A N D R E VA N LY S E B E T H

YOGAFR PRO FESO Rseciunea a II-a : asanele

Titlul original al lucrrii:

ANDRE VAN LYSEBETH

J'APPRENDS LE YOGA

Cartea a fost tradus de Moldia, dup ediia electronic liber publicat n format *.djvu

Cuprinsulfocalizarea ateniei n asana.......................................................2 n ce ordine ................................................................................7 asanele......................................................................................16 sarvangasana............................................................................23 halasana....................................................................................50 matsyasana...............................................................................63 pashchimotanasana..................................................................76 bhujangasana............................................................................92 dhanurasana............................................................................107 ardha matsyendrasana............................................................119 shirshasana i kapalasana.......................................................131 shirshasana.............................................................................133 uddiyana bandha....................................................................161 perfecionai-v asanele.........................................................174

1

focalizarea ateniei n asanan vreme ce este posibil s tragem foloase din gimnastica occidental fr a ine cont de atitudinea mental sau de concentrare, aceasta conjugat cu relaxarea este indiso ciabil de practica yoga, inclusiv asanele. Dar unde i cum s ne concentrm ? n aceast carte, pentru fiecare asana, noi indicm ntotdeauna unde trebuie s v concentrai, va trebui s cunoatei regulile generale n acest domeniu. Vechile tratate menioneaz de asemeni locul concentrrii, dar ele se adreseaz adepilor avansai, deoarece concentrarea pe acele puncte nu este posibil i nici nu este de dorit - dect dac tehnica asanelor este stpnit la perfe cie. Debutantul trebuie s se concentreze pe alte puncte dect veteranul : se uit prea deseori, sau se ignor acest lucru. A) N TIMPUL FAZEI DINAMICE Focarul ateniei difer dup cum ne aflm n faza dina mic sau n faza static i mai depinde de gradul de evoluie al adeptului.

2

1 CONCENTRAREA PE TEHNICA CORECT

Neofitul i va ndrepta mai nti atenia asupra nsuirii tehnicii corecte a asanei n toate detaliile, pn n momentul cnd le va fi asimilat perfect i va putea realiza micarea fr a fi nevoie s-i mai dea atenie, la fel ca atunci cnd conducnd automobilul facei toate gesturile cu precizie, fr a v mai gndi.2 CONCENTRAREA PE RELAXARE

Sunt suficiente cteva zile, cel mult cteva sptmni, pentru a depi aceast prim etap, dup care concentrarea se va ndrepta spre execuia economic a asanei, deci pe folosirea unui numr ct mai restrns de muchi, care s fie contractai la minimum, veghind n acelai timp s inem relaxate celelalte grupe musculare. Aceast a doua etap, deseori mai lung dect prima, este indispensabil i nu poate fi srit. Nu omitei s avei faa relaxat, n special gura, inclusiv limba. n aceast faz l va ajuta mult pe ucenicul yoghin. Dac i imagineaz, cnd execut Plugul de exemplu, c picioarele lui sunt foarte uoare i, dup ce s-a relaxat , dac el ncearc s le ridice contractnd doar abdomenul, se va minuna ct de uor i va fi.3 CONCENTRAREA PE RESPIRAIE

Cnd adeptul este capabil s execute micarea n mod reflex i relaxat, el i focalizeaz atenia pe suflu cu scopul de a respira normal i continuu (n afara cazului unor indicaii particulare) n timpul micrii. Numai adepii foarte avansai se pot deroga de la aceast regul, urmnd instruciunile maes trului lor. Trebuie s continue respiraia normal, pentru c, 3

dac se oprete respiraia, se blocheaz diafragma i se conges tioneaz. Cnd nceptorul i ridic picioarele din poziia ntins pe spate, el are tendina s-i rein respiraia, ceea ce re observ imediat pe faa lui care se coloreaz n rou nchis.4 CONCENTRAREA PE ALURA CONSTANT I UNIFORM

Acesta este stadiul final. Pentru a executa de o manier cu adevrat yogic, dac adeptul ridic picioarele (acelai exemplu al Plugului), picioarele vor parcurge traectoria cu o vitez sau mai curnd cu o lentoare constant pn cnd degetele de la picioare ating solul ; tot aa i la ntoarcere. Yoginul nu tolereaz nici sacadarea, nici accelerarea, nici nce tinirea. Aceast progresie continu i uniform deosebete yoginul de un debutant. Executarea asanelor devine o plcere i d unui eventual spectator impresia unei puteri calme, asem ntoare unui fluviu de cmpie care curge cu o linite inexora bil ctre mare. Practicnd asanele n acest fel concentrarea devine automat deoarece, dat fiind c intervin grupe de muchi care se nlnuie succesiv, sincronizarea necesar meninerii micrii cu o lentoare riguros uniform acapareaz toat atenia. B) N TIMPUL FAZEI STATICE1 CONCENTRAREA PE IMOBILITATEA RELAXAT

Debutantul se va concentra pe meninerea imobilitii absolute care, aliat cu uurina, este elementul capital al fazei statice (dac nu sunt alte indicaii pentru asana n cauz). Respiraia decurge normal, sau se amplific n cursul fazei statice. 4

Practiantul urmrete mereu decontractarea muscular. Pentru a relua exrmplul Plugului, el va relaxa pe lng fa i mini, picioarele, gambele, coapsele i mai ales muchii supui ntinderii, adic cei ai spatelui. Aceast alungire i golete de snge ca pe un burete pe care l stoarcem, i cnd vor reveni la starea normal, la sfritul posturii, ei vor aspira cu sete snge proaspt. ntinderea aceasta este secretul supleei n hatha yoga, i le red muchilor lungimea normal : ati europeni sunt incapabili s se aeze pe jos cu picioarele ntinse la sol ! Muchii de lungime normal permit adoptarea n orice mpreju rri a unei poziii confortabile. Dac muchii coloanei verte brale s-au scurtat prin nefolosire (este cazul a 99% din civili zai) coloana este rigid i orice micare mai brusc, chiar fr a fi violent, poate antrena o deplasare accidental a verte brelor, necesitnd intervenia unui vertebroterapeut sau a unui chiropractor. Dac muchii sunt supli i de lungime normal, toate micrile sunt permise deoarece vertebrele se articuleaz liber i revin singure la locul lor, dar dac coloana vertebral este rigid, orice cdere, sau un mic accident de main pot avea consecine tragice, n timp ce, dac este susinut de o muscula tur supl i puternic, rezist la ocuri care ar putea sfrma o coloan vertebral ordinar. Noi cunoatem cel puin un practicant de yoga care i datoreaz viaa acestei suplei. Maina sa, fiind tamponat de o puternic main american, portiera s-a deschis i ea a fost proiectat pe trotuar la 10 metri, ca o ppu dezarticulat. Spre marea uimire a medicilor, ea s-a ales cu o uoar comoie cere bral i cu cervicalele puin deteriorate ! 5

2 CONCENTRAREA PE PUNCTUL STRATEGIC AL ASANEI

Cnd adeptul poate rmne imobil i relaxat, respirnd normal, el se poate concentra pe zona strategic a asanei. ACEAST ZON ESTE PUNCTUL MENIONAT N VECHILE TRATATE ; vedei ct pregtire este necesar nainte de a ajunge aici ! Fiecare asana i aceasta este una dintre deosebirile eseniale ntre yoga i toate celelalte metode de educaie fizic produce efecte bine determinate asupra unei pri a corpului, de exemplu regiunea glandei tiroide n timpul posturii Sarvangasana, regiunea plexului solar n timpul Arcului, etc. n acel loc i va concentra adeptul atenia. Din acest moment, asana rspunde definiiei lui Alain Danilou, cea mai bun pe care am gsit-o : asana este orice poziie pe care o putem menine imobil, un timp ndelungat i fr efort. Aceste reguli v permit s determinai, oricare ar fi gradul dvs. de progres n yoga, unde i cum s v concentrai. De notat c un acelai practicant se poate comporta diferit n funcie de asana, adic este un nceptor pentru o nou asana pe care o nva, dar este foarte avansat pentru alte asane pe care le cunoate n profunzime.

6

n ce ordine s executm posturile ?n yoga nimic nu se face la ntmplare i succesiunea asanelor urmeaz reguli precise, fruct al unei experiene milenare. ntr-o serie, fiecare postur se integreaz la locul su, completat sau accentuat de precedenta, o pregtete pe urmtoarea, sau constituie o contra-postur echilibrant. Printre seriile-tip de asane logice i valabile, trebuie s alegem una i s ne inem de ea deoarece, pe termen lung, organismul se obinuiete, se condiioneaz n sensul pavlovian al termenului, se pregtete i reacioneaz cu att mai bine. Noi am adoptat seria care se nva la Rishikesh, la ashramul lui Swami Sivananda. Dureaz doar o jumtate de or, ceea ce este convenabil, n timp ce aceea a lui Swami Dhirendra Bramachari din Delhi, cu mult mai complet, i durnd n jur de trei ore, inclusiv nclzirea, este impracticabil n Occident. Iat deci seria Rishikesh. 7

8

DE CE N ACEAST ORDINE

n India, neofitul admite fr discuie instruciunile Maestrului a crui autoritate i personalitate transcendent este att de mare nct nici un discipol nu ndrznete s comenteze, aa cum nici un colar nu pune n discuie o ecuaie a lui Einstein. Ct despre Maestru, el consider c explicaiile lungi sunt de prisos i l las pe adept s descopere el nsui fundamentul instruciunilor. Dar n Occident, spiritul nostru raionalist dorete s tie de ce i cum. Aceast dorin este legitim i dac nu s-ar exprima spontan, ar trebui s fie provocat, deoarece pentru toi cei care lucreaz singuri, cunoaterea regulilor previne greelile. Vom ncepe deci s analizm seria Rishikesh i vom avea astfel posibilitatea s apreciem geniala intuiie a Rishi-lor de pe vremuri.

SARVANGASANA Lumnarea sprijinit pe umeri

Postur inversat Prima asana din serie este o postur inversat, aleas pentru influena ei important i imediat asupra circulaiei 9

sangvine, i practic fr efort muscular. Gravitaia pune n circulaie accelerat sngele venos stagnant care se ntoarce la inim ajutat de gravitaie, n loc s lupte n contra ei. Sarvangasana elimin stazele venoase din picioare i din organele abdominale. Toate posturile inverse provoac de altfel amestecul puternic al sngelui cu un efort muscular apropiat de zero. De aceea unii maetri recomand Sirasana, postura stnd pe cap, dat noi vom adopta Sarvangasana (Lumnarea), care este la ndemna tuturor, comprim tiroida, ntinde regiunea cefei i degajeaz fasciculele nervoase din regiunea cervical, intersecie strategic a organismului.

HALASANA Plugul

Flexiune n fa Crescnd presiunea n regiunea gtului, deci irigarea glandei tiroide i ntinznd vertebrele cervicale, accentueaz efectele posturii precedente. Flexiunea n fa ntinde coloana vertebral, iar abdomenul este masat. Cuca toracic fiind comprimat i coastele blocate, micrile respiratorii se fac din abdomen.

10

MATSYASANA Petele

Contra-postur Matsyasana constituie contra-postura celor dou exerciii precedente. Aceasta nseamn c gtul care a fost ndelung comprimat este acum degajat. Invers, cervicalele sunt comprimate n loc s fie ntinse. Toracele se deschide larg ceea ce favorizeaz respiraia toracic. Abdomenul este ntins, spatele scobit, invers fa de Plug. Respiraia este mai ales toracic i clavicular.

PASCHIMOTANASANA Cletele (aezat)

Flexiune n fa Paschimotana curbeaz coloana vertebral n fa, fr a comprima sau alungi ceafa sau gtul. Curbura se ntinde mai ales pe partea posterioar a spatelui, prin urmare aceast asana completeaz Plugul. Are loc o comprimare a abdomenului, care n postura precedent era ntins. 11

BHUJANGASANA Cobra

Prima dintr-o serie de flexiuni n spate. n timpul fazei dinamice, abdomenul este comprimat ; n timpul fazei statice el este ntins. Coloana vertebral este ndoit spre spate, invers fa de Plug i Clete. Muchii dorsali care au fost ntini n cele dou posturi precedente i au fost golii de snge, ca nite burei stori, acum se vor contracta n postura Cobrei de unde un aport nsemnat de snge proaspt n zona spatelui, vizibil din exterior.

