GHID DE ASISTENȚĂ PSIHOLOGICĂ PENTRU SPORTIVI ÎN ...-fii blând cu tine – tratează-te așa...
41
UNIVERSITATEA NAȚIONALĂ DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT DIN BUCUREȘTI GHID DE ASISTENȚĂ PSIHOLOGICĂ PENTRU SPORTIVI ÎN SITUAȚII LIMITĂ Monica Stănescu Georgeta Mitrache Radu Predoiu București 2020
Transcript of GHID DE ASISTENȚĂ PSIHOLOGICĂ PENTRU SPORTIVI ÎN ...-fii blând cu tine – tratează-te așa...
UNIVERSITATEA NAȚIONALĂ DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT DIN
BUCUREȘTI
GHID DE ASISTENȚĂ PSIHOLOGICĂ
PENTRU SPORTIVI ÎN SITUAȚII
LIMITĂ
Monica Stănescu Georgeta Mitrache Radu Predoiu
București
2020
3
CUVÂNT ÎNAINTE
Ghidul de asistență psihologică pentru sportivi în situații limită a fost
conceput de către specialiștii din cadrul Universității Naționale de Educație Fizică și
Sport din București (UNEFS), cu scopul de a contribui la realizarea Platformei
interdisciplinare UNEFS de asistență și consiliere pentru diferite categorii de
populație, aflate în condiții de izolare, la domiciliu.
Ghidul își propune să vină în sprijinul tău, ca sportiv și ca persoană, astfel
încât să te ajute să utilizezi toate resursele de care dispui pentru a depăși situația
limită în care te afli. Desigur, îl poți parcurge de la un capăt la altul, ca pe orice altă
carte, dar pentru a-ți fi cu adevărat de folos, îți recomandăm să urmezi îndemnurile
noastre și să faci exercițiile pe care ți le propunem.
Pentru unele dintre aceste exerciții vei avea nevoie de: foi de hârtie (de diferite
dimensiuni), creioane colorate, bandă adezivă, telefonul pentru înregistrarea
activităților tale. Pentru alte exerciții, ține telefonul aproape pentru a comunica cu
prietenii tăi.
Fiind un material în format electronic, va putea fi accesat de pe orice
calculator sau telefon. Este bine ca aceste dispozitive să fie conectate la internet,
pentru că ghidul conține link-uri către Platforma UNEFS, pe care prezentăm
exemple de activități și exerciții realizate de alți sportivi.
Ghidul este un instrument de lucru perfectibil pe care ne dorim să îl dezvoltăm
și cu ajutorul tău. De aceea te invităm să ne transmiți gândurile tale, exercițiile
rezolvate, înregistrările video pe care le realizezi, pe adresa de email
[email protected], însoțite de acordul tău pentru a fi prezentate în
acest ghid.
Dacă ai îndoieli privind starea de bine mentală pe care o resimți, la finalul
ghidului, îți oferim și un instrument de autoevaluare a nivelului de stres. Este vorba
despre un test alcătuit din 10 întrebări. După autoadministrarea testului și
interpretarea lui, vei putea decide dacă dorești să stai de vorbă direct cu noi. Găsești
la finalul testului toate informațiile de care ai nevoie.
Să treci ușor prin această situație limită și să te bucuri de resursele tale!
Autorii
Aprilie 2020
4
Cuprins
Managementul vieții personale în situații de limită …………………...……… 5
Monica Stănescu
Importanţa gândirii pozitive şi a eliminării emoţiilor disfuncţionale în
gestionarea situaţiilor limită ............................................................................... 17
Radu Predoiu
Strategii motivaționale ……………………………………..………….………. 28
Georgeta Mitrache
Chestionar de percepție a stresului………..…………………………………… 41
Biblioteca personală…………………………………………………………….. 43
5
MANAGEMENTUL VIEȚII PERSONALE ÎN SITUAȚII DE
LIMITĂ
Monica Stănescu
Situațiile limită generează în interiorul nostru o serie de restructurări, de
modificări ale percepțiilor despre ceea ce suntem, care este scopul nostru și, mai
ales, către ceea ce ne îndreptăm.
De exemplu, această situație creată de Pandemia COVID, ar putea să îți creeze
o stare generală de disconfort, neliniște, teamă de ceea ce va urma. Planurile tale au
fost întrerupte, iar acum nu știi când îți vei putea relua activitatea zilnică și, mai ales,
cum vei fi tu, ca sportiv, după ce îți vei relua activitatea.
Cu siguranță este o perioadă în care îți pui multe întrebări, cărora le cauți
răspuns. Și răspunsurile pot fi numeroase. Optimiste sau pesimiste, care îți provoacă
o stare de bine sau care dimpotrivă, îți accentuează starea neplăcută pe care o trăiești.
Pot fi răspunsuri izvorâte din experiențe anterioare, oarecum similare: poate îți
amintești acum despre o accidentare din trecut, care nu ți-a permis să îți desfășori
programul așa cum îți doreai? Sau poate îți amintești despre o stare de îmbolnăvire
care ți-a întrerupt pregătirea? Cum ai reușit să depășești momentele respective?
Sau pot fi răspunsuri pe care ți le oferi observând modul în care alții au trecut
printr-o situație similară. Experiența lor poate fi inspirațională și poate reprezenta un
izvor de idei și pentru tine.
Așadar, cum poți să depășești mai ușor această situație în care ne aflăm cu
toții?
Suntem siguri că răspunsurile sunt la tine. Noi doar te vom ajuta să le
descoperi și să le așezi într-o ordine care să îți permită, ulterior, să îți reiei mai ușor
programul obșnuit, din viața ta de zi cu zi, dinaintea situației limită în care te afli
acum.
Exercițiile din acest capitol te ajută să rămâi ancorat în realitate, să îmbini
activitățile de antrenament cu cele de tip hobby sau gospodărești, să rămâi în contact
cu prietenii tăi, iar apoi cu starea de bine pe care ți-o vor crea toate aceste activități,
să te reorientezi spre cariera ta de sportiv și spre obiectivele pe care ți le propui.
Așadar, să începem!
Aici și acum!
Rămâi ancorat în prezent și evită să te lași purtat de gândurile care îți pot
invada mintea. Conștientizează că mintea ta se orienteză spre tot felul de gânduri și
revino în prezent. Folosește respirația, pentru a rămâne permanent conectat la
prezentul în care trăiești
6
Regăsește-ți calmul!
Respirația reprezintă una dintre cele mai la îndemână tehnici cu care îți poți
redobândi energia, dar și echilibrul emoţional. Depinde doar de cum respiri! În
continuare, iată câteva exerciții care te vor ajuta, ca atunci când în timpul zilei,
tensiunea psihică sporește, să o aduci în limitele de confort.
Așează-te pe un fotoliu sau întinde-te în pat, într-o poziție confortabilă.
Relaxează conștient musculatura trunchiului, apoi a umerilor și a brațelor.
Orientează-ți atenția spre corpului tău! Conștientizează respirația și continuă în
felul acesta până la finalul exercițiului. Nu încerca să controlezi respirația, ci pur
și simplu urmărește-o. Permite corpului tău să facă ceea ce știe foarte bine...să
respire! Doar urmărește modul în care face acest lucru. Și chiar dacă ritmul
respirator se modifică, permite-i acest lucru.
Nu interveni asupra lui! Doar observă-l!
Exercițiul ar putea dura circa 5 minute. Se poate practica în orice moment al
zilei. Se poate folosi pentru atenuarea manifestărilor de neliniște, pentru creșterea
capacității de concentrare a atenției și prevenirea tulburărilor de somn. În ciuda
problemelor zilnice și a gândurilor care te pot deranja, exercițiul îți va permite să
regăsești cu ușurință starea de echilibru.
Jurnalul de activități zilnice
Știu că programul tău era foarte încărcat și fiecare moment al zilei era foarte
bine folosit. Hai să menținem acest obicei de a folosi cât mai bine timpul tău!
Ia o foaie de hârtie și realizează un tabel asemănător celui din imaginea de
mai jos. Pe primul rând, vei trece zilele săptămânii.
Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
Al doilea rând va fi cel în care te invit să îți treci toate activitățile pe care le
vei realiza într-o zi. Aceste activități vor face parte din mai multe categorii:
- Activități profesionale – legate de programul de antrenament, programul de
școală;
7
- Activități de odihnă– pregătirea mesei, igiena personală, îngrijire personală;
- Activități gospodărești – curățenie în casă, în echipamente, în dulapul cu
haine, la pantofi; eventual, cumpărături;
- Hobby-uri și recreere – ascultatul muzicii preferate, citirea unor cărți,
vizionarea sau revizionarea unor filme, grădinăritul, întâlniri online cu
prieteni, antrenori, persoane apropriate.
Desigur, lista activităților poate continua. Chiar te încurajez acum să o
completezi și cu alte activități pe care trebuie să le faci de obicei, chiar dacă nu îți
fac plăcere.
Acum, hai să începem să completăm programul de activități zilnice, pe zile și
ore.
Lunea:
La ce oră te trezești de obicei? Cât durează micul dejun? La ce oră
programezi prima activitate profesională/școlară? Până la ce oră o desfășori?
La ce oră mănânci de prânz? Preferi odihna activă după-masă (citești, te uiți
la un film)? Ce activitate programezi după-amiază? La ce oră o vei începe și cât va
dura? La ce oră vei mânca de seară și la ce oră te vei duce la culcare?
