Alimentația sportivului

O alimentație rațională îi asigură sportivului sănătatea și dezvoltarea corespunzătoare în vederea obținerii unor performanțe sportive și restabilirii rapide a organismului după efort. Sportivii care respectă un regim igienic de viață, în cadrul căruia alimentația joacă un rol important, beneficiază de longevitate sportivă.Având în vedere faptul că efortul fizic le solicită sportivilor de multe ori organismul aproape de limitele fiziologice maxime, ei trebuie să respecte un regim de viață strict, atât în etapele pregătitoare, cele competiționale, cât și în cele post-efort. Acest factor reprezintă condiția de bază pentru pregătirea organismului la un nivel optim pentru performanțe și pentru menținerea sănătății sportivilor.Pe lângă pregătirea fizică propriu-zisă, un rol primordial îl joacă alimentația.

Alimentația rațională a sportivilor trebuie să fie adaptată celor 3 perioade:1. de antrenament;2. competițională;3. de refacere post efort.

La sportivi trebuie făcută distincția în ceea ce privește rația alimentară și anume: rația de întreținere, de susținere a efortului; rația competițională; rația de așteptare; rația de refacere.

Rația de întreținere, de susținereExistă 2 rații de întreținere:

Rație care își propune creșterea rezervelor energetice – creșterea rezervelor de glicogen muscular și hepatic. Acest tip de rație este utilă sportivilor care practică efortul de rezistență.

Și una care urmărește creșterea masei musculare și a forței musculare – rația hiperproteică, utilă în sporturile de forță.

Rația competițională nu constituie sursă de energie pentru organism. Are mai mult un rol psihologic și trebuie să fie plăcută ca aspect și gust. Să evite senzația de foame și să părăsească stomacul în 2h30min-3h maxim. Să nu aibă efecte negative asupra rezervelor de energie Să nu creeze probleme gastro-intestinale Asigurarea unei hidratări adecvate Să conțină alimente familiale pentru sportiv Este necesar un interval de 1,3-2 ore între această masă și începutul probei. Se vor consuma carbohidrați complecși Să nu se consume energizante înainte de competiție – poate să apară hipoglicemia

temporară – de aceea nu este indicat să se consume zaharuri cu cel puțin 45minute înainte de începerea competiției.

Trebuie scăzut conținutul de grăsimi – încetinesc evacuarea gastrică – senzația de greutate, sațietate – contraindicate la efort fizic

1

Nu este recomandată o dietă hiperproteică – formează acid, care legat cu acidoza metabolică produsă de exercițiu, duce la diminuarea randamentului; produce și deshidratare.

Rația de așteptare constă în ingestia în zilele de concurs a circa 100-150ml băutură glucozată alcalină (Na, potasiu, Mg, Ca) din oră în oră, de la micul dejun până la concurs, inclusiv în pauză. Practic se recomandă sucuri naturale de fructe îndulcite cu glucoză și miere.

Rația de refacere postefort trebuie să fie: hipocalorică; hiperhidrică (apă alcalină, ceai de urzică, supe, ciorbe, compoturi, sucuri de fructe); hiperglucidică; bogată în radicali alcalini (legume, fructe, lactate de capră, zarzavaturi) pentru a combate

acidoza indusă de efort; bogată în săruri minerale și vitamine pentru a compensa pierderile și consumul induse de

efort.

Necesarul energetic

Rația calorică (consumul energetic) pentru activități ușoare este de 75-100 kcal/oră, pentru activității medii 100-300 kcal/oră, pentru activități grele 300-500 kcal/oră, iar pentru activități foarte grele mai mult de 500 kcal/oră.

Cea mai importantă componentă pentru un antrenament sau pentru performanța în sport este reprezentată de asigurarea unui aport caloric adecvat.

Necesarul energetic depinde de greutate, înalțime, vârstă, sex, metabolism precum și de tipul, frecvența, intensitatea și durata antrenamentului.

Persoanele care participă la programe obișnuite de fitness (30-40min., de 3 ori pe săptămână) își pot asigura necesarul energetic printr-o dietă obișnuită care să le aducă 25-35 kcal/kg/zi.

