ALERGAREA DE GARDURI

• Alergările de garduri sunt probe de mare dificultate tehnică, datorită alternanţei permanente a alergării de viteză cu trecerea ritmică peste garduri, prin intermediul unui pas caracteristic numit pasul peste gard. Specializarea în probele de garduri cere din partea sportivilor o mare viteză de alergare pe plat, o excelentă supleţe şi coordonare a mişcărilor în cadrul unei tehnici fine şi de eficacitate în trecerea acestora. De regulă, alergătorii de garduri se disting printr‑o statură înaltă, o greutate relativ redusă şi excelente calităţi de viteză şi de coordonare.

• Tehnica alergării de garduri trebuie să asigure posibilitatea valorificării la maximum a vitezei sportivului. Din acest motiv, gradul de tehnicitate al unui gardist se detemină printr‑un coeficient ce reprezintă diferenţa de timp dintre parcurgerea distanţei de alergare fără garduri şi cu garduri. Cu cât acest coeficient este mai mic, cu atât este mai ridicat gradul de tehnicitate. În cazul probei de 110 mg, diferenţa de 1.8 ‑ 2 secunde este considerată drept un coeficient de tehnicitate bun. Acest coeficient de tehnicitate creşte până la 3.5 secunde în cazul probei de 400 mg.

• Alergarea de garduri cuprinde, în ordine, următoarele faze şi acţiuni specifice:• - startul şi lansarea de la start;• -       pasul peste gard;• -     alergarea între garduri;• -      finişul sau alergarea de la ultimul gard la sosire.

Startul si lansarea de la start• Până la primul gard, alergătorul parcurge o distanţă de 13,72 m. Pe această distanţă,

relativ scurtă, el trebuie să atingă o viteză cât mai mare, deoarece posibilităţile de creştere a tempoului de alergare între garduri sunt reduse.

• Poziţia de start şi lansarea în probă (fig.6.1. cadrele 1-4) prezintă unele particularităţi faţă de alergările pe plat, prin faptul că alergătorii de garduri trebuie să se adapteze la pregătirea trecerii peste primul gard care se produce după cel de-al 7-lea sau al 8-lea pas.

• Atleţii străbat, de obicei, distanţa până la primul gard în 8 paşi. Cei cu statura înaltă şi bine pregătiţi pot parcurge această distanţă şi în 7 paşi.

• Numărul de paşi, pari sau impari, va determina piciorul de aşezare pe blocstartul din faţă. Astfel, la 8 paşi, se va aşeza pe blocul din faţă piciorul de desprindere, iar la 7 paşi, piciorul de atac. De cele mai multe ori, distanţa blocstarturilor faţă de linia de plecare este diferenţiată, în funcţie de posibilităţile individuale, ea fiind normală sau mărită, în cazul lansării cu 8 paşi şi mai redusă, în cazul celei cu 7 paşi.

• Bătaia înaintea gardului sau, mai corect spus, distanţa de atac a gardului, se realizează la 210‑220 cm faţă de acesta (fig. 6.1. cadrele 5, 10, 15). Prezenţa primului gard la capătul celor 7 sau 8 paşi de alergare îl obligă pe gardist (spre deosebire de sprinter) să abordeze un unghi de lansare mai mare, care să‑i permită o redresare mai rapidă a trunchiului după primii 6‑10 m parcurşi. Această redresare timpurie este în directă legătură cu nevoia de a putea privi gardul în timp util, ceea ce va permite o mai bună ritmare a paşilor până la primul gard. Ajustarea fuleelor de apropiere de primul gard se va face prin scurtarea sau lungirea celui de-al patrulea, al cincilea şi al şaselea pas, păstrând neschimbaţi primii trei şi ultimii doi paşi.

Pasul peste gard• Reprezintă veriga tehnică de bază a alergării de garduri. Trecerea peste gard trebuie să

constituie o continuare armonioasă a paşilor de alergare, cu o pierdere minimă de viteză. Această premisă se poate realiza printr‑o trecere razantă peste gard (înălţarea minimă a C.G.C. peste gard), în cadrul unui zbor cât mai scurt ca durată şi a unei aterizări optime, care să permită continuarea alergării în viteză cât mai mare.

• Pasul peste gard cuprinde ansamblul mişcărilor şi poziţiilor succesive ale segmentelor corpului (trunchi, braţe, picioare etc) şi ale atletului în întregime, pe parcursul trecerii sale peste gard. Pasul peste gard are o lungime ce poate varia între 3,30 şi 3,60 m. Această lungime se deduce din distanţa de 2,10‑2,20 m de la care va fi atacat gardul (aproximativ 60% din traiectoria de zbor) şi din distanţa de 1,20-1,40 m a locului de aterizare a piciorului de atac dincolo de gard (aproximativ 40% din traiectoria de zbor).

