Universitatea “Dunărea de Jos”, GalaţiFacultatea de Educaţie Fizică şi SportSpecializarea – Masterat KINETOTERAPIE LA DOMICILIU

CAIETLUCRARI PRACTICE/SEMINAR

YOGA-FITNESS2011-2012

Conf dr Ion Ene Mircea

1

OBIECTIVELE DISCIPLINEI

1- Asimilarea cunoştinţelor legate de factorii de risc ai sănătăţii, evaluarea capacităţii de efort şi a condiţiilor pe care trebuie să le îndeplinească efortul pentru a acţiona favorabil asupra sănătăţii. 2- Cunoaşterea practică a diferitelor metode şi mijloace de control a greutăţii corporale şi al unor principii alimentare. 3- Dobândirea unor cunoştinţe teoretice legate de sistemul yoga ( principii etice şi morale, efecte benefice ale practicii yoga etc.) şi ale gimnasticii aerobice de întreţinere – “fitness” 4- Însuşirea practică a unor exerciţii yoga şi de fitness.

CERINŢE PRIVIND ACTIVITATEA STUDENŢILOR

1.Prezenţa obligatorie la lucrările practice în echipament adecvat.2.Prezentarea unui referat-sinteză a cunoştinţelor legate de metodele şi mijloacele de control a greutăţii corporale ( fişa individuală )

FORME DE VERIFICARE ŞI APRECIERE1- Verificarea practică a cunoştinţelor legate de exerciţiile yoga ( hatha-yoga )şi de gimnastică aerobică de întreţinere ( fitness )

CONŢINUTUL PROGRAMEI CURS + LP

Sănătate şi mişcare Efecte sanogenice ale mişcării Factorii de risc ai sănătăţii - stresul psihicEvaluarea capacităţii de efort :

- aerobe; - cardio-respiratorie; - psihice. - funcţionale;

Cum stăm cu greutatea şi mai ales cu grăsimea corporală? - estimarea cheltuielilor energetice zilnice şi stabilirea dietei alimentare corespunzătoare. - alimentaţia individualizată potrivit celor 4 grupe sangvine

Cum stăm cu mobilitatea, forţa şi rezistenţa musculară? Condiţiile pe care trebuie să le îndeplinească efortul pentru a acţiona favorabil asupra

sănătăţii.Ce este yoga? ( HATHA -YOGA ).

9 – ALIMENTAŢIA

2

10- ORIENTAREA11- RESPIRAŢIA - Efectele respiraţiei corecte, exerciţii de respiraţie completă.12- RELAXAREA - Efectele relaxării, reguli pentru relaxare, exerciţii yoga pentru relaxare.13- CONCENTRAREA - Tehnici şi exerciţii de concentrare.14- Antrenamentul yoga – asanas, mudras,bandhas.15- Recomandări şi precauţiuni privind utilizarea exerciţiilor yoga 16- Exerciţii pentru „încălzirea” şi pregătirea organismului în vederea executării asanelor.17- Ce este gimnastica aerobică de întreţinere - FITNESS ?18- Principii şi criterii de alcătuire a programelor aerobice ( FITNESS )19- Structura lecţiei aerobice.

- Exerciţii de gimnastică aerobică de întreţinere pe grupe şi regiuni musculare – după Gineta Stoenescu

20- Planificare, sarcini de lecţii ( model orientativ ) 21- ANEXE.

BIBLIOGRAFIE SELECTIVA

C. Albu şi I. Rascarache - Ştiţi să respiraţi corect ? - Ed. Sport - Turism, Bucureşti, 1984Dumitru Gheorghe - Sănătate prin sport pe înţelesul fiecăruia - Fed. Română Sportul pentru

toţi, Bucureşti 1997Gineta Stoenescu - Gimnastica aerobică şi sportul aerobic - Ed. Institutul de studii şi

proiectări energetice, Bucureşti, 2000Mariana Cordun - Kinetologie medicală - Ed. AXA, Bucureşti, 1999Miriam Freedman şi Janice Hankes - YOGA pentru oameni ocupaţi, Ed. Teora, Bucureşti,

1999.N.C. Tufoi - YOGA - izvor de sănătate - Ed. Junimea , Iaşi, 1979.Peter J. D. Adamo şi Catherine Whitney - Alimentaţia adecvată celor 4 grupe sanguine Ed.

Soloness, Timişoara 1999.Tudor Sbenghe - Bazele teoretice şi practice ale Kineto -Terapiei -Ed. Medicală, Bucureşti

1999.Yog Ramacharaka - HATHA -YOGA - Ed. Lotus, Bucureşti 1999. Yog Ramacharaka - RAJA -YOGA - Ed. Lotus, Bucureşti 1998.

3

1. ANTRENAMENTUL YOGA ( ASANAS-MUDRAS-BANDHAS ) ASANELE – sunt posturi ( poziţii ) care ne permit să acumulăm energie, ele întăresc

muşchii şi nervii, activează circulaţia sângelui, menţin coloana vertebrală flexibilă şi glandele endocrine în bună stare de funcţionare, asigurând astfel corpului şi minţii o sănătate perfectă ( mens sana in corpore sano )

MUDRELE - sunt tot asane. Practicarea lor foloseşte unor glande cu secreţie internă şi ca atare nu trebuie utilizate de către tinerii sub vârsta majoratului.

BANDHAS - reprezintă contracţiile musculare.

RECOMANDĂRI- Începerea execuţiei asanelor va fi totdeauna precedată de relaxarea muşchilor,

care se obţine tot printr-o asană „SAVASANA” care înseamnă „poza corpului inert „- Coloana vertebrală perfect dreaptă şi verticală;- Practicarea asanelor şi mudrelor se face încet, fără grabă şi cu toată atenţia

îndreptată spre execuţia fiecărei faze, ca să nu depăşiţi limita de întindere a muşchilor sau a duratei de execuţie. Vagabondajul minţii trebuie împiedicat prin autocontrol.

- Asanele şi mudrele nu vor da rezultate dacă nu sunt însoţite de respiraţii lente şi ritmate în conformitate cu cerinţele.

NOTĂ:Nereuşita sau obţinerea de efecte contrarii, se datorează totdeauna nerespectării

recomandărilor de mai sus.

2. RECOMANDĂRI ŞI PRECAUŢIUNI PRIVIND PRACTICAREA EXERCIŢIILOR YOGA

- Timpul cel mai propice de practică este dimineaţa şi seara ( la răsăritul şi apusul soarelui );

- Exerciţiile încep încă din pat. Înainte de a coborî, întindeţi-vă; imitaţi animalele. Întindeţi braţele şi picioarele ca şi când cineva ar vrea să vă lungească trăgând de ele;

- Nu vă sculaţi niciodată brusc. Coborâţi din pat cu mişcări lente spre a nu se supune corpul la încordări prin trecerea de la starea de somn la cea de veghe;

- Exerciţiile yoga nu se practică decât după evacuarea conţinutului intestinal sau la cel puţin două-trei ore de la masă;

- Curăţaţi bine căile respiratorii, trăgând eventual uşor, apă sărată pe nas şi suflând-o afară cu putere; apoi uscaţi nările.

- Spălaţi-vă cu apă rece pe faţă, pe braţe, pe gât ,bust şi spate; apoi frecaţi-vă cu prosopul. Cine poate, e mai bine să facă un duş, dar nici prea rece nici prea cald;

- Spălaţi dinţii dimineaţa şi după fiecare masă. Curăţaţi limba în fiecare dimineaţă;

- Beţi, după aceasta, un pahar cu apă având temperatura camerei. Nu mâncaţi şi nu beţi niciodată mâncăruri sau băuturi prea reci sau prea fierbinţi;

- Mâncaţi puţin, recomandă yoga;

4

- În primele zile ale antrenamentului, zece minute de practică în total sunt suficiente. Veţi spori apoi timpul treptat, câte un minut pe săptămână până veţi ajunge la 30 minute;

- După activitatea zilnică, lăsaţi la uşă toate gândurile negative. Nu vă mai certaţi mental cu nimeni. Urmaţi o jumătate de oră de exerciţii, după altă jumătate de oră puteţi lua masa;

- Odihniţi-vă după fiecare exerciţiu un minut, două, după cum vă simţiţi de obosit;

- Efectuaţi exerciţiile cât mai lejer îmbrăcat. Scoateţi cureaua, centura, cravată, ciorapii prea strânşi, etc. ;

- Camera în care vă efectuaţi antrenamentul trebuie să fie bine aerisită şi cu o temperatură plăcută. Evitaţi căldura sau frigul prea mare, vă stânjenesc;

- După o întrerupere forţată de împrejurări, exerciţiile vor fi reluate în mod progresiv;

- În yoga, graba împiedică succesul, ba chiar poate face mult rău;

Nu dormiţi în timpul zilei, este recomandabil a vă odihni însă 20-30 minute într-o poziţie cât mai comodă atunci când sunteţi obosit.

2.1. ORIENTAREA- Yoghinii spun despre corpul omenesc că este polarizat astfel: partea dreaptă

este pozitivă ( + ), iar partea stângă este negativă ( - ).- Unirea polilor contrari ( pozitiv cu negativ ) are o influenţă liniştitoare asupra

sistemului nervos; invers se obţine o excitare .- Influenţa polilor magnetici ai pământului este resimţită mai ales de către

persoanele sensibile. Yoga ţine seama de acest fapt şi recomandă efectuarea exerciţiilor cu faţa spre nord ( cele ce se execută în picioare sau stând ). Culcat, capul va fi orientat către nord şi picioarele către sud. Orice altă orientare va împiedica buna desfăşurare a exerciţiilor şi în consecinţă, avantajele vor fi diminuate.

NOTĂ: Nu este bine să consideraţi orientarea ca un fapt de importanţă minoră

RECOMANDĂRI: Alegeţi-vă un loc unde să nu fiţi deranjaţi ;- Exerciţiile se fac pe duşumea sau parchet peste care se aşterne un covor

subţire ;- Nu uitaţi orientarea ; fata la nord ;- Pentru a nu fi distraşi şi spre a spori efectul lor mental, asanele şi mudrele pot

fi efectuate cu ochii închişi ;- Nu se face baie imediat după asane.- Asanele se execută într-o ordine care să asigure corpului maximum de profit,

ordine stabilită după observaţii şi practici îndelungate ( mai întâi asanele cu flexiuni înainte şi înapoi, apoi cele de torsiune la stânga şi la dreapta apoi cele inversate - Shirshasana).

5

- Însuşirea tehnicii de execuţie a asanelor mai repede şi cât mai bine, este condiţionată de vârsta şi de starea de anchilozare a corpului.

- Un bolnav va citi cu atenţie contraindicaţiile menţionate la fiecare asană sau exerciţiu de respiraţie, spre a nu spori afecţiunea de care suferă. El îşi va alege pe acelea care să-l ajute să-şi fortifice corpul.

- Exerciţiile yoga se fac dimineaţa pe nemâncate sau la ore îndepărtate de mese- Efectele curative ale asanelor nu se obţin după o zi, două de practică ;

trebuiesc luni de zile de antrenament perseverent. Pentru menţinerea acestor efecte, este necesar ca practicarea asanelor să fie continuată într-o măsură mai redusă (cca. 30 min. zilnic)

- Trecerea la practicarea regulată a asanelor cu un grad sporit de dificultate, se va face după pregătirea adecvată a corpului.

2.2. RESPIRAŢIA - Exerciţii de respiraţie Respiraţia este un fenomen vital. Este bine de precizat că respiraţia corectă este o

cale eficientă de înlăturare a cauzelor care provoacă îmbolnăvirea. Efectul unei respiraţii corecte este de necontestat, deoarece ea acţionează nu numai asupra unui organ, ci asupra întregului organism, în funcţie, bineînţeles, de natura activităţii umane. Aparatul respirator îşi măreşte mult capacitatea funcţională, datorită posibilităţilor lui de adaptare permanentă la solicitările crescânde la care este supus. Se cunosc patru tipuri de respiraţie :

- superioară;- medie;- inferioară;- completă.Respiraţia superioară are loc atunci când este activată numai partea superioară a

plămânilor şi când claviculele se ridică. Acest tip de respiraţie este foarte răspândit, dar este contraindicat întrucât consumă o cantitate foarte mare de energie şi aduce foarte puţin aer în plămâni.

Respiraţia medie are loc atunci când regiunea mijlocie a plămânilor este alimentată cu aer iar pieptul se umflă uşor în părţile laterale şi superioare. Respiraţia de tip inferior este de preferat în comparaţie cu cea superioară şi medie. Ea este denumită şi respiraţie abdominală şi determină o inhalare mai mare de aer.

Respiraţia ideală ar fi aceea care foloseşte toate cele trei porţiuni ale plămânilor permiţând astfel să fie inhalată cea mai mare cantitate de aer.

Exerciţiul de respiraţia completă, pe care ni-l propune yoga, mobilizează întregul aparat respirator obţinându-se astfel maximum de beneficii cu un consum minim de energie.

Respiraţia completă, practicată în mod regulat, măreşte capacitatea organismului de a face faţă la răceli şi diverse afecţiuni bronhice şi pulmonare.

Exerciţiul va regla respiraţia şi va avea un efect rapid de calmare şi relaxare. Respiraţia profundă alimentează organismul cu mult oxigen conferindu-i astfel multă energie.

Starea psihică se va îmbunătăţi evident, la fel şi funcţiile cerebrale.Sunt ameliorate după câteva săptămâni de practică, tulburările cardiace şi

hipertensiunea arterială.

6

Sunt tonificate şi repuse în funcţiune glandele cu secreţie internă.

NOTĂ: - respiraţia completă este exerciţiul principal de pranayama ( respiraţie controlată )

şi constituie baza de la care pornesc toate celelalte variante de respiraţie yoghinică;- reluaţi exerciţiile de mai multe ori pe zi;- la început este bine ca respiraţia completă să se facă culcat şi după ce a-ţi obţinut

relaxarea, care să pună linişte şi calm în toată fiinţa dv. să treceţi la efectuarea ei din alte poziţii.

- Inspiraţi unind într-un tot cele trei tipuri de respiraţie, numărând până la 8. Apoi expiraţi aerul numărând la fel până la 8.

- Numărul 8 este indicativ. Se poate începe cu 4 sau 6, după capacitatea plămânilor şi antrenamentul fiecăruia.

- Unii maeştri yoghini recomandă ca la acest exerciţiu, expiraţia aerului să se facă pe gură şi cât mai încet spre a reţine astfel în organism cât mai multă prană ( încărcătură energetică ). Expiraţia pe gură să se facă numai ziua când sunteţi obosiţi şi niciodată seara deoarece produce insomnie.

- Pentru început executaţi respiraţia completă de 2-3x ( aprox. 1 min. ), apoi sporiţi durata săptămânal, cu câte un minut, ajungând până la 5-7 min., mai bine precizat atât cât să nu simţiţi jenă, oboseală sau orice altă tulburare care va marca oprirea exerciţiului.

- Continuitatea şi perseverenţa garantează reuşita.

Exerciţiu de respiraţie completă:1. Staţi cât mai confortabil pe un scaun, cu capul, gâtul şi spatele în linie dreaptă.

Puteţi ţine ochii deschişi sau puteţi să-i închideţi, după cum vă convine. Staţi cu picioarele bine fixate pe podea.

2. Puneţi palmele pe abdomen.3. Inspiraţi încet aer pe nas. La început, urmăriţi cum se extind pereţii abdomenului

pe măsură ce inspiraţia progresează, apoi simţiţi cum inspiraţia umple porţiunea medie a pieptului şi cum se destind coastele pe părţile laterale şi posterioare. În final, urmăriţi cum urcă aerul spre partea superioară a pieptului. Toate cele trei mişcări trebuie executate într-o singură inspiraţie profundă. Nu ridicaţi umerii, deoarece aceasta va limita folosirea plămânilor la capacitatea maximă.

4. Expiraţi încet, urmărind cum partea superioară a pieptului coboară şi coastele vor reveni în poziţia lor iniţială şi cum peretele abdominal se va relaxa şi se va retrage spre coloana vertebrală.

5. Repetaţi respiraţia completă de câteva ori.6. Inspiraţi încet dar complet şi număraţi până la patru, şase sau opt.7. Expiraţi încet şi număraţi până la patru, şase sau opt. 8. Repetaţi respiraţiile cu numărătoare, de 3 sau 5x

Exerciţiul de respiraţie alternativă prin nări.Acest exerciţiu ajută la deblocarea nărilor şi micşorează dificultăţile de respiraţie. El

este, de asemenea, un exerciţiu puternic de curăţare şi de reenergizare, care vă va face să vă simţiţi calmi şi cu capul limpede. Folosiţi degetul mare pentru a închide nara

7

dreaptă şi degetul inelar pentru nara stângă. Degetul arătător şi cel mijlociu sunt aşezate pe frunte între sprâncene. Re repetaţi modul de închidere pentru fiecare nară până vă veţi obişnui cu poziţia degetelor.

1. Astupaţi nara dreaptă cu degetul mare de la mâna dreaptă şi inspiraţi aer prin nara stângă, numărând până la trei;

2. Astupaţi nara stângă cu degetul inelar şi expiraţi prin nara dreaptă numărând până la trei;

3. Continuaţi să ţineţi astupată nara stângă şi inspiraţi prin nara dreaptă numărând până la trei;

4. Astupaţi nara dreaptă şi expiraţi prin nara stângă numărând până la trei;Mişcările descrise la punctele 1-4 formează o rundă de respiraţie alternativă prin nări.

Repetaţi de cel puţin trei ori, ajungând până la cinci runde, pe măsură ce vă veţi obişnui cu această tehnică.

Respiraţia completă cu retenţia aerului. 1. Staţi comod, cu spatele, gâtul şi capul în linie dreaptă şi cu ochii închişi2. Aşezaţi mâinile pe abdomen, sau , dacă vă convine mai mult, ţineţi-le în poală;3. Inspiraţi încet şi profund numărând până la trei sau cinci secunde.4. Reţineţi respiraţia numărând până la trei sau cinci secunde;5. Expiraţi încet numărând până la trei sau cinci secunde;6. Repetaţi de trei-cinci ori.

NOTĂ: Acest exerciţiu măreşte controlul asupra plămânilor. Evitaţi să ridicaţi umerii atunci când vă reţineţi respiraţia deoarece această poziţie reduce capacitatea pulmonară. Nu lăsaţi ca expiraţia să se producă fără voia dumneavoastră, încercaţi să vă controlaţi.

Exerciţii de respiraţie pentru calmare.Pentru a vă calma repede încercaţi acest exerciţiu simplu şi eficient. Respiraţi încet,

concentrându-vă asupra respiraţiei şi aveţi grijă ca expiraţia să se facă într-un timp de două ori mai lung decât inspiraţia. În acest fel vă veţi calma imediat, pulsul va scădea şi tensiunile la fel. Puteţi face acest exerciţiu la orice oră din zi.

2.3. RELAXAREA - Exerciţii de relaxare Pentru prevenirea sau atenuarea stărilor de tensiune, de nervozitate, anxietate,

sau în general stările de stres, yoga recomandă relaxarea şi respiraţia yoghinică.Relaxarea musculară este odihna hatha-yoghinului prin care îşi încarcă “ acumulatorii

“ cu energie vitală. Un sfert de oră de astfel de relaxare echivalează cu câteva ore de somn.

8

1. Postura” Savasana” este recomandată şi se execută astfel:

- culcat dorsal pe parchet/suprafata de lucru ;- corpul perfect orizontal , capul orientat spre nord, palmele în sus;- închideţi ochii, respiraţi normal şi liniştit, păstraţi în minte o singură idee –

RELAXAREA;- relaxarea începe pornind de la cap. Concentraţi-vă toată atenţia asupra muşchilor

fiecărei părţi a corpului până la tălpi, peste care gândul vostru trece ca o mângâiere liniştitoare;

- insistaţi cu gândul relaxat şi veţi simţi cum toţi muşchii devin o masă inertă, corpul atârnând tot mai greu, de parcă ar pătrunde în duşumea din cauza greutăţii;

- luaţi pe rând: muşchii obrajilor, ai gurii, gâtului, trunchiului, mâinilor , picioarelor. După aceea retrageţi gândurile în regiunea capului;

- de acum înainte trebuie să vă concepeţi relaxat, calm, plin de viaţă, de linişte, de înţelegere şi gata de a fi folositor celor din jur – astfel energiile ce vor fi acumulate, vor fi utilizate eficient de corpul nostru în acest sens;

- dacă nu reuşiţi să obţineţi relaxarea într-o şedinţă, două, perseveraţi atât timp cât este nevoie.

NOTĂ: - Veţi realiza o relaxare completă atunci când vă vor trebui cel puţin 1-2 minute până ce muşchii vor trece de la starea de relaxare la cea de tensiune necesară ridicării braţelor sau corpului întreg la verticală.

Odată obţinut efectul, exerciţiul relaxării poate fi utilizat şi în timpul programului nostru de lucru zilnic. În mijloacele de transport, la locul de muncă, pe stradă etc., izgoniţi din minte gândurile ce dau năvală, opriţi-vă doar unul : „RELAXARE”. Insistaţi cu acest gând, însoţit de o respiraţie liniştită şi veţi percepe aceeaşi senzaţie de destindere, desigur de o intensitate mai mică dar totuşi folositoare.

Exerciţiu de relaxare, posibil de efectuat la locul de muncă:Acest exerciţiu trebuie să dureze aproximativ 3-5 min. în funcţie de cât timp aveţi la

dispoziţie;1- Staţi confortabil pe scaun, cu mâinile în poală sau pe coapse. Închideţi ochii,

inspirând şi expirând încet şi uşor. Ascultaţi cum pătrunde şi iese aerul din plămâni. Încercaţi să eliminaţi orice altceva din minte.

4. Cereţi-i corpului dumneavoastră să se relaxeze, să se relaxeze, să se relaxeze. Repetaţi aceasta în minte de câteva ori, veţi obţine treptat o senzaţie de calm.

9

3- Acum lansaţi autosugestii către diferite părţi ale corpului, de la cap şi până la picioare. În timp ce veţi parcurge cu gândul întregul corp, spuneţi în minte următoarele formule de autosugestie :

- Îmi relaxez muşchii obrazului ( de 3 x ) - Îmi relaxez ochii ( de 3 x )- Îmi relaxez gura ( de 3x ) - Îmi relaxez gâtul ( de3x )- Îmi relaxez coloana vertebrală şi tot spatele ( de 3 x )- Îmi relaxez umerii şi pieptul ( de 3x )- Îmi relaxez mâinile ( de 3x )- Îmi relaxez antebraţele ( de 3x )- Îmi relaxez încheieturile mâinilor şi degetele ( de 3x )- Îmi relaxez stomacul ( de 3x )- Îmi relaxez şoldurile ( de 3x )- Îmi relaxez coapsele ( de 3x )- Îmi relaxez picioarele ( de 3x )- Îmi relaxez labele picioarelor şi degetele ( de 3x )- Îmi relaxez tot corpul ( de 3x ) În timpul acestor autosugestionări pentru fiecare parte a corpului, vizualizaţi-le şi

induceţi senzaţia de relaxare şi linişte în segmentul respectiv. Fiţi conştient de tot ceea ce se întâmplă . La început, mintea nu se va putea concentra ci se va „plimba”. Nu vă îngrijoraţi, acest lucru este normal. Practica perseverentă va da rezultate .