SHALABASANA Lcusta

Shalabasana succede Cobrei, al crei complement este. Faza dinamic a Cobrei intereseaz partea de sus a spatelui, de la cervicale pn la centur, n timp ce n Lcust, se contract puternic musculatura de sub centur pentru a ridica picioarele.

12

DHANURASANA Arcul

Flexiune n spate Prin ridicarea simultan a bustului i a prii inferioare a spatelui, Arcul combin Cobra i Lcusta, asane complementare care au pregtit musculatura dorsal pentru a suporta curbura accentuat necesar Arcului, cate se plaseaz, logic, DUP aceste posturi.

ARDHA-MATSYENDRASANA Rsucirea

Succesiunea flexiunilor n fa i n spate, pronunate i repetate, provoac n muchi o senzaie dureroas, pe care Ardha-Matsyendrasana o calmeaz repede prin torsionarea coloanei n cele dou sensuri. Iat de ce aceast poziie este plasat dup toate flexiunile.

13

SIRSHASANA Postura stnd n cap

Sirshasana, regina asanelor, nchide seria. Unii maetri o plasaez la nceput, totui, fiindc seria noastr ncepe cu Sarvangasana ea se afl astfel ncadrat ntre dou poziii inversate, ceea ce este favorabil.

DUP ASANE

Mudrele i bandhas-urile (gesturile i contraciile) se execut dup asane. Noi vom practica Uddyiana Bandha (re tracia abdominal) urmat de cteva respiraii complete i/sau un alt exerciiu de respiraie mai complex. O relaxare, chiar scurt, termin edina i constituie o tranziie excelent ntre yoga i viaa obinuit.CUM S COMPLETM SAU S MODIFICM ACEAST SERIE

n seria Rishikesh, posturile se completeaz i se ntresc reciproc n timp ce practicate la voia ntmplrii, fr o ordine logic, exerciiile pot uneori s-i anuleze reciproc efectele, sau chiar s dea rezultate negative. Analiza a artat c 14

aceast serie este bine structurat. Dac dorii s integrai i alte posturi sau s facei substituiri, un principiu foarte simplu v permite s o facei fr a grei ! Iat-l : orice flexiune n fa poate s fie nlocuit de una de acelai tip. O variant a unei posturi se plaseaz nainte sau dup postura principal, n caz c nu o nlocuiete pur i simplu. Astfel structura edinei rmne neschimbat i corect.

15

asaneleCu toate c asanele sau posturile yogine nu sunt dect UN aspect al ceea ce este yoga, pentru occidentalul sedentar ele reprezint o parte capital a practicii sale i i procur efecte rapide i tangibile, pregtindu-l n acelai timp pentru alte forme de yoga. n timp ce gimnastica suedez i sportul, axate pe aci unea n lumea exterioar, dezvolt cu precdere musculatura somatic, asanele acioneaz n profunzime n universul nostru interior, pe de o parte pe plan fizic (viscere, glande endocrine, creier, sistem nervos voluntar ct i vegetativ), i pe de alt parte pe plan mental, unde ele aduc calmul i o serenitate care nu exclude bucuria i dinamismul. Ele procur o suplee de neegalat (v. cap. Secretul supleei), o rezisten uimitoare, fr a produce nici oboseal nici enervare. Ele constituie, printre altele, un exerciiu de concentrare de prim ordin (v. cap. Unde s ne concentrm n timpul asanelor). Dar nainte de a aborda studiul posturilor cele mai clasice i cele mai eficace, accesibile tuturor, trebuie s precizm condiiile prealabile pentru a le practica.

16

Iat-le :CONDIII EXTERIOARE Momentul :

Momentul cel mai potrivit pentru o edin de asane este dimineaa, dup ce v-ai fcut toaleta : ea v pune n form pentru toat ziua ! Dac programul v mpiedic s practicai dimineaa, putei lucra seara, fie nainte de masa de sear, fie nainte de culcare, dar putei s facei o a doua edin ! Seara este normal s reuii mai uor dect dimineaa, la trezire, cnd datorit imobilitii din timpul nopii suntei mai puin suplu, ceea ce nu afecteaz eficacitatea asanelor !Locul :

Pe ct posibil practicai n aer liber. Ideal ar fi s execu tai asanele pe plaj, pe malul unui lac sau fluviu, cu faa la soarele care rsare. La nevoie, grdina sau terasa casei sunt foarte potrivite, iar dac nu, facei asanele ntr-o camer bine aerisit i nclzit. NU LUCRAI NICIODAT ntr-o nc pere unde aerul este viciat.inuta :

Fii att de puin mbrcai, ct v permite decena i temperatura. Vara asociai yoga cu bile de soare, aer i lumin. Iarna, dac este frig n locul unde practicai, nu ezitai s v acoperii (costum de sport sau trening) evitai hainele ajustate, care stnjenesc circulaia sngelui.Material :

Un covor sau o cuvertur pliat (nu prea groas) sunt suficiente.

17

CONDIII FIZICE

TREBUIE S AVEI STOMACUL GOL : Acesta este un motiv n plus pentru a alege dimineaa ! Dac nu, ateptai 4...5 ore dup o mas copioas, 2 ore dup o mas uoar. Aceasta se aplic asanelor, care risc s perturbe digestia, dar nu exerciiilor de relaxare nici respitaiei yoghine complete. Golii vezica i, dac se poate intestinul nainte de edin. Exceptnd cazul de for major, practicai zilnic, n acelai loc i la aceeai or. V vei condiiona astfel orga nismul care va reaciona din ce n ce mai bine la asane. Amintii-v de experiena lui Pavlov, care hrnea un cine la ore fixe i punea o sonerie n timp ce el mnca. Dup un timp sonerie i mas erau att de bine asociate n mentalul animalului nct, chiar n absena hranei , soneria declana reflexul salivar i secreiile gastrice care deveneau astfel reflexe condiionate. Creai un astfel de proces n mod contient n organismul propriu. n caz de mare oboseal, nu ncepei dintr-odat cu asanele. Consacrai primele minute respiraiei yogine i relaxrii, i apoi trecei la asane. Femeile se vor abine n primele dou zile ale ciclului i vor nceta asanele ncepnd cu a 5-a lun de sarcin. NU FACEI BI PREA FIERBINI SAU PREA RECI imediat dup asane pentru a nu atrage sngele spre periferie, pentru c, timp de 30 de minute dup edina de asane, orga nismul continu s ndrepte un aflux crescut de snge spre organele interne, iar o baie foarte cald sau foarte rece ar neutraliza aceast aciune. Ateptai de asemenea cel puin o jumtate de or nainte de a v dedica unui sport violent. Un du cldu (la temperatura corpului), dimpotriv, poate urma imediat dup yoga, pentru c temperatura lui nu va influena circulaia sangvin. 18

De asemenea nu este nici un inconvenient dac v aezai la mas imediat dup yoga.CONDIII GENERALE

Capitolul al doilea definete spiritul yoga. nainte de edin adeptul se reculege un moment pentru a crea starea de spirit n care corpul este considerat ca fiind sacru, chiar n cele mai umile funciuni ale sale. Asanele trebuiesc executate cu precizie, respectnd regulile ieite dintr-o experien milenar, transmise fr ntre rupere de-a lungul generaiilor de yogini. Hatha-yoginul nu se grbete niciodat iar adeptul occidental va refuza orice pripeal. S nu ne grbim deci pentru a atinge perfeciunea! Practica regulat i zilnic este garania succesului. O doz mic, dar zilnic. Suntei pe calea cea bun dac... ...dup asane v simii plini de vigoare i de vitalitate. Yoga trebuie s v aduc bucurie i chiar plcere. Suntei pe un drum greit dac... ...v simii golit, sau chiar v este ru dup edin. Totui la nceput, pot s s apar dureri musculare dac se pun la lucru unii muchi care au stat inactivi ani de zile. Continuai s practicai : n cteva zile durerile vor disprea definitiv.

19

REZUMAT N ZECE PUNCTE :

1. Asanele nu sunt exerciii de for. Ele acioneaz prin ele nsele, nu prin violen. 2. Lentoarea micrilor este esenial pentru eficacitate n yoga. 3. Meninei postura pe durata prescris. 4. Nu contractai dect muchii indispensabili asanei i relaxai-i pe toi ceilali. 5. ndreptai-v atenia spre regiunile corpului vizate de asana. 6. ntoarcerea la poziia de pornire se va face de asemenea foarte lent. 7. ntre dou posturi se va face o mic pauz relaxnd un numr ct mai mare de muchi, inclusiv cei ai feei. 8. Dac nu avei timp, reducei numrul de asane, dar niciodat nu accelerai. 9. Efectuai ntotdeauna asanele n aceeai ordine. 10. Terminai ntotdeauna asana prin Shavasana. (Minimum un minut).

20

PLAN DE NVARE PROGRESIV PROPUSStadiul 1 Stadiul 2 Stadiul 5 Stadiul 6 Stadiul 735'

Stadiul 3

Respiraie Contientizare Salutul soarelui Sarvangasana (lumnarea) Halasana (plugul) Paschimotansana (cletele) Matsyasana (petele) Bhujangasana (cobra) Shalabasana (lcusta) Cmila Dhanurasana (arcul) Ardha Matsyendrasana Kapalasana Shirsasana Uddyiana Bandha Relaxare Durata total 15' 20' 20' 25' 25' 30' 40' SIMPL SIMPL SIMPL SIMCOMPL. COMPL. PL 1/2/3 1/2/3 1/2/3/4 10/11/ 1/2/3 10/11/1 /5/6/7/ COMPL. 12 4/5/6 2 8/9

Stadiul 4

Stadiul 8

21

Este imposibil de fixat un plan de nvare rigid i valabil pentru toi, fr deosebire. n yoga totul este individual i personal. n acelai timp, experiena practic din Occident ne-a permis s determinm o ordine de dificultate crescnd pentru posturi. Aceasta ne-a adus la stabilirea mai multor grade n acest antrenament. n principiu, trebuie s cunoatem bine toate posturile de un anumit grad, nainte de a trece la gradul urmtor. Acest antrenament poate dura de la 2 luni la 2 ani, dup caz !... Noi nu am indicat timpul pentru fiecare exerciiu, lsnd fiecruia grija de a le doza dup posibiliti i innd cont de regulile enunate n partea tehnic a fiecrui exerciiu.IMPORTANT !

Asanele descrise n paginile urmtoare sunt plasate n ordinea normal a unei edine. n acelai timp se poate ca una sau alta dintre asane s nu v fie accesibil de la nceput. Acest lucru nu trebuie s v ntrzie. Practicai-le mai nti pe cele mai uoare, n ordinea indicat ! Pe msur ce vei deveni mai suplu, atacai posturile restante, fr a fora niciodat. n yoga lentoarea este secretul progreselor rapide ! nc puin i vei realiza uor asane care la nceput preau dincolo de posibilitile dvs. ! Singura condiie este s respectai tehnica corect. Impregnai-v cu ideea c eficacitatea unei asane nu depinde numai de tehnic, dar i de concentrarea mental care o nsoete.

