REFERAT

COLEGIUL MIHAI EMINESCU BACU

PROIECT

Profesor :

Stroe Georgiana

Elev :

Metehu Gabriela

CuprinsCULTURISM - FITNESS

Argument

Scopul sportului este acela de a detepta i nviora temperamentele, caracterele, de a nnobila sentimente, de a scoate la lumin i cizela trsturi fr de care viaa noastr n-ar putea fi conceput. Sportul este mijlocul cel mai accesibil de educare fizic i moral a indivizilor. Gndii-v: curaj, onestitate, drzanie, tenacitate, perseveren, sunt numai cteva din calitaile ,de care omul se recomand prins prin sport n societate . Culturismul(n englez body building construirea corpului) este sportul dedicat dezvoltrii musculaturii printr-o combinaie de antrenamente cu greuti, mrirea numrului de calorii consumate i odihn. Culturitii de performan i etaleaz fizicul n faa unei comisii de arbitri, care acord voturi bazate pe mai multe criterii (mas muscular, definire, separare, simetrie, proporionalitate etc).

Culturismul prin natura sa, imbunatateste functionarea intregului organism si ii va intari sanatatea. Printr-o alimentatie sanatoasa asociata cu practicarea antrenamentelor cu greutati, organismul nu numai ca se dezvolta armonios, dar se mai si pastreaza in aceasi forma foarte multi ani.

Ce poate reprezinta sportul pentru noi?

Stam uneori si ne intrebam , oare ce reprezinta cu adevarat sportul sau educatia fizica pentru fiecare dintre noi? Raspunsul poate fi atat de diferit si vast incat istorisirile din mediul sportiv ar fi total intrecute.Fiecare , cu siguranta a fost pus fata in fata cu valtorile competitiei , cu trairile si entuziasmul pentru ea.

Sportul reprezinta ambitie , respect , toleranta , bucurie , agonie , prietenie , unitate , eleganta , altruism , suflet si dragoste.

In ceea ce priveste viata ca sportiv , momentele pot fi magice , atata timp cat traiesti pentru aconcura cu tine insuti , pentru a defini competitia ca fiind un factor al sinceritatii fata de perseverenta depusa in timpul antrenamentelor si a visului in timpul jocului.

Cateodata sportul te face sa fii natural si inventiv , muncitor , o persoana care doreste sa progreseze tot timpul , pasionat de ceea ce face si doreste sa obtina in viata , neclintit in momentele critice si mediator si mentor al propriilor aptitudini si calitati.

Daca nu va regasiti printre randurile scrise de mine , va recomand sa practicati un sport , iar daca nu aveti cum , ghidatii pe altii sa faca asta.

Sportul reprezinta un vis ce va dainui in toata viata ta fara sa iti dai seama , el doar iti va oferi portitele pentru asta.

I Noiuni generale despre culturism 1. Scurt istoric

Culturismul, ca activitate fizic de modelare a corpului, ct mai apropiat de ceea ce reprezint astzi n sistemul sporiv, este rezultatul evoluiei societii omeneti i n special un rezultat aprut din structura profesiilor, care sunt din ce n ce mai statice.

nc naintea erei noastre, Aristotel afirma n scrierile sale c educaia trebuie s includ : gimnastica, gramatica, muzica i desenul. Conceptul de gimnastic din acea perioad nu avea nelesul de astzi, de disciplin sportiv, ci desemna un complex de micri practicat n vederea dezvoltrii armonioase a corpului.

