Piramida alimentatiei sanatoase

. Prima piramid alimentar a fost conceput n anul 1992. De atunci au mai aprut alte piramide, pentru a ilustra obiceiurile alimentareale oamenilor de diverse vrste, a diverselor grupuri etnice (piramida asiatic, piramida latinoamerican)i diverse puncte de vedereasupra conceptului de regim sntos (piramida alimentar mediteranean). Ultima completare, numit Piramida Alimentaiei, este oreprezentare a celor mai noi cercetri din domeniul alimentaiei. Principala caracteristic a acestei piramide este faptul c ea se concentreaz asupra echilibrului ntre hidrocarburi i grsimi, deosebindu-le pe cele bune de cele rele.Trebuie s alegem o piramid alimentar potrivit cu factorii notri individuali, deoarece persoanele de diverse vrste i aflate n diverse situaii de via au nevoi alimentare diferite. Pentru persoanele de peste 70 de ani se recomand consumarea a cel puin 8 pahare de ap pe zi. Vrful piramidei recomand de asemenea suplimentarea cu calciu, vitaminele D i B12. Piramida pentru seniori-este mai zvelt dect cea standard, deoarece ea sugereaz c seniorii ar trebui s abordeze un regim alimentar asemntor cu regimulde slbire, pentru a reduce caloricitatea, prin consumarea de alimente nalt nutritive, iar nu nalt calorice. Copii ntre vrstele de 2 i 12ani au propria lor piramid, cu imagini ale produselor pe care le consum. Ele pun la dispoziia organismului toate elementeleindispensabile pentru sntate i pentru o dezvoltare corect. Regimul cotidian trebuie s fie diversificat, astfel nct copilul s consume n fiecare zi alte produse. Copii trebuie s fie antrenai n fiverse forme de activitate fizic, att cu caracter de exerciiu, ct ide joac. Alimentaia femeilor gravide conine toate principiile alimentaiei sntoase. Regimul trebuie ns mbogit cu o cantitatemai mare de vitamine, proteine i elemente minerale.De ce trebuie s folosim recomandrile piramidelor alimentare? Alimentaia incorect duce la scderea masei corporale, la oprirea creterii, la stri de slbire. Pe de alt parte, consumul de alimente calorice n exces, peste normele recomandate, duce la obezitate icontribuie la apariia bolilor civilizaiei.

Pentru a micora riscul de mbolnvire(de boli cronice cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterial, scleroza, a cror cauzesunt alimentarea neraional i modul pasiv de via). Pentru a asigura elementele nutritive, n cantiti i proporii conforme cu necesitile organismului, cu alte cuvinte ntr un mod adapta la vrst, la sex, la starea general de sntate, la nivelul de activitate fizic li la tipul muncii prestate. Pentru un aport de energie din alimentaie care s fie n corelaie cu nevoile organismului. Deficitul de energie este resimitsub forma foamei i a scderii nivelului de activitate fizic.Un factor cheie este bilanul corect al meselor consumate pe tot parcursul zilei. Produsele pe baz de fin trebuie s apar n aproape toate mesele, legumele i fructele n trei mese, lactatele n trei sau dou, iar carnea n una sau dou mese. Vrful piramidei alimentareeste ocupat de grsimi i de dulciuri, alimente care trebuie consumate n cantiti ct mai reduse. Se recomand distribuirea alimentelor consumate sub forma a 5 mese pe zi, sau cel puin 3 mese pe zi. Bineneles, n afara regimului alimentar, important estei activitatea fizic care este baza sntii i a bunei dispoziii. Cel mai bine este ca aceast activitate s fie adaptat la nevoile,posibilitile i preferinele individuale ale fiecruia. Zilnic, jumtate de or. Nu trebuie forat nota activitatea trebuie s fie plcuti s descarce stresul cotidian. Alegei piramida alimentar potrivit pentru sine i pentru familie, deoarece schimbarea deprinderilor alimentare este cheia pentru o via sntoas, ndelungat.