22

sarvangasanaSarva semnific n sanscrit totul, toate iar anga membre, pri, deci traducerea termenului Sarvangsana nu ar trebui s prezinte nici o dificultate, i totui! Unii autori traduc prin postura pentru toate prile corpului, ceea ce ar prea justificat deoarece acioneaz asupra ntregului corp prin stimularea glandei tiroide, dar multe alte sana ar merita acest nume, n special postura stnd n cap. Pentru ce oare yoghinii au preferat Sarvangsana? Vom admite mpreun cu Alain Da nilou c Sarvangsana este o condensare a termenilor sarva anga uttna sana (sarva = totul; anga = membre; uttna = ridicat, n aer, deci postura cu toate membrele ridicate) (vezi foto), ceea ce o deosebete de toate celelalte posturi. Dac n englez pan-phisical posture este un termen potrivit, n rom nete postura ntregului corp nu sun bine, postura comple t este un termen imprecis, iar lumnarea poate produce confuzii. Nu este mai bine s pstrm numele sanscrit? Aa vom face.CONSIDERAII GENERALE

Efectele acestei sana se datoresc mai ales poziiei in verse a corpului, ntinderii cefei i stimulrii glandei tiroide prin presiunea brbiei asupra sternului. Cnd vom studia Shir 23

shsana, postura stnd n cap, vom delalia efectele benefice ale posturii inverse, dar acum vom profita de descrierea Sarvan gsana pentru a evoca pe scurt aspectul ezoteric. Orientalii (in clusiv yoghinii), admit existena unor cureni pozitivi i negativi (yin i yang ai chinezilor) i afirm c exist un flux de energie cosmic, care coboar din cer ctre pmnt; deci stnd n picioare omul este traversat de acest curent de sus n jos. n poziia invers acest curent acioneaz n sens opus, ceea ce ar avea un efect de echilibrare a fiinei umane, singura care st vertical, i singura care este traversat de aceste radiaii cosmice pe toat lungimea sa. Aceasta explic de asemenea im portana acordat de yoghini meninerii coloanei vertebrale ri guros dreapt i vertical n pranayama i n timpul meditaiei. Ce s credem despre aceti cureni? Ce spune despre aceasta tiina occidental? Orice fizician, orice meteorolog tie c suprafaa pmntului este ncrcat negativ, dar c atmosfera nalt este pozitiv. Atmosfera joas unde trim noi este deci cuprins ntr-un cmp electrostatic ndreptat aproximativ de sus n jos, al crui gradient de potenial poate atinge ntre 100 i 150 V/m sau chiar mai mult. Pe de alt parte, considernd c fenomenele vitale, in clusiv cele referitoare la activitatea nervoas i cerebral, sunt de natur electric, i c, n interiorul celulelor, electroliii sunt adevrai crui ai vieii putem admite c aceti cureni exerci t o influen important n toate fenomenele vitale. Pn n prezent, cu excepia prof. Fred Vls de la Facul tatea de medicin din Strasbourg, director al Institutului de Fi zic Biologic1 i a savantului rus Cijevschi, aceast relaie ntre electricitate i via nu a trezit curiozitatea cercettorilor din Occident.1 Cf. Les conditions biologiques crs par les proprits lectriques de la basse atmosphre - Paris, Hermann et Co.

24

n acelai timp Dr. J Belot scrie: Cnd privim viaa n lumina biofizicii constatm c fenomenele electrice stau la baza ntregii viei celulare i ajungem la ideea c totul este sarcin electric . Aceasta justific pe deplin interpretarea esoteric a efectelor posturilor inverse. Marii Rishi ai Indiei antice au observat aceste fenomene subtile i teoriile lor milenare sunt confirmate de descoperirile tiinei moderne. S amintim i explicaia lui Yesudian: Aceast asana face att de mult bine ntregului organism nct fiecare ar trebui s o practice de mai multe ori pe zi. Efectele sale extraordinar de benefice provin n parte din faptul c, n aceast postur, noi primim cureni de semn contrar. Este bine cunoscut faptul c pmntul emite cureni negativi, n timp ce spaiul universal ne trimite cureni pozitivi. n poziia normal noi primim prin picioare cureni negativi i prin cap cureni pozitivi. n posturile sarvangasana, shirshasana i viparita karani mudra se petrece contrariul. Marea valoare terapeutic a acestor posturi const tocmai n poziia inversat a corpului . S mai spunem, n fine, c Sarvangasana produce aproa pe toate efectele posturii Shirshasana, fiind n acelai timp cu mult mai uor de executat.TEHNICA

Asana este destul de simpl. n poziia final corpul se sprijin pe umeri i pe ceaf, ceea ce justific denumirea din limba englez shoulder-stand adic stnd pe umeri.Poziia de ncepere

Este la fel cu cea a posturii Halasana (Plugul) deci ntins cu faa n sus. 25

Prima faz:

Aducei picioarele la vertical. Lipii picioarele fr a ntinde muchii, lipind rinichii de sol pentru a evita orice ncr care periculoas a vertebrei a cincea lombare. Dac spatele este bine lipit de sol, nu exist nici un pericol. Persoanele foarte cambrate vor ndoi genunchii nainte de a ridica picioarele; da c totui rinichii nu ating solul se poate umple golul cu un pro sop mpturit. Contractnd muchii abdomenului, ridicai foarte ncet picioarele pstrnd gambele i coapsele destinse i fr a ndrepta vrful degetelor de la picioare n sus, ceea ce ar con tracta gambele. Micarea de ridicare a picioarelor va fi lent i unifor m. Faa i braele relaxate. Respirai calm i fr ntreruperi.Opriri intermediare:

Aa cum este indicat i pentru Halasana, este permis intercalarea pe o durat de una pn la cinci respiraii, atunci cnd picioarele sunt ridicate la un unghi de 30 respectiv 60.zis: Ridicarea picioarelor la vertical Postura propriu

Spre deosebire de Halasana unde micarea continu tr gnd coapsele spre abdomen i apoi spre piept apropiind pici oarele de sol, n Sarvangasana vom ridica picioarele ct mai sus posibil, contractnd muchii abdominali, i sprijinindu-ne pe sol cu minile i cu avant-braele. Picioarele, urmate de trunchi, urc tot mai sus pentru a aduce la vertical corpul, care se va sprijini pe umeri i pe ceaf. n timpul ridicrii picioarele i genunchii rmn lipite. n postura final minile se sprijin i susin rinichii, coatele ating covorul iar avant-braele menin corpul vertical. Sternul apas brbia, ceafa este lipit de covor.

26

FAZA DINAMIC

Faza dinamic, puin cunoscut n Occident, ncepe cnd corpul este vertical. Ea const n coborrea alternativ i lent a fiecrui picior ctre covor, realiznd astfel un semi-plug. Piciorul coboar prin propria sa greutate, ft ncordare, muchii pe ct posibil relaxai. Dac degetele piciorului ating astfel solul, este perfect, dac nu, avei rbdare, pn la urm vei reui s o facei fr efort! Apoi aducei piciorul alturi de cellalt care a rmas drept i nemicat. Procedai la fel cu cellalt picior i mai repetai odat. Apoi lsai picioarele s coboare, lipite, pn cnd degetele vor atinge covorul; pentru un scurt timp v vei afla n postura Halasana; fr a v imobiliza, readucei ncet picioarele la vertical. Astfel se ncheie faza dinamic i se face pregtirea pentru Halasana care succede posturii Sarvangasana.Greeli de evitat :

Nu facei micri de forfecare cu picioarele!FAZA STATIC

Imobilizarea corpului n poziie vertical cu toat greutatea sprijinit pe ceaf i umeri constituie faza static a asanei. Relaxai la maximum muchii, de la vrful picioarelor pn la cap. Respirai normal.Revenirea la sol :

Se face n sens invers, cu sau fr oprire la 60 sau la 30.Pentru a reveni la sol desprindei minile cobornd puin picioarele. Cobori ncet, controlnd fiecare faz a micrii; inei 27

capul lipit de sol pn la sfrit. Coloana vertebral trebuie s se deruleze pe covor n mod progresiv de la ceaf pn la osul sacru.RESPIRAIA

n timpul ntregului exerciiu continuai s respirai nor mal. n timpul fazei statice aceast respiraie va fi n mod aproape automat diafragmatic.CONCENTRAREA n timpul lurii poziiei i n faza dinamic :

V vei concentra pe meninerea unei alure uniforme a tuturor fazelor i pe relaxarea muscular. Supravegheai respi raia, care trebuie s fie normal i continu.n timpul fazei statice :

n timpul fazei statice v vei concentra pe imobilitate, relaxare, respiraie, i dac toate aceste trei condiii sunt nde plinite, concentrai-v pe gt, unde se afl glanda tiroid.FOARTE IMPORTANT

Postura i datoreaz o parte important a efectelor sale benefice poziiei inversate care face ca sngele s aflueze ctre cap i comprimrii gtului. Trebuie deci s avem grij ca osul stern s apese bine pe brbie.CE NU TREBUIE S FACEI

Nu pornii cu rinichii cambrai i nesusinui, ceea ce produce o presiune enorm asupra coloanei vertebrale; Nu facei micri sacadate ; 28

Nu v luai avnt pentru a ajunge n poziia vertical; dac este imposibil s o facei fr a v lua avnt, aju tai-v de un perete, punei minile sub posterior, sau trecei prin semi-Sarvangasana (v. Pentru nceptori) ; Este greit dac nu v lipii brbia de piept, deci dac nu lipii ceafa de covor n poziia final (aceasta privea z exerciiul de o bun parte din efectele sale) ; Nu facei micri de forfecare cu picioarele ; n timpul micrii alternative a picioarelor, unul rmne la verti cal ; Nu revenii la sol lsnd picioarele s cad brusc, fr a controla micarea ; n timpul revenirii la sol nu ridicai capul de pe covor, deoarece trebuie s fie lipit de covor pe toat durata exerciiului ; Nu deprtai picioarele ; picioarele i genunchii trebuie s rmn lipite tot timpul ; ele se vor separa numai n timpul fazei dinamice i se vor deplasa n acela plan ca la urcare ; Nu respirai pe gur i nu blocai suflul n nici un mo ment al exerciiului ; Nu mpingei brbia ctre stern, n loc de a mpinge cu sternul ctre brbie ; Nu v ridicai brusc dup exerciiu : v. contra-postura.

29

PENTRU NCEPTORI

La nceput persoanele corpolente, crora le vine greu s execute Sarvangasana, pot s practice mai nti ArdaSarvangasana. Pentru aceasta, aducei picioarele la perpendicular ca mai nainte, apoi ncercai s ridicai trunchiul la vertical cu ajutorul minilor puse sub ezut innd picioarele pliate pentru a lua poziia din figura de mai jos. Apoi ridicai picioarele puin cte puin pentru a ajunge n asana normal. Nu forai niciodat, ncercai n fiecare zi.POSTURA URMTOARE I CONTRA-POSTURA

Dac Sarvangasana este integrat ntr-o succesiune de asane, ea precede Halasana (Plugul) care i completeaz efecte le. Practicat singur ea trebuie s fie urmat de Matsisana (Petele) care degajeaz ceafa i comprim gtul n loc de a-l ntinde. Zece respiraii n Matsisana sunt suficiente pentru a contrabalansa Sarvangasana chiar dac aceasta a durat mai multe minute.

30

FRECVENA I DURATA

Occidentalul care consult literatura despre Yoga poate s fie derutat de divergenele ntre autori, att pe tema frecvenei, care variaz de la una la mai multe executri pe zi, ct i referitor la durata recomandat care oscileaz de la cteva secunde la 20 minute! Care este adevrul? Cine se neal? Dintr-un anume punct de vedere toi au dreptate! Este suficient s nelergem c sunt mai multe modaliti de a practica Sarvangasana i yoga n general. Yoginul hindus full-time se comport cu totul altfel dect adeptul occidental, el poate s practice de mai multe ori pe zi i s in pn la 20 de minute. Dar occidentalul care nu consacr pentru yoga dect o jumtate de or pe zi, nu va putea s-i rezerve dect dou sau trei minute, ceea ce poate fi o msur medie potrivit. La nceput ne putem limita la cteva secunde i s cretem puin cte puin. Cel mai bun ndrumtor este bunulsim. Este bine dac practicm de dou ori pe zi : o dat dimineaa, n cadrul edinei zilnice de yoga, apoi n timpul zilei sau chiar nainte de a merge la culcare. Aceasta ne poate ajuta s adormim mai repede i mai profund : facei o ncercare. Timpul s nu fie o obsesie! Propriul organism trebuie s v dicteze timpul de meninere: n timpul zilei suntem sclavii cronometrului, s ne abinem n cadrul edinei de yoga. Mai bine s v numrai respiraiile, astfel nu vei uita s respirai, caz mai frecvent dect s-ar putea crede!CONTRAINDICAII

La prima vedere ele ar trebui s corespund celor de la postura stnd n cap (Shirshasana), care poate fi nlocuit de 31

Sarvangasana. De fapt numeroase persoane, cu toate c nu sunt capabile s stea sprijinite pe cap (gt fragil sau vertebre deplasatew n regiunea cervical), practic Sarvangasana fr nici o problem. Sarvangasana prezint puine contra-indicaii n afar de afeciunile acute ale capului i gtului : otit, abces dentar, angin, afeciuni ale tiroidei, sinuzit, scleroza vaselor cerebrale etc.BENEFICII Generaliti

O bun parte a avantajelor Sarvangasana corespund ce lor ale Shirshasana ( cf. Pag. ): o mai bun circulaie venoas (picioare, abdomen) ; decongestionarea organelor din abdomenul inferior ; vindecarea hemoroizilor ; vindecarea ptozelor (renale, stomacale, intestinale, ute rine) ; ameliorarea circulaiei cerebrale.