4- Rămâneţi în starea de relaxare cât timp puteţi şi vă simţiţi confortabil.5- După ce aţi terminat, concentraţi-vă iarăşi mintea asupra respiraţiei şi deschideţi

ochii.

NOTĂ : După ce v-aţi relaxat corpul cu ajutorul autosugestiilor încercaţi vizualizarea care urmează. Gândiţi-vă la un loc frumos şi liniştit ( grădină, ţărmul mării, la munte ) sau în orice alt loc ce produce un efect deosebit asupra dumneavoastră. Imaginaţi-vă că sunteţi în acel loc minunat. Încercaţi să vă închipuiţi că sunteţi cu adevărat în acel loc, simţiţi aerul din jur, căldura soarelui , etc. şi identificaţi-vă cu locul respectiv. Ieşiţi din starea de relaxare foarte încet şi rămâneţi cât mai calm o vreme pentru a vă acomoda cu realitatea fizică. Pe măsură ce vă obişnuiţi cu tehnica elementară de relaxare, vă veţi putea dispensa de autosugestii, sau veţi folosi un pachet mai redus putând trece direct la propriile vizualizări.

2.4. CONCENTRAREA - Tehnici de concentrare În accepţiunea yoga, concentrarea este actul de gândire disciplinată prin care

putem fixa atenţia pe un obiect exterior sau o imagine interioară, cu excluderea oricărui alt gând care ne-ar distrage de la obiectul sau imaginea aleasă.

Realizarea unei cât mai bune concentrări depinde de gradul de izolare a gândului ales ca obiect de concentrare, iar gradul de izolare a gândului depinde de afecţiunea sau interesul ce ne leagă de subiect. Se spune despre unii oameni că au voinţă puternică. În realitate aceştia se concentrează în mod natural ( fără s-o ştie ) asupra problemelor vieţii de zi cu zi, obţinând rezultate superioare. Un gând concentrat creşte în putere, aşa cum

10

cresc razele solare prinse într-o lupă. Exerciţiul trebuie practicat de 2-3 ori pe zi câte 1-3 minute. Cine poate, va mări durata.

Concentrarea pe un obiect exterior: - alegeţi-vă o poziţie în care să vă simţiţi bine;- evitaţi zgomotul, frigul sau căldura prea mari;- să nu existe nici o încordare musculară, emoţională, nervoasă sau mentală;- aprinde-ţi o lumânare şi aşezaţi-o în faţa ochilor la o distanţă de 30-40 cm., fixaţi

flacăra lumânării, concentrând toată atenţia minţii şi privirii asupra ei.- Când simţiţi lacrimile, închide-ţi ochii, dar păstraţi în minte imaginea flăcării

( vizualizare ).- Repetaţi exerciţiul.

Concentrarea pe imaginea interioară- alegeţi-vă o poziţie în care să vă simţiţi cât mai relaxat;- închide-ţi ochii şi concentraţi-vă mental pe o imagine agreată ( cer senin, flori,

imaginea lunii etc. );- când pierdeţi imaginea, readuceţi-o din nou în minte cât mai mult timp;- puteţi să vă concentraţi pe un gând de sănătate sau de realizare a unei calităţi

( calm, curaj etc. )

3. EXERCIŢII PENTRU „ÎNCĂLZIREA” ŞI PREGĂTIREA CORPULUI IN VEDEREA EXECUTĂRII ASANELOR

Alergarea pe loc. Îmbrăcaţi cât mai uşor; desculţi sau în ciorapi, alergaţi pe loc într-un ritm lent care să

nu vă obosească. Respiraţia să curgă normal şi numai pe nas. Durata exerciţiului depinde de vârstă, sănătate şi starea organismului. În general, este bine să se înceapă moderat, 1-2 minute. Durata va creşte treptat, observând cu grijă ca procesul de dezanchilozare la cei maturi sau reumatici etc., să se facă progresiv şi fără să obosească inima.

Verificarea: să te simţi bine după exerciţiu.Exerciţii pentru creşterea mobilităţii coloanei vertebrale şi a membrelor

superioare

- În picioare, corpul drept, faţa spre nord. Ridicaţi braţele, bine întinse, deasupra capului. Inspiraţi uşor. În timp ce expiraţi, aplecaţi-vă în faţă, căutând să atingeţi pământul cu vârful degetelor de la mâini, cât mai aproape de picioare, apoi vă ridicaţi inspirând uşor. Exerciţiul este corect executat când braţele rămân nemişcate, păstrând poziţia de la plecare, adică aplecându-se în jos odată cu bustul.

- În continuare, rămâneţi în picioare ( picioarele depărtate ). Puneţi mâinile pe şolduri. Îndoiţi corpul, arcuindu-l în spate cât puteţi. Când vă îndoiţi în spate, inspiraţi, iar când vă aplecaţi în faţă expiraţi aerul. Opriţi-vă câteva secunde după fiecare exerciţiu.

11

Inspiraţi aerul. Răsuciţi bustul cu mâinile pe şolduri spre dreapta expirând. Reveniţi la poziţia iniţială, inspirând. Repetaţi mişcarea spre stânga.

- Continuaţi exerciţiul cu ultima flexiune a coloanei vertebrale; îndoind bustul lateral spre dreapta şi spre stânga, braţul de pe partea respectivă ridicat deasupra capului. Aceleaşi indicaţii privind respiraţia. Durata 2-3 minute. Odihniţi-vă.

Exerciţii pentru creşterea mobilităţii membrelor inferioareDin poziţia în picioare, lăsaţi-vă pe vine, căutând să vă păstraţi echilibrul stând pe

degetele picioarelor, fără să atingeţi solul cu călcâiele. Bustul va fi drept, fără curbura spatelui. Persoanele care nu reuşesc la început să stea pe degete, vor „adapta” exerciţiul, stând pe toată talpa şi încercând să rămână pe degete. Succesul nu va întârzia. Staţi pe vine cât puteţi. Respiraţi normal. Odihniţi-vă.

NOTĂ:- Exerciţiile pentru mărirea mobilităţii coloanei vertebrale şi a membrelor vor fi

practicate până la obţinerea uşurinţei în executarea asanelor.- Cei ce au o infirmitate la mână, se vor ajuta de cealaltă spre a o mişca.- Cei ce prezintă infirmităţi la picioare şi nu pot sta pe ele, vor putea efectua din

aşezat exerciţiile de dezvoltare a mobilităţii coloanei vertebrale.- Cei ce prezintă o coloană vertebrală rigidă, vor începe exerciţiile de mobilitate cu

multă prudenţă, spre a nu deplasa vertebrele sau discurile intervertebrale din poziţia lor normală.

Durata : după voie.

Exerciţii pentru ochi.

1. Aşezaţi-vă confortabil pe un scaun cu spatele, gâtul şi capul situate într-o linie dreaptă

2. Priviţi drept înainte la un punct de pe un perete îndepărtat continuaţi să fixaţi cu intensitate punctul până când vizualizarea devine greu de suportat. Apoi închideţi ochii. Repetaţi de trei ori

3. Repetaţi mişcările următoare de câte cinci ori menţinând capul drept, după care închideţi ochii şi relaxaţi-vă de fiecare dată

- priviţi spre tavan şi apoi spre podea; - priviţi spre dreapta şi apoi spre stânga; - priviţi spre colţul din dreapta sus şi apoi spre cel din stânga

jos 4. Staţi fără să mişcaţi capul şi rotiţi de trio ori ochii spre dreapta şi de trei ori spre

stânga. Închideţi ochii şi relaxaţi-vă.5. Frecaţi energic palmele. Apoi puneţi palmele adunate căuş pe faţă , acoperind

ochii. Conştientizaţi cum căldura palmelor relaxează ochii şi muşchii acestora.

NOTĂ: Exerciţiul fortifică musculatura ochilor şi reduce durerile sau lăcrămarea. Dacă sunt practicate cu regularitate aceste exerciţii pot contribui la înlăturarea unor defecte de vedere şi întârzie necesitatea purtării ochelarilor. Dacă vă simţiţi uşor ameţit sau aveţi orice altă stare neplăcută opriţi exerciţiul, închideţi ochii şi relaxaţi-vă.

12

Exerciţii pentru gât:Staţi într-o poziţie în care să vă simţiţi bine, respiraţi normal. Începeţi exerciţiul prin

aplecarea capului în faţă, căutând să atingeţi pieptul cu bărbia; apoi daţi capul pe spate. Repetaţi de 4-5 ori.

Continuaţi exerciţiul aplecând acum capul lateral, spre umărul stâng cât puteţi; reveniţi în poziţia de plecare şi aplecaţi acum capul spre umărul drept. Repetaţi de 4-5 ori.

Odihniţi-vă un minut, două şi apoi treceţi la exerciţiul de „rostogolire” a capului. Fără să vă mişcaţi din poziţia aleasă. Lăsaţi capul să atârne în faţă cu muşchii gâtului

perfect relaxaţi. Acum rotiţi capul de la stânga la dreapta în jurul umerilor de 5-6 ori şi tot de atâtea ori în sens invers. După ce a-ţi terminat, masaţi uşor muşchii gâtului şi puteţi trece la alte exerciţii.

Avantaje:- asigură mobilitatea muşchilor şi tonifică vertebrele gâtului; - asigură o bună circulaţie a sângelui între corp şi cap;- pregăteşte gâtul pentru execuţia asanelor inversate sau a acelora în care este mult

solicitat.

Masajul tâmplelor, feţei şi capului.1. Aşezaţi-vă cât mai confortabil. Masaţi tâmplele cu primele trei degete de la

fiecare mână efectuând o mişcare circulară mică, fiţi delicat nu apăsaţi prea tare. 2. Masaţi apoi fruntea de şase ori folosind toate degetele inclusiv pe cele mari

efectuând o mişcare circulară mică3. Masaţi delicat regiunea din jurul ochilor folosind vârfurile degetelor de trei ori4. Masaţi spaţiul dintre sprâncene cu degetele mijlocii efectuând mişcări circulare

foarte mici5. Apoi treceţi cu primele două degete de la rădăcina nasului în jos până la pomeţi,

apăsând uşor6. Masaţi buza de sus şi zonele învecinate nasului în ambele parţi7. Masaţi cu toate degetele regiunea din jurul gurii şi bărbiei8. Mişcaţi maxilarul lateral, de la stânga la dreapta şi efectuaţi mişcarea similară

unui căscat9. Plasaţi apoi degetele mari la baza craniului. Cuprindeţi capul cu mâinile şi masaţi

încet cu degetele mari baza craniului.10. Masaţi uşor cu degetele tot capul

NOTĂ: Exerciţiul poate uşura durerea de cap şi durerile sinusurilor: În special maxilarul inferior acumulează foarte multe tensiuni musculare şi este foarte important să scăpaţi de acestea prin simple mişcări ale gurii.

13

2-PADMASANA sau asana lotusului.

Între exerciţii yoga este considerată ca postură de bază . Ea a fost aleasă de maeştrii yoghini ca poziţie desăvârşită pentru concentrarea minţii, meditaţie, precum şi pentru practica pranayamei, în cele mai bune condiţii.

Avantaje: Mintea se linişteşte, gândurile se împuţinează favorizând concentrarea. Echilibrul perfect şi armonios al corpului şi psihicului; prin încordarea muşchilor picioarelor, circulaţia sângelui este micşorată şi încetinită dar nu oprită. Astfel o parte din sângele izgonit prin comprimarea venelor picioarelor va iriga organele din bazinul inferior: colon, rect, organe genitale cărora le conferă sănătate şi vigoare. Durata asanei lotus nu se limitează ,staţi cât puteţi, cât vă simţiţi bine.

Contraindicaţii: arterita avansată. Execuţie: staţi pe covor cu picioarele întinse, îndoiţi piciorul stâng până ce călcâiul a

ajuns in faţa pubisului. Apucaţi cu ambele mâini talpa şi aşezaţi-o pe coapsa piciorului drept cât mai aproape de abdomen astfel încât călcâiul sa iasă în sus. În continuare vă aplecaţi uşor în faţă, îndoiţi acum şi piciorul drept spre pubis, aşezându-i talpa pe coapsa stângă, de asemenea cât mai aproape de abdomen, în simetrie perfectă cu celălalt picior. Coloana vertebrală dreaptă şi verticală. Ochii închişi. Mâinile întinse şi plasate pe genunchi cu palmele în sus, unind degetul mare cu arătătorul la ambele mâini. Relaxaţi-vă începând cu capul. Când padmasana este practicată pentru efectele ei respiraţia curge normal. Vă concentraţi asupra inimii. Corpul devine imobil dar nu înţepenit, ci cu muşchii relaxaţi.

3-SUKHASANA sau asana meditaţiei.

14

Această asană fiind mai uşor de executat poate înlocui lotusul la aceea care cu toate străduinţele depuse nu au reuşit să se simtă confortabili în padmasana.

Execuţie: Aşezaţi-vă pe suprfafata de lucru, încrucişaţi picioarele. Împingeţi călcâiul piciorului stâng sub perineu iar talpa piciorului drept pe piciorul sting între pulpă şi coapsă . Picioarele pot fi şi inversate după cum vă convine. În rest aceleaşi recomandări şi foloase descrise la asana lotus.

4-BADRASANA sau asana tronului.

Orientaţi-vă cu faţa spre nord.

Execuţie: Aşezaţi-vă pe suprafata de lucru, picioarele întinse, coloana vertebrală perfect verticală şi dreaptă. Respiraţi normal căutaţi să vă simţiţi bine. Acum strângeţi picioarele în faţă cu tălpile lipite una de alta. Ajutaţi-vă de mâini să le aduceţi cât mai aproape. Asana se consideră bine executată când genunchii ating podeaua, performanţă la care se ajunge prin antrenament zilnic. Ajunşi aici, închideţi ochii şi relaxaţi-vă unul sau două minute. Inspiraţi uşor până la capacitatea normală a plămânilor. Acum ţineţi respiraţia numărând în gând până la şase, timp în care apăsaţi cu mâinile genunchii spre a-i lipi de podea. Apoi respiraţi în voie şi întindeţi picioarele. Odihniţi-vă. După primele două săptămâni sporiţi repetarea exerciţiului până la execuţia lui de două trei ori.

Precauţii: Se practică dimineaţa pe nemâncate după toaletă. Nu se face baie după executarea exerciţiului două trei ore. Graba şi superficialitatea strică efectele lui terapeutice.

15

Avantaje: Măreşte apetitul, întăreşte articulaţiile genunchilor şi exercită o influenţă binefăcătoare asupra muşchilor regiunii pelviene. I se mai spune şi „poză binefăcătoare pentru femei” deoarece ajută maternitatea.

5-ARDHA-KURMASANA sau jumătate broască ţestoasă

Execuţie: aşezaţi şezutul pe călcâie, genunchii îndoiţi. Puneţi palmele pe genunchi, inspiraţi uşor şi concentraţi-vă pe execuţia exerciţiului. În timp ce inspiraţi ridicaţi mâinile deasupra capului cu palmele alăturate. Imediat ce a-ţi terminat inspiraţia aplecaţi-vă în faţă expirând uşor şi ţinând mâinile întinse, până ce atingeţi pământul cu fruntea. Rămâneţi aici 2-3 secunde cu plămânii blocaţi fără aer. Apoi începeţi să vă ridicaţi uşor inspirând aerul lent şi progresiv odată cu ridicarea în sus. Rămâneţi aşezat pe călcâie. Odihniţi-vă 2-3 secunde şi repetaţi exerciţiul de 5 ori ( 5 minute ) maximum. La început, veţi exersa o dată, timp de o săptămână; progresând apoi treptat câte un minut pe săptămână până veţi ajunge la 5 minute.

Avantaje:- măreşte pofta de mâncare;- reduce grăsimea de pe abdomen;- sporeşte vitalitatea;- întreţine frumuseţea juvenilă a obrajilor.

Notă: această asană este o variantă a yoga - mudra

6-HASTA-PADASANA sau asana piciorului ţinut

Execuţie: aşezat pe covor cu picioarele cât mai depărtate. Îndoiţi corpul în faţă până atingeţi solul cu fruntea. Apucaţi degetele de la picioare cu mâna. Respiraţi încet şi profund.

7-KURMASANA sau asana broaştei

16

Execuţie: faceţi Hasta-padasana dar în loc să prindeţi vârful picioarelor cu mâinile, treceţi braţele în spate pe sub coapse. Respiraţi încet apoi reveniţi şi odihniţi-vă.

Avantajele HASTA-PADASANEI şi ale KURMASANEI- măresc supleţea coloanei vertebrale;- întăresc muşchii gâtului;- masează glanda tiroidă;- cresc capacitatea toracică;- funcţiile digestive sunt accelerate; - sistemul nervos este întinerit;- activează funcţiile viscerale;- tonifică întreg organismul;- uşurează diferite forme de sciatică;- stimulează peristaltismul intestinal;- constipaţia ( răul secolului ) dispare;- rinichii sunt stimulaţi cu creşterea diurezei;- îmbunătăţeşte activitatea glandelor suprarenale.

8-PASCHIMOTTASANA sau asana cleştelui

Execuţie: lungiţi-vă pe podea cu faţa în sus. Întindeţi braţele înapoia capului inspirând în voie şi relaxat. Picioarele bine întinse şi lipite. În timp ce expiraţi, ridicaţi mâinile ducându-le odată cu bustul în faţă, până ce capul atinge picioarele, coatele lipite de corp ating podeaua iar cu palmele apucaţi degetele de la picioare. Aplecarea în faţă se va face lin, fără opinteli. Nu îndoiţi genunchii. Staţi aplecat 5-10 secunde. Revenirea în poziţia iniţială se va face încet, inspirând la capacitatea normală a plămânilor. În timpul exerciţiului muşchii spatelui şi coloana vertebrală să fie decontractaţi. Concentrarea minţii se face asupra acestei decontractări şi asupra fluxului continuu al respiraţiei. Pentru multe persoane ridicarea bustului va fi greu de realizat la început. Aceştia să se ajute băgând vârful picioarelor sub o mobilă sau să îndoaie puţin genunchii. Această din urmă execuţie nu trebuie să dureze prea mult, deoarece numai execuţia corectă produce efecte terapeutice. Exerciţiul se va repeta de trei ori, dar nu va depăşi niciodată 3 min. ca durată. Este bine să fie introdus în programul dv. de antrenament zilnic practicându-se seara; dimineaţa corpul fiind mai rigid.

17

Avantaje:- menţine coloana vertebrală flexibilă. Maeştrii yoghini spun că bătrâneţea se

instalează când coloana vertebrală devine rigidă. Yoga defineşte coloana vertebrală ca axul vieţii;

- Combate diabetul, sciatica, lumbago, hemoroizii şi constipaţia;- Organele sexuale, vezica urinară, rectul, prin masajul regiunii pelviene şi printr-o

irigare mai abundentă cu sânge sunt înviorate şi menţinute sănătoase;- Cei ce vor executa corect şi zilnic asana nu vor suferi de boli de ficat, vezică

biliară sau splină.

9-PADAHASTHASANA sau asana berzei

Execuţie: aceeaşi ca la „ Paschimottasana” dar se execută din picioare.Efecte terapeutice: aceleaşi descrise la „ Paschimottasana”. În plus, această asană

câştigă şi din binefacerile asanelor inversate, printr-un aflux sporit de sânge la cap.

10-BHUJANGASANA sau asana cobrei

A fost denumită astfel, deoarece în această asană corpul capătă flexiunea şarpelui cobra, în poziţie de atac.

Execuţie: culcat facial. Întindeţi bine picioarele astfel ca tălpile să fie orientate cu călcâiele în sus. Puneţi palmele pe sol sub umeri. Coatele lipite de corp, fruntea să atingă solul. În această poziţie, vă relaxaţi un minut, lăsând respiraţia să curgă normal. Apoi, concentrând atenţia asupra unei cât mai bune desfăşurări a exerciţiului, împingeţi bărbia înainte razant cu solul, întinzând gâtul cât mai mult posibil; privirea spre tavan. În continuarea mişcării, ridicaţi capul împreună cu trunchiul, fără să vă ajutaţi de braţe

18

şi căutând să împingeţi bustul spre spate, dar ombilicul să rămână lipit de sol. În acest timp respiraţia curge normal. Când trunchiul a ajuns sus, puteţi să vă ajutaţi de braţe ca să desăvârşiţi mişcarea.

Durata: rămâneţi în această poziţie numărând în gând până la 10 ( 7-12 secunde ). După cca., 6 luni de practică, când v-aţi însuşit bine execuţia, faceţi când aţi ajuns sus, 3-8 respiraţii yoghinice complete, astfel şi durata exerciţiului creşte proporţional. Când aţi ajuns sus, vă concentraţi toată atenţia asupra coloanei vertebrale imaginând-o flexibilă si plină de sănătate. Coborârea pe sol se face lin, derulând coloana înapoi, vertebră cu vertebră. Odihniţi-vă un minut când bustul şi capul au ajuns pe sol.

Avantaje: - dă supleţe, sănătate şi vitalitate prin fluxul de sânge abundent ce inundă coloana,

marele simpatic, rinichii şi organele din bazin;- ajută femeilor în afecţiunile organelor genitale ( leucoree, amenoree,

dismenoree );- combate constipaţia;- pe plan psihic dezvoltă încrederea în sine şi vindecă complexele de

inferioritate.Contraindicaţii: cei cu afecţiuni ale glandei tiroide să nu practice acest exerciţiu.

11-HALASANA sau asana plugului

Execuţie: Întindeţi-vă pe spate orientaţi cu capul spre nord; mâinile pe lângă corp cu palmele pe sol. Respiraţi normal, relaxaţi-vă. Ridicaţi picioarele ducându-le peste cap până ce degetele ating solul. Mâinile de care v-aţi ajutat la împingerea picioarelor în sus rămân lipite de sol. Fiţi atenţi nu îndoiţi genunchii. Acum respiraţi profund dar fără exagerare. La început, nu toţi vor reuşi să atingă solul cu degetele picioarelor. Nu forţaţi curbarea coloanei vertebrale prin opinteli sacadate; lăsaţi să cedeze de la sine în timp. Atenţia este îndreptată către mişcarea coloanei vertebrale. Senzaţia de sufocare sau val de sânge în ochi este semnul că trebuie să opriţi exerciţiul. Îl veţi relua cu prudenţă rămânând în faza finală cât vă simţiţi bine. La această stare veţi ajunge treptat, începând de la câteva secunde.

