MODAMODALITĂŢI DE DEZVOLTARE ALE LITĂŢI DE DEZVOLTARE ALE SUBSTRATURILOR ENERGETICE CARE SUBSTRATURILOR ENERGETICE CARE

SUSŢIN EFORTULSUSŢIN EFORTUL

Parametrii efortuluiParametrii efortului

intensitatea efortului;numărul de repetări;durata efortului;durata intervalelor de odihnă;caracterul odihnei.

Intensitatea efortuluiIntensitatea efortului

pentru dezvoltarea rezistenţei sau vitezei intensitatea se măsoară în m/s,

pentru dezvoltarea forţei se exprimă în procente din Fmax,

în jocurile sportive, intensitatea se măsoară prin ritmul de desfăşuare, care determină o anumită frecvenţă cardiacă.

Numărul de repetăriNumărul de repetări

- acest parametru se referă la numărul total el perioadelor de efort dintr-o lecţie de antrenament, acesta constituind de fapt, volumul efortului;

- între volum şi intensitate trebuie stabilite anumite relaţii de interdependenţă;

- în eforturile de rezistenţă, volumul se exprimă în km, iar în cele de forţă se exprimă în kg, în cazul antrenamentelor de handbal, volumul se exprimă în timpul efectiv de lucru.

Durata efortuluiDurata efortului

Durata, ca parametru al efortului, se poate analiza şi interpreta numai în legătură cu intensitatea efortului, acesta fiind elementul hotărâtor în determinarea furnizorului de energie.

Eforturi de foarte scurtă durată (1 – 3 s) cu intensitate 98 – 100%

- aceste tipuri de eforturi sunt reprezentate de sprinturi scurte, sărituri, aterizări, aruncări, etc, în care substratul metabolic utilizat nu constituie un factor limitativ;

- ATP-ul şi CP-ul nu constituie o limită pentru executarea unor astfel de acţiuni;

- acest lucru semnifică faptul că mişcările atât de scurte nu depind de factorii metabolici, ci exclusiv de factorii neuro-musculari, deci au un suport nervos;

- utilizarea în antrenament a unor astfel de mijloace favorizeză o ameliorare a calităţilor neuro-musculare,

Eforturi scurte- Eforturile de intensitate mare (95 – 98%) cu o durată

mai mică de 10s sunt reprezentate de scurte accelerări sau sprinturi (50 – 60m), alergări cu mici îngreuieri, etc;

- Aceste tipuri de eforturi reclamă un consum crescut de ATP în unitatea de timp. Cerinţele energetice ale acestui tip de efort pot fi acoperite sau din rezervele de CP sau din glicoliza anaerobă.

- Eforturile de intensitate mare (90 – 95%) cu durată mai mică de un minut apar în antrenamentul cu repetări sau cu intervale, în alergări pe distanţe cuprinse între 100 şi 400 m.

Eforturi de până în 5 minute cu intensitate 80 – 85%

- Acest tip de eforturi este reprezentat de alergări pe distanţe de 1000 – 2000 m sau de repetări 2 – 3 x 1000 m, sau 600 – 800 – 1000 – 2000 m.

- Acest tip de efort determină creşterea proceselor oxidative, cu implicarea enzimelor ciclului Krebs, în acelaşi timp, putându-se dezvolta şi procesele de producere ale acidului lactic.

- Utilizarea acestui tip de antrenament pe perioade îndelungate nu produce efecte pozitive pentru creşterea capacităţilor fundamentale ale jucătorilor de handbal, deoarece un efort constant pe o durată de 4 – 5 min. nu este întâlnit în nici un joc de handbal.

Eforturi cu durată de peste 10 min şi cu intensitate 70 – 80%

- Acest tip de efort este de natură exclusiv aerobă, cu efecte generale.

- Între eforturile de acest tip se disting diverse modalităţi de efectuare a efortului, cu caracteristici particulare: alergare rapidă de 15 min. cu FC – 170 – 180 b/min; cros lung – 40 – 45 min. la o FC – 150 – 160 b/min; alergare continuă lentă – 45 – 60 min. la o FC – 140 – 150 b/min.

Durata intervalelor de odihnă

- Pentru a evita unele efecte negative ale antrenamentului (suprasolicitarea, surmenajul, etc) efortul trebuie îmbinat judicios cu intervalele de odihnă, care permit refacerea potenţialului energetic al organismului;

- Relaţia procentuală dintre durata efortului şi cea a intervalelor de odihnă, din durata totală a unui antrenament constituie densitatea efortului.

