1

2

3

4

Lecţia demonstrativă vă ajută să vă familiarizaţi cu materialele şi metoda de studiu.

Prin această lecţie vă prezentăm câteva secţiuni teoretice selectate din diverse lecţii, pentru a vedea

exact cum sunt structurate lecţiile.

De ce să particip la acest curs?

Rata obezităţii în Romania este în continuă creştere, afecţiunile cauzate de un stil de viaţă

nesănătos sunt din ce în ce mai frecvente, iar pentru gestionarea corectă a acestor situaţii este nevoie de

cât mai multă informţie actualizată în ceea ce priveşte nutriţia.

Încă de la prima lecţie vei învăţa cum să generezi schimbări pozitive în viaţa ta sau a

apropiaţilor în ce priveşte alegerile nutriţionale cu ajutorul unor strategii personalizate, bazate pe principii

şi practici nutriţionale corecte. În continuare vei găsi câteva motive de a participa la acest curs:

• Pentru a învăţa să alcătuieşti diete personalizate (de exemplu: creştere sau scădere în

greutate, schimbarea stilului de viaţă etc.);

• Pentru a învăţa să recomanzi suplimente nutritive şi alimentare;

• Pentru a învăţa să alcătuieşti diete speciale pentru: copii, adolescenţi, bătrâni, etc.

• Pentru a învăţa să alcătuieşti diete în funcţie de starea de sănătarea (ţinând cont de

afecţiunile pe care acesta le are, de exemplu: boli renale, digestive, diabet, etc.)

• Pentru a învăţa să foloşti metodele generale de nutriţie.

• Pentru a învăţa să întocmeşti meniuri.

Cui se adresează cursul?

• Tuturor persoanelor care vor să dobândească cunoştinţe despre nutriţie, pe care să le

folosească în beneficiul propriu şi al familiei sau prietenilor pentru a adopta un stil de viaţă sănatos;

5

Grăsimile alimentare: pe care să le alegem?

Grăsimile sunt considerate în general „dușmanii” sănătății și ai siluetei. Percepția este parțial

corectă; în timp ce unele tipuri de grăsimi favorizează într-adevăr creșterea ponderală și expun

organismul la boli cronice, altele sunt indispensabile in alimentația de zi cu zi.

Grăsimile, sau lipidele au un rol activ în funcționarea celulară, absorbția vitaminelor și buna

funcționare a sistemului imunitar. Pentru că vă doriți o alimentație echilibrată, din care să nu lipsească

niciun principiu nutritiv, cu siguranță vă interesează cum puteți alege tipul corect de grăsimi.

Descoperiți pe care să le evitați și pe care să le consumați moderat.

Cate tipuri de grăsimi există?

Majoritatea alimentelor conțin mai multe tipuri de grăsimi:

saturate

polinesaturate

mononesaturate

acizi grași trans

Unele sunt mai bune pentru sănătate decât altele. Nu e nevoie sa eliminați complet grăsimile

din alimentație, ci doar să le alegeți pe cele nesaturate și să le evitați la maximum pe cele saturate, cât și

acizii grași trans.

Grăsimile: un nutrient necesar

Organismul dumneavoastră are nevoie de grăsimi pentru a funcționa în mod corespunzător.

Acești compuși reglează presiunea arterială, frecvența cardiacă, constricția vaselor sanguine, coagularea

sângelui și sistemul nervos. În plus, grăsimile transportă vitaminele solubile în grăsimi (A, D, E și K) din

alimente în sânge. Grăsimile contribuie, de asemenea, sănătatea părului și pielii, protejează organele

vitale, izolează corpul și dau o senzație de sațietate după mese.