• Pasul peste gard se realizează prin trei structuri pe care le descriem în continuare: • -       atacul gardului;• -      zborul peste gard;• -      aterizarea după gard.• În vederea obţinerii unui echilibru stabil al corpului pe parcursul realizării pasului

peste gard, atletul efectuează o serie de mişcări compensatorii. Astfel, avântarea înainte a piciorului de atac este echilibrată de ducerea înainte a braţului opus, tragerea piciorului de remorcă peste gard este echilibrată de ducerea spre înapoi a braţului de aceeaşi parte şi o uşoară redresare a trunchiului etc.

Atacul gardului• Este pregătit prin scurtarea ultimului pas dinaintea

gardului, acţiune ce reduce efectul de frânare al fazei de amortizare şi prelungeşte timpul de sprijin pe piciorul de impulsie şi ridicarea şoldurilor (fig.6.1. cadrele 5, 6, 11, 15, 19, 20). Trunchiul se înclină mult înainte şi în sus, plasându-se în prelungirea piciorului de sprijin, pe o direcţie foarte apropiată de rezultanta forţei de impulsie.

• Piciorul de atac, îndoit la început din articulaţia genunchiului, este avântat puternic cu genunchiul înainte şi în sus. O dată cu mişcarea piciorului de atac, braţul opus se duce înainte spre gard, paralel sau puţin spre afară faţă de piciorul de atac, cu palma orientată în jos. Braţul de aceeaşi parte, îndoit din cot, se menţine pe direcţia de alergare cu palma la nivelul coapsei piciorului de atac.

• În această mişcare complexă de impulsie şi avântare energică spre gard sunt antrenaţi umerii şi şoldul piciorului de atac, astfel că, la sfârşitul impulsiei C.G.C. va avea o poziţie înaltă, favorabilă unui zbor cât mai plat ( fig. 6.3.).

Zborul peste gard• O dată cu ridicarea piciorului de bătaie de pe sol, începe faza fără sprijin a pasului peste gard (fig. 6.1. cadrele 7, 8, 11, 16, 21 sau

fig 6.2.). Importanţa ei este deosebită, deoarece acoperă peste 1/3 (33‑36 m) din distanţa totală de alergare. Mişcările corpului în faza de zbor trebuie să asigure o traiectorie lină a C.G.C.

• Această acţiune se realizează, în mod special, prin apropierea picioarelor de traiectoria de zbor a C.G.C., printr-o deschidere mare antero-posterioară şi trecerea lor succesivă peste gard.

• Imediat după desprindere, piciorul de atac se întinde rapid din articulaţia genunchiului prin ducerea energică a gambei înainte, având laba piciorului în flexie dorsală. Această întindere este însă incompletă, la majoritatea atleţilor genunchiul rămânând puţin îndoit, pentru a da posibilitatea unui atac de sus şi a unei călcări rapide dincolo de gard. O îndoire redusă a piciorului de atac, favorizează acţiunea rapidă de trecere a gardului, în timp ce o îndoire mai mare ar îngreuna aplecarea amplă a trunchiului înainte, ceea ce ar determina o curbă nu tocmai avantajoasă de zbor peste gard a C.G.C. Cauza unei îndoiri exagerate a genunchiului o constituie zvâcnirea prea lentă a gambei spre înainte sau o mobilitate insuficientă a articulaţiei şoldului.

• Piciorul de atac, încheindu‑şi acţiunea de întindere parţială din articulaţia genunchiului, se deplasează succesiv peste gard, având gamba uşor coborâtă cu talpa înainte şi vârful labei piciorului în sus. În continuare se pregăteşte mişcarea de coborâre de pe gard. În acest scop, se îndoaie uşor piciorul din genunchi şi se execută o presiune a coapsei spre în jos şi înainte, pentru a accelera coborârea.

• Din punct de vedere tehnic, atacul gardului trebuie să fie liniar, pe direcţia de alergare. • Piciorul de impulsie, devenit acum picior de remorcă, este lăsat să atârne înapoi, întârziindu‑se în mod deliberat tragerea lui. Prin

pendularea energică a piciorului de atac spre înainte şi în sus şi ramânerea în urmă a piciorului posterior, alergătorul prezintă o poziţie cu coapsele mult depărtate antero-posterior, unghiul dintre ele atingând valori între 117‑123°. Această poziţie întinsă a musculaturii picioarelor, favorizează o tragere rapidă spre înainte a piciorului posterior, denumit sugestiv „de remorcă”. O tehnică raţională a pasului peste gard presupune o tragere a piciorului de remorcă cu coapsa dezaxată lateral şi gamba îndoită (pliată) pe coapsă. Detaliat, mişcările se desfăşoară astfel:

• -        de îndată ce piciorul de atac a depăşit gardul cu talpa, piciorul de remorcă îşi începe acţiunea rapidă de tragere laterală şi înainte spre gard;

• -        gamba se pliază pe coapsă, cu laba în flexie dorsală, fiind mai coborâtă decât articulaţia genunchiului;• -        coapsa este îndepărtată de bazin printr‑o mişcare de dezaxare laterală, formând cu acesta, în momentul trecerii gardului, un

unghi ce se apropie de 90° ;• -        întreaga mişcare a piciorului de remorcă este condusă de genunchi, care se duce înainte şi în sus, după trecerea muchiei

gardului de către gambă.