Folosirea piramidei alimentatiei sanatoase te ajuta sa consumi o varietate de alimente sanatoase. Atunci cand consumi o varietate de alimente, organismul obtine toate vitaminele si mineralele de care ai nevoie.

(Piramida alimentatiei sanatoase)

Cerealele i amidonoaseleStau la baza piramidei unei alimentatii sanatoase. Se vor consuma zilnic intre 6 -11 portii, in functie de necesarul tau de calorii. O portie este formata din: 1 felie de paine; 1/4 cana cereale uscate; 1/2 cana cereale fierte; orez sau paste gatite.Sunt o categorie de alimente in care se includ pinea, cerealele pentru micul dejun, pastele fainoase, cartofii si alte legume cu continut crescut de amidon. Consumati amidonoase la fiecare masa. Unii oameni va vor spune ca nu e bine sa mancati prea mult din astfel de alimente, dar acest sfat nu mai este corect. Consumul de alimente bogate in amidon s-a dovedit a fi sanatos pentru toata lumea, inclusiv pentru cei care sufera de diabet. Amidonoasele ofer organismului energie, vitamine, minerale, precum i fibre.Cerealele integrale sunt mai sanatoase pentru ca ele contin mai multe vitamine, minerale si fibre. Fibrele combat constipatia si contribuie la sanatatea intestinelor. Poti consuma una, doua sau trei portii de alimente amidonoase la un pranz. Daca folosesti mai mult decat o singura portie la o masa, poti opta intre a manca mai multe tipuri de alimente amidonoase sau mai multe portii din acelasi aliment.Cumparati cereale si paine integrala. Consumati cat mai putin si mai rar amidonoase prajite, bogate in grasime, cum ar fi cartofii prajii, chipsurile, preparatele de patiserie, biscuitii, briosele etc. Folositi iaurt degresat sau partial degresat in loc de smantana pentru cartofii copti. Inlocuiti maioneza din sandwichuri cu mustar. Inlocuiti maioneza si margarina folosite cu paine, chifle sau paine prajita cu alternative degresate partial sau total. Gatiti si consumai cerealele cu lapte degresat (smantanit) sau partial degresat (1%). Folositi numai gemuri sau dulceturi fara zahar, branza de vaci fara grasime sau iaurt degresat. Verdeturile sunt alimente sanatoase pentru toti.Consumati in fiecare zi 3 - 5 porti de verdeturi si legume crude si gatite. O portie reprezinta: 1 cana crude, 1/2 cana gatite, 3/4 cana suc de legume.Ele va ofera vitamine, minerale si fibre, cu foarte putine calorii. Poti manca una, doua sau trei portii de verdeturi la o masa. Daca consumi mai mult decat o portie la o masa, poti opta intre a consuma tipuri diferite de verdeturi sau a servi doua sau trei portii din acelasi tip de verdeturi.Consumai verdeturi si legume crude sau gatite cu putina sau fara grasime adaugata. Da, este posibil ca verdeturile sa fie gatite si consumate fara nici un pic de grasime! Incercati dresuri de salate fara grasime sau cu continut redus de grasime la verdeturile si salatele consumate. Gatiti verdeturile la aburi (inabusit) sau cu o cantitate mica de apa, fara grasime. Adaugati putina ceapa sau usturoi maruntite. Folositi putin suc de lamaie pentru a da gust verdeturilor sau salatelor. Presarati deasupra mirodenii si condimente vegetale. Acestea dau gust delicios dar nu contin grasimi sau calorii aproape deloc. Daca folositi o cantitate mica de grasime, alegeti ulei de masline, de floarea soarelui.

