Anna-Maria Boros

PILATES accesibil, agreabil, adaptabil

                

Colecţia „Mişcarea este viaţa, viaţa este mişcare”    

  

  

3

2

     Autoritatea Națională pentru Sport şi Tineret Federația Română Sportul pentru Toți Str. Vasile Conta nr.16, Sector 2, Bucureşti Telefon : 031 805 36 37 / Fax : 031 805 36 37 E‐mail : sportulpentrutoti@yahoo.com sau frspt@hotmail.com www.sportulpentrutoti.ro 

                         

 ISBN 978‐973‐7714‐67‐1 Editura AFIR 2011 

3

CUPRINS

1. 2.

ESENŢIAL..................................................................................... METODA PILATES......................................................................

1.1 Istoricul Metodei Pilates................................................

1.2. Ce este şi face Metoda Pilates?.....................................

1.3. Filozofiile Metodei Pilates...............................................

1.4. Principiile Metodei Pilates la saltea.................................

1.5. Elemente cheie pentru stăpânirea exerciţiilor Pilates........

1.6. Poziţiile iniţiale şi stabilizarea pentru execuţia exerciţiilor din aceste poziţii.........................................

1.7 Relaxarea Pilates.........................................................

5

7

7

7

8

9

10

14

15

3. LECŢIA PILATES.........................................................................

17 4.

Lecţia 1 - tonifiere generală începători - încălzirea;...........................

partea fundmentală.........................................................

Lecţia 2 - tonifiere generală nivel mediu - încălzire;...........................

parte fundamentală.........................................................

Lecţia 3 tonifiere generală avansaţi - încălzire;..................................

partea fundamentală.........................................................

BIBLIOGRAFIE..........................................................................

19

22

32

35

47

50

63

3

4

E S E N Ţ I A L pentru instructorii de Pilates, dar şi pentru practicanţi

• Pilates denumită şi «arta controlului» este o metoda de gimnastică aerobică de modelare şi întreţinere fizică şi mintală, cu siguranţă, pentru toate vârstele, ceea ce impune, o cunoaştere şi execuţie perfectă a exerciţiilor, acestea putând fi adaptate oricărui gen de public şi nivel de pregătire.

• Tehnica în Metoda Pilates se bazează pe:

o conectarea corpului cu mintea; o conştientizarea cordonului de forţă; o conştientizarea posturii, respiraţiei şi activităţii muşchilor; o stabilizarea poziţiei iniţiale şi controlul permanent al

posturii; o păstrarea calităţii execuţiei exerciţiilor pentru a lucra

musculatura într-o manieră precisă şi eficace şi pentru a proteja articulaţiile;

o antrenarea musculaturii în profunzime; o acordarea unei atenţii deosebite corectitudini mişcărilor, şi

nu vitezei de execuţie; o folosirea concomitentă a exerciţiilor de tonifiere şi întindere; o crearea unui flux natural al mişcărilor şi creşterea graduală a

dinamicii execuţiei exerciţiilor; o coordonarea respiraţiei cu mişcarea în timpul execuţiei.

• Rezultatul metodei Pilates este definirea unui corp cât mai suplu,

echilibrat şi tonifiat, obţinerea stării de bine şi încrederii în sine;

Aurelia SUCIU, Secretar general FRSPT

5

4

1. METODA PILATES 1.1. Istoricul Metodei Pilates Metoda Pilates este un sistem unic de exerciţii de forţă şi întindere, dezvoltat de Joseph Pilates, acum

aproximativ 100 de ani, în Germania.

Acolo, lucrând ca asistent medical a început să pună bazele metodei sale, a experimentat şi dezvoltat un program de exerciţii fizice pentru tonifierea musculaturii, folosit de pacienţi încă înainte ca acestia să se ridice din pat. Astfel, a creat un aparat denumit de el reformator, un pat culisant cu arcuri, care asigură protecţia articulaţilor în timpul executării exerciţiilor

După război s-a întors în Germania, unde a antrenat ofiţerii poliţiei germane, colaborând cu experţi ai

exerciţiului fizic şi cu dansatori. În momentul în care au început să se facă presiuni asupra sa pentru antrenarea armatei germane, el a hotărât să părăsească ţara, fiind dezamăgit de politicile ce se duceau la acea vreme în Germania.

1.2. Ce este şi face Metoda Pilates?

Denumită şi "ARTA CONTROLULUI" sau "CONTROLOGIA MUŞCHILOR", metoda Pilates se

concentază asupra antrenării corpului şi a minţii pentru îmbunătăţirea condiţiei fizice, mentale şi spirituale, având rezultate multiple:

• îmbunătăţeşte postura • tonifică musculatura • îmbunătăţeşte flexibilitatea şi echilibrul • îmbunătăţeşte rezistenţa şi forţa musculară • redefineşte forma corpului • îmbunătăţeşte circulaţia sanguină • reduce stresul • unifică mintea şi trupul • modifică felul cum relaţionăm cu propriul corp. • ne face să arătăm şi să ne simţim mai bine.

Joseph Pilates a fost un copil foarte bolnăvicios. Fiind suferind de astm şi rahitism, şi-a dedicat întreaga viaţă îmbunătăţirii condiţiei sale fizice, devenind astfel, un sportiv pasionat – gimnast, schior, boxer, scufundator, acrobat de circ.

În anul 1912 a părăsit Germania şi s-a mutat în Anglia unde, în timpul Primului Război Mondial, a fost declarat inamic străin şi închis într-un lagăr de concentrare.

S-a mutat în New York unde a deschis un studio şi curând a devenit extrem de popular în lumea dansatorilor, cu care lucra pentru recuperarea fizică în urma accidentărilor. Pe lângă aparatul reformator, el a mai dezvoltat şi alte aparate pentru studioul său, care au fost preluate şi utilizate de atunci în întreaga lume. Apoi principiile metodei au fost adaptate pentru a putea fi folosite fără aparate, metoda Pilates devenind extrem de populară şi folosită de atunci, în toata lumea.

7

1.3. Filozofiile Metodei Pilates 1.3.1. Condiţia fizică reprezintă principalul lucru ce duce la fericire Joseph Pilates s-a convins că pentru a atinge fericirea este important să deţinem controlul asupra

propriului corp, susţinând ca echilibrul dintre condiţia fizică, mentală şi spirituală reprezentă o conditie a unui mod de viaţa ideal. Sublinind faptul că “Dacă la vârsta de 30 ani nu va simtiţi în formă, sunteţi înţepeniţi şi greoi, atunci puteţi spune ca sunteţi "bătrâni". Dacă în schimb la vârsta de 60 de ani vă simţiţi în formă, sunteţi supli şi puternici, atunci puteţi spune că sunteţi "tineri şi fericiţi”.

1.3.2. Reducerea stresului şi a oboselii Stresul şi oboseala sunt cauzate de:

• postura necorespunzătoare a corpului • respiraţia incorectă. • dezechilibrele funcţionale

De aceea în primul rând trebuie să ne întărim musculatura, să învăţăm să o controlăm, înainte de

supune corpul rigorilor vieţii cotidiene. Metoda Pilates de condiţionare a corpului nu este o tehnică aspră şi dificilă care să obosească sau care

să producă dureri. Dimpotrivă, prin mişcările simultane de încordare şi întindere a musculaturii, corpul este supus la un efort plăcut, relaxant şi totodată eficient.

1.3.3. Stimularea reactiilor instinctive ale muşchilor prin imaginile vizuale

Mintea trebuie implicată 100% în antrenamentul Pilates. Imaginaţia este de asemenea importantă în eficientizarea execuţiei exerciţiilor, ca de altfel, folosirea imaginilor vizuale, pentru a antrena mintea, fiind cel mai rapid mod de a controla sistemul nostru anatomic complicat, metaforele vizuale solicitând în mod subconştient, folosirea corectă a musculaturii fără prea multe apeluri la cunosţiintele de biomecanică şi anatomia funcţională.

1.3.4. Conlucrarea minţii şi a trupului pentru efectuarea unui antrenament complet În timpul antrenamentului Pilates este deosebit de importantă concentrarea asupra a ceea ce facem. Se

impune, deci: • conștientizarea posturii • conștientizarea respirației • conștientizarea activității mușchilor, articulațiilor, și evident a fiecărei mișcări executate

Scopul antrenamentului Pilates, indiferent de nivelul de pregătire al practicanţilor, este de a crea un flux natural al mişcărilor, care apoi să crească gradual energia, dinamica execuţiei mişcărilor, fără a neglija controlul şi corectitudinea execuţiei.

1.3.5. Realizarea conexiunilor dintre exerciţiile Pilates şi activitaţile cotidiene În viața de zi cu zi, în orice mișcare pe care o facem, de la poziția stând, așezat, mers, alergare, ş.a. sunt

folosite toate grupele musculare, fiecare având un ritm subconştient înăscut. Ținând cont de aceasta, Metoda Pilates a fost gândită ca un antrenament al întregului corp, un

antrenament fluid și precis, cu trecerea armonioasă de la un exercițiu la altul. Exerciţiile Pilates pot fi considerate instrumente de înţelegere a corpului şi perfecționarea activității. Odată

ce mişcările sunt realizate prin controlul asupra muşchilor, poate fi conştientizată fiecare mişcare făcută pe parcursul zilei.

Exerciţiile Pilates ne învață cum să activăm musculatura care ne ajută să menţinem o postură şi o aliniere corespunzătoare a corpului, astfel prin menţinerea unei posturi cât mai corecte pe parcursul zilei, cele mai grele sarcini ale activităţilor cotidiene vor părea, şi chiar vor fi mai uşoare.

1.3.6. Mai mult nu e şi mai bine Atitudinea "hai să mai facem pentru ca are efect" nu îşi are locul într-un antrenament Pilates. Este esenţial să menţinem postura corectă în executarea exerciţiilor Pilates. În momentul în care nu mai

poate fi controlată postura corectă, este inutil să mai continuăm cu exerciţiul. Conceptul Pilates vizează antrenarea simultană a tuturor muşchilor din corp cu schimbarea continuă a

mişcărilor, ceea ce face ca această metodă să fie un antrenament eficient de dezvoltare a vigorii şi rezistenţei corpului nostru fără extenuarea musculaturii. Fiecare exerciţiu Pilates foloseşte simultan toţi muşchii corpului, nefiind necesară supraîncărcarea unei singure grupe musculare.

Tehnica bazându-se pe antrenarea musculaturii în profunzime şi nu doar pe musculatura superficială, scopul metodei Pilates fiind modelarea unui corp cât mai suplu, mai echilibrat şi mai tonifiat şi nu dezvoltarea unei musculaturi voluminoase şi rigide.

8

În esenţă, metoda Pilates reprezintă pentru exercitiul fizic anaerob ceea ce este antrenamentul cu intervale în efortul aerob, respectiv, o metodă mai cuprinzatoare de a-ţi lucra corpul în limitele rezistenţei musculare.

1.3.7. Calitate vs. cantitate Mulţi dintre participanții la programe de fitness, considera febra musculară un indicator al eficienţei

antrenamentului, “funcţionează, am lucrat foarte bine”. Dar febra musculară nu reprezintă un indicator al eficienţei, aceasta fiind, de fapt, rezultatul direct al acumulării acidului lactic în muşchi, al “ruperii” continuităţii transformărilor biochimice în fibra musculară, al unei încălziri superficiale sau al execuţiei necorespunzătoare a exerciţiilor de stretching, ceea ce conduce la un consum mare de energie şi timp mult pentru refacere, reducând astfel, eficienţa următorului antrenament.

Metoda Pilates lucrează direct cu musculatura profundă a corpului, creând un centru puternic, fără durerea asociată exerciţiilor convenţionale. Exerciţiile Pilates folosesc concomitent mişcări de tonifiere şi de întindere a musculaturii, astfel încât nu apare problema unei încălziri necorespunzatoare, deoarece nu apar rupturi ale ţesutului muscular, impact puternic asupra articulaţiilor sau extenuare musculară.

Conceptul Pilates vizează un anumit număr de repetiţii pentru fiecare exerciţiu, esenţial fiind păstrarea calitatăţii şi corectitudinii execuţiei exerciţiului pentru a lucra musculatura într-o manieră precisă şi eficace, pentru a proteja articulaţiile.

1.3.8. Încrederea în sine Nu există nimic ce nu se poate realiza dacă punem mintea la contribuţie. Prin metoda Pilates cei slabi

devin puternici, cei rigizi vor deveni flexibili, iar cei cu probleme musculare şi articulare nu vor mai acuza dureri, apare deci, o adevarată stare de bine şi respectiv, încredere in sine.

