Lazr Cristian Emil

27-05-2015

II Master n Fitness i Performan motric

ACTIVITILE FIZICE N AER LIBERTimpul liber nu este un timp neocupat, un timp fr nici un fel de activitate. Acesta a jucat un rol foarte important n istoria omenirii i a devenit o condiie indispensabil pentru mbogirea personalitii omului. Importana folosirii timpului liber crete odat cu scurtarea zilei de munc i a automatizrii muncii. Dezvoltarea tehnic duce la limitarea activitii motrice, munca fizic este mult diminuat datorit apariiei de maini automate. Statistic, oamenii zilelor noastre fac mult mai puin micare comparativ cu deceniile trecute. Scderea activitii fizice este compensat de creterea activitii intelectuale. Astfel timpul liber apare ntr-o pondere tot mai mare ca timp de dezvoltare multilateral a personalitii, care asigur perfeciunea intelectual, moral, estetic i fizic. Interesant este corelaia dintre timpul de lucru i cel liber la un muncitor necalificat i unul calificat. Dac cel necalificat consum foarte mult energie prin faptul c micrile sale nu sunt ergonomice, va trebui ca cea mai mare parte a timpului su liber s o foloseasc pentru restabilire, i n acest mod se lipsete de posibilitatea de a se autoperfeciona. n acelai timp cel calificat, va folosi timpulliber pentru autoperfecionare datorit faptului c acestuia i trebuie mai puin timp pentru restabilirea capacitii de munc. Activitile de timp liber presupun n primul rnd recreere, apoi educaie estetic, apoi presupune sntate. Munca fizic, munca n aer liber, munca ntr-un mediu natural, s-a mutat astzi ntr-un spaiu nchis cu aer condiionat, n construcii vechi i noi, cu micarea fizic redus. Problemele actuale ale nutriiei raportate la reducerea efortului fizic grbete apariia sedentarismului, combtut n epoca de azi prin sporturi noi, precum joggingul, ori fitness-ul. Finalitatea lui este concretizat n: mbuntirea condiiei fizice; mbuntirea strii mentale de bine, frumos i adevr; formarea de relaii sociale;obinerea de rezultate referitoare la mediul sntos, sigur i cooperant. Deci organizarea odihnei este n corelaie cu organizarea muncii. Organizarea activitilor de timp liber trebuie s intre n contiina oamenilor diferitelor grupri ntruct este o activitate de prim necesitate cu rol profilactic la viaa din ce n ce mai complex a contemporaneitii. Promovarea sportului ca mijloc esenial de meninere i ntrire a sntii, pentru o cretere i dezvoltare fizic armonioas a tinerei generaii, duce la dezvoltarea calitilor motrice. Promovarea sportului ca model de toleran i fair-play devine:1.mijloc de comunicare ntre membrii societii

2. stil de via3. spirit moral4.elimin manifestrile de violen i rasism.

Desfurarea exerciiilor fizice, n cadrul educaiei adulilor, are n vedere continuarea pe o treapt superioar a rezultatelor ctigate n prima etap a educaiei, adic o pregtire general care s asigure integrarea individului n orice form de activitate (nu vorbim de situaii particulare impuse de imperative sociale: pregtirea militar, cosmonaui, scafandri etc). Prin intermediul exerciiului fizic, omul rezolv problemele pe care le ridic raporturile sale cu mediul natural, limiteaz aciunile nocive ale acestuia i valorific altele apa, aerul, soarele etc.

Exist pe de o parte sportul de performan, identificat tot mai des cu sportul profesionist i care intr tot mai mult n sfera spectacolului pltit, iar pe de alt parte, exist i un altfel de sport, ataat valorilor umane i destinat tuturor i anume, sportul pentru toi. Pentru ca efectul micrii s aib efect, s-a constat c un practicant trebuie sexecute ca durat a efortului sptmnal de 3 6 edine a cte 20 min/edina, timpn care nsumat s consume minim 2000 de calorii/sptmn. Criteriul de intensitate a efortului pentru activitile fizice (uoare) de agrement stipuleaz c numai eforturile ce produc un consum de 7,5 calorii/min trebuie folosite pentru a prentmpina bolile cardiovasculare. Conceptul de activiti motrice recreative reflect necesitatea existenei unor programe de activiti de o varietate apreciabil, care s rspund multitudinilor demotivaii, nevoi, nivele, preferine i posibiliti a practicanilor. n pregtireaacestor programe trebuie inut cont de anumii factori aa zii externi ai practicriiactivitilor, dar care o influeneaz n mod direct.

