Exercitii de Culturism

Exercitii - abdomen

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni n zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta n ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial n culcat sau declinat, cu fata n sus.

Picioarele ramn fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.

Cu minile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramna tot timpul ncordati.

Coborti ncet, pastrnd contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti pardoseala n partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, n punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti ncerca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, n culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul n jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele n aer(n unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus.

Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinndu-va cu minile de banca.

Pastrnd unghiul constant ntre coapse si gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.

In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.

Reveniti pna n pozitia n care bazinul atinge solul apoi repetati.

Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, n partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborti.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executnd asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care nsa solicita n mod special oblicii abdominali

Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu minile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade n lateral si ndoiti genunchii.

Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, n pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol.

Reveniti n pozitia initiala, apoi repetati.

La sfrsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade n directia opusa si reluati exercitiul.

Respiratia: Expirati n pozitia superioara cnd oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati pe parcurs ce coborti spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala ct si muschii intercostali.

Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca n acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram.

Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari fara a va induce o tensiune dureroasa n spate, gt sau coapse.

Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati n functie de numarul de repetari pe care l faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu minile ncrucisate la piept, si vor fi alese astfel nct sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta dect masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile n cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare antrenament, executnd cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atrnat la spalierRidicarea picioarelor cu genunchii la piept din atrnat la spalierExercitii - antebrat

Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca strngeti gantera n mna la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra antebratului pe care o veti simti la finalul setului. Exista nsa si exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie nsa la supraantrenament!

1. Flexia palmelor cu haltera priza n supinatie Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora.

Seznd, folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza ngusta cu palmele n sus.

Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate n timpul exercitiului.

Fara a misca antebratele, ridicati si coborti greutatea din ncheieturile minilor.

Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati diferite seturi pentru a stabili ce ncarcatura si numar de repetari dau reultate.

2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, n pronatie (cu palmele n jos).

Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara.

Incercati sa duceti greutatea ct mai sus n pozitia superioara.

Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici ntre seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.

Alte exercitii:Flexii cu priza n pronatie din stnd - exercitii pentru biceps care nsa solicita antebratul datorita prizei cu palmele n jos.Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le strngeti n palma. ex: roata de cauciuc

Exercitii - biceps

Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si avnd locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, ndoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.

1. Flexii cu haltera Stnd, cu haltera nainte jos, la latimea umerilor, priza n supinatie (cu palmele n sus).

Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.

Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pna la barbie executnd un arc semicircular.

In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coborti ncet bara pna n pozitia initiala.

Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre spate si nu mpingeti soldurile nainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu gantere Ca si n cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita n special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.

Stnd cu cte o gantera n fiecare mna, minile pe lnga corp.

Priza n supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie).

Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.

Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, ntr-un arc semicircular.

Incordati n pozitia superioara si reveniti ncet concentrndu-va asupra miscarii.

Repetati pna la finalizarea setului, pastrnd ritmul constant.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut n seznd. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, cu bratele n lateral, lipite de corp.

Palmele sunt ndreptate spre interior (cu degetul mare n sus).

Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramnnd fixe, pe lnga corp.

Incordati bicepsul, aducnd greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular.

Contractati puternic n pozitia de vrf, apoi coborti ncet ganterele lateral, n pozitia initiala.

Repetati

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat n seznd.

4. Flexii cu gantera pe genunchi Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vrful bicepsului.

Seznd, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera ntr-o mna, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, lnga genunchi, iar cu cealalta mna sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).

Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.

Puteti folosi o priza n pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.

Repetati

Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati n pozitia de vrf!

5. Flexii la banca Scott Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, n special n cazul bicepsului inferior (zona cotului)

Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele.

Prindeti bara sau ganterele n supinatie (palmele n sus).

Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra.

Folositi bicepsii pentru a aduce bara pna la nivelul umerilor, contractati n pozitia de vrf, apoi coborti ncet, concentrndu-va asupra miscarii.

Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amndoua bratele simultan sau concentrndu-va asupra fiecaruia n parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare dect latimea umerilor.

Daca aplicati o priza inversa, n pronatie, veti solicita mai mult antebratele.

Repetati exercitiul pna la finalizarea setului propus.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina n desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborrea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putnd duce la accidentari.Alte exercitii:Tractiuni n brate la bara (priza cu palmele spre interior).Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata n jos.Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata n sus (pe spate).

Exercitii - coapse

Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, ct si a gambelor poate crea o disproportie n raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cteva exercitii de specialitate.

1. Genuflexiuni cu haltera Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.

Pentru a evita efectuarea unui numar nesfrsit de repetari puteti folosi o haltera, a carei ncarcatura sa va permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului dumneavoastra.

Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu minile departate mai mult dect latimea umerilor, imobilizati bara pe umeri, cu palmele orientate n fata.

Cu spatele drept, cu privirea nainte, pastrnd tot timpul bara paralela cu solul, ndoiti genunchii cobornd trunchiul ncet.

Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborti pna cnd coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.

Fara sa va balansati n pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii pentru a va ridica n pozitia initiala.

Respiratia: Inspirati la coborre si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala.Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata n cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii.Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind n esenta aceeasi. Este vorba despre carucior(n plan nclinat) sau despre presa pentru picioare(n plan declinat, putnd ajunge chiar perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat) Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind nsa aceeasi.

Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul pe care l folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu minile de banca.

Ridicati greutatea ntinznd genunchii si contractati cvadricepsii n pozitia de vrf, apoi coborti lent spre pozitia initiala.

Exercitiul poate fi executat alternnd ridicarea picioarelor.

Respiratia: Expirati cnd mpingeti si inspirati la coborre.

3. Fandari cu gantere Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.

Stnd, cu o gantera n fiecare mna, minile pe lnga corp, pasiti cu un picior nainte(fandati), lasnd greutatea sa apese pe piciorul din fata.

Mentineti spatele drept si piciorul din spate ct mai ntins posibil n timpul fandarii.

Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.

Respiratia: Expirati cnd fandati si inspirati la revenire.Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.Alte exercitii: Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si n dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.

Exercitii - deltoid

Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari datorate n principal suprancarcarii.1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera Stnd sau n sezut, apucati o bara n pronatie(cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga dect latimea umerilor.

In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.

Impingeti bara deasupra capului pna cnd bratele ajung aproape ntinse.(nu blocati coatele)

Reveniti n pozitia initiala n mod controlat, apoi repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expirati la ridicare.Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa n pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor n timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce mpingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere Avnd un mod de desfasurare similar mpinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.

Poate fi executat din stnd sau seznd.

Pe parcursul miscarii tineti ganterele una n continuarea celeilalte.

Impingeti ganterele de la umeri pna n pozitia superioara, apoi coborti-le lent pna n pozitia de start.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expirati la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.

Se executa din stnd sau seznd

Cu minile pe lnga corp, tineti cte o gantera n fiecare mna, cu palmele orientate spre interior.

Cu coatele usor ndoite, ridicati minile lateral, rotind ncheieturile, astfel nct degetul mic sa fie cel mai sus.

In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle n continuarea umerilor, formnd un unghi de 180 de grade.

Reveniti lent n pozitia initiala, apoi repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborre.Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere Lucreaza partea frontala a deltoizilor.

Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate n fata.

Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternnd ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborre.Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel nct executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile.Alte exercitii: Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

Exercitii - gambe

Gambele, ca de altfel ntreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate n fiecare zi n mers sau n alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari).1. Ridicari pe vrfuri Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau n ridicari ale talpii pe vrfuri.

Amploarea miscarii trebuie sa fie ct mai mare. (Eventual coborti n partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)

Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, cu minile pe lnga corp, ridicati talpa pna la jumatatea cursei, simultan cu ndoirea usoara a genunchilor.