Efectele particulare ale Sarvangasana decurg din aciunea sa mai marcat asupra glandei tiroide, timusului i respiraiei.COLOANA VERTEBRAL

Efectele Sarvangasana asupra coloanei vertebrale difer total fa de cele ale Shirshasana.

32

Sarvangasana terge curburile fiziologice normale ale coloanei vertebrale care i dau aparena unui S foarte alungit n timpul cnd partea cervical a coloanei este ntins i lipit de sol, ceea ce corecteaz defectele statice generale ale irei spinrii.

Poziia stnd n picioare: coloan vertebral n S alungit

33

Sarvangasana terge curburile i prin poziionarea sternului care preseaz brbia blocheaz micrile cutii tora cice fcnd obligatorie respiraia abdominal.MUCHII Sarvangasana fortific centura abdominal, mai ales dac este practicat cu oprire intermediar la 30 i la 60 .

34

SISTEMUL NERVOS I CREIERUL

Sarvangasana acionnd asupra prii cervicale a coloanei vertebrale, fascicolele de nervi att de importante din aceast regiune sunt eliberate, tonifiate i regenerate. Irigarea creierului cu o mare cantitate de snge, cu o uoar presiune, elimin spasmele vasculare, aflate la originea multor dureri de cap.GLANDELE ENDOCRINE

Poziia inversat i aezarea particular a gtului care accentueaz curbura carotidei, se adaug la comprimarea regiu nii glandei tiroide, pentru a provoca o irigare abundent a aces teia. Sarvangasana niveleaz astfel uoarele alterri funcionale ale glandei tiroide, care exist practic la fiecare din noi. Aceas t uoar hiper sau hipo funcionare, fr a fi patologic, are to tui o repercusiune marcat, mai ales asupra metabolismului. Sarvangasana acionnd asupra glandei tiroide, influeneaz nu numai toate funciunile, dar i comportamentul nostru : hipo-ti roidienii au tendina de a fi leni, greoi, indoleni; hiper-tiroidi enii, dimpotriv (i nu sunt puini!), respir prea repede i superficial, fac tahicardie, au spasme intestinale i vorbesc mult i att de repede nct sunt greu de urmrit i de neles(Yesudian). Normalizarea funciunilor tiroidei aduce calmul, sigurana i, dac nu se fac excese alimentare stabili zeaz greutatea. Hipofiza i hipotalamusul, cunoscute ca regu latori ai produciei de hormoni ai altor glande endocrine, sunt de asemenea stimulate. Sarvangasana influeneaz i timusul, care regleaz n mare parte creterea, a crei importan fizic ct i psihic este primordial la copii i adolesceni.

35

RESPIRAIA

Presiunea sternului asupra brbiei mpiedic respiraia superioar i limiteaz micrile toracelui ; din acest motiv, respiraia devine puternic diafragmatic. Deci nu este de mirare ca Sarvangasana s aib efecte salutare n unele forme de astm i ca aceast postur s fie nvat de adolescenii care sufer de acest defect respiratoriu. Un prieten care face yoga de mult vreme ne-a relatat c fiul su care sufer de astm a fost ntr-un sanatoriu din Elveia, unde tinerii bolnavi de astm erau pui s fac Sarvangasana i Shirshasana. Astmaticul respir cu partea superioar a plmnilor ridicnd umerii, ceea ce i este imposibil n Sarvangasana; deci este forat mecanic s respire din abdomen. n plus, viscerele apas pe diafragm ceea ce favorizeaz expiraia i red mobilitatea acestui organ nepenit la astmatic. Un alt prieten, practicant de yoga suferind de astm de mult vreme, ntrerupe crizele nscnde cu sarvangasana i cu respiraia yoghin; aceast asana este deci un adjuvant preios n terapeutica medical.ORGANELE ABDOMINALE

Sarvangasana combate ptozele i produce un adevrat drenaj care decongestioneaz abdomenul, nltur stazele sangvine ale viscerelor, eliminnd cel puin temporar, congestia abdomenului inferior (prostata!).CIRCULAIA SANGVIN

Pe ansamblu, efectele Sarvangasana sunt similare celor ale Shirshasana. De notat mai ales efectele favorabile asupra venelor de la picioare (previne varicele) i hemoroizilor. Per soanele care sufer de aceste boli vor practica postura de mai 36

multe ori pe zi (de dou sau trei ori de ex.) chiar mbrcate, ca supliment la tratamentul medicamentos. Sarvangasana se reco mand n special persoanelor care sunt obligate s stea multe ore n picioare.EFECTE ESTETICE

Aceast postur antreneaz o irigare abundent a feei, mai ales fruntea, unde pielea se nroete din primele secunde. Ea previne i chiar face s dispar micile riduri. Sarvangasana irig de asemenea pielea capului i hr nete rdcinile prului.

37

Poziia de pornire. Respirai calm, indreptai brbia ctre sternum, pregtindu-v s lipii ceafa de sol. Picioarele sunt lipite, dar nu ncorda te.nainte de a ncepe ridicarea picioarelor lipii lombele (alele) de covor.

Persoanele prea cambrate care nu pot s-i lipeasc lombele de co vor vor plia uor genunchii. Aceasta va fi poziia lor de pornire pn cnd practicarea yoga va reduce aceast cambrur anormal.

38

n timp ce picioarele se ridic ncet,spatele rmne n contact cu solul pentru a evita forarea articulaiilor din zona lombar. Continuai s respirai normal.Nu ntindei picioarele (gambele, partea posterioar a coapselor) i nici vrful degetelor. Relaxai faa, umerii i braele: micarea este efectuat de muchii centurii abdominale. Facultativ, putei opri pentru un timp ridicarea picioarelor la 30 i nc o dat la 60. n timpul acestor opriri respirai normal.

ti

Aducei picioarele la ver cal. Pn aici Sarvan gasana i Shirshasana sunt identice

39

n momentul cnd posteriorul se ridic de la sol, muchii picioarelor se ntind puin. Aducei picioa rele la verticala feei; continuai s respirai calm. nceptorii se pot ajuta punndu-i minele sub fese pentru a ridica posteriorul de la sol. Picioarele se ridic ncet spre tavan. Relaxai ceafa i lsai s se lipeasc de sol. Sternul se apropie de brbi e.Nu blocai respiraia. Relaxai muchii coapselor i ai gambelor.

40

POZIIA FINAL CORECT : Trunchiul este vertical, totui nici tlpile, nici gambele, nici coapsele nu sunt ntinse. Sternul atinge brbia ceafa ntins este lipit de sol.

EROARE : Vrfurile degetelor de la picioare sunt mpinse n sus, deci picioarele sunt tensionate.

41

EROARE : Trunchiul ar trebui s fie mai verti cal. Nu exist nici o aciune direct asupra tiroidei, din cauz c sternul nu atinge brbia. Aceast poziie poate totui s fie admis la nceput. Pentru corectare ar trebui coborte minile i ndreptat trunchiul cu aju torul avant-braelor. Relaxai muchii cefei pentru ca s poat fi ntins i s se apropie de sol.

Primul timp al fazei dinamice. n timp ce un picior rmne imobil, cellalt coboar sub propria greuta te. Continuai s respirai. Relaxai coapsele i gambele. Readu cei piciorul la vertical, apoi lsai s coboare cellalt picior. Efectuai n acest fel o dubl micare alternativ.

42

inei picioarele lipite i lsai-le s coboare la sol prin pro pria greutate. Relaxai gambele i coapsele i continuai s respirai calm. Dup ce vrful degetelor atinge solul, revenii la poziia final pentru faza static, care ncepe n acest mo ment (v. Foto 6) i n timpul creia trebuie s facei 5 pn la 10 respiraii profunde.

EROARE: Revenirea la sol trebuie s se efectueze invers ridi-crii. n timpul revenirii este incorect s lsai picioarele s cad brusc i nu ridicai ceafa. 43

O alt greeal frecvent : nu lsai picioarele s cad brusc i capul s se ridice de pe covor. Coborrea trebuie s fie lent i controlat pn la capt.

Att la urcare ct si la revenirea la sol , nceptorii pot s ndoaie uor genunchii i, eventual, s se ajute punnd minile sub fese. 44

PENTRU NCEPTORI nceptorii se pot mulumi s realizeze poziia de mai sus Arda-Sarvangasana. Ei vor putea mai apoi s ridice picioarele i s ajung fr mare greutate n poziia final artat n pagina urmtoare.

45

VARIANTE ALE POZIIEI FINALE (PENTRU AVANSAI)

A. La nceput braele sunt ntinse n spatele capului

B. Punei apoi minile pe lng coapse. Braele sunt la fel de relaxate ca i picioarele. Cutai punctul zero unde echilibrul este perfect i orice efort a disprut. Meninei poziia ct mai mult timp posibil i respirai profund..

46

47

halasanaplugulHALASANA mseamn n sanscrit postura Plugului (hala -- plug , asana -- postur). Este una dintre puinele, dac nu chiar singura sana al crei nume provine de la o une alt, respectiv de la plugurile primitive din India antic. De obicei, yoghinii folosesc nume de animale sau de in secte ( Cobra, Lcusta, Punul, etc.) Este una dintre principale le posturi de flexiune nainte.POZIIA DE PLECARE

a) pentru nceptori i nivel mediu : pornire din poziia culcat pe spate, minile pe lng corp, palmele pe sol. b) pentru avansai : idem, dar braele sunt ntinse dinco lo de cap, spatele minilor la sol (foto 2 ). c) pentru adepii cei mai avansai : idem, dar minile sunt ncruciate sub occiput (foto 3 ). n toate cazurile, nainte de a ncepe micarea este im portant ca, ajutndu-v de mini, s ntindei i s lipii ceafa ct mai mult de sol, s apropiai brbia de piept, ceea ce uu 48

reaz micarea i permite o mai bun comprimare a tiroidei n faza final. Trebuie s lipim bine coloana vertebral de sol, mai ales n regiunea lombar, pentru a stabili un contact ct mai strns cu covorul. Dac o cambrare prea accentuat mpiedic atingerea solului, se vor plia picioarele pentru a lipi lombele de covor i a facilita luarea poziiei.EXECUIA

Halasana se divide n dou pri distincte : a) o faz dinamic ; b) o faz static ;a) FAZA DINAMIC

Faza dinamic cuprinde trei DERULRI succesive ale coloanei vertebrale pe toat lungimea sa. Ea precede perioada de imobilizare care este asana propriu zis, i se execut n fe lul urmtor : 1 pornind din una din cele trei poziii de plecare artate, printr-o micare lent i continu 2, fr accelerare sau ncetini re, ridicai picioarele la vertical ; 2 prin tragerea muchilor abdominali, picioarele rm mnd drepte, aducei picioarele ctre piept, pentru a derula par tea inferioar a spatelui. Ctre sfritul traectoriei, pliai puin picioarele astfel nct gewnunchii s tearg de obrajii. 3 ntindei picioarele i lsai s coboare ct mai mult spre sol pentru ca n continuare s se ndeprteze de cap cu sco pulde a accentua curbura spatelui. Jumtatea superioar a irei spinrii este acum pliat, n special ceafa.2 Unii yogini marcheaz un timp de oprire n timpul ridicrii picioarelor, atunci cnd formeaz un unghi de 30 cu solul, i un al doilea la 60. Durata : dou trei respiraii. Facultativ i rezervat celor avansai.

49

REVENIREA LA SOL

Dac, fr a fora, picioarele au fost mpinse ct mai de parte posibil de cap, fr a v imobiliza, revenii la poziia de plecare, cu aceiai alur, dar n ordine invers. Nu lsai picioa rele s cad ca bolovanul, nici capul s se ridice de la sol! Ca n toate celelalte micri din yoga, folosii un numr ct mai mic de muchi i contractai-i ct mai puin posibil. Evitai s ntin dei vrful tlpilor, pentru a nu crea tensiuni n picioare, lsai picioarele s atrne ca o hain n cuier. Repetai de trei ori, cu o scurt relaxare ntre micri.NCEPTORII ...