1.3.9. Stabilirea unui angajament spre propriul progres fizic şi mental În Pilates, ca şi în viaţă, nimic nu va funcţiona dacă nu este făcut să funcționeze. Nu există zâne bune,

care sa transforme corpul peste noapte. Cei mai importanți paşi în procesul schimbării:

• fixarea unui sau a mai multor obiective, cât mai realiste posibil; • luarea unui angajament mental și fizic; • actionarea cu răbdare şi perseverenţă în vederea realizării obiectivelor şi angajamentului propus.

1.4. Principiile Metodei Pilates la saltea

1.4.1. Concentrarea Este esenţială conectarea trupului cu mintea. Mintea conduce trupul în mişcare. Mişcările pe care le

executăm trebuie controlate, observând permanent cum reacţionează muşchii, simțind astfel, zona respectivă lucrând.

1.4.2. Controlul Fiecare exerciţiu trebuie executat cu cea mai mare atenţie pentru a produce efecte pozitive și a evita

accidentările. Controlul stă la baza fiecărei mișcării, deoarece fiecare mişcare are un anumit obiectiv. 1.4.3. Centrul Majoritatea oamenilor consideră că în activităţile cotidiene cei mai folosiţi sunt muşchii picioarelor şi ai

braţelor, neglijând zona centrală. În această zonă există un număr mare de muşchi: abdominalii, lombarii, muşchii şoldurilor, fesierii.

Joseph Pilates a denumit această zonă centrală CASA DE FORŢĂ sau CORDONUL DE FORŢĂ. Toată energia necesară exerciţiilor Pilates ia naştere în această "casă", şi apoi se scurge către

extremităţi. Energia fizică este exercitată din zona centrală pentru a coordona mişcările. 1.4.4. Fluiditatea Parte din ceea ce face metoda Pilates o metodă unică, vine din fluiditatea cu care trebuie executat fiecare

exerciţiu. Nu există mişcări statice, izolate deoarece corpul nostru nu funcţionează astfel. Energia dinamică ia locul mişcărilor rapide şi smucite ale altor tehnici. O atenţie deosebită asupra supleţei

mişcărilor este mai importantă decât viteza de mişcare. 1.4.5. Precizia Ca în orice program de aerobic – fitness, dar mai ales în metoda Pilates fiecare instrucţiune este deosebit

de importantă pentru a avea un succes total. Aşadar, se recomandă concentrarea pentru a executa o singură

9

mişcare precisă şi perfectă, decât mai multe doar pe jumătate. 1.4.6. Respiraţia Respiraţia este primul şi ultimul act al vieţii. Deci, este foarte important să respirăm corect.

Joseph Pilates a conceput metoda sa, pentru curăţarea fluxului sanguin prin oxigenare. Prin expiraţii şi inspiraţii totale, se elimină, din toate celulele plămânilor, aerul stătut şi plin de gaze, şi se încarcă corpul cu aer proaspăt pentru energizarea şi revitalizarea întregului sistem. O respiraţie corespunzătoare ajută în controlarea mişcărilor atât în timpul exerciţiilor cât şi în activităţile cotidiene, ajungând astfel, la o condiție mentală și fizică optimă.

1.4.7. Imaginaţia Mintea noastră funcţionează într-un mod misterios, având capacitatea de a crea un cadru vizual pe care

corpul nostru să-l urmeze. Folosirea metaforelor vizuale şi verbale întărind eficiența mişcărilor. 1.4.8. Intuiţia

Multe persoane îşi forţeză corpul prin durere, extenuare, boală, neascultând reacțiile corpului,deseori rezultând disconfort şi accidentare.

Metoda Pilates fiind, în principal ”echilibru”, se bazează pe un ideal de sănătate şi stare de bine, nu se forţează, ceea ce nu vine în mod natural, iar când apare disconfortul sau durerea, exerciţiul fizic trebuie întrerupt.

1.4.9. Integrarea Este abilitatea de a înțelege, a simți şi deci, de a trata corpul, ca pe un întreg. Fiecare exerciţiu la saltea

va angaja musculatura întregului corp, de la baza capului, până la vârful degetelor de la mâini şi până la vârful degetelor de la picioare. În metoda Pilates nu poţi izola anumiţi muşchi şi neglija pe alţii.

Ideea de izolare crează un corp dezechilibrat care reprezintă o piedică în calea mobilităţii articulare şi a elasticităţii musculare, în calea coordonării şi al echilibrului.

Muşchii dezvoltaţi uniform sunt cheia unei bune posturi,a supleţei şi eleganţei naturale. Prin integrare se realizează folosirea simultană a tuturor muşchilor, ajungând la atingerea scopului.

Mintea fiind antrenorul, iar muşchii membrii echipei.

1.5. Elemente cheie pentru stăpânirea exerciţiilor Pilates

1.5.1. Respiraţia Pilates Joseph Pilates determinat de suferințele copilăriei, şi-a dezvoltat propria metodă de respiraţie,

inspirându-se din stilul de respiraţii yogine.

• Respiraţia abdominală: cu palmele pe abdomen, se inspiră şi se direcţionează aerul spre abdomen. În timpul inspiraţiei abdomenul se ridică uşor pentru ca pe expiraţie să se retragă spre coloana vertebrală. Se continuă respiratia pentru cateva momente pentru a observa fluxul. Apoi se respiră mai profund, pe inspir abdomenul se umflă complet, iar pe expir abdomenul se retrage spre coloană pentru a se goli complet. Aceasta respiraţie poate fi folosită și în momentele de relaxare.

• Respiraţia toracică: se respiră natural, retrăgând abdomenul spre coloana vertebrală. Evident, cutia toracică se măreşte pe inspir şi se micşorează pe expir. Cu palmele pe cutia toracică în partea frontală, astfel încât degetul arătător şi mijlociu să atingă coastele sub stern, se respiră mai profund. În inspir pe măsură ce cutia toracică se umple cu aer, palmele se depărtează una de cealaltă. În expir, palmele se apropie, pe masură ce aerul se dă afară din cutia toracică. Se înspiră, din nou profund în cutia toracică, iar expiraţia se face în trepte (expiraţie mică, pauză, expiraţie încă puţin pauză, şi apoi expirație, tot aerul afară).

• Respiraţia completă. Inspiraţie abdomen-torace. Expiraţie torace-abdomen. Ne imaginăm cavitatea toracică împreună cu partea superioară a abdomenului ca un balon care se umflă dinspre bază spre gură, şi apoi se desumflă de la gură spre bază. Menţineţi partea inferioară a abdomenului retrasă spre coloana vertebrală. Inspiraţi 3 timpi şi expiraţi 3 timpi.

10

Se exerseză fiecare tehnică, până la fixare. Se vor observa îmbunătăţiri ale capacităţii respiratorii, în

volumul de aer respirat. Pe măsură ce capacitatea respiratorie se îmbunătăţeşte inspiraţi până numaraţi la 5, expiraţi până număraţi la 5.

În timpul exercitiilor Pilates se foloseşte respiraţia toracică, deoarece ajută la: • stabilizarea coloanei vertebrale în zona lombară, prin menţinerea abdomenului retras spre coloana

vertebrală. • deţinerea controlului şi stabilităţii pe timpul efectuării exerciţiilor.

In timpul exerciţiilor respiraţia, trebuie să fie coordonată cu mişcările. Se inspiră în faza pasivă a exerciţiului şi se expiră în faza activă. Mai precis, inspirăm şi ne pregătim pentru efort, expirăm pe măsură ce efectuăm mişcarea. Inspiraţiile şi expiraţiile sunt profunde, pe cât posibil la fel de lungi. În expir, abdomenul se retrage mult spre coloana vertebrală.

Muşchii implicaţi în actul respirator sunt:

• Muşchiul diafragm • Muşchii intercostali externi şi interni • Muşchii abdominali.

1.5.2. Postura Corpul omenesc este compus din cap, trunchi, două membre superioare* şi două membre inferioare*. În

antrenamentul Pilates cheia înţelegerii mişcărilor este imaginarea corpului în forma sa cea mai simplă - trunchi, respectiv partea imediat de sub scalp şi până sub fesieri, cuprizând, coloana vertebrală şi toate organele majore. Braţele şi picioarele vor munci cu siguranţă, dar este mult mai important ca atenţia să fie concentrată asupra muşchilor care radiază din centrul corpului sau din cordonul de forţă.

a. Zona lombară şi cordonul de forţă Cordonul de muşchi care înconjoară corpul, chiar sub linia taliei, numit, "cordonul de forţă, compus din

principali muşchi stabilizatori ai zonei lombare: • abdominali: transversal • lombari: paravertebrali • pelvieni: marele psoas • fesieri: mare, mijlociu, mic. • partea interioară a coapselor

Pentru a proteja zona lombară a coloanei, evitând eventualele dureri de mijloc, trebuie să activăm toţi

aceşti muşchi pentru a menţine zona lombară a coloanei în poziţie neutră. Pelvis neutru În culcat dorsal cu tălpile pe sol, considerăm că avem un ceas ataşat pe zona pelviană,

cu ora 12 orientată spre ombilic, iar ora 6 spre osul pubian.

*) popular = braţe, picioare

1. Mişcam pelvisul în aşa fel încât ora 6 să fie mai sus decât ora 12. Spatele ar trebui să fie complet lipit de saltea. Menţinem poziţia pentru câteva respiraţii.

11

.

În culcat facial, stabilim zona neutră a pelvisului prin întoarcerea bazinului cu coccisul către călcâie.

Stabilizarea lombară Culcat dorsal cu tălpile pe sol, retragem partea inferioară a abdomenului, spre

coloana vertebrală. Mişcarea este abia perceptibilă. Când stăm întinşi pe spate putem imagina o placă de beton grea care ne ancorează abdomenul în saltea. Când lucrăm în picioare putem imagina o sfoară care trece prin centrul nostru trăgând de ombilic spre coloană.

Restul corpului trebui menţinut relaxat. In tot acest timp se respiră toracic. Acesta poate fi considerat un exercitiu de izometrie pentru anumite grupe musculare. Folosit pe parcursul

zilei prin activarea muşchilui transversal al abdomenului va proteja zona lombară a coloanei.

b. Zona cervicală Durerile de gât sunt cauzate de cele mai multe ori de muşchi slabi, şi/sau de încordarea umerilor pentru a suporta acea slăbiciune.

Pentru a evita aceste neplăceri, dar mai ales pentru o execuţie corectă a exerciţiilor la saltea, trebuie folosită musculatura abdominală pentru ridicarea umerilor de pe sol, şi nu musculatura gâtului.

Se alungește vertebra de la baza scalpului şi se apasă ceafa în saltea, când se lucrează pe spate. Acest exerciţiu întinde şi eliberează de sub tensiune muşchiul sternocleidomastoidian, muşchi destul de slab şi pe care exerciţiile Metodei Pilates încearca să-l tonifice.Bărbia se duce mai aproape de piept, fără a îndoi gâtul spre, ci prin întindere înainte, privind spre ombilic. Dacă este necesar se poate folosi o pernă pentru suport.

1.Se mişcă pelvisul în aşa fel încât ora 6 să fie mai susa 12. Spatele ar trebui să fie complet lipit de saltea și se menţine poziţia i.

2. Se mişcă pelvisul în aşa fel încât ora 12 să fie mai sus decât ora 6. Curbura spatelui se arcuiește, uneori exagerat. Menţinem poziţia timp de câteva respiraţii.

3. Mişcăm pelvisul în aşa fel încât ora 12 şi ora 6 să fie la acelaşi nivel. Spatele ar trebui să aibă o mică curbură naturală în zona de mijloc. Menţinem poziţtia pentru câteva respiraţii. Aceasta este poziţia neutră a zonei lombare.

Pelvis arcuit Pelvis neutru

12

În culcat facial se alungeşte gâtul prin împingerea cefei spre tavan, nu ducând capul pe spate, nasul fiind orientat spre saltea.

c. Umerii şi omoplaţii Spatele drept, umerii cât mai departe de urechi,executându-se o retragere uşoară a

omoplaţilor unul către celălalt şi în jos, ca și cum există nişte greutăţi ataşate de vârfurile omoplaţilor, care îi trag spre baza coloanei vertebrale.

d. Picioare, coapse- Se acționează pentru încordarea părţii superioare interioare a coapselor și stabilizarea părţii inferioare a corpului.

Pentru a încorda această parte a coapselor este necesară întoarcerea spre exterior a picioarelor din articulaţia şoldurilor, ceea ce va relaxa cvadricepsii şi va încorda zonele ţintă ale fesierilor şi coapsele interne. Picioarele vor fi dispuse în forma literi V cu călcâiele lipite şi vârfurile departate, genunchii trebuie să fie moi, drepţi, dar nu blocaţi.