Pe de altă parte, excesul de grăsimi are un impact negativ asupra sănătății. Consumul de

alimente bogate in grăsimi crește numărul de calorii, ceea ce poate duce la luarea în greutate și la

obezitate. Obezitatea este un factor de risc pentru numeroase boli, dintre care diabetul, bolile cardiace,

cancerul, litiaza biliară, sindromul de apnee în somn și osteoartroza. De asemenea, grăsimile saturate sau

acizii grași trans – pot crește nivelul colesterolului din sânge, odată cu riscul apariției unor boli

coronariene. (Continuarea în lecţia 2)

6

Piramida alimentară

Lactatele, carnea, legumele şi fructele nu mai sunt de mult cele patru grupe alimentare de

bază. O dietă sănătoasă cuprinde acum o varietate de de opţiuni: cereale integrale, leguminoase, seminţe

şi nuci, peşte şi chiar uleiuri vegetale, ca uleiul de măsline.

Dacă aceste grupe alimentare sunt combinate în funcţie de preferinţele personale, geografice,

etnice sau religioase, culturale, veţi constata că există o mulţime de opţiuni de a planifica mese

diversificate şi gustări sănătoase.

Pentru a prioritiza modul şi cantitatea în care grupele alimentare ar trebui consumate, a apărut

conceptul de piramidă alimentară.

Ce este piramida alimentară?

Piramida alimentară este o modalitate sugestivă de prezentare a sfaturilor pentru alegerea

alimentelor. Forma triunghiulară a piramidei indică spre care alimente să vă orientaţi.

Regula este simplă: alimentele al căror consum este încurajat şi în privinţa cărora nu există

restricţii cantitative precise sunt aşezate la bază, în timp ce acelea mai puţin recomandate sunt în vârful

piramidei.

Piramida alimentară a fost creată în 1992, de catre Departamentul de Agricultură al Statelor

Unite (USDA) şi Departamentul de Sănătate şi Servicii Umane (HHS) şi ajuns să fie foarte cunoscută cu

timpul. Mai târziu, aceasta a fost înlocuită de o nouă piramidă, care oferă un plan de alimentaţie

personalizat, în funcţie de vârsta, sex şi activitatea fizică zilnică.

Dintre celelalte piramide alimentare existente se pot aminti: piramida asiatică, latino-

americană, mediteraneană şi cea vegetariană. (Continuarea în lecţia 3)

Sfaturi privind consumul de legume

Doriţi să îmbunătăţiţi modul în care vă hrăniţi? Legumele sunt esenţiale pentru organism.

Cum puteţi să consumaţi mai multe legume? Cum alegeţi cele mai bune legume? Care sunt

cele mai savuroase combinaţii? Cum e cel mai indicat să le plasaţi în alimentaţia dumneavoastră?

7

Va răspundem la toate aceste întrebări.

Sfaturi în alegerea şi prepararea legumelor

Cumparaţi legume proaspete de sezon, deoarece costa mai puţin şi sunt mai gustoase.

Faceţi o provizie de legume congelate – acestea sunt uşor şi rapid de preparat la

cuptorul de microunde.

Cumpăraţi legume uşor de preparat: puteţi face o salată în câteva minute din salata

verde, baby carrots şi roşii cherry. Legăturile de morcovi sau de ţelină sunt ideale

pentru gustări rapide.

Folosiţi cuptorul cu microunde pentru a coace rapid legumele (de exemplu, cartofii

albi sau dulci).

Optaţi pentru legumele tari, crude sau fierte uşor.

Cum să obţineţi o valoare nutritivă cât mai mare.

Alegeţi legumele bogate în potasiu: cartofii dulci, cartofii albi, fasole albă, produsele

din roşii (sos de tomate, suc de roşii), soia, fasole lima, dovlecel, spanac, linte, fasole

boabe şi mazăre.

Sosurile sau condimentele pot adăuga calorii, grăsimi şi sodiu legumelor.

Folosiţi ingrediente proaspete la prepararea mâncărurilor pentru a reduce aportul de

sodiu. Cea mai mare parte a sodiului din alimente provine din produsele fabricate

industrial sau tratate.

Cumpăraţi conservele de legume pe al căror ambalaj scrie „fără sare”. Cantitatea de

sare pe care o adăugaţi este probabil cu mult mai mica decat cea din conserve.