Avantaje:- profită organele sexuale, ficatul, splina, pancreasul, suprarenalele, stomacul etc.,

printr-o irigare sporită cu sânge sub presiune;- de aceleaşi avantaje profită şi organele din torace precum şi glandele endocrine;- muşchii şi nervii dorsali sunt întăriţi şi întineriţi;- din punct de vedere estetic practicarea acestei asane menţine corpul suplu şi cu

aspect juvenil;- diabetul şi tulburările cerebrale cauzate de anemia cerebrală sunt ameliorate până

la dispariţie;

19

- tulburările de ciclu menstrual însoţite de dureri şi fenomene psihice penibile sunt înlăturate;

- se recomandă prudenţă la cei cu valori tensionale crescute. Se va încerca prin tatonare şi numai câteva secunde , sporind apoi timpul treptat;

- persoanele foarte în vârstă, obeze sau anchilozate sunt sfătuite să se abţină de la acest exerciţiu.

12-SALABHASANA sau asana lăcustei

Execuţie: culcat facial, picioarele bine întinse, mâinile întinse pe lângă corp cu pumnii strânşi şi cât mai mult sub coapse. În timp ce inspiraţi ridicaţi ambele picioare deodată. Respiraţia curge normal. În timpul arcuirii dirijaţi atenţia pe coloana vertebrală. Staţi cu corpul arcuit cinci-şase secunde, apoi coborâţi picioarele şi vă odihniţi întorcându-vă cu faţa în sus. Relaxaţi-vă unul-două minute.

Avantaje: - întăreşte muşchii abdominali prin comprimarea abdomenului se execută un masaj

binefăcător asupra ficatului, splinei, pancreasului şi intestinelor;combate constipaţia

13-ARDHA-SALABHASANA sau pe jumătate lăcustă Execuţie: aceeaşi poziţie ca la SALABHASANA cu singura deosebire că se ridică

picioarele alternativ. În timp ce inspiraţi ridicaţi cât mai sus piciorul drept. Expirând aduceţi piciorul la loc. Repetaţi mişcarea cu stângul. Executaţi exerciţiul complet (piciorul drept şi apoi stângul) de trei-patru ori

14-DHANURASANA sau asana arcului

20

Execuţie: Culcat facial, fruntea atinge solul. În timp ce inspiraţi, apucaţi cu mâinile gleznele arcuind corpul prin ridicarea capului şi a picioarelor cât mai sus. Expiraţi revenind la loc. Concentraţi-vă atenţia asupra coloanei vertebrale care se curbează. Respiraţi normal, fără sacadări sau reţineri de suflu.

Durata: Începeţi cu două-trei secunde progresând treptat până la un minut. După câteva luni de practică, adăugaţi exerciţiului o fază în plus. Adică, o dată ajunşi în poza arcului, faceţi câteva balansări (2-3) înainte şi înapoi. Această mişcare va mări eficacitatea exerciţiului.

Avantaje: - Activează glandele cu secreţie internă şi pe cele sexuale prelungind tinereţea în

deplină sănătate şi vigoare;- Ameliorează funcţiile cerebrale deficiente la copii;- Coloane vertebrală şi toţi centrii nervoşi sunt învioraţi asigurându-le o funcţionare

normală;- Masajul abdomenului efectuat prin balansare are efecte binefăcătoare asupra

ficatului, stomacului şi intestinelor;- Masajul plexului solar combate anxietatea şi complexele psihice negative;- Grăsimea de pe abdomen dispare revenindu-se la o greutate normală fără

medicamente.Contraindicaţii: Cei ce suferă de hiperfuncţii ale unor glande cu secreţie internă ( de

exemplu tiroida) să nu practice exerciţiul

15-TRIKONASANA sau asana triunghiului

Execuţie: În picioare cu faţa la nord; picioarele depărtate la circa un metru unul de celălalt. Duceţi braţele lateral până la nivelul umerilor cu palmele în jos făcând o inspiraţie yoghinică completă. Expirând aplecăm corpul la dreapta până ce degetele de la mâna dreaptă ating degetele piciorului drept. În aceasta poziţie mâinile să fie verticale şi pe aceeaşi linie. Privirea către vârful mâinii stângi (în sus). După doua-trei secunde reveniţi la poziţia iniţială inspirând. Rămâneţi în picioare câteva secunde şi apoi repetaţi mişcarea spre stânga. Pe toată durata exerciţiului gândul va fi concentrat pe coloana vertebrală imaginând-o flexibilă şi sănătoasă.

21

Avantaje: - Asigură mobilitatea coloanei vertebrale;- Dezvoltă şi tonifică muşchii coloanei vertebrale, muşchii intercostali, muşchii

abdominali precum şi muşchii gâtului;- Prin mişcările de torsiune imprimate coloanei vertebrale de acest exerciţiu se

acţionează stimulator şi tonificator asupra reţelei de nervi ce ies din măduva spinării;- Masează organele din abdomen redându-le funcţia normală şi tonificându-le;- Combate constipaţia;- Respiraţiile alternative când pe o răsucire când pe cealaltă egalează amplitudinea

respiratorie a plămânilor restabilindu-le echilibrul funcţional.

16-SARVANGASANA sau asana lumânării

Execuţie: Culcat dorsal, având braţele întinse de-a lungul corpului, palmele cu faţa în jos şi lipite de sol. Respiraţi liniştit şi relaxaţi-vă unul-două minute. Ridicaţi picioarele în sus bine întinse până când ating verticala. În acest timp palmele sprijină şoldurile (la ridicarea picioarelor) ca apoi la atingerea poziţiei perfecte, să sprijine trunchiul (cu coatele lipite de sol). Bărbia presează pieptul împiedicând astfel ca o cantitate prea mare de sânge să pătrundă în cap. În poza finală, corpul inversat se sprijină pe umeri şi ceafă; practicaţi respiraţia abdominală. Coborârea pe sol se face încet derulând corpul în mişcare inversă. Primul care atinge covorul este trunchiul apoi picioarele. Rămâneţi întins câteva secunde pe care le folosiţi pentru relaxare, normalizarea respiraţiei şi circulaţiei sângelui.

Durata: La început veţi sta în poză zece secunde mărind durata în mod progresiv până la câteva minute.

Condiţia-control: să vă simţiţi bine în asana. Orice jenă în respiraţie, ameţeală, pocnituri în urechi, etc. sunt indicii că trebuie să întrerupeţi exerciţiul cu posibilitatea de a-l relua peste câteva zile cu mai multă atenţie şi numai pentru unul-două secunde.

Avantaje: - Această poziţie are un efect de regenerare şi întinerire a tuturor organelor

corpului;- Calmează nervii;- Vindecă hemoroizii şi varicele;- Glandele cu secreţie internă sunt reactivate şi întinerite.

17-SHIRSHASANA sau poza stând pe cap

22

Execuţia acestei asane comportă două fazeFaza I: este exerciţiul de acomodare fiziologică a corpului în poziţia cu capul în jos,

în care venele din creier primesc o cantitate sporită de sânge şi sub presiune crescută.a) îngenunchiat pe covor vă puneţi mâinile şi vă aplecaţi în faţă, palmele formând un

oval prin încrucişarea degetelor ambelor mâini. Aşezaţi capul în căuşul format de palme.

Important: În palme se va aşeza porţiunea dintre creştetul capului şi frunte. Niciodată să nu staţi pe creştetul capului în porţiunea denumită în popor moalele capului întrucât acest centru de forţă, o dată lezat, provoacă boli grave.

b) cu vârful degetelor pe sol îndreptaţi genunchii ridicând partea posterioară a trupului în sus, astfel ca poziţia corpului să formeze un unghi pe suprafaţa solului.

Durata: Tinerii îşi vor însuşi execuţia corectă într-o zi sau două şi vor putea trece la următoarea fază. Cei trecuţi de 30-35 de ani vor prelungi durata de acomodare în funcţie de starea de anchilozare a muşchilor.

Celor suferinzi de diferite boli li se recomandă să fie atenţi la precauţiuni care vor fi descrise în continuare.

Faza II: După ce aţi luat poziţia descrisă la faza I apropiaţi picioarele spre faţă trecând cea mai mare parte din greutatea corpului pe cap şi ridicându-le în sus pe verticală. Ajunşi în poziţia perfectă, relaxaţi cât mai mult muşchii corpului.

Durata: La început două-trei secunde sporind săptămânal cu zece secunde ajungând până la zece minute şedinţa. Dacă întâmpinaţi dificultăţi la ridicarea picioarelor luaţi puţin avânt pe care-l veţi grada în intensitate ca să nu cadeţi pe spate. Revenirea la sol se face încet pliind genunchii. Ridicaţi capul după câteva secunde. La început, cei graşi şi cei mai vârstnici este bine să facă exerciţiul lângă un perete care să-I protejeze împotriva căderii pe spate. Acest lucru nu trebuie să dureze prea mult deoarece eficacitatea exerciţiului rezultă din ansamblul mişcărilor corpului executate fără suport.

Precauţiuni:- Nările bine desfundate, deoarece în tot timpul desfăşurării exerciţiului

respiraţia trebuie să curgă normal fără nici o oprire sau sforţare;- Cei ce suferă de boli grave de ochi sau urechi vor executa numai prima parte

cel puţin şase luni după care vor trece la postura propriu-zisă;

23

- Cei ce suferă de scleroza arterelor cerebrale, de hipertensiune, anevrisme sau hipotensiune să se abţină de la practicarea exerciţiului;

- Aceasta asană se va executa la urma programului de antrenament şi va fi urmată obligatoriu de postura savasana, care va dura în timp, tot atât cât a durat şi sirshasana.

- Staţi în asană atât cât vă simţiţi bine;- Orice jenă, în cap sau respiraţie este un avertisment că trebuie să opriţi

exerciţiul.

Avantaje:- Literatura de specialitate şi maeştrii yoghini spun că nu există boală care să nu

poată fi ameliorată prin practica acestei asane;- Foloasele ei pot echivala cu foloasele tuturor asanelor la un loc, dar cu

respectarea tuturor recomandărilor făcute aici;Printre principalele boli ce beneficiază de efectele curative ale acestei asane sunt:- anumite encefalopatii, inclusiv unele afecţiuni psihice;- afecţiuni O.R.L. ;- boli circulatorii;- boli ale glandelor cu secreţie internă;- astm, hemoroizi, varice, etc.Toate aceste efecte curative se datorează unei irigări cu sânge mai abundente a

creierului în poziţie inversată. Inima beneficiază de o odihnă mai mare în această răsturnare a corpului deoarece forţa gravitaţiei suplineşte în acest timp, efortul ei de pompare din poziţia normală. Încă o observaţie importantă este legată de faptul că poziţia omului în picioare îmbătrâneşte în timp ce poziţia cu capul în jos întinereşte din cauza schimbării acţiunii gravitaţiei şi timpului asupra sa.

În încheiere vă reamintim:- Respiraţia să curgă normal fără opriri;- Gândul concentrat asupra execuţiei perfecte;- Ajunşi în poză, relaxaţi-vă;- Coborârea se face încet pliind genunchii, nu ridicaţi capul de pe sol imediat;- Rămâneţi aşa câteva secunde apoi puteţi să-l ridicaţi încet pentru intrarea în

normal;- Încheiaţi şedinţa cu savasana (poza corpului inert) aşa după cum am spus la

început.

18. Salutul soarelui (SURYA- NAMASKARA)

Este un exerciţiu yoga compus din 12 mişcări executate în lanţ. Este recomandat ca exerciţiu de pregătire (încălzire) a corpului înainte de începerea asanelor, dar şi pentru foloasele lui ca exerciţiu independent. Prin faptul că mişcările lui fac parte din diferite asane, poate fi socotit el însuşi o asană complexă. Executat numai pentru valoarea lui, independent de asane, asigură practicantului un corp solid, suplu şi sănătos, deoarece pune în mişcare întregul organism, inclusiv respiraţia pusă sub controlul minţii.

Durata: un minut pentru cele 12 mişcări. Mintea concentrată asupra execuţiei. Avantaje:

24

Exerciţiul combină şi însumează aşa după cum am arătat mai sus toate avantajele asanelor din care este compus, astfel:

- Tonifică organele aparatului digestiv; - Asigură o mai bună irigaţie sanguină în întregul corp, combătând bolile

cardiovasculare; - Tonifică sistemul nervos şi glandele cu secreţie internă, având drept consecinţă

combaterea bolilor psihice şi mentale; - Corpul capătă linii armonioase

Practicat cu aproximativ două trei luni înaintea începerii asanelor va pregăti corpul în vederea executării lor mai bine şi mai repede.

SURYA NAMASKARA

„Salutul yoghin al Soarelui” este o tehnică simplă de dinamizare amplă şi globală a întregii fiinţe. Practica sa conduce la trezirea şi amplificarea armonioasă a aspectului solar, masculin, yang al fiinţei. Surya Namaskara deschide poarta către o sănătate perfectă, forţă, armonie, eficienţă şi longevitate.

În limba sanscrită, Surya înseamnă Soare, iar Namaskara – a saluta plin de devoţiune şi dragoste. Surya Namaskara este o succesiune aproape neîntreruptă de 12 mişcări (6 mişcări simple care se reiau apoi în sens invers), repetate de mai multe ori la rând, ce tonifică întreaga musculatură corporală şi face să apară o anumită accelerare dublată de o amplificare armonioasă a respiraţiei şi a ritmului cardiac, fără a provoca însă stări de oboseală sau de pierdere a suflului.În mod tradiţional, yoghinii din India realizează Salutul Soarelui ca procedeu de încălzire dimineaţa, chiar la răsăritul soarelui, înainte de asana-e.

25

26

Efecte benefice ale lui Surya Namaskara.Surya Namaskara tonifică întregul sistem digestiv prin întinderea şi comprimarea

succesivă a abdomenului; totodată acest ansamblu de exerciţii masează profund toate viscerele: ficatul, stomacul, splina, intestinele, rinichii, activează digestia şi elimină rapid constipaţia.

Prin Surya Namaskara plămânii sunt profund ventilaţi, iar sângele este oxigenat şi dezintoxicat prin expulzarea masivă de bioxid de carbon şi alte gaze toxice pe căile respiratorii.

Intensifică activitatea cardiacă şi astfel circulaţia sanguină este activată în întregul organism.

Combate hipertensiunea şi palpitaţiile.Somnul devine din ce în ce mai profund şi odihnitor, iar memoria este mult ameliorată.Îndepărtează rapid grijilor şi tensiunile interioare.Stimulează şi normalizează activitatea glandelor endocrine, îndeosebi a glandei tiroide,

datorită mişcărilor de compresiune, realizate la nivelul gâtului.Fortifică global întregul corp: gâtul, umerii, braţele, încheieturile, degetele, spatele,

bazinul, centura abdominală, coapsele, pulpele picioarelor şi gleznele.La femei, pieptul se dezvoltă normal, devenind sau redevenind ferm şi elastic.Stimulează în mod binefăcător activitatea uterului şi a ovarelor, suprimând

neregularităţile ciclului menstrual, precum şi durerile specifice conexe cu acesta.Surya Namaskara ne modelează în mod ideal corpul reducând grăsimea în exces din zona

abdominală, de pe şolduri, coapse, gât şi bărbie.Soreşte capacitatea naturală de rezistenţă în faţa bolilor, prin întărirea sistemului

imunitar.Surya Namaskara este cea mai rapidă metodă pentru crearea şi menţinerea unei stări

interioare de spirit mereu tânăr.

Contraindicaţii

Femeile în timpul ciclului menstrual, nu vor practica Surya Namaskara cel puţin în primele două zile. De asemenea, viitoarele mame vor putea practica Salutul Soarelui numai până la începutul celei de-a cincea lună de sarcină, iar după naştere vor relua gradat. În cazurile de hernie nu este deloc indicată practicarea lui Surya Namaskara.

Atitudinea interioară în timpul tehniciiEste necesară participarea activă a conştiinţei la fiecare mişcare. În timpul antrenamentului se recomandă să fim orientaţi fie cu faţa spre Soare, fie spre est (răsărit). Totodată este esenţial să evocăm clar şi să păstrăm în minte cât mai ferm şi constant imaginea sferei gigantice de forţă a Soarelui. Putem de asemenea să medităm asupra Soarelui, considerându-l un veritabil hrănitor şi dispensator al întregii vieţi terestre.

RespiraţiaEste esenţial să sincronizăm respiraţia cu mişcările realizate. Deşi poate părea complicat la prima vedere, nu este decât un ritm respirator cât se poate de natural suprapus ritmului mişcărilor. Cu toate acestea, în primele zile de practică, atât timp

27

cât mişcările nu ne sunt încă familiare, putem să nu ţinem deocamdată cont de respiraţie la execuţia lor.Aşezăm mâinile cu palmele lipite în zona pieptului, vârfurile degetelor mari fiind

aşezate în scobitura gâtului, în unghi drept faţă de celelalte degete; coloana este atunci perfect dreaptă, iar tălpile sunt foarte apropiate, fără să se atingă şi paralele.

Expirăm apoi lent, pe gură, dând afară tot aerul din plămâni; sprijinim coatele de coaste, însă menţinând palmele la locul lor. Vom expira atunci profund, urmărind să expulzăm şi ultimele molecule de aer viciat din noi, retrăgând uşor pentru aceasta zona abdominală. Atunci când plămânii sunt complet goi, contractăm toţi muşchii, începând cu tălpile picioarelor, apoi gambele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorită respiraţiei forţate), spatele, pieptul, braţele, palmele şi gâtul; pe scurt, contractăm sistematic întreaga musculatură corporală.Erori curente care trebuie evitate: dacă mâinile nu sunt aşezate la înălţime potrivită şi degetele (cu excepţia degetelor mari ) nu sunt lipite, plămânii nu se pot goli complet de aerul rezidual.

Relaxăm apoi toţi muşchii şi venim cu braţele complet întinse în sus către spate, curbând cât mai mult zona bazinului şi orientându-ne privirea către vârfurile degetelor. Inspirăm atunci profund şi fără grabă pe nas.

Erori curente care trebuie evitate: dacă nu curbăm bine spatele şi zona bazinului, musculatura spatelui nu va fi întinsă suficient de mult.

Expirăm profund pe gură, aplecându-ne în faţă, până când atingem solul cu palmele. Idealul este să putem aşeza palmele cu toată suprafaţa lor pe sol; venim de asemenea cu capul cât mai aproape de genunchi. În faza finală a mişcării, vom retracta parţial şi abdomenul. Este admis, la început, în situaţia în care suntem mai rigizi, ca palmele să nu atingă solul.

Erori curente care trebuie evitate: dacă nu venim suficient de mult cu capul către genunchi, flexia corpului va fi mai puţin accentuată, iar efectele sale considerabil redu se. Faptul de a avea bărbia presată cât mai mult de piept face să se amelioreze gradat toate dezechilibrele funcţiei tiroidiene.

Inspirăm în continuare profund pe nas, aşezând acum toată talpa piciorului drept la sol, inclusiv călcâiul, iar genunchiul drept va fi împins către înainte; gamba, coapsa şi talpa noastră dreaptă vor forma astfel un Z. Împingem după aceea simultan zona bazinului cât mai aproape de genunchiul drept. Piciorul stâng este apoi întins spre spate, însă nu la maxim, pentru că în acest caz ne va fi imposibil să adoptăm poziţia corectă. Îndreptăm apoi spatele şi simultan ne orientăm privirea către tavan sau (dacă exersăm în aer liber) către Soare, deşi ochii rămân tot timpul închişi.

Erori curente care trebuie evitate: vom avea grijă să nu stăm cu capul aplecat sau cu tibia piciorului drept perpendiculară pe sol.

Corpul trebuie acum să formeze acum un V întinse cât mai mult către sol, chiar lipite de sol dacă ne este posibil. Capul va fi cât mai spre iterior, presând bărbia în piept, spatele va fi cât mai drept, iar privirea interioară este acum orientată către zona ombilicului. Contractăm în continuare zona abdominală şi muşchii coapselor.

28

Erori curente care trebuie evitate: nu trebuie să stăm doar pe vârfurile picioarelor şi vom evita să ţinem capul drept, deoarece atunci această poziţie nu mai este asemănătoare cu un V inversat; vom evita, de asemenea, să avem spatele curbat şi abdomenul necontractat.

Expirăm apoi pe gură, lăsându-ne să coborâm la sol. Singurele noastre puncte de contact cu solul trebuie să fie acum bărbia, palmele, pieptul, genunchii şi degetele de la picioare. În această poziţie, abdomenul nu va putea atinge solul, bazinul fiind bine cambrat. Nici nasul nu poate atinge solul. Această postură conferă o curbură foarte specială coloanei vertebrale, menţinută perfect dreaptă în postura anterioară.

Erori curente care trebuie evitate: nu ne vom aşeza cu bazinul la sol; tălpile nu vor fi orientate în sus, degetele de la picioare trebuie să fie sprijinite pe sol. Palmele trebuie şi ele fixate ferm pe sol. Tălpile trebuie să revină apoi la acelaşi punct de plecare. La început, aceasta este foarte greu de realizat, dar vom putea cu siguranţă să ajungem aici printr-o practică consecventă.

În continuare inspirăm pe nas apoi ridicăm, capul cât mai mult posibil şi curbăm cât mai mult zona bazinului, însă corpul nu atinge solul. Singurele puncte de contact cu solul sunt acum degetele de la picioare şi palmele. Braţele sunt întinse, iar umerii uşor aduşi către spate, pentru a permite expansiunea pieptului în faţă.

Erori curente care trebuie evitate: coapsele nu trebuie să atingă solul, iar umerii nu trebuie să vină în faţă (deoarece ei nu permit în felul acesta dilatarea pieptului).

Rămânem în retenţie pe plin şi revenim în postura asemănătoare cu un V inversat. Modul de realizare şi erorile posibile ale acestei mişcări sunt identice cu cele descrise la mişcarea nr. 5. căcâiele vor fi deci întinse cât mai mult către sol, aşezându-le chiar lipite de sol dacă ne este posibil. Capul va fi orientat cât mai spre interior, presând bărbia în piept, spatele va fi cât mai drept, iar privirea interioară este acum orientată către zona ombilicului. Contractăm în continuare zona abdominală şi muşchii coapselor (aceştia se vor contracta aproape automat dacă apropiem călcâiele de sol).

Erori curente care trebuie evitate: nu trebuie să stăm doar pe vârfurile picioarelor şi vom evita să ţinem capul drept, deoarece atunci această poziţie nu mai este asemănătoare cu un V inversat; vom evita de asemenea să avem spatele curbat şi abdomenul necontractat.