Un atlet de 50 kg, cu antrenamente intense de 2-3h/zi, 5 zile/săptămână poate necesita un aport suplimentar de 600-1200 kcal/zi (50-80 kcal/kg/zi).

Pentru sportivii de elită necesarul caloric poate ajunge la 150-200 kcal/kgc/zi.

CarbohidrațiiRoluri

Rol energetic principal Rol în detoxifierea organismului după efort – funcție antitoxică a ficatului Rol plastic – din ele se pot forma unii aminoacizi Rol catalitic în metabolismul lipidelor Unele polizaharide importante prezente în fibre – reduc pericolul constipației și leziunilor

mecanice intestinale, îmbunătățesc eliminarea unor substanțe toxice, furnizează elemente nutritive.

Cantitatea necesară de carbohidrați depinde de consumul energetic zilnic al sportivului, de tipul de sport, sex și de condiții de mediu. Un aport de 5-7 g/kgc/zi este suficient pentru un

2

antrenament obișnuit, iar un aport de 7-10 g/kg/zi va fi suficient pentru sportivii care practică eforturi de rezistență.

ProteineleRolul proteinelor

Rol plastic – de formare și creștere a celulelor și țesuturilor, și de refacere a celor uzate. Rol biocatalitic – înlesnesc unele reacții din organism prin unirea lor cu o parte din

enzime care de altfel sunt de natură proteică, ca și mulți hormoni. Rol energetic – prin ardere eliberează 4,1 calorii pentru un gram. Însă organismul

consumă o cantitate semnificativă de energie din rezerve pentru a arde proteinele, mai mare decât pentru glucide sau lipide. Pentru a obține 100 calorii cu ajutorul proteinelor, organismul consumă 30 calorii din energia proprie. Metabolismul crește cu 30% atunci când se ard protidele. Acest lucru se poate lua în considerare când vrem să stabilim un regim alimentar de slăbire pentru un sportiv. Baza alimentației va fi în acest caz proteinele, care datorită acțiunii dinamice specifice (ADS) ridicate nu favorizează îngrășarea.

Rol în procesele de imunitate – crește rezistența organismului la infecții. Rol în formarea substanței contractile a mușchilor . Albumina plasmatică – rol de transport. Hemoglobina sanguină – rol în transportul oxigenului. Reducerea proteinelor de transport

alterează metabolismul și scade performanța. Aminoacizii cu lanțuri ramificate (valină, leucină, izoleucină) – pot fi importanți în

stimularea refacerii musculare după eforturi foarte intense și în reducerea oboselii centrale.

Surse de izoleucină: albuș de ou, soia, lapte, carne, alune, nuci, semințe de dovleac, mazăre, linte, fasole, pește, brânză etc.

Nu există depozite de protein în organism așa cum se întâlnesc la hidrați de carbon și lipide. Dacă organismul nu primește suficiente proteine mușchii se hipertrofiază.

Rația zilnică de proteine este de 12-15% din valoarea rației alimentare (15-20% în unele sporturi).Aportul recomandat de proteine este de 0,8g/kgc/zi, reprezentând un procent de 10-35% din aportul caloric total. Aportul de proteine depinde de vârstă, sex, nivelul de antrenament, tipul de sport practicat. Pentru cei care practică sporturi de rezistență se recomandă un aport de proteine de 1,2-1,4 g/kgc/zi, iar pentru cei care practică sporturi de forță se recomandă 1,5-1,7g/kgc/zi. Consumul unei cantități de proteine mai mari decât poate organismul procesa nu este necesar și ar trebui evitat.! Important: să se consume o cantitate adecvată dar nu excesivă de proteine și să se evite sursele proteice bogate în acizi grași saturați

LipideleRoluri

Energetic Plastic – intră în structura membranelor celulare Intervin în protecția organelor interne în jurul cărora se află

