Editori:SILVIU DRAGOMIRVASII"E DEM. ZAMFIRISCUMAGDATENA uARcumscu

Director:cnrNa onAcHrcr

Redactor:aururra. NAsrasE

Design copertd:@ BRIAN TONG

Dfuector produclie:CRISTIAN CLAUDIU COBAN

Dtp:GABRIEI.A. CHIRCEA

Corecturd:LORINA CHITANCATALINA CHIRICHE$

Descrierea CIP a Bibliotecii Nationale a Rom6nieiMARKLTJND, BERTIL

Ghidul nordic pentru a trii cu 1O ani mai mult. 10 sfaturi simple pentruo viali mai fericitd gi mai sdndtoasi / Bertil Marklund, Ianina Marinescu. -Bucureqti: Lifestyle Publishing, 201 7

Contine bibliografiersBN 978-606-789-066-2

I. Marinescu, Ianina (trad.)

6t

Titlul original: 10 TIPS * Me batffe och lev 10 ar liingreAutor: Dr. Bertil Marklund

Coplright @ Bertil Marklund 2016Publicat prin acord cu Ahlander Agency

Copyright @ Lifestyle Publishing, 201 7pentru prezenta edifie

Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei

O.P. 16, Ghiqeul 1, C.P. 0490, BucuregtiTel.: +4 021 300 60 90; Fax +4 0372 25 20 20e-mai-[: comenzi @edituratrei.rowww.lifestylepublishing.ro

rsBN 978-606-789*066-2

Cuprins

Introducere ......................7Ce anume ne determind durata vielii?.......................................11

i. Efectueazd exercitii fizice de orice fel .......................... 2 1

Z" Fa-Ti timp pentru tine .............

g. Gande$te pozitiv......... 109

33

Multumid.... 135

Introducere

De mult timp incerc sd aflu cum se poate trdi cdt maimult pe acest pimdnt. Pdrinlii mei au fost purtdtorii unornumeroqi factori de risc gi, din pdcate, au dispdrut mult preadeweme. Asta m-a ingrijorat. Sd-mi influenteze oare eredi-tatea starea de sdndtate gi durata viefii? M-am hotdrdt sd mdimplic in ceutarea de solugii ca sd am o viagi c6t mai lungi gimai bund.

Sunt medic generalist si, in cursul carierei mele, am con-sultat un numdr incomensurabil de bolnavi. Ca medic gicercetdtor, am a\ut acces la toate rezultatele studiilor decare puteam avea nevoie gi delineam, desigur, numeroasecunogtinte prealabile. in lumea medicald se discuti mult des-pre factorii de risc ce duc la imbolndviri qi la moarte prema-turd. Mi-am indreptat cercetdrile in altl direcfie, preferAnd sdmi intreb cum anume, prin mijloace simple, pot'mai degrabdsd intdresc sdndtatea decdt si vorbesc tot despre boli gimoarte. Ca urmare, m-am indepdrtat de factorii de risc pen-tru a mA concentra asupra celor ai unei bune stiri de sdnd-tate,'cdutand sd aflu de ce anumite persoane arate atat debine gi trdiesc atet de mult.

Studiile dovedesc, practic, cd influenla mogtenirii geneticeasupra duratei viegii nu e decdt de aproximatl 2S%, in timpce stilul de viald o determini 7\%.Procentele diferd ugor infuncgie de studiu, iresi toate arate cA stilul de viald este deci-siv. Aceste descoperiri sunt relativ recente gi sunt incdntat sIaflu cd eu, nu genele mele, sunt cel care igi hotirdgte durata

existentei. Alegerile pe care le fac pot sd-mi influenteze sta-rea de sdndtate si efectul pozitiv este fantastic - pot sd obpnzece ani de sdndtate sau chiar mai mult. Eu hotdrdsc cumanume sd imbdtrdnesc sau dacd o s-o fac weodatd.

Doresc sd le impdrtdsesc acest stil de viaqd care favorizeazdo edstentd sindtoasd si indelungati tuturor celor care vor sd-Eiingrijeascd Ei s5-gi pdstreze sdndtatea, blocAnd cdile de accespentm boald gi imbetranire prematwd. Sper ca aceastd carte,un fel de ghid ai unei existente indelungate, sd le fie de ajutor.

De ce inci un ghid de auto-coaching?

Existi deja o multime de ghiduri de auto-coachinginmate-rie de sdndtate, mai ales despre obiceiurile ce trebuie schim-bate pentru a ne simti mai bine. in general, cdnd cumpdrdm ocarte care indeamni la anumite schimbdri, aceasta are 300-400de pagini, uneori mai mult. Dacd ne punem ambitia, o citim inintregime, ceea ce ne ia cdteva sdptimdni. Continunrl este inte-resant, recomanddrile, numeroase, insd spre final existd riscul sdfim intm tonrl epuizap. Sunt atdtea recomandiri, incdt sim,unnevoia sd rdsuflim putin furainte de a le pqne in practicd. Secascd o prdpastie ilrtre vorbe si fapte, iar asta e o problemd.