Oricând picioarele vor reveni în poziţa iniţială continuaţi să strângeţi fesierii şi partea superioară a

Zona cervicală alungită

13

coapsei interioare, şi simţiţi efortul creat în întregul trunchi. Când lucrăm din poziţia stând, pentru un bun echilibru, se stabilizează tălpile, încordând uşor muşchii

de-a lungul coapsei şi fesierii. Se stabilizează tălpile, distribuind greutatea corpului în mod egal în următoarele 3 puncte ale tălpii: punctul central al călcâiului, buricul degetului mare şi buricul degetului mic. Asta înseamnă că 2/3 din greutatea corpului trebuie să fie pe partea anterioară a tălpii.

Poziţia picioarelor în stând, va asigura stabilitate şi echilibru. Părţile exterioare ale labelor picioarelor trebuie să fie paralele. Distanţa se măsoară în “lăţimi de picior”. Pentru a stabili fiecare poziţie cu exactitate, se folosesc tălpile.

• Poziţia de echilibru. Picioarele sunt lipite şi la acelaşi nivel. • Poziţia de mişcare. Picioarele sunt paralele, la distanţă de 1 – 1,5 lăţimi de picior. • Poziţia de staţionare verticală. Picioarele sunt paralele, la distanţă de 2 lăţimi de picior. • Poziţia de forţă. Picioarele sunt paralele, la distanţă de 3 lăţimi de picior. Asta inseamnă

aproximativ distanţa dintre umeri. • Poziţia de relaxare. Picioarele sunt paralele, la distanţă de 5 lăţimi de picior. Asta este cea mai

mare distanţă la care pot fi depărtate picioarele, fără a întrerupe arcul format de picioare şi pelvis. Pentru ca picioarele să fie paralele, al doilea deget de la picioare trebuie să fie îndreptat exact în faţă. Iar

pentru ca şi articulaţia genunchiului să fie corect aliniată, genunchiul trebuie să urmărească linia celui de-al doilea deget.

1.5.3. Control muscular fără tensiune În metoda Pilates încordarea şi controlul musculaturii se face fără a produce tensiune. În timp ce

exerciţiile necesită forţă şi concentrare, trebuie executate într-un ritm natural care să relaxeze musculatura fără a o elibera de sarcină.

Această relaxare trebuie să înceapă din minte şi să circule în toata musculatura corpului. Respiraţia este o unealtă eficientă în realizarea acestei stări.

Respiraţia trebuie să fie naturală, inspiraţie la pregătirea pentru mişcare, expiraţie pe parcursul execuţiei. Vor fi şi momente de apnee când efortul este prea mare, în acest caz trebuie:

• să modificăm gradul de dificultate al exerciţiului modificăm gradul de dificultate al exerciţiului, adaptându-l la nivelul de pregătire;

• să ne asigurăm că nu tensionăm musculatura în timpul execuţiei exerciţiilor. • Sa începem uşor şi creştem intensitatea de lucru treptat, asigurându-ne că stăpânim elementele

importante ale exerciţiilor.

1.5.4. Izolarea integrată În mod obişnuit gândim că părţile corpului care se află în mişcare în timpul unui exerciţiu sunt acelea pe

care ar trebui să ne concentrăm. Aceasta înseamnă izolarea unei anumite părţi a corpului. Problema cu această idee este faptul ca ea ignoră acele părţi ale corpului care nu se află în mişcare,

creând un corp dezechilibat. Este important ca toţi muşchii corpului să lucreze simultan de vreme ce acest lucru este natural pentru corpul nostru. De aceea concentrarea trebui orientată asupra stabilizării, ancorării, acelei părţi a corpului care nu se află în mişcare, apasând braţele, picioarele în saltea.

1.6. Poziţiile iniţiale şi stabilizarea pentru execuţia exerciţiilor din aceste poziţii

În momentul luării poziţiei iniţiale pentru fiecare exerciţiu, trebuie, în primul rând, să fie controlată postura cortectă:

• Zona cervicală alungită, având tendința de a atinge tavanul cu creştetul capului • Umerii coborâţi • Omoplaţi retraşi unul către celălalt şi jos către fesieri • Zona lombară alungită (pelvis la neutru). • Abdomenul inferior retras spre coloana vertebrală • Fesierii usor încordaţi • Picioarele în postura V cu partea interioară a coapselor uşor încordată • Stabilizarea tălpilor, dacă lucrăm în picioare sau în culcat pe spate cu tălpile sprijinite, bine fixate în

saltea • În aşezat, se stă pe partea anterioară a bazinului, cu trunchiul ușor înclinat spre înainte. • În poziţia culcat trunchiul bine fixat, să nu se balanseze dintr-o parte în alta. Cu cât trunchiul rămâne

mai nemişcat, cu atât execuția este mai eficientă.

14

• În poziţia culcat costal fiecare articulație se amplasează una deasupra celeilalte (glezna peste gleznă, genunchi peste genunchi, şold peste şold şi umăr peste umăr); gleznele se aliniază cu bazinul și umerii, stabilizând bine poziția pentru echilibru.

• la mişcările de îndoire si revenire a trunchiului, se controlează mişcarile coloanei în fiecare articulaţie a vertebrelor, vertebră după vertebră. Zona cervicală e ultima care revine la poziţia iniţială.

1.7. Relaxarea Pilates

La sfârşitul fiecărui antrenament Pilates se pot introduce exerciţii de relaxare • Culcat dorsal, genunchii ușor depărtați, tălpile sprijinite pe sol, la lățimea umerilor. Capul poate fi

așezat pe un prosop împăturit, cam de 3 cm grosime. • Palmele amplasate pe partea inferioară a abdomenului, în aşa fel încat degetele mari şi cele

arătătoare să formeze un triunghi. Acţiune:

• pe inspiraţie umerii se ridică spre urechi; • pe masură ce se expiră umerii coboară spre solduri; • respirând normal, umerii sunt lăsați să se relaxeze total; • se simte cum tot trupul se alungeşte, se lăţeşte şi se scufundă; • ne imaginăm că avem nisip în buzunarele din spate ale pantalonilor şi simţim cum acest nisip se

scurge încet din buzunare; • idem în buzunarele de la piept ale cămăşii; în zona dorsală a spatelui și de asemenea zona cefei; • se repetă în minte: “Nu există nici un pic de tensiune în corpul meu de la vârful degetelor de la

picioare, până la baza coloanei vertebrale şi până la creştetul capului”; • se repetă acest exerciţiu de relaxare de câte ori se poate și este nevoie pentru a induce starea de

relaxare. Totodată se execută până când se ajunge la cunoaşterea şi bucuria de a simți relaxarea totală;

• este un exerciţiu ce poate fi executat oriunde; • prin executarea exerciţiului de relaxare se ajunge la conştientizarea musculaturii aflate sub tensiune

şi de asemenea să simte cum se eliberează muschii de sub această tensiune; • se încearcă eliberarea de orice tensiune care se simte în corp; • mintea şi corpul sunt conectate în permanență, tot timpul trebuie conştientizată postura corectă.

15

4

LECŢIA DE PILATES - GENERALITĂŢI

Durata unei lecții de Pilates este de 50-60 minute Obiective: ca orice lecție de gimnastică aerobică și cele de Pilates trebuie concepute și pregătite ținând cont de necesitătile participanților. Deci, planificarea și conținutul lecțiilor se vor stabili în funcție de obiectivele urmărite, în raport cu nivelul de pregătire, condiția fizică, vârsta, eventualele afecțiuni de care ar putea suferi practicanţi, metoda Pilates fiind recomandată și persoanelor care urmează un program de recuperare fizică.

Dintre obiectivele unei lecții de Pilates menționăm:

• corectarea posturii; • îmbunătățirea flexibilității si echilibrului; • tonifierea generală; • creșterea rezistenței muscular.

Părţile lecţiei: Partea organizatorică (2 minute): în care instructorul prezintă obiectivele lecției și organizează dispunerea în spațiul de lucru a participanților, accesoriile necesare pentru executarea exercițiilor (saltele, mingi, gantere, cercuri, benzi elastice, corzi, etc.) fiind amplasate înainte de începerea lecției. Partea de pregătire a organismului pentru efort / încălzirea (5- 10 minute).

Fiecare lecție de Pilates începe cu exerciţii de respiraţie. Aici se pot învăța pe lângă tehnica de respirație specifică și alte tehnici de respirație. Urmează exerciţiile de corectare şi conştientizare a posturii, de aliniere a segmentelor corpului. Acest lucru trebuie făcut la fiecare oră, indiferent de nivelul de pregătire al participanților, deoarece în sală pot fi și persoane la prima participare, dar și clienți care cunosc metoda și o practică de mai mult timp, pentru aceștia, repetiția este o bună metodă pentru a consolida experiența acumulată în timpul orelor precedente, ajungând astfel, să-și conștietizeze și corecteze postura permanent și în timpul efectuării activităților cotidiene, scăpând de diferitele dureri cauzate de o postura incorectă. Prin exerciții de prelucrare analitică încălzim articulațiile și mușchii și pregătim corpul pentru partea fundamentală a lecției. În funcție de obiectivul lecției și de exercițiile stabilite pentru partea fundamentală a lecției putem alege execuția exercițiilor din poziția de bază stând, așezat sau culcat. Partea fundamentală (30 - 40 minute):

Consta în execuția unei suite de exerciții, bine alese pentru a crea o fluiditate și o continuitate a programului, fără întreruperi sau pauze. Pe parcursul execuției, la fiecare exercițiu trebuiesc repetate comenzile de corectarea posturii. De asemenea trebuie urmarită și corectată permanent execuția. Numărul de repetări nu trebuie să depășească pragul de execuție corectă. Când se pierde corectitudinea și aliniamentul postural se întrerupe execuția și se trece la exercițiul următor. Partea de revenire a organismului după efort (5-10 minute):

Deoarece Metoda Pilates lucrează întregul corp prin exerciții de încordare și întindere, nu este nevoie de exerciții specifice de stretching la sfârșitul antrenamentului.

În această parte a lecției, se vor efectua exerciții de relaxare (pag 15, 1.7). Partea de încheiere (5 minute) este rezervată discutării anumitor probleme ivite pe parcursul lecției, cu tot grupul și/sau în mod individual.

17

INSTRUCTORUL DE PILATES Cunoştiinţe, abilităţi, competenţe

• Să stăpânească cunoștințe de anatomie, fiziologie, biomecanică, psihologie • Sa înțeleagă corect și complet filozofiile și principiile care stau la baza Metodei Pilates și să știe să le

prezinte și să le imprime participanților • Să-și cunoască participanții (antecedente privind activitatea și pregătirea fizică și antecedente medicale,

confirmate de medicul de familie, și chiar acordul acestuia • Să cunoască perfect exercițiile și să le execute foarte corect demonstrațiile • Să aibă capacitatea de a-i învața pe alții, de a observa, de a corecta • Să știe să-și organizeze lecția și să o adapteze la capacitățile, abilitățile și nevoile participanților. • Să ofere suport, încurajare, motivare pentru a stimula participanții în programul lor de pregătire. • Să se perfecționeze permanent

Ce trebuie să facă pe parcursul lecţiei?

• Să dea comenzi corecte și coerente • Să demonstreze fiecare exercițiu, la diferite nivele de pregătire, mai ales dacă grupul sau nu este

omogen • Să fie atent la execuția fiecărui exercițiu în parte • Să corecteze • Să adapteze planul lecției, în caz de necesitate. • Să se pregătească permanent, din punct de vedere teoretic și practic, pentru a putea lucra eficent cu

orice ce gen de public. • Să se asigure de fidbeek şi de dorinţa participantului de a reveni la următoarele lecţii.

18

LECŢIA 1 : TONIFIERE GENERALĂ (din poziţia culcat şi derivate) - Nivel Începǎtori Încǎlzire

1. Respiraţia Pilates (pag 10, 11–1.5.1.)

Respiraţie abdominală (x5) Respiraţie toracală (x5) Respiraţia completă (x5)

2. Ceasul pelvian (x5) (pag 11,12–1.5.2)

3. Răsucirea gâtului dr./stg. bărbia orientată înainte şi spre piept (x5)

4. Ridicarea alternativă a braţelor deasupra capului (x5)

• P.I- culcat dorsal, coloana lipită de sol, abdomenul retras spre coloană • Inspiraţie, expiraţie şi ridicarea braţului drept deasupra capului, până la nivelul de confort. Inspiraţie,

expiraţie, coborârea brațului drept, ridicarea celui stâng.; • Se controlează şi corectează permanent postura dreaptă a spatelui, coloana lipită de sol, abdomenul retras.

