Programul t u Complet Pentru Sl Bit

8/13/2019 Programul t u Complet Pentru Sl Bit

1/13

Programul tu complet pentru slbit+diet cu combinaii corectede alimente+sfaturi i trucuri+exerciii fizice

V felicitm pentru hotrrea de care ai dat dovad, atunci cnd ai cumprat programul pentrupierderea kilogramelor n plus.Cu siguran, c acum v putei atepta la o schimbare important n viaa dumneavoastr i anume,

c vei putea ajunge n situaia n care kilogramele n plus nu v vor mai dicta viaa. Din contr: v vei

putea controla cu uurin greutatea corporal!

Vatenionm,cdieta de mai jos nu este un model pentrualimentaia obinuit de zi cu zi.Acestprogramvaoferidei,sfaturiiexerciiipecareleputeiadaptaapoiconformstilului

devia.

Dac dorii s v meninei greutatea dup aceast diet sau

s continuai a pierde n greutate, v recomandm s alegei

diete, care se potrivesc mai mult cu stilul dvs. de via i cu

necesitile organismului dvs.Singurele diete corecte pentru

pierderea surplusului de greutate sunt cele care includ oalimentaie sntoas,o activitate fizic regulat i un mod devia linitit, care s v asigure suficient relaxare i somn.

Dac nu dorii s v ngrai din nou, trebuie s v schimbai modul n care c alimentai , activitatea

fizic trebuie s devinparte integrant a vieii de zi cu zi i trebuie s nvai a v relaxa.

tenieAtunci cnd facei o cur de slbire, avei grij ca organismului dvs. s nu i lipseasc alimentele cu

coninut de: fibre, minerale, proteine, vitamine i acizi grai nesaturai.

Dac organismul dvs. va fi privat de vitamine i minerale, metabolismul dvs. va ncetini, vei deven i

foarte iracibili i epuizai, iar obiectivul pe care vi l-ai propus va fi mai greu de atins.

De aceea, v recomandm s consumai alimente variate i de diferite culori, care nu conin grsimisaturate, i deci nu au un indice glicemic ridicat. Credei-ne, c chiar i aa tot v vei bucura de ohran gustoas, care s v fac s v lingei degetele.
http://www.sensilive.ro/


2/13


3/13

folosite la antrenamentele militare, exerciii de yoga pentru putere), care datorit activitii lor vor

folosi mai mult energie provenit din alimentaie.

Vei gsi mai multe informaii referitoare la exerciiile fizice la sfritul micii cri virtuale .

Dac suntei capabili de a face exerciii de forn cazul n care facei exerciii cu greuti (cel puin o jumtate de or), luai cte o mas n plus n

fiecare zi, care s conin proteine icarbohidrai simpli. Astfel,

v vei regenera i revitaliza muchii, ca i toate procesele

fiziologice.

n cazul n care facei cel puin o jumtate de or de exerciii de

for pe zi, dup acestea e bine s consumai:

o butur izotonic(30 g),

o banan (nu prea coapt),

o butur cu coninut de proteine(de origine alimal sau

vegetal) sau 100 g de brnz de vaci degresat.

Dieta i principiile acesteiancercai a urma o diet uoar i gustoas, care s ndeplineasc cinci condiii:

- s reguleze consumul de carbohidrai compleci (dinfructe, legume , orez i cereale) i sexclud carbohidraii procesai (pastele finoase, pinea, cartofii, produsele de patiserie,prjiturile etc.);

- s mreasc consumul de fructe (n prima jumtate a zilei), legume i proteine slabe (carne de

curcan, pete, albu de ou, brnz de vaci degresat sau proteine de origine vegetal , cum ar

fi tofu i seitan);- s asigure toi acizii grai necesari organismului prin consumul de fructe grase, cum ar fiavocado, diferite tipuri de alune, uleiuri extravirgine (de msline, de dovleac etc.);

- s consumai suficiente lichide(ap sau ceai nendulcit2,5 l pe zi);- s combinai corect alimentele.

legei grsimi benefice pentru organism


4/13

Grsimile sunt o surs minunat de energie pentru organismul nostru. Acestea ajut la absorbia

substanelor hrnitoare, la echilibrarea sistemului nervos i a activitii hormonilor , la meninerea

sntii pielii i a prului. Grsimile sunt de faptnecesare pentru buna funcionare a tuturor

proceselor fiziologice ale corpului.