3

Suport pentru vitaminele A, D, E, KRezervele de grăsimi încorporează 10-20% la bărbați și 20-35% la femei, în cazul persoanelor sănătoase, neantrenate. Sunt depozitate sub formă de trigliceride în adipocite formând țesutul adipos. La sportivi cu un grad bun de antrenament, țesutul adipos reprezintă 5-15% la bărbați și 10-25% la femei. Acest depozit de grăsimi are o valoare energetică foarte mare (7000kcal/kg țesut adipos) constituie cea mai importantă sursă energetică în cazul în care hidrații de carbon sunt epuizați, lipidele devenind combustibilul energetic principal. O astfel de situație se întâlnește în timpul unor eforturi foarte intense, de scurtă durată. Lipidele nu se pot metaboliza decât în prezența catalitică a glucidelor și protidelor. Din acest motiv se recomandă sportivilor alcătuirea unui regim alimentar complex.Sportivii sunt în general sfătuiți să reducă aportul grăsimilor la 20-30% cu o creștere a aportului glucidic la 60-70%.Deși performanțele maxime sunt imposibile fără glicogenul muscular, lipidele furnizează și ele energie pentru exerciții. Grăsimile sunt cele mai concentrate surse de energie, furnizând 9kcal/g. Corpul are rezerve de glicogen (muscular și hepatic) echivalând aproximativ 2600 de calorii, în timp ce fiecare kg de lipide furnizează 7700 calorii (un atlet de 74 kg, cu 10% grăsime are 7,4 kg grăsime, adică 57.000 calorii).

Tipul de sport Caracteristicile sportului Kcal totale Kcal/1 kgAtletism (fond, semifond) schi, înot

Rezistență 5500 75

Canotaj, patinaj, ciclism Rezistență și forță 5800 74Box, lupte Luptă 5800 70Baschet, fotbal, hochei, tenis Jocuri 5500 73 sărituri, gimnastică Viteză-forță 5200 66Haltere și aruncări Forță 6800 76

Vit. B12Roluri

Metabolismul hidraților de carbon Menținerea țesutului nervos (pt transmiterea impulsului nervos)

Stimularea mușchilor prin nervi este un aspect important în contracție, coordonare și creștere muscular.

Biotina (B8)Roluri

Metabolismul aminoacizilor Producerea de energie din mai multe surse

Culturiștii care consumă albușuri crude sau nu gătesc suficient de bine albușul pot întâmpina probleme de creștere datorate deficitului de biotină inhibată de avidină, dacă consumul se apropie la 20 pe zi. Plus că poate conduce la infecție cu Salmonella.

Riboflavina (B2)RoluriEste implicată în producția de energie în 3 sectoare:

4

Metabolismul glucozei Oxidarea acizilor grași Transportul ionilor de hidrogen prin ciclul Krebs

Suplimentarea ameliorează hiperexcitabilitatea mușchiului.

Niacina sau acid nicotinic (B3)Roluri

Este implicată în aproape 60 de procese metabolice Importantă în furnizarea energiei pentru antrenament Produce vasodilatație și poate da culturiștilor un ”look” mult mai vascularizat, pentru

competiții, dar nu trebuie folosită suplimentarea în timpul antrenamentului deoarece dozele mari împiedică corpul de a mobiliza și arde grăsimea.

Tiamina (B1)Roluri

Învelește mușchiul Necesar pentru metabolismul proteinei și creștere Implicată în formarea hemoglobinei astfel mărind performanța datorită transportului de

oxigen Este direct legată de cheltuiala calorică – cu cât frecvența, intensitatea sau timpul

exercițiului cresc, cu atât e nevoie de mai multă tiamină

Piridoxina (B6)Roluri

Metabolismul proteinei, creșterea și utilizarea carbohidraților Este direct atașată de proteină – cu cât consumul de proteine este mai mare cu atât crește

necesarul de B6.

Vit. ARoluri

Importantă în acuitatea vizuală Participă la sinteza proteinei, fiind baza prelucrării și creșterii musculare Implicată în producția de glicogen (forma de stocare – în mușchi și ficat) pt o mai mare

intensitate a performanței.

Vit. ERoluri

Antioxidant (protejează membranele celulare) – multe procese metabolice depind de starea membranelor celulare, inclusive recuperarea și creșterea celulelor muscular.

