Ce inseamna a avea un somn bun? Notiuni elementare de igiena a somnului

Un aspect important cu influen e uria e asupra starii de sanatate al indivizilor, dar adesea ignorat atat de specialistii in sanatate cat si de populatia generala este somnul. Desi pare un subiect banal, somnul este o nevoie umana bazala si este esential pentru sanatate, pentru o calitate buna a vietii si pentru o stare de bine. Un somn deficitar afecteaza functionarea individului in multiple aspecte, cum ar fi: Din punct de vedere fizic (somnolenta, oboseala, hipertensiune) Deteriorare cognitiva (scaderea performantei intelectuale, atentiei si motivatiei, diminuarea capacitatii de concentrare) Scaderea productivitatii la locul de munca (inclusiv cresterea probabilitatii de a suferi accidente de munca) Tulburari de dispozitie (iritabilitate, disforie; insomnia poate fi un factor de risc pentru a dezvolta depresie majora) Somatic (probleme gastrointestinale, probleme respiratorii, dureri de cap) Scaderea functionarii sistemului imunitar.

Ce cauzeaza un somn deficitar? Majoritatea persoanelor se angajeaza in diverse comportamente sau practici care interfereaza cu un somn de calitate. De aceea este bine sa cunoastem ce factori au un impact negativ asupra somnului, pentru a putea actiona asupra lor. Un prim pas in acest sens este educarea asupra ce inseamna o igiena a somnului corespunzatoare.

Notiuni elementare de igiena a somnului Igiena somnului se refera in sens larg, la un set de comportamente care influenteaza calitatea somnului unei persoane. Astfel, igiena somnului se refera la chestiuni legate de stilul de viata si pregatirea pentru culcare care pot fi schimbate pentru a imbunatati calitatea somnului. Academia Americana de Medicina a Somnului defineste igiena neadecvata a somnului prin angajarea intr-unul sau mai multe comportamente din urmatoarele categorii: 1. 2. 3. 4. 5. Programarea necorespunzatoare a somnului Utilizarea unor produse care afecteaza somnul Angajarea in activitati activatoare aproape de ora de culcare Utilizarea patului pentru alte activitati in afara de somn Mentinerea unui mediu inconfortabil de somn (American Academy of Sleep Medicine, 2005).

Intr-un sens mai larg, factorii care influenteaza calitatea somnului se impart in doua mari categorii: factori relationati cu stilul de viata al persoanei si factori de mediu.

Factori relationati cu stilul de viata

Principalii factori din aceasta categorie despre care se stie ca afecteaza somnul sunt cofeina, nicotina, alcoolul, mancarea si exercitiile fizice. Acestia sunt stimulanti ai Sistemului Nervos Central care produc starea de veghe sau intrerup somnul. Cofeina Asa cum a fost mentionat anterior, cofeina este un stimulent puternic. Ea nu se regaseste numai in cafea si ceai, ci si in alte produse cum ar fi ciocolata, bauturile acidulate, energizante sau in unele tipuri de medicamente, cum ar fi produsele pentru controlul greutatii. Deoarece efectul cofeinei poate dura pentru multe ore, nu se recomanda consumul de bauturi sau produse care contin cofeina cu 4-5 ore inainte de culcare. Nicotina Nicotina, asemenea cofeinei este un stimulent si are consecinte asemenatoare cu acelea ale cofeinei asupra somnului. Desi majoritatea persoanelor cred ca fumatul relaxeaza, de fapt efectul pe care il are asupra sistemului nervos central este de activare, stimulare. Alcoolul Spre deosebire de nicotina si cofeina, este un produs care are un efect depresor asupra sistemului nervos central. Consumul chiar si a unei cantitati mici de alcool in timpul serii poate avea consecinte serioase asupra somnului, cauzand neliniste si treziri, in special in a doua jumatate a noptii (Roehrs, 1993). Desi alcoolul ajuta oamenii sa adoarma mai repede, pe masura ce etanolul se metabolizeaza, produce deshidratare, ducand astfel la un somn mai putin profund si la treziri in timpul noptii. Mancarea Nu se recomanda o mancare consistenta aproape de ora de culcare, dar nici nu se recomanda sa mergi la culcare daca iti este foame. Foamea poate provoca trezirea. De aceea este bine sa se ia o gustare usoara inainte de culcare pentru a ajuta somnul. Exercitiile fizice Este cunoascut faptul ca a face miscare are efecte asupra starii subiective si a sanatatii oamenilor. Cu toate acestea, a face exercitii fizice chiar inainte de culcare nu este o idee buna, pentru ca acest lucru are de asemenea un efect activator asupra sistemului nervos central si poate cauza probleme in a adormi. Se recomanda ca exercitiile fizice sa fie facute dupa-masa tarziu sau seara devreme, dar nu cu 4-6 ore inainte de culcare.