Alegei s consumai:

diferite tipuri de alune neprjite(nuci,alune, migdale ),

diferite tipuri de semine ecologice(dedovleac, de floarea-soarelui, de pin, de in,

de chia ),

somon slbatic, avocado, uleiuri, cum ar fi cel de msline, de

dovleac, de cocos, de in, de cnep...

Evitai a consuma:

alimente procesate cu coninut ridicat de

grsimi saturate,

alune de diferite feluri, prjite i srate

(cum ar fi arahidele), care au un efect mai

mult negativ dect pozitiv.

Proteine pentru putere, carbohidrai pentru energieFiecare organism reacioneaz diferit la consumul de anumite alimente. Pentru a avea un nivel ridicat

de via i a pierde din surplusul de greutate trebuie s descoperii, ce dorete i de ce are nevoie

corpul dvs. Putem totui s respectm anumite recomandri generale ale nutriionitilor.

legei s consumai: legume verzi (mangold, spanac, salat verde, frunze de pstrnac, ptrunjel), care conin

numeroase vitamine i antioxidani,

rdcinoase (morcovi, pstrnac, sfecl roie, gulii ), care conin minerale eseniale, legume de sezon de diferite culori (vinete, roii, ceap verde, ardei ), care s v

mbogeasc hrana cu vitaminei s v mreasc rezistena organismului la aciunea razelor

ultraviolete,

legume crucifere(broccoli, conopid, varz, varz de bruxelles ), care conin o marecantitate de antioxidani i fibre,

fructe de diferite culori, cum ar fi cele de pdure i cpunile , mere, care au un coninut att de ridicat de substane hrnitoare, nct anumite persoane le

consider supraalimente,


5/13

citrice, care pe lng coninutul de vitamina C asigur i alcalizarea corpului. Aciunea alcalina citricelor consist n neutralizarea substanelor duntoare din organismul nostru .

+ pete, raci i curcan, care conin foarte multe proteine i aminoacizi. + leguminoase (fasole, linte, soia), cu efect energizant i coninut ridicat de fibre.

Dacnuvplacevreunaliment,lputeinlocuicuunaltul.Fiinsateni,ca alimentelesnuconinzahrprocesatsaugrsimisaturate.Pentruavcontrolamaibinedorinadeamnca,consumai

alimentecuindiceglicemicsczut.

Conceptul meniului zilnicMicul dejunMasa de diminea trebuie s conin:

2 fructe cu coninut de carbohidraicompleci,care v vor ine de foameun timp mai ndelungat datorit

coninutului de fibre,io lingur de alunesau de semine, careconin grsimi nesaturate.

Fructele cu coninut de carbohidrai compleci sunt: bananele, merele, caisele, prunele, perele,

grepefruit-urile, cpunile, kiwi i prunele.

Cteva sfaturi:

utei nlocui alunele i seminele cu un sfert de avocado. Cu ajutorul mixerului v putei pregti i un suc smoothie din fructe i alune sau din fructe i

semine. Dac dorii alimente mai variate la micul dejun, putei alege una dintre urmtoarele

alternative de dou ori pe sptmn- fulgi de ovz fieri n laptedegresatsau omlet dinalbu de ou cu garnitur de legume.

Gustrilede diminea

Luai o gustare compus dintr-un fruct i un pumn dealune.

- Serecomand:piersicile, portocalele, o can decoacz negru, o can de struguri, o can de

pepene rou, migdale, alune indiene

- Nuserecomand:bananele foarte coapte,

alunele prjite.