...se pot ajuta de mini pentru a-i ridica posteriorul, dar nu trebuie s cedeze tentaiei de a-i lua elan pentru a mpinge picioarele dincolo de cap. Este preferabil de a ajunge la capt puin mai trziu dect s v luai avnt sau s folosii violena.b) FAZA STATIC N STADIUL NORMAL

Faza static constituie asana propriu zis i consist, la sfritul celei de a treia derulri, n a se imobiliza la sol n po ziia maxim atins n faza dinamic i n meninerea ei pe du rata prescris.. Respectai o imobilizare riguroas, fr a tolera cea mai mic micare i lsai ca greutatea picioarelor s ntin d coloana vertebral.

50

N STADIUL AVANSAT

Adepii mai avansai, dup ce au inut postura normal timp de cinci pn la zece respiraii, vor ndoi picioarele i vor aduce genunchii lng urechi, apoi vor glisa minile n spatele genunchilor i cefei. Ducei astfel mai nti o mn, cealalt ajutnd la inerea echilibrului. Deprtai coatele i mpingei-le ctre sol pentru a accentua flexiunea coloanei vertebrale. Fa cultativ, ntindei braele spre ezut i apsai palmele : corpul ia astfel aspectul unui .REVENIREA LA SOL...

n sens invers.DURATA

Dac Halasana face parte dintr-o serie integrat, adic dintr-o edin normal de yoga, imobilizarea dureaz ntre 5 i 10 respiraii normale, fr reinerea suflului. Debutanii se vor limita la 5 respiraii i vor crete nu mrul progresiv. Cnd yoghinii practic Halasana (sau orice al t asana) izolat, ca exerciiu de anduran, timpul poate atinge cincisprezece, chiar treizeci de minute! Unii autori (von Cy rass) citeaz acest timp, dar fr precizrile de mai sus, ceea ce creaz o confuzie. Ca anduran, dificultatea nu st n menine rea posturii deoarece, cu puin practic, ea devine confortabi l, ci de a menine imobilitatea absolut pentru c dup cteva minute mentalul protesteaz ! ncercai s meninei astfel timp de 5 minute ... i vei vedea ! Amintii-v definiia : orice poziie meninut imobil, timp ndelungat, este o asana. 51

RESPIRAIA

Pe toat durata exerciiului, respiraia va rmne nor mal i nu va fi blocat nici un moment, chiar i atunci cnd ridicai picioarele. Respiraia trebuie s se efectueze indepen dent i n ritmul su obinuit. Cnd genunchii sunt ndoii, se poate respira mai profund pentru a accentua masajul abdomi nal.CONCENTRAREA

Dup cum tim, concentrarea este esenial n yoga. Este chiar una dintre diferenele fundamentale ntre yoga i gimnas tica occidental care admite o execuie pur mecanic i distrat a micrilor. n yoga, dimpotriv, atenia trebuie s rmn fo calizat n permanen pe exerciiu : mentalul este pe primul plan, corpul trebuie pur i simplu s-l urmeze, s asculte. n timpul fazei dinamice, ne concentrm pe executarea corect a micrii lent i continu, fr sacadri, i pe decon tractarea tuturor muchilor pe care este posibil s-i relaxm. Pe durata fazei statice, concentrarea se focalizeaz fie pe respiraie (pentru debutanii care ar avea tendina de a uita s respire), fie pe imobilitatea absolut, fie pe coloana vertebra l i pe gt unde se afl tiroida (pentru adepii avansai).CONTRAINDICAII

Este bine s amintim c yoga se oprete acolo unde n cepe medicina. Deci, orice persoan care sufer de o afeciune acut va atepta s fie vindecat nainte de a practica yoga. n caz de dubiu consultai-v doctorul. n timpul menstruaiei, fe meile vor evita s mping exerciiul prea departe, mai ales 52

faza de compresie a abdomenului. Fii prudente, Doamnelor, dar nu lipsite de curaj. Persoanele care sufer de o hernie important sau stran gulat trebuie s se abin.EFECTE BENEFICE

Aceast asana constituie un tonic puternic deoarece aci oneaz asupra ntregii coloane vertebrale, care conine i prote jeaz printre altele mduva spinrii, este alturat lanului gan glionilor simpatici careinflueneaz toat viaa vegetativ ; este deci de neles de ce aceast asana vitalizeaz i ntinerete. ntinderea musculaturii spatelui mai nti extrage snge le din zona n cauz, pentru ca n continuare s provoace un aflux de snge proaspt. Supleea coloanei vertebrale att de esenial pentru sntate este restabilit sau conservat prin aceast postur. Centura abdominal este ntrit, pentru c pe durata fazei dinamice ea este cea care comand micarea, cu toate efectele fericite care decurg din meninerea viscerelor n cea mai bun poziie. Glanda tiroid comprimat, beneficiaz de un aflux crescut de snge avnd ca rezultat reglarea funcionrii. Con trolnd metabolismul, aceast gland are un aport considerabil la ntinerirea organismului i prin secteiile sale hormonale, acioneaz asupra altor glande, asupra intestinului, asupra pre siunii sangvine, asupra mobilitii celulelor migratoare (globu lele albe care lupt mpotriva infeciilor) i asupra excitabilitii sistemului nervos. O hiperexcitare a tiroidei produce slbite i iritabilitate. Contribuind la meninerea funcionrii normale a tiroidei, calmeaz nervozitatea. Pe de alt parte, persoanele a cror tiroid nu produce o cantitate suficient de hormoni au un metabolism ncetinit, pielea infiltrat, presiunea sangvin prea 53

joas, o activitate sexual insuficient i o lncezeal fizic i intelectual. Halasana exercit o aciune fericit n acest caz, dar dac estevorba de o alterare patologic a tiroidei, trebuie consultat medicul. Indicaiile dee mai sus sunt valabile pentru devierile uoare de la norme, adic pentru majoritatea cazurilor. Derularea lent a coloanei vertebrale solicit toate verte brele i constituie un exerciiu ortopedic ideal. Aceast postur este foarte revigorant. Este suficient s lum aceast postur timp de un minut sau dou pentru a scpa de oboseala de la sf ritul zilei. Corpul fiind n poziie inversat, sngele aflueaz spre cap, de unde o mai bun irigaie cerebral. Faa primete un supliment de snge arterial, mai ales fruntea i pielea acope rit cu pr : excelent pentru prevenirea ridurilor ! n afara aciunii asupra tiroidei, aceast postur are un efect benefic asupra splinei i glandelor sexuale, n special n faza final, cnd picioarele sunt repliate i coapsele preseaz abdomenul, reducnd spaiul disponibilpentru organele abdo minale i comprimndu-le; astfel sngele este expulzat i staze le sangvine eliminate. Organul cel mai vizat prin acest masaj este ficatul, care este desfundat, decongestionat i stimulat. Or, o congestie, chiar uoar, sau o staz sangvin n acest organ are o repercusiune imediat asupra funcionrii ntregului tub digestiv. Pancreasul este de asemenea masat, desfundat, toni fiat. n unele cazuri diabeticii i-au putut reduce doza zilnic de insulin, sau chiar au reuit s-i normalizeze complet starea de sntate, fapt explicabil prin aceea c pancreasul conine insu lele Langerhans care produc insulina. Aceast asana lupt contra constipaiei, originea ascuns a nenumrate maladii, combate eficient celulita i excesul de grsime abdominal, prin ameliorarea funciunilor tubului di gestiv i normalizarea metabolismului, adugndu-se masajului mecanic al esutului adipos n faza final. 54

Poziia de pornire pentru nceptori. Remarcai poziia capului (brbia retras).

Dac nu poate s-i lipeasc spatele de sol cu picioarele ntinse, debutantul va ndoi genunchii nainte de a ridica picioarele. Aceast remarc este valabil i pentru revenirea la sol.

Poziie de pornire pentru elevii medii: spatele (lombele!), ceafa i braele formeaz o linie ct mai dreapt posibil i ating solul.

Poziia de plecare pentru adepii avansai : minile sunt sub ceaf sau sub occiput.

55

Picioarele se ridic ncet i sunt relaxate pe ct posibil, tlpile nu sunt ntinse. Spatele rmne bine lipit de sol pentru a evita orice suprancrcare a lombelor. Aducei lent picioarele la vertical printr-o micare continu.

Nu v oprii atunci cnd picioarele au ajuns la vertical.

56

Contracia muchilor abdominali (care comand toat micarea) atrage genunchii ct mai aproape posibil de piept cu scopul de a derula la nceput partea de jos a coloanei vertebrale.

Apoi derularea ajunge la captul de sus, atrgnd genunchii ctre figur. n acest moment picioarele sunt uor ndoite.

57

Vrfurile degetelor de la picioare ating solul. ncet, cu fiecare respiraie, le mpingem n spate. Astfel se termin derularea coloanei vertebrale. Vertebrele cervicale sunt bine ntinse.Faza static I : minimum 5 respiraii. Picioarele relaxate. Dac degetele nu ating solul la nceput, conteaz mai puin. Lsai s acioneze greutatea picioarelor. Fr sacade.Relaxai spatele i rmnei n asana..

La sfritul fazei statice I, adepii avansai pot s accentueze curbura dorsal ntinznd repede degetele i ducnd picioarele i mai departe n spate. Totui ar fi o eroare s ntindem degetela de la picioare pe toat durata asanei.

58

Faza static II (dificultate medie).Genunchii sunt ndoii, minile pe dup genunchi i sub ceaf. Respirai profund (masaj visceral foarte puternic). Trecei ntotdeauna prin faza static nainte de a executa faza II. Apsai bine brbia n piept i meninei ceafa la sol.

Faza static III (dificultate medie). Poate fi executat facultativ dup faza II. Elevii avansai execut succesiv cele trei faze fcnd, de exemplu, 5 respiraii n fiecare atitudine.

Faza static unic (pentru avansai). Poziia de plecare cea mai dificil. Tensiune foarte mare n ceaf. Pe toat durata micrii , att nainte ct i napoi coatele trebuie s fie lipite la sol.

59

60

matsyasana postura petelui 3Originea numelui acestei asane care nu evoc nici un pete, fie el exotic, este destul de curioas ! Textele clasice sanscrite afirm de altfel pe drept c aceast asana permite plutirea pe ap precum un pete. n pluta clasic, faa iese foarte puin din ap, doar att ct s permit respiraia, n timp ce n postura Petelui iese din ap mult mai mult, nct numai nite valuri destul de mari ar putea s acopere faa. ntreadevr, Matsyasana amelioreaz flotabilitatea mutnd centrul de greutatespre mijlocul corpului, permind o mai bun ventilaie a plmnilor.3 Matsya : Pete, n sanscrit

61

CONTRA-POSTUR LA SARVANGASANA I HALASANA

Totui noi vom studia Matsyasana nu pentru virtuile sale nautice ci pentru c ea constituie o contra-postur pentru Sarvangasana i pentru Halasana, care ntind cervicalele, n timp ce brbia, lipit de sternum, comprim tiroida i tot o dat mpiedic expansiunea toracelui. n timpul acestor dou posturi deci, orice respiraie toracic sau clavicular este exclus. Este indispensabil s contrabalansm aciunea lor : de aceea Matsyasana vine imediat dup ele. ntr-adevr, Matsyasana arcuiete ceafa, degajeaz i ntinde gtul, elibereaz tiroida de compresia la care a fost supus (pentru binele su dealtfel), favorizeaz respiraia toracic i ntinde abdomenul.TEHNICA

Clasic, Matsyasana pornete din Lotus i ea permite plutirea pe ap numai dac este executat n acest mod. Lotusul fiind exclus pentru un mare numr de occidentali i nu neaprat nceptori exist din fericire, o variant la ndemna fiecruia, ale crei efecte sunt practic identice celor ale asanei clasice. Pe aceasta o vom descrie n cele ce urmeaz.POZIIA DE PLECARE

V aezai la sol, cu picioarele ntinse n fa.Timpul unu

nclinnd puin trunchiul spre spate i spre dreapta, punei cotul drept pe sol i sprijinii-v pe el. Apoi aducei la sol cotul stng. 62

