Piramida alimentara implica impartirea alimentelor in mai multe categorii. Prezentand piramida alimentelor nu am dori sa se inteleaga ca trebuie sa respectam o dieta severa a piramidei alimentare in care sa mancam foarte mult dintr-o categorie si foarte putin din alta. Principiile unei diete echilibrate sunt mult mai complexe decat pot fi reprezentate intr-o piramidaPiramida alimentara a fost creata in 1992 si a reprezentat initial o modalitate de promovare a unei diete sanatoase in cadrul americanilor. Piramida alimentara originala includea sfaturi legate de dieta zilnica recomandata . Piramida alimentara noua are alte principii decat cele dezvoltate in 1992 si asta pentru ca cercetarile stiintifice sunt in continua evolutie. Piramida avea in 1992 patru etaje: la baza fainoase, cereale, orezin varf zahar sau grasimi recomandate in cantitati cat mai mici. !ercetatorii si dieteticienii din "ruxelles au propus o noua varianta a piramidei alimentelor in 1998. #a baza se afla apa, la nivelul doi regasim paine, cartofi, cereale, la nivelul trei fructe si legume, la nivelul patru produse lactate, carne, peste, oua, la nivelul 1cinci alimente grase iar la varf, grupa $diverse% &ciocolata, zahar, chipsuri, pra'ituri(, recomandate in cantitati cat mai mici. In 2002, cercetatorii de la )arvard, au considerat unele informatii despre alimente gresite si au elaborat o noua piramida. *ata ca in 2++, )arvard-ul schimba din nou piramida alimentara. !ercetarile in dmeniul nutritiei sunt in plina dezvoltare si pe masura ce apar informatii noi sfaturile in domeniul alimentatiei se mai schimba. -a nu credeti totusi ca s-au dat peste cap lucrurile. /ste vorba despre mici scimbari &dar foarte importante( bazate pe rezultatele cercetarilor derulate in ultimii ani.ce rezulta din piramida alimentara vom afla:- ce cerealetrebuie sa consumam la micul de'un si in restul alimentatiei - cum ne a'uta legume le sa slabim sanatos - cat de mult a'uta si fructe le la dieta de slabire si sfaturi practice despre cum sa introducem cat mai multe fructe in alimentatie- care sunt principalii nutrienti dinlaptesi derivatele lui - ce implica consumul de carne si legume cu tecisi care sunt proteinele bune cerealele*n grupa cerealelor regasim orice aliment care are la baza grau, orez, ovaz, porumb, orz sau alta cereala. /xemple de alimente pe baza de cereale pe care le intalnim des in alimentatia zilnica: paine, biscuiti, pra'iturele, grisine, paste fainoase, fulgi, cerealele de dimineata.!erealele se impart in doua categorii:0 cereale integrale0 cereale rafinate!erealele integrale contin si miezul atat de bogat in proprietati nutritive si vitamine din complexul ". Exemple de cereale integrale: orezul brun, hrisca, taratele, terciul &uruiala( de ovaz, popcorn, muesli, paste din faina integrala, orez salbatic, 1uinoa, secara!erealele rafinate trec printr-un proces prin care pierd proprietatile nutritive ale miezului. 2extura lor este mai fina si culoarea mai deschisa dar se pierd in mare parte fibrele 2alimentare, fierul si vitaminele din complexul ". Exemple de cereale rafinate: faina alba, orezul alb.*O parte din cerealele rafinate pe care le gasim in comert sunt imogatite ulterior cu vitamine si fier insa nu au fira alimentara! "numite produse ce au la aza cereale contin diverse cantitati de tarate! #aratele au fira alimentara atat de necesara pentru sanatate! $u toate acestea% produsele ce au tarate sau seminte adaugate nu pot fi considerate produse din cereale integrale!Cate cereale trebuie sa mancam pe zi?!antitatea de cereale necesara zilnic variaza in functie de varsta, sex sau activitate fizica zilnica. 