19

5. Desprinderea omoplaţilor (drx3, stg x3)

• P.I. Idem poziția anterioară; • Inspiraţie, ridicarea braţelor spre tavan, urmată de desprinderea omoplatului drept de pe saltea; • Expiraţie, revenire cu omoplatului pe saltea; • Se reia pe partea stângă;

• Este un exerciţiu excelent pentru eliberarea gâtului de sub tensiune şi pentru a scăpa de durerile de

ceafă; • Ajută ca omoplatul să adopte poziţia centrală corespunzătoare unei mişcări corecte.

6. Desprinderea încrucişată a omoplaţilor (drx3, stg x3)

• P.I Idem poziţia anterioară; • Inspiraţie, ridicarea braţelor spre tavan, cu desprinderea omoplatului drept de pe saltea; • Expiraţie, ducerea braţului drept peste linia de centru a trunchiului. Privirea şi capul se duc după braţ; • Inspiraţie, cu revenirea braţului spre tavan. Expiraţie, coborârea omoplatului pe saltea.; • Reluare pe partea stângă.

7. Podul pe umeri (x5) • P.I. Idem poziţia anterioară; • Inspiraţie, expiraţie, ridicarea bazinului de pe saltea; • Inspiraţie, menţinerea poziţiei, revenirea cu bazinul pe saltea cu expiraţie; • Reluare, de fiecare dată să încercaţi ridicarea bazinul mai sus; • Revenirea cu spatele şi bazinul pe saltea se face treptat; • Se controlează ca pelvisul să fie la neutru;

20

• Mişcarea se execută cât mai lent şi precis; • Coloana se elibereză vertebră cu vertebră în susccesiune. Acest exerciţiu învaţă articulaţiile

intervertebrale să preia efortul în mod egal.

8. Podul pe umeri cu ducerea braţelor deasupra capului (x5)

• P.I. Idem poziţia anterioară; • Inspiraţie, expiraţie, ridicarea bazinului de pe saltea, cu ducerea braţelor deasupra capului; • Inspiraţie cu menţinerea poziţiei, revenirea bazinului şi braţelor pe saltea cu expiraţie.

9. Steaua (dr x5) (stg x5)

• P.I. Culcată dorsal, piciorul stâng îndoit, talpa sprijinită pe saltea, braţul stâng sus sprijinit pe saltea; • Inspiraţie, expiraţie, braţul coboară întins pe lângă corp în timp ce piciorul alunecă întins pe saltea,

totodată se ridică braţul drept şi se îndoie piciorul stâng; • Inspiraţie, expiraţie cu revenire în poziţia iniţială; • Se reia exerciţiul pe cealaltă parte.

Spatele nu trebuie să se arcuiască. Braţul se duce deasupra capului până la nivelul la care spatele poate fi menţinut drept, coloana lipită de saltea. • Daca se simt dureri în zona lombară, execuţia se va opri; • Pentru plus de dificultate, se menţine piciorul întins, ridicat la 3 cm de saltea.

10. Rularea laterală (dr x4) (stg x4)

• P.I. Culcat dorsal, braţele lateral, picioarele îndoite; • Inspiraţie, expiraţie, răsucirea capului spre dreapta cu coborârea puţin a genunchilor spre stânga; • Inspiraţie, expiraţie cu revenire la P.I.;

21

• Cu fiecare reluare se încearcă coborârea genunchiilor tot mai aproape de sol; • Daca apare durere, execuţia se va opri.

Partea fundamentală

1. Suta (x10)

a. P.I.Culcat dorsal cu genunchii îndoiţi, ridicaţi spre piept şi cu mâinile pe genunchi; • Se întind bratele pe lângă corp şi se mişcă încordate, sus-jos, într-o mişcare scurtă, pompată; • Inspiraţie 5 timpi, expiraţie 5 timpi, braţele cât mai mult întinse din articulaţia umărului; • Se menţine poziţia, pompând braţele şi respirând de 10 ori;

• Pentru creşterea dificultății se întind picioarele spre tavan, şi apoi se coboară la un unghi 45 grade cu solul, dacă zona lombară a spatelui se desprinde de pe saltea, unghiul se măreşte, până când se ajunge în poziţie corectă.

2. Controlul mişcarii bazinului (pic. stg. x5)

a. P. I. Culcat dorsal, cu tălpile desprinse de sol, coapsele la verticală, gambele orizontal; b. Inspiraţie, expiraţie, se coboară încet piciorul stâng cu vârful spre saltea, fără întinderea piciorului, genunchiul menţinut deschis la un unghi de 90°. Spatele se menţine lipit de saltea, în caz de arcuirea spatelui, nu se duce vârful până la saltea.

22

3. Întinderea unui singur picior (x10)

a. P.I. Culcat dorsal, cu tălpile desprinse de sol, coapsele în poziţie verticală, genunchii îndoiţi la unchi de 90 grade;

• Inspiraţie, expiraţie în timp ce piciorul drept se ridică cu vârful spre tavan, braţul stâng cu palma pe glezna piciorului stâng, iar braţul drept cu palma pe genunchiul piciorului stâng. Menținerea poziției;

• Inspiraţie, expiraţie, reluare cu revenirea piciorului drept şi ridicare celui stâng şi schimbarea prizei Mâinilor. Piciorul se menţine pe linia de centru a corpului şi se întinde ca şi cum s-ar vrea atingerea tavanului;

• Odata cu creşterea rezistenţei musculaturii inferioare a abdomenului, se poate începe îngreunarea, prin coborârea piciorului la un unghi tot mai mic cu solul.

4. Întinderea ambelor picioare (x10)

• P.I. Culcat dorsal, cu omoplaţii desprinși de pe saltea picioarele ridicate îndoite, palmele pe genunchi; • Inspiraţie profundă, expiraţie cu ridicarea braţelor întinse pe lângă urechi, iar picioarele întinse la verticală

Se menţine poziţia, inspiraţie, expiraţie şi se revine la P.I.; • Pe expir se scoate aerul din cavitatea toracică, se scoate pe cât posibil, în totalitate;

• Pe masură ce forţa muschilor abdominali va creşte, picioarele pot coborî la un unghi de 45 grade cu solul.

5. Controlul mişcării bazinului (alternativ. X6)

a. P.I. Culcat dorsal, cu picioarele ridicate, îndoite; b. Inspiraţie, expiraţie, coborârea lentă a piciorului stâng cu vârful spre saltea, fără întinderea piciorului;

23

c. Inspiraţie, expiraţie, schimbarea poziţiei picioarelor în aer.

6. Foarfeca 1 (x10)

a. P.I. Culcat dorsal, cu picioarele ridicate, îndoite; b. Întinderea piciorului drept spre tavan,apucat cu ambele braţe de gleznă sau de gambă. Întinderea

piciorului stâng înainte, la un unghi de 45 grade cu solul; c. Inspiraţie, expiraţie tragerea piciorului drept spre piept cu o pulsare dublă; d. Se reia cu apucarea gleznei piciorului stâng,se repetă mişcarea, inspirând pe o parte şi expirând pe

cealaltă parte.

7. Controlul mişcării bazinului (ambele picioare x5)

a. P.I. cu picioarele ridicate, îndoite; b. Inspiraţie, expiraţie şi coborâre lentă a ambelor picioare cu vârfurile spre saltea, fără întindere.

8. Coborârea ambelor picioare (x5)

a. P.I. Culcat dorsal, cu picioarele întinse ridicate la vertical; b. Inspiraţie, expiraţie şi coborârea lentă a picioarelor spre saltea; c. Se coboară până la nivelul la care poate fi controlată postura bazinului şi spatele nu se arcuieşte; d. Inspirație, menținere cu încordarea puternică a fesierilor, expiraţie cu revenirea picioarelor în poziţie

verticală.

• La început, pentru a susţine coloana vertebrală, palmele pot fi puse sub osul coccis. e. Pentru a creşte eficiența execuției, se poate imagina un arc prins de glezne pe care încercăm să-l

24

întindem din peretele din spatele capului. La revenirea picioarelor la verticală ne imaginăm că opunem rezistenţă la revenirea arcului la lungimea lui normală.

9. Cercuri cu un singur picior (dr x5) (stg x5)

a. P.I. Culcat dorsal, cu picioarele ridicate, îndoite; • Întinderea piciorul stâng cu vârful spre tavan si coborârea piciorului drept cu talpa sprijinită pe sol; • Inspiraţie, expiraţie şi ducerea piciorulului stâng peste linia mediană a corpului, coborâre spre saltea,

ducere spre exterior şi revenire. Se imaginează descrierea unui cerc, pe tava, cu vârful piciorului;

• Se repetă de 3-5 ori, apoi se schimbă sensul; • Acelasi exerciţiu cu piciorul drept.

10. Criss-cross (x10) * P.I. Culcat dorsal, cu piciorele ridicate, îndoite; a. Inspiraţie, expiraţie, răsucirea trunchiului spre dreapta cu ridicarea genunchiul drept spre piept şi

ducerea cotului stâng spre genunchiul drept. În acest timp piciorul stâng se întinde la un unghi de 45 grade cu solul, privirea către cotul stâng pentru a amplifica întinderea, menţinerea poziţiei cu expiraţie. Zona superioară a spatelui şi umerii nu trebuie sa atingă solul în momentul răsucirii şi al menţinerii;

• Inspiraţie, expiraţie şi se reia pe partea stângă ; • După de 5 -10 repetări se aduc genunchii strâns la piept;

11. Echerul – pregătire 1 (x10)

a. P.I., Culcat dorsal, brațele deasupra capului, lângă urechi; b. Inspiraţie, expiraţie, ridicarea braţelor înainte, cu desprinderea capulului şi a părţii superioare a trunchiului

de pe saltea; Trunchiul se ridică până la nivelul la care muşchii abdominali rămân încordaţi, se menține aceasta poziţie

3 timpi; c. Inspiraţie, expiraţie, revenire cu trunchiul pe sol, vertebră după vertebră;

25

d. În momentul în care capul a atins salteaua, braţele revin la P.I.. Atenție! Gâtul menţinut alungit.

12. Echerul – pregătire 2 (x10)

a. P.I. Idem exerciţiul anterior; b. Inspiraţie, expiraţie şi ridicaţi trunchiul la 45 grade, întinderea piciorului drept la unchi de 45 grade,

genunchii strâns lipiţi, piciorul drept uşor rotat în postura Pilates; c. Se încearcă atingerea vârfului piciorului cu palmele. Pieptul se împinge spre înainte, alungind coloana

ca şi cum suntem traşi de o sfoară şi de forța unui magnet; d. Inspiraţie, expiraţie şi revenire începând rularea trunchiului înapoi pe saltea, iar în momentul în care

capul ajuns pe saltea braţele revin deasupra capului; e. Se repetă de 5 ori cu fiecare picior;

f. Pentru o solicitare suplimentară a musculaturii abdominale, în momentul în care se ajunge cu trunchiul la nivelul la care musculatura abdominală rămâne încordată,se rasuceşte trunchiul spre partea piciorului întins. Inspiraţie cu revenire la centru, expiraţie cu coborârea trunchiului pe saltea;

13. Rulare laterală dreaptă (x3)

a. P.I. Idem exerciţiul anterior, cu braţele lateral; b. Inspiraţie, expiraţie cu răsucirea capului spre dreapta şi coborârea genunchilor spre stânga; c. Inspirație, expirație şi revenire în P.I.; d. Se reia spre stânga; e. Cu fiecare reluare se încearcă coborârea genunchilor tot mai aproape de sol;

14. Deschiderea braţelor (x3)

a. P.I. Culcat costal, picioarele îndoite, braţele întinse înainte; b. Inspiraţie. Braţul de deasupra se duce lateral, urmărit de cap şi privire, se deschide ca şi cum dorim

să-l punem pe sol în spate, fără a forţa; c. Expiraţie pe masură ce se revine la poziţia iniţială.

26

15. Lateral: sus-jos (x10) a. P.I. culcat costal cu picioarele întinse, capul sprijinit pe braţul îndoi; b. Inspiraţie cu ridicarea piciorului drept cu vârful la tavan; • Expiraţie cu coborârea piciorului opunând rezistenţă, întinzând totodată piciorul din sold,

ca şi cum un arc este prins de gleznă şi împiedică coborârea piciorului. Piciorul se ridică până la nivelul la care poate fi menţinut Întins.

• Ne imaginăm că trebuie să tragem un banuţ cu vârful piciorului pe un perete imaginar şi în sus şi în jos.