Timpul doi

mpingei n fa i n sus, ntorcnd tot odat capul n spate ct mai mult posibil, nct s vedei lumea invers. Cambrai spatele n zona rinichilor sprijinindu-v pe coate. De remarcat : Unor persoane puine la numr (n general celor care sufer de ru de mare sau de avion), aceast poziie a capului le provoac grea i ameeli. Aceste neajunsuri sunt n legtur cu un defect al urechii medii, care este imposibil de remediat. n acest caz este inutil s insiste : trebuie s renune la aceast asana i s o nlocuiasc n cadrul programului printr-o relaxare de unul sau dou minute, nsoit de respiraii profunde.POZIIA FINAL

Lsai capul s coboare pn la sol deplasnd coatele nainte. Curbai spatele ct mai mult posibil pentru a forma un arc sprijinit ntr-o parte pe vrful capului, iar n cealalt parte pe ezut, cu sprijin intermediar pe coate. La nceput, practicantul se va mulumi s execute poziia aa cum am artat ; cu timpul el va putea s-i pun minile pe coapse ceea ce suprim evident sprijinul pe coate.DURATA

Meninei postura pe durata a zece respiraii profunde.REVENIREA LA SOL

Revenirea la sol nu se efectueaz n sens invers ntrrii n postur, ci relaxnd spatele pentru a se aeza pe sol ; odihnii-v astfel cteva secunde. 63

RESPIRAIA

Respiraia trebuie s fie plasat ct mai sus posibil, spre clavicule. Matsyasana deschide larg traheea ; profitai de aceasta pentru a ventila adnc vrful plmnilor. Deprtai bine coastele n timp ce ridicai claviculele. Respiraia abdominal este redus, aa cum s-a prevzut i s-a dorit. Expirnd, contractai muchii care apropie i coboar coastele, pentru a goli plmnii ct mai mult. La sfrit contractai centura abdominal pentru a expulza din plmni ultimii centimetri cubi de aer.REPETAREA

Integrat ntr-o serie de asane, este suficient o singur execuie, dar dac avei timp, se recomand s repetai nc o dat. Totodat, este mai bine s recurgei la dou execuii succesive dect s dublai timpul de maninere a asanei pentru c a doua oar vei putea cambra mai bine spatele.CONCENTRAREA

Atenia se va ndrepta alternativ spre contractarea musculaturii spatelui, apoi spre respiraia profund i nalt.GREELI

O greeal frecvent const n a ridica ezutul de pe sol.POSTURA CLASIC

Pentru persoanele care sunt n msur s ia poziia 64

Lotusului, tot ce s-a artat mai nainte rmne valabil, n afar de poziia de plecare. Alt diferen : n atitudinea final, trebuie s prindei picioarele pentru a exersa o traciune care accentueaz arcuirea spatelui i mrete eficacitatea posturii.EFECTE BENEFICE

In rolul su de contra-postur, asigur eficacitatea deplin a Sarvangasanei i a Halasanei, echilibrnd aciunea lor. n plus are efecte avantajoase mai ales asupra toracelui, coloanei vertebrale i abdomenului.TORACE I PLMNI

Matsyasana acioneaz cu precdere asupra toracelui. Imobilizndu-ne din copilrie, timp de mai multe ore pe bncile colii, civilizaia este rspunztoare de cutile toracice ngustate, ale cror coaste, n loc s fie plasate n unghiul corect sunt dispuse oblic fa de coloana vertebral, reducnduse astfel volumul disponibil pentru plmni, deci capacitatea vital, fcnd imposibil o respiraie normal, n detrimentul vitalitii i sntii. Facei Uddiyana n faa oglinzii i observai coastele care ies n eviden. La persoanele de stil gotic, coastele deseneaz o ogiv i sunt ru aranjate ; dac ele formeaz o bolt, toracele dvs. este normal. Pentru categoria gotic, Matsyasana este o binecuvntare i adepii ei trebuie s o practice cu asiduitate, la nevoie de mai multe ori pe zi, n afara edinelor de yoga. Msurai-v astzi perimetrul toracic la nivelul vrfului osului stern (apendicele xifoid). Verificai peste ase sptmni : ameliorarea constatat v va convinge i v va ncuraja. Plmnii fiind unii cu toracele, capacitatea 65

vital a dvs. va crete n mod corespunztor. n timpul asanei este cel mai bine ventilat lobul superior al plmnilor, n special partea subclavicular.COLOANA VERTEBRAL

Un torace strmtat se nsoete adeseori cu un sspate rotunjit i rigid, mai ales n regiunea omoplailor. Matsyasana acioneaz direct asupra acestei zone defavorizate. La nceput, acestor persoane le va fi greu s execute chiar cu chiu cu vai postura Petelui. Nu trebuie s se descurajeze : cu rbdare i perseveren vor depi obstacolul. Jocul merit miza.MUSCULATURA

Matsyasana fortific mai ales musculatura coloanei vertebrale. Spatele se nroete, ca urmare a creterii afluxului sanguin, n timp ce n zon se manifest o cldur plcut. Asana acioneaz i asupra centurii abdominale pe care o ntinde, fr ca, totui, s o lrgeasc.SISTEMUL NERVOS

Irigarea abundent a musculaturii dorsale la care ne-am referit mai sus se propag n mduva spinrii, ceea ce mrete tonusul vital stimulnd toate funciile eseniale ale organismului n mod fiziologic i cu blndee. Sistemul nervos simpatic beneficiaz i el. Zona plexului solar, supus adesea spasmelor din cauza anxietii permanente ce nsoete viaa noastr supravoltat, este decongestionat prin ntinderea abdomenului, nsoit de respiraia profund.

66

VISCERELE ABDOMINALE

ntinderea abdomenului, la care se adaog masajul intern prin respiraie profund, tonific toate viscerele cavitii abdominale, ficatul i splina fiind brincipalii beneficiari. Aceast postur este foarte benefic femeilor, deoarece organele pelviene sunt stimulate i anume organele genitale (n particular ovarele). Matsyasana ajut la vindecarea hemoroizilor dureroi i sngernzi, fr a dispensa de tratamentul medical adecvat, cruia i mrete eficacitatea.GLANDELE ENDOCRINE

Am artat mai sus c sunt stimulate glandele genitale, ceea ce favorizeaz secreia de hormoni sexuali. Suprarenalele sunt tonifiate, producia de adrenalin i de cortizon este normalizat, fr a se depi normele fiziologice. Aceast postur stimulnd i pancreasul, ajut la combaterea falsului diabet de origine nervoas.EFECTE ESTETICE

Remodelnd toracele i ndreptnd spatele, Matsyasana asigur o inut corect, cu influene fericite pe plan psihologic.EFECTE PARTICULARE ALE POSTURII CLASICE

Avantajele descrise mai sus se aplic integral asanei clasice, crora li se adaug cele ce urmeaz. 67

n postura clasic, Lotusul produce o frnare a circulaiei prin comprimarea arterei femurale din coapse, antrennd o deviere parial a afluxului sangvin din picioare nspre abdomenul inferior. La brbat, gonadele sunt primii beneficiari. Matsyasana este deci o postur n special revitalizant.

68

Plecnd din poziia aezat cu picioarele ntinse n fa, punei un cot pe sol i sprijinii-v pe el nainte de a plasa pe covor i al doilea cot.

Cnd coatele ating solul mpingei capul spre spate curbnd ira spinrii ct putei de mult i ...

69

...punei capul pe covor. La nceput, coatele pot rmne pe sol pentru a servi ca suport intermediar arcului format de coloana vertebral,arc ale crui puncte de sprijin sunt pe de o parte cretetul capului i de cealalt parte ezutul. n aceast poziie traheea se deschide larg : respitai profund pentru a ventila lobul superior al plmnilor

Punei minile pe coapse : prin suprimarea sprijinului central postura devine mai dificil dar mai eficace. Continuai s respirai profund; contractai puternic musculatura dorsal.

70

Aceast variant a posturii se practic pornind din Sukhasana, postura uoar, sau poziia croitorului.

Eroare : posteriorul este ridicat de la sol

71

Matsiasana clasic se execut n poziia Lotus, ceea ce o face din nefericire inaccesibil multor occidentali.plmnii, umflai la maximum, constituie un flotor excelent care permite meninerea la suprafaa apei fr a face nici cea mai mic micare.

Aceast atitudine difer de precedenta printr-un detaliu respirator : la sfritul expiraiei terminai golirea comlpet a plmnilor retrgnd abdomenul.

72

73

pashchimotanasana cleteleDa, ai citit bine! Pashchimotanasana, care se pronun Pacimotansana, este una dintre postrile care s-a tradus n cele mai diferite moduri. Poate prea de prisos s ne aplecm la determinarea sensului exact al numelui sanscrit al unei asana, esenial fiind postura i nu denumirea ; am putea fi tentai s lsm aceast cercetare n seama sanscritologilor erudii, i s ne ocupm de practic, dar n cazul particular al acestei asana este important s cunoatem sensul exact. Dup cum tii yoginilor le place s numeasc asanele dup numele animalului pe care l evoc (Cobra, Lcusta, etc.,) pentru a facilita memorizarea i identificarea. i dac Pashchimotanasana face excepie de la aceast regul, nu este din cauz c yoginilor le-a lipsit imaginaia de a gsi un nume simbolic convenabil. Dac s-au abtut de la aceast regul au fcut-o pentru un motiv determinat, pe care vom ncerca s-l lmurim. 74

S ncepem cu sensul anatomic : n sanscrit, Paschima nseamn posterior, ezut, dos i tan extensie, ntindere, iar traducerea literal ar fi ntinderea (sau elongaia) posteriorului, acest termen desemnnd partea de jos a spatelui. Un autor nu ezit s-l numeasc ntinderea posteriorului ! Alii numesc aceast asana cletele aezat n opoziie cu cletele n picioare (Padahastasana) i cum acest nume este mai scurt, am fi tentai s-l adoptm. Dar Pashchimotanasana ascunde un sens ocult pe care trebuie s-l evocm. Paschchima= Vest, Paschchimotanasana ar nsemna urcnd spre Vest ceea ce pare fr sens i de neptruns pentru ne iniiai, acesta fiind de fapt i scopul urmrit. Alain Danilou ne d cheia n cartea sa YOGA, mthode de rintgration, p. 50: Dac, n aceast postur, suflul vital subtil urc prin artera central a corpului subtil (Sushumna) n partea din spate a capului, se spune c urc pe calea din spate (Vest, Paschchima, Maga), de unde i-a fost dat i numele. Dar dac urc prin artera subtil printre sprncene, la centrul din cretetul capului, sau lotusul-cu-o-mie-de-petale el urmeaz calea din fa (Est, Purva, Marga). n timp ce n Postura Realizrii (Sidha-asana) arterele posterioar i anterioar, Vest i Est, ale corpului subtil au o importan egal, aici artera posterioar este cea mai important. Printre altele, dac suflul vital subtil trece doar prin una din cele dou artere subtile, se obin rezultate mai rapide i de aici rezult meritul special al acestei posturi.