Factori care determin programele de activiti de timp liber:

1. Vrsta. Angrenarea n forme de practicare a exerciiilor fizice, scade odat cu naintarea n vrst. Privind la modul general doar aproximativ 33% din persoanele de 70 de ani, practic o form de activitate fizic, inclusiv mersul pe jos, n timp cedintre tinerii de 16 ani, 80% fac exerciii fizice. Trebuie menionat c adaptarea tipului de efort la vrst, este obligatorie(artele mariale sau rugby-ul nu sunt potrivite pentru o persoan n vrst, dar mersul pe jos, pe biciclet sau notul, da).2. Sexul. Proporia celor implicai n practicarea exerciiilor fizice, este diferit,n funcie de sex. Astfel, doar 40-50% dintre femei, fa de 60-70% dintre brbai,desfoar o activitate fizic.3. Educaia. Un rol deosebit de important n influenarea tinerilor l are coala, care dac are o catedr de educaie fizic i sport bine organizat i activ, va angrena elevii n activiti sportive colare, iar dac acestea sunt plcute, influenava fi i de durat, n perspectiva activitilor extracolare. Rolul pe care l are coala, este dublat i de cel al familiei, care poate ncuraja sau descuraja practicarea exerciiilor fizice.4. Familia. Pe lng influena din punctul de vedere al educaiei, familia este un factor decisiv i datorit dependenei financiare a tinerilor, n ce privete acoperirea taxelor, achiziionarea rechizitelor etc.5. Tradiia i cultura. Att participarea ct i orientarea spre un anumit gen deactiviti sunt influenate, n sensul c spre exemplu, unele culturi interzic femeilor s activeze n public sau n grupuri mixte pe de o parte, iar pe de alta, unele naiuni au tradiii foarte puternice ntr-o anumit ramur de sport (baseball in S.U.A.,cricket n zona Indiei, rugby n Noua Zeeland, fotbal n Europa etc.).6. Mediul social. Anturajul, ca grup la care se asociaz persoane cu acelai nivel cultural, interese i cu vrste apropiate, exercit influene deosebite. Dac cei din anturajul unei persoane desfoar o activitate fizic, este probabil ca i acea persoana s se implice.7. Politica. Politica poate influena, att direct ct i indirect, implicarea cetenilor n activiti fizice, spre exemplu prin introducerea obligatorie a educaiei fizice n coli, dar i prin alocarea unor fonduri pentru constituirea de baze sportive.8. Situaia economic Unele tipuri de activiti fizice, implic cheltuieli majore n ce privete amenajarea bazei materiale sau cu echipamente. Uneori, o ar, o regiune, un ora sau o persoan pot s nu dispun de sumele necesare construirii sau ntreinerii bazelor sportive, achiziionrii de instalaii, materiale sau echipamente. n ultimii ani, este tot mai de actualitate, situaia omerilor care au timp liber,dar de cele mai multe ori nu au bani pentru acest tip de investiie. n unele ri,omerii beneficiaz de reduceri sau de gratuitate n folosirea bazelor sportive(terenuri i instalaii).9. Accesul. O persoan va fi cu att mai tentat s frecventeze o baza sportiv, cu ct aceasta se afl mai aproape de domiciliu, sau cu ct accesul este mai facil. Dificultile de acces, determin multe persoane sa devin comode n raport cuactivitile fizice.10. Infirmitatea. Acest aspect, este de asemenea limitativ n alegerea unui tip deactivitate fizic, dar numai parial. n ultimul timp, persoanele cu handicap suntncurajate prin toate mijloacele (faciliti materiale ca: mijloace de transportspeciale, rampe de acces, vestiare adaptate) i de asemenea, organizarea unui numr foarte mare de ntreceri sportive, ca i mediatizarea prin toate canalele mass-media.11. Mediul i clima Alegerea unui tip de exerciii fizice, poate fi influenat deapropierea mrii sau a unui lac, facilitnd practicarea sporturilor nautice, a munteluicare ncurajeaz turismul i escaladarea, sau de situarea ntr-o zon rece, carefavorizeaz sporturile de iarn.12. Baza material Este un deziderat al societii, este efectul politicului n sport.O societate care i-a descoperit propriile valori este asemuit dup instituiile democratice (respectarea i aplicarea legilor democratice, cultur, sport etc).13. Presa. Aceasta joac un rol important n popularizarea practicrii exerciiilor de ntreinere a condiiei fizice i a performanelor sportive, acionnd direct asupra populaiei. Ali factori ai coninutului activitilor motrice recreative sunt determinai de:motivaiile practicantului, condiiile de practicare, locul de desfurare, condiiileclimaterice, materiale utilizate, echipamentul etc. n continuare m voi concentra pe 2 activitai preferate ce se desfoar n aer liber i anume jogging-ul i ciclismul. Jogging-ul este o alergare n tempo uor sau moderat, pe teren variat sau nora, fr spirit de competiie, executat pentru obinerea i meninerea sntii i a bunei dispoziii. Se cunoate, n general, c jogging-ul - alergarea pentru sntate -relaxeaz, aduce optimism i este util pentru supraponderali. Experiena a doveditns c jogging-ul poate fi socotit cu adevrat un medicament i n diferite afeciunin afara celor enunate mai sus. Astfel, cu alergare pot fi tratate stri depresive i osfer larg de psihoze, de dezechilibre sau deficiene cardiovasculare. S-aunregistrat, de asemenea, ameliorri sau vindecri n boli ale aparatului digestiv saulocomotor, n ameliorarea osteoporozei i n diferite forme de reumatism.Din punct de vedere tiinific jogging-ul are o mulime de caliti, n asocierecu o diet adecvat, jogging-ul optimizeaz greutatea corporal, crete frecvenarespiratorie i viteza fluxului de aer prin tubulatura bronic, asigurnd o aerisiremai bun a tututor esuturilor organismului i mai ales a creierului. Practic, jogging-ul crete rezerva funcional a tuturor aparatelor i sistemelor organismului uman.Pentru calitile sale, jogging-ul este foarte apreciat de cardiologi ca mijloc de profilaxie a bolilor cardiovasculare. Mai mult, profesionitii n recuperarea pacienilor dup infarct miocardic prescriu n mod inteligent jogging-ul la intervaldoar de cteva sptmni de la evenimentul acut.Efectele pozitive ale jogging-ului1. Amelioreaz performanele intelectuale. Alergarea atunci cnd este corect practicat, favorizeaz transportul de oxigen al plmnilor pn la teritoriile celemai adnci ale organismului i provoac astfel eficient comanda cerebral.2.