Fructele sunt sanatoase pentru toata lumea.Fructele ne dau energie, vitamine, minerale si fibre. Zilnic se consuma 2-4 portii in functie de necesarul de calorii. O portie reprezinta 1 mar, portocala, banana, etc. de marime medie, 1/2 cana fructe din compot sau gatite, 3/4 cana suc de fructe.Poti sa consumi una sau dou portii de fructe la o masa. Daca mananci mai mult decat o portie la o masa, alege tipuri diferite de fructe sau consuma doua portii din acelasi fruct. Poti manca fructele in stare cruda, sub forma de suc fara adaus de zahar sau conservate in sirop propriu ori prin uscare.Consumati de preferinta fructele integrale in loc sa beti doar sucul lor. Pe langa alte avantaje, va veti satura mai repede. Cumparati numai sucuri de fructe care contin 100% suc natural de fructe, fara adaus de zahar. Beti sucul de fructe in cantitati mici. Pastrati deserturile din fructe cu continut crescut de zahar si grasime (prajitura de mere, de cirese etc.) pentru ocazii cu totul speciale. Laptele i iaurtul degresate sau partial degresate sunt sanatoase pentru toata lumea.Laptele si iaurtul ne ofera energie, proteine, calciu, vitamina A, alte vitamine si minerale. Laptele si iaurtul se afla pe treapta a treia a piramidei. Se vor consuma zilnic 2-3 porti. O portie reprezinta: 1 cana lapte de vaca, de soia sau iaurt, 50 g branza de vaci, 45 g telemea.Beti zilnic lapte degresat (smantanit) sau partial degresat (1%). Folositi iaurt degresat sau partial degresat. Acestea contin mai putine grasimi totale, saturate si colesterol. Alimentele proteice sunt carnea, ouale, pestele, leguminoasele uscate (fasole, soia etc.) si tofu.Consumati cantitati mici din aceste alimente in fiecare zi. Este preferabil daca sunteti bolnavi de diabet sa renuntati la acest aliment, intrucat carnea nu este indispensabila unei alimentatii sanatoase; dimpotriva, ea contine numeroase substante daunatoare sanatatii. Serviti maxim 2-3 porti pe zi in functie de necesarul de calorii. O portie reprezinta: 1/2 cana leguminoase gatite, 1/4 cana inlocuitori de carne, 3-4 nuci, 1/4 cana seminte, 1 ou, 2 albusuri. Marimea portiei de carne pe care o consumati zilnic nu trebuie s depaseasca 60-90 g dupa gatire, adica o bucata de dimensiunea unui pachet de carti de joc.Alimentele proteice sunt utile organismului pentru a cladi tesuturi si muschi. De asemenea, ele furnizeaza vitamine si minerale.Cumparati carne cat mai slaba, fara grasime vizibila. Inlaturati toata grasimea vizibila in timpul prepararii. Consumati carnea de pasare sau de curca fara piele. Gatiti alimentele proteice cu cat mai putina grasime. Coaceti la cuptor, inabusiti, fierbeti, aburiti. Pentru a da o aroma mai buna, folositi suc de lamaie, sos de soia, ketchup, mirodenii si condimente vegetale. Gatiti ouale cu o cantitate mica de grasime. Consumati cantitati mici de nuci, pui fript sau peste fript. Grasimile si uleiurile se gasesc in varful piramidei.Aceasta ne spune ca trebuie sa le consumam numai in cantitati mici, intrucat contin foarte multe calorii. Grasimea poate proveni si din alte alimente, cum este carnea si unele produse lactate. Alimentele bogate n grsimi sunt ispititoare. Dar pastrarea consumului acestor alimente la valori scazute va ajuta sa scapati de kilogramele in plus, sa va readuceti la normal zaharul si grasimile din sange si sa scadeti valorile tensiunii arteriale. Se va consuma maxim o portie pe zi, respectiv: 1 lingura de ulei, unt sau margarina; 2 linguri de sos pentru salate sau de maioneza Dulciurile se gasesc tot in varful piramidei.Aceasta ne spune ca trebuie sa le consumam in cantitati mici si rar. Se va consuma maxim o portie pe zi, respectiv: 2 linguri de zahar, miere sau dulceata; 2 prajituri mici; 1 felie de placinta sau tort; 1 pahar de bautura racoritoare, etc.Daca le veti consuma in cantitati mici, veti reusi sa eliminati kilogramele in plus si sa va mentineti glicemia din sange sub control.