n Grecia Antic, pentru dezvoltarea armonioas a corpului, se practica ridicarea greutilor , dar nu trebuie s ne imaginm discurile, barele i aparatele din zilele noastre, ci diferite materiale (pietre, butuci de lemn). Unul dintre cei mai renumii ai vremurilor a fost Milon din Crotona, care a cucerit de 6 ori cununa de lauri a Jocurilor Olimpice i a rmas n istorie datorit forei sale deosebite(se spune c i-a ridicat singur pe soclu propria statuie). n acea vreme, gimnastica ndeplinea rolul culturismului de astzi. n perioada JO antice nu erau ntreceri de culturism sau haltere, ridicarea greutilor fiind doar o forma de antrenare complementar.Antichitatea i Evul Mediu, prin sistemul educaional promovat, nu ncurajau practicarea exerciiilor fizice , acestea rmnnd doar n sfera militar, ca mijloc de pregtire fizic. n perioada Renaterii, prin revigorarea economiei, politicii i culturii asistm la o relansare a practicrii n mod organizat a exerciiilor fizice i a ntrecerilor.La sfritul secolului XIX se menioneaz desfurarea unor ntreceri de ridicarea greutilor, att n Europa, ct i n America. Greutile erau pietre prevzute cu crlige pentru apucarea cu mna. Aceste demonstraii de for atrageau muli simpatizani, constituind un mod de publicitate a acestui tip de activiti, contribuind n mod evident la creterea numrului de practicani.

Din acest moment, ridicarea greutilor se ndreapt n dou direcii:

concursul de ridicare a greutilor constituind istoricul activitii de haltere;

ridicarea greutilor n vederea formrii unui corp armonios, sntos i viguros.

2. Culturismul ca disciplin sportiv

n 1867 se nate, n localitatea Knigsberg, Eugen Sandow, pe numele su adevrat Frederick Mller. A studiat medicina la Universitatea din Gttingen i apoi i-a desvrit cunotinele de anatomie uman la Universitatea din Bruxelles. Cunoscnd structura corpului omenesc, i-a dat seama c practicarea exerciiilor cu greuti dezvolt i ntrete corpul ntr-un mod rapid, experimentnd aceste nouti pe propriul corp. Acesta public lucrarea Viaa este o micare, n care expune n amnunt sistemul su de antrenament. De asemenea, militeaz pentru introducerea acestui sistem n programele de nvmnt normal, militar i n cel adresat persoanelor cu handicap. A fost primul om de tiin care a recomandat practicarea exerciiilor fizice pentru reeducarea fizic a brbailor i femeilor dup anumite accidente i iniiatorul unor centre de sntate recreative, unde oamenii s-i petreac timpul liber, practicnd exerciii fizice.

Spre sfritul secolului XIX, ridicarea greutilor capt aspecte de competiie la care apar pentru prima dat premii cu bani.

La nceputul secolului XX putem vorbi despre ntreceri de culturism, att ca urmare a popularitii fcute de Eugen Sandow, care nu s.a impus neaprat prin demonstraii de for, dar i datorit interveniei mediului american de afaceri. Astfel, n 1903, la New York, a fost organizat primul concurs de etalare a musculaturii, iar titlul de cel mai frumos dezvoltat brbat din America a fost ctigat de Al Treveloar.

Un alt moment decisiv n istoria culturismului l constituie apariia Federaiei Internaionale a Culturitilor (I.F.B.B.) fondat n 1946 n Canada de fraii Ben i Joe Weider.

La nivel naional, cnd vorbim despre culturism, nu putem s nu amintim rolul jucat de crile de specialitate elaborate de Szkely Lszl.

3. Direcii actuale ale disciplinei

Astzi, activitatea de ridicare a greutilor are mai multe aspecte:

dezvoltarea unei musculaturi armonioase i a unui corp proporionat;

mijloc de baz i component integrant a laturii de pregtire fizic n toate disciplinele sportive;

mijloc de ntreinere a sntii, de formare a unui tonus muscular adecvat pentru toate vrstele, indiferent de sex;

mijloc de recuperare posttraumatic.