Dacd incercdm sd ne schimbim obiceiurile imediat, pre-ferabil chiar in ziua respectivd sau, la limitd, a doua zi, avemposibilitatea sf, reusim. Dacd ne gdndim ci trebuie sd ne adu-nf,m puterile ca sd incepem peste o sdptdmdnd sau peste olund, e foarte posibil sd nu aibd loc nicio modificare. Dupi oweme, vom cumpdra probabil un alt ghid, in speranta de agdsi acolo recomandiri mai usor de adoptat.

Aceasti carte e diferitd si o sd-ti spun de ce.

Un nou unghi de abordareTrebuie mai intAi sd primeqti rdspunsul la intrebarea de

ce sd-fi schimbi stilul de viatd. Daci r5spunsul e ca sI ajunCl

GHIDI'L NoRDIc pnrrnu a rnAr cu t0 ANI MAI MrrLT

sd trdiesti zece ani in plus intr-o stare mai bund de sdnd-tate, motivatia iti cregte considerabil. Deoarece multi oamenidoresc sd trdiascd mai mult si sd fie mai sdndtogi, aceastdcarte are in primul rdnd in vedere sd le ofere solutiile caresd-i ajute in acest sens.

Bazele stiintificeToate datele si toate recomanddrile din aceastd carte se

bazeaz6. pe experienfa gi pe cunostintele pe care le-am acu-mulat de-a lungul anilor ca medic si cercetdtor in medicindgenerald si sdndtate publicS. Cartea mea este gi rodul studiiloraprofundate din lucrdri specializate, al rezultatelor cercetdri-lor gi aI activitdfii expertilor.

Informatii noi dspre inflamatieCercetdrile care stau la baza acestei cdrti arati cd starea

noastrd de sdnltate este puternic amenintatd de inflamatiileapdrute in organism. Cum se produc, care sunt consecintele lorsi cum pot fi evitate? Aceste intrebdri constituie firul ei rosu.

Promovare si prevenireM-am plasat intr-o dubld perspectivd: pe de o parte, sd

te stimulez si iei tu insu,ti mdsuri ca sd te simli mai bine,indicAndu-le pe cele care sustin o stare bund de sdndtate, si,pe de altd parte, sd-p explic cum te protejeazd acestea deimbolndvire.

Sdndtatea nu e ceva static. Pe parcursul irtregii noas-tre existente oscildm intre o stare bund si o stare proastd desinitate.

insd viala este complexd. O persoane se poate simti binein ciuda bolii, in timp ce o alta fizic sinitoasd se poate simtirdu. Ne nastem sub auspicii diferite, insd asta nu ne impiedicdsd acpondm cu tofii pentru binele nostru.

Ce anume favorizeazi o stare bund de sdndtate? Nu unsigur factor contribuie la starea de bine, ci mai multi - si

tofi aclioneazd impreuni. E justificarea celor zece capitoleale acestei cdrti. Este vorba de activarea, i.r diverse moduri,a fortelor care se afld in fiecare dintre noi, si nu doar pentrumentinerea senetdTii fizice, ci si pentru gdsirea energiei nece-sare atingerii altor scopuri pe care le avem in viagi.

Multe dintr:e aceste recom:rnddri sunt simple,asa cd fi primul pas.

Cel mai important e sd faci primul pas pe drumul schim-birii stilului de via1d. iti revine sarcina sd alegi ceea ce esterelativ usor de schimbat si si incepi imediat. Foloseste apoiaceastd carte ca sprijin si dictionar ca sd-Ei formezi, incetulcu incetul, obiceiuri bune. Adoptarea unui stil de viagd sdnS-tos nu trebuie si fie o corvoadd, ci o experientd pozitivd. inacest fel, noile obiceiuri vor persista. Imagineazd-ti ci efti pecale si mdndnci alimente sa\uroase gi sindtoase sau sd urcicu bicicleta o panti lungd gi accidentati, fdrd sd pui picioruljos. Trebuie sd-ti creezi imagini pozitive ale rezultatelor, cdciasta face si-ti creasci Eansele de reugitd.

E bine sd revii la carte, si vorbegti despre ea cu prietenfl,sd le impdrtdgegti gi lor cele mai bune descoperiri ale tale.Astfel de discugii te vor stimula.

1O GHIDUL NoRDIc PENTRU A TRAI CU 10 ANI MAI MULT11

Ce anume ne determinldurata vietii?