3tentie insa la faptul ca o mare parte din cerealele pe care le cumparam de la supermar4et pentru micul de'un nu sunt integrale. !el putin 'umatate din cerealele pe care le mancati ar trebui sa fie cereale integrale.De ce trebuie sa mancam cereale (in special cereale integrale)?Persoanele care mananca cereale integrale au foarte multe beneficii din punct de vedere al sanatatii precum reducerea riscului de aparitie a bolilor cronice. !erealele contin nutrienti vitali mentru mentinerea in buna stare a sanatatii corpului.Beneficii aduse de consumul de cereale integrale0 !onsumul de alimente bogate in fibra alimentara &precum cerealele integrale( este asociat cu reducerea riscului de aparitie a bolilor de inima0 !onsumul de alimente bogate in fibra alimentara asociat cu consumul de lichide a'uta la reducerea constipatiei0 5emeile insarcinate sunt incura'ate sa consume cereale integrale imbunatatite cu acid folic sau care contin acid folic. 6n castron de fulgi de porumb imbogatiti cu acid folic asigura doza zilnica de vitamine " pentru femeile gravide.Nutrienti pe care ii regasim in cerealele integrale0 !erealele sunt surse pentru foarte multi nutrienti precum fibra alimentara, cateva dintre vitaminele " &vitamina "1 sau tiamina, vitamina "2 sau riboflavina, vitamina "7 sau niacin, vitamina "9 sau acid folic( si minerale &fier, magneziu si seleniu(0 !onsumul de cereale ce contin fibra alimentara a'uta la reducerea nivelului de colesterol si micsoreaza riscul aparitiei bolilor de inima. 3tentie la faptul ca daca sunt procesate sau rafinate cerealele contin mai putina fibra alimentara sau nutrienti70 8itaminele din complexul " au un rol foarte important legat de metabolismul organismului uman a'untandu-l sa elibereze energie din proteine, grasimi sau carbohidrati. 8itaminele din complexul " sunt esentiale si pentru buna functionare a sistemului nervos. 9 parte din alimentele pe care le gasiti in comert sunt imbogatite cu aceste vitamine iar acest lucru este specificat pe eticheta.0 3cidul 5olic sau vitamina "9 a'uta organismul sa formeze celulele rosii. :ravidele care au deficienta de acid folic prezinta un risc mai mare de a avea copii cu deficiente ale tubului neral &;2.0 *ncercati sa gatiti in casa fursecuri care au la baza faina integrala de grau sau secara0 !umparati batoane din cereale integrale0 =ancati pop-corn &floricele( pentru ca intra in categoria cerealelor integrale dar incercati sa nu puneti prea multa sare sau unt pe el0 /vitati cerealele de mic de'un gen musli sau cereale cu ciocolata sau suc de fructe pentru ca au foarte mult zahar. 3legeti variantele simple, cele pe al caror ambala' putem citi ca sunt cereale integrale.0 ore. ;ici painea pra'ita nu este o idee foarte buna daca doriti sa slabiti sau sa aveti o dieta sanatoasa. Prin pra'ire nu se obtine nici un efect benefic &se pierde apa(.0 !erealele se afla la baza piramidei alimentare si sunt esentiale intr-o dieta sanatoasa.5ructelepot fi proaspete, la conserva, congelate sau uscate? deshidratate@ pot fi consumate intregi, taiate sau pasate. 8a recomandam in special consumul de fructe proaspete, crude pentru aportul lor benefic de antioxidanti."eneficii aduse de consumul de fructe0 !onsumul de fructe si legume este asociat cu reducerea riscului de aparitie a accidentelor cardiovasculare, a diabetului de tip 2, cancerului de stomac sau colon.A0 5ructele si legumele contin fibra alimentara, atat de necesara mentinerii unei stari optime de sanatate. !ontin si potasiu, element ce reduce riscul aparitiei de pietre la rinichi.0 =a'oritatea fructelor sunt sarace in grasimi si calorii si nu au colesterol.0 5ructele contin foarte multe vitamine mai ales cele hidrosolubile de genul vitaminelor !, "1 si "2. 