4. Avantajele practicrii culturismului

n descrierea avantajelor practicrii exerciiilor cu greuti, cel mai important aspect consemnat este c permite prelucrarea analitic a fiecrei grupe musculare. Acest lucru are importan n mai multe direcii:

permite izolarea i separarea ct mai precis a grupei musculare implicate n micare, datorit aparatelor utilizate;

permite efectuarea unor micari de recuperare, refacere i uniformizare a potenialului unei grupe musculare care a fost traumatizat;

permite realizarea unor programe de exerciii n care s predomine planificarea unor grupe musculare deficitare;

permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior, n timp ce altele sunt supuse la efort.

Un alt aspect l reprezint posibilitatea de a dezvolta caliti motrice de baz i combinate. Acest lucru este posibil prin dozarea greutii cu care se lucreaz i prin luarea n considerare a specificului aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetri, serii, exerciii, a vitezei cu care se efectueaz micrile. O alt particularitate, la fel de important este individualizarea, care la rndul ei cuprinde mai multe aspecte: fiecare participant la edinele de lucru cu greuti poate evolua independent dac are un program prestabilit;

practicantul trebui s nu imite pe nimeni, programul fiind personalizat pentru fiecare;

nu depinde de un orar prestabilit la care trebuie s nceap edina de lucru, cum se practic de obicei n gimnastica aerobic;

nu depinde de prezena sau starea instructorului, de prezena unor colegi sau alte aspecte legate de colectivitate.

Aceste avantaje descrise anterior dau posibilitatea formrii unui corp

armonios.

II Antrenamentul culturistului

Culturismul poate fi practicat de orice om care vrea s-i ntreasc snatatea, s-i dezvolte musculatura, s aibe un aspect fizic plcut, indiferent de vrst, sex, profesie, fiind un sport practicabil n orice loc i cu materiale simple.

Culturismul se practic ncepnd cu vrsta de 8 ani pn la 60 de ani. n funcie de particularitile individuale, limitele de vrst de mai sus pot varia. Fiind practicate n mod stiinific, culturismul nu poate s duneze organismului omenesc.

nainte de nceperea antrenamentelor este absolut necesar consultarea medicului sportiv, att pentru avizul acestuia, ct i pentru indicaiile n legtura cu alegerea viitoarelor exerciii.

Se recomand ca n timpul practicrii culturismului s se alterneze antrenamentele cu jocuri de volei, baschet, handbal etc., precum i not, excursii, i folosirea din plin a clirii prin ap, aer, soare.

Exerciiile cele mai eficiente specifice disciplinei culturism- fitness;

A. Exerciii pentru musculatura pectoral

1. mpins halter/ganterele, din culcat dorsal orizontal:

a. pe banca nclinat la 45, din poziie culcat dorsal;

b. pe banca declinat la 30 din poziia culcat dorsal.2. Fluturrile, ducerea braelor n lat cu extensie : constituie baza pentru obinerea unei linii frumoase a musculaturii pectorale;a. se recomand efectuarea acestor exerciii i din culcat dorsal pe plan/nclinat la 45, pentru musculatura pectoral superioar;

b. sau culcat dorsal pe plan declinat 30 pentru musculatura pectoral inferioar.3. Extensia braelor din poziie culcat dorsal.4. Tranciuni cu ambele brae la helcometru cu gantera din poziia stnd.B. Exerciii pentru musculatura braelor Muchiul biceps

5. Traciuni la bar cu priz tip supinaie (pentru baiei):

- exerciiul acioneaz asupra bicepilor, flexorilor, ai braelor i a marelui dorsal.

6. Flexia antebraelor pe brae cu haltera dezvolt muchiul biceps i muchii flexori ai antebraelor;- utiliznd un suport nclinat la 70-80 (Larry Scott), necesar sprijinirii braelor, permite localizarea n zona bicepilor.7. Flexia antebraelor pe brae, cu gantere : se lucreaz n reprize alternative pentru ambele brae. Se poate executa i din eznd.

a. acelai exerciiu din poziia seznd, la bncua Larry Scott, cotul sprijinit pe planul nclinat. Reprize pentru ambele brae;b. din eznd, innd o ganter ntr-o mn, cotul sprijinit pe coaps. Localizeaz efortul principal n zona bicepilor, oblignd la o execuie lent.

