1/5

Relaxarea musculară progresivă

Informaţii generale: - relaxarea este o metodă de a contracara răspunsul fiziologic care apare cînd sîntem anxioşi. Relaxarea urmăreşte diminuarea sau controlul unor simptome care produc îngrijorare clientului – de exemplu, palpitaţiile, senzaţia de tensiune toracală, insomniile etc.). Relaxarea reprezintă o abilitate pe care clientul o construieşte pentru a avea un mai bun control al răspunsurilor corporale. Asemănător oricărei abilităţi nou dobîndite, într-o fază iniţială va fi nevoie de un exerciţiu susţinut pentru a ajunge la performanţă.

Obiectivul exerciţiilor de relaxare este acela de a dobîndi un instrument fiabil, rapid şi uşor de aplicat în gestiunea anxietăţii.

Relaxarea progresivă – varianta cu 12 grupe musulare

Înainte de a începe exerciţiu, terapeutul îi explică clientului că i se va solicita iniţial să tensioneze diferite grupe musculare, iar apoi să le relaxeze. Scopul este acela de a-l învăţa pe client să discrimineze diferenţa între tensiune şi relaxare. Pentru început, i se vor exemplifica clientului mişcările care trebuie efectuate în timpul exerciţiului:

1. pumn şi antebraţ – strîngerea pumnilor şi lipirea antebraţului de braţ.

2. braţe – tensionarea braţelor de-a lungul trunchiului, trăgîndu-le uşor spre înapoi

3. gambe şi tălpi – extensia picioarelor şi ridicarea degetelor

4. coapse – încordarea muşchilor coapselor şi şezutului, cu lipirea puternică a genunchilor

5. muşchii abdomenului – încordarea muşchilor abdominali cu lipirea lor de spate

6. trunchi şi spate – umplerea plămînilor cu are şi apnee forţată timp de 5-10 secunde, cu încordarea muşchilor trunchiului şi spatelui

7. umeri – tensionarea umerilor şi ridicarea lor în sus

8. muşchii dorsali ai gîtului – tensionarea muşchilor gîtului şi împingerea capului spre spate

9. muşchii buzelor – lipirea buzelor şi încordarea muşchilor, fără ca dinţii să se atingă

10.muşchii orbiculari – închiderea puternică a ochilor

11.sprîncenele – încruntarea forţată a sprîncenelor

12.fruntea şi muşchii scalpului – ridicarea sprîncenelor cu încordarea muşchilor frunţii şi scalpului

2/5

Relaxarea musculară progresivă

După ce clientului i s-a demonstrat fiecare mişcare, el va fi invitat să se aşeze confortabil într-un fotoliu sau pe un scaun, cu ambele picioare atingînd solul.

Şedinţele de relaxare vor fi înregistrate audio. În timpul trainingului în cabinet, clientul poate să stea cu ochii deschişi, dar acasă va fi încurajat să desfăşoare exerciţiul cu ei închişi.

Acum o să vă concentraţi la respiraţi. Asupra felului în care inspiraţi… şi expiraţi… foarte bine… vă căutaţi o poziţie cît mai confortabilă… şi inspiraţi… şi expiraţi… (după două sau trei cicluri respiatori se dă comanda de tensionare a primei grupe musculare) Vă concentraţi asupra pumnilor şi antebraţelor… la semnalul meu, le veţi încorda cît de puternic este posibil… acum… 1…2…3…4…5 (este indicat ca timpul de relaxare să fie mai lung decît cel de contracţie musculară) şi relaxaţi încet… încet 1… 2… 3… 4… 5…

Între fiecare grupă musulară se recomandă o pauză de 15-20 de secunde, în cursul cărora se pot oferi clientului sugestii pentru relaxare

� vă concentraţi asupra diferenţei între starea de relaxare şi tensiune

� simţiţi cum muşchii devin din ce în ce mai grei şi mai relaxaţi

� simţiţi o senzaţie de căldură şi moleşeală în muşchi

� respiraţia este din ce în ce mai liniştită/mai uşoară…

După completarea celor 12 grupe musculare, clientul va fi primi următoarea instrucţie – vă reîntoarceţi la repiraţie… la felul în care inspiraţi… şi expiraţi… voi număra înapoi, de la 5 la 1. Pe măsură ce voi număra, veţi fi din ce în ce mai relaxat… 1. relaxarea se scurge line de la nivelul vîrfului capului, de-a lungul feţei şi cuprinde gîtul… 2. o moleşeală plăcută curge de-a lungul umerilor, spre braţe şi apoi învăluie trunchiul… 3. relaxarea se prelinge de-a lungul coapselor, spre gambe şi spre vîrful picioarelor… 4. relaxarea se împrăştie în tot corpul, sînteţi din ce în ce mai profund relaxat 5. reveniţi la respiraţie şi de cîte ori expiraţi vă spuneţi în gînd „sînt relaxat”. (după un minut sau două, în care clientul a fost lăsat să respire liniştit, revenim cu numărătoarea).

Voi începe din nou să număr, de data aceasta de la 5 la 1. Cu fiecare număr, veţi fi din ce în ce mai alert, dar în acelaşi timp păstrînd starea de relaxare. Cînd voi pronunţa 1 veţi deschide ochii… începem să numărăm 5. sînteţi din ce în ce mai conştient de spaţiul în care vă aflaţi 4. corpul este greu dar respiraţia devine mai superficială 3. sînteţi din ce în ce mai conştient de felul în care respiraţi 2. întindeţi mîinile şi strîngeţi pumnii, ca după un somn bun şi 1. deschideţi ochii.