Caracterul odihnei- Intervalul de odihnă se poate caracteriza printr-o totală

pasivitate sau prin continuarea efortului la un nivel mult mai mic al intensităţii, alegerea uneia sau alteia dintre variante fiind determinată în principal de intensitatea efortului;

- La intensităţi subcritice sau apropiate de cele critice se recomandă odihna activă pentru a menţine procesele cardio-respiratorii la un nivel ridicat, pentru a evita trecerile bruşte de la pauză sau efort.

- În cazul utilizării eforturilor maxime este contraindicată efectuarea eforturilor de intensitate scăzută în intervalul de odihnă deoarece se prelungeşte timpul de refacere al fosfagenelor,

Restabilirea după efortNr. crt. PROCESUL TIMP DE

REFACERE

1. Refacerea rezervelor de O2 din organism 10 – 15 s

2. Refacerea rezervelor anaerobe alactacide musculare

2 – 5 min

3. Refacerea datoriei alactacide de O2 3 – 5 min

4. Eliminarea lactatului 30 – 90 min

5. Refacerea rezervelor de glicogen muscular şi hepatic

12 – 48 ore

6. Creşterea sintezei de proteine enzimatice şi structurale

12 – 72 ore

Principii de dezvoltare a proceselor Principii de dezvoltare a proceselor energeticeenergetice

Principiul I

Pentru a dezvolta un proces energetic este absolut necesar să se recurgă la activităţi care impun eforturi de tip global (adică peste două treimi din masele musculare ale sportivului)

Principiul II

Pentru fiecare proces energetic există un prag de intensitate sub care nu se mai poate obţine nici o ameliorare funcţională şi care nu permite decât o formă de menţinere a potenţialului deja existent.

Principiul III

Pentru a obţine o ameliorare importantă şi durabilă a unui proces energetic, trebuie să se urmărească dezvoltarea în paralel a intensităţii maximale (puterea sa) şi a capacităţii sale maximale.

Principiul IV

Pentru a dezvolta puterea unui proces energetic se recurge la eforturi corespunzând intensităţii maximale a acestui proces, sau unor intensităţi care depăşesc această valoare, cu condiţia ca durata să rămână inferioară celei maxime corespunzătoare acelui proces.

Principiul V

Pentru a dezvolta capacitatea unui proces energetic se vor folosi intensităţi de efort care vor rămâne inferioare intensităţii maximale a acestui proces.

Mecanismul anaerob alactacid- Este mecanismul care se declanşează cel mai repede, are

intensitatea cea mai mare.

a. Intensitatea

- furnizează o mare cantitate de energie în timp foarte scurt

- menţine resinteza ATP la o intensitate crescută;

- permite efectuarea unor exerciţii foarte intense la putere maximă

b. Capacitatea

- nu are puterea să întreţină contracţia pentru timp îndelungat;

- solicitat la maximum de intensitate se epuizează în aproximativ 7 secunde

Mecanismul anaerob lactacid - deşi se declanşează din primele secunde ale

efortului, devine esenţial doar după aproximativ 10 sec;

- nu utilizează oxigenul pentru a funcţiona, ci un substrat de bază constituit din glicogenul muscular şi hepatic.

- nu este limitat de rezervele de substrat energetic (glicogen);

- acumularea la nivel muscular a produselor de descompunere ale glicogenului (acidul lactic) sunt cele care blochează contracţiile musculare;

Mecanismul aerob- după aprox. 3 minute de efort, organismul apelează la

sistemul aerob de producere a energiei;- deşi puterea este redusă, capacitatea acestui sistem este

crescută, putând furniza energie capabilă să întreţină contracţia musculară timp de câteva ore.

- solicită toate funcţiile însărcinate cu transportul oxigenului;

- participă la eliminarea deşeurilor rezultate în urma contracţiei musculare;

- favorizează ameliorarea funcţionării tuturor proceslor energetice;

Metode de dezvoltare ale proceselor energetice

Dezvoltarea procesului anaerob alactacid

- acest proces energetic este strâns legat de eforturile de intensitate ridicată şi de scurtă durată.

- potenţialul acestuia va fi ameliorat de aceste tipuri de eforturi.

- în funcţie de ceea ce se urmăreşte să se dezvolte intensitatea sau capacitatea acestui proces, natura acţiunilor va fi diferită

Acţiuni cu efect determinant asupra dezvoltării puterii

anaerobe alactacide (PAA)1. Intensitatea acţiunii

- intensitatea trebuie să fie mereu maximală;

- este de dorit manifestarea unor eforturi supramaximale; (ex. de supraviteză sau supraforţă)

2. Durata acţiunii

- este cuprinsă între 3 şi 7 secunde;

- sub trei secunde solicitarea nu este suficientă;

- peste 7 secunde, nu se mai adresează acestui proces.