8. Flexia antebraelor pe brae la helcometru (pentru biei la scripete)Muchiul triceps

9. Flotri, cu sprijinul palmelor n spatele trunchiului:

- lucreaz muchiul triceps i ai antebraelor.10. Flotri la paralele (pentru biei).11. Flexia i extensia antebraelor, din poziie eznd, susinnd haltera la nivelul cefei (pentru biei)

- din poziie culcat dorsal orizontal pe banc.12. Flexia i extensia antebraelor cu gantera.13. Flexia i extensia antebraelor din poziie stnd cu faa la helcometru.Muchii antebraelor

14. Flexia i extensia minii (pentru biei)

- din poziie eznd pe banc, coatele i antebraele sprijinite pe coapse, minile in o halter cu priz tip pronaie/supinaie;- cu gantera inut n mn, priz tip supinaie/pronaie, are loc flexia-extensia sau rotarea ncheieturii pumnului.C. Exerciii pentru musculatura abdominal i intercostal

15. Flexia i extensia picioarelor din culcat dorsal pe bancu, plan orizontal sau pe dispozitiv :

a. din aceeai poziie se efectueaz forfecri pe orizontal;

b. ridicarea simultan deasupra capului a picioarelor, cu desprinderea bazinului de banc sau sol; micarea constituie exerciiul de baz pentru partea inferioar a musculaturii abdominale.16. Ridicarea trunchiului din poziie culcat dorsal :- din culcat dorsal, pe plan declinat;- din culcat dorsal declinat ridicarea trunchiului i rsucirea alternativ stnga-dreapta (pe banc/cu picioarele ridicate pe treapta palierului).17. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal (culcat dorsal pe banc) tlpile sunt pe sol, trunchiul i coapsele.18. Ratri de bazin cu ajutorul platoului AB roller.19. Extensii laterale ale trunchiului la banc nclinat la 60

a. o mn fixat la nivelul oldului, cealalt peste, prin fa;

b. o mn fixat la nivelul oldului, cealalt la nivelul urechii;c. ambele mini la ceaf;

d. cu gantera n mn, alternativ stnga-dreapta (cu cealalt mn pe old).20. Rotarea pendularea picioarelor din atrnat la bara fix sau la dispozitiv pentru musculatura intercostal

- pentru avansai, din atrnat, picioarele apropiate i n flexie, execut o pendulare stnga-dreapta.D. Exerciii pentru musculatura dorsal (spate)

21. Traciuni la bar fix cu priz larg tip pronaie

- acest exerciiu cu priz tip supinaie;- acest exerciiu avnd braele mult deprtate priza fcndu-se pe poriunile curbate, traciunea efectundu-se la nivelul cefei;- se poate utiliza un dispozitiv special n form de V, ataabil pentru bara fix; priz ti semipronaie. Traciunea se execut ridicnd pieptul i abdomenul pn la nivelul dispozitivului.22. Ramat din poziie stnd (pentru biei, cu priz apropiat)

- exerciiul se face i la helcometru.23. Ramat, cu trunchiul meninut n flexie 45-60(pentru biei), aciunea braelor, spatele pstrnd o poziie izometric;- ndreptri, din stnd, flexia trunchiului, aproximativ la 90;ridicare (nvingere) a greutii cu revenire la poziia iniial.24. Ramat cu un bra din stnd n sprijin pe un genunchi i palm (pentru biei).25. Ramat din poziie nclecat peste bara halterei (pentru biei).26. ndreptri ale trunchiului cu haltera( pentru biei).27. Flexia i extensia trunchiului din sprijin facial pe bncua dispozitiv se execut innd minile la a. spate, b. piept,c. ceaf.