Ridicati ct mai sus posibil, ndreptnd genunchii, apoi coborti ct mai jos posibil.

Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectuati miscarea foarte lent, contractnd n pozitia superioara.

Ridicarea pe vrfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.

Respiratia: Expirati n pozitia superioara si inspirati la revenire.Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe vrfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.

Acest exercitiu poate fi executat si din seznd, tinnd o haltera pe genunchi si ridicnd talpile pe vrfuri.Alte exercitii:Mers sau alergari usoare pe vrfuri pentru cteva minute."Magarul"- exercitiu n care va ridicati pe vrfuri avnd un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar minile sprijinite n fata pe sipca unui spalier.

Exercitii - piept

Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Fiind foarte important n imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii.

1. Impins din culcat cu haltera Exercitiul solicita n special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza ntreaga zona piept-deltoid-triceps.

Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori mai larga dact latimea umerilor

Coborti haltera ncet, cu coatele departate de corp, pna cnd atingeti cu bara zona plexului.

Impingeti bara, concentrndu-va asupra miscarii, pna ajungeti n pozitia initiala.

Stati o secunda, apoi repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta ncercati sa va mentineti pozitia pe parcursul setului, pastrati bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din nclinat cu haltera Lucreaza n principal partea superioara a pectoralilor iar n secundar deltoidul frontal si tricepsul

Pozitionati banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.

Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a mpinsului din culcat.

Traiectoria halterei n timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera Exercitiu opus celui anterior, solicita n mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor.

Banca va fi nclinata sub un unghi de 30-45 de grade.

Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a mpinsului din nclinat.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere Mod de executie asemanator celui folosit la mpingerea din culcat cu haltera, dar folositi doua gantere.

Coborti ganterele prin lateral, orientate una n continuarea celeilalte.

Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor vi coborte sub nivelul pieptului.

Faceti o pauza n partea inferioara a miscarii apoi ridicati ganterele n pozitia initiala.

Faceti o scurta pauza apoi continuati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan nclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.

5. Fluturari cu gantere Culcat pe banca, cu cte o gantera n fiecare mna, minile ntinse n sus la latimea umerilor.

Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului.

Folosind o miscare semicirculara, coborti ncet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului.

Reveniti lent pastrnd legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.

Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai usoara.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan nclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor.Alte exercitii: Flotari n brate (cu coatele departate de corp).Fluturari la aparatul pec-deck.Fluturari la cablu din stnd.

Exercitii - spate

Aceste exercitii solicita att spatele inferior (zona lombara), ct si marii dorsali (asa-zisele "aripioare")

1. Extensia spatelui Solicita n special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei.

Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele n timpul miscarii.

Aplecati-va cu minile la ceafa, trunchiul cobornd sub nivelul bazinului, apoi reveniti urcnd umerii ct mai sus fata de nivelul bancii.

Mentineti-va corpul n pozitia superioara pentru cteva secunde, iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.

Puteti folosi si un disc prins la piept cu minile ncrucisate, daca doriti o ncarcatura suplimentara.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.

2. Aplecari nainte cu haltera Stnd, cu o haltera pe umeri, ca n pozitia pentru genuflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.

Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu att mai mult cu ct greutatea folosita este mare.

Indoiti usor genunchii si ncepeti sa va aplecati n fata din talie.

Coborti trunchiul att ct va permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.

Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinnd pozitia spatelui.

Respiratia: Inspirati la coborre si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta n fata, aplecndu-va astfel ca n pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

3. Tractiuni la bara fixa Exercitiu care lucreaza n special dorsalii.

Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai larga dect latimea umerilor, picioarele neatingnd solul.

Tinnd picioarele drepte sau putin ndoite, trageti corpul pna cnd ajungeti cu barbia la nivelul barei, facnd o miscare controlata.

Stoarceti dorsalii n pozitia superioara pentru a avea o contractie de vrf, apoi coborti corpul.

Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera Exercitiu pentru dorsali

Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picioar sprijinind pe podea.