Antioxidanții reduc radicalii liberi rezultați în urma respirației celulare și nu trebuie să se acumuleze.

Vit. DRoluri

Absorbția calciului și a fosforului.

5

Vit. CRoluri

antioxidant implicat în metabolismul aminoacizilor, în special în formarea colagenului –

constituentul principal al țesutului conjunctiv ce ține oasele și mușchii împreună – important mai ales în ridicarea de greutăți.

ajută la absorbția fierului participă la formarea și eliberarea hormonilor steroidici, incluzând hormonal anabolic,

testosteronul este cea mai solubilă în apă – celula musculară fiind compusă din multă apă

Magneziul Se află pe locul înâi – sporește performanța, fiind implicat în producția de energie și

sinteza proteinei – ! pentru culturiști! se pierde prin transpirație la sportiviSurse: cereale, legume, mure, banana, ciuperci, nuci, plante verzi

Calciul Implicat în contracția muscular ă(datorită ionilor de Ca fibrele alunecă unele peste altele

în contracția musculară) – dacă nu sunt suficiente depozite, contracțiile grele nu pot fi susținute)

Necesar pentru integritatea oaselor ce susțin mușchii – punct de sprijin în contracțiile musculare

Surse: cereale, fasole, soia, susan, oleaginoase, nuci, ridichi, varză, pătrunjel frunze, lactate de capră, conopidă

Zincul Implicat în toate fazele de creștere

Surse: alge, scoici, carne, ridichi

Cromul Factorul cheie de toleranță a glucozei Ajută în procesul de transportare al insulinei, acizilor grași și aminoacizilor în celule

Surse: broccoli, ciuperci, cereale

Sodiul Vital în reglarea lichidelor în organism Rol în antrenamentul de rezistență Transmite impulsurile nervoase – participă la contracția musculară

Surse: brânzeturi, carne, legume, fructe, pătrunjel, spanac, varză, roșii, sare

Fosforul fosforul ajută la furnizarea rapidă și puternică a contracției musculare și este necesar în

sinteza ATP (adenozintrifosfat)-ului, energie folosită de către celulele musculare în timpul contracției.

Lucrează în conjuncție cu Ca – este important balanța 1:1

6

Surse: gălbenuș, carne, pește, ceapă, morcovi, mazăre verde, ciuperci, spanac, frunze de pătrunjel, prune, nuci, stafide, leguminoase

Fierul Constituent al hemoglobinei, avțnd rol în transportul oxigenului

! pt femei sportive în perioada ciclului menstrualSurse: carne roșie, cereale, urzici, spanac, ouă, ciocolată, stafide, leurdă

Vanadiul (necesar viețuitoarelor marine cum fierul e pentru oameni) – mineral nonelectrolit Studii subiective arată că cresc performanța sportivă Efecte asupra sistemului osos, scade glicemia și LDL.

Surse: ciuperci, pătrunjel, mărar, bere, cereale, vin, unt de arahide, ouă

Cuprul Transportul și utilizarea oxigenului, în reacțiile enzimatice și producerea noradrenalinei Sporește circulația sangvină în timpul exercițiului intens.

Surse: nuci, semințe, cartofi! Zn, vit.C, Fe, Ca, proteinele, fructoza și dietele bogate în fibre scad absorbția Cu.

Potasiul (K) Electrolit important ce conlucrează cu Na pentru a regla nivelul apei în organism. Facilitează potențialul electric în traversarea nervului și celulelor musculare – rezultând

contracția musculară O balanță săracă în potasiu/Na poate duce la nivele incorecte ale lichidelor, deshidratare,

crampe muscular și stări de slăbiciune.Surse : portocale, banana, cartofi, urzici, carne

Sulf Rol de catalizator în oxidările tisulare Ajută la eliminarea toxinelor de oboseală

Surse: brânză de vaci, ouă, carne, mazăre, linte, fasole uscată, cartofi

Seleniul Împreună cu vit. E – proprietăți antioxidante

Surse: cereale, coajă de fructe.

7