Poate că această programare a activităților este prea amănunțită. Dar oricât de
greu ar părea la început, este important să o finalizezi pentru ca în felul acesta să
rămâi conectat la programul riguros pe care îl aveai înaintea acestei situații limită pe
care o trăiești.
Continuă apoi cu ziua de marți, miercuri și așa mai departe, până la finalul
săptămânii. Crează-ți un program variat, în care:
- Atunci când te simți foarte activ, pe durata zilei, să îți programezi activitățile
de antrenament sau cele școlare;
- Începe ziua cu activitățile care nu îți fac prea multă plăcere, dar care odată
duse la bun sfârșit, te vor ajuta să te simți mai bine în restul zilei;
- Îmbină diferite tipuri de activități și păstrează echilibrul lor pe durata unei
săptămâni;
- Oferă-ți recompense (chiar și simbolice, de tipul smiley-face ) atunci
când la sfârșitul zilei ai reușit să duci la bun sfârșit tot ceea ce ți-ai propus;
- Rezervă-ți timp și pentru exercițiile pe care le găsești în acest ghid. Te vor
ajuta pe termen lung, nu doar în situația limită pe care o traversezi.
În final, vei realiza propriul program de activități. Te încurajez sa îl realizezi
într-un format cât mai prietenos! Iată două exemple:
8
9
Dacă situația limită durează mai mult de o săptămână, iată ce îți propun:
- modifică ordinea de desfășurare a activităților în programul zilnic;
- ai curaj să abordezi și lucruri pe care nu le-ai făcut până acum, din diferite
motive: gătește un nou fel de mâncare, schimbă locul lucrurilor în dulap,
dormi în altă cameră, folosește-ți mâna neîndemânatică atunci când realizezi
anumite activități.
Exerciții fizice
Ca sportiv/ă, știu sigur că ești preocupat/ă de pregătirea ta fizică. Odată incluse
în programul zilnic exercițiile fizice pe care le poți efectua în condițiile specifice
situației limită în care te afli, trebuie să le și efectuezi.
În această privință tu ești expertul/experta! Îți propun însă să te filmezi, în
timp ce realizezi și explici exercițiile. Vizionează apoi înregistrarea. O dată, de două
ori. De câte ori simți că ai mai vrea să te vezi, tu pe tine.
Ce observi prima oară la tine? Care părți ale corpului tău îți atrag atenția?
Dar mișcări? Ce gândești despre cele observate?Ce emoție te încearcă privindu-te?
Scrie pe o foaie de hârtie răspunsurile la aceste întrebări.
După ce ai răspuns la aceste întrebări, citește recomandările de mai jos și
analizează în ce măsură le-ai aplicat:
- fii non-critic – mintea ta a etichetat cumva ceea ce a văzut; câte etichete au
fost pozitive și câte negative. Dacă etichetele pozitive predomină, e foarte
bine. Dacă etichetele negative au fost mai numeroase, fii conștient de motivele
pentru care te-ai etichetat negativ și fii conștient de motivele care au stat la
baza acestei aprecieri negative. Data viitoare, concentrează-ți atenția pe
aspectele pozitive, oricâte ar fi ele. Conștientiezează starea de bine pe care
gândurile tale, non-critice, ți-o provoacă. Și continuă activitățile din ziua
respectivă pornind cu această stare de bine;
- fii blând cu tine – tratează-te așa cum ți-ar plăcea să te trateze alții. Spune-ți
cuvinte de încurajare, de susținere, laudă-te și fii mereu alături de tine. Fii
pentru tine cel mai bun prieten!
- ai răbdare cu tine – este posibil ca nu toate acțiunile tale sau gândurile tale să
își iasă așa cum ți-ai dori. Dar rămâi încrezător că se va întâmpla exact așa
cum îți dorești.
10
Dacă ai ținut seama de aceste recomandări, felicitări! Dacă nu, reia exercițiile
și filmează-te din nou. Iar apoi vizonează înregistrarea, ținând seama de sfaturile de
mai sus.
Ce observi? Ce gânduri noi îți apar în minte? Cum te simți de această dată?
Este ceva diferit față de cum te-ai simțit după prima înregistrare?
Aplică aceste sfaturi și în alte situații de viață pe care le trăiești. În timp,
acceptarea te va conduce spre autocunoaștere și spre autodepășirea propriilor limite.
Iată pentru ce exerciții fizice au optat Mihaela Buzărnescu (multiplă
campioană națională și internațională la tenis) și Ebru Bolat (multiplă campioană
națională și internațională la yachting)
https://www.youtube.com/watch?v=DJ7yH0b9fio&list=PLbyoHJWPYTxutcRbOcY7DBe_drwej2TyI&i
ndex=1
https://www.youtube.com/watch?v=rrNSDhQfJnU&list=PLbyoHJWPYTxutcRbOcY7DBe_drwej2TyI&i
ndex=2
https://www.youtube.com/watch?v=BWZg_4-
IsC4&list=PLbyoHJWPYTxutcRbOcY7DBe_drwej2TyI&index=4
Exerciții prezentate cu acordul sportivelor
Recomandare: creează-ți propriul canal de youtube și împărtășește cu alți
sportivi experiența ta legată de exercițiile fizice pe care le practici. Încurajează-i
permanent să se autodepășească!
Bucură-te de talentele tale!
Ai vreun talent pentru care, până acum, nu ai avut timp destul? Este momentul
să te ocupi și de el. Ești sportiv, dar poate ești talentat și la desen, muzică, dans,
actorie. Sau poate ești un bucătar foarte bun sau un sculptor, inventator.
Ocupă-te mai mult de acest talent al tău și dă frâu liber forței lui de
exprimare. Împărtășește cu persoanele dragi ție aceste exprimări ale talentului tău.
În continuare, găsești câteva realizări ale sportivilor care au ales să se bucure
de talentul lor.
Talente artistice
11
Picturi realizate de Oana Gavrilă, campioană națională și internațională la tenis; picturi
prezentate cu permisiunea sportivei; imagini protejate de drepturi de autor)
12
Schițe despre corpul uman, realizate de Ebru Bolat; desene prezentate cu permisiunea
sportivei; imagini protejate de drepturi de autor)
Talente culinare
Rețețe delicioase prezentate și realizate de Ebru Bolat
https://www.youtube.com/watch?v=tEqlx6rZLUM&list=PLbyoHJWPYTxutcRbOcY7DBe_drw
ej2TyI&index=4&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=SrOxPUjznNA&list=PLbyoHJWPYTxutcRbOcY7DBe_drw
ej2TyI&index=5
Vizite virtuale
Probabil viața profesională, de sportiv, te-a purtat în diferite colțuri ale țării și
lumii. Dar programul de antrenament și cel competitional, cu siguranță nu ți-au
permis să vizitezi acele orașe și să afli mai multe despre tradițiile locale sau despre
cultura țării respective. Acum este momentul să recuperezi ceea ce ai ratat.
Chiar dacă nu te poți deplasa, tehnologia este de partea ta și îți deschide
ferestre către lume. Beneficiază de timpul liber pe care îl ai la dispoziție ca să
descoperi cele mai interesante muzee. La un singur click distanță, se află cele mai
cunoscute muzee din țară și din lume. Invită-ți prietenii în acest tur virtual și
împărtășește cu ei impresiile tale.
Vizită plăcută!
http://www.cimec.ro/muzee/muzee-cu-tur-virtual.html#3DCJ
https://www.historia.ro/sectiune/travel/articol/covid-19-muzee-virtuale-pe-care-le-poti-vizita-de-
acasa
13
Recunoștință!
Realizează o listă a tuturor lucrurilor pentru care ești recunoscător cuiva.
Pentru realizarea acestei liste, ai în vedere, pe rând, literele alfabetului:
A I S
B J Ș
C L T
D M Ț
E N U
F O V
G P Z
H R
Ce observi la această listă? Ce cuvinte ai ales? Ce reprezintă ele pentru tine?
Care au fost persoanele la care te-ai gândit cel mai des? Ce emoție simți când te
gândești la ele?
Ia cu tine această stare și bucură-te de ea în toate activitățile pe care le vei
face azi.
Ce ar spune…………….?
Amintește-ți o persoană pe care o admiri foarte mult. Poate fi un sportiv, care
te-a inspirat și pe care îl consideri modelul tău. Sau poate fi oricare altă persoană
care de-a lungul vieții tale ți-a fost aproape și ți-a oferit mereu sprijinul de care ai
avut nevoie.
Imaginează-ți că persoana respectivă este acum în fața ta. Permite minții tale
să recreeze imaginea persoanei admirate, cu cât mai multe detalii: cu ce este
îmbrăcată, ce ton are vocea, în ce poziție o revezi: așezat, în stând lângă tine; cât de
departe este de tine: o poți atinge cu mâna, cam la 1m distanță sau mai departe.
Apoi răspunde-ți la următoarele întrebări:
Ce ar spune persoana respectivă, în această situație în care mă aflu, ca să mă
ajute să trec mai ușor peste perioada aceasta? Ce sfat mi-ar da, ce m-ar încuraja să
fac? Dar oare, persoana respectivă ce ar face?
14
Oferă-ți timpul necesar pentru a răspunde la toate aceste întrebări și, mai ales,
lasă-ți amintirile plăcute legate de persoana la care te gândești, să îți umple simțurile.
Ca și cum ar fi lângă tine.