2. Mrete capitalul osos. Scheletul organismului este supus continuu aciuniicelulelor care fabric sau distrug substanele osoase. Tensiunile provocate dealergare constituie un stimulent necesar meninerii delicate care exista ntre procesele de fabricare sau de distrugere, n plus, densitatea osoas a celor care iesde trei ori pe sptmn s alerge cel puin 30 de minute n fiecare edin estesuperioar cu 30 40 % fa de a celor pasivi.3.

3. Prelungete viaa. Cei care practic micarea fizic au un ctig de via superior fa de cei care s-au micat ntmpltor.4. Doboar depresia.Singurul remediu considerat eficient (100%) mpotriva depresiei a fost jogging-ul.5. Fortific inima. Alergarea cu regularitate modific funciunea aparatului cardio-vascular, ajungnd la o stare fiziologic bine cunoscut: mrete inima nzestrat cucontracii extrem de puternice i eficiente i bate mai lent. n faa efortului, aceastinim reacioneaz cu o accelerare moderat, care poate susine mult timp efortul,fr s oboseasc. Dup un jogging, inima revine rapid la ritmul ei de repaus, producnd mai mult lucru, obosind mai puin.6. Favorizeaz ventilarea plmnilor Munca muchilor respiratori va fi diminuat prin micorarea micrilor pe minut datorit unei mai bune umpleri a plmnilor, aunui numr mrit de alveole n stare de funcionare i datorit schimbului de gazembuntit. Pe scurt, alergarea mrete considerabil capacitatea pulmonar.7. Uureaz tranzitul gastrointestinal.Digestia devine mai uoar, apetitul este mai bun. Cei care fac jogging profit mai mult dect alii de ceea ce mnnc, fiindcorganismul absoarbe complet elementele nutritive trase din alimentaie.8. Favorizeaz somnul recuperator Pentru a lupta eficient contra insomniei, joggingul este unul dintre medicamentele cele mai puin cunoscute i totui cel maisigur i cel mai performant. O bun edin de alergare seara destinde muchiicorpului, care au tendina de a se crispa dup activitile stresante ale zilei. Ea laso senzaie de oboseal plcut, eliminnd consecinele surmenajului i micile relecare mpiedic un somn adnc i odihnitor.9. Regleaz tensiunea arterial n repaus, tensiunea arterial a alergtorului nform este inferioar cu un punct, n raport cu un sedentar. Efectul joggingului estemai evident la hipertensivi, cu condiia ca alergarea s fie n alur moderat i subcontrol medical.10. Normalizeaz grsimile din snge Sngele conine dou categorii principale degrsimi: colesterolul i trigliceridele. Se tie c amndou mresc probabilitatea deneplceri cardio-vasculare. Exerciiile fizice regulate reduc, proporia trigliceridelor i a colesterolului.11. Asigur o mai bun circulaie venoas.Prin presiunea ritmic, la fiecare pas,asupra tlpii se favorizeaz aruncarea sngelui venos spre inim ca o pomp. Unfenomen asemntor se ntmpl i cu sngele acumulat de muchi.12. Menine pieptul n plin form Femeile care fac micare sunt mai puinexpuse la cancerul de sn. De asemenea, i problemele legate de ciclul menstrualsunt mbuntite la cele care practic alergarea.Jogging-ul nu este doar un mijloc de tratament pentru depresii sau psihoze, cii un excelent mijloc de a crea o stare de bun dispoziie, de optimism i ncrederen forele proprii este practicat cu bune rezultate de cei ce vor s slbeasc, dar, n mod paradoxal, este de folos i celor care