Exercitii abdomen

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. 

Dezvoltarea musculaturii zonei abdominale are totodata si importantul rol de a te feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei vertebrale. 

Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata in sus.

Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.

Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.

Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si repeti fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus.

Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-te cu mainile de banca.

Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe, contracti muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.

In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.

Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge solul apoi repeta.

Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs ce cobori.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani poti ridica concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special oblicii abdominali

Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa, roteste soldurile la 90 de grade in lateral si indoaie genunchii.

Contracta oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, in pozitia superioara trunchiul fiind la 30 de grade de sol.

Revenire in pozitia initiala, apoi repeta.

La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade in directia opusa si reia exercitiul.

Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspira pe parcurs ce cobori spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cat si muschii intercostali.

Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca in acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram.

Un avantaj este ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari fara a iti induce o tensiune dureroasa in spate, gat sau coapse.

Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt destul de costisitoare, greu de gasit, si se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in functie de numarul de repetari pe care il faci. Daca folosesti greutati (discuri) acestea se vor fixa cu mainile incrucisate la piept, si vor fi alese astfel incat sa poti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam antrenarea abdomenului, daca este posibil, la fiecare antrenament, executand cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalierRidicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier

Exercitii pentru abdomen bune de lucrat acasa sau la sala

(Plus video)

Dar lasand fineturile la o parte, m-am gandit sa iti arat si tie un antrenament pentru abdomen care mie mi-a placut, este un antrenament pe care il poti face acasa, la care mai poti adauga si putina rezistenta daca simti nevoie, daca nu, este ok si asa.

Pentru acest antrenament pentru abdomen vei avea nevoie de un timer sau de o aplicatie pe telefon cu care sa iti monitorizezi intervalele de lucru. In prima faza va trebui sa executi exercitiile timp de 30 de secunde, facand o pauza de 45-60 de secunde intre exercitii.

Poti la fel de bine sa faci exercitiile in circuit, fara niciun fel de pauza, iar cu timpul sa cresti si timpul de lucru pe exercitii.

Imi cer scuze de la bun inceput pentru traducerile destul de fortate ale exercitiilor.

Crunch pentru oblici cu ridicare pe partea opusa (reaching oblique crunch)

Acest exercitiu pentru abdomen ce implica rotatia trunchiului iti va lucra intreaga regiune abdominala, mai exact dreptul abdominal, muschi oblici, transversul abdominal

Forfecari

Forfecarile (scissor kicks) le faceam si in scoala generala, le uram si atunci, nici acum nu sunt chiar cea mai mare fana, dar se integreaza bine in antrenamentul acesta pentru abdomen. Tine palmele sub fund pentru o stabilitate mai buna si iti vei lucra in mod grozav cu precadere abdomenul inferior. Pentru a implica si abdomenul superior, intr-o contractie izometrica, tine capul si umerii ridicati de pe podea. Vei simti cum arde abdomenul in intregime.

Rasuciri de trunchi (russian twists)

Este un exercitiu clasic, pe care cei mai multi dintre noi il face cu o minge de fitness sau un disc in brate. De asemenea, daca ai posibilitatea, poti face rasucirile de trunchi si la o banca declinata. Antrenezi dreptul abdominal si oblicii abdominali, fiind foarte important sa mentii trunchiul in contractie statica, pentru a lucra sub un unghi de 45 de grade. Pentru a creste dificultatea exercitiului si a implica si abdomenul inferior, ridica picioarele de pe sol.

Supermans (sau supermani... glumesc... extensii pentru zona spatelui)

Pentru un echilibru adecvat al corpului va trebui sa lucrezi zona de core in intregime, iar pentru asta iti recomand sa lucrezi si zona lombara cu diverse tipuri de extensii. Daca ai spaliere sau daca ai parteneri de antrenament, poti face extensii cu suport, tot ca la orele de sport. Concentreaza-te pe partea de ridicare si mentine o secunda contractia ca apoi sa cobori spre sol.

Crunch cu atingerea degetelor de la picioare (toe touch crunch)

Poti urmari si o alternativa sub forma unor abdomene cu brat la picior opus. In mod evident lucrezi mai eficient abdomenul superior, insa prin deja renumita contractie izometrica datorata picioarelor ridicate vei reusi sa iti lucrezi si abdomenul inferior. Mentine contractie o secunda.

Scandurica combinat cu pozitia de flotare (up & down plank)

De obicei recomand executia plank-ului in antrenamentele pentru abdomen, iar aceasta varianta este chiar una mai complicata, desi poate nu pare la inceput. Exercitiul acesta pentru abdomen este un hibrid intre scandurica si flotare, iar miscarea continua il face mai provocator decat daca ai mentine pur si simplu pozitia de contractie statica. Lucrezi intreg abdomenul datorita faptului ca trenul inferior intra si el in joc pentru stabilizare.

Plank invers (reverse plank)

Din nou un exercitiu pentru spate, care va lucra intreaga zona incepand cu omoplatii, erector spinae, zona lombara, muschii fesieri si bicepsii femurali.