75

TEHNICA Poziia de plecare :

V culcai pe spate, braele ntinse n spatele capului, ncercnd s le alungii ct se poate de mult. Unii autori ne sftuiesc s pornim din poziia aezat, ceea ce este puin recomandabil : aceasta priveaz asana de o parte important din efectele sale nlturnd faza dinamic. Nici chiar un nceptor nu ar trebui s recurg la aceast facilitate i numai cazurile rebele pot s beneficieze temporar de aceast toleran.POZIIA INIIAL

La fel ca Plugul sau Cobra, aceast postur are o faz dinamic i o faz static.FAZA DINAMIC

Faza dinamic comport trei derulri succesive ale coloanei vertebrale, nlnuite ntr-o singur micare lent i continu. Timpul nti ntins pe spate, ducei braele n spatele capului i respirai n voie. Dup o scurt relaxare, aducei ncet braele la vertical, capul rmnnd pe sol, imobil. Degetele mari sunt ncruciate pentru a asigura flexiunea n axa corpului, muchii braelor att de destini nct dac s-ar depune un efort puin mai mic, nu sar mai ridica. Timpul al doilea Cnd braele au ajuns la vertical, arcul de cerc parcurs 76

de mini continu ctre coapse ; n timp ce capul i umerii se ridic, privirea urmrete degetele, FOARTE IMPORTANT : ezutul rmne pe sol . Acum privirea se ndreapt spre genunchi. Timpul al treilea Din momentul cnd degetele au atins coapsele, mpingei minile n fa tergnd picioarele de-a lungul osului tibia ; ridicndu-se, trunchiul ajunge n poziia aezat apoi se apleac n fa. Este esenial s derulai coloana pe toat lungimea ei. Aceast micare este detaliat n fotografii. n timp ce minile avanseaz lent ctre picioare, fruntea coboar mai nti spre genunchi, dac este posibil pn cnd i atinge, apoi nainteaz ct mai mult spre picioare. Corpul se pliaz n dou ca un briceag, pieptul se lipete de picioare (debutani : v. pagina urmtoare.) Revenirea la sol Revenii ncet la poziia de plecare urmrind derularea corect a spatelui n sens invers pn la sol, fr a lsa minile s prseasc coapsele, pn cnd aproape tot spatele atinge covorul. Readucei braele n spatele capului. Trebuie s respectai aceste indicaii, contrar nu vei putea beneficia de o parte important din efectele exerciiului. REPETAI DE TREI ORI MICAREA DESCRIS MAI SUS, care constituie faza dinamic.FAZA STATIC

Faza static se plaseaz la sfritul celei de a treia derulri i comport dou imobilizri : Prima imobilizare : A) n atitudinea crligului (v. foto) procedai n felul urmtor: 77

Punei degetele mari n spatele rotulei, celelalte degete sub genunchi, coatele aproape de corp (important). Aducei fruntea ct mai aproape de genunchi n timp ce printr-o mpingere a braelor napoi (v. sgeile din fotografii), apropiai nasul de ombilic ; contractai abdomenul pentru a accentua curbura i ntinderea prii superioare a spatelui. Respirai adnc de cinci ori n aceast atitudine. A doua imobilizare : B) Relaxai genunchii, mpingei minile n lungul oaselor tibia i prindei degetele de la picioare ; apoi printr-o aciune lent i continu aducei pieptul ctre genunchi. Acesta este stadiul final : respirai adnc de cinci pn la zece ori. Pe durata ntregului exerciiu spatele trebuie s rmn ct mai pasiv i decontractat. Micarea este realizat cu ajutorul musculaturii abdominale.VARIANTA N FOR

Adepii avansai vor deprta picioarele orientnd degetele spre interior i vor atinge solul cu fruntea sau cu brbia. Se vor imobiliza n aceast atitudine i vor respira profund. (v. foto).SFATURI PENTRU NCEPTORI

La primele ncercri, este uneori anevoioas trecerea de la poziia culcat pe spate la poziia aezat; n acest caz triai puin fie ndoind genunchii i apucnd genunchii cu minile, fie punnd picioarele sub o mobil. n curnd coloana vertebral va deveni mai supl i vei ajunge s v ridicai mai nti cu un mic avnt, iar apoi fr avnt. Pentru ca asana s fie perfect, picioarele trebuie s fie drepte i s rmn lipite de sol, dar dac la nceput este 78

imposibil, ESTE PERMIS NDOIREA UOAR A GENUNCHILOR, deoarece aceasta afecteaz n mic msur curbura coloanei vertebrale.GREELI

Iat care sunt greelile cele mai frecvente : Ridicarea spatelui nainte ca minile s fi atins coapsele, pentru c astfel coloana vertebral nu se deruleaz bine. Dac dup ce apucarea gleznelor, pentru a apropia fruntea de picioare, se fac micri sacadate i repetate ca n gimnastic. Aceasta mpiedic spatele s rmn pasiv, decontractat ; este mai bine s v ndoii mai puin, dar fr sacadri. ndoirea genunchilor. Cderea brusc la sol la revenire, fr derularea coloanei.DURATA

Timpul de imobilizare variaz mult, dup cum este vorba despre un debutant sau de un adept avansat sau dac postura este integrat ntr-o serie de asane ori este practicat izolat.A. - Integrat ntr-o serie :

Faza final : n medie, de la cinci pn la zece respiraii complete i profunde.

79

B. - Practicat separat i cu anduran :

Yoginii vor spune : inei asana ct mai mult posibil (Dhirendra Bramachari din Delhi), fr alte precizri. Pentru a fixa ideile, durata variaz ntre 3 i 15 minute sau mai mult, dup cum indic von Cyrass. n acest caz, efectele decuplate duc la o rentinerire spectaculoas a organismului dup cteva luni, dar asemenea acte de bravur trebuie s fie ghidate personal de un instructor competent. n practic, aceast punere n gard este de prisos, pentru c occidentalul reuete cu greu s consacre 30 de minute pe zi pentru yoga !RESPIRAIA

Ca de obicei, respiraia rmne continu i normal n toate fazele i nu va fi oprit nici un moment, mai ales n timp ce trunchiul se ridic pentru a trece din poziia culcat pe spate n poziia aezat. Cnd vei aduce fruntea la picioare, vei constata c este mai uor s o facei expirnd dect inspirnd. n timpul imobilizrii finale, profitai de fiecare expiraie pentru a relaxa spatele i a mai ciupi civa centimetri sau milimetri !CONCENTRAREA

n timpul fazei dinamice, concentrai-v la alegere, fie pe micarea lent i progresiv, fie pe decontractarea muchilor spatelui i pe respiraie. Cu toate c aceast postur ntinde spatele, mentalul trebuie s se concentreze NU pe coloana vertebral, ci pe regiunea plexului solar. n timpul fazei statice v putei concentra pe partea inferioar a spatelui, dac dorii. 80

EFECTE BENEFICEGENERALITI

Efectele obinute prin faza dinamic difer de cele obinute n perioada de imobilitate care i urmeaz. Faza dinamic produce o stimulare general a fibrelor nervoase repartizate n lungul coloanei vertebrale, graie derulrii lente care d printre altele o elasticitate perfect a irei spinrii, tonific ntregul organism i acioneaz asupra ganglionilor lanului simpatic. Musculatura abdominal asigur ridicarea trunchiului i se ntrete. n timpul fazei statice, efectele decurg din comprimarea abdomenului prin lipirea de coaste, n timp ce contracia centurii abdominale tonific viscerele. Alungirea prii de jos a spatelui stimuleaz ortosimpaticul pelvian i antagonistul su, parasimpaticul pelvian, ceea ce are repercusiuni asupra ntregii activiti organice abdominale. Aceast asana elimin excesul de grsime de pe burt i de pe olduri.COLOANA VERTEBRAL

Paschchimotanasana i Halasana se completeaz ; ele au o aciune conjugat : n faza static Halasana acioneaz mai ales pe partea superioar a coloanei vertebrale, n timp ce Pashchimotanasana tonific partea sa pelvian. n timpul acestor asane, vertebrele se deprteaz uor, degajnd astfel fasciculele nervoase care ies prin orificiile de conjugare ale vertebrelor. ntinderea accentuat a muchilor canalului vertebral stoarce sngele, ceea ce, la revenirea n poziia normal, provoac un aflux sanguin i favorizeaz irigarea mduvei spinrii. 81

MUSCULATURA I SISTEMUL NERVOS

Pe lng musculatura coloanei vertebrale, se ntrete i centura abdominal. Muchii i ligamentele de pe partea posterioar a piciorului se ntind, la fel i nervii. Aceast poziie vindec unele cazuri de sciatic, degajnd nervii. n faza static final, pe lng sistemul nervos spinal, este decongestionat i stimulat blnd plexul solar, deci aceast poziie ajut la disiparea tuturor strilor anxioase, fapt care nu va mira pe nici un adept yoga : ei tiu ct de puternic este aciunea asanelor asupra psihismului, orict de curios s-ar prea celor care nc nu au ncercat.VISCERELE ABDOMINALE

Nici un organ din cavitatea abdominal nu scap aciunii stimulante a acestei asane. Citm, printre altele, efectele marcante asupra prostatei. Este influenat activitatea sexual n sensul normalizrii ; ea i redinamizeaz pe cei a cror poten este n declin, fr a provoca o supraexcitare morbid. Muli adepi ne-au semnalat trezirea activitii sexuale normale la o vrst avansat, care era stins de mult vreme. Din punct de vedere psihologic acest indiciu de rentinerire favorizeaz echilibrul i autoafirmarea ; pe plan fizic, reluarea activitii gonadelor care, dup cum afirm Voronoff i muli alii, secret hormoni cu repercusuni profunde asupra sntii, i sunt la originea rentineririlor surprinztoare. Graie yoga aceasta se produce fr a recurge la extrase de glande animale injectate sau grefate, pentru c nsi glandele proprii rencep secreia acestor hormoni de nenlocuit. Acest lucru se ntmpl att la sexul masculin ct i femeilor n cazul crora beneficiaz uterul i ovarele. 82

n afar de pancreas, care este n mod deosebit stimulat i tonifiat de aceast asana, ficatul, rinichii, vezica sunt influenate favorabil, n timp ce peristaltismul intestinal este activat, mai ales la nivelul colonului, sau intestinul gros ; multe cazuri de constipaie rebel au fost eliminate definitiv, uneori n cteva zile. n acelai timp, la unele persoane, meninerea asanei mai mult de 5 minute poate, dimpotriv, s accentueze constipaia. Fii prudeni dac abordai perioade de imobilizare de mai multe minute fr asistena unui ghid experimentat.CIRCULAIA LIMFATIC

n mod obinuit, ne intereseaz numai circulaia sangvin. Este o mare greeal s subestimm importana circulaiei limfatice asupra creia yoga acioneaz puternic, ceea ce ne narmeaz n lupta contra infeciilor. O circulaie limfatic ncetinit ne pune ntr-o stare de inferioritate n lupta mpotriva bacteriilor care, n unele cazuri, pot s nainteze n contra curentului i s ptrund n adncimea organismului, lucru imposibil dac circulaia limfatic este normal.EFECTE IGIENICE

Efectele igienice ale acestei asane decurg din paragrafele precedente, astfel c ne vom mulumi s le enumerm. Aceast asana acioneaz n mod specific n caz de : constipaie, hemoroizi, diabet, dispepsie, gastrit, inapeten. Ea elimin numeroase tulburri funcionale ale ficatului, vezicii biliare, rinichilor, intestinelor, splinei, i slbiciune seminal. Combate hipertrofia hepatic i renal, ajut la golirea complet a stomacului i previne astfel unele formede ulcer. 83

Netezete lordozele.EFECTE ESTETICE

Ameliorarea staticii coloanei vertebrale corecteaz inuta iar meninerea supleei vertebrale confer graie tuturor micrilor. Efectele estetice ale acestei asana decurg,ntre altele, din dispariia pernielor de grsime de pe burt i olduri. Silueta devine i mai frumoas graie ntririi centurii abdominale ceea ce micoreaz circumferina taliei.

84

La nceputul fazei dinamice se mic numai braele, dar cu minimum de for muscular. Respirai normal.

Braele au ajuns la vertical, capul rmne la sol. Un detaliu : degetele mari sunt prinse n crlig cu scopul de a asigura o micare simetric n axa corpului

85

Minile coboar spre coapse. Numai capul i minile au prsit covorul. Ochii fixeaz vrful degetelor.

Palmele ajung la coapse. Spatele rmne n cea mai mare parte pe covor; se va curba i se va derula vertebr cu vertebr n faza dinamic.

Numai dup ce au atins coapsele minile nainteaz spre tibia; spatele curbat se ridic de la sol. Brbia atinge sternul.

86

GREIT. Din cauz c spatele se ridic fr ca minile s fie ndreptate ctre coapse, s-a ridicat fr s deruleze vertebrele. ESTE O GREEAL FRECVENT.

n timp ce minile nainteaz lent i continuu spre picioare, capul coboar spre genunchi.

Adeptul nu se imobilizeaz, capul nainteaz ctre picioare.

87

ASANA COMPLET : n timp ce degetul mijlociu alminilor atinge degetele de la picioare, adeptul degetele mari de la picioare cu degetele mari de la mini, se apleac spre gambe ct mai mult, i trgnd de degetele de la picioare ntinde spatele, justificnd denumirea de ntindere posterioar. SE REVINE N SENS INVERS. SE REPET DE 3 ORI, aceast micare constituind faza dinamic a asanei.

La cea de a treia derulare se poate accentua curbura spatelui prin imobilizare n crlig. Degetele mari sunt fixate napoia rotulei, coatele lipite de coaste.fora braelor aduce capul a) lipit de genunchi i b) ct mai aproape posibil de abdomenul contractat pentru a curba coloana la maximum.