ATENIE: Nusriipestemese,chiardacnuveste

foamelaoramiculuidejun,aprnzuluisauacinei.

Puteinssreduceilajumtateporiade

mncareplnuitismncaictmaimultdinea.

Dacdinaceastcauzvisevafacemairepede

foame,ncercaisrezistaipnlaoraurmtoarei

mese.Beiojumtatedelitrudeceaicldusaude

apculmieipipercayenne,pentruaputearezistamaiuorpnlaurmtoareamas.


6/13

PrnzurilePrnzul trebuie s fie compus n special din legume i proteine slabe. Dou treimi din farfurie trebuieumplute cu diferite legume, iar restul cu proteine slabe. Pentru un gust mai variat, putei folosi

condimente, uleiuri extravirgine (nu mai mult de o jumtate de lingur) i semine.

Dac suntei foarte nfometai, putei consuma cereale, care conin carbohidrai compleci (hric,

orez nedecojit, orz, quinoa).

Serecomand:

Plrii de ciuperci champollion(5 mari)umplute cu usturoi i ptrunjel, coapte

la cuptor i aezate apoipe salatrucola. O combinaie excelent cuaceast mncare este salata de roii cu

albu de ou fierte (2), condimentat

cu uleiul de dovleac i suc de lmie

Orez nedecojit(60 g) cu morcov imazre. Alturi merge excelent salataverde, fr nimic altceva.

Friptur de curcan(100 g) i un castronmare de salat verde cuo lingur de

fasole i roii-cireal.

Filet de pete(100 g de pstrvcurcubeu, biban de mare, somon sau

ton) imangold opritcu usturoi.

Vinete umplute cu dovlecei. Ca garnitur se recomand salatade castravei.Cteva sfaturi:

Mncai n specialmncare fiart sau coapt la cuptor pe hrtie cerat - fr grsimi

adugate.

n cazul n care mncarea conine preponderent carbohidrai (din rdcinoase, cum ar fi

morcovul sau din leguminoase) ncercai a folosi ct mai puine grsimi.

Att carbohidraii, ct i proteinele pot fi combinate ntotdeauna cu legume le proaspete saufierte in cantitii nelimitate.

Nuuitai:Evitai alimentele care conin fin alb, zahr alb i grsimi de origine animal

(untul sau alte produse lactate integrale, cum ar fi brnza de vaci integral, iaurtul sau

laptele). Deci, timp de 10 zile ncercai a renuna la pine, la paste finoase clasice, ca i la

produsele de patiserie i prjiturile clasice.


7/13

Gustrilede dup-amiazPentru gustarea de dup-amiaz, pregtii-v un castronel de salat aleas cu grij.

Serecomand:

salata de roii(dintr-o roie mare sau din dou roii mici), salata verde(10 frunze) i o lingur de leguminoase(fasole sau linte), salata de castravei(1 castravete)cu condimente verzi (busuioc, mrar, ptrunjel)i roii-cirea(5 roioare), salata de varz(5 frunze)i o lingur de leguminoase(fasole sau linte), 5 castraveciori murai.

CinelePentru cin pregtii-v mncruri de legume uoare, care s v in de foame pn diminea, fr a

v cdea greu la stomac i a v face s nu putei adormi. Cel mai bine este s consumai supe de

legume de sezon i salate proaspete. Nu mncai porii mari.

Serecomand:

supa crem de conopid, peste care se presarcteva migdaletiate mrunt i ptrunjel pentru decor;

supa de morcovi dup reeta bunicii(morcov ras, albu de ou igri);

salata greceasc simpl(roii, castravei, brnz feta imsline);

salata verde(o jumtate de salat de persoan) cu o lingur deleguminoase sau de boabe de porumb.