16. Lateral: înainte-înapoi (x10)

a. P.I. idem exerciţiul anterior; b. Inspiraţie, expiraţie cu pendularea de 2 ori piciorului spre înainte, ca două lovituri scurte; c. Inspiraţie cu balans cât mai amplu al piciorului, cu menţinerea trunchiului pe linia de mijloc, fără

balansarea acestuia; d. Expiraţie cu pendularea piciorului spre înapoi, ca şi cum se doreşte atingerea unui perete situat în spate.

Atenție! trunchiul rămâne fixat pe linia de mijloc;

e. Se începe cu pendulări scurte crescând treptat amplitudinea mişcării.

17. Lateral: cercuri mici (x10)

a. P.I. idem exerciţiul anterior; b. Se descriu cercuri mici cu piciorul din articulaţia şoldului, alternativ, înainte şi înapoi. Mişcarea trebuie să

fie viguroasă;

27

Piciorul se alungeşte din şold ca şi cum fixăm un banuţ pe perete cu vârful degetelor. Trunchiul rămâne fixat pe linia de mijloc. Genunchii, coapsele sau tălpile rămân fixe nu se rotesc spre interior.

18. Aductori (x10)

a. P.I. Culcat costal pe partea stângă, capul sprijinit pe braţul întins, piciorul drept sprijinit pe talpă, pe sol, înaintea piciorului stâng;

• Inspiraţie, expiraţie cu ridicarea şi coborârea piciorului stâng, cât mai alungit din şold şi calcâiul uşor întors către tavan, de 5-10 ori. Apoi se menţine piciorul ridicat şi se execută 10 pulsaţii scurte. De asemenea se pot descrie 5 cercuri mici spre înainte şi 5 spre înapoi;

• Pentru menţinerea piciorului de lucru încordat se imaginează că pe genunchiul acestuia există un teanc de cărţi, ce trebuie menţinut în echilibru;

• La coborâre piciorul nu trebuie să atingă salteaua. Accentul este pe ridicare; • Nu se încordează cvadricepsii.

19. Side Passe (x10)

a. P.I. Culcat costal, cu capul sprijinit pe braţul îndoit; b. Inspiraţie cu ridicarea piciorului drept, întins cu vârful spre tavan; c. Expiraţie cu îndoirea genunchiului cu vârful spre genunchiul piciorului de sprijin şi alunecarea acestuia

de-a lungul gambei celuilalt până se întinde. Se execută apoi, o nouă ridicare cu vârful către tavan şi menţinere;

d. Se repetă de 3-5 ori şi se reia în sens invers, genunchiul îndoit, apoi întinderea piciorului şi coborâre cu rezistență.

20. Deschiderea braţelor (x3)

a. P.I. Culcat costal, picioarele îndoite, sprijinite pe sol, braţele întinse înainte.

Se execută răsucirea trunchiului cu ducerea braţului lateral şi atingerea solului în partea opusă.

28

21. Reluare ex. 17,18,19,20,21 pe partea stângă

22. Suliţa (x10)

a. P.I. Culcat facial, braţele întinse pe lângă corp; b. Inspiraţie cu ridicarea părţii superioare a trunchiului de pe saltea (uşoară extensie a spatelui); c. Menţinere pe inspir, revenire uşor la poziţia iniţială pe expir;

• Lucreaza muşchii extensori ai spatelui fara a executa o mişcare de hiperextensie; • Muschii extensori ai spatelui sunt aceiaşi muşchi care ajută la stabilizarea trunchiului în momentul

în care muşchii fesieri trag piciorul înapoi în timpul alergării sau mersului viguros.

23. Tracţiunea braţelor (x10)

a. P.I. Culcat facial cu braţele întinse pe lângă urechi; b. Inspiraţie, expiraţie şi tragerea coatelor pe lângă corp, ca la înot (stilul bras); c. Inspiraţie cu întinderea braţelor deasupra capului, expiraţie şi se execută o nouă tracţiune a braţelor.

24. Rotarea umerilor (x10)

a. P.I. Culcat facial, cu braţele pe lângă corp; b. Inspiraţie cu rotarea umerilor spre înainte, expiraţie cu apropierea omoplaţilor unul de celalalt.

25. Înotul (x5)

a. P.I. Culcat facial, braţele întinse pe lângă cap; b. Inspiraţie, expiraţie cu ridicarea simultană a braţului drept şi piciorului stâng şi menţinere ridicat în timp

ce se ridică pieptul şi capul de pe saltea; c. Se execută schimbarea rapidă a braţelor şi picioarelor, ca la stilul de înot crawl, inspirând pe 5 batăi şi expirând pe 5 batăi;

29

d. Se execută 3-5 seturi de respiraţii, şi apoi se face revenirea, în aşezat pe călcâie pentru a întinde şi detensiona musculatura lombară.

26. Ridicari picioare (x10)

P.I. Culcat facial, braţele îndoite, capul sprijinit pe partea posterioară a mâinilor. a. Inspiraţie cu extensia picioarelor; b. Expiraţie pe revenire;

27. Bătăi călcâie (x10)

a. P.I.Idem exerciţiul anterior; b. Inspiraţie, expiraţie cu extensia picioarelor; c. Pe inspir se depărtează picioarele, pe expir se apropie până se ating călcâiele; d. Inspiraţie, expiraţie profundă executând mişcari scurte şi rapide de apropiere şi depărtare (bătăi călcâi

în călcâi).

28. Rotunjirea şi extensia spatelui (x5)

• P.I. Sprijin pe mâini si genunchi (patrupedie); • Inspiraţie cu rotunjirea spatelui, expiraţie cu extensia spatelui.

30

29. Ridicare braţ şi picior opus (dr x5) (stgx5)

P:I. Idem exerciţiul anterior; • Întinderea braţului drept înainte şi a piciorului stâng înapoi; • Inspiraţie, expiraţie cu ridicarea braţului şi piciorului în linie dreaptă cu trunchiul; • Se repetă de 5 ori, inspirând pe coborâre şi expirând pe ridicare.

30. Înşiratul aţei pe ac (dr tg x5)

• P.I. Idem exerciţiul anterior; • Inspiraţie cu mutarea greutăţii trunchiului pe braţul stâng. Expiraţie cu ridicarea braţului drept spre tavan • şi răsucirea trunchiului; • Inspiraţie, expiraţie cu ducerea bratului drept pe sub trunchi în sprijin îndoit pe saltea şi braţul stâng

aşezat întins cu palma în sus; • Se încearcă să se ajungă cu palma stângă cât mai departe posibil; • Inspiraţie, expiraţie cu menţinerea poziţie fără forțare; • Inspiraţie, expiraţie şi revenire la poziţia iniţială; * Reluare pe partea stângă

• Acesta nu este o mişcare pe care o facem în mod normal pe parcursul zilei, şi care ajută foarte mult la aducerea articulaţiei umerilor şi a muşchilor la poziţia naturală normală.

Parte de revenire- exerciţii de relaxare Vezi Metoda Pilates 1.7. – Relaxarea Pilates pag.15

31

LECŢIA 2: TONIFIERE GENERALĂ (din poziţia stând şi derivate) - Nivel Intermediar Încălzire:

1. Respiraţia Pilates

• Pag.10,11–1.5.1

Respiraţie abdominală (x5) Respiraţie toracală (x5) Respiraţia completă (x5)

2. Stând şi mers

• P.I. Stând; • Muschii fesieri uşor încordaţi; • Genunchii, menţinuţi uşor îndoiţi, proiectaţi pe linia dintre degetul mare şi următorul; • Tălpile paralele şi depărtate la lăţimea şoldurilor şi usor arcuite prin presarea buricelor degetelor

în saltea;

• Mergeţi respectând în acelasi timp, aceleaşi recomandări; • Acest exerciţiu contribuie la învăţarea unui mers corect, fără a tensiona corpul, deci fără efort.

3. Rulatul spatelui pe perete (x5)

• P.I. Stând cu spatele sprijinit de perete; • Inspiraţie cu dezlipirea lentă a spatelui de pe perete, vertebră după vertebră, începând prin

ducerea bărbiei în piept; • Ne imaginăm că spatele este lipit de perete cu lipici; • Se coboară până la nivelul la care baza coloanei vertebrale rămâne lipită de perete;

Se menţine poziţia cu braţele atârnând în faţă, imaginând că suntem aplecaţi peste o balustradă;

32

• Respiraţie naturală, braţele, capul şi gâtul relaxate. Braţele vor fi lăsate să se rotească uşor, liber; • După descrierea a 5 cercuri în fiecare sens, inspiraţie şi revenire în poziţie verticală, aducând pe

rând fiecare vertebră pe perete.

4. Evidenţierea omoplaţilor (dr x5 , stg x5)

• P.I. Stând; • Ridicarea braţului stâng întins într-un unghi, ca şi cum am indica un punct de pe podea, situat cam

la un metru distanţă în faţă, cu relaxarea umărului, lăsând braţul să se întindă cât mai mult înainte, spre acel punct;

• Braţul drept se duce la spate până la atingerea vârfului omoplatului, uşor de găsit deoarece omoplatul va ieşi în afară. Aceasta fiind omoplatul ridicat;

• În timp ce se continuă punctarea braţului spre acel punct de pe podea, se încearcă aducerea vârfului omoplatului cât mai aproape de coloana vertebrală;

• Braţul stâng se deschide spre în afară, către un punct situat cam la 45 grade de linia piciorului în timp ce se încercă menţinerea omoplatului cât mai apropiat de coloană. Acest lucru trebuie făcut fără prea multă încordare musculară;

• Braţul se va duce înapoi pe lângă corp cu menţinerea omoplatului cât mai apropiat de coloană. Se execută fără prea multă încordare musculară;

• Acest exerciţiu lucrează muşchii care menţin omoplaţii ancoraţi: trapezul inferior şi serratus anterior. De obicei, aceşti muşchi sunt foarte slabi, cauzând proasta poziţionare a omoplatilor, determinând apariţia şi dezvoltarea durerilor de spate şi a scoliozei;

• Acest exerciţiu contribuie la corectarea omplaţilor evidentiaţi şi la eliminarea durerilor de spate.

33

5. Febra de sâmbătă seara (dr x5 , stg x5)

• P.I. Asezat pe scaun; • Inspiraţie, expiraţie, ridicarea braţului stâng întins în sus cât mai mult posibil, ca şi cum dorim să

atingem tavanul cu palma; • În acelaşi timp tragem omoplatul înapoi spre coloană; • Inspiraţie cu menţinerea poziţiei de întindere timp de 3 secunde; • Expiraţie cu relaxarea braţului astfel încât omoplaţii să revină la acelaşi nivel;

• Exerciţiile de îndoire laterală tind să forţeze mişcarea din zona lombară. Dar acest exerciţiu încurajează flexarea laterală a coloanei în partea superioară;

6. Deschiderea umerilor

• P.I. Stând cu braţele îndoite, antebraţul şi palmele orientate spre înainte; • Se încearcă ducerea antebraţului drept spre înapoi, atât cât este permisă mişcarea, fără a forţa. Cotul drept se mişcă uşor spre înainte, muşchiul deltoid trebuie să rămână cât mai relaxat; • Menţinere timp de 3 secunde; • Se repetă de 3-5 ori, şi se reia cu pe braţul stâng; • Acest exerciţiu lucrează muşchii care acoperă partea inferioară a omoplaţilor;

• Din aceiaşi poziţie iniţială, se ridică ambele antebraţe şi se duc spre înapoi; • Uşor, menţinând antebraţele spre înapoi, se proiectează coatele spre înainte; • Menţinere 3 secunde. Se repetă de 4-5 ori pe ambele părţi; • Pentru creşterea dificultăţii, braţele pot fi ridicate cu coatele la nivelul umerilor, sau mai sus.

7. Arcuirea tălpilor (x5)

• P.I. Stând, idem ex.2; • Se amplasează buricele degetelor în podea, cu menţinerea degetelor alungite şi relaxate; • Se arcuiesc tălpile prin tragerea buricelor degetelor către călcâie; • Menţinere şi relaxare;

34

• Se încearcă arcuirea tălpilor cât de mult posibil, desculţi sau doar cu ciorapi. Prin acest exerciţiu

se reuşeşte angajarea muşchiului fesier mare în momentul în care talpa arcuită atinge solul. Recrutarea muşchiului fesier mare în timpul mersului este slabă la omul modern, ceea ce are consecinţe dezastruoase asupra posturii corecte.

8. Ridicări pe vârfuri (x5)

• P.I Stând; • Inspiraţie, expiraţie şi ridicare pe vârfuri; • Inspiraţie pe coborâre, expiraţie pe ridicare.

