Elemente esentiale de nutritie pentru alergatori

Varietatea, o formula integrala si moderatia sunt cele trei reguli fundamentale ale unei diete sanatoase cheia pentru succesul alergatorului.

Calea cea mai usoara catre o alimentatie sanatoasa este sa urmezi indicatiile oferite de piramida alimentara din imagine, care ilustreaza grupele esentiale de alimente si numarul optim de portii. Astfel iti vei asigura necesarul ideal de vitamine, minerale, aminoacizi si alti nutrient necesari pentru o stare buna de sanatate.

Cheia pentru o dieta sanatoasa este sa consumi zilnic alimente din aceste sase grupe. Este foarte important sa alegi varianta cea mai sanatoasa si cat mai putin procesata din fiecare grupa alimentara pentru a te asigura ca ai o dieta integrala si nutritiva care iti va furniza energia necesara pentru antrenament, imbunatatindu-ti performantele in competitie.

Explicitarea grupelor alimentare :

1. Grupa Cereale integrale, orez si paste fainoase Beneficii :

ofera energie muschilor, protejandu-i impotriva oboselii musculare ajuta la combaterea senzatiei de foame, fiind de folos pentru controlul greutatii atunci cand alegi produse integrale (grau integral, ovaz etc)

Surse: paine integrala, cereale si paste integrale, orez integral, biscuiti de secara, biscuiti din grau integral, fulgi de ovaz

Proportie necesara: 55-65% din dieta zilnica2. Grupa Fructe

Beneficii: bogate in carbohidrati, fibre si potasiu si o excelenta sursa de vitamine (in special vitamina C) care ajuta la vindecarea dupa efort fizic si la reducerea tensiunii arteriale crescute Surse: citric (portocale, grepfrut si clementine), banane, mere, pepene galben, kiwi si toate fructele de padureProportie necesara: 2-4 fructe pe zi

3. Grupa Legume

Beneficii: o sursa importanta de carbohidrati, vitamine si minerale, in special vitamina C, beta-caroten, potasiu si magneziuSurse: broccoli, toate tipurile de salata, spanac, ardei gras, rosii, castraveti, varza Proportie necesara:2-4 portii diferite pe zi4. Grupa Lapte si produse lactate

Beneficii: o buna sursa de proteine, bogate in calciu, vitamina D, potasiu, fosfor si riboflavin; ne ajuta sa avem oase puternice, reducand riscul de osteoporoza si de tensiune arterial crescutaSurse:lapte degresat, iaurt, branzeturiProportie necesara: cateva portii mici pe zi5. Grupa Carne, peste oua si alte surse de proteine

Beneficii: contin aminoacizi care sunt esentiali pentru vindecarea musculara; cu cat este mai rosie carnea, cu atat contine cantitati de fier si zinc mai mariSurse: carne de pui, curcan, peste, vita slaba, oua, fasole, tofuProportie necesara:o portie mica (de marimea pumnului) si un ou pe zi6. Grupa Grasimi si uleiuri

Beneficii: grasimile si uleiurile bune , omega 3,6 si 9, ajuta la functionarea sistemului imunitar si a creierului, la absorbtia vitaminelor si la activitatea nervoasa, reducand incidenta diabetului si a accidentelor vasculare. Surse: sardine, somon salbatic, ton, midii, ulei de masline, ulei de nuci, ulei din samburi de struguri, masline, avocado, migdale, aluneProportie necesara: in cantitate moderataCum sa mananci? Respecta Portia zilnica recomandata din diversele grupe alimentare Evita sa mananci multe alimente procesare, bogate in sare si grasimi Variaza dieta pentru a te asigura ca beneficiezi de o gama complete de vitamine si minerale Mananca mai putin si mai des, obisnuieste-te cu portii mici, la fiecare 3-4 ore Bauturile energizante sunt un instrument essential pentru antrenament si competitive, dar nu uita de continutul lor de zahar atunci cand iti planifici dieta