V prezentm urmtoarele reete pentru mncrurile recomandatePENTRU MICUL DEJUN:

1. Fulgi de ovzAmestecai ntr-o oal 200 ml lapte degresat sau lapte de origine vegetal, puin

scorioar, o lingur de stafide sau de alte feluri de fructe uscate i trei linguri cu

vrf de fulgi de ovz.Ateptai, ca laptele s fiarb i apoi luai oala de pe foc.

Lsaica fulgii s se umfle puin, apoi servii mncarea caldsau rece.

2. lbuuri de ou cu garnitur de legume Spargei dou ou i separai glbenuurile de albuuri.

Adugaisare i piper peste albuuri iamestecai-le, apoi punei-le

n tigaia ncins, pe care ai uns-o n prealabil cu ojumtate de

linguride ulei.


8/13

Luaitigaia de pe foc, amestecai din nou albuurilei punei-le pe farfurie.

Decorai-le cu felii de roii, de ceap verde i de ardei, pe care le-ai condimentat deja cu sare.

PENTRU PRNZ:1. Plrii de ciucerci champollion aezate peste salat rucola i salat de roii Scoatei picioruele de la cinci ciuperci.

Aezai plriile pe spate i umplei-le cu

un amestec de usturoi i ptrunjel.

Punei-le apoi pe tava acoperit cu

hrtie de copt. Introducei tava n

cuptorul nclzit pn la temperatura de

180 C.

n timp ce se coc ciupercile, fierbei bine

dou ou i tiai o roie mare.

Aruncai coaja i glbenuurile de ou.Tiai albuurile i amestecai-le cu

roia.

Adugai sare i condimentai cu ulei de dovlec i suc de lmie.

Aezai n farfurie salata i cele cinci plrii de ciuperc, peste care mai adugai sare i piper

(putei folosi i pulbere de chili, dac avei).

Servii mncarea cald.

2. Orez nedecojit cu un morcov i mazrePunei 60 g de orez nedecojit n ap fiart, n care ai adugat sare.

Tiai apoi un morcov n buci mici i punei-l mpreun cuo can de mazre ntr-o tigaie ncins, uns cu 1 lingur de

ulei .

Adugai sare, prjii puin, apoi adugai puin ap,

pentru ca legumele s fiarb mai uor.

Dup ce ai fiert legumele i orezul, amestecai-le i

adugai piper.

Servii mncarea cald. Putei aduga i salat verde, fr

nimic altceva, i vei obine un gust excelent.

3. Friptur de curcan(100 g) cu un castron mare de salat verde,amestecat cu o lingur defasole fiart i roii-cirea.

n tigaia ncins i uns cu o jumtate de linguri de ulei prjii 100 g de piept de curcan, pe

care l-ai condimentat deja cu sare i piper. Dup ce prjii puin carnea pe ambele pri,

micorai focul i acoperii tigaia cu capacul.

Pregtii salata n timp ce carnea fierbe n propriul suc.


9/13

Splai salata verde, tiai-o i condimentai-o cu sare, ulei i suc

de lmie. Adugai peste salata gata pregtit o lingur de fasole

sau de linte fiart i 5 roii-cirea.

Servii carnea cald i salata proaspt.

Unsfatpentruvegetarieni: Putei nlocui carnea cu tofu sau

seitan.

4. Filet de pete(100 g pstrv curcubeu, biban de mare, somon sau ton) ispanac opritcuusturoi.

Curai spanacull i fierbei-l timp de un minut n ap srat.

Topii n tigaie o jumtate de linguri de unt de cocos sau de ulei de floarea -soarelui i

adugai usturoi pisat.

Adugai spanacul tiat n buci mari i amestecai.

Acoperii cu capacul i lsai ca aromele s se

amenstece.

ncingei o alt tigaie i ungei-o cu unt de cocos sau

cu ulei de floarea-soarelui. Punei n aceast tigaie

fileurile de pete, cu pielean jos. Adugai sare i

piper. Dup ce se prjete coaja, ntoarcei petele

i prjii i pecealalt parte.

Servii mncarea imediat, ct estecald.