Întocmește o listă cu toate aceste sfaturi, îndemnuri sau încurajări sau gânduri
bune despre tine.
Cum te simți acum, cu atâtea sfaturi primite? Ce senzație domină? În ce parte
a corpului simți mai mult această stare de bine? Ține minte starea de bine pe care
ți-a creat-o această “reîntâlnire” și păstreaz-o cât mai mult timp.
Afișează lista la loc vizibil și aruncă o privire spre ea, de-a lungul zilei, ori
de câte ori treci prin dreptul ei.
Vești bune!
Când ne simțim neplăcut, pare că tot răul din lume se întoarce spre noi. Parcă
la tot pasul, în toate știrile care ajung la noi, auzim doar de lucruri rele care se
întâmplă. E momentul să schimbi acest lucru! Cum? Foarte simplu. Caută pe internet
în ziarele sau revistele pe care le ai la îndemână, vești bune. Despre oameni, animale,
climă, evenimente sportive și așa mai departe. Vești bune despre orice. Orice veste
bună din viața ta, care te face să te simți liniștit, relaxat.
Strânge toate aceste vești bune la un loc – pe o foaie, într-un folder.
Sună apoi o persoană dragă ție și împărtășește binele din lume, pe care l-ai
găsit. Bucurați-vă împreună și rămâneți optimiști că binele va învinge!
360o
Suntem permanent înconjurați de imagini, de sunete, de mirosuri. De cele mai
multe ori însă, preocupați de grijile și gândurile noastre, nu găsim răgazul să le
observăm.
Iată ce îți propun: în timp ce desfășori o activitate (lecție de antrenament, lecție
de pregătire școlară etc.) și iei o pauză, fie ea și foarte scurtă, de doar 2 – 3 minute,
observă în jurul tău:
15
- Ce vezi? Care sunt primele imagini care îți atrag atenția: ce culori predomină,
ce mărime au, ce stări îți provoacă?
- Ce auzi? Ascultă zgomotele din stradă, din diferite camere ale apartamentului
tău. Ce sunete ți-au atras atenția? Ce emoție îți provoacă?
Repetă acest exercițiu în diverse momente ale zilei sau ale activităților
cotidiene. Te va ajuta să te ancorezi în momentul prezent și să trăiești intens fiecare
moment al zilei.
Programează-te pentru succes!1
Perioada dificilă în care te afli se va termina curând. Oricât de mult ar fi durat
această perioadă, programul zilnic, bine realizat și întocmai urmat, echilibrat ca
activități și solicitare, te-a ajutat să te menții într-o forma optimă, fizică și mentală.
Este momentul să începi programarea ta pentru succes!
Iată care sunt pașii pe care îi ai de urmat:
1. Observă cum funcționează mintea ta. Prin imagini, cuvinte, senzații. Este
important să conștientizezi modul tău preferat de a gândi. Când gândurile
de tot felul îți invadează mintea, ce se activează în mintea ta: imagini,
cuvinte sau apar senzații corporale?
2. Stabilește-ți un obiectiv pe care dorești să îl realizezi. Formulează-ți acel
obiectiv în termeni pozitivi. Cum ar fi, de exemplu, mă văd fericit, sănătos,
antrenându-mă, mergând la teren/sală/stadion.
Când ai foarte clar acest obiectiv, este momentul să începi programarea minții
tale pentru realizarea obiectivului:
3. Asociază acestui obiectiv un element preferat de mintea ta: o imagine,
un cuvânt sau o senzație, în funcție de modul preferat în care gândești (mod
identificat la pasul 1).
1 Adaptare după Marius Simion, https://nlpmania.ro
16
De exemplu, dacă atunci când îți spui “mă văd sănătos”, în minte apare o
imagine cu tine, alergând într-un parc, atunci transformă această imagine într-una
intens luminată, clară, viu colorată.
Dacă mintea ta preferă sunetele, atunci ce ar spune mintea ta? Mă simt
bine, sunt sănătos și energic. Spune cu voce tare aceste cuvinte, folosind tonul
adecvat atunci când rostești acest cuvânt.
Dacă preferi emoțiile și senzațiile, amintește-ți cum era când puteai să te
antrenezi și să participi la competiții. Simte în întregul tău corp, senzația de energie,
plăcere, relaxare, putere și lasă-te “umplut” cu această emoție pozitivă.
4. Introducerea programării pentru succes în mintea ta:
- Inspiră și în timpul inspirației, derulează în minte imaginea, cuvintele sau
emoțiile pe care le-ai actualizat anterior;
- Ţine-ți respirația și odată cu ea, menține imaginea, cuvintele sau senzațiile
câteva secunde, extrem de clare în mintea ta;
- Expiră și odată cu aerul, golește-ți complet mintea.
Apoi reia respirația controlată, de 8 – 10 ori, până când imaginea, sunetele sau
senzația, devin tot mai clare, intense și cursive.
Repetă acest exercițiu, până devine tot mai simplu pentru tine să îți apară în
minte imaginea, sunetele sau senzațiile.
Exercițiul se repetă zilnic, până când obiectivul propus devine realitate.
Avantajul acestui exercițiu este că, odată repetat, îți antrenează mintea. Iar
data următoare, când îl vei relua, își va face efectul chiar și după o singură repetare.
Te vei simți puternic, încrezător, capabil să duci la bun sfârșit tot ceea ce îți propui.
Succes!
Bibliografie selectivă
Frey, A., Totton, A. (2015). Sunt aici acum: exerciții creative de autocunoaștere.
București: Publica.
Shirner, M. (2007). Techniques de respiration. Paris: Contre-Dires.
Simion, M. (2020). Crește-ți încrederea în tine. https://nlpmania.ro/
17
IMPORTANŢA GÂNDIRII POZITIVE ŞI A ELIMINĂRII EMOŢIILOR
DISFUNCŢIONALE ÎN GESTIONAREA
SITUAŢIILOR LIMITĂ
Radu Predoiu
Cercetătorii din domeniul psihologiei pozitive sunt de acord că fericirea vine
din interior spre exterior şi nu ca urmare a reconstrucţiei situaţiilor din viaţă.
Este important să consolidăm un optimism funcțional – care să fie ancorat în
realitate și care să îţi permită o gândire precisă și flexibilă. Gândul cu privire la trei
lucruri bune care s-au întâmplat pe parcursul unei zile, alături de o explicaţie pentru
care s-au produs, determină o intensificare a sentimentelor de recunoștință și
încurajează interpretarea pozitivă a evenimentelor.
Printre caracteristicile sportivilor de succes se remarcă vorbirea pozitivă cu
sine/ gândirea pozitivă. Vorbirea cu sine pozitivă joacă un rol decisiv în vederea
autoreglării, generează emoţii şi comportamente. Să facem o diferenţă între vorbirea
pozitivă cu sine (de exemplu – poţi să treci peste/ depăşeşti această situaţie!) şi cea
negativă (de exemplu – nu mai eşti în stare de nimic!). Vorbirea negativă cu sine a
fost legată de psihopatologie (de exemplu, depresie), atât la copii, cât şi la adulţi.
Vorbirea pozitivă cu sine inițiază execuţii automate, îţi va ameliora încrederea în
sine, îţi va îmbunătăți concentrarea atenției, regla nivelul efortului depus în
activitatea realizată, controlând răspunsurile, atât în plan cognitiv, cât şi în plan
emoţional.
Vorbirea pozitivă cu sine (care trebuie să predomine în limbajul interior)
corelează pozitiv cu performanţa, în toate ramurile sportive.
Pentru a gândi pozitiv trebuie să te exprimi în mod pozitiv, inclusiv în scris.
Îţi propun un exerciţiu (adaptat după King) prin intermediul căruia poţi experimenta
o stare de bine interioară, ca urmare a exprimării prin scris:
“Imaginează-ţi că viaţa ta a decurs cât s-a putut de bine. Ai muncit mult şi ţi-ai
atins scopurile. Gândeşte-te la acest lucru – a fost “viaţa ta ideală”. Formulează
(în scris) o descriere a lucrurilor pe care ţi le-ai imaginat;
fii cât se poate de specific(ă)”.
Prin scris, îţi poţi clarifica ceea ce valorizezi mai mult în viaţă, îţi poţi
reorganiza şi prioritiza sarcinile astfel încât să îţi trăieşti viaţa în consonanţă cu
aspiraţiile tale cele mai de preţ. Este foarte bine să îţi clarifici valorile, deoarece ele
18
dau sens vieţii tale. David (2014) consideră că este de preferat să le exprimăm prin
ceea ce gândim, spunem şi facem - poţi experimenta astfel stări psihice pozitive,
creându-se premisele de a fi fericit(ă).
La polul opus gândirii pozitive, regăsim negativismul. Ştim care este viteza
luminii, dar care este viteza întunericului? Aspectele negative ar putea să circule mai
rapid decât aspectele pozitive? Negativismul este cel care distruge visuri şi
posibilităţi şi te face să te opreşti înainte de a porni la drum.
Dorim să evidenţiem câteva pattern-uri în gândire, care, dacă se manifestă,
îţi vor îngreuna drumul spre marea performanţă (adaptare după Hill):
• gândirea de tipul “totul sau nimic” – percepi situaţiile ca fiind “albe” sau “negre”
(“ce se întâmplă cu pregătirea mea este un dezastru!” - spui acest lucru deşi efectuezi
simulări, antrenamente mentale şi multe alte exerciţii); stilul de gândire în nuanţe de
cenuşiu ar fi cel de preferat, în aceste momente.