3. Durata refacerii

- refacerea trebuie să aibă o durată suficientă pentru a permite refacerea potenţialului integral al sportivului;

- durata este cuprinsă între 90 sec. şi 180 sec.

- prelungirea peste această durată determină scăderea atenţiei şi a excitabilităţii.

4. Natura refacerii

- pentru o refacere completă aceasta trebuie să fie semiactivă;

- menţinere în stând şi mers, cu reprezentarea mentală a exerciţiului de efectuat.

5. Cantitatea totală de lucru

- depinde de nivelul de antrenament şi de natura efortului;

- reperul cel mai obiectiv este reprezentat de scăderea intensităţii efortului;

- un nunăr de 10 repetări este considerat suficient;

- ex. 3 x 3 repetări pe 50 m.

Acţiuni cu efect determinant asupra dezvoltăriicapacităţii anaerobe alactacide (CAA)

1. Intensitatea

- Se realizează prin eforturi cu intensitate submaximală. 90% este considerată limita inferioară a intensităţii sub care exerciţiile îşi pierd din eficacitate.

2. Durata acţiunii

- durata se situează între 7 şi 15 s.;

- pentru a ameliora capacitatea este necesară depăşirea duratei maximale admise.

- timpi de efort organizaţi în piramidă descrescătoare (2x15s, 2x12s, 2x10s, 2x7s)

3. Durata refacerii

- nivelul înalt de intensitate influenţează direct durata refacerii;

- suficientă pentru a permite o refacere aproape completă;

- durează între 3 şi 8 minute; 4. Natura refacerii

- refacere activă care favorizează eliminarea completă a reziduurilor contracţiei musculare;

- mers, alergare uşoară, sau orice activitate cu intensitate moderată şi cu caracter aerob;

- intreţine stimularea neuromusculară. 5. Cantitatea totală de lucru

- este dată de nivelul de pregătire al sportivului şi de momentul în care se observă o scădere a intensităţii efortului;

- o cantitate de 6 – 8 repetări este suficientă;

- exemplu: 6 – 8 x 150 m

Dezvoltarea procesului anaerob lactacid

Acţiuni cu efect determinant asupra dezvoltării puterii anaerobe lactacide (PAL)

1. Intensitatea

- intensitate maximală sau chiar supra-maximală;

- adică intensitatea cea mai mare pe care sportivul o poate menţine pe toată durata efortului, cu alte cuvinte inferioară celei absolute;

- atingerea intensităţii supra-maximale se face prin „eforturi fracţionate”, care includ scurte perioade de refacere, suficiente pentru ca sportivul să execute un nou efort cu intensitate supra-maximală;

2. Durata acţiunii

- este estimată între 15 şi 45 s;

- în interiorul acestui interval de timp sunt posibile toate combinaţiile legate de durată;

- se organizează în piramidă sau sunt în descreştere regulată (40s, 30s, 20s, 15s),

3. Durata refacerii

- favorizează o refacere parţială a potenţialului sportivului, pentru ca organismul să se obişnuiască să lucreze în condiţii de acidoză musculară;

- durata de refacere între 5 şi 30 minute în funcţie de durata lucrului efectuat;

- durata refacerii se reproduce după cea a reprizelor de lucru, în piramidă;

- eforturile scurte şi intense de tip alactacid efectuate cu pauze scurte provoacă un efect prioritar lactacid.

4. Natura refacerii

- refacere mai puţin activă care să nu favorizeze aportul de oxigen;

- „datoria de oxigen” nu este refăcută iar sportivul îşî obişnuieşte organismul să lucreze în condiţii de acidoză crescută;

- se foloseşte în perioade de pregătire specifice (precompetiţional sau competiţional)

5. Cantitatea totală de lucru

- două antrenamente săptămânal, chiar în perioade consacrate dezvoltării procesului alactacid;

Acţiuni cu efect determinant asupra dezvoltării capacităţii anaerobe lactacide (CAL)

1. Intensitatea

- rămâne sub valoarea maximă pe care sportivul o poate manifesta pe durata efortului solicitat;

- este situată între 85% şi 95% din intensitatea maximă;

- sub 85% nu este solicitat suficient procesul alactacid;

- peste 95% - se pot provoca acumulări de acid lactic astfel încât numărul de repetări nu conduce la dezvoltarea capacităţii acestui proces;

2. Durata acţiunii

- durata eforturilor oscilează între 45 s şi trei sau patru minute;