vor s ctige kilograme.CICLISMULOmul i bicicleta, sunt departe de a fi un aspect 100% natural dar sunt, cu siguran unul pozitiv i sntos i constituie modalitatea prin care omul, i poate depi limitele prin fore proprii, transformarea eficient a lucrului mecanic l poate transporta pe om mai repede i mai departe. Ambiana mediului i capacitatea fizic a ciclistului sunt desigur, foarte importante, iar reculul psihologic (pozitiv) este de-a dreptul fantastic. Zborul pe dou roi, la nivelul solului cu o vitez minim devine posibil! Limita fizic este ceea ce i sperie pe cei mai muli dintre noi. Este adevrat: pentru a propulsa bicicleta nainte trebuie s cheltuim energie; cu toate acestea factorul psihologic este cel mai puternic i determinant. Ceea ce ne deprteaz de ciclism i ne face s ridiculizm uneori ciclismul sub toate aspectele lui, necrund, bineneles, ciclistul, este un aspect subiectiv, acel start, un start pe care l regsim n majoritatea activitilor, fie ele chiar lipsite de o latur fizic, atunci cnd spunem c nceputul este ntotdeauna mai greu. Dac am ncercat s lum startul i am renunat, din orice motiv atunci acest start ratat poate 72 face diferena ntre ciclismul ca utilitate sau simpl curiozitate i ciclismul recreaional pe care l putem practica cu plcere. Se spune c odat ce ai nvat s te dai cu bicicleta, nu mai uii ntreaga via. Adevrul este c se uit, omul nv greu i uit extraordinar de uor. Mersul pe biciclet se poate nva n ore sau zile i se poate perfeciona n luni i ani, dar orict de puin ai progresat, din momentul n care, dintr-un motiv sau altul ai renunat, capacitile dezvoltate se conserv foarte bine. Vei fi surprins dac dup ani de zile vei lua o biciclet i dup cteva ncercri firave vei prinde din nou echilibrul. Acest aspect al conservrii, este categoric un indiciu al faptului c mersul pe biciclet are latura sa natural i poate fi unul ce conclude c practicarea ciclismului nu poate fi duntoare organismului. Mersul pe biciclet a nceput s fie i la noi o activitate apreciat, i nu m refer la ciclismul fcut de copii, ci la cel fcut de aduli. Indiferent c mergem pe biciclet n parc, la serviciu sau s ne rezolvm nite treburi n weekend, mersul pe biciclet are o groaz de avantaje care nu pot fi ignorate de absolut nimeni! Cu excepia zilelor de intemperii atmosferice (ninsori, viscol, ploi), este o activitate care se poate face la orice or din zi sau din noapte, indiferent de sezon, cu o investiie minim.Avantajele mersului pe biciclet1. Somn mai odihnitor o plimbare matinal cu bicicleta te va obosi pe termen scurt, ns va face minuni pentru somnul din timpul nopii. coala de Medicin de la Universitatea Stanford a fcut un studiu pe un grup de persoane care sufereau de insomnie sedentar iar, pentru cei care au mers pe biciclet 20 30 minute zilnic, perioad n care adormeau seara s-a redus la jumtate, n timp ce perioada de somn a crescut cu o or. Profesorul Jim Horne de la Centrul de Control al Somnului din cadrul Universitii Loughborough explic: Atunci cnd faci exerciii afar eti expus la lumina natural, iar asta ajut ca ritmul circadian s se resincronizeze. De asemenea, exerciiile fizice elimin cortizol, hormonul stresului, care poate mpiedica somnul adnc i regenerativ.