• concluziile pripite – de exemplu, “Nu cred că o să revin la forma mea sportivă!”
sau “Sunt sigur că voi greşi această execuţie în concurs!”);
• “logica” emoţională – “Mă simt inferior; trebuie să fiu un jucător de mâna a
doua!”);
• etichetarea – de exemplu, “Sunt un ratat!”
Dar defineşte noţiunea de “ratat”. Ai putea să ajungi la concluzia că “ratat”este
un om care a ratat ceva în viaţă. Continuând raţionamentul, îţi dai seama că definiţia
se potriveşte foarte multor oameni (majoritatea oamenilor, dacă nu toţi, au ratat ceva
în viaţă). Eticheta pe care ţi-ai pus-o îşi pierde astfel din semnificaţie (din moment
ce nu te deosebeşte de ceilalţi).
• suprageneralizarea – cuvintele cheie utilizate sunt întotdeauna sau niciodată
(“Întotdeauna am ghinion înainte de un concurs important!”; “Ceilalţi sportivi se
antrenează foarte bine în perioada aceasta, niciodată nu o să îi înving!”);
• amplificarea – de exemplu, “Dacă nu voi participa la acest concurs, viaţa mea este
distrusă!”);
• judecata părtinitoare – atunci când eşti de acord doar cu ceea ce îţi convine
(respingi informaţiile care nu sunt în consonanţă cu ideile proprii).
Gândurile negative antrenează emoţii disfuncţionale. Emoţiile prea intense (ce
dezorganizează comportamentul) sau prea puţin intense (organismul nu este
suficient de mobilizat) le poţi experimenta, situaţional sau în mod repetat, în
principal în lumina interpretării imaginilor/ sunetelor care îţi apar, de multe ori
involuntar, în minte.
19
Să privim cele patru categorii de emoţii (adaptare după Hanin):
1. plăcute (pozitive) şi funcţionale (P+) - entuziasm, încredere, determinare,
te simţi dinamic şi confortabil;
2. plăcute şi disfuncţionale (P-) - satisfacţie resimţită prea devreme,
subestimezi adversarul sau îţi supraestimezi potenţialul;
3. neplăcute (negative) şi funcţionale (N+) - agresivitate, alarmare, o
oarecare incertitudine;
4. neplăcute şi disfuncţionale (N-) - teamă, griji, nervozitate etc.
Experienţele emoţionale plăcute şi neplăcute funcţionale (P+ şi N+)
acompaniază performanţe crescute, în timp ce experienţele emoţionale plăcute şi
neplăcute disfuncţionale (P- şi N-) se leagă, de regulă, de performanţe sportive
scăzute.
Gândurile care te fac să experimentezi emoţii negative prea intense - teamă,
îngrijorare, nervozitate, tristeţe, ruşine, vină ş.a. (cu efecte negative asupra
performanţei) se pot referi la:
- un anumit adversar;
- anticiparea reacţiilor celorlalţi în situaţia unui eşec (vorbim despre teama
de evaluare socială, de a fi judecat, criticat);
- prezenţa unor persoane pe marginea terenului, care manifestă anumite
comportamente;
- îndoieli cu privire la propriile capacităţi;
- situaţii neobişnuite sau cu potenţial vătămător care pot să apară în timpul
meciului etc.
Realizează o listă de gânduri care te fac să experimentezi emoţii negative
intense - poţi utiliza tabelul de mai jos:
Gânduri care îmi
generează emoţii
negative intense
În antrenament În concurs În viaţa de zi cu zi
Modul în care evaluezi cognitiv o anumită situaţie îţi influenţează intensitatea
şi chiar durata emoţiilor.
Conştientizând gândurile negative... jumătate de problemă este rezolvată.
Pentru a înţelege importanţa conştientizării, îţi ofer următorul exemplu:
20
Imaginează-ţi trei încăperi: într-una este întuneric, în altă încăpere este
aprinsă o lumânare, iar în alta un bec de 100 de waţi. Suntem conştienţi de ceea ce
se întâmplă cu noi şi în jurul nostru atunci când suntem amplasaţi în camera unde
este aprins becul de 100 de waţi - putem interveni astfel mai uşor într-o problemă,
dificultate şi nu orbecăim pe întuneric.
Conştientizarea reprezintă principalul instrument pentru creşterea personală
Fiind conştient(ă) de modul în care te simţi, gândeşti, reacţionezi, comunici, vei intra
în contact cu sine. De gradul în care devii conştient(ă) de sine depind toate acţiunile
tale în mediile în care activezi: antrenament, competiţie, cantonament, activităţi
cotidiene, în relaţie cu alţii etc.
Este “normal” să ai emoţii negative în situaţii limită sau atunci când eşti
învins(ă) în competiţie, dar emoţii negative funcţionale – vei fi nemulţumit(ă),
supărat(ă) şi alarmat(ă). Aceste experienţe emoţionale negative funcţionale te vor
ajuta să te confrunţi cu situaţia negativă şi să cauţi soluţii. Aşadar, în unele situaţii,
“negativul” poate să devină “pozitiv” (adaptare după David). Ar fi în defavoarea ta
dacă ai experimenta emoţii negative disfunţionale: ai fi furios/furioasă (nu
nemulţumit/ nemulţunită), deprimat(ă) (nu supărat/ supărată) sau panicat(ă) (nu
alarmat/ alarmată). Resursele tale mintale ar fi, în aceste condiţii, afectate, iar soluţii
la problemele cu care te confrunţi ar fi mai greu de găsit.
În legătură cu emoţiile negative s-a constatat că tristeţea/ supărarea
determină rezultate semnificativ mai slabe în cazul memoriei de lucru (presupune
stocarea şi procesarea informaţiilor) şi creativităţii. Implicaţiile practice ar fi: “Nu
juca atunci când eşti trist(ă)!”.
Cu cât dispui de mai multe informaţii referitoare la modalităţile de
autoreglare, cu atât cresc şansele să poţi face faţă, cu succes, într-o situaţie limită
din concurs (şi nu numai). În realizarea următoarelor tehnici, colaborarea cu un
psiholog este recomandată.
Utilizarea respiraţiei şi a vizualizării în reglarea stărilor psihice
O metodă de luptă împotriva emoţiilor disfuncţionale şi a gândurilor negative
o reprezintă relaxarea.
Practicarea, în mod constant, a relaxării îţi va produce schimbări în modul de
gândire şi în comportament, gândurile pozitive putând pătrunde mai uşor în câmpul
conştiinţei.
Pentru a te elibera de emoţii, atunci când intensitatea acestora este prea mare
şi riscă să dezorganizeze conduita, poţi încerca următorul exerciţiu de respiraţie:
21
Într-o ambianţă securizantă, accentul este pus pe o inspiraţie şi pe o
expiraţie abdominală lungă, lentă, profundă şi calmă, prin opoziţie cu ceea ce se
întâmplă în cazul sindromului de hiperventilaţie - respiraţie toracică,
caracterizată printr-un ritm crescut și presărată cu suspine.
Exerciţiile de mai jos presupun concentrarea atenţiei asupra ritmului
respiraţiei.
Miller Karageorghis şi Terry
poziţie – cu picioarele uşor
depărtate şi cu genunchii uşor
flexaţi
poziţie – întins (cu faţa în sus, braţele pe
lângă corp şi picioarele neîncrucişate) sau
aşezat (cu spatele drept, palmele pe coapse
şi tălpile pe sol)
relaxază musculatura gâtului, a
braţelor şi a umerilor; zâmbeşte
uşor pentru a reduce tensiunea la
nivelul maxilarului (poţi să
relaxezi şi muşchiul limbii, îţi dai
seama că până acum era încordat)
inspiră pe nas lent, profund şi expiră uşor
pe gură (ca şi cum ai mişca, dar nu ai stinge
flacăra unei lumânări); urmează o respiraţie
profundă – permite feţei şi gâtului să se
relaxeze pe măsură ce expiri
concentrează-ţi atenţia asupra
muşchilor abdominali – observă
când se contractă şi când se
relaxează
realizează o a doua respiraţie profundă –
permite umerilor şi braţelor să se relaxeze
pe măsură ce expiri; efectuează o a treia
respiraţie profundă – permite pieptului,
abdomenului şi spatelui să se relaxeze pe
măsură ce expiri
inspiră profund, lent, utilizând
diafragma – observă cum
stomacul tău se lărgeşte; la
nivelul pieptului trebuie să existe
doar mişcări minime şi nicio
mişcare sau ridicare a umerilor
realizează o a patra respiraţie profundă –
permite coapselor şi gambelor să se
relaxeze pe măsură ce expiri; efectuează o
a cincea respiraţie profundă – permite
întregului corp să se relaxeze pe măsură ce
expiri
expiră încet, relaxează-te; simte
cum corpul se îngreunează pe
măsură ce corpul se relaxează
bucură-te de starea de relaxare, cât timp îţi
place – atunci când doreşti să te întorci la
starea de alertă, numără încet de la 1 la 5;
aminteşte-ţi că te vei simţi atât de relaxat(ă)
şi de alert(ă) cât îţi doreşti, pentru sarcina
ce urmează a fi efectuată; numără 1 . . . 2 . .
. 3 . . . 4 . . . 5, ochii sunt larg deschişi –
observă cât de bine te simţi.