9. Combinare 7 + 8 (x5)

• Se execută o arcuire de tălpi, după care o ridicare pe vârfuri. Partea fundamentală

1. Pendularea piciorului înainte şi înapoi (dr x5)

• P.I. Stând cu mâinile pe şolduri; • Inspiraţie, expiraţie, pendularea piciorului drept înainte/înapoi; • Se continuă cu ridicarea piciorului drept înainte, îndoit, coapsa la 90 grade cu trunchiul, pregătind

următorul exerciţiu.

2. Răsucirea trunchiului din poziţie stând combinat cu poziţie fandat (x5)

• P.I. Stând pe piciorul stâng, dreptul ridicat îndoit înainte/ poziţia finală a exerciţiului anterior;

35

• Inspiraţie, expiraţie cu coborârea piciorului drept în fandat înainte. Inspiraţie, expiraţie şi răsucirea trunchiului spre partea stângă. Se repetă de 5 ori;

Mişcarea de coborâre şi ridicare se face folosind musculatura piciorului de sprijin, controlând permanent echilibrul; • Se reia execuţia pe celălalt picior.

3. Genoflexiunea atletului (x10)

• P.I. Stând pe piciorul stâng, uşor îndoit, mâinile pe talie, piciorul drept îndoit înapoi, trunchiul înclinat uşor înainte;

• Inspiraţie, expiraţie cu coborârea trunchiului şi îndoirea genunchiului, cam 135 grade. Spatele şi tibia piciorului de sprijn trebuie să fie paralele între ele;

• Menţinere timp de 1-2 secunde, inspiraţie, expiraţie şi revenire la poziţia iniţială; • Se repetă de 5-10 ori, iar la ultima repetiţie genuflexiunea se menţine timp de 10 secunde; • Reluare pe piciorul drept;

• Pentru a mării dificultatea din punct de vedere coordinative (echilibru) exerciţiul poate fi executat pe o pernă;

• Pentru a evita durerile de genunchi exerciţiul poate fi executat folosind sprijinul pe spătarul unui scaun sau bară.

• Inspiraţie, expiraţie cu răsucirea truchiului spre dreapta; • Inspiraţie, revenire la centru, expiraţie cu răsucirea

trunchiului, din nou spre dreapta; • Se repetă de 5 ori;

36

4. Scaunul (x10)

a. Stând în demiflexie cu trunchiul uşor înclinat şi braţele jos, pe lângă corp; b. Inspiraţie, expiraţie şi coborâre până în flexie până ce genunchii ajung la 90 grade; c. Se menţine poziţia. Inspiraţie, expiraţie şi se ridică braţele deasupra capului; d. Inspiraţie,se coboară braţele, expiraţie şi revenire în poziţie verticală.

5. Repetare ex 1,2,3 pe picior stg

6. Plie (x10)

7. Genoflexiunea balerinei (x10)

8.Fandări (dr x10)

a. P.I.Stând cu picioarele uşor depărtate, cu vârfurile orientate în afară. Inspiraţie şi coborâre în plie. Expiraţie şi revenire. Musculatura coapselor şi a fesierilor va fi bine încordată pe fiecare revenire.

• P.I.plie, spatele drept, mâinile pe ceafă; • Inspiraţie, ridicarea călcâielor de pe sol şi coborâre până la nivelul la care

permit genunchii; • Expiraţie şi revenire în poziţia iniţială, cu călcâiele pe sol; • Se repetă de 10 ori. Ultimele 5 repetări se execută revenind pe vârfuri în

poziţia verticală.

b. P.I.Stând, călcâiul stâng plasat în scobitura piciorului drept. • Într-o singură miscare controlată, se păşeşte cu piciorul

stâng înainte, în poziţie fandat cu trunchiul înclinat spre înainte si braţele ridicate deasupra capului pe lângă urechi. Se imaginează că împingem un camion cu toată forţa corpului;

• Inspiraţie iar pe expiraţie revenire în poziţia iniţială; • Se execută 5-10 repetări pe fiecare parte.

37

9. Fermoarul (x10)

10. Fandări (stg x10)

11. Expansiunea pieptului (x10) • P.I. Stând; • Inspiraţie, expiraţie cu ducerea braţelor în hiperextensie spre înapoi, deschizând pieptul spre înainte;

• Menţinerea braţelor în hiperextensie cu întoarcerea lentă a capului spre stânga si spre dreapta, pentru a întinde muşchii gâtului şi umerilor;

• Pe expir capul rămâne la centru, privirea spre înainte şi braţele coboară încet pe lângă corp; • Se poate executa cu ridicare pe vârfuri în momentul extensiei braţelor, şi menţinere pe vârfuri

în timpul mişcărilor capului.

12. Cercuri cu braţele (x5)

• P.I. Stând, braţele întinse înainte, jos, mâinile unite ca şi cum am ţine o ganteră. Inspiraţie cu ridicarea braţelor, prin faţa trunchiului, ducând coatele spre exterior, ne imaginăm că închidem fermoarul unei haine Expiraţie cu coborârea lentă a braţelor, opunând rezistenţă forţei de gravitaţie Pentru a creşte dificultatea se execută ridicare pe vârfuri pe măsură ce se ridică braţele şi coborâre pe călcâie când braţele coboară Călcâiele vor menţinute în permanenţă lipite.

P.I. Stând, braţele întinse în faţa, jos; Inspiraţie cu ridicarea braţelor prin faţa trunchiului, întinse deasupra capului; Se descriu cercuri mici spre stânga, cu braţele cât mai alungite din articulaţia umerilor; Se coboară braţele întinse descriind în continuare cercuri spre Stânga; Se ridică braţele întinse prin înainte descriind cercuri spre dreapta. Pentru creşterea dificultăţii, pe masură ce se ridică braţele se execută ridicarea pe vârfuri, iar la coborare revenire pe călcăie.

38

13. Triceps - Braţe întinse deasupra capului: triceps (x10)

14. Biceps 1 (x10)

• P.I. Stând, braţele întinse pe lângă corp; • Inspiraţie, expiraţie şi se execută flexia antebraţului pe braț; • Inspiraţi, expiraţi şi revenire în poziţia iniţială; • Se opune rezistenţă ca şi cum avem gantere în mână. Mişcarea se controlează în permanenţă.

Coatele se menţin uşor îndoite şi pe mişcarea de extensie.

15. Biceps 2 (x10) • P.I. Stând, braţele ridicate înainte, întinse cu palmele orientate spre tavan; • Inspiraţie, expiraţie şi flexia antebraţelor pe braţ, cât mai controlat, cu rezistenţă; • Inspiraţie, expiraţie şi revenire în poziţia iniţială; • Coatele se menţin ridicate la nivelul umerilor pe tot parcursul exerciţiului. Coatele rămân uşor îndoite şi pe mişcarea de extensie.

16. Biceps 3 (x10) • P.I.Stând, braţele lateral; • Se execută acelaşi exerciţiu, cu braţele ridicate lateral la nivelul umerilor.

P.I Stând, braţele îndoite cu palmele pe ceafă; • Inspiraţie, expiraţie şi ridicarea braţelor întinse deasupra

capului, ca şi cum se împinge o greutate cu partea cubitală a palmei spre tavan; • Inspiraţie, expiraţie şi coborârea încet a palmelor înapoi la

ceafă; • Ridicare pe vârfuri pe măsură ce se întind braţele şi coborâre

pe călcăie când braţele coboară.

39

17 Extensii triceps - Poziţie schi: (x10)

• P.I. Stând, genunchii îndoiţi proiectaţi pe degete, trunchiul aplecat spre înainte, paralel cu solul,

pieptul împins spre înainte, coatele pe lângă corp, cu pumnii la nivelul umerilor, strânşi ca şi cum am avea greutăţi;

• Inspiraţie, expiraţie şi se execută extensia antebraţului ducând pumnii/greutăţile spre înapoi. Braţele se întind complet menţinând coatele pe lângă corp;

• Inspiraţie, expiraţie şi felxie cu pumnii/greutăţile spre umeri.

18. Gândacul - Poziţie schi: (x10)

• P.I.(ex.17) cu braţele întinse înainte, jos; • Inspiraţie, expiraţie cu deschiderea braţelor lateral spre tavan până ce coatele ajung la nivelul umerilor; • Inspiraţie, expiraţie şi revenirea braţelor în poziţia iniţială, în timp ce se opune rezistenţă.

19. Boxatul – Poziţie schi: (x10)

• P.I. (ex.17); • Inspiraţie, expiraţie cu întinderea unui braţ deasupra capului pe lângă ureche, iar celălalt braţ

înapoi. Încheieturile mâinilor întoarse cu palma spre sol, cea din faţă, iar cea dinapoi cu palma spre tavan;

• Inspiraţie, expiraţie şi revenire în poziţia iniţială; • Inspiraţie, expiraţie şi reluare schimbând braţele.

Mişcările se execută încet şi controlat, fără a arunca braţele înainte şi înapoi.

40

20. Rularea spatelui pe perete (x3)

• Vezi partea de încălzire, ex.3

21. Vâslitul pe genunchi (x5)

• P.I. Sprijin pe genunchi, trunchiul drept, braţele întinse, înainte; • Inspiraţie, expiraţie cu trecerea centrului de greutate al corpului spre înapoi; • Inspiraţie revenire, expiraţie cu deschiderea braţelor lateral; • Inspiraţie cu coborârea braţelor pe lângă corp, expiraţie cu extensia braţelor.

22. Rotunjirea si extensia spatelui + stabilizare lombară (x5)

• P.I. Sprijin pe genunchi şi braţe (patrupedie); • Inspiraţie cu rotunjirea spatelui, expiraţie cu extensie şi stabilizare, îndreptarea coloanei, bazin neutru.

23. Exerciţii pentru fesieri

• P.I idem ex.22; • Inspiraţie, expiraţie cu întinderea piciorului drept înapoi, cu vârful pe sol. Inspiraţie, expiraţie şi

ridicarea piciorului până la nivelul şoldului. Se execută de 10 ori, după care se efectuază 10 pulsaţii scurte;

41

• Inspiraţie cu ducerea genunchiului la piept. Expiraţie şi revenire cu piciorul întins la nivelul şoldului. Ne imaginăm că împingem cu călcăiul peretele din spate. Se repetă de 10 ori;

• Piciorul se menţine ridicat. Inspiraţie, expiraţie, se execută flexia gambei pe coapsă de 10 ori;

• Genunchiul se menţine îndoit. Inspiraţie cu ducerea genunchiului la piept, expiraţie cu împingerea tălpii spre tavan de 10 ori, apoi se execută 10 pulsaţii scurte cu călcâiul spre tavan.

24. Lovituri cu un singur picior (dr x 5, stg x5)

25. Flotări (x3)

• P.I.Idem ex.22; • Inspiraţie, expiraţie cu întinderea piciorului drept, şi apoi stângul în sprijin pe vârful picioarelor; • Se execută 3 flotări prin îndoirea şi întinderea braţelor. Inspiraţie pe coborâre, expiraţie pe ridicare; • La ultima flotare, bazinul se împinge spre tavan şi pieptul se duce spre genunchi. Se menţine poziţia;

• Pentru un plus de dificultate, se încearcă executarea flotărilor în sprijin pe un singur picior.

• P.I. Culcat facial, sprijin pe coate; • Inspiraţie, expiraţie,cu îndoirea genunchiului stâng şi

se execută două loviri cu călcâiul spre fesier; • Inspiraţie, expiraţie, se reia cu piciorul drept îndoit; • De fiecare dată piciorul care rămâne în repaus se

întinde dar fără să se odihnească pe saltea, menţinut în aer, paralel cu solul şi încordat.

42

26. Lovituri cu ambele picioare (x5) • P.I. Culcat facial, braţele întinse pe lângă corp, palmele în sprijin pe fesieri; • Inspiraţie cu îndoire genunchilor, urmată de lovirea cu călcâiele spre fesieri;. • Expiraţie cu întinderea braţelor şi picioarelor spre înapoi şi extensia trunchiului; • Revenire cu trunchiul pe saltea, întorcând capul pe partea opusă, şi revenind cu palmele şi călcâiele în

poziţia iniţială; • Se imaginează că mâinile şi tălpile sunt legate de o coardă care este trasă înainte şi înapoi între palme

şi picioare.

27. Rotunjirea şi extensia spatelui (x5)

Idem exerciţiul 22 pag. 41

28. Ridicarea trunchiului si întinderea înainte (x5)

• P.I. Culcat dorsal, braţele întinse sus pe lângă urechi; Mişcarea se controlează, secvenţă cu secvenţă, braţele coboară înainte, perpendicular cu solul şi se ridică bărbia spre piept şi pieptul deasupra coastelor, apoi coastele deasupra abdomenului, apoi abdomenul deasupra şoldurilor, iar apoi tot trunchiul deasupra picioarelor, odată cu întinderea braţelor înainte încercând să depăşim linia degetelor de la picioare. Se reia în sens invers la fel;

• Inspiraţie, trunchiul se îndreaptă, expiraţie aplecare cu întindere înainte;

• Inspiraţie, expiraţie şi se execută mişcarea în sens invers.