5. Prnz pentru dou persoane: vinete umplute cu dovleceii salat de castravei. Tiai pe lungn jumtate o vnt de mrime mijlocie, apoi decupai cele dou jumti

pentru a obine dou brcue de mrime egal. Adugai sare i piper i nepai jumtile devnt cu o scobitoare.

Aezai-le pe o tav acoperit cu hrtie de copt i coacei-le la cuptor timp de 5 minute, la

temperatura de 180 C.

ntre timp, amestecai ntr-un vas pulpa vinetei decupate cu un dovlecel ras, usturoi pisat, un

ou btut, sare i piper.

Luai brcuele din cuptor i umplei-le cu amestecul pregtit. Reintroduceivinetele umplute

n cuptor i ateptai ca s oul s se coac.

ntre timp, pregtii-v salata de castravei.

Tiai i aruncai mai nti vrfurile castraveilor, care pot

avea gust amar, apoi decojii-i i radei-i ntr-un vas.Condimentai cu sare i piper. Dac dorii, putei tia i o

ceap roie. Dup cinci minute putei stoarce castraveii i

nltura sucul acestora. Presrai cu ptrunjel tiat mrunt,

adugai o linguri de ulei i puin suc de lmie.

Aezai salata pe farfurie, alturi de vnta umplut, i servii imediat.


10/13

PENTRU CIN:1. Sup crem de conopid presrat cu migtale tiate mrunt i ptrunjel pentru decor Fierbei conopida n ap srat. Prjii ceap ntr-o oal uns cu unt de cocos sau cu ulei de floarea-soarelui. Adugai

conopida fiart, usturoi pisat i condimentai cu condimente dup gust. Amestecai .

Adugai apa n care ai fiert conopida.

Pasai supa cu ajutorul mixerului.

Punei-o ntr-un castron, adugai piper i fulgi de migdale pe care i-ai prjit ntr-o tigaie fr

ulei.

2. Sup de morcovi dup reeta bunicii(morcov ras, albu de ou i gri) Punei pe foc o oal n care ai adugat o

linguri de cocos sau ulei de floarea-soarelui.Adugai morcovul ras i griul. Condimentai cu

sare i piper.

Adugai ap fiart (nu mult) i fierbei 5

minute.

Luai oala de pe foc i adugai un ou btut.

Ateptai 5 minute, ca aromele s se amestece.

Servii supa ct este fierbinte.

Pentru a putea slbi trebuie s facei activitate fizicActivitatea fizic recreativ are efect pozitiv asupraorganismului

nostru, ca i asupra echilibrul nostru psihic. Exerciiile aerobice,executate cel puin o jumtate de or, mresc rezistena fizic

general a organismului. Exerciiile de forstimuleaz metabolismul ifac ca muchii notri s consume energie n mod eficient. Aceasta

nseamn, c caloriile rezultate din mncarea consumat vor fi folosite

mai rapid.

Micarea n aer liber are efecte mult mai bune fa de cea din spaiinchise. Astfel ne alimentm plmnii cu mai mult oxigen i organismul

nostru este capabil s fac eforturi fizice mai mari.

Bineneles, c activitateafizic ne ajut i s ne meninem sntatea i

greutatea corporal adecvat


11/13

.

Exerciii i sfaturin timpul curelor de slbire, facei exerciii aerobice cel puin o jumtate de or pe zi.Dac suntei preaobosii, odihnii-v o dat la cinci zile.

Se recomand urmtoarele tipuri de activitate fizic: alergarea, notul, mersul rapid, drumeiile, jocurile cu mingea, cum ar fi: voleibalul, basketbalul, fotbalul, tenisul i altele.

Unsfatpentruceicarenuaucondiiefizic:studiiledespecialitateauartat,cpentrumrirea

rezisteneifiziceestebineasefaceexerciiifizicecu intensitateridicat.Chiardacnuputeis

alergaiojumtatedeorfravopri,puteisfaceipauze,ncaresmergeirapidnlocdea

alerga,dupurmtorulmodel:

alergai5minute

mergeirapid10minute

alergai5minute

mergeirapid10minute.