3/5

Relaxarea musculară progresivă

Atenţie!

� Clienţilor care urmăresc performanţe rapide li se va spune că obiectivul exerciţiului nu este să se relaxeze… ci mai degrabă să urmărească instrucţiunile de pe casetă. Aceşti clienţi, dacă îşi propun să se relaxeze vor ajunge să îşi inducă tensiune.

� Clienţii cu istorie de abuz vor avea dificultăţi în deprinderea exerciţiilor. În acest caz, se va proceda la o obişnuire treptată, utilizîndu-se mai puţine grupe musculare.

� După ce clientul a deprins exerciţiul, el va fi încurajat să-l practice în momente diferite ale zilei şi în poziţii diferite.

Relaxarea progresivă – varianta cu 8 grupe musulare

Odată ce tehnica relaxării progresive este suficient de bine stăpînită (de regulă, în 1-3 săptămîni), se va trece la relaxarea progresivă cu 8 grupe musculare. Obiectivul (în acest caz) este de a atinge relaxarea într-un interval mai scurt de timp. Instrucţiunile sînt acelaşi, numai că sînt vizate doar 8 grupe musculare.

1. membrul superior – membrul superior în extensie uşoară spre înapoi, cu coatele îndoite, pumnii strînşi, antebraţul pliat pe braţ

2. membrul inferior – încordarea muşchilor coapselor şi şezutului, cu lipirea puternică a genunchilor şi apăsare pe călcîie, cu vîrfurile picioarelor în sus

3. muşchii abdomenului – încordarea muşchilor abdominali cu lipirea lor de spate

4. trunchi şi spate – umplerea plămînilor cu are şi apnee forţată timp de 5-10 secunde, cu încordarea muşchilor trunchiului şi spatelui

5. umeri – tensionarea umerilor şi ridicarea lor în sus

6. muşchii dorsali ai gîtului – tensionarea muşchilor gîtului şi împingerea capului spre spate

7. faţă – închiderea puternică a ochilor, încruntarea sprîncenelor şi ţuguierea buzelor spre vîrful nasului

8. fruntea şi muşchii scalpului – ridicarea sprîncenelor cu încordarea muşchilor frunţii şi scalpului

4/5

Relaxarea musculară progresivă

Relaxarea progresivă – varianta cu 4 grupe musulare

Relaxarea cu doar patru grupe musculare reduce considerabil timpul necesar relaxării. În acest caz, grupele musculare vor fi

1. membrul superior – membrul superior în extensie uşoară spre înapoi, cu coatele îndoite, pumnii strînşi, antebraţul pliat pe braţ

2. trunchi şi spate – umplerea plămînilor cu are şi apnee forţată timp de 5-10 secunde, cu încordarea muşchilor trunchiului şi spatelui

3. umeri şi gît– tensionarea umerilor şi ridicarea lor în sus, împingerea capului în spate

4. faţă – închiderea puternică a ochilor, încruntarea sprîncenelor şi ţuguierea buzelor spre vîrful nasului

Ca temă de casă, clientul va fi învăţat să practice într-o varietate de poziţii şi situaţii (aşteptînd autobuzul, plimbîndu-se etc.).

Relaxarea progresivă prin detensionare

Obiectivul exerciţiilor de detensionare este de a obţine relaxarea fără utilizarea exerciţiilor de contracţie musculară. Sînt utilizate aceleaşi patru grupe musculare de la exerciţiul anterior. Clientul este invitat să se centreze asupra primei grupe musculare, pentru a remarca dacă există vreo tensiune. Apoi este invitat să îşi re-amintească senzaţia de relaxare şi să-şi detensioneze musculatura.

Pentru fiecare dintre cele patru grupe musculare, clientul va avea la dispoziţie 30-40 de secunde. Clientului i se va solicita să semnaleze dacă muşchii sînt pe deplin relaxaţi prin ridicarea unui deget.

Pentru încheierea exerciţiului, se va proceda ca în cazul sesiunilor cu 12 grupe musculare. Atunci cînd clientul este capabil să se relaxeze fără a contracta grupele musculare, va fi invitat să practice exerciţiul într-o varietate de poziţii şi situaţii.

5/5

Relaxarea musculară progresivă

Relaxarea progresivă prin utilizare de indicii

Utilizarea indiciilor este ultimul din seria exerciţiilor de relaxare progresivă. Pentru a deprinde acest ultim pas, clientul este invitat să detensioneze corpul şi să semnaleze (prin ridicarea degetului) atunci cînd este pe deplin relaxat.

Clientul este instruit apoi să respire de trei ori foarte profund şi să-şi spună la fiecare expiraţie „sînt relaxat”, în timp ce îşi scanează corpul de orice posibilă tensiune. „Sînt relaxat” devine indiciul de semnalizare prin care corpul pacientului este anunţat să se relaxeze.

Procedura ar trebui repetată pînă în momentul în care clientul reuşeşte să-şi inducă relaxare numai în prezenţa indiciului, fără o detensionare prealabilă.

Clientul va fi instruit să practice utilizarea indiciilor zilnic, de 10-15 orie, în situaţii şi momente variate ale zilei. Indicele iniţial („sînt relaxat”) poate fi asociat cu alţi indici ca posibili declanşatori ai relaxării (de exemplu, privitul ceasului, aşteptatul la semafor, soneria unui telefon etc.). De asemenea, clienţii pot fi încurajaţi să îşi semnaleze prin prezenţa unor însemne colorate (de exemplu prin lipirea unor buline colorate pe oglinda din baie) începutul momentelor de relaxare.