29. Ridicarea bazinului (x5)

• P.I. Culcat dorsal cu braţele pe lângă corp; • Inspiraţie cu desprinderea picioarelor de pe saltea. Expiraţie cu ridicarea picioarelor până ajung

deasupra capului; • Menţinerea picioarelor paralele cu salteaua. Inspiraţie, picioarele se depărtează la lăţimea

43

şoldurilor, expiraţie cu coborârea bazinului, vertebră cu vertebră, înapoi pe saltea; • Mişcarea se controlează permanent imaginând braţele ca fiind niste bare de oţel care vă va ajuta

să vă menţineţi bine ancoraţi în saltea. Apasaţi greutatea în palme pentru a asigura un cadru de aliniere a corpului la coborare;

• În momentul în care si zona sacro-coccigiană a coloanei a atins solul, se continuă coborarea picioarelor până la nivelul la care coloana se lipeşte pe saltea. Se apropie picioarele şi se reia exerciţiul;

• Se repetă de 3-5 ori cu picioarele apropiate la ducerea lor deasupra capului, şi depărtate la revenirea trunchiului pe sol. Se repetă de 3-5 ori cu picioarele depărtate la ducerea lor deasupra capului, şi apropiate la coborârea trunchiului pe sol.

30. Mingea (x5)

• P.I.. Aşezat cu genunchii traşi la piept, cu mâinile pe glezne, călcâiele strâns lipite, iar coatele orientate spre exterior. Se menţine echilibrul pe osul coccis, bărbia trasă înainte spre piept, spatele rotunjit astfel încât va forma litera C;

• Inspiraţie, rulare pe spate, expiraţie şi revenire în şezut în punctul de echilibru pe osul coccis ca mişcarea unui scaun balansor;

• Mişcarea nu se execută din inerţie, ci în permanent controlată din musculatura abdominală, cu revenire • în echilibru.

• 31. Balansoarul (x5)

P.I. idem exerciţiul anterior. Genunchii depărtaţi la lăţimea umerilor şi gleznele apucate cu mâinile; • Ambele picioare se întind spre tavan, în forma literei V, şi se menţine echilibrul pe osul coccis. Dacă

se poate cu braţele întinse;

• Mişcarea începe prin retragerea abdomenului spre coloana vertebrală, prin ducerea bărbiei spre piept

şi rularea pe spate, menţinând genunchii întinşi. Nu se aruncă capul înapoi pentru a începe mişcarea; • Inspiraţie în timpul rulării pe spate până la nivelul omoplaţilor, expiraţie şi revenire în poziţia de

echilibru pe osul coccis, menţinând bărbia la piept.

44

32. Întinderea gâtului (x5)

• P.I. Culcat dorsal, cu palmele una peste cealaltă la baza capului, dar nu pe ceafă, picioarele

întinse depărtate la lăţimea şoldurilor, tălpile flexate şi călcâiele fixate în saltea; • Inspiraţie cu începerea ridicării trunchiului în aceeaşi manieră ca şi la exerciţiul “Ridicarea trunchiului

şi întinderea înainte”; • Expiraţie cu aplecarea trunchiul înainte peste picioare. Coatele se menţin depărtate şi picioarele

ferm ancorate în saltea; • Inspiraţie cu revenirea trunchiul în poziţie aşezat alungită, ca şi cum lipim spatele de un perete; • Expiraţie şi, coborârea spatelui drept la 45 grade cu solul; • Inspiraţie, expiraţie, rotunjirea spatelui şi coborâre înapoi pe saltea, vertebră după vertebră.

33. Răsucirea trunchiului (x6)

• P.I. Aşezat pe saltea cu picioarele întinse şi depărtate puţin mai larg decât lăţimea şoldurilor tălpile flexate, călcâiele împinse ca şi cum am presa într-un perete, braţele întinse lateral la nivelul umerilor;

• Inspiraţie, expiraţie răsucirea trunchiul spre stânga; • Inspiraţie, expiraţie şi revenire în poziţia iniţială; • Se reia pe partea dreaptă;

Şoldurile nu se dezlipesc de pe saltea, ne imaginăm că suntem aşezaţi într-un bloc de ciment şi că ne putem mişca doar de la mijloc în sus.

34. Fierăstrăul (x6)

• P.I. idem exerciţiul precedent;

• Inspiraţie cu răsucirea trunchiului spre stânga; • Expiraţie, cu aplecarea trunchiului spre stânga cu întinderea braţului drept peste marginea exterioară

a piciorului; • Inspiraţie, revenire în poziţia răsucit, expiraţie şi revenire în poziţia iniţială.

45

• Se reia tot exerciţiul spre partea dreaptă. Se respectă indicaţiile de la exerciţiul precedent.

Partea de revenire- exerciţii de relaxare Relaxarea Pilates pag. 15 1.7.

46

LECŢIA 3: TONIFIERE GENERALĂ (nivel avansat) Încǎlzirea: 1. Respiraţia Pilates

• pentru instrucţiuni vezi pag 10, 11–1.5.1 2. Întinderea trunchiului înainte (x5) ex.29, lecţia 2

3. Răsucirea trunchiului (x6) ex.34, lecţia 2

4. Fierăstrăul (x6) ex.35, lecţia 2

5. Ceasul pelvian (x5) ex.2, lecţia 1

47

6. Ridicarea trunchiului şi întinderea înainte (x5) ex. 29, lecţia 2

7. Ridicarea bazinului (x5) ex.30, lecţia 2

8. Întinderea gâtului (x5) ex.33, lecţia 2

9. Cercuri cu un singur picior (dr x5, stg x5) ex.10, lecţia 1

48

10. Tirbuşonul (dr x5, stgx5) pag…..

• P.I. Culcat dorsal, cu picioarele ridicate la verticală,coloana lipită de saltea; • Se descrie un cerc pe tavan cu ambele picioare, spre stânga. Inspiraţie pe o jumătate de cerc,

expiraţie pe masură ce se închide cercul;

• Şoldurile nu se dezlipesc de pe saltea, trunchiul bine ancorat în saltea, lăsând doar picioarele libere să se mişte. Spatele rămâne lipit de saltea tot timpul.

11. Controlul mişcării bazinului (drx3, stg x3, alternative x3, ambele picioare x3)

• Ex. 6 și 8, lecţia 1

12. Foarfeca 1 (x5) ex.7, lecţia 1

49

Partea Fundamentală 13. Întinderea ambelor picioare (x10)

• Ex. 4, lecţia 1,

14. Coborârea ambelor picioare (x10)

• Ex.8, lecţia 1

15. Briceagul (x5)

• P.I. Culcat pe spate, picioarele ridicate, întinse la verticală, postura bine stabilizată; • Se ridică bazinul de pe saltea cu picioarelor întinse deasupra capului, greutatea corpului pe umeri; • Inspiraţie, expiraţie cu împingerea bazinului şi a picioarelor întinse spre tavan; • Menţinerea greutăţii pe umeri cu coborârea vârfurilor picioarelor deasupra nasului; • Inspiraţie, expiraţie cu coborâţi spatelui pe saltea, vertebră după vertebră. Se încearcă

meţinerea bazinului şi a picioarelor suspendate în aer cât mai mult posibil, rezistând gravitaţiei, ca şi cum am fi traşi de un arc spre tavan;

• Se reia întreaga secvenţă de 4x, după ultima repetare se rămâne în poziţia lumânare mare

pentru pregătirea exerciţiului următor.

16. Foarfeca 2 (x3)

• P.I.Lumânare mare; • Inspiraţie, expiraţie, deschidere în foarfecă, piciorul drept spre saltea, iar piciorul stâng spre trunchi; • Trunchiul cât mai stabil, picioarele uşor pulsate. Pulsaţi uşor picioarele; • Inspiraţie, expiraţie cu forfecarea picioarelor cu mişcare de pulsare uşoară; • Se execută 3 seturi de forfecări cu finalizare în poziţia de lumânare mare pentru următorul exerciţiu;

50

• Acest exerciţiu nu este recomandat celor cu probleme de coloană cervicală, umeri sau încheieturile de la mâini.

17. Bicicleta 2 (x5)

• P.I. Lumânare mare; • Inspiraţie, expiraţie cu începerea pedalării cu piciorul drept, genunchiul drept îndoit şi călcâiul tras

către fesier. Se trage genunchiul drept către piept în timp ce piciorul stâng coboară întins către saltea; • Se reia secvenţa şi cu piciorul stâng, continuând pedalarea pentru 3 seturi;

• Se încearcă menţinerea imaginară a tălpilor pe pedalele unei biciclete mari; • După executarea a 3 repetări de pedalări spre înainte, se execută 3 repetări spre înapoi.

18. Podul pe umeri (dr x5, stg x5)

• P.I. Culcat dorsal, picioarele îndoit sprijint pe tălpi, cu şoldurile desprinse de pe sol, palmele pe şolduri, sprijn pe coate pe saltea. Coatele trebuie poziţionate direct sub palme; • Inspiraţie cu întinderea piciorului drept, expiraţie şi ridicare cu vârful punctat spre tavan; • Inspiraţie, menţinerea piciorului la tavan, cu talpa flexată, expiraţie cu coborârea piciorului dr. până

la nivelul genunchiului stâng; • Se executaţi 3-5 ridicări de picior şi se revine cu piciorul înapoi cu talpa pe sol; • Se repetă secvenţa pe piciorul stâng; • Apoi se retrag palmele de sub bazin, şi se revine cu spatele înapoi pe saltea, vertebră după vertebră;

• Pentru persoanele cu probleme de spate, încheieturile mâinilor, genunchii sau coate, acest exerciţiu nu este recomandat.

51

19. Echerul- pregătire 1 (x5)

• Ex. 11, lecţia 1,

20. Echerul pregătire 2 (x5)

• Ex. 12. lecţia 1,

21. Echerul 1 (x5)

• P.I. Culcat dorsal, braţele întinse, picioarele întinse sus; • Inspiraţie, expiraţie cu coborârea picioarelor la 45 grade şi a braţelor, ca şi cum dorim să atingeţi

vârful tălpilor; • Inspiraţie, expiraţie cu ridicarea trunchiului, prin desprinderea de pe saltea vertebră după vertebră. Corpul se fixează şi echilibrează pe osul coccis; • Inspiraţie, expiraţie cu începerea coborârii trunchiului pe saltea; • Execuţia se termină prin menţinerea poziţiei echer, poziţia iniţială pentru ex. Echerul 2.

• Dacă picioarele nu pot fi menţinute întinse, se îndoaie uşor genunchii;

• Daca apar dureri de spate, se opreşte execuţia în culcat dorsal cu genunchii la piept pentru a întinde şi elibera musculatura lombară.

52

• În timpul execuţiei se imaginează un arc prins de glezne şi de trunchi care trage trunchiul spre picioare, simţind rezistenţă opusă de arcul prins de glezne si de trunchi.

22. Echerul 2 (x5)

P.I. Poziţia finală ex. anterior, cu trunchiul perfect stabil la 45 grade cu solul: • Inspiraţie cu coborârea picioarelor, expiraţie cu ridicarea picioarelor;

• Se imaginează nişte arcuri prinse de glezne şi de tavan ce trebuie întinse la coborârea picioarelor, rezistând forţei arcului la ridicarea picioarelor;

• Daca apar dureri de spate, întindem şi detensionăm musculatura lombară. Idem ex. anterior. 23. Echerul 3 (x5)

• P.I echer deschis, în echilibru pe osul coccis; • Inspiraţie, braţele întinse pe lângă urechi, expiraţie cu coborârea trunchiului şi picioarelor spre saltea; • Inspiraţie, expiraţie cu ridicarea trunchiului şi a picioarelor simultan, în echer;

• Se opune rezistenţă forţei unui arc imaginar prins de glezne si de trunchi, în zona pieptului, totodată ne imaginăm trunchiul şi picioarele ca două săgeţi care se alungesc, în sensuri opuse;

• Dacă apar dureri de spate, se procedează ca la ex. enterioare pentru eliberarea musculaturii lombare. 24. Bumerangul (x3)

• P.I Aşezat pe saltea cu picioarele întinse, încrucişate, palmele sprijint pe saltea lângă solduri cu greutatea corpului în braţe;

53

Inspiraţie, expiraţie cu revenirea bazinului pe sol şi picioarele încrucişate la 45 de grade;

Inspiraţie, expiraţie cu ridicarea trunchiului în echer, cu braţele către vârful degetelor de la picioare;

25. Coborârea trunchiului din aşezut (x5)

• Inspiraţie, expiraţie cu coborârea trunchiului pe spate şi ridicarea bazinului şi picioarelor deasupra capului, paralel cu solul;

• Menţinere, inspiraţie cu depărtarea picioarelor, expiraţie cu încrucişare invers;

• Menţinând poziţia de echilibru, inspiraţie coborârea braţelor, expiraţie şi sprijinirea braţelor în spatele trunchiului sprijinindu-le cât mai departe de trunchi;

• Inspiraţie, expiraţie cu aplecarea trunchiului spre înainte în timp ce picioarele coboară spre saltea, cu palmele încrucişate la spate;

• Inspiraţie, expiraţie, cu desprinderea palmelor si coborârea braţelor întinse la vârful degetelor de la picioare, într-o mişcare circular;

• Se execută de 3 ori.