5ructele galbene si portocalii precum lamaia, portocalele, mandarinele sau caisele au foarte mult vitamina 3, mai ales in forma de caroten.0 5ructele contin in cantitate mare oligoelemente precum potasiul, calciul si magneziul.0 5ructele au in medie peste ,+B apa de unde si efectul lor benefic de hidratare a organismului0 3u un real efect tonic asupra organismului datorita numeroaselor vitamine si minerale continute iar din acest motiv sunt recomandate si in cure de dezintoxicare a organismului0 5ructoza este foarte sanatoasa, spre deosebire totala de zaharul rafinat. 9rganismul nu poate folosi fructoza fara a o transforma mai intai in glucoza si de aceea fructoza se elibereaza lent in organism. Pentru a fi sanatosi este recomandat sa consumam alimente ce au glucide cu eliberare lenta cum este cazul fructelor. "ananele sunt o exceptie de la regula pentru ca au atat fructoza cat si glucoza, fapt ce determina cresterea rapida a zaharului in sange.-faturi practice pentru a avea o dieta sanatoasa, bogata in fructe proaspete:0 2ineti tot timpul la indemana un bol de fructe &fie pe masa, fie in frigider(.0 Cefrigerati fructele taiate pentru a le consuma mai tarziu.0 !reati-va un obicei in a merge la piata pentru a cumpara fructe de sezon. -unt mai ieftine si mai sanatoase daca le cumparati in anotimpul in care se coc ele in mod natural si in plus, au aroma mai intensa.0 5aceti-va rezerve de fructe proaspete, in compot sau congelate asa incat sa aveti intotdeauna o rezerva la indemana0 H,73finele 1 cana 1,,,E H,+=orcovi cruzi 1 cana 11,7A E,A6sturoi fiecare ,,,A E,7!aise fiecare 7,A+ E,7!artofi dulci copti in coa'a fiecare 1H,+E A,>Prune fiecare E,2H A,2=azare verde fierta 1 cana 22,H2 A,1!eapa cruda 1 cana 1+,2> A,19regano 2 lingurite 1,A2 A,+Praz &feliat( 'umatate de cana 2,1, >,1"anana fiecare 1+,H> 7,+=erele fiecare H,,H 2,9-fecla fierta 1 cana E,12 2,APera fiecare E,E> 2,+-trugurii 1 cana 7,E, 1,,77Porumb fiert 1 cana 1+,1E 1,H3vocado 1 cana 11,A7 1,A*n anul 2+++ 3cademia ;ationala de -tiinte -63 a stabilit urmatoarele recomandari privind aportul zilnic de vitamina !P: +-E luni: >+ miligrame H-12 luni: A+ de miligrame 1-7 ani: 1A miligrame >-, ani: 2A mg "aieti 9-17 ani: >A miligrame "aieti 1>-1, ani: HA miligrame "arbati 19 ani si mai in varsta: 9+ miligrame 5ete 9-17 ani: >A miligrame 5ete 1>-1, ani: EA miligrame 5emei 19 ani si mai in varsta: HA miligrame 5emei insarcinate cu varsta peste 1, ani: ,+ miligrame 5emei ce alapteaza cu varsta peste 19 ani: 12+ de miligrameP5asole neagra preparata1 cana +,>2 2,23nanas1 cana +,1> 2,2Portocalefiecare +,11 2,19vaz, cereale integrale 1 cana +,2E 2,1!onopida fiarta1 cana +,+A 2,1#inte gatita1 cana +,77 1,H6sturoiun catel +,+E 1,H-eminte de susanun sfert de cana +,2, 1,E-truguri1 cana +,+, 1,E"cademia 9ationala de @tiinte -, ani: E++ micrograme "aieti 9-17 ani: 9++ micrograme "arbati 1> ani si mai mari: 1,2 miligrame 5ete 9-17 ani: 9++ micrograme 5emei 1> ani si mai mari: 1.1 miligrame 5emei gravide de orice varsta: 1.> miligrame 5emei care alapteaza de orice varsta: 1,A miligrame8itamina "E este un Dspri'in% pentru o gama larga de activitati ale sistemului nervos. 8itamina "E a'uta la defalcarea corecta a zaharurilor si amidonului. 3'uta la prevenirea acumularii de homocisteina in sange. 