Evaluarea proteinelor

Caseina*. Caseina nu a fost si nu este un supliment proteic de calitate superioarã. Dece iau culturistii suplimente proteice din caseinã? Studiile nutritionistilor au arãtat cãaceasta rãmâne mai mult timp în stomac si din acest motiv se presupune cãabsorbtia aminoacizilor în sânge este mai lentã. Dar o absorbtie lentã a aminoacizilor în sânge nu ajutã foarte mult sinteza proteicã. Cercetãri recente au dovedit cã oabsorbtie rapidã a aminoacizilor în sânge ajutã cresterea sintezei proteice, lucru lacare caseina este de citarã. !n alt motiv pentru care unii culturisti folosescsuplimentele din caseinã este pretul scãzut. Caseina este ieftinã dar inferioarãzerului. "ânã si proteina din soia este mai bunã pentru favotizarea unei retentiimãrite de azot. Din aceste motive, în ceea ce priveste e cienta pentru culturisti,caseina primeste # stea.

Soia**. Cum am arãtat mai sus, proteina din soia este superioarã celei din caseinat înfavorizarea anabolismului proteic, dar si în cadrul dietelor aceasta are un rol pozitiv înarderea grãsimilor. Soia are un efect similar cãrnii de vitã în stimularea unei balantepozitive de azot. $ste însã interesant de arãtat cã unele produse de soia pot avea%conform unor studii& un potential de a ridica nivelul de estrogen în corp, lucrunefavorabil bãrbatilor care fac culturism. Dacã esti un culturist ce îsi doreste sãcâstige rapid masã muscularã, lasã soia deoparte. "roteinele din soia primesc laaceastã evaluare ' stele.

"roteinele din ou***. "ro lul de aminoacizi al acestora este superior în comparatie cuproteinele din caseinat sau soia, dar inferior celor din zer. (ntrucât sunt o sursã decalitate bunã de proteine, suplimentele proteice din ou sunt cotate cu ) stele.

Proteinele din zer****. La o comparatie gram cu gram, nici o altã proteinã nu se absoarbemai bine decât proteina din zer, nici caseina, nici soia, nici oul sau carnea de vitã. Singura problemã cu proteina din zer a fost imposibilitatea de a o izola si extrage, de aceea aparerelativ târziu în rândul suplimentelor proteice. Odatã cu aparitia metodei de sc imb deioni si filtrare a proteinelor de zer, s!a putut obtine concentratul proteic numãrul " pentruculturisti. Proteinele din zer de calitate superioarã sunt nu numai obtinute prin sc imb deioni si microfiltrare, dar au în continut si peptide si izolati de zer, care la mãresc calitatea.Proteina din zer este bogatã în aminoacizi esentiali si glutaminã, iar valoarea biologicã acesteia este mai ridicatã decât a laptelui matern, având si un pronuntat efect de stimularea imunitãtii organismului. #atoritã acestor considerente proteina din zer idrolizat,obtinutã prin sc imb de ioni si microfiltrare este de o calitate net superioarã celorlalte proteine si primeste $ stele.

ProteineVegetarienii ar trebui să consume 0.9 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram al greutăţiiunei persoane sănătoase. Dacă vegetarienii consumă un număr adecvat de calorii şi ovarietate de alimente în fiecare zi, ar trebui să consume şi destule proteine. u este necesarca cineva să combine mai multe feluri de m!ncare la fiecare masă ca să ia "proteinecomplete".

Alimente bogate în proteine

#orţie #roteine $g%

&ofu '() ceaşcă '0*)0+eminţe de dovleac '() ceaşcă '-oabe de soia '() ceaşcă '/.1ra2ide '( ceaşcă ')#roteină de soia te3turată '() ceaşcă ''4apte de soia ' ceaşcă 5*'06niţel de soia ' mare 94inte '() ceaşcă 7.98asole '() ceaşcă *7.azăre '() ceaşcă 7.):nt de ara2ide ) linguri 7ăut '() ceaşcă .5+eminţe de floarea soarelui ) linguri 5&a2ini ( ;umus ) linguri 5

*Gătite

Calciu<antitatea adecvată $stabilită de 1cademia aţională a 6tiinţelor din +:1% este de ')00 mg$peste 50 de ani%, '000 mg $'9*50 ani%, ' 00 mg $9*'7 ani%, 700 mg $/*7 ani% şi 500mg $'* ani%. :n om care nu consumă proteine în e3ces sau de origine animală şi consumă puţin sodiuare nevoie doar de =umătate din Doza >ilnică ?ecomandată, adic@ cam 500 mg de calciu pe zipentru un adult, pe c!nd o dietă cu e3ces de proteine $în special animale% şi sodiu poate sănecesite c2iar şi )000 mg <a zilnic. De notat este faptul ca nu sodiul provenit din sare esteproblema, ci sodiul din alimentele procesate $sucuri, ketc2*up etc.%. <alciul este cel mai bineabsorbit din verze, mai ales broccoli 50* 0A, lapte )A, migdale )'A, leguminoase $fasole, soia etc.% ' A. Deşi spanacul are mult calciu, doar 5A este absorbit.

Alimente bogate în calciu #orţie <alciu $mg%

+uc de portocale, fortificat ' ceaşcă )50* 00&ofu" '() ceaşcă / /*7B0elasă ' lingură '7+moc2ine, uscate B 'B5-oabe de soia '() ceaşcă 77#roteină de soia te3turată '() ceaşcă 75#ortocală ' mare /;umus ( &a2ini ' lingură B/8asole albă mică '() ceaşcă B/8asole $toate tipurile% '() ceaşcă )5*70igdale ) linguri 50-roccoli '() ceaşcă 50Varză ' ceaşcă /)

*Gătite

"cu sulfat sau clorură de calciu(cum ar fi tofu de la firma "Inedit")

FierDoza >ilnică ?ecomandată $D>?% pentru bărbaţi şi femeile după menopauză este de 7 mg şi'7 mg pentru femeile înainte de menopauză. Vegetarienii nu sunt mai predispuşi la anemieferoasă dec!t nevegetarienii. 8ierul din plante nu este în general la fel de bine absorbit precumcel din carne, dar vitamina < consumată la aceeaşi masă măreşte absorbţia de fier c2iar de ori, iar vegetarienii stricţi tind să consume cantităţi mari de fier şi vitamina <.

Alimente bogate în fier #orţie 8ier $mg%

&ăr!ţe ' ceaşcă ''-oabe de soia '() ceaşcă /./elasă ' lingură .4inte '() ceaşcă .+eminţe de dovleac ) linguri ).5ăut '() ceaşcă )./8asole '() ceaşcă ).)*).B<aise, uscate '(/ ceaşcă '.5+panac '() ceaşcă '.5+tafide '(/ ceaşcă '.'*Gătite