2. i protejezi intestinele activitile fizice reduc timpul necesar pentru traversarea intestinului gros de ctre mncare, limitnd astfel cantitatea de ap absorbit de organism. n plus, exerciiile aerobice accelereaz ritmul cardiac i respirator, ceea ce ajut la stimularea contraciei muchilor intestinali. n afar de faptul c te protejeaz de senzaia de balonare, te protejeaz i de apariia cancerului intestinal.

3. Creierul funcioneaz mai bine Cercettorii de la Universitatea din Illinois SUA au demonstrat c o cretere cu 5% a activitilor de fitness cardio-respiratorii, venit prin adugarea de edine de ciclism, au dus la o cretere de 15% a rezultatelor obinute la testele de inteligen. Acest lucru se datoreaz faptului c ciclismul ajut la formarea de celule noi n hippocampus, regiunea creierului responsabil cu memoria, care se deterioreaz dup vrsta de 30 ani. Ciclismul trimite mai mult snge i oxigen la creier, ceea ce duce la regenerarea receptorilor.

4. Rezisten mai mare la boli Uit de mere, ciclismul este cea mai bun modalitate de a te menine sntos. Studiile arat c persoanele care fac ciclism timp de 30 minute pe zi, 5 zile pe sptmn, i iau de 2 ori mai puine zile de concediu medical fa de persoanele sedentare. Studiul a fost fcut n SUA, unde concediul medical nseamn, ntr-adevr, c eti bolnav, spre deosebire de Romnia, unde concediul medical nseamn de regul c vrei zile libere, dar nu vrei s i diminueazi numrul de zile rmase din concediul de odihn :).

5. Inim mai puternic un studiu efectuat de Universitatea din Purdue a artat c parcurgerea pe biciclet a 30 km pe sptmn reduce riscul apariiei bolilor de inim cu 50%.

6. Risc de cancer mai sczut se tie c mai toate exerciiile fizice sunt eficiente n prevenirea cancerului, ns un studiu efectuat pe termen lung de ctre nite cercettori finlandezi au artat c persoanele care fac exerciii fizice la un nivel moderat timp de 30 minute n fiecare zi prezint un risc cu 50% mai mic de a face cancer, fa de persoanele sedentare. Una din modalitile de a face exerciii fizice la un nivel moderat, artate n acest studiu este mersul pe biciclet la serviciu (a se nelege pn la serviciu, nu n interiorul cldirii). Femeile care merg frecvent pe biciclet prezint cu 34% mai puine anse de a face cancer la sn.

7. Evitarea aerului poluat la prima vedere poate vei crede c un biciclist inspir mai mult aer poluat dect persoanele care cltoresc cu maina sau autobuzul, ns ai fi departe de adevr. Conform unui studiu efectuat de Colegiul Imperial din Londra, persoanele care se deplaseaz cu maina sau autobuzul inhaleaz mult mai mult aer poluat dect biciclitii sau pietonii. n medie, persoanele care cltoresc cu taxiul sunt expuse la peste 100000 particule ultrafine pe centimetru cub, persoanele care merg cu autobuzul inhaleaz puin sub 100000 particule, iar persoanele care cltoresc cu maina personal inhaleaz n jur de 40000 particule ultrafine pe centimetru cub. n schimb, biciclitii inhaleaz doar 8000 particule, aceast valoare mic datorndu-se (cred specialitii) faptului c biciclitii se deplaseaz pe marginea drumului, fiind astfel mai puin expui noxelor provenite de la maini, care au o concentraie maxim pe linia median a oselei.

