Retete Delicioase Si

Sanatoase

Plan alimentar - Luna a II-a

CUPRINS

AVOCADO CU OU LA CUPTOR .................................................................................................................. 3

BATON CU BANANE SI OVAZ ................................................................................................................... 4

BATON PROTEIC FACUT IN CASA .......................................................................................................... 4

BUDINCA DE CHIA CU FRUCTE ............................................................................................................... 5

BURGER SANATOS .................................................................................................................................... 5

CIUPERCI UMPLUTE CU QUINOA SI CARTOFI DULCI ....................................................................... 5

IAURT GRECESC CU FRUCTE DE PADURE INGHETAT ........................................................................ 7

IAURT CU NUCI SI FRUCTE ..................................................................................................................... 7

INGHETATA DIN BANANA ........................................................................................................................ 7

LIPIE CU PIEPT DE CURCAN LA GRATAR SI LEGUME ........................................................................ 8

OMLETA CU SPANAC SI AVOCADO ......................................................................................................... 8

SANDVIS CU TON PICANT ....................................................................................................................... 8

SALATA DE BROCCOLI CU LINTE SI USTUROI .................................................................................... 9

SNITEL DE PUI LA CUPTOR.................................................................................................................... 10

RETETE – A II-A LUNA A PLANULUI

ALIMENTAR

AVOCADO CU OU LA CUPTOR

INGREDIENTE:

1 avocado;

2 oua;

lamaie;

sare si piper;

MOD DE PREPARARE

Incalzeste cuptorul.

Indeparteaza samburele de avocado si sparge cate un ou in interior.

Presara piperul, sarea si stoarce zeama de la jumatate de lamaie.

Asaza cele doua jumatati de avocado intr-o tava tapetata cu hartie pentru copt.

Se lasa la cuptor aproximativ 10 minute, pana cand albusul se intareste.

BATON CU BANANE SI OVAZ

INGREDIENTE NECESARE: fulgi de ovaz, banana, unt de arahide, lapte, migdale

Amesteca intr-un bol: o banana copta, o ceasca de flugi de ovaz, jumatate de lingurita de

scortisoara, o lingura de unt de arahide, vanilie, 2 linguri de lapte, cateva migdale.

Asaza compozitia cu lingura intr-o tava cu hartie de copt si coacele la cuptor aproximativ 15

minute.

BATON PROTEIC FACUT IN CASA

INGREDIENTE NECESARE:

1 cana medie unt de arahide (jumatate de borcan)

80 g pudra proteica de vanilie

1/2 xylitol

2 oua

2 cani fulgi de ovaz fara gluten

1 lingurita bicarbonat de sodiu

1/2 cana de cocos

Incalzeste cuptorul la 120 de grade Celsius. Da o tava cu spray de gatit.

Intr-un bol, amesteca untul de arahide cu pudra proteica si cu siropul de artar, apoi bate cele

doua oua si toarna-le peste. Pentru aceasta operatiune foloseste mixerul.

Adauga peste amestec fulgii de ovaz si cocosul. Dupa ce le-ai amestecat bine pe toate, adauga

totul in tava si netezeste suprafata cu o lingura.

Tine totul la cuptor 12 minute sau pana cand totul capata o culoare maronie.

Lasa tava la racit, apoi imparte continutul ei in 18 batoane mici.

BUDINCA DE CHIA CU FRUCTE

INGREDIENTE NECESARE: lapte/lapte de migdale, seminte de chia, fructe la alegere (capsune,

fructe de padure, banana, ananas)

Amesteca seminte de chia cu iaurt grecesc sau lapte si pune compozitie la frigider cu o seara

inainte.

Adauga cateva fructe taiate dimineata si ai parte de un mic dejun delicios si care contine

proteine si antioxidanti.

BURGER SANATOS

INGREDIENTE NECESARE: 150 grame de carne de vita macra, ceapa taiata rondele, 3 stickuri de

telina sau ardei gras, 2-3 ciuperci, rosie tocata marunt, salata verde.