22
Utilizând tehnicile descrise poţi, atunci când simţi că nervozitatatea este prea
mare (în situaţii cu o puternică încărcătură emoţională), să elimini tensiunea, să ai o
minte limpede şi să deţii controlul asupra propriului nivel de activare. Am spus nivel
de activare, fiindcă poate nu este bine să fi prea relaxat(ă) - zona optimă de activare
de tip emoţional este diferită de la o persoană la alta. Aşadar, experimentând, trebuie
să simţi cât de relaxat(ă)/ de activat(ă) trebuie să fi pentru a intra în zona ta optimă.
Pentru energizare, poţi, de exemplu, să vizualizezi că te situezi pe treapta cea mai
înaltă a podiumului, primind medalii, ridicând cupa deasupra capului, fiind
aplaudat(ă) de întreaga arenă sau ai putea să auzi cântându-se imnul naţional. Printre
tehnicile corporale pe care le-ai putea utiliza, de asemenea, în vederea mobilizării,
se remarcă: strângerea pumnului, “baterea” uşoară peste mână, bătaia din palme etc.
Învăţarea respiraţiei abdominale (sau învăţarea unui pattern respirator) este
utilă, întrucât emoţiile sunt puternic exprimate la nivelul pattern-ului respirator. O
respiraţie abdominală sau un pattern (regulat) al respiraţiei sunt oarecum
incompatibile cu stări precum teama, îngrijorarea sau panica (adaptare după
Nedelcea). Îţi creezi astfel un context corporal şi mental care defavorizează apariţia
acestor stări.
Îţi recomand şi următoarele exerciţii de respiraţie (din sistemul Hatha-Yoga)
pentru calmarea emoţiilor:
- în poziţie aşezat, cu spatele drept, contractă musculatura abdominală şi
elimină astfel, cât mai mult aer din organism; acoperă nara dreaptă (prin presiune
uşoară cu degetul) şi inspiră pe nara stângă; imaginează-ţi că inspiri energie din
mediu, o dată cu aerul. Menţine respiraţia (apnee) şi concentrează-te asupra acestui
gând. Următorul pas este să acoperi nara care fusese liberă până atunci şi lent, să
expiri pe cealaltă nară. Pe măsură ce expiri, imaginează-ţi că eliminaţi oboseala şi
tensiunea din organism; reia ciclul prezentat anterior - începe să inspiri cu nara
dreaptă.
O variantă a acestei tehnici ar putea fi următoarea – imaginează-ţi că stai cu
picioarele pe un ocean. Atunci când inspiri, imaginează-ţi cum o picătură din ocean
urcă în corpul tău (de la tălpi până în creştetul capului) cu energie, pozitiv, încredere.
Menţine respiraţia (apnee) şi concentrează-te asupra acestei idei. Pe expiraţie,
imaginează-ţi cum picătura coboară prin corpul tău, luând cu ea încordarea, stresul,
negativul şi apoi dispare în ocean/ se dizolvă în ocean (adaptare după Holdevici).
Continuă ciclul prezentat de câteva ori.
- în poziţie aşezat sau stând, expiră pe nas cu zgomot, contractând brusc şi
rapid musculatura abdominală; relaxează apoi imediat abdomenul – aspect ce
determină încărcarea cu aer, în mod spontan, a zonei inferioare şi mediane a
plămânilor. Ulterior, musculatura abdominală este contractată şi relaxată succesiv,
23
printr-o serie de expiraţii sacadate, în ritm rapid. Autorii (Yesudian şi Haich)
menţionează că exerciţiul întăreşte plămânii, încarcă organismul cu energie şi creşte
capacitatea de concentrare a atenţiei.
Vizualizarea, ca strategie mentală, presupune concentrarea asupra unor
imagini mentale, în scopul contracarării efectelor emoţiilor disfuncţionale, a
gândurilor negative şi în scopul îmbunătăţirii performanţelor.
De exemplu, poţi vizualiza un loc relaxant, în care să te simţi confortabil(ă).
Îţi propun următorul exerciţiu pe care ai putea să îl realizezi chiar acum (poţi să te
înregistrezi şi apoi să urmezi paşii descrişi):
Terenul de sport personal. “Închide ochii şi permite-ți să te simţi confortabil(ă) –
Efectuează câteva respiraţii lente şi profunde – Lasă-ţi corpul să se relaxeze –
Simţi cum pătrunzi, te scufunzi, din ce în ce mai mult în suprafaţa pe care stai
(covor, scaun etc) – Imaginează-ţi că mergi încet pe un drum – Este o zi frumoasă,
un drum plăcut, te simţi relaxat(ă) şi fericit(ă) – În curând, ajungi la o poartă –
Simţi că această poartă te duce într-un loc în care te simţi în siguranţă – Deschide
poarta şi păşeşte pe propriul tău teren de sport – Pe teren se găsesc toate lucrurile
tale preferate – Este fileul (spre exemplu, în tenis), sunt băncile pe care stai în
pauze, este echipamentul tău sportiv (rachete, mingi) – Simte suprafaţa de joc,
terenul este calm şi liniştit – Explorează puţin terenul tău personal, utilizând
simţurile (ce vezi, ce auzi, ce miroşi, ce simţi) – Fii conştient(ă) de ceea ce auzi,
sunetele de pe terenul tău personal sunt plăcute şi confortabile – Unele sunete se
aud mai tare, altele mai încet – Simte-te bine, bucură-te de vizita ta pe propriul
teren de sport – Când eşti gata de plecare, îndreaptă-te încet spre poarta pe care
ai intrat – Te-ai simţit bine pe terenul de sport personal, te-ai simţit relaxat(ă) şi
împlinit(ă) – Această stare va rămâne cu tine pe parcursul întregii zile – Închide
poarta în urma ta şi întoarce-te pe drumul pe care ai venit – În timp ce mergi,
încet, pe drum, aminteşte-ţi că poţi folosi imaginaţia pentru a te întoarce pe
terenul tău de sport oricând doreşti – Vizitează terenul tău de sport atunci când
doreşti să te simţi relaxat(ă) şi să te bucuri de frumuseţea locului şi a lucrurilor –
Întinde-te încet şi deschide ochii – Te simţi revigorat(ă) şi alert(ă)”.
Prin intermediul vizualizării (pe lângă faptul că este facilitată învăţarea)
gândirea se modifică şi se obţine o regularizare a activării de tip emoţional.
Îţi propun şapte tipuri de vizualizare, pe care să le efectuezi, importante în
obţinerea rezultatelor în plan cognitiv, afectiv şi comportamental (adaptare după
Martin, Moritz şi Hall):
24
- cognitiv specific – imaginează-ţi deprinderi motrice specifice (de exemplu, stilul
de alergare, executarea unui penalty în fotbal, un serviciu în tenis etc);
- cognitiv general – imaginează-ţi strategii, planul de joc şi rutine (apărarea “om
la om”, faza de prefinalizare, acţiunea de atac “dă şi du-te” etc);
- motivaţional specific – imaginează-ţi scopuri specifice (de exemplu, primirea
unei medalii);
- motivaţional general - activare – imaginează-ţi experienţe emoţionale şi
somatice (stres, entuziasm, anxietate, activare etc);
- motivaţional general - gestionare – imaginează-ţi situaţii ce presupun gestionarea
propriilor stări (să rămâi pozitiv şi concentrat după o eroare tehnico-tactică, să fi
încrezător într-un moment important al competiţiei);
- reprezentări corporale legate de postură şi aşezare;
- imaginarea proceselor fiziologice interne de vindecare.
Abilitatea de imaginare a mişcărilor propriului corp (simţi efortul şi tensiunea
din muşchi, ai informaţii despre starea ta de echilibru şi despre poziţionarea în
spaţiu) se asociază pozitiv cu încrederea în sine şi corelează negativ cu intensitatea
stării de anxietate resimţită la nivel cognitiv - îngrijorare, încordare.
Lucrul cu submodalităţile
Vom porni discuţia noastră de la sistemele de reprezentare a lumii – cu alte
cuvinte, de la cele cinci simţuri (vizual, auditiv, gustativ, olfactiv şi kinestezic –
includem aici simţul tactil şi termic).
Atunci când experimentezi gânduri şi emoţii negative, în mintea ta apar
imagini, sunete, iar corpul reacţionează. Imaginează-ţi că descompui imaginile,
sunetele, ceea ce simţi în părţi componente - manipulezi astfel cele mai mici detalii
care compun o anumită reprezentare. Aceste cele mai mici detalii poartă numele de
submodalităţi. I. Mitrofan (2000) precizează că submodalităţile pot fi considerate
drept “coduri fundamentale de operare ale creierului uman [. . .] nu putem gândi şi
nu ne putem evoca experienţele fără a avea o structură de submodalităţi a acestora”.