8. Sistem circulator i repirator mai bun mersul pe biciclet face ca plmnii s lucreze de 10 ori mai mult dect dac ai sta pe fotoliu n faa televizorului. Mersul regulat pe biciclet va ajuta, n timp, la ntrirea sistemului cardiovascular, fapt care va permite inimii i plmnilor s lucreze mai eficient i s livreze mai mult oxigen acolo unde este necesar, ntr-un timp mai scurt. Asta nseamn c vei obosi mai greu atunci cnd faci orice fel de activitate fizic intens.9. Ari mai tnr Mersul regulat pe biciclet i protejeaz pielea de efectele negative ale radiaiilor ultraviolete i reduc semnele mbtrnirii. Dermatologul Christopher Rowland Payne explic: O circulaie mai bun a sngelui n urma exerciiilor fizice nseamn c oxigenul i substanele nutritive vor fi livrate mai eficient celulelor, n timp ce elimin toxinele. Exerciiile sunt un cadru ideal pentru ca organismul s produc mai mult colagen, fapt care ajut la reducerea apariiei ridurilor i la accelerarea proceselor de vindecare.

10. Primul pas pentru a slbi majoritatea persoanelor care vor s slbeasc se gndesc s nceap s fac jogging sau s alerge. Problema este c, dac vrei s slbeti, este logic c eti destul de plinu, adic ai o greutate cam mare. Jogging-ul presupune ca aceast greutate mare s fie preluat pe rnd de oasele i articulaiile picioarelor, iar asta poate fi ceva distructiv pentru scheletul osos. Cea mai bun activitate pentru a ncepe s slbeti este ciclismul.

11. Devii n form cu efort minim persoanele care se plimb cu bicicleta n mod regulat au o form fizic egal cu a unei persoane sedentare, dar cu 10 ani mai tnr.

12. Arzi mai mult grsime fiziologii sportivi au descoperit c rata metabolic a organismului nu este ridicat doar n timp ce mergi cu bicicleta, ci rmne ridicat timp de cteva ore dup ce termini plimbarea. Asta nseamn c, dup o plimbare de 30 minute cu bicicleta, organismul tu va continua timp de cteva ore s ard mai multe calorii dect ar arde dac ai fi stat acas. Un studiu recent a artat c ciclitii care au fcut i cteva sprinturi rapide cu bicicleta au ars de 3 ori i jumtate mai multe calorii dect cei care au mers cu bicicleta ntr-un ritm lent i constant.

13. Ajungi mai repede la destinaie majoritatea oraelor mari au o problem cu traficul, n sensul c este foarte aglomerat, n special la orele de vrf. Statul n main la semafor sau n ambuteiaje nseamn timp pierdut, iar mersul cu bicicleta nseamn c, chiar dac viteza de deplasare este mai mic dect cea a unei maini, vei ajunge la destinaie mai repede deoarece nu vei avea perioade de staionare i nici perioade n care mergi bar la bar (sau roat la roat). De asemenea, nu vei mai pierde timp cu gsirea unui loc de parcare, sau cu deplasarea de la main la cldire i napoi.

14. Trieti mai mult Kings College din Londra a comparat 2400 perechi de gemeni identici i a concluzionat c cei care au fcut exerciii fizice echivalente cu 45 minute de ciclism pe zi, 3 zile pe sptmna, erau, din punct de vedere biologic, cu 9 ani mai tineri dect fraii/surorile lor, chiar i dup ce s-au eliminat ali factori care ar fi putut afecta rezultatele, cum ar fi IMC (indicele masei corporale) sau fumatul. Doctorul Lynn Cherkas, cel care a condus acest studiu, spune: Cei care fac regulat exerciii fizice prezint un risc mult mai sczut de a contracta boli cardiovasculare, diabet de tip 2, orice tip de cancer, hipertensiune arterial sau obezitate. Organismul lor i mrete foarte mult imunitatea i i regenereaz mult mai multe celule.