Aga cum am precizat in introducere, astdzi stim cd stilulnostru de viagd este determinant pentru a trdi mult gi pen-tru a fi sinitogi. Prin urmare, putem sd ne influenldm multdurata vielii si starea de sdndtate prin intermediul unor ale-geri bine cAntdrite.

inainte de a intra in subiect, trebuie explicat un principiufundamental. Cum sd ne intdrim sdndtatea fizici si mentaldca sd ne protejim de inflamatii?

Inflamafia, marea amenintareMarea amenintare la adresa sdndtdpi noastre este aparitia

unei inflamatii provenite in mare parte din obiceiurile noas-tre proaste. Voi explica legdtura dintre stilul de viald Eiinflamatie, efectul acesteia asupra sdndtifii noastre qi mijloa-cele pe care le avem pentru a ne mentine sdnitogi.

Acest proces inflamator periculos produce constant rava-gii si este deosebit de insidios, cdci uneori habar n-avem cisuferim de inflamatie gi cd aceasta ne face rdu. Ne putemsimti foarte bine in pofida unui stil de viald nesdndtos, dacdignordm cd asta se pliteEte scump gi ci ne face sd imbdtrdnimprematur. Inflamatia are o mare influentd asupra sdndtdliinoastre: e o descoperire interesantd si relativ recentd pe careincd n-a aflat-o toatd lumea.

CaTi ani de viali cAstigdrn in mod real?

in funclie de obiceiurile adoptate pentru a duce o vial5mai sdndtoasi, numdrul de ani cAgtigali variazd. Datelementionate aici surit o rnedie preluatd din diverse studii. Astainseamnd cd, in cazul unei anumite schirnbdri de stil de via1d,putem profita, in medie, de gapte ani de viald in plus, numd-ruI de ani cdgtigali de divergii participanti Ia studiu putandvaria totusi intre trei gi unsprezece. Prin urmare, nu se gtieexact cum se petrec lucrurile la fiecare individ in parte, insdfaptul este incontestabil: daci facem o anumitd modificarein stilul nostru de viatd, e sigur cd ne indreptdm citre o staremai bund de sinitate gi cdtre o viald mai lungi.

Cdnd stilul de viald ajunge sf, fie profund schimbat, sigurcd nu putem sd adundm toate datele care promit o existentdsi mai indelungati. Rezultatele au efect in ansamblu, iar astainseamni cresterea probabilitdlii de a evita imbolndvirile, de aavea o sdndtate mai bund gi o viagd mai lungd.

,*ffi:il[:ii:,T#n::"

Fig. 1. Stil de viali nesindtos, risc crescut de imbolndvire

T2 GHIDTJLNORDIC PENTRUATRAI CU IOANIMAIMULT 13

Cum apare o inflamatie?

Inflamalia poate sd apard din diverse motive, insd, in ceamai mare parte a timpului, este cauzati de radicalii liberi.

Cdnd respirim, odgenul intrd in plSmAni si pdtrunde insistemul circulator pentru a fi transportat cdtre toate celu-lele din organism. Celulele folosesc apoi acest oxigen pentru aproduce energia necesard functiilor vitale. in acelasi timp, aparca produse secundare radicalii liberi. Organismul nostru iipoate utiliza in cantitate micd, dar, dacd avem un stil de vialdnesdndtos, sunt produsi prea mulgi. Acegti compusi cu sarcindelectricd mare actioneazd atunci ca niste r5ufdcdtori asupradiverselor celule din corp, ducAnd la aparitia unei inflamaqii.Pot fi afectate toate celulele, deopotrivd cele din lesurud $icele din vasele de sAnge si din diferitele organe. Sistemul nos-tru imunitar este, de asemenea, sldbit (vezi Fig. 1).

Care sunt consecintele unei inflamatii de duratd?

Pe mdsurd ce inaintim in vdrstd, ionu-uqiu si distrugerileprovocate de radicalii liberi sunt din ce in ce mai evidente.Sistemul imunitar sl[beqte si bacteriile, virusurile si celulelecanceroase au liber la inmullire si rdspdndire. in plus, un sis-tem imunitar afectat poate sd devind atat de activ incdt sdinceapi sd atace gi celulele sdnitoase ale organismului pro-priu. Astfel apar bolile numite autoimune.

O inflamalie instalati inseamnd ci tesutrrile, vasele desdnge gi diversele organe ale corpuhri functioneazi din ce ince mai rdu. in cele din urm5, inflamalia deschide calea pen-tru tot felul de boli. A se vedea in special cele prezentate inFig. 1.

Bolile noastre cele mai comuneau una si aceeasi cauzi, inflamatia.