Îţi propun, în continuare, pentru a face faţă cu succes în situaţii limită, să
manipulezi cele mai mici detalii – submodalităţile – în cazul celor trei sisteme
principale de reprezentare a lumii: vizual, auditiv şi kinestezic - tactil, termic
(adaptare după Vaknin):
25
1. Submodalităţi ale sistemului vizual:
- imagine nemişcată sau film – cum îţi apare gândul în minte? este reprezentat ca o
fotografie (imagine nemişcată) sau asemenea unui film ce se derulează pe plan
mental? (situaţie în care poate resimţi mai multă încărcătură emoţională, revăzând,
“cu ochii minţii”, evenimentul stresant);
- color sau alb-negru – ai putea observa dacă gândul este reprezentat în culori şi cât
de intense sunt acestea sau dacă există nuanţe de gri;
- localizarea (sus-jos, stânga-dreapta) – imaginea sau filmul mental nu se roteşte în
mintea ta, ci are o anumită localizare pe ecranul minţii tale;
- intensitatea luminii (strălucirea) – este de natură să influenţeze răspunsul
emoţional; este vorba de cât de strălucitoare sau de întunecată este imaginea;
- mărimea – este, de asemenea, de natură să influenţeze răspunsul emoţional;
gândurile tale apar sub forma unor imagini mai mici sau mai mari (te poţi uita sau
nu sub ele, deasupra lor, în jurul lor);
Vom face un mic exerciţiu – imaginează-ţi că ai gânduri negative (de
exemplu, teama de un anumit adversar). Aceste gânduri negative îţi apar în minte
sub forma unor imagini ce se derulează, în mod involuntar. A lucra cu
submodalităţile înseamnă ca, în mod voluntar, să manipulezi imaginea (gândul
negativ) în aşa fel încât să îşi piardă semnificaţia, să nu te mai influenţeze negativ
(vei modifica sensul experienţelor).
Imaginează-ţi astfel (în cazul exemplului nostru) că te întâlneşti în concurs cu
adversarul X (de temut). Apoi vei manipula submodalităţile mărime şi strălucire
– imaginea va deveni mai mică (şi adversarul poate deveni mai mic, ceva
nesemnificativ) şi mai puţin strălucitoare, chiar alb-negru. Imagine mai mică sau
mai mare (te “joci” cu imaginea pe plan mental), mai strălucitoare (intens
colorată) sau alb-negru – capătă control asupra propriilor gânduri şi nu gândurile
negative (ce apar sub forma imaginilor) îţi influenţează răspunsul de tip emoţional
şi acţiunile.
- viteza gândurilor – poţi încetini imaginile care se derulează în mintea ta (cu privire
la un eveniment care te încarcă emoţional), devenind mai relaxat(ă) (chiar
plictisit/ă); poţi şi accelera desfăşurarea imaginilor, pentru o mai bună activare a
organismului;
- încadrarea sau neîncadrarea – ai varianta ca imaginile sau filmul mental să se
deruleze (în minte) fără a exista o anumită graniţă şi varianta în care delimitezi un
ecran în mintea ta (încadrare), în cadrul căruia imaginile sau filmul se manifestă;
26
- dimensiunea (bidimensional sau tridimensional);
- perspectiva – scopul este să te raportezi la gânduri din perspective diferite (astfel,
gândurile negative se vor diminua, chiar dispărea): ar fi o perspectivă globală (ca
şi cum ai fi o pasăre şi ai privi totul de sus), dar şi perspectiva în care “părăseşti”
trupul (mental), urmărind situaţia de pe margine sau din perspectiva unui coleg;
- claritatea (poţi determina ca imaginea de interes să fie clară sau în ceaţă).
2. Submodalităţi ale sistemului auditiv:
- vorbirea cu sine sau alte persoane vorbesc – vocea pe care o auzi în minte este a
ta sau aparţine altor persoane; vorbim acum despre gânduri negative ce apar sub
o formă auditivă (de exemplu, critica din timpul meciului, cuvintele “aruncate” la
întâmplare);
- volumul, tonalitatea şi viteza – cât de rapid/ lent se succed informaţiile, cât de tare
sau cât de încet auzi vocea (o voce puternică generează un răspuns emoţional mai
puternic);
- localizarea sunetelor – din ce punct al spaţiului auzi vocea;
- ritm regulat sau neregulat, cu pauze sau fără;
- lungimea/ durata – auzi propoziţii lungi sau scurte şi la ce intervale de timp.
Un gând negativ (sub formă auditivă) ce poate fi experimentat este următorul
(mai ales atunci când eşti în dezavantaj) – “Nu sunt în stare de nimic!”. Spuneam că
lucrăm cu submodalităţile pentru a căpăta controlul asupra gândurilor şi
experienţelor noastre emoţionale. În această situaţie, poţi manipula submodalităţi
precum: volumul (mai tare - mai încet), viteza (mai rapid - mai lent), tonul (înalte -
başi). Încearcă acest lucru acum, pentru câteva secunde, folosind formularea de mai
sus. S-a schimbat ceva?
3. Submodalităţi ale sistemului kinestezic:
- temperatura – simţi ceea ce gândeşti şi acest lucru se răsfrânge asupra percepţiei
temperaturii propriului corp; te poţi simţi “încins” sau “îngheţat”;
- textura (aspru sau moale), presiunea, tensiunea, greutatea (greutatea experienţei –
este o experienţă uşoară, grea sau insuportabilă);
- nivelul de flexibilitate şi mişcarea – emoţiile înseamnă energie în mişcare (atunci
când experimentezi emoţii puternice, simţi cum acestea se mişcă în interiorul tău,
stânga-dreapta, sus-jos, în cerc, spirală etc); poţi schimba modul în care se mişcă
emoţiile în interiorul tău (sau eşti prea rigid?);
27
- fixarea, schimbarea mărimii şi a formei – fixează experienţele tale emoţionale într-
un anumit loc (de exemplu, între mâini); le poţi activa sau dezactiva după bunul
plac, le poţi schimba forma sau mărimea;
- respiraţia – cât de profundă sau de superficială este respiraţia, de unde până unde.
Modificând aceste submodalităţi (de exemplu, respiraţia, temperatura, fixarea
sau greutatea), vei transforma experienţa personală şi vei accesa o stare care să te
facă încrezător/ încrezătoare în propriile forţe. Ceea ce trebuie să faci însă înainte
este să identifici (experimentând) submodalităţile care pot schimba sensul
experienţelor tale.
Succes!
Bibliografie selectivă
David, D. (2014). Dezvoltare personală şi socială. Eseuri şi convorbiri despre viaţă
cu psihologul. Iaşi: Polirom.
Hill, K. L. (2001). Framework for sport psychologists: Enfancing sport
performance. Champaign: Human Kinetics.
Predoiu, R. (2016). Psihologia sportului. Maximizarea performanţei sportive. Iaşi:
Polirom.
28
STRATEGII MOTIVAȚIONALE
Georgeta Mitrache
Cât de important este să fii motivat în această perioadă?
Motivaţia reprezintă totalitatea mobilurilor interne ale organismului, care
direcţionează şi orientează selectiv conduita. În ansamblul vieții psihice, motivaţia
activează, orientează, dinamizează, oferă suport energetic (împreună cu afectivitatea
și voința), are rolul de mediator şi reglator al activităţii. Motivaţia poate să
declanşeze o anumită reacţie comportamentală, să o modifice, să o intensifice sau,
dimpotrivă să o atenueze sau să o oprească.
De aceea, atunci când simți că nu mai ai energie să faci o anumită activitate,
dezvoltă-ți motivația pentru acea activitate, pentru a-i asigura susținerea energetică.
Trăim o situație inedită, care afectează milioane de oameni. Cu atât mai mult,
în această perioadă bizară, în care s-a modificat într-un mod radical tipul de solicitare
căreia trebuie să îi facem față, devine de o foarte mare importanță susținerea
energetică a vieții psihice, în general și în cazul tău: susținerea energetică a
activităților specifice care susțin performanța sportivă, în special.
Schimbările produse în această perioadă pe care o traversăm aduc o serie de
provocări inedite:
- trebuie să păstrăm comunicarea (și mai ales, ceea ce este deosebit de greu:
calitatea comunicării), să menținem relațiile sociale (și, mai ales ceea ce
este deosebit de greu: calitatea relațiilor sociale) în timp ce distanțarea
socială este o regulă de viață (reglementată prin ordonanțe militare).
- Să menținem capacitatea de performanță sportivă în condițiile în care
exprimarea în plan fizic, motric este mult redusă.
Una dintre căile care ne vor aduce foarte mari beneficii pentru dezvoltarea
personală este amplificarea potențialului psihic. Dezvoltarea psihică poate fi
nelimitată, nefiind îngrădită de barierele existente în planul fizic, însă și eficiența
diferitelor activități în plan psihic (ca și în plan fizic, motric) este condiționată de
capacitatea noastră psihică de a susține energetic acele activități.
Deci: gestionați eficient resursele energetice!
29
Exercițiile de mai jos sunt ca un jurnal intim care, pe măsură ce va fi
completat, va duce către exprimarea unor conținuturi psihice ce te
caracterizează. (Iți recomand să printezi paginile următoare și să rezolvi
exercițiile propuse completând graficele de mai jos). Ele se pot completa zi de
zi cu noi elemente, pe măsură ce dorești să le exprimi.
Motivația este în strânsă legătură cu subsistemul de orientare al personalității:
acesta cuprinde instanţele orientative majore ale personalităţii, cele care comandă
strategiile pe care noi le adoptăm.
1. Sistemul de valori Precizează te rog, (dacă este posibil, în ordinea importanței) care sunt
primele 3 - 5 valori care îți guvernează viața?
2. În ce directie? În ce sens? Sunt elemente deosebit de importante în gestionarea resurselor energetice Încearcă să completezi graficul de mai jos2, conturând câteva elemente
ale subsistemului de orientare al personalității care îți guvernează viața:
2 Structurile motivaţionale ierarhice (organizarea motivaţională specifică personalităţii).
Aspiraţia- orientează personalitatea. Nivelul de aspiraţie este fixat în funcţie de imaginea ideală de sine , poate fi privit ca un
vector care ne orientează evoluţia , canalizează efortul şi particularizează scopurile.