Cum includem legumele in mesele de zi cu zi

Serviţi ca fel principal o mâncare de legume, precum un sote sau o supă de legume.

La felul al doilea, adăugaţi ca garnitura o porţie de legume.

La prânz, preparaţi o salată ca fel principal. Aveţi grija în privinţa dressing-ului

pentru salata; poate conţine multe grăsimi.

salata verde este întotdeauna potrivită pentru masa de seară.

Adaugaţi morcov ras sau zucchini (dovlecel verde) la carne, tocăniţe, etc.

Adaugaţi legume mărunţite la sosul pentru paste sau lasagna.

Dacă vă este poftă de pizza, comandaţi o pizza vegetariană cu garnitură din ciuperci,

ardei gras, ceapă şi cereţi mai multe legume. Sau, de ce nu, preparați-o chiar la

dumneavoastră acasa!

8

Kebabul poate deveni mai sănătos daca adăugaţi legume (rosii, ciuperci, ardei gras,

ceapă).

(Continuare în lecţia 9)

Cum adaugi ușor fibre în alimentația ta

Un plan de pierdere în greutate orientat pe termen lung include „carbohidrații buni”, ca parte a

unei diete sănătoase. Aceștia se referă la carbohidrați complecși, la alimente precum cerealele integrale,

fructele cu coajă lemnoasă, fasolea și semințele care sunt compuse în mare parte din molecule complexe

de zahăr, necesitând mult timp și energie pentru a fi digerate în zaharurile simple de care organismul are

nevoie pentru a furniza energie.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale alimentelor bogate în carbohidrați complecși este

faptul că conțin și cantități mari de fibre. Fibrele sunt părțile indigestibile ale alimentelor vegetale și se

găsesc în principal în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase și sunt cunoscute pentru capacitatea

lor de a preveni sau de a diminua constipația. Dar alimentele care conțin fibre pot oferi și alte beneficii

pentru sănătate, cum ar fi faptul că ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și la scăderea riscului de

diabet și de boli de inimă.

Consumă zilnic cereale la micul dejun

În mod ideal, specialiștii recomandă consumul de cereale integrale fără zahăr și cu cel puțin 4

grame de fibre pe porție. Un studiu al Universității din California a arătat că persoanele care consumă

cereale tind să mănânce mai multe fibre și mai puține grăsimi decât cei care nu consumă cereale.

Consumă două mere în fiecare zi

Merele sunt o sursă bogată de pectină, o fibră solubilă care contribuie la un sentiment de

plenitudine și se digeră lent în organism. Un studiu a constatat că 5 grame de pectină au fost suficiente

pentru a lăsa oamenii să se simtă satisfăcuți timp de până la patru ore.

Fă un amestec cu iaurt în fiecare miercuri pentru micul dejun

Ia un recipient mic de iaurt și amestecă 1/3 cană de cereale, 1 lingură de semințe de in și 5

căpșuni mari tăiate cubulețe pentru o cantitate de 12,2 grame de fibre - aproape jumătate din

recomandarea zilnică.

9

Păstrează un amestec de semințe și nuci în mașină și la birou pe post de gustare

Se amestecă arahidele, stafidele și cerealele cu conținut ridicat de fibre și niște nuci de soia

acoperite cu ciocolată. Poți consuma un pumn din acest amestec pentru aportul zilnic de fibre.

(Continuarea în lecţia 8)

Câtă pâine trebuie să mâncăm zilnic?

În dieta omului modern pâinea nu numai că nu mai constituie un aliment de bază, dar este

intens „demonizată” prin curentele nutriționale sărace în carbohidrați, regimurile dezechilibrate de slăbire

și moda alimentelor fără gluten. Astfel, de la „pâinea noastră cea de toate zilele” a devenit alimentul

responsabil pentru toate kilogramele și centrimetrii din talie în plus, pentru epidemia de diabet, de

dislipidemie și hipertensiune arterială cu care ne confruntăm în prezent.