- practicanii avansai pot efectua micarea innd la ceaf/piept un disc/ganter;- se pot efectua de asemenea micri de rsucire (torsiuni) alternative stnga-dreapta pe momentele urcrii trunchiului.28. Traciuni orizontale din eznd cu faa la helcometru, mner n form de V, sau bar, micri asemntoare cu ramatul din canotaj.29. Traciuni verticale la helcometru din poziie eznd, ducerea barei la ceaf.30. Traciuni verticale din poziie eznd, ducerea barei la piept, trunchi pstrnd poziia izometric, bara coboar la nivelul pectoralilor;- eznd, picioarele n sprijin pe dispozitiv folosind greuti mari;- se poate folosi un dispozitiv n V.E. Exerciii pentru muchii umerilor (deltoizi)

31. Ridicarea ganterelor deasupra capului.32. mpins haltera la ceaf.33. Ridicarea braelor prin lateral cu gantere : a. cu un bra, cellalt inndu-se de suport pentru echilibru;b. ridicarea alternativ/simultan a braelor nainte la nivelul umerilor sau deasupra capului;34. Ridicarea braelor prin lateral din eznd aplecat;- trunchiul aplecat la 45 n poziie izometric se ridic braele, urmrind o amplitudine maxim a micrii.35. Traciuni la helcometru (la scripete) poziia trunchiului n flexie dispus lateral fa de aparat;- traciuni cu ambele brae, acest exerciiu necesit folosirea a dou aparate.- cu braele ncruciate, cu 2 aparate, minile apuc n cruci mnerele helcometrelor.F. Exerciii pentru musculatura coapselor

36. Genuflexiuni din stnd cu haltera n sprijin pe umeri

- pentru evitarea accidentelor n zona lombar, trebuie meninut poziia trunchiului ct mai la vertical. n timpul micrii de genuflexiune, poziia fesierilor trebuie s ajung puin sub nivelul genunchilor;- ncrctura poate fi grea sau semigrea folosind 2 supori necesari prelurii greutii din zona umerilor. Fetele pot folosi dou gantere inute le nivelul oldului, fiind o ncrctur uoar.37. Flexia i extensia din eznd prin nvingerea rezistenei aparatului (pres 45)

- picioarele deprtate la limea umerilor;- picioarele sunt dispuse la extremitile platoului.38. Extensia picioarelor din eznd prin nvingerea rezistenei aparatului (bascul).39. Flexia picioarelo din culcat facial prin nvingerea rezistenei aparatului (bascul).40. Extensia picioarelor prin nvingerea rezistenei helcometrului.a. stnd lateral fa de helcometru, proiecia cablului este perpendicular pe laterala extern sau intern a coapsei;b. stnd cu faa la helcometru, proiecia cablului perpendicular pe partea anterioar coapsei;c. stnd cu spatele la helcometru, proiecia cablului perpendicular pe partea posterioar a coapsei;d. stnd lateral fa de helcometru;e. stnd cu faa la helcometru;f. stnd cu spatele la helcometru.G. Exerciii pentru musculatura gambei

41. Ridicri pe vrfuri din poziia eznd la aparat pentru musculatura gambelor (bascul).42. Ridicri pe vrfuri din poziia stnd, cu ngreunarea alternativ a piciorului

- suspendat pe un platou de 20-30 cm nlime,practicantul ine n mna de aceeai parte cu piciorul n lucru o ganter sau un disc.Obiective generale i operaionale urmrite de feteObiective generale

dezvoltarea i tonifierea muscular ( deltoizi, bicepi, tricepi, abdomen) n funcie de particulariti; dezvoltarea forei; influenarea densitii musculare; influenarea n vederea obinerii, definirii i strierii musculare; corectarea i echilibrarea simetriei musculare.Obiectivele etapelor de evaluare morfo-funcional

solicitarea progresiv a tuturor grupelor musculare n timpul efortului;

creterea i adaptarea progresiv a ncrcturilor n antrenament, pentru evitarea traumelor musculare;

adaptarea i dobndirea rezistenei cardio-vasculare n timpul efortului.