Exerciii pentru tonifierea i dezvoltarea masei muscularencercai ca o dat la dou zile s facei pe lng exerciiile aerobice i exerciii de for. Astfel

organismul dvs va folosi mai rapid caloriile consumate i vei prevenii strile de nervozitate cauzate de

dieta sever.

Cel mai bine este s combinai exerciiile.

La sfritul jumtii de or de exerciii aerobice, luai-v cel

puin 15 minute pentru exerciiile de for.

PENTRU MINI: EXERCIIU CU MINGE

Stai drept n picioare, avndtlpile paralele cuoldurile.nclinai-v barba nspre interior,

meninndu-vgtul drept.

inei mingea n mini. Dac nu avei o minge putei

lua o pern decorativ tare.

ntindei-v minile n fa, n poziie paralel cu


12/13

podeaua.

Inspirai profund i strngei mingea ntre mini.

Expirai i ncetai a mai strnge mingea.

Repetai exerciiul de zece ori.

Repetai exerciiul ridicnd minile i mingea deasupra capului.

PENTRU MINI: SCNDUR L TER L Stai pe podea, cu partea inferioar a corpului pe un old i partea superioar ridicat i

sprijinit n mna cea mai apropiat de podea. Mna, cu care v sprijinii de podea, trebuie s

fie foarte dreapt i trebuie satingei podeaua numai cu tlpile.

Lsai cealalt mn relaxat pe trup sau ridicai-o ctre tavan i ndreptai-v privirea asupra

ei.

Rmnei n aceast poziie inspirnd i expirnd lent de cinci ori .

La ultima expiraie, lsai-v ncet njos, napoi pe podea i ntoarcei-v pe cellalt old. Repetai exerciiul sprijinii i pe ceallalt old.

PENTRU MINI: FLEXIUNI ntindei-v pe burt i aezai-v palmele pe

podea, pe limea umerilor.

ntindei-v minile i ridicai-v. Coloana

vertebral este dreapt, iar privirea n podea.

Inspirai ndoindu-vminileiaplecndu-v

ncet ctre podea, fr a o atinge,apoi expirai

ridicndu-v. Inspirmi facem exerciiul n urmtorul mod:

ne aplecm ctre podea avnd minile ndoite.

Atunci cnd corpul este n poziie paralel cu

podeaua i aproape c o atingem cu pieptul, ne ridicm n poziia iniial cu coatele ntinse.

Expirmn timp ce ne ridicm corpul.

Facei exerciiul ncet, pentru ca muchii s fie ct mai activi. Repetai de zece ori .

PENTRU MINI I PICIO RE: Aezai-v n poziia n care faceiexerciii de flexiune a braelor; minile sunt ntinse. Apoi ridicai-v pe rnd genunchii pn la nlimea mijlocului.

ncercai a face aceste micri consecutive ct mai rapid, ca i cum ai ncerca s alergai pe

loc.

Repetai de zece ori.


13/13

PENTRU PICIOARE: GENOFLEXIUNI Stai drept n picioare, avnd tlpile paralele cu oldurile.

ntindei-v minile n fa i nclinai-v picioarele n timp

ce inspirai. ncercai a v coborfundul ct mai aproape

de podea. ndreptai-v n timp ce expirai.

Repetai de cincisprezece ori.

PENTRU ABDOMEN: ABDOMENE ntindei-v pespate, ndoii-v genunchii impreunai-v minile pe ceaf sau pe piept.

Apropiai-v capul de genunchi, apoi lsai-v n jos aproape pn la podea.

Ridicai-v din nou.

Repetai de douzeci pn la cincizeci de ori.

Programul t u Complet Pentru Sl Bit

Documents

Transcript of Programul t u Complet Pentru Sl Bit