

14. Variabile ale activitatii fizice musculare

1.apartul locomotor-este necesara cunoasterea elementelor generale privind anatomia si fiziologia aparatului locomotor cat si particularitatile de dezvoltare a fortei in directa relatie cu varsta,sexul,nivelul de pregatire.

2.individualizarea antrenamentului-in cadrul antrenamentului trebuie sa tinem cont de toti factorii ce vizeaza in final modelul de pregatire individualizat.

3.startul de pregatire4.grupele de muschi si exercitii –trebuie sa dezvoltam pentru inceput forta generala care este baza a dezvoltarii fortei.In acest sens vom selectiona exercitii care implica mai multe grupe musculare .

5.disciplina proba- este imp sa se cunoasca particularitatii solicitarilor de efort ce caracterizeaza disciplina si respectiv proba praticata, in acest sens se vor selectiona exercitii cu eficienta crescuta in corelatie cu particularitatiile disciplinei dar si cu particularitatiile individuale .

6.tipuri de exercitii in dezvoltarea fortei-ex.cu propria greutate,cu rezistenta partenerului,cu materiale elastica,helcometre,gantere,cu discuri.

7.volumul in dezvoltarea fortei-volumul efortului se refera la aspectele de durata,timpul de lucru,distante parcurse,numarul exercitiilor efectuate,

15.Metode folosite in dezvoltarea fortei

1.Metoda eforturilor supramaximale-este o metoda se ce caracterizeaza prin folosirea unor rezistente care depasesc posibilitatile de moment ale sportivilor,ca si particularitatile numarului de repetari.

2.Metoda eforturilor maximale-este metoda in care se folosesc rezistente ce se situeaza la nivelul relativ maxim de posibilitate a sportivului.Aceasta metoda faciliteaza cresterea fortei maxime.

3.Metoda eforturilor submaximale

4.Metoda eforturilor medii-pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta

5.Metoda efortului exploziv-metoda prin care se dezvolta forta in regim de viteza-pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza,exercitiile ar trebui efectuate cu rezistente maxime si cu viteza maxima.

6.Metoda eforturilor segmentare-consta in executarea unor exercitii de baza si de izolare in care se folosesc diferite rezistente prin folosirea unor greutati si aparate in vederea crearii unor situatii in care practicantul presteaza eforturi ce au caracteristici specifice cu privire la parametrii de effort,revenire si refacere prin care se obtin noi adaptari ale sistemelor si aparatelor organismului cu o exitindere clara a masei musculare.

16. Principii folosite in dezvoltarea fortei

Principiile individualizarii-respectarea relatiilor usor-greu,simplu-complex,cunoscut-necunoscut si particularitatile practicantului(varsta sex,nivel de pregatire)

Principiul sistematizarii-se refera la organizarea activitatii astfel incat sa existe o inlantuire logica intre toate componentele antrenamentului sportive dar si aspecte cu privire la indicatorii programati.

Principiul progresivitatii-vizeaza particularitatea organismului de a se adapta la eforturi mereu crescute,modificand astfel in raport cu aceste eforturi nivelul capacitatii de effort.

Principiul varietatii-are in vedere abordarea diversa a temelor,obiectivelor mijloacelor parametrilor de effort,modul de planificare etc.

Principiul eforturilor optime-vizeaza alegerea celor mai eficiente solicitari specifice disciplinei pentru a obtine o eficienta maxima in pregatire .Ne referim in primul rand la selectionarea metodelor,mijloacelor,indicatorilor de programare in corelatie cu disciplina practicata si in al doilea rand la corelatiile solicitarilor specifice cu particularitatile practicantul.

