Incalzirea corpului in aikido

Fiecare antrenament incepe cu o incalzire a corpului, un fel de pregatire a lui pentru

activitatea intensa ce va urma. O’sensei spunea ca incalzirea ar trebui facuta cu un ritm mult

mai incet decat restul antrenamentului. In timpul incalzirii ne asiguram ca fiecare muschi si

tendon este intins si lucrat cu delicatete astfel protejandu-ne pentru mai tarziu.

O componenta importanta in timpul incalzirii, dar si in restul antrenamentului este respiratia.

Inspiratia si expiratia sunt bine coordonate, intinderile se fac pe expiratie. In cele ce urmeaza

puteti citi una dintre modalitatile de a se pregati pentru antrenament. Este foarte important

ca aceste miscari sa fie facute usor:

1. Incalzirea partii superioare: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile

departate la nivelul umerilor, mainile in sold, privirea inainte. 2 repetari pentru miscarile de

mai jos:

o Se intoarce capul de 2 ori in partea stanga(si ochii privesc in partea stanga la

maxim) si de 2 ori in partea dreapta (ochii privesc in partea dreapta la maxim). Intre

intoarceri se revine la pozitia initiala, privirea in fata.

o Se lasa capul de 2 ori pe spate ( ochi privesc in sus) si de 2 ori barbia in piept

( ochii privesc in jos). Intre intoarceri se revine la pozitia initiala, privirea in fata

o Se face o rotatie completa a capului de 2 ori in sensul acelor de ceasonic ( ochii

urmaresc miscarea) si 2 miscari in sens contrar acelor de ceasornic

2. Incalzirea umerilor: aceiasi pozitie de mai sus numai ca bratele sunt libere pe langa

corp. Corpul este relaxat, mai ales umerii.

o Alternativ se ridica un umar pana la maxim si apoi este lasat sa revina singur la

pozitia normala. Apoi celalalt umar. 16 ridicari

o Umerii se rotesc simultan din spate in fata. 8 repetari. Apoi se rotesc simultan

din fata in spate. 8 repetari

o Umerii se rotesc alternativ din spate in fata. 4 repetari. Apoi alternativ din fata

catre spate. 4 repetari

3. Incalzirea bratelor: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate la

nivelul umerilor

o Rotirea bratelor intinse, din spate catre fata cu incrucisarea lor la incheietura

mainii. Incrucisarea este facuta alternativ, odata mana dreapta e in fata apoi mana stanga.

8 repetari. Acelasi procedeu numai ca bratele se rotesc intinse din fata catre spate. 8

repetari. In timpul rotatiilor se poate executa si tai-sabaki

o Rotirea antebratului astfel incat sa incalzim articulatia cotului si articulatia

mainii. Mana merge dinspre afara inauntru. 8 repetari si invers 8 repetari. In timpul

rotatiilor se poate executa si tai-sabaki

o Bratele se strang la piept cu palma in jos forma de Z. Se deplaseaza bratele in

afara. Aici se schimba bratele tot in forma de Z cu palmele in sus si revenim la piept

1

4. Incalzirea trunchiului: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate

la nivelul umerilor, mainile in sold, privirea inainte

o Capul sta fix si facem rotatii ale trunchiului in sensul acelor de ceasornic. 4

repetari. Apoi se fac rotiri contrar sensului acelor de ceasornic .4 repetari.

o Cu bratele intinse ne indoim spre partea dreapta pana ce mana dreapta atinge

piciorul drept. La fel pentru partea stanga. 4 repetari

5. Incalzirea picioarelor

o Cu mainile pe genunchi se executa rotiri simultane pentru genunchi, 4 in sens

orar si 4 in sens antiorar

o Cu mainile pe genunchi se executa rotiri dar in sensuri opuse ale genunchilor. 4

intr-un sens si 4 in celalalt sens

o Piciorul drept atinge cu varful podeaua. Se executa o rotatie in sens orar. 4

repetari. O rotatie in sens anti-orar. 4 repetari. La fel si cu piciorul stang.

6. Continuarea incalzirii din pozitia sezut

o Se face un masaj la fiecare talpa a piciorului, o miscare de rotire a gleznei. 4

repetari. In tot acest timp piciorul asupra caruia nu se lucreaza sta intins inainte cu

piciorul in sus, degetele inspre piept

o Din seiza se face incalzirea incheieturilor, cate 8 repetari kotemawashi,

kotegaeshi, kotehineri

Exercitiile se fac incet cu sinceritate pana la simtul durerii (suportabile).

2