Unii consideră că a fi culturist înseamnă neapărat kilograme şi dimensiuni ieşite din comun. Un lucru total fals.

A fi culturist de succes înseamnă în primul rând un corp frumos, bine proporţionat, cu muşchii reliefaţi şi bine puşi în evidenţă. Acest lucru nu se poate realiza fără o definire musculară adecvată, în special în zona abdominală. Cei care au doar volum muscular fără definire, sunt frumoşi doar în haine şi întotdeauna se mândresc doar cu forţa lor. Nu zic că este rău să fii puternic, dar atâta timp cât nu concurezi într-un concurs de forţă nu ai nici o satisfacţie că ridici 150kg faţă de alţii care nu pot ridica decât 120kg. Pentru un culturist valoarea adevărată rămâne musculatura bine definită.

A avea o musculatură bine definită înseamnă: strat adipos minim (sub 10%) şi apa subcutanată eliminată. Toate acestea vor da o separare şi vascularizare maximă. Pentru a realiza aceste obiective trebuie urmat un program foarte complex de antrenament şi nutriţie.

ANTRENAMENT

Antrenamentul pe care trebuie să-l urmeze un culturist în perioada de definire musculară cuprinde două secţiuni: antrenamentul cu greutăţi şi antrenamentul aerobic.

Antrenamentul cu greutăţi

Acest antrenament are drept scop menţinerea masei musculare, dacă nu chiar creşterea ei. Atunci când faceţi programul de antrenament, trebuie să ţineţi cont de următoarele reguli:

- intensitatea antrenamentului va fi moderată, adică fără tehnici speciale de mărire a intensităţii ca: serii combinate, super-serii, repetări forţate,etc. Se face acest lucru dintr-un singur motiv şi anume evitarea supraantrenamentului care va împiedica arderea de grăsime corporală. Există pericolul supraantrenamentului datorită restricţiilor de carbohidraţi din această perioadă.

- numărul de serii va fi de obicei 3-4, iar numărul de repetări 12-20.

- pauzele între serii vor fi de aproximativ 1 minut.

- numărul de exerciţii va fi de 3-4 pe grupă musculară.

- pentru fiecare grupă musculară se vor folosi 1-2 exerciţii de bază.

- numărul de antrenamente săptămânale va fi 4.

Un exemplu de antrenament săptămânal:

Luni: piept şi biceps

Marţi: spate şi trapez

Miercuri: pauză

Joi: umeri şi triceps

Vineri: picioare

Obs: în funcţie de dotările din sală se pot alege exerciţiile

Pentru că zona cea mai importantă rămâne  abdomenul, în această perioadă de pregătire el va trebui antrenat în mod special pentru a fi scos cât mai mult în evidenţă.

Atunci când vă faceţi un program de antrenament pentru abdominali trebuie să ţineţi cont de următoarele reguli:

- abdomenul va fi prima grupă antrenată

- pentru abdomen nu faceţi niciodată repetări rapide pentru a evita stresul pe coloana vertebrală. Cu repetări efectuate în ritm lent veţi avea control asupra musculaturii şi eficienţă în antrenament.

- pe tot parcursul seriei menţineţi o tensiune continuă în abdomen. Pentru aceasta exerciţiile nu se fac la cursă maximă.

- învăţaţi să respiraţi corect. Când se antrenează abdominalii nu se fac respiraţii adânci, ci doar atât cât să se oxigeneze muşchii. Se expiră în timpul fazei de contracţie a musculaturii şi se contractă abdomenul foarte tare

- abdominalii sunt o grupă musculară mică, de aceea nu trebuie exagerat cu antrenamentul pentru a evita supraantrenamentul

- abdominalii se vor antrena de 2-3 ori pe săptămână, astfel: luni şi vineri sau luni, marţi şi vineri.

Exemplu de antrenament:

- ridicări de trunchi 3-4s x 15-20r

- ridicări de picioare 3-4s x 15-20r

- ridicări de picioare din atârnat 3-4s x 15-20r

obs: dacă sunteţi începător sau intermediar faceţi numai două antrenamente pe săptămână

Antrenamentul aerobic

Pentru a elimina stratul adipos, depus în general în zona abdominală, trebuie introdus în perioada de definire, pe lângă antrenamentul cu greutăţi şi un antrenament aerobic. Mişcarea de tip aerobic este o mişcare ce necesită mult oxigen. Prin acest gen de antrenament creşte pulsul la 60-90% din ritmul maxim. Pentru a vă determina pulsul maxim scădeţi din 220 vârsta pe care o aveţi. De exemplu pentru o persoană de 35 ani pulsul maxim va fi 220-35=185 bătăi pe minut. Pulsul pe care această persoană îl va avea în timpul unei activităţi aerobice va fi 185x(0,6-0,9)=111-166 bătăi/minut. Antrenamentul aerobic poate reduce tensiunea arterială, micşorează riscul bolilor de inimă şi stresul. Culturiştii folosesc acest gen de antrenament pentru diminuarea stratului adipos. Mulţi culturişti profesionişti fac 1-2 ore/săptămână antrenamente aerobice pentru a-şi menţine un strat adipos minim, iar înainte de concursuri fac mai mult de o oră pe zi, de 6 ori pe săptămână, pentru a obţine o super definire. Orice persoană sănătoasă poate beneficia de pe urma antrenamentelor aerobice, totuşi persoanele foarte slabe şi care cresc greu în masă trebuie să se abţină de la acest gen de antrenamente.