Acum continuăm să ne reţinem suflul (plămânii fiind mai departe plini de aer). În această postură vom inversa însă amplasarea picioarelor faţă de postura nr.4, pentru a comprima alternativ şi simetric fiecare parte a abdomenului (acum vom întinde deci piciorul drept la sol, în timp ce stângul va fi cu talpa ferm aşezată pe sol).

Erori curente care trebuie evitate: o altă eroare decât cele prezentate la descrierea poziţiei nr. 4, dar care decurge din cele două precedente, este să aşezăm la sol talpa piciorului în locul degetelor. Pentru a uşura execuţia, vom distribui aproape întreaga greutate a corpului pe piciorul stâng, ceea ce ne va uşura reîntoarcerea piciorului întins.

În continuare expirăm profund pe gură, iar apoi revenim în postura nr. 3. ne aplecăm în faţă. Ideal este să putem aşeza palmele pe sol; vom veni de asemenea cu capul

29

cât mai mult către genunchi, iar în faza finală a mişcării vom retracta parţial şi abdomenul.

Erori curente care trebuie evitate: dacă nu venim suficient de mult cu capul către genunchi, flexia corpului va fi mai puţin accentuată, iar efectele sale considerabil reduse. Faptul de a avea bărbia în piept ace să se amelioreze gradat toate dezechilibrele funcţiei tiroidiene.

În continuare inspirăm profund şi complet pe nas, realizând simultan mişcarea nr. 2. relaxăm deci toţi muşchii şi venim cu braţele complet întinse în sus, către spate, curbând cât mai mult zona bazinului şi orientându-ne privirea către vârfurile degetelor. Capul este şi aici întins cât mai mult către spate.

Erori curente care trebuie evitate: braţele nu vor fi moi, iar spatele nu va fi lăsat relaxat, ci curbat la maxim. Dacă nu curbăm bine spatele şi zona bazinului, musculatura spatelui nu va fi întinsă suficient de mult.

În final, expirăm din nou profund pe gură şi relaxăm întreaga musculatură corporală, revenind din nou în postura de plecare nr. 1. aşezăm mâinile cu palmele lipite în zona pieptului, vârfurile degetelor mari fiind aşezate în scobitura gâtului, în unghi drept faţă de celelalte degete. Coloana este atunci perfect dreaptă, iar tălpile sunt foarte apropiate, fără să se atingă şi paralele; sprijinim coatele de coaste, menţinând însă mâinile la locul lor. Expiraţia va fi profundă, urmărind să expulzăm şi ultimele molecule de aer viciat din noi, retrăgând uşor pentru aceasta zona abdominală. Atunci când plămânii sunt complet goi, contractăm toţi muşchii, începând cu tălpile picioarelor, apoi gambele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorită expiraţiei forţate), spatele, pieptul, braţele, palmele şi gâtul; pe scurt, contractăm sistematic întreaga musculatură corporală.

Erori curente care trebuie evitate: dacă mâinile nu sunt aşezate la înălţimea potrivită şi degetele (excepţia degetelor mari) nu sunt lipite, plămânii nu pot goli complet aerul rezidual.

Atunci când vom stăpâni foarte bine „ Salutul yoghin al Soarelui”, vom putea efectua întreaga serie de mişcări în 45 de secunde. Primul obiectiv va fi atunci realizarea a 15 execuţii în aproximativ 12 minute. După 6 luni de practică vom putea realiza cu uşurinţă 40 de serii în 25 de minute.

FILM

Ascensionarea si coborirea energiei

Una dintre conditiile mentinerii unei bune stari de sanatate este aceea a indeplinirii cu succes a functiilor energiei. Doua dintre aceste functii sunt cele de ascensionare si de coborire a energiei.

Functia de coborire a energiei este asigurata de catre plamini, in timp ce ascensionarea energiei este guvernata de splina.

30

Intarirea plaminilor si a splinei va duce la imbunatatirea functiilor lor, deci si a celor de ascensionare si de coborire a energiei. De asemenea, exersarea ridicarii si a coboririi energiei va intari functionarea celor doua organe interne mentionate.

Tehnica ce va fi prezentata urmareste ridicarea energiei din abdomenul inferior catre virful capului (persoanele ce sufera de hipertensiune vor executa deplasarea energiei numai pina la baza gitului), urmind ca energia sa se intoarca apoi catre abdomenul inferior, catre zona aflata la baza trunchiului.

Deplasarea energiei este coordonata cu respiratia (pe inspiratie energia va urca, iar pe expiratie va cobori) si cu executarea unor miscari ale bratelor (ce urmaresc sa ajute deplasarea energiei).

Se recomanda ca reprezentarea mentala folosita sa includa si deplasarea luminii o data cu cea a energiei. Concret, practicantul se va gindi simultan la energie si la lumina, mutindu-le pe drumul specificat.

Ascensionarea si coborirea energiei si a luminii prin interiorul corpului presupune strabaterea tuturor organelor interne, a tuturor celulelor aflate in zona trunchiului, a gitului si a capului. In acest mod, in timp vor fi inlaturate eventualele blocaje din partea superioara a corpului, ceea ce are un efect pozitiv in combatarea si tratarea diferitelor formatiuni (chisturi, noduli, pietre, tumori s.a.m.d.) prezente in diferite faze in corpul practicantului.

Pozitia de inceput:

Stind in picioare, cu talpile departate la o distanta egala cu latimea umerilor, palmele atirna de o parte si de alta a coapselor, virful degetelor mijlocii se afla la jumatatea coapselor. Genunchii sint usor flexati, trunchiul este drept, umerii coboriti, virful limbii in cerul gurii. Privirea este orientata catre inainte, fruntea este destinsa, pe fata apare un usor suris. Relaxati intregul corp.

Executia miscarilor:

Va indreptati atentia asupra inimii. Va ginditi ca in zona inimii se afla o lumina foarte puternica, avind culoarea rosie. Lumina umple in timp intregul corp. Este ca si cum corpul ar fi format numai din invelisul sau (interiorul corpului este gol), iar acest invelis se umple, in timp, cu lumina din zona inimii. Fara sa va grabiti contemplati corpul ca fiind luminos, stralucitor, pur. Va ginditi la cea mai buna stare de sanatate pe care ati avut-o vreodata.

Atentia se indreapta spre interiorul abdomenului inferior. Va ginditi ca lumina de acolo este foarte puternica, va ginditi ca in interiorul abdomenului inferior se afla o sfera de lumina si de energie.

31

Corpul este asemenea unui tub gol pe dinauntru. Pe inspiratie palmele pleaca din partile laterale ale coapselor si se rasucesc astfel incit centrul palmelor sa fie rasucit catre corp< palmele urca prin fata corpului (a abdomenului, a pieptului, a gitului) pina la nivelul capului (prsoanele care au hipertensiune arteriala vor ridica palmele numai pina la nivelul gitului). O data cu ridicarea palmelor va imaginati sfera de lumina si de energie urcind prin interiorul corpului< atunci cind palmele ajung la nivelul capului sfera va ajunge si ea in interiorul capului (pentru cei care au hipertensiune arteriala palmele se opresc la baza gitului, iar sfera ajunge si ea pina la baza gitului).

Pe expiratie palmele coboara prin fata corpului, sfera de energie si lumina cobora prin interiorul corpului. In final palmele ajung in fata abdomenului inferior, la baza trunchiului - sfera s-a intors in abdomenul inferior.

Executati de 10 ori ascensionarea si coborirea energiei si a luminii, coordonata cu respiratia si cu miscarea bratelor.

In final, asezati palmele in dreptul abdomenului inferior, centrul palmelor suprapus (centrul palmelor este indreptat spre corp, fiind lipit de corp), pentru barbati palma stinga este in interior si dreapta in exterior, pentru femei palma dreapta este in interior si stinga in exterior. Atentia contempla interiorul abdomenul inferior.

Practica acestei tehnici creeaza in timp abilitatea de a deplasa energia si lumina prin diferitele portiuni ale corpului. Aceasta abilitate poate fi folosita in mod preventiv, dar si in scopul tratarii unor afectiuni. Deplasarea energiei permite deblocarea zonelor in care exista staza energiei sau a fluidelor corpului.

De exemplu, in situatia in care aveti o senzatie de disconfort sau de durere in zona vezicii biliare duceti palma dreapta linga partea dreapta a corpului, in zona de sub vezica biliara, centrul palmei fiind indreptat catre in sus. Va ginditi ca zona in care aveti probleme este asemenea unui tub gol pe dinauntru. Inspirati, ridicati palma prin fata corpului pina deasupra ficatului - in acelasi timp va imaginati o sfera de lumina si energie urcind prin interiorul tubului. Expirati, rasuciti palma astfel incit centrul palmei sa fie indreptat in jos si coboriti palma pina in zona aflata sub vezica biliara. In acelasi timp, va imaginati sfera de lumina si energie coborind prin interiorul tubului. Repetati de citeva ori miscarile descrise, coordonate cu respiratia. Atunci cind inspirati si expirati incercati sa aveti respiratia profunda, continua, iar interiorul corpului sa fie cit mai relaxat.

Acelasi mod de actiune poate fi folosit si pentru alte portiuni ale corpului in care exista blocaje energetice, ce cauzeaza staza fluidelor corpului insotita (sau nu) de dureri.

Situatia insuficientei energetice poate fi de asemenea rezolvata prin deplasarea energiei prin zona afectata. In acest fel are loc si o echilibrare a energiei in interiorul corpului.

32

Exersarea energiei din zona ombilicului

Ombilicul este una din zonele importante ale corpului omenesc. Pe durata cit fatul se afla in burta mamei, el este hranit prin intermediul ombilicului.

Energia ce patrunde prin ombilic se duce in mod normal catre zona aflata la jumatatea distantei dintre cei doi rinichi (zona Mingmen), aceasta zona fiind cunoscuta sub numele de poarta vietii.

Aportul de energie catre zona ombilicului intareste energia primordiala, creste energia dobindita si recupereaza energia consumata prin activitatile zilnice.

Exersarea energiei din zona ombilicului contine mai multe actiuni, printre care si cea de rotire a energiei in jurul ombilicului. Deplasarea circulara a energiei in jurul ombilicului (prin folosirea fortei gindului) permite obtinerea unui cerc de energie sau a unei miscari circulare automate a energiei, ceea ce se dovedeste a fi foarte eficient pentru reglarea energiei din toate meridianele, dar si pentru tratarea afectiunilor sistemului digestiv, al celui cardiovascular s.a.m.d.

Pozitia de exersare:

Tehnica se executa in pozitia sezind, trunchiul este drept, barbia este usor retrasa spre interior (nu lasati capul sa cada in fata), virful capului este indreptat in sus. Talpile stau in intregime pe sol si sint departate la o distanta egala cu latimea umerilor, unghiul dintre coapse si gambe este de 90 de grade.

Palmele stau sprijinite pe genunchi, centrul palmelor este indreptat in sus (persoanele care au hipertensiune arteriala sau care au probleme cu inima vor tine palmele cu centrul indreptat in jos), virful limbii in cerul gurii, fruntea este destinsa, pe fata apare un usor suris.

Inchideti usor-usor ochii, indreptati-va atentia catre interiorul corpului.

Executia tehnicii:

1) In exersare porniti de la relaxarea corpului:

Inspirati si expirati profund de citeva ori, dupa care relaxati capul, relaxati gitul, relaxati umerii, bratele, coatele, antebratele, articulatiile palmelor, palmele, degetele. Relaxati pieptul, abdomenul, spatele, zona taliei. Relaxati fesierii, coapsele, genunchii, gambele, gleznele, talpile, degetele.

Relaxati interiorul corpului, organele interne (este suficient sa va ginditi la faptul ca interiorul corpului este relaxat, organele interne sint relaxate), relaxati vasele de singe.

33

In continuare ginditi-va la cea mai buna stare de sanatate pe care ati avut-o vreodata, ginditi-va la momentul in care erati cel mai viguros, la momentul in care ati avut cea mai buna stare interioara. Retraiti starile pe care le-ati avut in acele momente.

2) Aspirarea puterii Soarelui prin zona ombilicului:

Va ginditi ca va aflati in mijlocul Universului, stind cu fata indreptata catre Soare. Fara sa va grabiti contemplati imaginea Soarelui.

Pe inspiratie imaginea Soarelui patrunde prin ombilic si se indreapta spre coloana vertebrala, ajungind la jumatatea distantei dintre cei doi rinichi (in zona Mingmen).

Pe expiratie imaginea Soarelui se indreapta spre ombilic, fara a iesi insa in exteriorul corpului.

Inspirati si expirati in acest mod cel putin 10-15 minute. Practicind aceasta parte a tehnicii este posibil sa intrati intr-o stare de liniste, caracteristica Qigong-ului. Uneori aceasta stare este foarte profunda - este ca si cum ati exersa si nu ati exersa, nu va este foarte clar ce faceti. Uneori nu este foarte clara nici pozitia corpului. Ceea ce se mentine este gindului exersarii - va este clar ca practicati o anumita tehnica, dar este posibil ca din punct de vedere al constientului sa nu mai fie foarte clara reprezentarea mentala. Inconstientul insa lucreaza, la nivelul sau se vor produce anumite transformari, in timp el va iesi catre suprafata.

3) Cultivarea energiei in zona ombilcului:

Asezati palmele in dreptul ombilicului, centrul palmelor suprapus si indreptat spre ombilic, pentru barbati palma stinga este in interior iar dreapta in exterior, pentru femei palma dreapta este in interior iar stinga in exterior.

Atentia se indreapta catre interiorul corpului, catre interiorul capului, la nivelul mijlocului fruntii (atentia se retrage catre zona denumita cimpul de cinabru superior - Shang Dantian). Contemplind zona aflata in mijlocul fruntii, in interiorul capului, este posibil ca la un moment dat sa percepeti o lumina ce este la inceput mai slaba, dar care in timp (pe masura ce intrati intr-o stare din ce in ce mai mare de liniste) va deveni din ce in ce mai puternica. In situatia in care vedeti o astfel de lumina nu incercati sa o amplificati, importanta este mentinerea starii ce a generat aparitia luminii interioare.

Dupa citeva minute, atentia coboara prin interiorul corpului catre zona pieptului, acolo unde se afla cimpul de cinabru mijlociu (Zhong Dantian). Fara sa va grabiti, contemplati aceasta zona. Este posibil sa percepeti lumina din interiorul capului scurgindu-se catre interiorul pieptului. La inceput aceasta lumina parca picura, dar in timp ea va curge asemenea apei unei cascade. Nu incercati sa amplificati aceasta lumina. Ea va fi cu atit maiputernica cu cit veti fi mai linistiti, mai impacati, mai fericiti.

34

In continuare, atentia coboara spre zona ombilicului. Contemplati interiorul corpului, zona ombilicului. Atentia nu trebuie sa fie prea concentrata, observati si nu observati, contemplati si nu contemplati.

4) Rotirea energiei in jurul ombilicului:

Pasul urmator consta in rotirea energiei din zona ombilicului in jurul acestuia. Sensul de rotatie al energiei este diferit la barbati si la femei: pentru barbati energia se va roti in sensul acelor de ceasornic (de la dreapta lor catre in sus, spre stinga, in jos si din nou catre dreapta), pentru femei sensul este cel invers acelor de ceasornic (de la stinga lor catre in sus, spre dreapta, in jos si din nou catre stinga).

Avind atentia concentrata va ginditi ca energia din zona ombilicului incepe sa se roteasca in jurul acestuia, in sensul specificat. Este important sa rotiti energia prin stratul aflat aproape de suprafata corpului (la nivelul musculaturii abdomenului si al pielii si nu prin straturile profunde din interiorul corpului).

In final, energia se opreste in zona ombilicului. Contemplati un pic interiorul corpului, dupa care deschideti ochii si executati forma de incheiere.

Forma de incheiere:

Deschideti usor-usor ochii, frecati palmele pina se incalzesc si masati fata gindindu-va ca interiorul capului este din ce in ce mai luminos, toate ridurile dispar, pielea este din ce in ce mai fina. Pe masura ce faceti forma de incheiere sinteti din ce in ce mai relaxati, mai fericiti, mai plini de energie.

Masati zona parului cu buricele degetelor, bateti usor capul avind palmele relaxate.

Masati ceafa rind pe rind cu cite o palma, masati urechile de sus in jos si de la exterior catre interior, trageti usor de lobul urechilor in jos.

Masati zona umerilor, rasuciti capul spre stinga si spre dreapta de mai multe ori, rotiti capul intr-o miscare cit mai ampla (miscarea barbiei trebuie sa fie cit mai ampla).

Bateti bratele de la umar spre palma, pe ambele parti ale bratelor. Bateti partile laterale ale trunchiului si zona rinichilor. Masati zona rinichilor si oasele bazinului. Insistati pina in momentul in care zonele masate se incalzesc.

Bateti picioarele pe toate partile (fata, spate, partile laterale exterioare si cele interioare) de la coapse spre gambe. In final, va ridicati in picioare si va aplecati usor catre in fata si in jos, extinzind coloana vertebrala.

35

10 reguli pentru cresterea energiei vitale

Pentru a fi sanatosi este foarte important sa ramineti activi in fiecare zi. Numai practicind 20 de minute de exercitii in fiecare zi puteti sa cresteti sensibil nivelul energiei dumneavoastra.

Activitatile in care va implicati zilnic vor oxigena organele corpului si muschii datorita unei mai bune circulatii sangvine. Acestea vor determina accelerarea metabolismului si arderea grasimilor. Arzind mai multe grasimi puteti sa va reduceti greutatea, cistigind in acest fel un surplus de energie.

Avind mai multa energie la dispozitie, corpul dumneavoastra va putea lupta contra stresului. Acesta este un factor deosebit de important in pastrarea starii de sanatate si poate avea diverse cauze: familia, cariera, starea financiara etc. Stresul poate duce la boala si durere deoarece cu cit aveti mai putina energie, cu atit puteti lupta mai putin cu toti factorii care se opun starii de sanatate.

1. Oxigenul este o sursa importanta de energie

Incercati metodele yoga de respiratie alternind respiratia pe o nara si pe cealalta pentru intarirea corpului. Incepeti ziua cu acest exercitiu pentru a va oxigena cit mai bine creierul si muschii.

Astupati nara dreapta si inspirati usor pe cea stinga pina cind simtiti ca plaminii dumneavoastra sint plini.

Astupati ambele nari si tineti-va respiratia numarind incet pina la 15.

Eliberati nara dreapta si astupati-o pe cea stinga si expirati usor pina simtiti ca plaminii s-au golit.

Inspirati usor prin nara dreapta si continuati tot asa, dar schimbati narile.

Repetati de 10 ori acest exercitiu.

2. Incercati tehnicile de acupresura

Aici este vorba de presiunea pe care o exercita degetele pe corp. Incercati acest exercitiu:

Frecati lobul urechii intre degetul mare si aratator.

Trageti de degetul de linga degetul mare de la ambele picioare si apoi masati-l cu putere.

36

3. Nu uitati sa beti apa

Deshidratarea este un factor important in cazurile de scadere a energiei. Este bine sa beti un pahar cu apa dimineata pe stomacul gol. Incercati sa beti cel putin opt pahare de apa zilnic.

4. Suplimentati-va dieta

Daca aveti impresia ca dieta dumneavoastra este deficitara in elemente nutritive, incercati sa o suplimentati. Alegeti acele suplimente care contribuie la dieta dumneavoastra cu vitaminele si mineralele necesare.

5. Apelati la aperitive

Uitati de ciocolata. Incercati aperitivele care contin carbohidrati: piine prajita, banane – surse de energie valoroase si la indemina. Daca simtiti nevoia sa rontaiti ceva, preferati fructele si legumele: mere, pere, fructe de sezon, morcovi, telina.

6. Masajul cu prosopul ud

La inceputul zilei inmuiati un prosop de bumbac in apa fierbinte si stoarceti-l bine. Curatati-va  pielea cu miscari scurte si energice incepind de la picioare si urcind spre cap. Cind prosopul s-a racit, introduceti-l din nou in apa fierbinte.

7. Faceti un dus

Petreceti citeva minute sub dus pentru a va inviora sub apa calduta. Apoi incepeti sa alternati apa intre cald si rece – dar evitati sa va supuneti si capul la aceste schimbari de temperatura pentru ca va va ameti. Aceste dusuri vor stimula circulatia si vor permite singelui sa patrunda adinc in tesuturi ducind cu el oxigen, glucoza si energie. Aceasta tehnica nu este recomandata pentru toata lumea. Cei care sufera de tensiune mare sau au probleme cardiace este bine sa le evite.

8. Faceti multe exercitii fizice

Plimbati-va in ritm alert, faceti jogging sau miscari in camera menite sa va puna singele in miscare pentru o mai buna oxigenare a tesuturilor. Rotiti bratele, faceti genuflexiuni, citeva abdomene si veti vedea ca va simtiti alt om.

9. Stati drept

Sustinatorii tehnicii Alexander cred ca o postura corecta ajuta la sporirea curgerii energiei in corp. Imaginati-va ca sinteti un siret atirnat de capul dumneavoastra. Ridicati-va capul, stati drept si trageti-va umerii in spate. Pastrati-va spatele si abdomenul drept si mergeti asa. Incercati sa constientizati ceea ce simtiti si sa faceti diferenta de cum erati inainte.

37

10. Faceti-va siesta

Siesta de dupa-amiaza este cunoscuta in majoritatea tarilor latine de sute de ani. Energia corpului si puterea de concentrare tind sa se micsoreze dupa ce servim masa, deoarece nivelul tensiunii singelui in creier este mai mic pentru a ajuta procesul de digestie. 20 de minute de odihna va vor revitaliza corpul si mintea.

8.1.EVALUAREA CAPACITĂŢII DE EFORT

Evaluarea capacităţii aerobe ( Fitness-ul aerob )

Capacitatea aerobă de efort, sau fitness-ul aerob ( cardiorespirator ) reprezintă un factor primordial al stării de sănătate ( cu cât este mai bună, cu atât nivelul nostru de sănătate se află mai aproape de acel ideal definit prin conceptul de SĂNĂTATE POZITIVĂ ). Se ştie, însă, că pentru a realiza un efort, este nevoie să se consume oxigen. De aceea, pentru a şti ce capacitate de efort avem, trebuie să cunoaştem care este cea mai mare cantitate de oxigen ce poate fi utilizată de organismul nostru în efort. Această cantitate maximă de oxigen se numeşte CONSUM MAXIM DE OXIGEN - VO2 maxim). În activitatea sportivă de performanţă sunt utilizate metode directe de măsurare a acestui consum ( spiroergometrie, iar efortul se efectuează la cicloergometru sau covor rulant ) şi indirecte . Determinarea indirectă a VO2 max. Utilizează relaţia liniară dintre frecvenţa cardiacă şi consumul de oxigen, în cursul unui efort submaximal de 6 min. Care determină creşterea frecvenţei cardiace intraefort la 130-170 bătăi/ min. Există mai multe metode indirecte, dar cele mai la îndemână şi mai recomandate pentru cei ce doresc să facă mişcare pentru sănătate sunt cele bazate pe mers sau alergare.

