Exercitii Kegel de Baza
2
Exercitii Kegel de baza Contracta pentru 1 - 2 secunde, apoi relaxeaza pentru 1 - 2 secunde muschiul. Se recomanda sa faci aceste contractii in grupuri de cate 10 serii, de aproximativ 10 ori pe zi. Kegel extins Contracta muschiul pubo-coccigian si mentine. Incepe prin a contracta cat de tare poti pentru 5 secunde si apoi incearca sa mentii pana la 20 de secunde. Muschiul poate obosi dupa un astfel de exercitiu, asa ca poti face aceste exercitii la intervale mai mari de timp pe durata unei zile. Formeaza-ti un obicei din exersarea muschiului pubo-coccigian dupa ce ai urinat. Exercitii de ridicare Imagineaza-ti ca vaginul tau este un lift. Contracta muschiul PC si creste treptat tensiunea ca atunci cand urci in sus cu liftul - etajul al doilea, al treilea, al patrulea si, in fine, etajul al cincilea. Acum elibereaza treptat tensiunea, mergand in jos cu liftul - etajul al patrulea, al treilea, al doilea, primul, parter. La sfarsit, contracta din nou la etajul intai si mentine acest tonus tot timul. In cele din urma, pentru a-ti lucra cu adevarat muschii PC, incearca exercitiile Kegel in di ferite pozitii - cand stai pe scaun, in picioare, intinsa sau in genunchi, de doua sau trei ori pe zi. Daca le faci regulat, vei simti diferenta in 8 pana la 12 saptamani. Succes! Tipuri de exercitii Kegel miscarea de baza: tine-ti muschii pelvini incordati trei secunde, dupa care lasa-i sa se relaxeze vreme de alte trei. Repeta miscarea de 10-15 ori contractii : incordeaza-ti si elibereaza-ti rapid muschii pelvini de zece ori pulsatii rapide: strange si relaxeaza muschii PC, intr-o miscare pulsatila. La inceput, concentreaza-te pe precizia pulsatiilor (sa fie antrenati doar muschii pelvini), urmand sa dobandesti viteza in timp. Incepe cu 25-30 de pulsatii impingeri : imagineaza-ti ca te fortezi sa urinezi si impinge aerul dib vagin spre exterior cu ajutorul muschilor PC. Combina cate cinci impingeri cu zece contractii lungi si zece scurte, in ce ordine preferi. "liftul": imagineaza-ti ca vaginul tau e putul unui ascensor, iar liftul e chiar la deschizatura lui. Strange usor muschii in timp ce constientizezi urcarea lenta a liftului, o mica pauza cand ajunge in capat si apoi coborarea in pozitia initiala. Repeta miscarea de zece ori.
-
Upload
ionut-husarciuc -
Category
Documents
-
view
240 -
download
0
Transcript of Exercitii Kegel de Baza
7/27/2019 Exercitii Kegel de Baza
http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-kegel-de-baza 1/1
Exercitii Kegel de baza
Contracta pentru 1 - 2 secunde, apoi relaxeaza pentru 1 - 2 secunde muschiul. Se recomanda sa faci aceste
contractii in grupuri de cate 10 serii, de aproximativ 10 ori pe zi.
Kegel extins
Contracta muschiul pubo-coccigian si mentine. Incepe prin a contracta cat de tare poti pentru 5 secunde si apoi
incearca sa mentii pana la 20 de secunde.
Muschiul poate obosi dupa un astfel de exercitiu, asa ca poti face aceste exercitii la intervale mai mari de timp pe
durata unei zile. Formeaza-ti un obicei din exersarea muschiului pubo-coccigian dupa ce ai urinat.
Exercitii de ridicare
Imagineaza-ti ca vaginul tau este un lift. Contracta muschiul PC si creste treptat tensiunea ca atunci cand urci in
sus cu liftul - etajul al doilea, al treilea, al patrulea si, in fine, etajul al cincilea.
Acum elibereaza treptat tensiunea, mergand in jos cu liftul - etajul al patrulea, al treilea, al doilea, primul, parter.
La sfarsit, contracta din nou la etajul intai si mentine acest tonus tot timul.
In cele din urma, pentru a-ti lucra cu adevarat muschii PC, incearca exercitiile Kegel in diferite pozitii - cand stai
pe scaun, in picioare, intinsa sau in genunchi, de doua sau trei ori pe zi. Daca le faci regulat, vei simti diferenta in
8 pana la 12 saptamani. Succes!
Tipuri de exercitii Kegel miscarea de baza: tine-ti muschii pelvini incordati trei secunde, dupa care lasa-i sa se relaxeze vreme de alte
trei. Repeta miscarea de 10-15 ori
contractii: incordeaza-ti si elibereaza-ti rapid muschii pelvini de zece ori
pulsatii rapide: strange si relaxeaza muschii PC, intr-o miscare pulsatila. La inceput, concentreaza-te pe preciziapulsatiilor (sa fie antrenati doar muschii pelvini), urmand sa dobandesti viteza in timp. Incepe cu 25-30 de pulsatii
impingeri: imagineaza-ti ca te fortezi sa urinezi si impinge aerul dib vagin spre exterior cu ajutorul muschilor PC.
Combina cate cinci impingeri cu zece contractii lungi si zece scurte, in ce ordine preferi.
"liftul": imagineaza-ti ca vaginul tau e putul unui ascensor, iar liftul e chiar la deschizatura lui. Strange usor
muschii in timp ce constientizezi urcarea lenta a liftului, o mica pauza cand ajunge in capat si apoi coborarea in
pozitia initiala. Repeta miscarea de zece ori.