Cât de multe calorii se pot arde cu diverse tipuri de antrenamente aerobice se poate afla din tabelul alăturat:

Tipul exerciţiului aerobic Femei (55kg)

Nr. Calorii / h

Bărbaţi (80kg)

Nr. Calorii / hMers cu greutăţi în spinare (15-20kg) 289 390Bicicletă (18km/h) 540 840Dans 360 480Handbal 510 690Jogging (7km/h) 550 750Alergare (14km/h) 765 1030Înot 530 770Mers (3km/h) 180 290Mers accelerat (6km/h) 330 540Antrenament cu greutăţi 390 540

Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât creşte şi cantitatea de calorii arsă la acelaşi gen de mişcare. De exemplu, un bărbat de 100kg va arde cu 20% mai multe calorii decât unul de 80kg.

Pentru culturişti activităţile aerobice de intensitate mare nu sunt recomandate pentru că pot duce la pierderi de masă musculară şi la accidentări. Ei vor folosi numai activităţi aerobice de intensitate slabă spre medie. Se vor alege activităţi care ard între 345-600 calorii/oră. Pentru un individ de 80kg, în această categorie intră mersul accelerat, mersul cu greutăţi în spinare, alergare uşoară pe bandă sau afară în aer liber, bicicleta statică, etc. Contrar credinţei unora, activităţile aerobice de intensitate mare nu ard mai multe calorii şi prin urmare nu diminuează stratul adipos mai tare ca cele de intensitate slabă. Durata unui antrenament aerobic va fi la început de 15 minute crescând treptat până la 60 minute câte 5 minute pe săptămână. Dacă vreţi să vă menţineţi masa musculară veţi face antrenamente aerobice scurte, de 20 minute, iar dacă vreţi să ardeţi mai multă grăsime veţi mări durata antrenamentului până la 60 minute. Dacă vreţi

să menţineţi un strat adipos minim sau să îl reduceţi uşor veţi face 60-90 minute pe săptămână antrenamente aerobice, bineînţeles în 2-3 reprize. Dacă ţelul dumneavoastră este diminuarea stratului adipos, atunci veţi face 2-5 ore/săptămână, iar un antrenament va dura 40-60 minute. Unii culturişti fac câte 2 antrenamente de 40 sau 60 minute zilnic înainte de concurs cu o săptămână. Aceste antrenamente vor slăbi foarte mult forţa şi rezistenţa necesară antrenamentului cu greutăţi. Antrenamentul aerobic poate mări stresul pe muşchi, de aceea se începe uşor şi se creşte treptat durata acestuia. Înainte de aceste antrenamente faceţi o uşoară încălzire care va pregăti musculatura şi sistemul cardiovascular pentru efortul care urmează. La sfârşitul antrenamentului aerobic reduceţi treptat ritmul astfel ca în 3-5 minute pulsul să revină la normal.

Pentru cei ce vor să ardă grăsime, cel mai bun timp pentru antrenamentul aerobic este dimineaţa pe stomacul gol. În această perioadă rezervele de glicogen sunt minime, astfel că organismul va apela rapid la rezervele de grăsime. Dar pentru multe persoane nu este posibil acest lucru şi de aceea ele preferă să se antreneze imediat după antrenamentul cu greutăţi pentru a nu diminua din forţa de care au nevoie în timpul antrenamentului cu greutăţi. Pe cât posibil este bine să fie cuplate antrenamentele aerobice cu antrenamentele grupelor mici (braţe, umeri) şi a se evita cuplarea cu antrenamentul picioarelor, în special când se fac genuflexiuni şi presa picioarelor pentru evitarea supraantrenamentului. Dacă acest lucru nu este posibil, antrenamentul aerobic va consta doar în mers uşor accelerat.

În timpul antrenamentului aerobic trebuie să aveţi o ţinută corespunzătoare (haine apropiate de corp pentru a păstra constantă temperatura corpului).