Cel mai recent este testul de 2 km. propus de către experţii Consiliului Europei pentru a fi utilizat în toate ţările continentului nostru. Pentru aceasta se stabileşte din timp traseul de 2 km. care trebuie să fie perfect plat. Până în ziua aleasă pentru testare, sunt necesare câteva săptămâni pentru acomodare cu efortul, timp în care se stabileşte de mai multe ori frecvenţa cardiacă ( FC ), în timpul efortului sau după efort. Ideal ar fi să avem un ceas special ( cardiofrecvenţometru, sau monitor de frecvenţă cardiacă ) care înregistrează cu exactitate numărul de bătăi pe minut. În lipsa acestuia se stabileşte direct prin numărarea bătăilor inimii ( pulsul la gât ,mână sau în dreptul inimii ) timp de 15 sec., ceea ce obţinem înmulţim cu 4 pentru a afla FC pe min. În momentul testării temperatura de afară nu trebuie să fie sub 5C, dar nici mai mare de 25°C. Cu echipament adecvat şi după o scurtă pregătire a organismului pentru efort ( încălzire ) se parcurg cei 2km. ÎN MERS , având la îndemână un ceas cu secundar sau cronometru. Mersul trebuie să fie cel mai rapid de care suntem în stare fără a trece în alergare. În momentul când am terminat de parcurs cei 2km. înregistrăm timpul în min. şi sec. şi începem să numărăm bătăile inimii pe 15 sec. Înmulţim cifra obţinută cu 4 şi aflăm F.C. după efort. Cu datele pe care le-am obţinut şi cu ceea ce ştim despre propria persoană, putem afla atât VO2 max. cât şi aşa numitul indice al fitness-ului ( IF ). Pentru calculul VO2 max. folosim următoarele formule :Femei: VO2 max = 116,2-2,98xt-0,11x FC-0,14xV-0,39xG/I²Bărbaţi: VO2max= 184,9-4,65xt-0,22x FC-0,26xV-1,05Xg/I²

38

Unde : t = timpul obţinut, dar scris în sistemul zecimal; adică ai obţinut 15 min. şi 30 sec. vei scrie 15, 50 ( deoarece 30 sec înseamnă jumătate , adică 50 de sutimi dintr-un min. etc. )FC= frecvenţa cardiacă pe minut V = vârsta în ani împliniţi G= greutatea, în kg.I= înălţimea, în metri Cifra obţinută din aplicarea formulei reprezintă VO2- ul tău maxim în acel moment. El se măsoară în mililitri de oxigen pe kg./ corp, pe minut. Asta înseamnă că dacă te-ai apuca să efectuezi cel mai mare efort de care eşti capabil ( efort maxim ), fiecare kg. din corpul tău va primi ( consuma ) în fiecare minut atâţia mililitri de oxigen câţi au rezultat din calcul. Dacă după o perioadă de 6-8 săptămâni de antrenament, se efectuează din nou testul şi numărul respectiv de mililitri de oxigen va fi crescut , va însemna îmbunătăţirea capacităţii tale aerobe de efort.Formulele de calcul al IF sunt:Femei: IF=304-( min x 8,5+ sec x 0,14+ FCx 0,32 + 1,1 x G/ I²)-V x 0,4Bărbaţi: IF= 420- (min x 11,6 + sec x 0,20 + FC x 0,56 + 2,6 G/ I²)-Vx 0,2Unde: min = numărul de min. necesare parcurgerii celor 2 km.sec. = numărul de secunde.

De exemplu, dacă timpul obţinut a fost de 15 min. şi 30 sec, în formula de mai sus min. va avea valoarea de 15, iar sec. valoarea de 30.Restul literelor din formulă, adică G, FC, I, şi V, au aceeaşi semnificaţie ca la calculul VO2-ului maxim.Pentru a şti dacă IF pe care l-ai obţinut este bun sau nu, trebuie să vezi unde se încadrează el pe următoarea grilă:Sub 70= un IF mult sub medie;Între 70 şi 89 = ceva mai mic decât media;Între 90 şi 110 = mediu;Între 111 şi 130= mult peste medie.De reţinut că această grilă este orientativă pentru populaţia din România (experimentul fiind efectuat asupra populaţiei Finlandeze), ea se aplică persoanelor de 20-65 de ani, fiind propusă drept calificative de Consiliul Europei.

Evaluarea cardio-respiratorie

Cele mai semnificative sunt efectele asupra aparatelor cardiovascular şi respirator, consideraţi şi factori limitativi ai efortului. Explorarea cardiovasculară va include determinarea: frecvenţei cardiace, tensiunii arteriale în clino - şi ortostatism, electrocardiograma, care trebuie să devină investigaţia de rutină înainte de instituirea unui program, deoarece poate ridica probleme deosebite de dozare a efortului. Colegiul American de Medicină Sportivă a stabilit o formulă de calculare a frecvenţei cardiace optime, la care o persoană poate desfăşura efort fizic: frecvenţa cardiacă optimă = 220 - vârsta în ani.

39

Evaluarea capacităţii de adaptare la efort se poate realiza pe baza unui test simplu, cunoscut în literatura de specialitate sub numele autorului, testul Ruffier şi se efectuează astfel:

se măsoară frecvenţa cardiacă după un repaus de 5-6 minute în poziţia şezând şi se notează cu p1 ;

apoi subiectul execută 30 genoflexiuni în 45 secunde;se măsoară frecvenţa cardiacă: la 0-15 secunde post efort şi se notează cu p2 şi la 45-60

secunde după efort, notându-se acum cu p3 ( determinările se fac pe 15 secunde ).

Indicele se calculează astfel: p1 + p2 + p3 - 200 I.R. = ————————— 10Scala de apreciere se alcătuieşte după numărul de puncte obţinute :

< 0 - foarte bine; 0 - 5,0 - bine; 5,1 - 10 - mediocru; 10,1 - 1 - satisfăcător; > 1,1 - nesatisfăcător.

Calificativul de nesatisfăcător necesită un consult cardiologic de specialitate.Explorarea respiratorie se realizează prin: spirografie - spirometrie, care evidenţiază valorile capacităţii vitale ( CV ), VEMS - ului şi volumului curent de aer ( VC ), se va urmări şi frecvenţa respiratorie ( FR ).

Evaluarea activităţii psihice

Individualizarea activităţii sportive ca şi aceea din activitatea medicală este o cerinţă de prim ordin şi presupune cunoaşterea psihologică a persoanei. Metodele de psihodiagnoză sunt multiple: anamneza psihologică, observaţia, autoobservaţia, autoevaluarea, experimentul, chestionarele şi testele.

Evaluarea temperamentului. Se cunoaşte modul în care unele trăsături temperamentale se suprapun convingerilor

şi obişnuinţelor de comunicare şi reactivitate, determinând comportamente mai mult sau mai puţin acceptate sau performante.Cele patru tipuri temperamentale- pe care HIPOCRAT le-a pus pe seama „ humorilor” – au primit în teoria lui I.P.PAVLOV explicaţii psiho-nerviste, în care forţa, echilibrul şi mobilitatea proceselor fundamentale ale sistemului nervos central- excitaţia şi inhibiţia- se află într-o anumită combinaţie: - sangvin – este tipul puternic, mobil, echilibrat; - coleric - este tipul puternic, mobil, neechilibrat; - flegmatic - este tipul puternic, inert, echilibrat; - melancolic - este tipul slab inhibitiv, neechilibrat.

40

Evaluarea temperamentului se poate realiza pe baza chestionarelor ( vezi ghidul de caracterizare Belov ) în care se marchează cu „X” poziţia considerată adevărată. Este cunoscut faptul că acest ghid este orientativ întrucât nu există tipuri temperamentale

„ pure” doar combinaţii de trăsături în proporţii diferite. Caracterizarea temperamentului are la bază şi sistematizarea trăsăturilor ( după Eysenck ) în extravertit ( tip sociabil, vorbăreţ, săritor la nevoie, nu totdeauna de încredere, se plictiseşte repede, nu agreează

lucrurile neinteresante sau care îi consumă timpul ) şi introvertit ( tocmai opusul ). Nu se poate spune că unul este superior celuilalt; ei sunt numai diferiţi.

În ceea ce ne priveşte vă prezentăm un tabel cu posibile „ puncte tari „ şi „ puncte slabe „ ale tipurilor temperamentale în însuşirea actelor motrice, coroborate cu metode de instruire adecvate.

TIP S.N.TEMPER.

“POSIBILE PUNCTE TARI”

“POSIBILE PUNCTE SLABE”

ÎNSUŞ. MOTR.

METOD. UTILIZ.

puternic,mobil,echilibrat,

SANGVIN

-practici,organizaţi meticuloşi chibzuiţi-eficienţi în muncă,perseverenţi,vioi vigilenţi- în cazul cel mai favorabil sunt de încredere, serioşi şi de cuvânt

-ancoraţi în prezent, conservatori- riscă să fie incapabili de schimbare şi de adaptare rapidă- în cazul cel mai nefavorabil sunt inflexibili, dogmatici şi lipsiţi de imaginaţie

repede statornic

-metoda globală -varietate de materiale şi mijloace -repetări puţine

puternic mobil,neeechilibrat, COLERIC

- rapizi şi oportunişti- flexibili, ingenioşi, curajoşi -neconvenţionali- în cazul cel mai favorabil sunt plini de resurse, fascinanţi, amuzanţi

-imprevizibili, capricioşi, inegali, violenţi- în cazul cel mai nefavorabil sunt iresponsabili, îndoielnici, copilăroşi, impulsivi

incoerent inegal

-alternări de metode mijloace materiale- repetări multiple

puternic, inert,echilibrat, FLEGMATIC

- inovatori, calmi, tenaci, puternici-exigenţi, buni planificatori şi strategi, competitivi-în cazul cel mai favorabil siguri pe ei , inteligenţi şi plini de imaginaţie

- sofisticaţi, sceptici, elitişti-neinteresaţi de armonie şi sentimente- în cazul cel mai nefavorabil aroganţi, distanţi, retraşi într-o lume personală

gradat stabil metode, materiale mijloace puţine - număr mare de repetări fără teamă de monotonie

slab, inhibatdezechilibratMELANCOLIC

- sufletişti, mediatori, creativi, comunicativi- în cazul cel mai favorabil sunt charismatici, receptivi şi binevoitori

-visători, emotivi,apatici, idealişti, filantropici nepragmatici- în cazul cel mai nefavorabil sunt capricioşi, imprevizibili, hiperemotivi

greu instabil - număr redus de metode mijloace şi materiale- repetări multiple, analitice

8.2. CUM STĂM CU GREUTATEA ŞI MAI ALES CU GRĂSIMEA CORPORALĂ.

41

ALIMENTAŢIA

Studiile recente în materie de alimentaţie ne recomandă diverse modalităţi de abordare a acestei probleme. Este deci imposibil de stabilit un regim alimentar tip, valabil pentru toată lumea, pentru toate vârstele. Cantitatea de calorii necesară organismului depinde aşa după cum am amintit de foarte multe aspecte ( vârstă, profesie, efort depus, temperatură, etc ).

La modul general, yoga ne îndeamnă să optăm pentru o dietă fără multe grăsimi, bogată în: * hidrocarbonaţi ( paste făinoase, orez, pâine integrală, cartofi ); * mâncaţi fructe proaspete, salată, crudităţi; * beţi suficient de mult în timpul zilei, preferabil apă; * mâncaţi dimineaţa şi nu săriţi peste mese.

Evitaţi pe cât posibil: * consumul de cafea şi alcool; * dulciurile ; * conservele, sosurile, rântaşurile, prăjelile; * untura, frişca, cremele din torturi şi prăjituri.

Pe termen lung, o alimentaţie necontrolată are consecinţe grave asupra sănătăţii. Trebuie să ne fie clar încă de la început că dacă avem prea multe kilograme şi/sau prea multă grăsime, cel mai raţional mod de a scăpa de ele este să asociem efortul fizic cu dieta hipocalorică.

Prin dietă hipocalorică se înţelege un plan alimentar ( constând în precizarea tipurilor de alimente şi a cantităţilor permise din fiecare ), calculat în aşa fel încât numărul de calorii introduse în organism să fie întotdeauna ceva mai mic decât numărul de calorii cheltuite în ziua respectivă. Am spus ceva mai mic şi nu mult mai mic, deoarece este nesănătos şi, pe termen lung, ineficient să te supui unor regimuri alimentare foarte dure. Riscurile pe care le incumbă dietele „ şoc” sunt de multe feluri, de la favorizarea declanşării unor boli obişnuite ( de stomac, de fiere etc. ) şi până la inducerea unor perturbări metabolice care vor face ca, după revenirea la o alimentaţie cât de cât normală, ritmul depunerii de grăsime să fie mult mai accelerat decât înainte. Pornind de la un raţionament simplu: cuvântul îngrăşare semnifică, în sensul cel mai strict, acumularea de grăsime. Slăbire este antonimul său, şi ar trebui să însemne îndepărtarea grăsimii. Ori, de obicei, când vrem să verificăm dacă am slăbit, nu măsurăm efectiv grăsimea, ci ne cântărim. Ei bine dacă ne bazăm doar pe cântar, vom constata doar câte kg. am scăzut în greutate. Din acele kilograme, practic cea mai mare parte ( peste 90% ) o reprezintă apa, pe care prin diverse mijloace am eliminat-o din corp. Singura metodă fidelă care ne poate ajuta în evaluarea procentului şi a cantităţii de grăsime din corp este cunoaşterea compoziţiei corporale. Întrucât este practic imposibil să ne menţinem toată viaţa în limitele procentelor reprezentate de grăsimea esenţială, s-au stabilit anumite grile pentru a caracteriza situaţia în care ne aflăm la un moment dat.

42

Criterii de apreciere a adipozităţii corporale (după Franks şi Howley, 1989) - Tabel nr.1......................................................................................................................................sexul GRĂSIMEA CORPORALĂ SAU ADIPOZITATEA...................................................................................................................................... Foarte Scăzută Optimă Moderat Crescută Foarte Scăzută crescută crescută......................................................................................................................................Masc. sub 6% 6-10% 10-20% 20-25% 25-31% peste 31% .....................................................................................................................................Fem. sub 12% 12-15% 15-25% 25-30% 30-35% peste 35%.....................................................................................................................................

Procentul de grăsime ce ne caracterizează poate fi aflat prin mai multe metode ( prin intermediul a diverse tipuri de aparate electronice, diferenţa dintre cântărirea în condiţii normale şi cea sub apă, metoda măsurării pliurilor de grăsime subcutanată etc. ). Cea mai simplă şi mai la îndemână metodă este cea propusă de Franks şi Howley :Dacă eşti femeie, îţi măsori în centimetri înălţimea ( fără pantofi ) şi perimetrul şoldurilor acolo unde circumferinţa respectivă are valoarea cea mai mare, după care, pe nomograma din fig.1. uneşti printr-o linie cifra corespunzătoare perimetrul şoldurilor, cu cifra ce desemnează înălţimea. Acolo unde această linie intersectează segmentul de dreaptă din mijloc, citeşti procentul de grăsime corporală.Fig. Nr. 1. Nomograma cu ajutorul căreia aflăm procentul de grăsime al femeilor, pe baza perimetrului şoldurilor şi a înălţimii.( după Franks şi Howley )

Dacă eşti de sex masculin îţi măsori greutatea şi perimetrul abdominal ( acolo unde acesta are perimetrul cel mai mare ) şi, procedând ca mai sus, citeşti procentul de grăsime pe scala din mijloc a figurii nr.2.

43

Fig. Nr. 2. Nomograma cu ajutorul căreia se calculează procentul de grăsime al bărbaţilor, pe baza perimetrului abdominal şi a greutăţii ( după Franks şi Howley )

Indiferent prin ce metodă ai aflat procentul de grăsime pe care-l ai, acesta este utilizat mai întâi pentru a vedea unde te încadrezi din punct de vedere al adipozităţii ( vezi Tabelul nr.1), după care îţi calculezi greutatea optimă, adică greutatea pe care ţi-o propui să o atingi, în urma asocierii unei diete hipocalorice cu efortul fizic. Pentru a înţelege mai bine cum calculezi greutatea optimă ( ideală ), luăm un exemplu: să spunem că eşti femeie, ai 80 kg.,o adipozitate de 40% şi doreşti să ajungi la un procent optim de grăsime - de exemplu 25 % ( întotdeauna pentru a afla greutatea optimă, te uiţi în tabelul nr. 1. şi începi să faci calculele pornind de la procentul optim de grăsime găsit în acest tabel ).Aplicând regula de trei simplă, calculezi cantitatea de grăsime ( în kg. ) pe care o ai în momentul respectiv.

80 kg.............................................................................100%cant. de grăsime............................................................40%

cantitatea de grăsime = ( 80x 40 )/ 100=32kg. de grăsime.

Scăzând cele 32 kg. de grăsime din 80 kg., obţii masa slabă, în valoare de 48 kg. Apoi calculezi greutatea optimă din formula:

44

Gr. Optimă = masa slabă x 100/ ( 100- procentul optim de grăsime )În cazul nostru 48x100/ ( 100-25 )= 4800/75=64 kg.Asta înseamnă că dacă te supui unui program complex de regim alimentar şi efort fizic, care să te ajute să îndepărtezi toată grăsimea ce depăşeşte procentul de 25%, la masa slabă de 48 kg. pe care o ai va trebui să atingi greutatea de doar 64 kg.

Estimarea cheltuielilor zilnice de calorii şi stabilirea dietei alimentare

Pentru a calcula numărul de calorii ce ar constitui o DIETĂ HIPOCALORICĂ, trebuie mai întâi să clarificăm ce înseamnă DIETA NORMOCALORICĂ. Indiferent cât de puţină mişcare am efectua, corpul nostru consumă o anumită cantitate de energie, pentru a ne menţine în viaţă. Această energie absolut necesară organismului pentru a ne menţine în viaţă, practic cea mai mică energie ce poate fi consumată de organism în 24h., se numeşte METABOLISM BAZAL, orice alt consum necesitat de diferite activităţi ( îmbrăcat, studiu, activităţi fizice etc. ) se adaugă acestui metabolism bazal. La realizarea cheltuielilor energetice ce reprezintă metabolismul bazal nu toate ţesuturile contribuie la fel ( ex. energia consumată de un kg. de muşchi este mai mare decât cea consumată în acelaşi interval de timp de către un kg. de ţesut adipos ) În practică este destul de greu să se intre în asemenea detalii, de aceea se consideră în genere că metabolismului bazal îi corespunde, la toţi oamenii, un consum energetic de 1 calorie / kg. corp / oră. Deci, dacă stăm pur şi simplu în repaus total, timp de 24 h. şi cântărim 70 kg, înseamnă că vom cheltui cel puţin 70 calorii pe oră, sau 70 x 24= 1680 calorii pe 24 h. Este clar însă că, în mod obişnuit , nimeni nu cheltuieşte în 24 h. numai caloriile reprezentate de metabolismul bazal. ( există tabele foarte precise care menţionează consumul de calorii ce corespunde fiecărei activităţi personale, profesionale sau pentru diferitele activităţi fizice şi discipline sportive ) În ştiinţa antrenamentului medical, pentru practica curentă, s-au conceput alte metode mai simple, dar suficient de precise asupra cheltuielilor energetice zilnice, de la care să porneşti ulterior în alcătuirea dietei pe care urmează să o respecţi o anumită perioadă de timp. Ex :Calculezi metabolismul bazal înmulţind greutatea ta în kilograme cu 24 h.Din cele trei alternative ( a, b, c, ) care urmează, alegi consumul suplimentar de energie care se potriveşte cel mai mult stilului de viaţă care te caracterizează. Astfel:– dacă eşti sedentar, consideri că în plus faţă că în plus faţă de metabolismul bazal vei mai cheltui cca. 400 de calorii în 24 h;– dacă eşti moderat activ, vei cheltui în plus faţă de metabolismul bazal cca. 600 de calorii în 24 h ;– dacă eşti activ, vei cheltui în plus faţă de metabolismul bazal cca. 800 de calorii în 24 h.Alegerea cifrei care ţi se potriveşte cel mai bine o poţi face pe baza scorului obţinut, în urma aplicării chestionarului de aflare a Indicelui de Activitate Fizică ( vezi calculul IAF ).După ce ai răspuns la punctele 1 şi 2, aduni cifrele respective şi vezi câte calorii consumi în mod normal pe zi. De exemplu ai 80 kg. şi eşti moderat activ, deci consumi cca. 600 calorii în 24 h. în plus faţă de metabolismul bazal. Deci:

45

80 kg. x 24 h. = 1920 calorii / 24 h.Consumul tău zilnic de calorii este de 1920+ 600= 2520 calorii / 24 h.Ce înseamnă 2520 calorii / 24h ? Înseamnă că dacă, fără să-ţi modifici programul zilnic, vrei să te menţii la 80 kg. trebuie să-ţi faci un meniu prin care zilnic să introduci în organism cca. 2520 calorii. Aceasta se numeşte în cazul tău o dietă normocalorică. Dacă mănânci mai puţin de 2520 calorii pe zi ( de exemplu 2000 calorii ), dieta respectivă va fi una hipocalorică. Asta ar însemna că zilnic organismul va primi cu 520 de calorii mai puţin decât consumă, şi că el îşi va procura cele 520 de calorii pe care le consumă oricum, consumând din rezervele proprii de grăsime. Pe de altă parte se ştie că 1 gram de grăsime conţine 9,3 calorii. Ceea ce îţi permite să afli câtă grăsime din rezervele proprii se va consuma zilnic:520 calorii: 9,3 calorii = 56 gr. GrăsimeAltfel spus, dacă îţi menţii exact acelaşi program de viaţă, teoretic vei slăbi într-adevăr, în fiecare zi, cu 56 gr., doar prin simplul fapt că ai introdus dieta hipocalorică

Tipurile de substanţe nutritive şi utilitatea lor specificăExistă şase clase majore de substanţe nutritive: glucide, lipide, protide, apa, vitamine

şi sărurile minerale. Substanţele nutritive, care se mai numesc şi trofine, pot fi împărţite în două categorii: ENERGOGENE, adică trofine care conţin energie, calorii ( aici intrând glucidele, lipidele şi protidele ) şi NEENERGOGENE – apa, vitaminele şi mineralele. Fiecare dintre trofine, are importanţa sa în alimentaţia omului, şi de aceea o dietă sănătoasă nu poate să fie lipsită de vreuna dintre ele. În contextul de faţă nu ne vom referi, însă, decât la glucide, lipide, protide şi apă.GLUCIDELE ( carbohidraţii ). Constituie sursa energetică primară, fiecare gram de glucid aducând în organism 4,1 calorii. De aceea, într-o dietă corectă, cca.,58% dintre calorii trebuie să provină din glucide. Spre exemplu, dacă ne referim la dieta hipocalorică despre care am discutat mai înainte şi dacă dorim să ştim câte calorii din cele 2000 ar trebui să provină din glucide, pentru a respecta procentul de 58%, se aplică regula de trei simplă:

2000 calorii...........................................................100 x calorii.................................................................58

x = 2000 x 58 / 100 = 1160 calorii

În mare, carbohidraţii sunt de două feluri: carbohidraţii digestibili ( amidonul şi zaharurile ), care sunt utilizaţi de organism pentru procurarea energiei, şi carbohidraţii nedigestibili, respectiv aşa numitele fibre alimentare, care nu pot fi utilizate drept sursă de energetică de către om. Amidonul face parte din categoria glucidelor complexe, care se descompun lent în stomac şi intestin, înainte de a fi absorbite ( la nivelul intestinului subţire ) şi trecute în sânge. În categoria glucidelor simple sunt incluse acele substanţe care provoacă senzaţia de dulce în gură: zaharoza, glucoza, fructoza, sucroza. Ele trec foarte rapid în sânge, ceea ce constituie un dezavantaj întrucât atunci când sunt consumate în exces, pot favoriza apariţia unor boli metabolice de genul diabetului. Amidonul se găseşte în pâine, cartofi şi legume în general, în timp ce glucidele simple provin din dulceaţă, gem, sucuri, miere, în general din preparatele de cofetărie. Cum am arătat mai sus, o dietă raţională, sănătoasă, presupune ca o parte cât mai mare din caloriile

46

aduse de glucide să provină din glucidele complexe. Din păcate, însă, acest principiu dietetic modern a ajuns să fie perceput distorsionat, marea majoritate a celor preocupaţi de greutatea lor corporală având o frică nejustificată faţă de carbohidraţi în general şi respingând fără discernământ orice fel de glucid. Pericolul cel mai mare nu vine însă din partea glucidelor ( şi mai ales a celor complexe ), ci din partea lipidelor. Acestea nu numai că aduc foarte multe calorii în organism, dar mai contribuie şi la apariţia unor modificări biochimice în sânge, care favorizează şi accelerează instalarea aterosclerozei.Lipidele ( grăsimile ), au o valoare energetică foarte mare în comparaţie cu glucidele şi proteinele; 1 gr. de lipide eliberează prin metabolizare 9,3 calorii. La temperatura camerei lipidele se găsesc sub formă lichidă ( ulei ) sau solidă. Grăsimile lichide sunt alcătuite din molecule ce conţin puţini atomi de hidrogen, ceea ce le face să fie nesaturate. În schimb, cele solide sunt formate în principal din molecule saturate cu atomi de hidrogen, motiv pentru care sunt numite grăsimi saturate. Indiferent dacă sunt saturate sau nu, lipidele conţin aceeaşi cantitate de energie, numai că cele saturate sunt mai vinovate de apariţia aterosclerozei şi a bolilor de inimă. De aceea pentru o dietă corespunzătoare este bine să respectăm următoarele principii :

proteinele necesare, să fie luate din carnea slabă de vită, peşte, pasăre, precum şi din diverse legume ;

laptele consumat să fie din cel degresat sau să conţină puţine grăsimi, iar telemeaua sau brânza să nu aibă în compoziţia lor prea multe lipide;

limitează consumul de ouă şi de organe animale;limitează consumul de grăsimi;este preferabil ca alimentele să nu fie prăjite ci fripte, coapte sau fierte.

Proteinele conţin 4,1 calorii pe gram, însă datorită unor particularităţi de metabolizare ele nu sunt considerate surse primare de energie, sunt însă absolut necesare pentru creştere şi pentru reînnoirea şi repararea ţesuturilor. Necesarul zilnic de proteine este, la un adult, de 0,8 gr./pe kg. corp, copii au nevoie de cantităţi mai mari, în special în perioadele de creştere accelerată, când necesarul ajunge la 2,2 gr./kg.corp. Apa este cea mai importantă trofină dintre cele care nu conţin energie, ea ajunge în corpul nostru atât prin consumul de lichide cât şi prin intermediul unor alimente solide al căror conţinut în apă poate fi uneori destul de mare. Cum s-a mai spus deja este foarte important ca apa pierdută în efort prin transpiraţie să fie imediat înlocuită. Un lucru mai puţin cunoscut, dar care are legătură cu problemele slăbirii şi ale activităţii fizice pentru sănătate, este faptul că pe lângă apa existentă în vasele de sânge şi apa din celule mai există o componentă hidrică specială care se află legată de glicogen. Glicogenul este un complex şi reprezintă forma sub care glucidele sunt depozitate în organism. El constituie o sursă energetică de foarte mare valoare întrucât pentru a efectua eforturi de intensitate mare şi foarte mare, muşchiul nu poate folosi decât glucidele şi în primul rând glicogenul. Organismul are rezerve de glicogen mai mari sau mai mici în funcţie de alimentaţie şi de nivelul de antrenament. Aceste rezerve se găsesc în principal în interiorul fibrelor musculare şi în ficat. Legătura dintre apă, glicogen şi slăbire constă în faptul că în momentul în care se sintetizează, fiecare moleculă de hidrogen leagă trei molecule de apă. Iar când glicogenul este descompus pentru a fi utilizat ca sursă de efort, apa respectivă se eliberează şi intră în circuitul hidric al organismului. Ponderea acestei ape legate de glicogen nu este deloc neglijabilă. În momentul când se începe un regim de

47

slăbire din care sunt excluse glucidele sau dacă se efectuează un efort fizic de două ore sau mai mult, glicogenul se consumă complet iar apa se eliberează din legăturile respective şi este eliminată din corp. Aceasta este una din explicaţiile faptului că în primele zile după introducerea unui regim de slăbire poţi să te abţii relativ uşor de la consumul de lichide şi în acelaşi timp, să scazi în greutate „încurajator” de mult. Trebuie, însă, să ne reamintim că prea puţine grame din kilogramele „date jos” în asemenea condiţii sunt reprezentate într-adevăr de grăsime.

Analiza cantitativă şi calitativă a regimului alimentar După ce până acum ai aflat cum să-ţi calculezi necesarul zilnic de calorii şi cam ce

principii să respecţi în stabilirea unei diete sănătoase, să vedem cum putem aplica aceste cunoştinţe la situaţia particulară a fiecăruia dintre noi. Continuând să ne raportăm la exemplele anterioare să presupunem că te afli în următoarea situaţie. Cunoşti din calcule că o dietă normocalorică ar trebui să conţină în cazul tău 2520 de calorii pe zi şi îţi propui ca din momentul respectiv să introduci o dietă calorică în valoare energetică de 2000 de calorii pe zi. A renunţa zilnic la aceste 520 de calorii din cele ce îţi sunt necesare pentru a te menţine în starea de nutriţie în care te afli reprezintă o măsură nu numai utilă ci şi rezonabilă deoarece o asemenea reducere de calorii este uşor de suportat în perioade lungi de timp.Dacă reducerea de calorii este prea mare te vei simţi tot timpul înfometat şi nu vei reuşi să respecţi regimul alimentar decât cu mari eforturi şi pe perioade scurte de timp. În plus, reducerea moderată a aportului caloric nu induce în organism modificările metabolice care au drept consecinţă scăderea metabolismului bazal – scădere care după cum am mai spus după renunţarea la cura de slăbire şi revenirea la o alimentaţie cât de cât normală ar face să te îngraşi într-un ritm foarte accelerat. Primul lucru pe care trebuie să-l întreprinzi este să-ţi faci o analiză alimentară, adică să analizezi modul în care te alimentezi de obicei pentru a vedea cam câte calorii introduci zilnic în corp şi dacă procentele de glucide, lipide şi protide sunt sau nu cele recomandate. Pentru asta, timp de o săptămână continui să mănânci ca de obicei fără să renunţi la nimic din ceea ce erai obişnuit să consumi şi fără să operezi nici o reducere cantitativă a vreunuia dintre alimente. Important este doar ca în această săptămână să-ţi notezi cu maximum de precizie cantităţile (în grame) din fiecare aliment utilizat, după care te apuci să calculezi pentru fiecare zi numărul de calorii conţinute de alimentele consumate. Aceste alimente le centralizezi într-un tabel care să aibă următoarele rubrici: Exemplu pentru o zi.........................................................................................................................................................................alimentul cantitatea proteine lipide glucide calorii în grame în grame în grame în grame ..........................................................................................................................................................................Pâine 250 21,25 5 130 650Telemea oaie 90 18 18 0,9 244,8Unt 15 1,2 12 0,25 120,9Zahăr 5 - - 4,99 20,5Miere 10 0,05 - 8 33Carne vită înăbuşită 30 5,4 3,6 0,3 55,8Carne porc 200 36 20 0,8 356Morcovi 100 1,2 0,2 9 45Varză 100 1,5 0,2 4,2 25Cartofi 175 3,5 0,17 33,4 148,7Ciocolată cu lapte 50 3 16,75 27 271 Macaroane 100 12 1 76 360 Ulei 10 - 9,9 - 92,5Mere 120 1,32 1,08 10,8 54

48

…………………………………………………………………………………………………………………TOTAL 104,42 87,9 305,64 2457,2…………………………………………………………………………………………………………………Calorii conţinute de 428,12 817,47 1253,12 2498,71 fiecare tip de trofină……………………………………………………………………………………………

Cu ajutorul tabelului de la ANEXE completezi cantităţile de glucide, lipide şi protide respectiv numărul de calorii introduse în organism în ziua analizată. De exemplu te uiţi în tabelul de la ANEXE şi vezi că 100 de gr. De pâine albă conţine 8,5 gr. proteine, 2 gr. lipide, 52 gr. glucide şi un total de 260 de calorii. Aplici apoi regula de trei simplă pentru a calcula cât revine din fiecare element la 250 gr. de pâine (cât ai consumat în ziua respectivă). De exemplu pentru proteine:100 gr. pâine.................................................8,5 g. Proteine250 gr pâine...................................................X g pâine X =250 x 8,5 / 100 = 21,25 gr. proteineAceastă valoare de 21,25 gr. o treci în dreptul pâinii pe rubrica proteinelor. Procedezi în mod similar pentru toate rubricile şi pentru toate alimentele centralizate în tabelul de mai sus. În total 2457,2 calorii ceea ce prin raportare la 2520 de calorii (cât este dieta normocalorică) înseamnă o dietă uşor hipocalorică. Practic însă o diferenţă de 62,8 calorii nu reprezintă ceva semnificativ şi de aceea dieta din ziua respectivă poate fi considerată normocalorică. De altfel vei vedea în continuare că dacă aduni caloriile aduse în corp în ziua analizată, adică numărul de calorii aduse de proteine, lipide şi glucide, obţii 2498,71 calorii. Neconcordanţele de acest gen şi de o asemenea mărime sunt imposibil de evitat, deoarece chiar tabelele pe care le folosim se bazează pe anumite aproximări şi rotunjiri de cifre. Neconcordanţele nu au însă nici o importanţă practică. Tocmai de aceea dacă te decizi pentru o raţie hipocalorică ea trebuie să fie măcar cu 200-300 de calorii (dar nu cu mai mult de 800-1000) sub cea normocalorică, pentru a produce efecte reale de slăbire. Până aici am efectuat o analiză cantitativă a alimentaţiei care ne-a dat posibilitatea să aflăm câte calorii au adus în organism alimentele consumate în ziua respectivă. Pentru a şti că o dietă este corectă sau nu din perspectiva efectelor sale asupra sănătăţii trebuie să aflăm care este raportul dintre caloriile aduse de protide, lipide şi glucide. Iar pentru a afla acest raport este nevoie să facem o analiză calitativă. Pentru realizarea aceste analize ne uităm în tabelul prezentat mai sus şi calculăm caloriile conţinute de trofine, adică ultima rubrică pe orizontală. Cifrele din această rubrică le obţii înmulţind gramele de trofine din dietă cu valoarea energetică ce corespunde unui gram din trofina respectivă. A rezultat, deci, că proteinele au adus în organism 428,12 calorii, lipidele 817,47 şi glucidele 1253,12 calorii (vezi tabelul); în total 2498,71 calorii, o valoare uşor diferită de 2457,2 calorii cât obţinuse-şi prin însumarea tuturor cifrelor din coloana caloriilor. Pentru a afla ce procent din cele 2498,71 calorii reprezintă cele 428,12 calorii aduse de proteine, aplici din nou regula de trei simplă: 2498,71 calorii.........................100428,12 calorii............................XX=428,12 x 100 / 2498,71 = 17,3 %Procedând la fel şi în continuare vei vedea că lipidele au contribuit cu 32,71 % la aportul caloric iar glucidele au reprezentat 50,15 % din caloriile consumate în ziua respectivă. În continuare trebuie să faci apel la lucruri cunoscute şi anume la faptul că o raţie echilibrată favorabilă sănătăţii trebuie să conţină circa 58% calorii aduse de glucide, 12% proteine şi

49

maximum 31% din lipide. Ori raţia ta a constat în 50,15 % calorii din glucide, 17,13 % din proteine şi 32,71 % din lipide. Concluzia este că, deşi raţia a fost uşor hipocalorică, din punct de vedere calitativ ea nu corespunde deoarece conţine prea puţine glucide şi prea multe proteine şi lipide. Altfel spus este o raţie hiperproteică-hiperlipidică. Procedezi în acelaşi fel şi pentru celelalte zile pentru care ai înregistrat alimentele consumate şi vezi cam cum se prezintă dieta ta obişnuită din punct de vedere al numărului total de calorii (analiza cantitativă şi analiza calitativă).

Stabilirea unei diete hipocalorice

În realizarea acestui obiectiv vei apela în permanenţă la informaţiile pe care ţi le oferă tabelul analizat mai sus. Spre exemplu dieta din ziua analizată poate fi destul de uşor adaptată pentru a ajunge să conţină doar 2000 de calorii, excluzând untul şi reducând anumite alimente. Reducerea cantitativă pe care ţi-o propui poate fi destul de mică dar să se refere la un număr mare de alimente. O asemenea corecţie este destul de laborioasă. Ea are însă avantajul că menţine dieta asemănătoare cu cea obişnuită şi de aceea nici nu simţi că ai intrat în restricţie alimentară. Pe de altă parte, dacă procedezi în acest mod, ai şanse mari ca după reducerea numărului de calorii să îndeplineşti şi cerinţele privind raporturile optime dintre glucide, protide şi lipide.

Alimentaţia individualizată potrivit celor 4 grupe sanguine

Preocupări recente în domeniul nutriţiei evidenţiază faptul că necesităţile alimentare ale fiecărui individ sunt specifice şi că absorbţia diverselor alimente, ca şi modul în care organismul uman reacţionează la diverşi factori de stres, diferă şi sunt în funcţie de particularităţile grupei sanguine. ( Dr. Peter J. D' Adamo şi Catherine Whitney ). Grupa sanguină reflectă procesele chimice care au loc în organism, fiind implicată în amplul proces metabolic. Cunoaşterea acestor interconexiuni pot oferi specialiştilor din domeniu lămuriri asupra: diverselor boli; longevităţii; formei fizice; rezistenţei psihice,etc., a factorului uman. În acest sens este posibil:să consumăm alimentele, mirodeniile, ceaiurile şi plantele care influenţează benefic fiecare grupă sanguină, contribuind la menţinerea sănătăţii optime şi a greutăţii corporale ideale;să încetinim procesul de îmbătrânire prin evitarea factorilor specifici care determină deteriorarea rapidă a celulelor;să luptăm împotriva bolilor cu potenţial letal, cunoscând predispoziţiile grupei sanguine;medicamentele cu cea mai mare eficienţă, vitaminele şi suplimentele alimentare care trebuie consumate preponderent şi cele care trebuie evitate;dacă stresul ne afectează mai mult sistemul muscular sau sistemul nervos;să ne alegem tipul, sau regimul de activitate fizică;să ne alegem modul de relaxare prin gimnastică aerobică, meditaţie ( yoga ) sau alte forme.

În general, dacă avem grupa sanguină 0, beneficiem de :un tract digestiv viguros, consumator de carne ( hiperproteică, hiperglucidică );

50

sistem imunitar hiperactiv;intolerant faţă de adaptările la dietă şi mediu înconjurător;răspuns optim la stres printr-o activitate fizică intensă;necesită un metabolism eficient pentru a se menţine suplu şi energic, fiind necesar să eliminăm pe cât posibil din alimentaţie grâul şi majoritatea celorlalte cereale;o alimentaţie neadecvată acestei grupe va creşte factorii de risc pentru ulcer şi bolile inflamatorii ca artrita.

Dacă avem grupa sanguină A:ar trebui să fim vegetarian;tract digestiv sensibil;sistem imunitar tolerant;se adaptează bine la condiţiile de dietă şi mediu înconjurător stabile;răspunde cel mai bine la stres prin acţiuni de calmare si exerciţii uşoare cum ar fi yoga sau plimbările;necesită dietă agrară pentru a rămâne suplu şi activ;o alimentaţie incorectă poate mări riscul de cancer şi al bolilor de inimă.

Dacă avem grupa sanguină B:beneficiem de un sistem nervos echilibrat;un sistem imunitar puternic;un sistem digestiv tolerant;opţiunile cele mai flexibile privind dieta, fiind singura dintre toate grupele sanguine, care poate consuma produse lactate fără probleme;răspunde cel mai bine la stres prin creativitate;necesită un echilibru între activitatea fizică şi mentală pentru a ne menţine suplu şi agil, sunt recomandate exerciţiile fizice moderate, cum ar fi înotul, alergarea ( joggingul ), etc.o alimentaţie neadecvată creşte riscul infecţiilor virale, lente care atacă sistemul nervos.

Dacă avem grupa sanguină AB:este cel mai probabil că avem majoritatea toleranţelor şi intoleranţelor grupelor A şi B, fiind fuziunea dintre cele două grupe;răspuns de tip cameleonic la condiţii schimbătoare de mediu şi de dietă;răspunde optim la stres în plan spiritual; sunt recomandate exerciţiile fizice moderate cu efect de calmare şi relaxare; posesorii au cel mai fragil sistem imunitar dintre toate grupele sanguine.

Oamenii de ştiinţă şi medicina modernă au stabilit în mod clar existenţa conexiunilor biologice minte-trup. Ideea că grupa sanguină poate fi legată de proprietăţile tipologice ale sistemului nervos-temperament-personalitate, nu este chiar atât de ciudată. De altfel cercetări de ultimă oră ( harta genomului ) vor contribui la elucidarea multor mistere în acest sens. Credinţa că personalitatea este determinată de grupa sanguină a unui individ este foarte respectată în japonia. Denumită KETSU-EKI-GATA, analiza grupei sanguine în japonia este o problemă serioasă. Există chiar o organizaţie foarte respectată, Societatea ABO, dedicată ajutorului acordat indivizilor şi organizaţiilor în a lua decizii corecte, în concordanţă cu grupa sanguină. Principalul

51

susţinător al conexiunii grupa sanguină-personalitate este Toshitaka Nomi care împreună cu Alexander Besher au scris o carte intitulată “ You are your blood type”. Până în prezent nu există suficiente dovezi care să justifice vreo concluzie cu privire la considerarea grupei sanguine în vederea stabilirii personalităţii, dar numeroase informaţii din acest domeniu aşteaptă să fie prelucrate şi utilizate. Noi vă punem la dispoziţie o hartă a grupelor sanguine după Dr. Peter J. D' Adamo şi Catherine Whitney. care în corelaţie cu tabelele anterioare referitoare la temperamente pot contribui la emiterea de numeroase ipoteze de cercetare a domeniului.

GRUPA SANGVINĂ O. ……………………………………………………………………………………………………………………………….. PUNCTE PUNCTE RISCURI TIP CHEIA SUPLIM. REGIM FORTE SLABE MEDICALE DIETĂ SCĂDERII DE ÎN GREUT. EX.FIZ.…………………………………………………………………………………………………………………………………-tract digestiv -intolerant -tulburări -hiper- - de evitat: -vit B. - ex. fiz. robust la condiţii de coag. proteic grâu -vit. K. intense ca: noi de dietă a sângelui - consum. porumb - calciu -arte şi mediu de carne fasole - iod marţiale - sistem linte - varec -sporturi imunitar varză de contact puternic - sistemul - boli conopidă imunitar inflamatorii carne muştar poate fi artrită peşte -aerobic hiperactiv vegetale - benefice: şi se poate fructe hrană marină - alergare

auto-ataca - producţie sare- sisteme tiroidiană ficatnaturale scăzută carne roşie de spanacapărare napiîmpotriva - ulcer - limitat:infecţiilor cereale legume

organism - alergiiadecvatconstituitpentrumetabolismeficient şiconservareasubstanţelornutritive.………………………………………………………………………………………………………………………………

GRUPA SANGUINĂ A.…………………………………………………………………………………………………………………………..

52

PUNCTE PUNCTE RISCURI TIP CHEIA SUPLIM. REGIM FORTE SLABE MEDICALE DIETĂ SCĂDERII DE ÎN GREUT. EX.FIZ.……………………………………………………………………………………………………………………………-se -tract - cardiopatii - vegetarian - de evitat: vitam. B 12 - ex. de adaptează digestiv - cancer - hrană carne acid folic calmarebine la sensibil - anemie marină lactate vitam. C şi concentrareschimbări - tulburări - cereale fasole vitam. E. yoga, tai-chi.de dietă şi hepatice şi - fasole grâu echinaceade mediu - sistem ale vezicii -legume - benefice: quercitină imunitar biliare - fructe ulei păducel-sistemul vulnerabil - diabet tip. I vegetal ciulin de lapteimunitar deschis alimenteconservă şi la invazia pe bazămetaboli- microbiană de soiazează vegetale,substanţele ananasnutritivemai uşor…………………………………………………………………………………………………………………………………

GRUPA SANGUINĂ B.………………………………………………………………………………………………………………………………..PUNCTE PUNCTE RISCURI TIP CHEIA SUPLIM. REGIM FORTE SLABE MEDICALE DIETĂ SCĂDERII DE ÎN GREUT. EX.FIZ. ………………………………………………………………………………………………………………………………..-sistem - fără - diabet tip I - omnivor - de evitat: - magneziu - efort fizicimunitar slăbiciuni - sindrom echilibrat porumb - lecitină moderat puternic naturale, de oboseală - carne linte - lemn dulce -adaptare dar cronică mai puţin arahide - ginkgobună dezechilibrul - tulburări cea de pui. susanla schimbări conduce la autoimune - lactate seminţede dietă tulburări - cereale hrişcăşi de mediu autoimune - fasole grâu. -sistem şi - legume - benefice: nervos infecţii - vegetale verdeţuriechilibrat. virale rare - fructe ouă, vânat ficat, lemn dulce, ceai.…………………………………………………………………………………………………………………………………

GRUPA SANGUINĂ AB.…………………………………………………………………………………………………………………………………PUNCTE PUNCTE RISCURI TIP CHEIA SUPLIM. REGIM FORTE SLABE MEDICALE DIETĂ SCĂDERII DE ÎN GREUT. EX.FIZ. ………………………………………………………………………………………………………………………………. - sistem - tract - cardiopatii - dietă - de evitat: - vitam. C - ex. imunitar digestiv - cancer mixtă cu carne roşie - valeriană de calmare hiper- sensibil - anemie moderaţie - fasole - păducel şi concentrare tolerant - hiper- - seminţe - echinacea combinate toleranţă - carne porumb - quercitină cu ex. fizice- combină a sistemului - hrană - hrişcă - ciulin de de intensitate beneficiile imunitar marină benefice: lapte. mică şi medie grupelor permiţând - lactate - hrană A şi B invazia - fasole marină microbiană - legume - lactate - reacţionează - cereale - verdeţuri negativ la - fructe - tofu, ananas. afecţiuni A – like şi B – like …………………………………………………………………………………………………………………………………

53

Peste 90% dintre toţi factorii asociaţi cu grupa sanguină sunt legaţi de sistemul major ABO. Există, totuşi, multe subgrupe sanguine cu rol minor asupra profilului dumneavoastră sau care vă pot afecta sănătatea şi dieta. Acestea sunt: - statutul de secretor/ non-secretor - Rh pozitiv şi Rh negativ - sistemul grupelor sanguine MN.