6rmatoarele simptome pot indica o carenta de vitamina "E si, implicit, necesitatea suplimentarii acesteia: 9boseala sau stare de rau 3nemie "olii ale pielii precum eczeme si dermatita seboreica !onvulsii sau crize comitiale7,3rdeiul gras si spanacul sunt surse excelente de vitamina "E. 5oarte bune surse alimentare de vitamina "E sunt si usturoiul, conopida, mustarul, bananele, telina sau varza. 8itamina "E a fost cercetata pentru prima data pe la mi'locul anilor 197+ si este in continuare una dintre cele mai studiate din tot complexul de vitamine ". 3re una dintre cele mai mari varietati de forme chimice. 5ormele acestei vitamine incep toate cu literele Dpir% si includ piridoxina, piridoxal, piridoxamina, fosfat de piridoxina, fosfat de piridoxal si piridoxamina fosfat. 8itamina nu a avut initial aceste nume dar a fost mentionata ca factor antidermatita. *nflamatia pielii &dermatita( pare sa creasca atunci cand produsele alimentare care contin "E sunt eliminate din dieta. 3stazi utilizam creme care contin vitamina "E in special in cazurile care indica simptome de dermatita seboreica.!are este functia vitaminei "EF9 mare parte din chimia organismului depinde de enzime. /nzimele sunt proteine care a'uta reactiile chimice. 5unctia vitaminei "E in organism este deosebit de diversa si complexa, fiind implicata in mai mult de 1++ de reactii enzimatice.-inteza de molecule esentiale -tiati ca este foarte greu sa gasesti o categorie de molecule chimice in organism care sa nu depinda intr-un fel de vitamina "E pentru producerea lorF =ulte dintre elementele constitutive ale proteinelor, numite aminoacizi, necesita vitamina "E pentru sinteza lor. 3cizii nucleici utilizati in crearea 32 2,,!eapa cruda 1 cana +,19 2,,Piept de pui la gratar 11A grame +,E> 2,E=azare verde fiarta 1 cana +,7A 2,7Cadacina :himbir 11A grame +,+A 2,7Piept de curcan la gratar 11A grame +,A> 2,7!aprioara 11A grame +,>7 2,2=uschi de vita la gratar 11A grame +,>9 1,,>2!apsuni 1 cana +,+, 1,H3vocado, felii 1 cana +,>1 1,E3nanas 1 cana +,17 1,A-truguri 1 cana +,1+ 1,ACecomandarile pentru vitamina "7 stabilite in 2+++ de catre 3cademia ;ationala de -tiinte -63 sunt dupa cum urmeaza: +-E luni: 1++ micrograme E-12 luni: 7++ micrograme 1-7 ani: A++ micrograme >-, ani: E++ micrograme "aieti 9-17 ani: 1.+ mg "arbati 1>-A+ ani: 1,7 miligrame "arbati A1 ani si mai in varsta: 1,H miligrame 5ete 9-17 ani: 1.+ mg 5emei 1>-A+: 1.2 miligrame 5emei A1 ani si mai in varsta: 1,A miligrame 5emei insarcinate de orice varsta: 1,9 miligrame 5emeile care alapteaza de orice varsta: 2,+ miligrame8itamina "12 a'uta la producerea de celule rosii in sange si la prevenirea anemiei. 8itamina "12 permite celulelor nervoase sa se dezvolte in mod corespunzator. pentru descoperirea ca un produs alimentar &ficatulo sursa foarte bogata de vitamina "12( ar putea fi utilizat pentru a trata un anumit tip de anemie &incapacitatea sangelui de a transporta oxigenul( numita anemia pernicioasa! !el de-al doilea Premiu ;obel a venit treizeci ani mai tarziu, cand chimistii au descoperit structura exacta a acestei vitamine importante.!a multe alte vitamine, "12 poate sa apara intr-o varietate de forme si poate lua pe o varietate de denumiri. 3stfel, vitamina "12 poate fi intalnita si cu denumirile: cobrinamide, cobinamide, cobamide, cobalamina, hidroxcobalamin, a1uocobalamin, nitrotocobalamin sau cianocobalamina. 5iecare dintre aceste denumiri contine o forma a cuvantului Dcobalt% &mineral( ."