Interesul- este orientarea selectivă şi stabilă pentru un domeniu de cunoaştere sau de activitate. Un indicator important în
cunoaşterea profilului de personalitate este bogăţia intereselor, de asemenea este importantă depistarea ierarhiei intereselor şi a
unui interes central în jurul căruia sunt grupate celelalte.
Idealul de viaţă- constă într-un sistem de valori pe baza căruia se elaborează proiecte ce au funcţia de a orienta şi călăuzi
activitatea subiectului. Idealul de viaţă se construieşte pe baza experienţei fiecărui subiect, prin reuşite şi eşecuri, prin exemplul dat
de alţii, concepţia de viaţă a fiecărei persoane.
Idealul de viaţă include: sensul vieţii, scopul vieţii şi modelul ideal de urmat.
Sensul vieţii- exprimă semnificaţia pe care o atribuim vieţii, religiei, culturii, carierei profesionale, implicării sociale, valorilor
morale şi sociale etc.
Scopul vieţii- arată ce anume alege fiecare persoană pentru sine, este o expresie a profilării destinului persoanei, a nivelului pe
care acesta urmăreşte să-l atingă.
1...............................................
2...............................................
3...............................................
4...............................................
5...............................................
30
GRAFICUL SUBSISTEMULUI DE ORIENTARE AL PERSONALITĂTII:
Modelul ideal de urmat- poate fi o personalitate, o conduită, o realizare, o performanţă valorică etc. De obicei, la vârste mici,
modelul este întruchipat de o persoană cu care copilul tinde să se identifice apoi, treptat se detaşează, ajunge la o conduită şi în
sfârşit la o performanţă, la o realizare. Dintre diferitele modele ce se prezintă fiecărei persoane, unul devine prioritar şi anume, cel
care corespunde cel mai bine persoanei date şi în funcţie de care aceasta îşi stabileşte devenirea.
Concepţia despre lume şi viaţă- este o componentă cognitiv-valorică de maximă generalitate, cu funcţie de orientare generală
a personalităţii, deoarece priveşte atât lumea luată în sine, cât şi omul şi locul lui în lume (cognoscibilitatea lumii, natura conştiinţei,
natura destinului uman, înţelegerea şi atitudinea faţă de libertatea omului în natură şi societate). Este produsul educaţiei şi instruirii
exprimând un anumit nivel de cultură, dar şi experienţa personală acumulată de un individ prin labirintul vieţii lui.
Aspirații:
................................................................
...............................................................
................................................................
................................................................
.................................................................
.................................................................
.................................................................
.................................................................
Interese:
......................................................
......................................................
......................................................
........................................................
.........................................................
.........................................................
..........................................................
........................................................
Idealul de viață: ........................................................................................
........................................................................................
........................................................................................
........................................................................................
⚫ Sensul vieții: ......................................................
.............................................................................
⚫Scopul vieții: ....................................................
...........................................................................
⚫Modelul ideal de urmat: ...................................
.............................................................................
Concepția despre lume și viață: .............................
...................................................................................
....................................................................................
....................................................................................
.......................................................................................
.....................................................................................
....................................................................................
....................................................................................
Subsistemul de orientare al personalității. Structurile motivaţionale ierarhice
31
3. Care sunt punctele tale tari și care sunt puctele slabe ? Realizează o analiză SWOT adaptată situației prezente, completând graficul de mai jos:
INTERN
PO
ZIT
IVE
/ B
EN
EF
ICE
PUNCTE TARI
(STRENGTHS)
......................................
......................................
......................................
......................................
......................................
......................................
PUNCTE SLABE
(WEAKNESSES)
......................................
......................................
......................................
......................................
......................................
......................................
NE
GA
TIV
E /
CA
RE
PU
N Î
N P
ER
ICO
L
OPORTUNITĂŢI
(OPPORTUNITIES)
......................................
......................................
......................................
......................................
......................................
......................................
AMENINŢĂRI
(THREATS)
......................................
......................................
......................................
......................................
......................................
......................................
EXTERN
Bazează-te pe punctele tari în ceea ce faci ! Și ameliorează, compensează
punctele slabe
32
4. Care sunt obiectivele tale ?
Ai abilitatea de a-ți formula obiective SMART?
4.1. Formulează-ți 3 obiective personale şi evaluează în ce măsură acestea
sunt „SMART”.
Obiectivul
• 1 .................................................................................................
Obiectivul
• 2 ................................................................................................
Obiectivul
• 3 ................................................................................................
MĂSURABIL
ACCESIBIL
RELEVANT
TIMP (Incadrat în
timp)
SPECIFIC
Specific – Obiectivul specifică exact ceea ce
se doreşte să se obţină (pentru a nu lăsa loc de
interpretări).
Masurabil – să poată fi apreciat în unităţi de
măsură, să fie cuantificabil, astfel încât să se
ştie dacă a fost indeplinit.
Accesibil – un obiectiv trebuie să poată fi
realizat cu resursele disponibile.
Relevant – să fie marcant, să puncteze pentru
atingerea obiectivului general
Timp – pt a fi smart, obiectivul trebuie să fie
bine delimitat în timp (de când .... până când)
33
4.2. Bifează în tabelul de mai jos în ce măsură este „SMART” obiectivul tău?
Listă
obiective
Evaluarea caracteristcilor SMART ale obiectivului
Obiectivul 1:
In ce măsură
obiectivul 1
este:
Într-o
foarte mică
măsură
-2
În mică
măsură
-1
Într-o
oarecare
măsură
0
În mare
măsură
1
Într-o
foarte mare
măsură
2
Specific
Măsurabil/
cuantificabil
Accesibil/ de
Atins
Relevant
incadrat în
Timp
Obiectivul 2: In ce măsură
obiectivul 2
este:
Într-o
foarte mică
măsură
-2
În mică
măsură
-1
Într-o
oarecare
măsură
0
În mare
măsură
1
Într-o
foarte mare
măsură
2
Specific
Măsurabil/
cuantificabil
Accesibil/ de
Atins
Relevant
incadrat în
Timp
Obiectivul 3:
In ce măsură
obiectivul 3
este:
Într-o
foarte mică
măsură
-2
În mică
măsură
-1
Într-o
oarecare
măsură
0
În mare
măsură
1
Într-o
foarte mare
măsură
2
Specific
Măsurabil/
cuantificabil
Accesibil/ de
Atins
Relevant
incadrat în
Timp
Fig. 5.3. – Caracteristicile obiectivelor SMART
34
Faceți suma punctajului obținut. Dacă aceasta este, pentru toate cele 3
obiective mai mare sau egală cu 15 atunci aveți abilitatea de a vă formula obiective
smart.
În ce măsură obiectivele tale urmează aceleași “linii de forță” cu valorile
personale? Cu cât acestea cooperează într-o mai mare măsură, cu atât mai
susținute vor fi energetic (afectiv-motivațional-volitiv)
4.3. Ce trebuie să fac CONCRET ca să imi ating obiectivele? Care sunt paşii prin care îmi voi realiza obiectivele ? Menționează 3
pași decisive pentru realizarea fiecărui obiectiv:
OBIECTIVUL 1:
OBIECTIVUL 2
..............................
............................
......................
....................
....................
...................
35
OBIECTIVUL 3:
O caracteristică generală a acestei perioade este incertitudinea.
5. A te informa din surse sigure reprezintă una dintre cele mai eficiente căi de reechilibrare.
De ce trebuie să mă informez?
Incertitudinea are efecte nocive asupra psihicului, deoarece poate induce
perturbări la nivelul sistemului afectiv-motivațional, poate induce stres și o serie de
trăiri emoționale negative precum: anxietate, teama, frică și astfel poate să
dezorganizeze activitatea.
De aceea una dintre cele mai importante modalități de reeachilibrare este a te
informa!
5.1. Ce beneficii pot obtine din situatia prezentă?
Sintetizează, în spațiul de mai jos, cele mai importante informații pe care le-
ai obținut în legătură cu situația prezentă.
Extrage beneficiile ! Cum poți folosi aceste informații? La ce te ajută?
Întregul organism, dar în special creierul are nevoie de emoții și trăiri pozitive!
Extrage, subliniază toate aspectele pozitive legate de situatia prezenta!
..............................
.......................
......................
36
Bonus: Iată câteva exerciții care îți solicită gândirea și îți pot aduce buna dispoziție!
Caută în tabelul următor cuvintele care au legatură cu sportul și
beneficiile pe care acesta le are în ceea ce privește îmbunătățirea calității vieții.
Hașurează-le folosind culori diferite astfel încât să se poată evidenția fiecare
cuvânt descoperit, apoi scrie mai jos, în spațiul special destinat toate cuvintele
pe care le-ai găsit. Timpul de lucru este de 10 minute3
3Exercițiu realizat de Șuruba-Rusen (Vasiliu) Ana-Maria
Cel
e m
ai i
mport
ante
info
rmaț
ii ...............................................................................
..............................................................................
..............................................................................
...............................................................................
...............................................................................
..............................................................................
..............................................................................
..............................................................................
...............................................................................
..............................................................................
..............................................................................
...............................................................................
...............................................................................