• P.I. Aşezat cu picioarele îndoite, cu tălpile fixate pe saltea;.

• Inspiraţie, expiraţie cu coborârea trunchiului la 45 grade;

• Inspiraţie pe revenire, expiraţie pe coborâre; • Se menţin tălpile lipite de sol şi abdomenul retras.

54

26. Coborârea trunchiului din şezut cu răsucire laterală (drx5, stg x5)

• P.I. Idem exerciţiu anterior; • Inspiraţie cu coborârea trunchiul la 45 grade, expiraţie, cu ducerea braţului drept lateral şi răsucirea

trunchiul spre dreapta, privirea după braţ; • Inspiraţie, revenirea braţului, expiraţie cu revenirea trunchiului în aşezat; • Tălpile se menţin lipite de sol şi abdomenul retras;

• Reluare pe partea stângă;

• Repetaţi de 3x şi reveniţi în poziţia iniţială.

27. Vâslitul 1 (x5)

• P.I. Aşezat cu picioarele întinse, braţele îndoite pe lângă corp; • Inspiraţie, întinderea braţelor spre înainte peste linia umerilor, expiraţie cu coborârea braţelor întinse

spre sol; • Inspiraţie, cu ridicarea braţelor deasupra capului pe lângă urechi, expiraţie şi coborârea braţelor

prin lateral, opunând rezistenţa ca şi cum se împinge o greutate spre sol; • Se revine la P.I. şi se repetă exerciţiul de 5 ori;

55

• Umerii se menţin retraşi unul către celalalt şi jos către fesieri, în aria vizuală periferică. 28. Vâslitul 2 (x10)

• P.I. idem exerciţiu anterior, cu braţele întinse pe lângă corp, cu palmele fixate în saltea; • Inspiraţie cu întinderea trunchiului spre înainte, expiraţie cu întinderea braţelor ca şi cum am dori

să atingem cu vârful degetelor peretele din faţă. Se continuă şi împingerea călcâielor spre peretele din faţă;

• Inspiraţie, expiraţie şi revenire în poziţia aşezat cu braţele ridicate înainte la nivelul umerilor, paralel cu solul;

• Inspiraţie, cu ridicarea braţelor deasupra capului, expiraţie şi coborârea braţelor prin lateral;

• Umerii sunt menţinuţi retraşi unul către celalalt şi jos către fesieri, braţele în aria vizuală periferică; • În mişcare, se opune rezistenţă, imaginând că împingem nişte greutăţi.

29. Vâslitul 3 (x10)

• P.I. aşezat, braţele înainte îndoit încrucişat; • Inspiraţie cu coborârea trunchiului rulaţi spre înapoi, spre saltea, pâna la 45 grade, expiraţie

şi deschiderea braţelor prin lateral la nivelul umerilor, şi sprijinirea palmelor înapoi pe sol; • Inspiraţie, cu aplecarea şi întinderea trunchiul înainte, expiraţie cu ridicarea braţelor întinse spre înapoi; • Inspiraţie, expiraţie şi printr-o mişcare de rotaţie înapoi braţele se duc înainte spre vârful degetelor de

la picioare. Mişcarea se execută ca cea de la stilul înot Fluture; • Se ridică trunchiul în poziţie verticală, cu braţele îndoite şi palmele în pumn la piept.

56

30. Foca (x5)

• P.I. aşezat, sprijin pe bazin în echilibru pe osul coccis, picioarele talpă în talpă, mâinile pe sub călcâie prinse de glezne;

• Inspiraţie, rulare spre spate a trunchiului rotunjit până în sprijin pe omoplaţi. Se echilibrează poziţia şi se bat tălpile una de cealaltă de 3 ori, precum o focă îşi bate înotătoarele;

• Expiraţie, revenire prin balans pe osul coccis şi se bat tălpile una de cealaltă de 3 ori;

• Acest exerciţiu se simte ca un masaj pe coloana vertebrală; • Pentru creşterea dificultăţii, pe ultimul balans palmele se desprind şi se încercă ridicarea din balans

în picioare. 31. Ridicarea piciorului din sprijin în culcat dorsal (drx5, stg x5)

• P.I. Din culcat dorsal, bazinul desprins de saltea cu sprijin pe palme şi tălpi; • Inspiraţie, expiraţie cu ridicarea unui picior cât mai mult posibil fără a lăsa bazinul să cadă spre saltea; • Inspiraţie, flexarea labei piciorului, expiraţie cu coborârea lentă a piciorului, împingând călcâiul cu forţa; • Pe masură ce călcâiul se apropie de saltea, punctaţi vârful piciorului, urmând o nouă ridicare;

• Se repetă cu ambele picioare.

57

32. Rotunjirea şi extensia spatelui (x5) (ex.29,lecţia 1)

33. Ridicare braţ şi picior opus (dr x5, stg x5) (ex.30,lecţia 1)

34. Flotări (x10) (ex.26, lecţia 2)

35. Ridicarea piciorului în sprijin culcat facial (dr x5)

• P.I. culcat facial, sprijin pe palme, braţele întinse şi pe vârfurile degetelor de la picioare; • Inspiraţie, greutatea corpului înainte pe braţe şi pe vârfuri, expiraţie cu ducerea greutăţii spre călcâie.

Se execută această mişcare de 2-3 ori pentru a încălzi tendoanele; • Inspiraţie cu extensia piciorului drept, menţinere ridicat în timp ce se execută aceeaşi şi ultima repetare

se împinge bazinul spre tavan cu ducerea pieptului spre genunchi.

36. Reluare cu piciorul stg

37. Scufundarea lebedei (x5)

• P.I. Culcat facial, braţele îndoite, sprijin pe palme; • Inspiraţie cu întinderea braţelor si desprinderea pieptului de pe sol. Expiraţie, îndoirea braţelor,

coborând pieptul înapoi pe sol; • Se repetă această întindere de 2-3 ori pentru a încălzi spatele şi a-l pregăti pentru exerciţiul

Scufundarea lebedei;

58

• Inspiraţie cu ridicarea pieptului de pe sol, apoi se desprind palmele de pe sol lăsând trunchiul să balanseze pe osul stern cu picioarele ridicate în extensie;

• Expiraţie cu oprire pe braţe, apoi se continuă să vă rularea înainte si înapoi, inspirând spre înainte, expirând spre înapoi;

• Se execută maxim 5 scufundări. Pentru relaxarea spatelui după a cincea rulare se aşează bazinul pe călcâie, şi cu fruntea pe sol, se menţine această poziţie 2-3 respiraţii

38. Rotunjirea şi extensia spatelui (x5)(ex.29, lecţia 1) 39. Bicicleta 3 (înainte x5, înapoi x5)

• P.I.Culcat costal pe partea dreaptă, capul sprijinit pe palma braţului drept îndoit, braţul stâng la ceafă; • Se pedalează spre înainte, pendulând piciorul stâng spre înapoi, se îndoaie piciorul şi se duce

genunchiul înainte la piept şi apoi se întinde. Inspiraţie pe jumătate de pedalare, expiraţie pe cealaltă jumătate;

• După 5 repetări se reia pedalatul spre înapoi, pendulând picior spre înainte;

• Se va imagina o bicicletă foarte mare şi foarte greu de pedalat astfel încât mişcarea să fie cât mai

bine controlată şi întinderea cât mai eficienţă; • Pedalaţi de 3 ori spre înainte şi de 3 ori spre înapoi.

Se reia pe partea stângă

40. Marele cerc (înainte x5, inapoi x5) P.I idem ex. anterior, braţul drept sprijinit înainte pe palmă pe sol;

• Se ridică piciorul drept la nivelul şoldului, rotat spre exterior din articulaţia şoldului;. • Inspiraţie cu coborârea piciorului spre înainte, expiraţie şi se descrie un cerc mare; • Se repetă secvenţa de 5 ori: pendulare înainte, ridicare, rotare, întindere înapoi; • Se schimbă sensul şi se repetă de 5 ori .

59

Se reia pe partea dreaptă 41. Ridicarea piciorului din sprijin culcat costal (înainte/înapoi x5, sus/jos x5, cercuri mici x5)

• P.I. sprijin lateral pe braţul şi piciorul drept; • Inspiraţie cu ducerea piciorului stâng înainte ca şi cum am lovi o minge cu piciorul; • Expiraţie cu ducerea piciorului spre înapoi;

• Trunchiul rămâne cât mai stabil pe măsură ce sunt executate mişcările de picioare; Se reia şi pe partea stângă 42. Sirena (x5)

• P.I. Așezat pe coapsa stângă, palma stângă în sprijin pe sol, sub umăr, paralel cu marginea saltelei. Braţul drept pe lângă corp în sprijin pe piciorul drept;

• Se ridică trunchiul în sprijin doar pe palmă şi pe tălpi, tot corpul aliniat de la umăr până la călcâie; • Se întoarce capul spre tavan şi barbia către umărul drept; • Inspiraţie cu coborârea lentă a bazinului către saltea, fără să atingă solul. Se întinde partea stângă a

corpului; • Expiraţie cu ridicarea bratului drept deasupra capului pe lângă ureche şi împingerea bazinului către

tavan. Privirea se întoarce către saltea întinzând partea dreaptă a corpului.

Se reia pe cealaltă parte

60

43. Răsucirea 1 (x3)

• P.I. Idem ex. anterior cu genunchii şi puneţi glezna stângă peste glezna dreaptă şi talpa pe sol. Palma dreaptă, bazinul şi călcâiele trebuie să fie situate pe aceeaşi linie, greutatea corpului în braţul drept;

• Inspiraţie şi dintr-o singură mişcare bazinul se împinge spre tavan, prin întinderea picioarelor; • Expiraţie, cu ducerea braţului stâng deasupra capului şi întoarcerea trunchiului cu pieptul spre saltea, în

timp ce braţul stâng se întinde mult.

Se reia şi pe cealaltă parte 44. Răsucirea 2 (x5)

• P.I.Culcat costal sprijin pe palma braţului stâng întins şi pe călcâiul piciorului stâng; • Inspiraţie cu răsucirea trunchiului spre podea, expiraţie cu ducerea braţului drept pe sub trunchi, ca şi cum

am dori să ajungem cu palma la peretele din spate; • Inspiraţie cu ridicarea braţului spre tavan şi revenire trunchiului spre înainte, expiraţie cu răsucirea

trunchiului invers, spre tavan, prin întinderea braţului spre peretele din spatele; • Revenire la poziţia centrală, braţul pe picior, şi apoi cu bazinul pe saltea;

• La răsucirea trunchiului bazinul rămâne fix, nu se răsuceşte. Se reia şi pe cealaltă parte

45. Rotunjirea şi extensia spatelui (ex.29,lecţia1) Partea de revenire – Relaxarea Pilates Exerciţii de relaxare, pag. 15– 1.7

61

BIBLIOGRAFIE Calais-Germain B., Lamotte A., Anatomie pentru mişcare - Introducere în analiza tehnicilor corporale, Ed. Polirom, Iasi, 2009 Calais-Germain B., Lamotte A., Anatomie pentu mişcare – Exerciţii de bază, Ed. Polirom, Iasi, 2009 Jarmey C., The Concise Book of the Muscles, Ed. Lotus Publishing and North Atlantic Books, 2008 Jarmey C., The Concise Book of the Moving Body, Ed. Lotus Publishing and North Atlantic Books, 2006 Kirk M., Hatha Yoga Illustrated, Ed. Human Kinetics, 2006 Massey P., The Anatomy of Pilates, Ed. Lotus Publishing and North Atlantic Books, 2009 Norris C., Back to Stability, Ed. Human Kinetics, 2000 Pilates Jh, Return to Life and Contrology and Your Health, editie revizuita, Editura Presentation Dynamics, 1998 Siler B., The Pilates Body, Ed. Broadway Books, New York, 2000

63

4