-12 este dependenta de un factor intrinsec pentru a realiza traseul prin tractul gastro-intestinalin stomac si intestine si apoi in restul corpului. 5ara factorul intrinsec, care este o proteina unica realizata in stomac, vitamina "12 nu poate a'unge in restul corpului acolo unde este nevoie.6rmatoarele simptome pot indica necesitatea unei suplimentari cu vitamina "12 sau consumul unor alimente care contin aceasta vitamina intr-o masura importanta: senzatie de furnicaturi sau amorteala in picioare nervozitate palpitatii depresie probleme de memorie!are sunt functiile vitaminei "12F5ormarea de globule rosii in sange6na dintre cele mai cunoscute functii ale vitaminei "12 este aceea de dezvoltare de celule rosii in sange. Pe masura ce devin mature, celulele rosii au nevoie de informatii furnizate de molecule de 3>mielinase formeaza cu mai mare dificultate atunci cand vitamina "12 este deficitara in organism. A de minute la 1HAS !elsius. *n mod similar, aproximativ H+B din vitamina "12 este inca prezenta in laptele de vaca dupa ce se fierbe 2-A minute. =odul in care se mentine vitamina "12 in alimentele pe baza de plante nu a fost inca suficient cercetat.3fectiunile stomacului pot contribui la deficitul de vitamina "12. *ritatiile si inflamatiile stomacului pot impiedica celulele de la nivelul stomacului sa functioneze corect. !and >Afunctioneaza in mod necorespunzator, celulele ar putea sa nu mai produca o substanta necesara pentru absorbtia vitaminei "12numita factor intrinsec &5*(. 5ara 5*, "12 nu poate fi absorbit din tractul gastro-intestinal in celulele corpului.9 alta problema este lipsa de acizi in stomac &o afectiune numita numita (ipoc(lor(idria3 care intervine in modul de absorbtie a vitaminei "12 deoarece in mare parte "12 este atasat la proteinele din alimente iar acizii din stomac sunt necesari pentru a elibera "12 din aceste proteine. 3buzul de medicamente folosite pentru a controla aciditatea gastrica si ulcerele gastrice poate cauza infectarea cu bacteria /elicoacter pilori!"12 si dieta vegetariana!ontinutul de vitamina "12 din legume variaza in mare masura in functie de distributia microorganismelor in mediul incon'urator. Plantele nu sunt capabile sa produca vitamina "12 iar cantitatea disponibila din acestea este strict dependenta de solul in care sunt cultivate si de microorganismele de la nivelul radacinii &bacterii, mucegaiuri si ciuperci( care sa produca propriu-zis vitamina. !apacitatea unei diete vegetariene de a asigura necesarul de vitamina "12 pentru organismul nostru este foarte controversata. *n general alimentele de origine animala sunt cele recomandate pentru a fi siguri ca obtinem tot necesarul de vitamina "12 &vezi tabel mai 'os(.!ategorii de medicamente care pot diminua capacitatea organismului de absorbtie a vitaminei "12: antibiotice, medicamente impotriva cancerului, anticonvulsivante, medicamente anti-guta, antihipertensive, antiPar4inson, antipsihotice sau anticonceptionalele.*nteractiunea cu alte vitamine/ste demonstrat ca deficitul de vitamina "E din organism afecteaza absorbtia de vitamina "12. !onversia vitaminei "12 din forma non-activa in forma sa biologic activanecesita prezenta de vitamina /. Persoanele care au un deficit de vitamina / au foarte probabil si deficit de vitamina "12. +E subiecti cu varsta de AA ani sau mai mult, arata ca cei cu niveluri mari de homocisteina , indiferent daca sunt barbati sau femei, prezinta un risc dublu de a avea fracturi. !ercetarile au aratat ca acidul folic reduce riscul de fracturi osteoporotice prin reducerea nivelului de homocisteina. !elulele cu durata de viata foarte scurta &cum ar fi celulele pielii sau celulele intestinale( sunt si ele dependente de acidul folic pentru a se recrea. U!ercetarile arata ca mamele care urmeaza o dieta mediteraneana au un risc scazut de a dezvolta riscul de spina bifida &-"( la copiii lor. -pina bifida reprezinta un set de afectiuni ale tubului neural. 