Atunci când observaţi că respiraţia se accelerează prea tare opriţi-vă imediat. Pentru a evita excesul de stres pe sistemul cardiovascular şi supraîncălzirea, beţi suficiente lichide în timpul antrenamentului aerobic, pentru refacerea nivelului de electroliţi. Concentratul Reg-Ge Unisport este special conceput pentru acest lucru. Deshidratarea organismului face arderea de grăsime ineficientă (apa ajută la metabolizarea grăsimilor).

NUTRIŢIA

Nutriţia este un element foarte important în perioada de definire musculară. Strategia este foarte simplă: trebuie să mănânci mai puţine calorii decât vei arde prin antrenamentul cu greutăţi şi aerobic. Câteva reguli privitoare la nutriţie:

- se va reduce cantitatea de carbohidraţi cu 50% în primele 6 săptămâni. Un culturist de 80kg consumă 5-6g de carbohidraţi pe kilogram corp în fiecare zi. Dacă până acum aţi mâncat 500g de carbohidraţi zilnic, acum veţi reduce cantitatea la 250g. Cu această formulă veţi pierde 0,5-1kg grăsime săptămânal.

- reducând cantitatea de carbohidraţi va trebui să creşteţi cantitatea de proteină. Dacă până acum aţi mâncat 2,5g proteină pe kilogram corp, acum această cantitate va fi mărită cu 40-50g zilnic. Astfel un culturist de 80kg care consuma 180g proteină/kg corp va creşte cantitatea de proteină la 220-230g. Motivul pentru această modificare este că scăderea rezervelor de glicogen muscular

datorată acăderii carbohidraţilor poate duce la arderea ţesuturilor musculare. De aceea este nevoie de un surplus de proteină care va preveni acest efect nedorit.

- pentru mulţi culturişti aplicarea primelor 2 reguli îi ajută să ardă eficient grăsimea corporală, dar există pericolul ca metabolismul să se diminueze şi arderea de grăsime să se facă cu dificultate. De aceea după 6 săptămâni se va reduce cantitatea de carbohidraţi la 50-100g zilnic pentru o perioadă de 5-6 săptămâni.

- când cantitatea de carbohidraţi scade la aproximativ 100g, corpul va răspunde prin scăderea secreţiei de aldosteron (un hormon care ajută la retenţia de sodiu şi apă). De aceea va trebui să evitaţi alimentele bogate în sare.

- scăzând cantitatea de carbohidraţi va creşte cantitatea de proteină consumată, ajungându-se la 4g/kg corp zilnic pentru a putea menţine masa musculară.

- va creşte cantitatea de alimente bogate în fibre vegetale şi sărace în calorii: broccoli, varză, conopidă, morcovi, etc.

- mâncaţi des, la intervale de 2-3 ore, cel puţin 6-7 mese zilnic, pentru a accelera metabolismul

- reduceţi cantitatea de grăsimi din alimentaţie, dar nu mai puţin de 10% din totalul de calorii zilnice; acestea vor fi pe cât posibil grăsimi neprocesate termic.

- la 7-10 zile creşteţi pentru o zi cantitatea de carbohidraţi la 2-2,5g/kg corp.

- consumaţi alimente proteice, carbohidraţi complecşi, fructe şi vegetale proaspete, pe cât posibil crude, neprocesate termic.

- creşteţi volumul de alimente, consumând alimente cu volum mare şi valoare calorică scăzută, cum sunt fructele (să nu fie prea dulci) şi zarzavaturile. Acestea sunt bogate şi în fibre vegetale care cresc tranzitul intestinal scăzând absorbţia grăsimilor şi mărind absorbţia proteinelor. De aceea sunt indicaţi fulgii de cereale (veti batoanele Musli).

- creşteţi cantitatea de apă consumată zilnic la mai mult de 3,5l zilnic. Apa ajută la metabolizarea grăsimilor şi reduce senzaţia de foame.

- alimente proteice indicate în această perioadă: carne de pui (piept), carne de vită, carne de peşte slab, albuş de ou, suplimente proteice.

- carbohidraţi: cartofi, orez, cereale, zarzavaturi, fructe.

La sfârşitul perioadei de definire musculară, care poate dura 6-12 săptămâni (în funcţie de stratul adipos existent) se va face perioada de încărcare cu carbohidraţi care va asigura volumul, separarea şi vascularizarea necesare pentru a fi în formă maximă. Este bine pentru orice culturist să intercaleze perioadele de creştere în masă musculară cu cele de definire urmate de încărcare cu carbohidraţi. Această strategie va asigura o creştere puternică în masă musculară pentru

culturiştii naturali. În caz contrar, organismul se obişnuieşte cu efortul şi nu mai reacţionează pozitiv la creşterea în masă şi nici la definire.

Aşa se explică de ce culturiştii care concurează şi aplică această strategie cresc mult mai rapid în masă musculară decât cei care nu concurează şi se antrenează tot timpul doar pentru masă musculară.  Produse pe www.bodylinemall.ro