Carnea de vita tocata se amesteca cu ceapa, ciupercile telina si condimente dupa gust si se coace pe

grill sau la cuptor pe hartie de copt. Se serveste cu o felie de rosie, o rondea de ceapa deasupra si

salata verde. Poti sa il condimentezi cu ketchup si mustar.

CIUPERCI UMPLUTE CU QUINOA SI CARTOFI DULCI

INGREDIENTE NECESARE:

4 cartofi dulci;

2 linguri de ulei de masline;

sare;

piper;

spanac;

2 cani de quinoa (fierte);

6 ciuperci portobello;

MOD DE PREPARARE:

Adauga cartofii taiati cubulete intr-o tava pentru copt (tapetata cu hartie pentru copt) si lasa-i

la cuptor timp de 30-40 de minute.

Cu 1-2 minute inainte sa fie gata, indeparteaza hartia de copt si adauga cateva frunze de

spanac proaspat.

Dupa 3 minute scoate tava de la cuptor si lasa amestecul sa se raceasca.

Amesteca quinoa, cartofii dulci si spanacul intr-un bol si asezoneaza cu sare si piper.

Ciupercile, spalate si curatate, se ung cu ulei de masline si se asaza intr-o tava. Adauga

amestecul de quinoa, cartofi dulci si spanac.

Presara o lungura de ulei de masline deasupra si introdu tava la cuptor.

Se coc timp de 15-25 de minute.

CIOCOLATA CU AVOCADO

INGREDIENTE:

Un avocado bine copt

O lingura de cacao

O lingura de xylitol

MOD DE PREPARARE:

Avocado se curata de coaja si se taie cubulete. Se pune intr-un vas de sticla sau in robotul de

bucatarie alaturi de xylitol si cacao.

Se amesteaca timp de 30 de secunde cu robotul sau timp de 1 minut cu mixerul. Compozitia

trebuie sa aiba textura de spuma. In functie de preferinte, se mai pot adauga xylitol sau cacao.

Optional puteti orna mouse-ul cu putina coaja de portocala sau boabe de cacao integrala.

IAURT GRECESC CU FRUCTE DE PADURE INGHETAT

INGREDIENTE NECESARE: iaurt grecesc, fructe de padure congelate

Pune intr-un blender o mana de afine sau alte fructe de padure si un iaurt grecesc. Amesteca-le si

apoi pune-o sa se racoareasca in congelator.

IAURT CU NUCI SI FRUCTE

INGREDIENTE NECESARE: 150 gr iaurt grecesc, un mar, 2 linguri de nuci caju, fulgi de ovaz/mix de

cereal integrale, seminte de in, xylitol

Amesteca xylitolul cu iaurtul grecesc. Taie marul bucati mici si apoi amesteca toate ingredientele

intr-un bol.

INGHETATA DIN BANANA

INGREDIENTE NECESARE: o banana

Taie banana felii subtire si las-o la congelator peste noapte. A doua zi, scoate-o din congelator si las-

o la dezghetat 10 minute. Apoi pune-o in blender.

LIPIE CU PIEPT DE CURCAN LA GRATAR SI LEGUME

INGREDIENTE NECESARE:

piept de curcan, rosie, kale, dovlecel, ceapa, patrunjel, sare, o jumatate de lipie.

Pieptul de curcan se taie felii subtiri si se pregateste la gratar.

Intr-o jumatate de lipie se pune pieptul de curcan, rosie, putin dovlecel, frunze de kale, ceapa,

patrunjel si se asezoneaza cu putina sare si cateva picaturi de ulei de masline.

Se pregateste cu usurinta si o poti lua cu tine la birou

OMLETA CU SPANAC SI AVOCADO

Taie o ceapa si celeste-le intr-o tigaie nonaderenta unsa cu spray de gatit.

Adauga 3 albusuri de ou si 2 cesti de baby spinach. Inainte de a lua omleta de pe foc, presara

putina branza feta.

