SAPTAMANA 1

LUNI

I. PIEPT: - impins orizontal cu gantera 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r (5 serii ) - impins inclinat cu haltera 1x8r 1x6r 1x4r (3 serii) - fluturari inclinate cu gantera 3x10r (3 serii)

II. TRAPEZ: - ramat vertical cu haltera (in fata) 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r- ridicari de umeri cu haltera din stând 1x8r 1x6r 1x4r

III. ABDOMEN: - ridicari ale picioarelor din atârnat 3x20r - ridicari ale trunchiului la plan inclinat 3x20r

MARTI

I. BICEPSI: - flexii cu haltera din stând 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r - flexii cu “Z” la Scott 1x8r 1x6r 1x4r

II. COAPSE: - genuflexiuni 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r- flexii la asezat la aparat 1x8r 1x6r 1x4r

III. GAMBE: -magarusul 4x20r

JOI

I. SPATE: - indreptari cu haltera 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r - tractiuni la helcometru (priza lunga) 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r - tractiuni helcometru (priza ingusta) 1x8r 1x6r 1x4r - ramat cu bara “T” 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r - ramat din asezat la helcometru (priza ingusta) 1x8r 1x6r 1x4r

II. BICEPSI FEMURALI: - flexii la aparat din culcat facial 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r

III. ABDOMEN: - ridicari ale picioarelor din atârnat 3x20r - ridicari ale trunchiului la plan inclinat 3x20r

VINERI

I. UMERI: - impins cu haltera din asezat 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r - fluturari cu gantera lateral 3x10r - fluturari cu gantera din asezat – aplecat 3x10r

II. TRICEPSI: - impins frantuzesc cu “Z” 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r - extensii la helcometru 3x10r

III. ANTEBRAT: - flexia pumnului pe antebrat 3x15r

SAPTAMANA 2

LUNI

I. PIEPT: - impins inclinat cu gantera 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r - impins orizontal cu haltera 1x8r 1x6r 1x4r - fluturari orizontale cu gantera 3x10r

II. TRAPEZ: - ramat vertical cu haltera (in spate) 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r- ridicari din umeri cu haltera din stând 1x8r 1x6r 1x4r

III. ABDOMEN: - aplecari la helcometru 3x20r - indoiri laterale stanga –dreapta cu gantera 3x20r (pentru fiecare parte)!

MARTI

I. BICEPSI: - flexii cu gantera din asezat (alternativ) 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r - flexii concentrate 1x8r 1x6r 1x4r

II. COAPSE: - presa 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r - flexii din asezat la aparat 1x8r 1x6r 1x4r

III. GAMBE: - ridicari pe varfuri cu gantera alternativ stanga –dreapta 4x20r (pentru fiecare parte)

JOI

I. SPATE: - indreptari cu haltera 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r - tractiuni la bara fixa 4x10r/8r - tractiuni la helcometru (priza ingusta) 1x8r 1x6r 1x4r

II. BICEPSI FEMURALI: -aplecari cu haltera (genunchii intinsi) 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r

III. ABDOMEN: - aplecari la helcometru 3x20r - indoiri laterale stanga –dreapta cu gantera 3x20r (pentru fiecare parte)!

VINERI

I. UMERI: - impins cu gantera din asezat 2x12r 1x8r 1x6r 1x4r - fluturari cu gantera lateral 3x10r - ridicari ale bratelor prin inainte –sus cu haltera (la nivelul umerilor) 3x10r

II. TRICEPSI: - flotari la paralele 3x10r - extensii la helcometru 3x10r

III. ANTEBRAT: - flexia pumnului pe antebrat 3x15r