Aterizarea• Este o fază foarte importantă în tehnica de trecere a gardului, deoarece, în funcţie de modul ei de

execuţie, se va putea creşte sau scădea viteza de alergare între garduri şi de la ultimul gard la sosire (fig. 6.1. cadrele 8, 9, 12, 17, 22). Ea survine după un zbor de aproximativ 3,40–3,60 m, impunând următoarele cerinţe:

• -       preluarea şocului de aterizare, în special prin jocul suplu al articulaţiei gleznei şi, în mai mică măsură, prin îndoirea genunchiului;

• -    centrarea proiecţiei C.G.C., în momentul aterizării, în baza de susţinere sau uşor înapoia ei, pentru a permite continuarea lină a mişcării de alergare, după depăşirea gardului;

• -       aterizarea după gard pe piciorul mai puternic, pentru a putea prelua şocul aterizării, fără a îngenunchia;

• -      respectarea unei direcţii liniare, spre înainte, între locul de bătaie şi locul de aterizare;• -     aterizarea piciorului de atac dincolo de gard va avea loc la o distanţă de 1,20–1,40 m,

efectuându‑se cu genunchiul întins (sau aproape întins) şi cu glezna în flexie plantară, pregătită pentru a prelua şocul impactului;

• -    locul de aterizare este determinat, în mare măsură, de locul de bătaie, aşa că o aterizare prea apropiată de gard este cauzată de un atac îndepărtat şi invers;

• -    în momentul aterizării pe piciorul de atac, mişcarea de tragere energică în faţă a piciorului de remorcă continuă până se ajunge cu genunchiul acestuia pe direcţia de alergare. În continuare, prin întinderea din articulaţia genunchiului, gamba avansează spre primul pas, al cărui lungime trebuie să fie optimă;

• -       trunchiul îşi continuă uşor acţiunea de redresare începută în momentul ducerii piciorului de atac spre aterizare, compensând astfel, coborârea acestuia şi mai ales tragerea spre înainte a piciorului de remorcă;

• -        în momentul aterizării, trunchiul îşi menţine înclinarea în faţă pentru a aduce C.G.C. deasupra sprijinului;

• -       după aterizare, mişcarea amplă a braţelor susţine continuarea alergării într-un tempo accelerat.

• Alergarea între garduri

• Intervalul dintre garduri se parcurge într‑un ritm de trei paşi (fig. 6.1. cadrele 9, 14, 18). Lungimea acestor paşi prezintă, în medie, următoarele valori: pasul 1 = 1,55 m, pasul 2 = 2,10 m, pasul 3 = 2,00 m. Lungimea primului pas are o importanţă foarte mare, depinzând de execuţia fazei de aterizare. Dacă şocul la aterizare este optim compensat, atunci primul pas poate avea o lungime asemănătoare celei din diagrama prezentată, contribuind la reuşita alergării între garduri. Scurtarea primului pas îl va obliga pe gardist să lungească fuleele următorilor doi paşi (să facă un fel de paşi săriţi), fapt ce va determina pierderi considerabile de viteză. Al doilea pas se apropie de alergarea de sprint obişnuită, iar al treilea se scurtează pentru a pregăti pasul peste gardul următor. Acest ritm specific al paşilor între garduri, determinat de lungimea lor diferită, cauzează pe parcursul lor, mărirea oscilaţiilor pe verticală a C.G.C.

• Sosirea

• Spaţiul de după ultimul gard până la sosire (14,02 m) permite, spre deosebire de alergarea pe plat, efectuarea unei noi accelerări. Din acest motiv, la alergarea de 110 mg se justifică o aplecare accentuată a trunchiului spre înainte pe ultimii doi-trei paşi ai cursei, împingând, prin această acţiune, pieptul spre linia de sosire (fig. 6.1. cadrele 23, 24).   

• Cercetarea diagramelor vitezei în cursele de 110 mg ale hurdlerilor consacraţi, relevă faptul că valorile sale maxime se obţin încă pe porţiunea dintre primul şi cel de-al 2-lea gard, putându-se menţine până la aterizarea după cel de-al 6‑lea gard. Scăderea vitezei începe după al 6‑lea gard şi se menţine până la aterizarea după ultimul gard. Pe ultima porţiune parcursă până la sosire se produce o nouă accelerare, care se apropie de viteza maximă.