Nu grăsimea în exces, nu alimentele prăjite, nu feliile generoase de pizza de la micul dejun,

prânz și cină, nu zahărul care se găsește în cantități industriale în aproape toate alimentele, nu lipsa

mișcării și sedentarismul prelungit în contextul supraalimentației sau EXCESUL în general. De vină este

o banală felie de pâine.

În ceea ce privește recomandările nutriționale pentru o dietă echilibrată, pâinea trebuie și

poate face parte din alimentația noastră zilnică dacă ne respectăm organismul adoptând un stil de viață

activ și respectăm porțiile prestabilite.

Câtă pâine trebuie să mâncăm zilnic?

Recomandările dietetice oficiale nu fac referire exclusiv la consumul zilnic de pâine, ci la

aportul optim de cereale – inclusiv pâinea, orezul, pastele – în funcție de vârstă, sex, particularitățile

antropometrice și activitatea fizică realizată în fiecare zi, iar cel puțin jumătate din cantitățile ingerate să

fie reprezentate de cereale integrale.

Copii și adolescenți*

2-3 ani | 4 porții pe zi

4-8 ani | 4 porții pe zi

9-11 ani (băieți) | 5 porții pe zi

9-11 ani (fete) | 4 porții pe zi

12-13 ani (băieți) | 6 porții pe zi

10

12-13 ani (fete) | 5 porții pe zi

14-18 ani | 7 porții pe zi

Femei*

19-50 ani | 6 porții pe zi

51-70 ani | 4 porții pe zi

70+ ani | 3 porții pe zi

Sarcină | 8 1/2 porții pe zi

Lactație | 9 porții pe zi

Bărbați*

19-70 ani | 6 porții pe zi

70+ ani | 4 porții pe zi

* Valorile listate semnifică porțiile minime recomandate pentru persoanele normoponderale,

cu o înălțime medie și activitate fizică moderat-ușoară. Persoanele înalte și cele cu un grad de activitate

fizică ridicat vor necesita suplimentarea carbohidraților proveniți din cerealiere. (Continuare în lecţia 6)

Suplimentele nutritive

Cum se administrează corect suplimentele de vitamine şi minerale?

În primul rând, pentru o buna utilizare a suplimentelor nutritive, evaluaţi-vă necesarul de

vitamine şi minerale, estimaţi beneficiile consumării lor şi informaţi-vă asupra alegerii şi utilizării

acestora.

Se pot înlocui porţiile zilnice de fructe şi legume cu suplimentele de vitamine sau calciu? Din

păcate, nu.

Suplimentele nutritive nu au fost create pentru a înlocui mâncarea, fiindcă nu pot furniza toate

substanţele nutritive din alimente precum fructele sau legumele. Totuşi, acestea pot avea o importantă

deosebită pentru sănătate prin completarea dietei zilnice, în special dacă aveţi probleme cu asimilarea

substanţelor nutritive.

Vitaminele şi mineralele

11

Vitaminele si mineralele, numite şi micronutrienţi sunt substanţe de care organismul are

nevoie în cantităţi mici, dar stabile, pentru cresterea si functionarea normala si pentru mentinerea

sanatatii. Organismul nu poate produce majoritatea micronutrientilor, de aceea acestia trebuie obtinuti din

alimente sau, in unele cazuri, din suplimentele alimentare.

Vitaminele

Vitaminele sunt necesare pentru o multitudine de procese biologice, printre care creşterea,

digestia şi buna funcţionare a sistemului nervos. Vitaminele participă la procese care permit corpului să

folosească carbohidratii, grăsimile şi proteinele ca surse de energie şi pentru reconstructia ţesuturilor.

Deşi vitaminele participă la transformarea alimentelor în energie, ele nu conţin calorii.