Obiectivele etapelor dezvoltrii forei

mbuntirea asimilrilor proteice din muchi necesare tonusului i densitii musculare;

aplicarea unor ncrcturi n lecie sp;

ecifice cu scopul influenrii fibrelor albe (rapide), ct i a celor roii (lente).Obiectivele n etapele de hipertrofiere muscular

cizelarea estetic i calitativ a grupelor musculare n funcie de particulariti;

echilibrarea proporionalitii, simetriei i volumul grupelor musculare. Obiectivele etapelor definirii musculare

topirea grsimilor subcutanate i eliminarea esutului adipos, ducnd la reliefarea striaiilor musculare;

asimilarea rapid a proteinelor;

mrirea volumului de lucru n regim aerob, cu finalitate n creterea densitii musculare.Obiectivele etapelor de tranziie

reducerea volumului i intensitii antrenamentelor;

odihna i recuperarea fizic dup instalarea oboselii;

supracompensarea rezervelor energetice i echilibrarea psiho-muscular.III Plan de antrenament. nceptori - fete

Un antrenament pe sptmn

Sptmna 1- 4

Antrenament n circuit - greuti 40-60% din maximul posibil pentru o repetare

Scop - nvarea corect a micrilor, mbuntirea legturii mental-muchi i dobndirea unei rezistene generale a organismului. Adaptare anatomic

Nr. crt.ExerciiiPoriuni sau grupe musculare acionate Nr. seriiNr. repetriTimp odihn

1.nclzire specificInfluenarea princ. grupe musculare 110 min.45-90 sec.

2.mpins la presa oblic pentru picioareCoapse ex. 3738-1045-90 sec.

3.Extensia picioarelor la bascula scaun, din ezndCoapse ex. 3838-1045-90 sec.

4.Flexia gambelor la bascula banc, culcat facialCoapse ex. 3931045-90 sec.

5.Ridicri pe vrfuri la bascula bancGambe ex. 4131045-90 sec.

6.Rdicri pe vrfuri(alternativ stng drept)Gambe ex. 4231045-90 sec.

7.mpins de la piept (cu haltera, din culcat dorsal orizontal)Pectorali ex. 1 a3845-90 sec.

8.mpins de la piept (cu haltera culcat dorsal nclinat 45)Pectorali ex. 1 c3845-90 sec.

9.mpins de la piept (cu gantere, culcat dorsal orizontal)Pectorali ex. 131045-90 sec.

10.Flexia antebraelor pe brae cu bara EZ la banca L.Scott din ezndBicepi brahiali ex. 6 38-1045-90 sec.

11.Flexia antebraului pe bra, alternativ cu gantere din stndBicepi brahiali ex. 7 a38-1045-90 sec.

12.Extensia antebraelor la helcometru din stndTricepi ex. 13310-1245-90 sec.

13.Ridicri din trunchi din culcat dorsalAbdomen ex. 163Nr. max. repetri45-90 sec.

14.Ridicri de picioare din suspendat pe antebrae la dispozitivAbdomen ex. 203Nr. max. repetri45-90 sec.

Bibliografie1. Szekely Lasylo Dezvoltare, armonie, frumusee Editura Sport-turism 1986

2. Bill Phillips, Michael D'Orso Body for life Editura All 20043. Marin Chirazi, Petru Ciorb Culturism. ntreinere i competiie Editura Polirom 2006

4. Remus Dumitrescu Culturism-fitness I. Fundamentele teoretice i practico-metodice Editura Universitii din Bucureti 2008

5. Lazr Baroga Culturism Editura Consiliului Naional pentru Educaie Fizic i Sport 1969

6. erban Damian Superfit. Esenialul n fitness i culturism Editura Runa 2006

2015

PAGE 2