Adauga cateva felii de avocado deasupra.

Condimenteaza cu sare si piper dupa gust si serveste-o alaturi de o rosie.

SANDVIS CU TON PICANT

INGREDIENTE (2 portii):

Ceapa

Usturoi

O conserva de ton in suc propriu

Doua felii de paine integrala

Piper

MOD DE PREPARARE:

Se ia o tigaie medie si se unge cu spray de gatit pana se incinge.

Se pun ceapa tocata marunt, usturoiul. Se amesteca si se prajesc timp de 1-2 minute.

Se adauga tonul scurs bine (iti recomand conserva de ton Albacore, o gasesti la auchan) si se

amesteca pana se incorporeaza ceapa si usturoiul.

Se adauga sarea si piperul.

Se asaza amestecul de ton pe fiecare felie de paine integrala prajita si se serveste

SALATA DE BROCCOLI CU LINTE SI USTUROI

INGREDIENTE NECESARE:

600g broccoli

400g linte

2 lingurite otet balsamic

1 ardei iute raiat fin

2 catei de usturoi

75g frunze de spanac

6 fire de ceapa verde

2 linguri de seminte de pin

MOD DE PREPARARE

Prepara broccoli intr-o tigaie mare, in apa fiarta, timp de 3-4 minute, in functie de cat de

crocant il doresti. Trece buchetelele de broccoli printr-un jet de apa rece si scurge-le bine.

Daca ai cumparat lintea gata preparata, aseaza-o intr-un castron mare. Daca nu, las-o de cu

seara in apa rece, apoi fierbe-o a doua zi. Amesteca bine otetul balsamic si 2 lingurite de ulei

de masline si toarna-le peste linte.

Incalzeste uleiul de masline intr-o tigaie. Adauga ceapa verde tocata, ardeiul iute si usturoiul

si lasa-le pe foc 1 minut. Adauga apoi broccoli si lasa totul pe foc 2-3 minute, amestecand

frecvent.

Adauga broccoli si celelalte ingrediente peste linte si frunzele de spanac. Presara piper (si alte

condimente) dupa gust.

SNITEL DE PUI LA CUPTOR

INGREDIENTE NECESARE:

800 grame de piept de pui dezosat

1/2 lingurita de sare

1/2 lingurita de piper negru proaspat macinat

2 oua mari batute

1 lamâie

2 cani cu pesmet

ulei de masline

2 linguri de unt

1 ceapa mica tocata

1/4 cana de ierburi tocate marunt (marar, patrunjel, arpagic)

Se preincalzeste cuptorul la 230 grade Celsius. Se unge o foaie de copt cu putin ulei de

masline.

Pieptul de pui se taie in jumatati, pe orizontala. Se acopera cu o bucata mare de folie de

plastic si se bat bucatile de pui cu un ciocan de carne. Se presara puiul cu 1/4 lingurita de

sare de mare si 1/4 lingurita de piper negru proaspat macinat.

Se pune ouale batutue intr-un vas putin adanc. Se da pe razatoare lamâia si se amesteca

pesmetul cu coaja rasa intr-un al treilea vas putin adânc. Se introduce puiul in faina, pe

ambele parti, inlaturând orice exces, dupa care se trece prin oua batute. Se trece si prin

pesmet, pe ambele fete, dupa care se pune pe foaia de copt pregatita.

Se lasa pieptul de pui pâna se rumeneste si nu mai este roz la centru, pentru aproximativ 10-

12 minute, in cuptor. Intre timp, se topeste untul intr-o cratita mica, la foc mediu-mare. Se

lasa pentru aproximativ 2 minute, dupa care se adauga 1 lingura de ulei de masline si ceapa

esalota si se las 30 de secunde. Se focul, se adauga ierburile si câte 1/4 lingurita de sare,

respectiv piper. Se serveste carnea de pui cu sosul cu ierburi si felii de lamâie.