Factori de mediu Mediul in care dormim are bineinteles o influenta considerabila asupra calitatii somnului. In aceasta categorie intra factorii care tin de temperatura camerei, cat de aerisita este, nivelul de zgomot etc. Zgomotul

Zgomotul este unul dintre factorii de mediu care are consecinte notabile asupra calitatii somnului, atat pe termen scurt, cat si pe termen lung. Expunerea la zgomotul din trafic a fost asociata cu o latenta prelungita a somnului (Muzet, 2007; Griefahn & Spreng, 2004). De asemenea, trezirile nocturne sunt considerate factorul major in reducerea timpului total de somn in timpul noptilor cu expunere la zgomot. Odata cu cresterea nivelului de zgomot, se raporteaza o crestere in numarul si durata trezirilor (Griefhan and Muzet, 1978). Nu in ultimul rand, probabilitatea de a fi trezit prematur din cauza zgomotului creste. Asadar, ar fi ideal ca incaperea in care dormim sa fie pe cat posibil situata intr-o zona ferita de zgomot. Temperatura camerei Temperaturile extreme (fie prea cald, fie prea rece) pot sa afecteze somnul. O temperatura mai mare de 24 grade C poate cauza miscari ale corpului in timpul somnului, mai multe treziri nocturne si un somn cu mai putine vise(Morin, Espie,2003). O camera rece (mai putin de 12 grade C) poate cauza o dificultate de a adormi si de asemenea mai multe vise neplacute si incarcate emotional. Temperatura corpului Unele persoane cred ca o baie fierbinte ii va ajuta sa adoarma. Cu toate acestea, persoanele care se plang de un somn deficitar sau care sufera de insomnie au o temperatura a corpului mai crescuta decat cei care dorm bine. O baie facuta cu aproximativ doua ore inainte de ora de culcare este mai buna decat imediat inainte de a te odihni. Calitatea aerului Pentru a avea un somn confortabil este bine ca incaperea in care dormim sa fie aerisita. Lumina Somnul este indus de melatonina, un hormon produs de glanda pineala. Eliberarea de melatonina in sange incepe odata cu lasarea intunericului si este inhibata de lumina. De aceea, prea multa lumina poate cauza trezirea. Se recomanda ca dormitorul sa nu fie prea luminos si ferestrele sa fie acoperite cu jaluzele sau draperii. Patul Pentru a avea un somn confortabil este bine sa aveti saltea si perne de o calitate buna.

- limitarea consumului de cofeina - limitarea nicotinei Stil de viata - limitarea consumului de alcool - mancarea - exercitiile fizice

Igiena adecvata a somnului

- minimizarea zgomotului - temperatura potrivita a camerei - temperatura potrivita a corpului Factori de mediu - imbunatatirea calitatii aerului - limitarea cantitatii de lumina - imbunatatirea calitatii patului

Acestea fiind zise, ce altceva mai putem face pentru a avea un somn mai bun? Multe persoane sunt foarte ocupate si se duc la culcare imediat dupa terminarea activitatilor zilnice. Dar a te pregati pentru somn nu inseamna numai a-ti pune

pijamalele. Este bine ca fiecare persoana sa aiba un ritual inainte de culcare, care sa inceapa cu 60-90 minute inainte de a te pune in pat. Multe persoane au dificultati in a adormi pentru ca in timp ce incearca sa adoarma se gandesc la ce au de facut pe a doua zi, isi planifica activitatile. De aceea se recomanda ca dupa incheierea activitatilor zilnice, sa fie acordat un timp pentru planificarea activitatilor si a sarcinilor pe care fiecare le are de indeplinit ziua urmatoare. Dupa aceea, este important ca fiecare sa isi acorde un timp de relaxare (ascultat muzica, citit, exercitii de relaxare etc). Urmeaza apoi pregatirea pentru somn: schimbatul hainelor, spalat. Somn usor!

Cuvinte cheie: somn, calitatea somnului, igiena somnului, stil de viata, mediu

Bibliografie 1. American Academy of Sleep Medicine. (2005).International classification of sleep disorders: Diagnostic and coding manual, 2nd edition Westchester, IL: Author. 2. Botezan, D. (2009). Tulburarile de somn- o abordare evolutionista (lucrare de licenta). 3. Gellis, T.A. (2009). Sleep hygiene practices of good and poor sleepers in the United States: an Internet-based study. Behavior Therapy, 40, 1-9.

4. Griefhan, B., Muzet, A. (1978). Noise-induced sleep disturbancies and their effects on health. Journal of Sound and Vibration, 59, 99-106. 5. Griefhan, B., Spreng, M. (2004). Disturbed sleep patterns and limitations of noise. Noise Health, 6, 27-33. 6. Morin, C.M., Espie, C.A. (2003). Insomnia. A Clinical Guide to Assessment and Treatment. Kluwer Academic Publishers. 7. Muzet, A. (2007). Environmental noise, sleep and health. Sleep Medicine Reviews, 11, 135-142. 8. Roehrs, T. (1993). In M.A., Carskadon, A., Rechtschaffen, G. Richardson, T. Roth, & J. Siegel (Eds.). Encyclopedia of sleep and dreaming (21-23). New York: MacMillan.