CURSUL NR.7CURSUL NR.7

MODELE MODELE PRACTICE DE PRACTICE DE ANTRENAMENTANTRENAMENT

OBIECTIVEOBIECTIVE

După parcurgerea acestei unităţi de învăţare, veţi descrie :

• Un program aerobic pentru forţă, pentru anduranţă, pentru flexibilitate

• Testele standardizate

CONŢINUTCONŢINUT

• Antrenamentul aerobic pentru forţă

• Antrenamentul aerobic pentru anduranţă

• Antrenamentul aerobic pentru flexibilitate

• Testarea exerciţiilor aerobice

ANTRENAMENTUL AEROBIC ANTRENAMENTUL AEROBIC PENTRU FORŢĂPENTRU FORŢĂ

Feingebaum M.S. ŞI Pollock M.L. în anul 1997, au analizat fenomenele de adaptare morfologice şi funcţionale ale organismului prin utilizarea programului de antrenament al forţei stabilind şi cea mai bună structură sub raport practic pentru adulţii sănătoşi dar sedentari, pentru persoanele vârstnice, pentru pacienţii cardiaci.

Structura unui program trebuie să ţină seama de volumul exerciţiilor adică:

• setul x nr. seturilor x intensitatea;• frecvenţa reprezentată de nr. antrenamentelor pe săptămână şi nr.

de săptămâni;• modul exerciţiului.

ANTRENAMENTUL AEROBIC ANTRENAMENTUL AEROBIC PENTRU FORŢĂPENTRU FORŢĂ

• Un set de exerciţii este format din mai multe tipuri de mişcări legate între ele care se repetă până apare senzaţia de oboseală.

• Este necesar stabilirea rezistenţei (încărcarea) care va duce la apariţia oboselii.

• Încărcarea pleacă de la stabilirea 1 RM adică capacitatea unei repetiţii cu încărcare maximă.

• În antrenamentul de forţă este preferabil utilizarea unui singur set pe antrenament care durează 20 de minute, acesta fiind benefic pentru persoanele sedentare în care este mai importantă calitatea (intensitatea) decât cantitatea (nr. repetări).

ANTRENAMENTUL AEROBIC ANTRENAMENTUL AEROBIC PENTRU FORŢĂPENTRU FORŢĂ

Parametrii în antrenamentul aerobic

Categorii Nr. repetiţii

Pe set

Nr. seturi

pe zi

Frecvenţă pe săptămână

Adulţi sedentari 8-10 (12) 1 (2) 2 (3)vârstnici 8-10 (15) 1 2

Pacienţi cardiaci 8-10 (15) 1 2 (3)

Antrenamentul aerobic Antrenamentul aerobic pentru anduranţăpentru anduranţă

• Se utilizează intensităţi mai mici şi durate de lucru mai mari, antrenând aproape întreaga masă musculară comparativ cu antrenamentul de forţă care utilizează 1/6 din masa musculară pentru cardiaci.

• Este recomandat atât persoanelor sănătoase cât şi celor bolnave cărora li se recomandă antrenament la efort aerobic.

• Este cel mai indicat pentru cardiaci deoarece determină cele mai multe efecte pozitive metabolice şi cardiovasculare.

• Pentru vârstnici care pierd treptat masa musculară, scad unităţile motorii, scade forţa, scade coordonarea, antrenamentul aerobic pentru anduranţă are capacitatea de a preveni şi a reduce aceste efecte.

Antrenamentul aerobic Antrenamentul aerobic pentru flexibilitatepentru flexibilitate

Aceste antrenamente urmăresc obţinerea unei amplitudini de mobilitate articulară cât mai mare şi determină:

• reducerea durerilor musculare• reducerea riscul traumatismelor aparatului

locomotor la vârstnici• induce o stare de relaxare fizică şi mentală• scade starea de stress realizând o stare de bine

Antrenamentul aerobic Antrenamentul aerobic pentru flexibilitatepentru flexibilitate

• Antrenamentul se bazează pe tehnicile de stretching care durează câteva secunde (10-15) pentru fiecare direcţie de mişcare a unei articulaţii, fiind repetat de 3-4 ori şi nu poate depăşi 10-15 minute pe şedinţă.

• Antrenamentul pentru flexibilitate este combinat cu exerciţii aerobice pentru forţă sau anduranţă.

• Pentru acest program foarte importantă este perioada de încălzire (warm-up) de 5-10 minute şi se realizează cu mişcări dinamice cu slabă rezistenţă.

• Programele sunt benefice pentru adulţii sedentari şi pentru profilaxia sau tratamentul decondiţionării vârstnicilor.

TESTAREA EXERCIŢIILOR TESTAREA EXERCIŢIILOR AEROBICEAEROBICE

Testare pentru persoane tinere sau de

vârstă medie sănătoase• Alergarea în 2 modalităţi: durata pe o distanţă fixă

sau distanţa parcursă pe o durată fixă (2000 m, timp de 12 min., etc.)

• Testarea pe paliere se utilizează protocolul Austrand. Ca efort se practică: pedalarea la ergociclu, alergare pe covor rulant, urcarea treptelor la scăriţă, genuflexiuni, alergare pe loc după metronom.

TESTAREA EXERCIŢIILOR TESTAREA EXERCIŢIILOR AEROBICEAEROBICE

Testare pentru persoanele vârstnice şi pentru bolnavi

• Este necesar un examen clinic atent şi o monitorizare în timpul efortului pentru persoanele care ar putea prezenta un risc la testare.

• La aceste persoane testarea de efort este numită testarea de stress deoarece poate deveni intens solicitantă. Această testare cuprinde:

• Testarea pe paliere este cea mai corectă şi se efectuează în laboratoare specializate prin monitorizare ECG alături de puls şi TA şi stabileşte VO2 max.

TESTAREA EXERCIŢIILOR TESTAREA EXERCIŢIILOR AEROBICEAEROBICE

Alte metode

• mersul timp de 6 minute, mersul pe 1 milă, mersul pe 2 km., iar prin calcule teoretice sau nomograme se stabileşte mărimea consumului de O2.

• activităţile fizice de muncă, de sport sau ale vieţii zilnice pot constitui testări de efort pornindu-se de la valoarea echivalenţilor metabolici consumaţi în aceste activităţi şi cunoscuţi din tabele cu aceşti echivalenţi.

TESTAREA EXERCIŢIILOR TESTAREA EXERCIŢIILOR AEROBICEAEROBICE

TESTAREA PENTRU SPORTIVI

• Testul forţei de prehensiune (dinamometre)• Testul forţei abdominale• Testul săriturii verticale (detenta)• Testul săriturii de pe loc• Testul ridicării în braţe (tracţiuni)• Testul flotărilor• Testul sprintului (viteză)