3sa ca sfatul nostru este sa urmati o dieta mediteraneana &dieta este si pe site-ul prodieta.ro urmand acest lin4( bazata pe salate, fructe si legume proaspete, ulei de masline. 3cidul folic dispare din alimente atunci cand acestea sunt gatiteF3cidul folic din produsele de origine animala .din ficatul de vita spre exemplu3 pare sa fie relativ stabil la gatit, spre deosebire de acidul folic din produse vegetale .cum ar fi varza3 unde se pierde pana la >+B prin gatire. *n lista cu alimentele care contin acid folic prezentata in tabelul de mai 'os este trecut alimentul dar si forma in care acesta are calculata densitatea nutrientului &crud, fiert sau la cuptor(. !erealele procesate &neintegrale( si faina pot pierde pana la H+B din acidul folic.!onsumul scazut de proteine poate provoca un deficit de acid folic.6n consum excesiv de alcool sau cafea si fumatul pot contribui, de asemenea, la un deficit de acid folic. 3cidul folic poate 'uca un rol in prevenirea si ? sau tratarea anumitor probleme de sanatate precum: 3lcoolism@3nemia &in special anemie macrocitica (@ 3teroscleroza@ ,APapaKa fiecare 11A,A2 >,>5asole verde fiarta 1 cana >1,E7 >,78arza tocata fiarta 1 cana 7+,++ >,15enicul crud, feliat 1 cana 27,A+ 7,93rdei gras rosu, crud, felii 1 cana 2+,2> 7,HPraz fiert 'umatate de cana 12,E> 7,A=azare verde fiarta 1 cana 1+1,2, 7,>5asole #ima fiarta 1 cana 1AE,27 7,7Cosii 1 cana 2H,++ 7,2Portocale fiecare 79,E9 2,9A1!iuperci !rimini crude 1>+ grame 19,,A 2,9!apsuni 1 cana 2A,>9 2,H=azare fiarta 1 cana 12H,2+ 2,AImeura 1 cana 71,9, 2,>8inete cuburi 1 cana 1>,2E 2,7!eapa cruda 1 cana 7+,>+ 2,7Pepenele galben, cuburi 1 cana 2H,2+ 2,2Porumb fiert 1 cana HE,1+ 1,93rahide crude 1?> cana ,H,A7 1,9:rapefruit 1?> cana 1A,+1 1,,-eminte de floarea-soarelui crude 1?> cana ,1,,E 1,,3vocado, felii 1 cana 9+,7H 1,H=orcovi cruzi 1 cana 1H,+, 1,A;u sunt indicate doze mari de acid folic. #a doze mai mari de 1,+++-2,+++ micrograme se pot declansa acelasi tip simptome ale sistemului nervos ca si in caz de defcienta &insomnie, stare generala de rau, iritabilitate si disfunctii intestinale(. B este chiar saturata. -ecretul unei diete sanatoase este sa mancam cu masura din toate cele sanatoase, nimic exagerat.!ate grasimi putem manca pe zi si cum sa fie acesteaF *deal ar fi ca portia zilnica de grasimi sa fie de 2+B iar dintre acestea sa regasim urmatoarea impartire: 7,AB 9mega-E@ 7,AB 9mega-7@ HB grasime mononesaturata@ EB grasime saturata.!e este !olesterolul!olesterolul este o substanta vascoasa de care organismul chiar are nevoie pentru a fi sanatos. !u toate acestea, excesul de colesterol se poate acumula pe peretii vaselor arterelor iar acest lucru poate conduce la boli cardiovasculare.9rganismul nostru produce suficient colesterol iar excesul provine din consumul de carne. Plantele contin foarte putin colesterol.Oare esc(imosii au colesterol mare)/schimosii mananca foarte mari cantitati de carne si grasime fara a avea colesterolul marit. !um asaF/ste foarte simplueschimosii consuma foarte multe grasimi 9mega 7 prin specificul alimentatiei lor. 3cestea ii prote'eaza de bolile cardiovasculare. !olesterolul poate fi impartit in doua categorii: colesterol $bun% &)