88

Adepii mai avansai pot s accentueze i mai mult ntinderea coloanei vertebrale, practicnd asana cu picioarele deprtate. Fruntea coboar progresiv la sol, fr sacade, i decontracznd muchii spatelui i ai coapselor. n aceast poziie se respir de 5 pn la 10 ori. Remarcai c c piciorul este orientat spre interiorul unghiului format de gambe.

89

bhujangasana cobraAceast asana se numete Cobra pentru c, n timpul executrii practicantul i ridic capul i trunchiul, ca o reptil iritat (Bhujanga = cobr, n sanscrit).TEHNICA Poziia de plecare :

Pentru Halasana sunt oferite mai multe poziii de plecare, la alegerea practicantului dar pentru Cobra ne mulumim cu una singur, uor de adoptat corect, dar capital pentru buna desfurare a asanei. Iat-o : ntins cu faa la sol, picioarele lipite, tlpile orientate n sus. Braele ndoite, palmele la sol cu degetele atingnd umerii (foarte important), coatele aproape de corp. Punei fruntea la sol nainte de a ncepe executarea asanei.

90

INSTALAREA N POSTUR FAZA DINAMIC

Bhujangasana este simpl : trebuie s ridicai capul i trunchiul ct mai sus posibil, pentru a ndoi coloana vertebral napoi, dar executarea sa include un ansamblu de detalii care scot n eviden rafinamentul i perfeciunea tehnicii yoga. Fiecare amnunt se dovedete de nenlocuit i pentru a v convinge este suficient s omitei unul cu bun tiin pentru a constata ct de mult scade eficacitatea posturii. nainte de a aborda tehnica vom preciza c, n faza dinamic, Bhujangasana acioneaz n principal asupra prii de SUS a coloanei vertebrale, iar n faza static asupra ntregii coloane vertebrale. Timpul unu : Descrierea micrii : Practicantul este ntins pe burt, cu fruntea pe covor. Dup un moment de relaxare se concentreaz i mpinge nasul nainte, tergnd solul ; urmeaz brbia care, atingnd covorul, nainteaz ct mai mult posibil, ceea ce provoac n acelai timp ntinderea gtului i comprimarea cefei. Din netiin, aceast faz iniial este adeseori trecut cu vederea, ceea ce este regretabil, pentru c partea cervical a coloanei vertebrale este o zon strategic de unde pleac numeroi nervi vitali. Timpul doi : Cnd brbia a ajuns cel mai n fa, cu o micare lent i continu, capul se ridic prin contractarea muchilor cefei. Urcarea capului continu prin intrarea n aciune succesiv a 91

muchilor dorsali, deci FR AJUTORUL BRAELOR care rmn relaxate. Greutatea braelor se sprijin pe palmele puse pe sol. Ochii ct mai sus posibil, spre plafon. Cnd contractarea muchilor dorsali ajunge la maximum, picioarele sunt ntinse, n afar de pulpe care trebuie s rmn relaxate i toat greutatea corpului se sprijin pe abdomen, unde presiunea crete ; spatele se nroete, indicnd un aflux de snge important n musculatura dorsal superficial i profund. Revenirea la sol : Revenirea la sol se efectueaz cu aceeai grij ca i la ridicare. Acelai mecanism se deruleaz n sens invers, adic mai nti braele i micoreaz puin cte puin presiunea, n timp ce muchii spatelui i picioarelor rmn relaxai. Cnd se ajunge n punctul unde, n trecere, braele sunt n aciune, muchii spatelui preiau sarcina i controleaz coborrea pn cnd revine la sol, ct mai n fa posibil. Atunci brbia este tras napoi, pe urm nasul, pn cnd nasul i fruntea sunt din nou la sol, ca n poziia de plecare. Merit, o dat pentru totdeauna, s studiem cu atenie toate detaliile de execuie, pentru a ne nsui tehnica corect, care nu necesit mai mult timp dect n cazul nvrii greite. REPETAI DE TREI ORI cu un timp de oprire n punctul culminant. Sfat pentru debutani : Pentru a fi siguri c braele sunt ntr-adevr pasive, putei fie s deprtai puin palmele de sol (1 sau 2 cm), fie s ducei minile la spate, mna stng apucnd brara minii drepte.

92

FAZA STATIC

Faza final a asanei i imobilizarea urmeaz dup a treia ridicare dinamic. Atunci se produce o INVERSARE complet : braele pasive pn n acel moment, vor deveni SINGURUL element muscular activ, n timp ce spatele va suporta presiunea n mod pasiv. n general acest lucru este ignorat i se reduce eficacitatea posturii. Din acest moment doar braele acioneaz i curbeaz coloana vertebral nspre spate. Perfeciunea cere o pasivitate total a spatelui i a picioarelor. Este bine s marcm un moment de oprire nainte de a mpinge cu braele, pentru a-i lsa spatelui timp de a se relaxa. n timpul acestei faze, practicantul trebuie s simt presiunea i flexiunea pornite de la ceaf propagndu-se din vertebr n vertebr pn n regiunea lombar i sacral ale coloanei. Nu omitei relaxarea feselor, coapselor i gambelor ; picioarele tind atunci s se deprteze puin; lsai-le s se aeze singure n poziia corect. Roeaa de pe spate se deplaseaz ctre partea inferioar a coloanei (rinichi i sacrum). (cf. efecte asupra rinichilor i suprarenalelor etc.) FOARTE IMPORTANT : n acest stadiu avei grij s inei buricul foarte aproape de sol. O alt greeal des ntlnit care reduce eficacitatea posturii, const n a lsa gtul nghesuit ntre umeri. Trebuie, dimpotriv, s ridicm capul cu mndrie i s coborm umerii, astfel curbura crete i mai mult atingnd maximumul, braele sunt nc puin ndoite, coatele aproape de corp. Dac se ntmpl, n atitudinea final, ca braele s fie foarte drepte i ntinse, aceasta indic fie c la pornire minile nu au fost plasate corect, fie c abdomenul a fost ridicat prea mult sau c umerii nu au fost cobori. 93

VARIANTE ale posturii finale

Ajuni n postura final putem : s inem capul drept privind n fa ; s ridicm ochii ctre plafon i s mpingem capul ct mai mult spre spate. Aceast ultim variant este cea mai corect. Totodat ea acioneaz asupra tiroidei, ceea ce o face mai puin favorabi hipertiroidienilor.FAZA IMOBIL DURATA A. - ntr-o serie integrat :

n stadiul final al asanei, timpul de oprire este de la 3 pn la 10 respiraii sau mai mult, ct mai adnci posibil. ncepei cu 3 respiraii i adugai cte una n fiecare sptmn.B. - Practicat separat :

Dimpotriv, dac postura este practicat singur i n for, imobilizarea poate dura pn cnd se manifest oboseala. Asana poate fi repetat de mai multe ori, cu un timp de repaos dup fiecare execuie. Durata total poate atinge atunci mai multe minute.PENTRU NCEPTORI

La nceput, dac capul nu urc foarte sus, nu v descurajai pentru c aceasta conteaz mai puin. Sub rezerva ca tehnica s fie aplicat corect, vei obine toate efectele favorabile, fapt pus n eviden i garantat de nroirea spatelui. Or, spatele TREBUIE s se nroeasc i o va face! de la 94

prima ncercare executat conform indicaiilor de mai sus.RESPIRAIA

n timpul ntregului exerciiu continuai s respirai normal i fr oprire n afar de cazul c un eventual instructor personal ar da alte indicaii. Pentru a vedea importana acestui sfat este suficient s executai o dat asana, blocnd suflul : faa se congestioneaz imediat, ceea ce este nefast. Practicat cu reinerea suflului asana este obositoare, or yoga nu poate niciodat s produc slbiciune. Din contra, yoga bine fcut, ne umple de dinamism i bun dispoziie. n faza static, respiraia se deosebete puin de cea normal, deoarece trebuie s respirm ct mai profund, dar amploarea micrilor respiratorii va fi redus din cauz c abdomenul este ntins.CONCENTRAREA n timpul fazei dinamice :

Ne concentrm pe micare ; gndirea urmrete presiunea care se propag n lungul coloanei vertebrale, vertebr cu vertebr.n timpul fazei statice :

Ne concentrm pe ansamblul coloanei vertebrale.CONTRAINDICAII

Practic nu exist contraindicaii, dac asana este executat corect, fr violen sau sacadri. Dac la un moment oarecare, apare o durere, se va diminua intensitatea. Fii binevoitori, nu v producei singuri suferin ! La nceput, ar putea s v doar puin spatele, dar aceste 95

neplceri vor disprea n cteva zile. Pentru a fi pe deplin eficace, postura nu trebuie forat prea mult de la nceput. nroirea spatelui care se manifest de la prima ncercare, este o dovad a irigrii sangvine abundente care se produce n profunzimile ntregii musculaturi a coloanei vertebrale, axul vital al corpului.ERORI POSIBILE

Avei grij s evitai urmtoarele greeli : la plecare, punerea minilor prea n fa sau prea n spate ; mpingerea cu braele n timpul fazei dinamice ; ntinderea complet a braelor (nici la finalul poziiei braele nu sunt complet ntinse) ; deprtarea coatelor de corp (ele trebuie s fie apropiate de corp) ; deschiderea gurii ; ndoirea genunchilor ; ridicarea umerilor, n loc de a-i cobor ; ridicarea prea mult a ombilicului (care trebuie s fie ct mai aproape de sol).EFECTE I BENEFICII

Efectele benefice ale Cobrei decurg nu numai din minunata flexiune a irei spinrii, dar i din ntrirea remarcabil a musculaturii tecii vertebrale. n timpul fazei dinamice trunchiul se ridic cu sprijin pe abdomen, unde presiunea intern crete. n timpul fazei statice, abdomenul este ntins. n ambele cazuri, coninutul visceral este tonifiat. Aceast asana nclzete corpul. 96

COLOANA VERTEBRAL

Suplee = tineree. Aceast incomparabil asana face coloana vertebral flexibil, garanteaz sntatea, vitalitatea, tinereea. Viaa sedentar face coloana vertebral rigid prin absena micrii. Printre altele, aplecai asupra muncii noastre noi crem cifoze mai mult sau mai puin pronunate, mpotriva crora Bhujangasana lupt cu succes. Dac devierea este important caz frecvent practicantului i va fi sigur greu s adopte postura, dar nu trebuie s se lase dobort, cci Bhujangasana este o adevrat binecuvntare pentru el.SISTEMUL NERVOS

Atrofierea musculaturii dorsale i vertebrale, att de rspndit printre oamenii civilizai, antreneaz o mulime de consecine nefaste, ca urmare a diminurii irigaiei sangvine a mduvei spinrii care este solidar cu circulaia din muchii care nconjur vertebrele. Este vital ca aceast musculatur s lucreze n fiecare zi, lucru de care Bhujangasana se ocup cu eficacitate. Este inutil s insistm asupra importanei mduvei spinrii. Toat activitatea nervoas trece obligatoriu, la un moment dat, prin coloana vertebral care, printre altele, este nsoit de dou lanuri de ganglioni ai sistemului nervos simpatic, a cror aciune se ntinde la toate organele.. dac aceti nervi, ganglioni i alte formaii vitale primesc din abunden aportul sangvin la care au dreptul, sunt ntrunite toate condiiile pentru ca organismul s se afle ntr-o bun stare de sntate. Dac, dimpotriv, afluxul de snge este deficitar, organele care depind de aceti nervi nu pot s-i menin 97

integritatea pe termen lung i de aici rezult tulburri organice degenerative i leziuni ale diferitelor organe. n timpul imobilizrii, afluxul de snge n regiunea lombar i sacral stimuleaz partea pelvian a nervului vag antagonist al simpaticului care o echilibreaz pe aceea a ganglionilor orto-simpatici.GLANDELE ENDOCRINE

Glanda tiroid i va normaliza funcionarea dac este vorba de mici devieri de la norme. Cazurile patologice (gue, etc.,) trebuie s fie tratate medical. Bhujangasana tonific i capsulele suprarenale care secret adrenalina, suport al dinamismului. Suprarenala sntoas nseamn i producie normal de cortizon i previne unele forme de reumatism.TUBUL DIGESTIV I GLANDELE ANEXE

Postura influeneaz favorabil ansamblul sistemului digestiv prin comprimarea i ntinderea alternativ a abdomenului. Bhujangasana lupt contra constipaiei. n timpul fazei statice, pe durata respira