In mna libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe lnga corp.

In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet ntins, iar pozitia superioara trebuie sa fie n zona inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspirati n pozitia superioara si expirati la coborre.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile n zona lombara.Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitnd mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, puteti nclina banca de lucru.Alte exercitii: Tractiuni la ceafa la helcometruAproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

Exercitii - trapez

Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect n unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata n continuare cteva exercitii care lucreaza trapezul n mod direct.

1. Trageri cu haltera Tineti o haltera cu bratele ntinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor.

Ridicati haltera catre barbie, tinnd coatele mai sus dect bara.

Coborti lent si repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.

2. Ridicari din umeri cu gantere Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, minile lateral pe lnga corp, cu palmele spre interior.

Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe lnga corp, rotind umerii circular din fata spre spate.

Tineti spatele ct se poate de drept pe parcursul miscarii.

Reveniti lent n pozitia initiala.

Respiratia: Inspirati cnd ridicati umerii si expirati la revenire.Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si n seznd, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.

Exercitii - triceps

Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel acesta lucrnd indirect n majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca n acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, n cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.

1. Impins din culcat cu haltera (priza cu minile apropiate) Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si n special tricepsul.

Cu ct priza este mai ngusta cu att mai mult solicitati tricepsul n defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.

Exercitiul se desfasoara similar cu mpinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe lnga corp pe parcursul exercitiului.

Bara este mpinsa de la piept pna n pozitia superioara unde coatele sunt ntinse, apoi se coboara ncet pna atinge pieptul.

Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile nclinate sau declinate.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

2. Extensii la helcometru Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitnd complet tricepsul.

Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza n pronatie(cu palmele n jos), cu o distanta ntre mini de 10-15 cm.

Imobilizati parea superioara a bratelor pe lnga corp, ndoindu-le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul pna n pozitia inferioara unde bratele sunt ntinse iar bara ajunge la nivelul coapselor.

Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cteva secunde, apoi reveniti lent n poitia initiala.

Repetati miscarea concentrndu-va asupra corectitudinii executiei.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.

Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat

3. Extensii cu haltera din culcat Folositi o haltera de greutate medie aplicnd o priza ngusta.

Pentru a va stabiliza n timpul executiei exercitiului, stati n culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.

Tineti bratele ntinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramnnd imobilizata pe parcursul exercitiului.

Indoiti bratele din cot, permitnd halterei sa coboare ntr-un arc semicircular pna la nivelul fruntii

Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei pna n pozitia initiala n care aveti bratele ntinse.

Respiratia: Inspirati cnd bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce ntindeti bratele.

Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti ncerca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza n supinatie (cu palmele n sus) sau folosirea unei banci nclinate sau declinate.

4. Extensii cu un brat cu gantera Stnd sau n sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul ntins, priza fiind n asa fel nct palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.

Coborti ncet gantera dupa cap, pna atinge gtul, dar tineti bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau ct mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta ndoind bratul din cot)

In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati bratul n sus contractnd tricepsul.

In pozitia superioara, unde bratul este complet ntins, stati o secunda apoi reluati miscarea.

Respiratia: Expirati la coborre si inspirati spre pozitia superioara.

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua mini daca optati pentru o gantera grea, esential este nsa ca miscarea sa fie executata foarte lent.

5. Extensii din stnd cu haltera Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere.

Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu minile apropiate.

Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, ntindeti minile deasupra capului, tinnd bara cu palmele spre exterior.

Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.

Coborti bara prin flexarea minilor din cot, pna cnd haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie n care bratele sunt ndoite la maximum.

Fara a misca corpul n pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridicati napoi bara n pozitia de start, apoi repetati conform programului.

Respiratia: Inspirati n pozitia superioara si expirati n cea inferioara.

Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.Alte exercitii: Flotari cu coatele pe lnga corp, partea superioara a bratului alunecnd pe lnga corp.Flotari la paralele (Impingeri n brate, prin ndoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele) Puteti ncerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu mnere.