9. CUM STĂM CU FORŢA, REZISTENŢA ŞI MOBILITATEA MUSCULARĂ

Denumim forţă musculară cea mai mare forţă pe care o poate dezvolta un muşchi sau un grup de muşchi. Forţa depinde atăt de volumul muşchiului, cât şi de capacitatea subiectului de a se concentra şi angrena simultan în contracţie un număr cât mai mare de fibre, din totalul de fibre conţinute de muşchiul respectiv.Prin rezistenţă musculară înţelegem capacitatea muşchiului de a se contracta de mai multe ori, în condiţiile dezvoltării unei forţe mai mici decât cea maximală. În sportul pentru sănătate are mai puţină importanţă măsurarea şi antrenarea forţei maximale. Este bine, de aceea să mărim rezistenţa câtorva grupe de muşchi, dintre cele mai importante pentru activitatea de zi cu zi, dar şi pentru sănătate. Pentru aceasta se vor utiliza exerciţii bine cunoscute ca: flotări, genuflexiuni, abdomenoflexiuni, tracţiuni în braţe la bara fixă. Practic, înainte de începerea sistematică a unui program de mişcare, este necesară verificarea şi consemnarea pe fişa personală, a numărului de repetări din fiecare exerciţiu, efectuat fără întrerupere. O atenţie specială trebuie acordată abdomenoflexiunilor, în sensul că ele trebuiesc executate foarte corect, iar pe de altă parte, în sensul că ele nu trebuie să lipsească din nici o şedinţă de antrenament. Trebuie acordată atenţie deosebită întăririi ( tonificării ) dar şi scurtării muşchilor abdominali, deoarece numai în acest mod se poate controla hiperlordoza lombară ( adică scobitura exagerată, adâncitura din zona şalelor, cu proiectarea burţii în afară ) şi se poate prevenii sau combate eficient durerile de şale ( lumbago ) şi discopatia lombară. Cel mai bun exerciţiu pentru tonificarea şi scurtarea muşchilor abdominali este flexia abdomenului din culcat dorsal, cu genunchii îndoiţi în aşa fel încât între gambă şi coapsă să existe un unghi de 90° şi, eventual, umerii uşor ridicaţi pe o pernă. Atenţie, de asemenea şi în timpul executării flotărilor, când, mai ales după instalarea oboselii există tendinţa arcuirii din mijloc ( aspect ce trebuie evitat ), lăsând burta în jos şi ridicând numai umerii. Pe măsură ce forţa şi rezistenţa muşchilor abdominali creşte se poate îngreuna exerciţiul. Mobilitatea reprezintă cursa ( numărul de grade ) pe care se poate efectua mişcarea, într-o articulaţie sau grup funcţional de articulaţii. Ea se reduce inevitabil cu vârsta, dar la sedentari această reducere este mai accentuată şi mai precoce. În sportul pentru sănătate mobilitatea este importantă mai ales în cazul umerilor, şoldurilor şi al regiunii lombare, deoarece atunci când ea scade notabil în aceste zone poate favoriza apariţia unor probleme musculare şi scheletice.

54

9.1. Metode pentru dezvoltarea forţei, rezistenţei şi mobilităţii, fundamentate pe relaţia efort – odihnă

Dezvoltarea calităţilor motrice se realizează pe baza mobilizării resurselor energetice ale organismului, deci prin efort sistematic de tip nervos (atenţie, memorie) şi muscular. Efortul implică cei trei factori (volum, intensitate şi complexitate) prin intermediul cărora este planificat, analizat şi reconsiderat.Volumul reprezintă cantitatea de lucru mecanic şi se apreciază prin număr de repetări, distanţe, kilograme etc., totul raportat la timp.Intensitatea arată gradul de solicitare a organismului subiecţilor. Ea se exprimă în procente (50%, 70%, 90%) tempou de execuţie (2/4, 3/4, 4/4) şi număr de execuţii pe unitatea de timp, iar complexitatea se referă la modul concret de înlănţuire pe parcursul efortului. Raportul între volum şi intensitate este invers proporţional, un rol deosebit în cadrul acestui raport avându-l pauzele între repetări şi natura acestora.În sportul pentru sănătate se recomandă următoarele tipuri de efort cu pauzele aferente:

- efort mediu (60%–70%) – 45’’-2’ pauză; - efort mic (40%–50%) – pauză activă sau fără pauză.

Toate eforturile ciclice peste 3’ sunt predominant aerobe. Frecvenţa cardiacă ne dă indicaţii privind aprecierea calitativă şi cantitativă a efortului. Astfel:

1- frecvenţa cardiacă (F.C.) sub 130 pulsaţii/minut caracterizează un efort pur aerob;

2- frecvenţa cardiacă (F.C.) între 130-170 pulsaţii/minut arată un efort aerob;Dezvoltarea rezistenţei, a mobilităţii sau supleţei se face pe seama eforturilor predominant aerobe, iar a forţei şi vitezei pe seama unui efort predominant anaerob. Plecând de la aceste precizări prezentăm în continuare cele mai importante metode şi procedee metodice de dezvoltare a calităţilor motrice necesare sportului pentru sănătate.

Pentru forţă: 1. Execuţia mişcărilor cu greutatea proprie ( flotări, genuflexiuni, tracţiuni etc. )

2. Procedeul ridicării de greutăţi (metoda halterofilului).Variante:3- creşterea continuă a încărcăturii raportată la posibilităţile maxime ale

subiectului;4- creşterea şi descreşterea continuă a încărcăturii;5- varianta „în trepte”;6- varianta „în val”.

Procedeul „izometric” se foloseşte pentru dezvoltarea masei musculare la vârste mai mari (14-16 ani). La vârste mai mici are efecte negative asupra procesului de creştere. Rezistenţa de învins prin contracţie musculară este imposibil de deplasat. Durata contracţiei, pentru a fi eficientă, trebuie să fie de 9-12 secunde, iar pauza să fie cuprinsă între 90-120 secunde şi obligatoriu să fie activă. Într-o lecţie se pot face 6-8 contracţii izometrice, iar pe săptămână se pot repeta de 2-3 ori.

Procedeul „în circuit” care nu trebuie confundat cu lucrul pe ateliere, staţii sau grupe. Morgan şi Adamson l-au creat pentru dezvoltarea forţei grupelor musculare,

55

mai târziu fiind folosit şi pentru îmbunătăţirea indicilor de rezistenţă. El este amplasat în lecţie înainte de revenirea organismului după efort. La cel frontal toţi subiecţii execută exerciţiile în aceeaşi ordine, iar la cel pe grupe ordinea diferă de la un eşantion la altul. Exerciţiile alese să fie simple cunoscute de toţi subiecţii, să fie astfel dispuse încât să nu se angajeze succesiv acelaşi segment sau grupă musculară.

Dozarea efortului se stabileşte după formula:

POSIBILITĂŢILE MAXIME INDIVIDUALE ---------------------------------------------------------------------- + RATA DE CREŞTERE

2

Rata de creştere se modifică numai după un număr de lecţii.„Lucru în circuit” poate fi scurt, mediu sau lung, uşor, mediu sau greu, de durată, cu intervale (extensiv şi intensiv) şi cu repetări.Sistemul de lucru este format din activitatea propriu-zisă şi durata pauzei. Cele mai uzitate variante ale circuitului cu intervale extensiv sunt:

a. 15 secunde activitate – 20 secunde pauză;b. 30 secunde activitate – 30 secunde pauză;c. 30 secunde activitate – 40 secunde pauză;d. 30 secunde activitate – 35 secunde pauză;e. 25 secunde activitate – 25 secunde pauză;f. 20 secunde activitate – 25 secunde pauză.

Electrostimularea care constă în producerea unei contracţii musculare involuntare prin intermediul unei stimulări electrice. Contracţia maximă este rareori atinsă de grupele musculare mari, deoarece creşterea exagerată a intensităţii stimului poate deveni dureroasă şi în consecinţă, insuportabilă pentru subiecţi. Inconvenientul poate fi eliminat prin folosirea curenţilor modulari cu frecvenţă medie aplicaţi 5-20 secunde cu pauze de până la 20 secunde.Se dezvoltă forţa statică, iar efectele sunt comparabile cu cele ale contracţiei izometrice.

În efectuarea tuturor exerciţiilor se va urmări gradarea efortului, corecta lui localizare şi alternarea acestuia cu pauze a căror durată să fie direct proporţională cu intensitatea efortului.

Pentru rezistenţă:Procedeul metodic al eforturilor uniforme continue, când se menţine în exersare

aceeaşi intensitate şi creşte volumul (durată, distanţă, număr de repetări etc.) în timpul activităţii sau de la o lecţie la alta. Se dezvoltă rezistenţa generală şi capacitatea de efort aerobă. Elementul unic de progresie îl constituie creşterea duratei (timpul de execuţie, distanţa, număr de repetări etc.). În cazul aplicării acestei metode, volumul este stabilit, ca cerinţă maximă, pentru fiecare individ, în distanţă şi timp. De menţionat că intensitatea trebuie menţinută pe tot timpul alergării la valori constante.

56

Procedeul metodic al eforturilor repetate unde intensitatea rămâne constantă, dar se efectuează aceeaşi unitate de efort (distanţă, durată) cu număr de repetări în creştere în lecţie sau de la o lecţie la alta. Se dezvoltă rezistenţa generală şi capacitatea aerobă. Ea constă din repetarea relativ standard a aceluiaşi efort adică parcurgerea repetată a unei distanţe cu aceeaşi viteză de deplasare. Aceste metode sunt bazate pe variaţia volumului.

Procedeul metodic al eforturilor variabile, când se menţine aceeaşi distanţă, repriză sau număr de repetări, dar se modifică tempoul de lucru (în sens de creştere sau descreştere). Acest procedeu se bazează pe modificarea tempoului de parcurgere a unor porţiuni în cadrul alergărilor de durată. Se foloseşte în special la persoanele cu un nivel bine dezvoltat al rezistenţei.

Procedeul metodic al eforturilor progresive unde se menţine aceeaşi distanţă, durată a reprizei sau număr de repetări, dar intensitatea efortului creşte progresiv în lecţie sau de la o lecţie la alta. Aceste metode sunt bazate pe variaţia intensităţii.

În lecţii rezistenţa este abordată ca ultimă temă, alte soluţii propuse neavând suport ştiinţific.

Pentru îndemânare:Efectuarea acţiunilor motrice în condiţii relativ constante cu număr mare de repetări.Executarea actelor motrice în condiţii îngreuiate (micşorarea suprafeţei de sprijin,

micşorarea spaţiului de lucru, execuţia cu segmentul neîndemânatic, execuţii asimetrice, creşterea numărului de mingi, introducerea unor sarcini motrice suplimentare etc.).

Efectuarea actelor motrice în condiţii variabile, schimbătoare (aer liber – interior, suprafeţe mici şi mari, iarbă – pardoseală, dimineaţa – la prânz – seara, etc.).

După Matveev şi Dragnea principalele procedee metodice utilizate sunt:7- exersare cu utilizarea unor poziţii iniţiale neobişnuite pentru efectuarea

exerciţiilor (start cu spatele la direcţia de alergare, ghemuit, aşezat, culcat etc.);

8- efectuarea exerciţiilor cu segmentul neîndemânatic 9- schimbarea tempoului şi a sistemului de execuţie;10- limitarea spaţiului în care se efectuează exerciţiul (teren redus);11- executarea exerciţiilor cu creşterea complexităţii acestora 12- efectuarea exerciţiilor în condiţii variate de mediu.

Fiind o calitate motrică complexă prezentă în toate exerciţiile, deprinderile motrice, procedeele tehnice şi tactice, capacitatea coordinativă nu are metode, procedee şi exerciţii speciale proprii, orice exerciţiu sau procedeu metodic folosit constituie sisteme de acţionare pentru îmbunătăţirea acesteia.Dezvoltarea îndemânării este plasată imediat după influenţarea selectivă a aparatului locomotor când sistemul nervos se află în stare de excitabilitate optimă şi receptivitate, depinzând şi de factorii fiziologici. Capacitatea coordinativă se dezvoltă cu aceeaşi eficienţă în orice perioadă a anului, în aer liber sau în interior.

Pentru mobilitate, elasticitate sau supleţe musculară:

57

Exerciţii active în care muşchii agonişti se contractă voluntar, în paralel cu întinderea simultană a frenatorilor:

a.1. lente în care segmentul este deplasare în 2-3 secunde până la atingerea amplitudinilor maxime;a.2. rapide unde segmentul e deplasat într-o fracţiune de secundă, contracţia iniţială fiind explozivă;a.3. repetate în care segmentul este deplasat de mai multe ori şi permite un câştig în amplitudine la fiecare repetare (balansări laterale, înainte, înapoi, îndoiri, arcuiri etc.).

Exerciţii pasive în care forţele externe accentuează întinderea antagoniştilor, nerealizându-se însă în paralel şi stimularea agoniştilor:

b.1. dinamice cu deschiderea şi închiderea unghiului maxim articular, folosindu-se un punct de sprijin;b.2. cu auto-manipulare în care contracţiile motorilor şi frenatorilor sunt pasive, totuşi subiectul este activ în a produce flexie printr-o acţiune „la distanţă” (tracţiunea membrului inferior şi obţinerea amplitudinii maxime, execuţii din culcat dorsal);b.3. cu hetero-manipulare în care forţa externă aplicată de un partener este superioară forţei auto-manipulate;b.4. stretching cu contracţie – relaxare. Acţiunea musculară se desfăşoară în trei faze:

i. contracţie statică;ii. relaxare;

iii. întindere lentă timp de 70-80 secunde.Subiectul opune o rezistenţă statică controlată forţei externe, timp de 10-12 secunde, înainte de a se relaxa şi de a ceda presiunii, gradual, fără disconfort, până la limita durerii. Stretchingul presupune:

iv. control psihic;v. lucru individual;

vi. poziţii iniţiale comode;vii. stimularea muşchilor agonişti şi apoi a celor antagonişti;

viii. lipsa arcuirilor în poziţia de întindere maximă;ix. respiraţie calmă, controlată;x. lucru zilnic;

xi. o bună încălzire a aparatului locomotor până la apariţia transpiraţiei.

Exerciţiile de întindere nu trebuie executate brutal, violent sau brusc, iar mişcările active trebuie executate cu viteză medie şi cu amplitudine maximă. Expiraţia reduce tonusul muscular. Fiecare acţiune de întindere trebuie urmată de un exerciţiu de relaxare. Menţinerea poziţiei în exerciţiile pasive poate dura între 1-5 minute.

Mobilitatea condiţionează eficienţa în majoritatea acţiunilor motrice, lipsa sau diminuarea ei lungeşte perioada însuşirii acţiunilor motrice, favorizează accidentele, scade randamentul, scade calitatea execuţiei şi reduce indicii de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice.

58

În mişcările active creşterea elasticităţii se obţine pe seama contracţiilor muşchilor care trec peste articulaţia respectivă, iar în cele pasive se folosesc forţe externe.

9.2. CONDIŢIILE PE CARE TREBUIE SĂ LE ÎNDEPLINEASCĂ EFORTUL PENTRU A ACŢIONA FAVORABIL ASUPRA SĂNĂTĂŢII

La modul general vorbind pentru a genera efecte pozitive pe planul sănătăţii, o activitate fizică trebuie să fie efectuată frecvent, să dureze suficient ( dar nu mai puţin de 20-30 de min. ) şi să angreneze în efort un număr cât mai mare de muşchi ai organismului. Pentru a fi mai precişi când vorbim de caracteristici ale activităţii fizice, trebuie să ne referim practic la intensitate, durată şi frecvenţă. Iar pentru a ne ghida în această privinţă putem apela la două metode:- calculul Indicelui de activitate fizică ( IAF );- estimarea intensităţii şi duratei efortului pe baza consumului de calorii.

Pentru a afla ce IAF ai, utilizezi chestionarul de mai jos.

.............................................................................................................Parametrul Punctajul Tipul de activitate.........................................................................................................................................INTENSITATE 5 - Activitate fizică ce duce la accelerarea marcată a respiraţiei ( gâfâială ) şi la transpiraţie relativ abundentă. Ex. Atletica grea; 4 - Efort care duce doar din când în când la gâfâială şi la transpiraţie. Ex. Tenis de câmp; 3 - Efort nu prea greu. Ex. Cicloturism 2 - Eforturi moderate. Ex. Volei recreeaţional 1 - Eforturi uşoare. Ex. Pescuit, mers etc.

………………………………………………………………………………………………… DURATĂ 4 - Peste 30 de minute; 3 - 20-30 de minute; 2 - 10-20 de minute; 1 - sub 10 minute. ………………………………………………………………………………………………FRECVENŢĂ 5 - Zilnic sau aproape zilnic; 4 - de 3-5 ori pe săptămână; 3 - de 1-2 ori pe săptămână; 2 - de câteva ori pe lună; 1 - mai puţin de o dată pe lună.……………………………………………………………………………………………………

IAF se obţine înmulţind punctele obţinute la fiecare parametru.IAF= INTENSITATE x DURATĂ x FRECVENŢĂ .Valoarea obţinută o apreciem conform grilei următoare:..............................................................................................................Punctaj Caracterizare Categoria de condiţie fizică.........................................................................................................................................80 -100 stil de viaţă foarte activ superioară60 - 80 persoană activă şi sănătoasă foarte bună40 - 60 acceptabilă rezonabilă20 - 40 insuficient de activ slabăsub 20 sedentar foarte slabă.........................................................................................................................................

Printr-un răspuns sincer şi exact la întrebările legate de intensitate, durată şi frecvenţă se poate calcula punctajul general care să reflecte cât mai fidel categoria de CONDIŢIE FIZICĂ în care te încadrezi.

59

Obţinem în acest mod relaţii destul de precise despre CAPACITATEA AEROBĂ DE EFORT. Astfel dacă ai peste 80 de puncte înseamnă că este bine şi poţi să te menţii în continuare pe aceeaşi linie. În schimb dacă nu obţii cel puţin 60 de puncte, este bine ca programul tău de mişcare să suporte modificări ( în sensul activizării ) pentru a beneficia semnificativ pe planul sănătăţii. Pentru a lua o astfel de hotărâre este bine să cunoaştem câteva aspecte legate de importanţa şi rolul fiecărui parametru:

Durata efortului.

Printr-un studiu efectuat pe o perioadă îndelungată asupra unui lot de peste 17000 de subiecţi s-a constatat că riscul îmbolnăvirilor ( în mod deosebit cele de inimă ) scade semnificativ numai la subiecţii care consumaseră prin efort de-a lungul anilor, peste 2000 de calorii pe săptămână. Aceste 2000 de calorii puteau fi repartizate astfel:

câte 300 de calorii în fiecare zi a săptămânii;câte 330-340 de calorii în 6 zile pe săptămână;câte 400 de calorii în 5 zile din săptămână;câte 500 de calorii în 4 zile din săptămână;câte 650-700 de calorii în 3 zile din săptămână.

Condiţia de a cheltui un număr minim de calorii pe săptămână se referă, deci, la durata efortului. Pentru că, spre deosebire de sportul de performanţă, în activitatea de mişcare pentru sănătate este bine ca acest parametru al duratei efortului să se măsoare nu în minute, ci în CALORII CONSUMATE.

Frecvenţa efortului

Studiile efectuate au concluzionat că din perspectiva frecvenţei, un program de activitate fizică nu poate fi benefic decât dacă efortul se efectuează de minim 3x pe săptămână. Deci, dacă faci eforturi intense şi de durată mare ( ore ) doar o dată sau de două ori pe săptămână, nu beneficiezi în mod real de protecţie faţă de îmbolnăvirile de inimă, întrucât un asemenea program nu îndeplineşte criteriul referitor la frecvenţa efortului. Aşa se explică de ce acele persoane care fac mişcare cu regularitate, dar numai la sfârşitul săptămânii, sunt la fel de susceptibile la îmbolnăviri ca şi cei ce nu fac nici un fel de efort. În general, programele de fitness se repetă de 3-4x / săptămână ( o zi de lucru , o zi de pauză ) dar numărul lor va ţine seama de vârstă, stare de sănătate, nivel de fitness. Încercarea de a mări frecvenţa în unele cazuri poate aduce un risc asupra sistemului osteomuscular.