17. Sistemui Weider de antrenament pentru sportivii de nivel incepator-mediu-avansat.

1.Pentru incepatori:a)principiul cresterii progressive a incarcarii-executarea unor exercitii folosind rezistente din ce in ce mai mari.Se refera la numarul de repetari,de serii,viteza de executie,durata pauzelor,frecventa antrenamentelor.

b)principiul izolatiei musculare-se folosesc 2 tipuri de exercitii:-de baza,in care sunt implicate mai multe grupe musculare,nu numar mare de articulatii-de izolare,prin care efortul prestat este localizat prin diferite pozitii sau aparate folosite preponderent la nivelul unei singure grupe musculare.

c)principiul confuziei musculare-se refera laschimbarea permanenta a parametrilor de effort pentru a nu lasa musculatura sa se obisnuiasca,sa se adapteze la solicitarile respective.

d)principiul prioritatii antrenarii musculare-vizeaza modul in care trebuie sa abordam antrenarea grupelor musculare in raport cu nivelul dezvoltarii acesteia.In acest sens este necesar sa antrenam in prima parte a lectiei grupele musculare mai slab dezvoltate.

2.Pentru practicantii cu nivel mediu de dezvoltare musculara.a)principiul piramidei –intensitatile trebuie esalonate astfel incat la inceputul lectiei se vor folosi intensitati mai mici,iar pe masura ce muschii se incalzesc,intensitatea de lucru va creste .

b)principiul divizarii pe zile a grupelor musculare-antrenamentul specific trebuie programat pe grupe musculare astfel pe deoparte sa nu se diminueze intensitatea de lucru,iar pe de alta parte sa se asigure o refacere corespunzatoare efortului prestat.

c)antrenamentul in serii si repetari-subliniaza importanta stimularii repetate in cadrul antrenamentului a grupelor musculare pentru realizarea obiectivelor.-este necesara efectuarea unui numar mai mare de serii si de repetari

d)principiul irigarii totale cu sange a muschilor-dozarea indicatorilor de programare cat si tehnica folosita trebuie sa mentina cat mai mult posibil la nivelul musculaturii solicitate,un flux sanguin abundent.

e)principiul super seriilor-are in vedere executarea alternativa a doua serii ce fac parte din exercitii diferite si care influenteaza doua grupe musculare ce participa la aceeasi miscare dar cu roluri diferite.

f)principiul antrenamentului ciclic-antrenamentul specific prezinta unele particularitati ce trebuie respectate pentru a obtine rezultatele programate.Intre acestea se numara si ciclicitatea ,incheierea unui ciclu de pregatire .

3.Pentru practicanti cu nivel avansat de practicarea)principiul trasarii-pentru efectuarea unor repetari dupa ce s-a ajuns la limita b)principiul preatenuarii-in acest principiu initial se executa un exercitiu de izolare apoi se trece la executarea unui exercitiu de baza ce cuprinde mai multe grupe de baza .

c)principiul odihna-pauza-durata pauzei creste progresiv de la o serie la alta,iar rezistenta ramane nemodificata

d)principiul contractiei de varf-vizeaza mentinerea unei tensiuni constante la nivelul unui anumit muschi.

e)principiul repetarilor fortate-pentru efectuarea unor exercitii suplimentare ce iplica eforturi supramaximale ;se executa dupa terminarea unei serii atunci cand se resimte intes oboseala, se continua acest exercitiu dar cu ajutorul unui coleg de antrenament.

f)principiul dezvoltarii grupelor musculare pe antrenament- se refera la modul in care sunt planificate antrenamentele pe principalele grupe musculare , se tine cont de particularitatiile sportivulu, caracteristiciile etapei, obiectivele sportivului.

g)principiul repetarilor partiale-prevede ca dupa executarea unei serii corect efectuate se continua cu exercitii incomplet efectuate.

h)principiul antrenamentului distinctiv-odata cu experianta acumulata sportivul stie cu exactitate ce are de facut.

i) principiul incalzirii-subliniaza inca odata necesitatea efectuarii unei incalziri optime astfel in cat organismul sa fie pregatit pentru efectul psiho-fizic, in cadrul incalzirii se pot efectua exercitii cu greutatea propriului corp, exercitii ce provin din alte discipline sportive(atletism,...). exercitii specifice in care se folosesc rezistente mai mici .