Mineralele

Mineralele sunt componenta principală a dinţilor şi oaselor şi sunt adevarate „cărămizi de

bază” pentru celelalte celule şi enzime. Mineralele contribuie de asemenea la menţinerea echilibrului

fluidelor din organism şi transmiterea impulsurilor nervoase. Unele minerale au rolul de a transporta

oxigenul la celule şi de a elimina dioxidul de carbon din organism.

Alimentele integrale: sursa ideală de micronutrienţi

Alimentele integrale sunt cea mai bună sursă de vitamine şi minerale. Ele prezintă trei

avantaje principale faţă de suplimentele alimentare.

o mai bună nutriţie

Alimentele organice sunt complexe, conţinând o varietate de micronutrienţi de care

organismul are nevoie. O portocală, de exemplu, conţine vitamina C dar şi beta-caroten, calciu şi alţi

nutrienţi, care nu se găsesc în suplimentele de vitamina C.

fibrele alimentare

Alimentele integrale sunt o sursa de fibre alimentare, care previn anumite boli, precum

diabetul şi bolile cardiace şi uşurează digestia.

substantele de protecţie

Alimentele integrale conţin unele substanţe benefice sănătaţii; de exemplu, fructele şi

legumele conţin substanţe fitochimice, care protejează împotriva cancerului, bolilor de inimă, diabetului

şi hipertensiunii arteriale. Altele sunt surse de antioxidanţi – substanţe care încetinesc oxidarea, un proces

12

natural care duce la distrugerea celulelor şi a ţesuturilor. Dacă dieta dumneavoastră se bazează pe

suplimentele nutritive şi nu pe consumul de alimente integrale, pierdeţi binefacerile oferite de aceste

substanţe. (Continuarea în lecţia 10).

Alimentele procesate: prieteni sau dușmani

Toate forurile oficiale din domeniul nutriției recomandă consumul de alimente proaspete și

variantele minim procesate. Totuși, potrivit opiniei publice asocierea termenilor de „sănătos” și

„procesat” este contradictorie, incompatibilă, deoarece în mod categoric „alimentele procesate sunt

nocive.”

În realitate, majoritatea alimentelor pe care le consumăm sunt procesate într-un fel sau altul,

scopul fiind cel care stabilește dacă respectivul aliment respectiv poate fi sau nu benefic pentru sănătate.

Procesarea alimentelor a apărut ca un răspuns pentru nevoia de a crește disponibilitatea

hranei, a digestibilității și a biodisponibilității nutrienților, din motive de siguranță alimentară și pentru a

prelungi durata de viață de la raft, având implicații majore în ceea ce privește sănătatea, nutriția umană și

securitatea alimentară.

În ciuda conotațiilor negative și nedrepte, termenul de procesare face referire la:

prepararea alimentelor, începând cu tăierea fructelor și a legumelor crude după

spălarea și îndepărtarea componentelor necomestibile sau tratamentul termic al

alimentelor în confortul propriului cămin înainte a servi mâncarea,

și pâna la procesele industriale de sterilizare sau pasteurizare a alimentelor, congelare,

refrigere și alte metode științifice și tehnologice de conservare, respectiv prezentare la

raft a alimentelor, în condiții de siguranță pentru consumul uman.

Confuzia apare în cazul alimentelor „ultraprocesate” care, spre diferență de cele procesate în

beneficiul consumatorului pentru a le face mai sigure, comestibile, mai practice și mai savuroase, cele

intens procesate sunt produse brand, distribuite la nivel global de cele mai multe ori, cu publicitate și

strategii de marketing agresive, cu o compoziție sofisticată în ceea ce privește utilizarea aditivilor

alimentari, adaosul de zaharuri, sare și grăsimi industriale cu scopul de a crește palatabilitatea într-o

manieră artificială și de a genera noi obiceiuri de consum (de aici și asocierea acestor produse cu

„dependențele alimentare”). (Continuarea în lecţia 10).