Intensitatea efortului

Studiile efectuate au stabilit că doar eforturile care conduc la un consum de peste 7,5 calorii pe minut reduc semnificativ riscul dezvoltării aterosclerozei şi al întregului cortegiu de boli ce se pun pe seama acesteia. Problema care se pune în practică este după ce ştii că un efort pe care îl realizezi generează sau nu un consum de calorii suficient de mare pentru a avea efecte favorabile asupra sănătăţii ? Ei bine, acest lucru este destul de uşor de clarificat dacă înveţi să utilizezi tabelele nr. 2

Tabel nr.2. Consumul energetic ce corespunde diferitelor tipuri de activitate fizică ( adaptat după Franks şi Howley, 1989 )

60

............................................................................................................ Sportul Calorii/ kg./ min. Sportul Calorii/ kg. / min......................................................................................................................................Tir cu arcul 0,050-0,066 Badminton 0,066-0,150......................................................................................................................................Baschet 0,050-0,200 Biliard 0,042......................................................................................................................................Bauling 0,033-0,066 Box 0,133-0,216.....................................................................................................................................Canotaj 0,050-0,133 Cricket 0,066-0,177......................................................................................................................................Ciclism 0,050-0,133 Pescuit 0,033-0,100......................................................................................................................................Dans 0,050-0,117 Golf 0,033- 0,117......................................................................................................................................Aerobic ( gim. ) 0,066-0,167 Handbal 0,133-0,200......................................................................................................................................Vânătoare 0, 050- 0,117 Călărie 0,050-0,133......................................................................................................................................Urcat pe munte 0,083-0,167 Săritul corzii 0,150-0,200......................................................................................................................................Plimbare cu barca 0,033- 0,083 Patinaj 0,083-0,133......................................................................................................................................Schi fond 0,100-0,200 Fotbal 0,083-0,200......................................................................................................................................Schi pe apă 0,083-0,117 Tenis de masă 0,050-0,083......................................................................................................................................Volei (recreaţional) 0,050-0,100 Tenis de câmp 0,066-0,150......................................................................................................................................

Pentru a afla efectiv intensitatea efortului pe care tu îl prestezi, încât după aceea să te raportezi la baremul de minimum 7,5 calorii/ min., nu trebuie decât să înmulţeşti greutatea pe care o ai în acel moment cu numărul de calorii consumate într-un minut de fiecare kilogram din corpul tău. De exemplu dacă ai 70 kg. şi joci tenis de câmp pe care îl apreciezi a genera un consum de aprox. 0,120 cal./ kg. corp /min., înmulţeşti 70 cu 0,120 şi obţii 8,4 cal. / min..Asta înseamnă că efortul respectiv este eficient, deoarece el îndeplineşte criteriul de intensitate de minimum 7,5 cal./min. Mai rămâne ca durata şi frecvenţa prestării lui să fie alese în aşa fel încât să realizezi un consum energetic de minimum 2000 de calorii pe săptămână. Plaja foarte largă de valori ale consumului de calorii pentru fiecare tip de activitate sportivă se datorează şi faptului că acest consum mai depinde şi de alţi factori, cum ar fi greutatea individului, temperatura ambiantă, echipamentul cu care este îmbrăcat etc. De aceea, pentru mers şi alergare, care reprezintă de fapt cele mai accesibile tipuri de efort, s-au conceput tabele pe baza cărora consumul de calorii poate fi estimat luând în calcul greutatea individului şi viteza de deplasare.

Tabel nr. 3 Costul energetic al mersului în calorii pe minut ( adaptat după Franks şi Howley )……………………………………………………………………………………...Greutatea………………………Viteza de mers,în km/h…………………….. în (kg.) 3,2 4 4,8 5,6 6,4 7,2 8...................................................................................................................... 50 2,1 2,4 2,8 3,1 4,1 5,2 6,6

61

54,5 2,3 2,6 3,0 3,4 4,4 5,6 7,259 2,5 2,9 3,2 3,6 4,8 6,1 7,863,5 2,7 3,1 3,5 3,9 5,2 6,6 8,468 2,8 3,2 3,7 4,2 5,6 7,0 9,072,7 3,0 3,5 4,0 4,5 5,9 7,5 9,677,2 3,2 3,7 4,2 4,8 6,3 8,0 10,281,8 3,4 4,0 4,5 5,0 6,7 8,4 10,886,3 3,6 4,2 4,7 5,3 7,0 8,9 11,490,9 3,8 4,4 5,0 5,6 7,4 9,4 12,095,4 4,0 4,6 5,2 5,9 7,8 9,9 12,6100 4,2 4,8 5,5 6,2 8,2 10,3 13,2………………………………………………………………………………………

Tabel nr. 4. Costul energetic al alergării ( joggingului ) , în calorii/min. ( adaptat după Franks şi Howley, 1989 )…………………………………………………………………………………………Greutatea ………………Viteza de deplasare, în km/h……………………….în ( kg ) 4,8 6,4 8 9,6 11,2 12,8 14,4 16…………………………………………………………………………………………50 4,7 5,9 7,2 8,5 9,8 11,1 12,3 13,654,5 5,1 6,4 7,9 9,3 10,6 12,1 13,4 14,859 5,5 7,0 8,6 10,0 11,5 13,1 14,6 16,163,5 5,9 7,5 9,2 10,8 12,4 14,1 15,7 17,368 6,4 8,1 9,9 11,6 13,3 15,1 16,8 18,572,7 6,8 8,6 10,5 12,4 14,2 16,1 17,9 19,877,2 7,2 9,1 11,2 13,1 15,1 17,1 19,1 21,081,8 7,6 9,7 11,8 13,9 15,9 18,1 20,2 22,286,3 8,1 10,2 12,5 14,7 16,8 19,1 21,3 23,590,9 8,5 10,8 13,2 15,4 17,7 20,1 22,4 24,795,4 8,9 11,3 13,8 16,2 18,6 21,1 23,5 25,9100 9,3 11,8 14,5 17,0 19,5 22,2 24,7 27,2……………………………………………………………………………………………

Plaja foarte largă de valori ale consumului de calorii pentru fiecare tip de activitate sportivă se datorează şi faptului că acest consum mai depinde şi de alţi factori, cum ar fi greutatea individului, temperatura ambiantă, echipamentul cu care este îmbrăcat etc. Tabelele nr. 3 şi 4 sunt preluate din lucrări americane, ele nu precizează consumul de calorii decât pentru 12 greutăţi cuprinse între 50 şi 100 kg. Asta nu înseamnă că ele nu pot fi utilizate dacă tu ai altă greutate decât cele cuprinse în tabele ( cel mai simplu iei în calcul consumul de calorii ce corespunde greutăţii celei mai apropiate ).

11. Mijloace utilizate pentru dezvoltarea fitness-ului.

1. Variatii de mers

mers, bratele se misca înainte-înapoi;mers cu ridicarea genunchilor sus, bratele se misca înainte si înapoi;pas lateral (1), apropierea si flexarea picioarelor (2), bratele îndoite, mâinile pe

solduri (dreapta-stânga);aceleasi exercitii cu extensia trunchiului (1), rotunjirea spatelui (2);

acelasi exercitiu cu un singur pas a fost executat cu realizarea diferitelor miscari de brate:- bratele înainte jos, pumnii strânsi orientati fata în fata (1), bratele îndoite

mâinile pe piept (2); exercitiul se executa si cu gruparea corpului;- bratele înainte (1), bratele îndoite lateral, trunchiul în extensie (2);- bratele sus (1), bratele lateral, îndoite la unghi drept (2), trunchiul în

permanenta extensie;- bratele înainte îndoite la unghi drept, spatele rotunjit (1), bratele lateral

îndoite la unghi drept, trunchiul în extensie (2);

62

- rotarea umarului în directia deplasarii la fiecare pas;- rotarea bratului în directia deplasarii pe fiecare pas; exercitiul a fost

executat si cu flexia accentuata a genunchilor, fara participarea bratelor.pas lateral cu flexarea genunchilor (1), trecerea greutatii pe un picior, cu celalalt

sprijinit lateral (2), cu mâinile pe coapse (dreapta-stânga);acelasi cu ducerea unui brat înainte si a celuilalt lateral simultan cu rasucirea

trunchiului (brat si picior opus);acelasi cu ridicarea piciorului opus rasucirii, oblic înapoi;acelasi cu ridicarea piciorului opus rasucirii, îndoit si lovirea sezutei; bratele pot fi

duse si în alte pozitii (pe jos prin înainte lateral sus cu rasucire);pas lateral cu flexarea genunchilor (1), trecerea greutatii pe un picior cu

apropierea celuilalt picior, îndoit sprijinit cu genunchiul orientat spre exterior, bratele îndoite, mâinile pe coapse; aceste exercitiu a fost realizat în diferite variante si cu diferite miscari de brate cum sunt:

a) pe al doilea pas se realizeaza îndoirea laterala a trunchiului cu ducerea bratului opus îndoirii sus, celalalt este îndoit cu mâna pe sold;b) balansarea piciorului opus deplasarii oblic înainte pe al doilea pas;c) ducerea piciorului opus directiei de deplasare sprijinit înapoi încrucisat.Genunchii vor fi flexati la început usor, apoi din ce în ce mai mult.

2. Variatii de alergare

A. Alergare cu joc de glezne, bratele se misca înainte-înapoi (brat si picior opus) pe lânga corp.

joc de glezne cu bratele lateral si arcuirea acestora pe fiecare pas;joc de glezne cu rotarea umerilor spre înapoi pe fiecare pas (în doi timpi);acelasi spre înapoi;acelasi exercitiu cu rotari de brate;joc de glezne cu ducerea bratelor înainte simultan cu rotunjirea trunchiului (1-2),

ducerea bratelor lateral cu extensia trunchiului (3-4);joc de glezne cu ducerea bratelor înainte (1), lateral (2), sus (3), jos (4);joc de glezne cu îndoirea trunchiului simultan cu ducerea bratelor jos si forfecarea

lor (1-2); ducerea bratelor lateral simultan cu extensia trunchiului si arcuire (3-4);

acelasi cu forfecarea bratelor sus.

B. Alergare usoara, bratele se misca pe lânga corpalergare usoara cu ducerea simultana a bratelor întinse înainte jos (1), îndoite,

mâinile pe umeri cu pumnii strânsi orientati fata în fata (2);acelasi exercitiu, bratele realizeaza succesiv miscarea (un brat îndoit mâna la

umar, celalalt întins înainte jos, pumnii strânsi);alergare usoara cu ducerea bratelor întinse lateral cu trunchiul în extensie (1),

îndoite, mâinile la piept, pumnii strânsi (2);acelasi cu realizarea miscarii de brate succesiv;alergare usoara cu ducerea bratelor lateral sus (1), îndoite lateral la unghi drept

(2); trunchiul se afla în extensie, pumnii strânsi;

63

acelasi cu realizarea succesiva a miscarii bratelor;alergare usoara cu ducerea bratelor înainte îndoite la unghi drept, simultan cu

rotunjirea spatelui (1), lateral îndoite la unghi drept simultan cu extensia trunchiului (2);

alergare cu genunchii sus, bratele se misca pe lânga corp;alergare cu pendularea gambelor înapoi;alergare cu picioarele întinse; acest exercitiu se executa cu ducerea unui brat

lateral jos si a celuilalt înainte jos îndoit (acelasi brat, acelasi picior);alergare cu pendularea gambelor oblic înainte.

3. Sarituri sarituri ca mingea;sarituri ca mingea în departat (1), revenire în stând (2), bratele sus (1), lateral (2);sarituri în fandare si revenire în stând;sarituri cu rasucire (dreapta-stânga), bratele oblic jos, orientate în directia opusa

rasucirii;sarituri cu deplasare laterala (dreapta-stânga);sarituri cu întoarcere în fandare, bratele înainte (1), revenire, bratele jos (2);

acelasi în partea opusa.

4. Exercitii de dezvoltare fizica generalaDin stând departat:bratele îndoite, mâinile pe solduri - rotari de cap (stânga-dreapta);bratele îndoite, mâinile pe umeri - rotari de bazin (stânga-dreapta);un brat sus, celalalt îndoit, mâna pe sold - îndoire laterala cu arcuire; acelasi în

partea opusa;bratele lateral - îndoire laterala cu arcuire, simultan cu ducerea bratului din partea

îndoirii spre vârful piciorului si fandarea celuilalt picior (1-2); acelasi în partea opusa (3-4);

bratele îndoite mâinile la ceafa - balansari de picioare lateral cu genunchiul îndoit, simultan cu îndoirea laterala a trunchiului spre piciorul care balanseaza (dreapta-stânga); exercitiul se executa si cu genunchii întinsi;

bratele îndoite, mâinile la ceafa - îndoirea laterala a trunchiului cu ducerea cotului pe genunchi si revenire (alternativ dreapta - stânga);

trunchiul la orizontala, bratele lateral - rasucire spre dreapta (1), revenire (2), ridicarea bratelor prin lateral sus si încrucisarea acestora, simultan cu flexarea usoara a picioarelor (3), revenire (4); acelasi în partea opusa;

bratele lateral, trunchiul înclinat - fandare spre dreapta (1), acelasi spre stânga (2), îndoirea trunchiului cu asezarea palmelor pe sol (3), extensia trunchiului, bratele îndoite, mâinile pe coapse cu încordarea întregii musculaturi a corpului;

trunchiul la orizontala, bratele lateral - îndoiri ale trunchiului cu bratele îndoite, mâinile pe piept;

bratele lateral - îndoiri de trunchi rasucite, palma spre vârful piciorului (brat si picior opus);

64

acelasi cu ducerea cotului spre vârful piciorului (brat si picior opus);trunchiul îndoit, palmele pe sol - ridicari pe vârfuri;stând, un picior înainte sprijinit - balansari de picioare la 90 de grade; balansarile

se executa pe directiile înainte, înapoi pe fiecare picior; trunchiul ramâne la verticala;

stând - genuflexiuni.

Din asezat:pe palme sprijinit - ridicari de bazin;pe antebrate sprijinit - forfecari simple de picioare mentinut la 45 grade; acelasi

cu forfecari încrucisate pe picioare; acelasi cu forfecari încrucisate pe picioare simultan cu ridicarea si coborârea picioarelor; acelasi cu îndoirea genunchilor la piept (1), întinderea genunchilor simultan cu trecerea în culcat costal, picioarele ridicate de pe sol, pe antebrate sprijinit (2), acelasi în partea opusa (3-4);

bratele lateral - îndoiri de trunchi;ghemuit, pe palme sprijinit - ridicare de bazin; acelasi cu balansari de picioare

înainte;un picior îndoit, bratele lateral - balansari de picioare ainte;ghemuit, bratele lateral - coborârea trunchiului si picioarelor pâna aproape de sol

(1), ridicarea trunchiului simultan cu asezarea picioarelor îndoite si rasucite spre dreapta pe sol (2); acelasi spre stânga (3);

departat, bratele lateral - îndoiri cu arcuire pe fiecare directie: dreptul înainte, stângul cu bratele înainte;

Pe genunchi:pe palme sprijinit, un picior mentinut sus - balansarea acestuia cu revenire în

pozitie initiala; acelasi cu duceri ale acestuia lateral sus cu revenire;pe palme sprijinit - balansari de picioare înapoi; acelasi lateral;asezari pe coapse (stânga-dreapta).

Culcat dorsal:închideri în echer ghemuit;un picior îndoit, celalalt îndoit sprijinit, un brat pe picior (acelasi brat, acelasi

picior), celalalt brat îndoit, mâna la ceafa - ridicari de trunchi rasucite;ghemuit, bratele sus - ridicari de trunchi cu ducerea bratelor înainte si a pieptului

pe genunchi;ridicari de picioare cu îndoirea acestora si trecere în stând pe omoplati;picioarele la verticala - forfecari simple de picioare; forfecari încrucisate de

picioare; acelasi cu passe-uri (îndoiri si întinderi ale unui picior); acelasi cu departari de picioare; acelasi cu coborâri si ridicari ale unui picior;

picioarele îndoite ridicate la 90 grade de sol, bratele sus - riidcari de trunchi cu ducerea bratelor înainte si a pieptului pe genunchi.

65

Culcat facial:bratele sus - balansari de picioare; acelasi cu extensii de trunchi; acelasi cu

departarea picioarelor în timpul extensiei.

Culcat lateral:sprijinit pe antebrat, picioarele ridicate - forfecari de picioare; acelasi cu închideri

în echer ghemuit; acelasi cu balansari de picioare; exercitiul se executa pe ambele parti.

STRUCTURA LECŢIEI DE FITNESSIn literatura de specialitate care există la ora actuală, se scoate în evidenţă că o lecţie

“tip” de fitness durează o oră maxim o oră şi jumătate. Se menţionează că lecţia este împărţită pe trei părţi :

a. partea pregătitoare (încălzirea generală);b. partea fundamentală (programul aerobic propriu-zis);c. partea de încheiere (de relaxare).

a) Partea pregătitoare (încălzirea generală)Nici o lecţie de fitness nu poate începe fără:

un moment organizatoric şi încălzirea generală a organismului pentru efort.Momentul organizatoric: Durata: 1-2 minute

Obiective instructiv educative:1. începerea organizată a lecţiei2. verificarea stării de sănătate3. captarea atenţiei4. stimularea interesului faţă pe activitatea programată în vederea participării

active şi conştienteÎncălzirea generală: Durată: aproximativ 8-10 minute

Obiective instructiv-educative1. stimularea şi ridicarea treptată a indicilor marilor funcţiuni, respiratorie şi

cardiovasculare, pentru a favoriza o irigare sangvină adecvată a tuturor muşchilor favorizând regimul de efort aerob;

creşterea treptată a temperaturii interioare a muşchilor şi reducerea riscurilor eventualelor leziuni musculare şi a tendoanelor;

asigurarea unei excitabilităţi optime a sistemului nervos central pentru uşurarea transmiterii impulsurilor motorii;

stimularea interesului faţă de activitatea programată în vederea participării active şi conştiente.

Sisteme de acţionare: Variante de mers şi alergare din gimnastica ritmică sportivă:se folosesc elemente din şcoala mersului şi a alergării; de exemplu: pe vârfuri, pe călcâie,

cu picioarele întinse, îndoite, cu pas adăugat, încrucişat, cu deplasare, înainte şi lateral, în cerc pe diagonală etc.;

- exerciţii de respiraţie şi de întindere (stretching) În partea pregătitoare, la început, mişcările vor fi executate din mers apoi din

alergare, vor fi dinamice dar executate cu intensitate redusă, în tempo moderat, apoi

66

intensitatea lor va creşte uşor pentru a angrena treptat marile funcţiuni ale organismului, respiraţia şi circulaţia, precum şi a “dezmorţi” muşchii. Exerciţiile specifice pentru influenţarea selectivă a aparatului locomotor vor fi executate în tempouri diferite, lent, moderat, respectând succesiunea metodică de lucru (de angajare) a părţilor corpului sau a zonelor interesate în efort. În această parte de încălzire frecvenţa cardiacă este în medie aproximativ de 110-120 bătăi/minut.B. Partea fundamentală (programul propriu-zis)Durata: 40 - 50 de minute.

Această parte este considerată partea propriu-zisă a lecţiei iar în literatura de specialitate se mai numeşte faza aerobică şi cuprinde un program numit şi programul propriu-zis de fitness. Durata ei este în funcţie de colectivul cu care lucrăm, începători sau avansaţi. În această fază, intensitatea exerciţiilor este mai mare, iar frecvenţa cardiacă atinge aproximativ 60-80% din valoarea ei maximă. Intensitatea exerciţiilor depinde de viteza de execuţie, de amplitudinea mişcărilor, precum şi de nivelul la care se lucrează, adică:elemente efectuate în aer ;elemente efectuate din poziţii înalte (în stând), poziţii la suprafaţa solului;elemente efectuate la sol în poziţii joase (culcat).

In timpul programului deplasările se efectuează în diferite direcţii, înainte, înapoi, lateral, pe diagonală, în cerc, pe diverse trasee grafice.

Obiective :antrenarea sistemului cardio-respirator - să lucreze în regim aerob contribuind la

furnizarea unei cantităţi optime de oxigen, muşchilor, întărind, fortificând astfel, organele care participă (inimă, vase sangvine, plămâni), favorizând şi îmbunătăţirea ritmul cardiac;

antrenarea unui număr cât mai mare de muşchi, (în totalitate sau pe zone, pe grupe şi lanţuri musculare) şi articulaţii, în mişcare, favorizând influenţarea creşterii tonusului muscular, a elasticităţii musculare şi a mobilităţii articulare, dezvoltând capacitatea de lucru în regim aerob;

influenţarea capacităţii de alternare a contracţiilor musculare cu relaxarea, în vederea realizării relaxării reflexe precum şi pentru îmbunătăţirea controlului asupra mişcărilor;

educarea ţinutei corecte a corpului prin tonifierea musculaturii de postură;influenţarea dezvoltării calităţilor motrice: precizia, îndemânarea, (coordonarea,

concentrarea, agilitatea, atenţia distributivă, echilibru, orientare spaţio-temporară, bagaj motric), mobilitatea articulară, supleţe şi detentă, rezistenţă la efort de durată, viteză de execuţie, forţă generală;

educarea respiraţiei corecte;stimularea consumului caloric astfel încât să se contribuie la echilibrarea greutăţii

corpului având în vedere raportul just dintre masa activă (muşchii) şi ţesutul adipos (grăsimile);

formarea obişnuinţei de practicare a exerciţiilor aerobice în mod independent, corespunzător motivaţiei interioare.

67

FIŞĂ INDIVIDUALĂ ( posibil a pacientului )

NUME..........................................................PRENUME.................................................................................. ADRESA...........................................................................................NR.TEL..................................................OCUPAŢIA...............................................VÂRSTA..................SEX..........................ÎNĂLŢIME...............GREUTATE..............PERIM. ŞOLD.............. PERIM. ABDOMINAL............ GR.SANGUINĂ ............

68

EVALUREA CAPACITĂŢII DE EFORT AEROB (VO2.MAX)............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................EVALUAREA CARDIO-RESP. (I.R.)..........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................EVALUAREA ACTIVITĂŢII PSIHICE (TEMPERAMENTUL)...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................EVALUAREA ADIPOZITĂŢII......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................INDICELE DE ACTIVITĂTE FIZICĂ (I.A.F.) ..........................................................................................................................................................................ESTIMAREA INTENSITĂŢII ŞI DURATEI EFORTULUI PE BAZA CONSUMULUI DE CALORII........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ESTIMAREA DIETEI NORMOCALORICE...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ESTIMAREA DIETEI HIPOCALORICE..........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ANALIZA CANTITATIVĂ ŞI CALITATIVĂ A REGIMULUI ALIMENTAR (PT. O ZI)..........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

PREFERINŢE ALIMENTARE.....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................PREFERINŢE LEGATE DE ACTIVITĂŢI FIZICE.....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................COMPATIBILITATEA CU DATELE PREZENTATE ÎN TABELELE GRUPELOR SANGUINE.......................................................................................................................................................

69

............................................................................................................................................................................

...........................................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................................ALCĂTUIŢI UN MENIU ALIMENTAR OPTIM PENTRU O SĂPTĂMÂNĂ

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

MIC DEJUNPRANZ

CINA

OBS................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ALCĂTUIŢI UN PROGRAM DE EXERCIŢII FIZICE (PENTRU O SĂPTĂMÂNĂ) ÎN CONCORDANŢĂ CU APORTUL DE CALORII DIN MENIU

NRANTR.

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA

1

2

OBS......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................EFECTELE PRACTICII EXERCIŢIILOR YOGA- FITNESS ASUPRA PSIHICULUI ŞI FIZICULUI (OBSERVAŢII PERSONALE)...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

70