..............................................................................
..............................................................................
..............................................................................
..............................................................................
...............................................................................
...............................................................................
..............................................................................
..............................................................................
..............................................................................
BE
NE
FIC
II (
Cu c
e m
ă aj
ută
? C
um
pot
să l
e fo
lose
sc?) .......................................
.......................................
.......................................
.......................................
........................................
........................................
........................................
........................................
........................................
.......................................
........................................
........................................
........................................
........................................
........................................
........................................
........................................
........................................
........................................
........................................
........................................
37
E N E R G I E E R C E M O T I E
N A M A L O F E D U M O A N A S
T C O W X F O R V A C T M A R I
U O T M C U R A J R I I A V A G
Z N I I R I T I N T E V S I L U
I S E C H I L I B R U A I U N R
A I N C R E D E R E C T R E M A
S I O C A R O P T I M I S M O N
M I R B S A N A T A T E E U T T
F E I I I N D E P E N D E N T A
S O C I A L I Z A R E B R A V O
Scrie aici cuvintele găsite: .................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
.....................................................................................................................................
...............................................................................................................................
Completează rebusul4 de mai jos și vei descoperi cheia
acestuia! Citește ghicitorile și completează pe orizontală spațiile albe și galbene.
Rezolvările vă vor dezvălui cheia acestui rebus. Cheia rebusului conține un
mesaj important pentru fiecare dintre noi. Timp de lucru 10 minute.
4 Exercițiu realizat de Șuruba-Rusen (Vasiliu) Ana-Maria
38
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
1. Alb halat îmbracă tata, La spital când vine, Spune-i ce te doare, El te face bine.
2. Când nu este semafor, Strada poţi trece uşor, El maşinile opreşte. Pentru ca tu să poţi trece
3. Pune pușca pe spinare, Și pornește pe cărare, Prin păduri el hoinărește, Animale urmărește.
4. Ţevi, conducte instalează, În perete le fixează, Iar în urmă el ne lasă, Apa şi căldura-n casă.
5. Zi de zi te învață, Ce e bun în viață. Este ca o mamă, Doar că nu te-ndeamnă Să vii la mâncare,
Ci să înveți bine.
6. Ciorbe, supe, sărmăluţe, Sosuri calde, chifteluţe, Pregăteşte iscusit, Că e meşter la gătit.
7. Când te duci la magazin, Se uită în coșul plin, Își spune cât să plătești Și ce rest ai să primești
8. Cu arome îmbietoare, Pâinea rumenă apare. Din cuptorul dogorit, El o scoate mulţumit
9. Tunde cu îndemânare, Şi îţi face şi cărare, O frizură să-ţi stea bine, Nu-l întrece orişicine.
10. Nu e tren, dar e pe șine, Nu-i șofer, dar știe bine Să te ducă la plimbare Cât este ziua de mare.
11. Strugurele mult ne place, Tata vin de soi îl face, El muncește cu mult spor, Fiindcă e…
12. Cine își câştigă banul, Mânuind atent volanul?
13. Fără pânză, acuarele, E maestru la vopsele, Toată ziua el vopseşte, Pereţii îi împodobeşte
14. Cine zboară făr’ să zboare Și ne poartă peste mare, Peste munţi, peste oceane Aţi ghicit? Cine
e oare?
15. Dimineaţa îţi zâmbeşte, Când la grădiniţă vii, Pentru şcoală pregăteşte, Grupa-ntreagă de copii.
16. Foloseşte ac şi aţă, Foloseşte foarfece, Face totul cu măsură, Despre cine este vorba?
17. Nu ştiu cum de reuşeşte, Cum e vremea ne vesteşte
18. Dintr-o tolbă uriaşă, Scrisorele el ne lasă, Ne anunță că a sosit, Pachețelul mult dorit
19. Cu ciocan și cu rindea, Face mobile aşa, Ca să-ţi placă mie, ţie, Să ghicească cine ştie.
20. Animalele iubește, De-s bolnave le-ngrijește. E un medic special, Îi spunem……….
21. Când îi ceri să te ajute, Îţi oferă sfaturi multe Şi vorbeşte pentru tine, Legile le ştie bine
39
Rezolvarea rebusului 1 M E D I C
2 A G E N T D E C I R C U L A T I E
3 V A N A T O R
4 I N S T A L A T O R
5 P R O F E S O A R A
6 B U C A T A R
7 V A N Z A T O A R E
8 B R U T A R
9 F R I Z E R
10 V A T M A N
11 V I T I C U L T O R
12 S O F E R
13 Z U G R A V
14 P I L O T
15 E D U C A T O A R E
16 C R O I T O R
17 M E T E O R O L O G
18 P O S T A S
19 T A M P L A R
20 V E T E R I N A R
21 A V O C A T
Bibliografie selectivă
Mitrache, G., Tüdös, Ş., Predoiu, R. (2018). Incursiune în psihologia educaţiei.
Profesorul de succes şi exigenţele contemporane. Bucureşti: Discobolul.
Mitrache, G., Tüdös, Ş., Predoiu, R. (2015). Psihologia sportului. Curs în tehnologie
IFR. Bucureşti: Discobolul.
40
CHESTIONAR DE PERCEPȚIE A STRESULUI5
Având în vedere perioada de izolare pe care o parcurgem și faptul că unele persoane ar
putea să resimtă un disconfort ca urmare a prelungirii acesteia, te invităm să îți autoevaluezi
nivelul de stres.
Pentru fiecare propoziție, încercuiește numărul care descrie cel mai bine ceea ce ai simțit,
de-a lungul ultimei luni. Lucrează rapid, fără să te întorci asupra răspunsurilor pe care le dai și
gândește-te doar la cum decurge viața ta.
Niciodată -
0
Aproape
niciodată -
1
Uneori -
2
Destul de
des - 3
Foarte
des - 4
În ultima lună, cât de des te-ai întristat
pentru ceva ce s-a întâmplat pe
neașteptate?
În ultima lună, cât de des ai simțit că nu
poți controla lucrurile din viața ta?
În ultima lună, cât de des te-ai simțit
nervos și stresat?
În ultima lună, cât de încrezător te-ai simțit
în forțele tale pentru a-ți rezolva singur
problemele?
În ultima lună, cât de des ai simțit că
lucrurile merg așa cum vrei?
În ultima lună, cât de des ai simțit că nu te
descurci cu lucrurile pe care le ai de făcut?
În ultima lună, cât de des ai fost în stare să
îți controlezi stările de iritabilitate?
În ultima lună, cât de des ai simțit că ții
lucrurile sub control?
5 https://www.mindgarden.com/documents/PerceivedStressScale.pdf
41
În ultima lună, cât de des ai simțit că
dificultățile te compleșesc astfel încât să
nu le poți depăși?
Iată cum îți poți calcula scorul:
1. La întrebările 4, 5, 7 și 8, acordă-ți punctajele invers. Adică:
0=4, 1=3, 2= 2, 3=1, 4=0
2. Pentru celelalte întrebări, adună punctajele așa cum le-ai consemnat.
3. Adună toate punctajele și stabilește scorul final = _____________
Pentru interpretarea testului, utilizează următoarea scală:
- Pentru scoruri între 0 – 13, nivelul stresului perceput este scăzut;
- Pentru scoruri între 14 – 26, nivelul stresului perceput este moderat;
- Pentru scoruri între 27 – 40, nivelul stresului perceput este ridicat.
Acest test autoadministrat nu oferă informații despre vreun diagnostic. Este recomandat doar
ca instrument de autoevaluare.
Dacă ești îngrijorat însă de starea ta, îți recomandăm să apelezi la serviciile de consiliere oferite
de UNEFS, prin Centrul de Consiliere și Orientare în Carieră (tel. 0752536160, de luni până vineri
între orele 10.00 – 16.00).
42
BIBLIOTECĂ PERSONALĂ CU RESURSE INFORMAȚIONALE
SUPLIMENTARE
Meditație
https://soundcloud.com/user-479414760/awareness-of-breath-meditation/s-SgkX5#wellness
https://soundcloud.com/user-479414760/body-scan-meditation/s-ErEzA#wellness
https://soundcloud.com/user-479414760/gatha-meditation/s-zsDDY#wellness
https://soundcloud.com/user-479414760/guided-imagery/s-Vizuz#wellness
https://soundcloud.com/user-479414760/labeling-thoughts-feelings/s-XMRPN#wellness
Muzicoterapie
Muzica eliberează endorfine şi generează efecte în plan fiziologic, psihosomatic şi psihic.
Cercetătorul japonez Masaru Emoto a demonstrat ştiinţific că apa are memorie şi că muzica
influenţează structura apei, cu alte cuvinte, muzica ne influenţează organismul (corpul uman
conţine aproximativ 70% apă). Prezentăm în continuare imagini ale apei expuse muzicii lui Mozart
(“Simfonia nr. 40”) (1), muzicii lui Bach („Toccata şi fuga în Re minor”) (2), muzicii lui Johann
Strauss Jr. („Dunărea Albastră”) (3) şi unei piese muzicale heavy-metal, cu versuri agresive (4).
1 2 3 4
https://www.youtube.com/watch?v=JTc1mDieQI8 (Simfonia nr. 40)
https://www.youtube.com/watch?v=ho9rZjlsyYY (Toccata şi fuga în Re minor)
https://www.youtube.com/watch?v=EijNGyZpcW8 (Dunărea Albastră)