13

Ce peşte să mănânc? Topul celor mai buni peşti şi cei de care să ne ferim

Peştele este parte esenţială pentru o alimentaţie echilibrată. Bogat în proteine, vitamina D,

seleniu, conţinut redus de grăsimi saturate şi nu în ultimul rând acizii graşi Omega 3 (grăsimi bune) ce nu

pot fi produse de către organism.

Numeroase studii au demonstrat faptul că, grăsimile Omega 3 reduc substanţial riscul de a

dezvolta tulburări de ritm cardiac şi de accident vascular cerebral.

O dietă sănătoasă ar trebui să includă în medie două porţii de peşte pe săptămână (o porție

este de aproximativ 140 g), inclusiv una de peşte gras pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare. Cei

mai mulți dintre noi nu mănâncă atât de mult.

Beneficiile consumului de peşte

Peştele este bogat în proteine, scăzut în grăsimi saturate şi conţine un număr de nutrienţi

sănătoşi, cum ar fi vitamina D, seleniu şi iod.

Omega-3 este un tip de acid gras nesaturat care poate reduce inflamația în organism;

inflamația vă poate deteriora vasele de sânge, ceea ce duce la boli de inimă și accidente vasculare

cerebrale.

Acizii grași omega-3 pot scădea trigliceridele, pot scădea ușor tensiunea arterială, pot reduce

coagularea sângelui, diminua accidentul vascular cerebral și riscul de insuficiență cardiacă precum și

reducerea bătăilor neregulate ale inimii.

Datorită nutrienţilor pe care îi conţine, peştele scade riscul cancerului şi al artritei, ajută la

prevenirea degenerescenţei maculare (afecţiune oftalmologică ce afectează abilitatea de a vedea aproape

sau la distanţă).

Afecţiuni care pot fi prevenite prin consumul de peşte

Boala cardiovasculară

Consumul de peşte, dar şi uleiul produs de acesta ajută la protejarea inimii în momentele de

stres şi reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Artrita reumatoidă

14

Persoanele ce au un aport zilnic de cel puţin 0,21 grame de Omega 3, prezintă un risc cu 52%

mai mic de a dezvolta poliartrită reumatoidă (boală inflamatorie care afectează articulaţiile mâinilor şi

picioarelor).

Demenţă

Pentru persoanele ce consumă alcool în cantităti mari, uleiul de peşte poate oferi protecţie

împotriva demenţei. Studiile au demonstrat că neuronii (celule nervoase) care au fost expuşi la un

amestec de ulei de peşte şi alcool prezentat mai puţină neuroinflamaţie, respectiv moarte neuronală în

comparaţie cu celulele creierului care au fost expuse doar la alcool.

Cancer la nivelul gurii şi pielii

Omega 3 inhibă selectiv creşterea şi dezvoltarea celulelor maligne la doze ce nu afectează

celulele normale. Consumul de peşte protejează împotriva cancerelor cavităţii bucale şi ale celor de piele.

Protejarea vederii şi a memoriei

Studiile au arătat că există legătură între consumul de peşte gras şi un risc mai mic de pierdere

a vederii la persoanele în vârstă, contribuind şi la îmbunătăţirea memoriei. (Continuarea în lecţia 9).

Beneficiile consumului de apă cu lămâie

Lămâile sunt o sursă importantă de vitamine (C, B, E) și minerale (calciu, fier, magneziu,

potasiu), dar și enzime, antioxidanți și fibre. Toți acești nutrienți contribuie la numeroasele efecte

benefice asupra sănătății. Pe de altă parte, apa este esențială pentru dezvoltarea și funcționarea

corespunzătoare a celulelor din organism.

Combinarea acestor două elemente - apa și lămâia - asigură o serie de beneficii organismului,

indiferent de vârstă.

Cum se prepară?

Se folosește sucul de la o jumătate de lămâie, fără sâmburi, adăugat într-un pahar cu apă la

temperatura camerei, sau apă caldă, fără adaos de zahăr. Poate fi consumată pe tot parcursul zilei, fiind

recomandat un pahar dimineata și unul seara. În cazul persoanelor cu afecțiuni gastrointestinale, precum

ulcerul, se recomandă un consum moderat de lămâie, din cauza proprietăților acide.