- daca se depăşeşte dublul timpului limită al procesului exerciţiul devine prioritar aerob;

- se foloseşte şi în acest caz lucrul în piramidă 3. Durata refacerii

- va fi redusă;

- variază între 2 şi 8 minute; 4. Natura refacerii

- refaceri suficient de active pentru o refacere completă a datoriei de oxigen;

- se urmăreşte mai puţin prelungirea eficacităţii procesului lactacid decât ameliorarea capacităţii de a suporta o acidifiere a mediului muscular;

- această capacitate este esenţială în jocurile sportive;

- ca mijloace de refacere se utilizează alergarea uşoară sau mersul vioi

5. Cantitatea totală de lucru

- antrenamentul se întrerupe în momentul în care sportivul nu mai poate suporta intensitatea efortului;

- această „istovire” se instalează după aprox. 10 repetări;

- dezvoltarea proceselor lactacide nu trebuie iniţiată prea timpuriu la modul sistematic;

- nu se adaptează caracteristicilor copiilor sau adolescenţilor, decât după încheierea perioadei de pubertate;

DEZVOLTAREA PROCESULUI AEROB

Acţiuni cu efect determinant asupra dezvoltării puterii aerobe

Metoda „eforturilor continue”

- pentru a dezvolta puterea aerobă, conform principiilor, ar trebui ca eforturile să fie de 100% din PMA;

- chiar daca acest procedeu este posibil, el nu este foarte eficient, pentru ca durata la care poate susţine un astfel de efort este de maxim 7 – 8 min.;

- în astfel de situaţii se poate recurge la două alternative:◦ eforturi continue, de durată între 20 şi 45 min. la o

intensitate de 85 – 95% din PMA;◦ eforturi intermitente;

- de obicei sunt propuse patru metode distincte.

1. Metoda eforturilor intermitente de lungă durată

- eforturi supra-maximale (mai mari decât PMA) cu durată de 3 min. şi o refacere activă egală ca durată cu durata efortului, minim 6 serii;

- viteza de alergare este cu 3 km h-1 mai mare decât ritmul corespunzător valorii de 100% din PMA;

2. Metoda eforturilor intermitente cu durată medie

- şi în acestă situaţie datoria de oxigen acumulată în timpul efortului supra-critic este cea care stimulează aportul de oxigen în timpul refacerii;

- efortul este de aprox. 1 min, mai intens (120% PMA), aceeaşi durată a refacerii active;

- 8 – 10 serii consecutive;

- viteza de alergare este cu 5 km h-1 mai mare decât ritmul corespunzător valorii de 100% din PMA;, cel mai eficient indice al refacerii este frecvenţa cardiacă;

3. Metoda eforturilor intermitente de scurtă durată

- durata eforturilor de aprox. 15 s;

- mărirea intensităţii (130% PMA), creşte datoria de oxigen şi în consecinţă stimulează procesele aerobe;

- durata refacerii este de 90s – 120s, activă;

- 12 – 15 repetări;

- viteza de alergare este cu 7 km h-1 mai mare decât ritmul corespunzător valorii de 100% din PMA;

4. Metoda eforturilor foarte scurte

- ideală pentru dezvoltarea puterii aerobe;

- eforturi şi refaceri de 15 s sau de 30s;

- această alternanţă trebuie repetată pe durata a cel puţin 10 min. şi repetată de 2 – 3 ori în cadrul antrenamentului;

- intensitatea este uşor inferioară PMA (95 – 98%);

- refacerea este semiactivă;

Acţiuni cu efect determinant asupra dezvoltării capacităţii aerobe

- se urmăreşte ameliorarea PMA pe care sportivul o poate menţine ;

- structura generală a acestor exerciţii presupune susţinerea unui efort global continuu pe durate cât mai îndelungate (minim 20 min.);

1. Eforturi continue de intensitate ridicată

- intensitatea trebuie să depăşească pragul anaerob, fară a depăşi limita PMA;

- este de aprox. 85% din PMA, ceea ce corespunde unei intensităţi de aprox. 80%;

- durata este de 20 – 30 min., la o FC de 160 – 170;

- ca activităţi suport sunt alese cele care implică un număr cât mai mare de grupe musculare (alergări, schi fond, ciclism, înot).

2. Eforturi continue cu intensitate medie

- intensitatea situată între pragul aerob şi cel anaerob, aprox. 75% din PMA;

- FC – 140 – 150 b/min;

- durata 45 – 60 min.;

- aceste eforturi acţionează direct asupra lipolizei aerobe.