15

De asemenea, persoanele cu o greutatea corporală mai mică trebuie să consume o cantitate

mai redusă de lămâie comparativ cu persoanele cu greutate mai mare, pentru a nu depăși doza zilnică

recomandată de vitamina C sau alte substanțe nutritive în funcție de greutatea corporală.

Atenție! Nu folosiți apă fierbinte deoarece vitamina C este distrusă la temperaturi ridicate. De

asemenea, folosiți lămâi proaspete, nu suc îmbuteliat de lămâie. Evitați adăugarea de zahăr sau alți

îndulcitori.

Se recomandă consumul de apă la temperatura camerei sau ușor călduță, pentru a susține

reacțiile enzimatice. În cazul apei fierbinte se pierd unele proprietăți benefice ale lămâilor. De asemenea,

apa fierbinte și apa rece pot cauza un șoc la nivelul sistemului digestiv, iar organismul va necesita mai

multă energie pentru a echilibra temperatura.

Care sunt beneficiile?

Apa este esențială organismului pentru a restabili fluidele pierdute în procesele metabolice,

pentru respirație, transpirație și înlăturarea toxinelor din organism. În combinație cu lămâia, efectele

benefice se multiplică, în special datorită conținutului crescut de vitamina C, acid citric și potasiu. Iată 10

motive pentru care consumul de apă cu lămâie este benefic pentru sănătatea organismului:

1. Hidratare corespunzătoare

Corpul uman este alcătuit din aproximativ 60 % apă; de aceea, este extrem de important să-i

asigurăm o hidratare corespunzătoare, printr-un aport suficient de apă. Fără o cantitate suficientă de apă,

corpul se deshidratează, fapt ce afectează întregul organism. Majoritatea persoanelor nu consumă

suficientă apă zilnic, astfel că apa cu lămâie ar putea reprezenta un obicei de a crește acest consum de apă,

aducând și un aport suplimentar de substanțe nutritive benefice organismului.

2. Îmbunătățirea digestiei

Apa cu lămâie favorizează peristaltismul intestinal, hidratează colonul și previne constipația.

Acidul ajută la îmbunătățirea digestiei, crescând peristaltismul, iar vitaminele și mineralele reduc toxinele

de la nivelul tractului digestiv. Susține ficatul și producția de bilă, necesară pentru procesele de digestie,

dar și producția unui compus numit glutation, un antioxidant cu rol de curățare și autoregenerare.

Flavonoizii citrici au un important rol tonic digestiv, reducând indigestia și alte probleme de acest fel.

3. Alcalinizarea organismului

16

Ideea din spatele conceptului de alcalinizare este că organismul conține acizi ce pot cauza

reacții negative precum refluxul de acid gastric, indigestie, acidoză etc. Reglarea pH-ului intern este utilă

în acest caz. Deși este un fruct acid, lămâia conține și substanțe cu rol alcalinizant, astfel că la nivel intern

are importanță deosebită în alcalinizarea organismului. Lămâile sunt fructe acide, dar la nivelul

organismului sunt alcaline (acidul citric nu produce aciditate în organism odată ce este metabolizat). Apa

cu lămâie este eficientă în reglarea pH-ului organismului și obținerea unui nivel optim de alcalinitate

benefică pentru funcționarea sistemelor corpului.

4. Efect antioxidant

Lămâile conțin fitonutrienți, substanțe ce protejează organismul de unele afecțiuni. Aceștia au

proprietăți antioxidante, prevenind oxidarea și distrugerea celulelor benefice. Pe lângă vitamina C, apa cu

lămâie conține și flavonoizi, substanțe cu puternice proprietăți antioxidante care luptă împotriva

radicalilor liberi dăunători pentru organism. Limonoizii sunt o serie de compuși specifici din lămâie care

au, de asemenea, rol antioxidant. (Continuarea în lecţia 5).