Abdomene cu picioarele ridicate

Abdomene cu picioarele ridicate

aprilie 10, 2013

By MarianMagneziul in corp

Yogilates, o imbinare intre yoga si pilates

Este un exercitiu care solicita zona abdominala si ajuta la tonifierea si eliminarea stratului adipos, pentru obtinerea unui abdomen plat, bine definit. Este recomandat sa fieexecutat dupa exercitiile de baza pentru completarea antrenamentului de abdominali. Datorita imposibilitatii de realizare cu greutati este indicat, executarea unui numar mai mare de repetari pentru arderea stratului adipos.

Pozitia de start al acestui exercitiu va fi cu trunchiul in pozitia orizontal, intins pe spate iar picioarele indoite si incrucisate, unul peste celalalt, ridicate la un nivel mai sus decat bazinului. In timpul exercitiului picioarelepot fi sprijinite pe o banca, pozitie recomandata pentru incepatori sau mentinerea acestora ridicate pe tot parcursul miscarii. Pozitia bratelor va fi cu palmele la ceafa, incrucisate la piept, sau in lateral, in functie de cum esti obisnuit.

Executarea abdomenelorse vor face prin ridicarea trunchiului pana la apropierea capului de genunchi,insotitde un expir puternic, iar pentru o solicitare mai mare a muschiului abdominal, este recomandat mentinerea in acea pozitie un anumittimp (2-3 secunde). Revenirea in pozitia de start se va face princoborarea trunchiului impreuna cu un inspir, avand o miscare normala, pana in pozitia initiala. O alternativa de executare al acestui exercitiu este prin ridicarea si rasucirea trunchiului alternativ, pana la atingerea sau apropierea cotului de piciorul opus.

Respiratia se va face cu un expir in momentul ridicarii trunchiului, iar coborarea in pozitia de start, se va realiza impreuna cu un inspir. Musculatura solicitata la acest exercitiu este: Dreptul Abdominal, Oblicul Mare, iar intro masura mai mica, Tensorul Fasciei Late si Dreptul Anterior.

Toata lumea isi doreste un abdomen plat, mai ales ca multe persoane vor sa arate bine pe plaja. Este clar ca aveti nevoie de cateva schimbari pentru a avea (din nou) un abdomen plat. Pentru un abdomen suplu nu este neaparat nevoie de exercitii complicate pe care doar cei cu experienta in ale sportului le pot executa, ci de cateva minute zilnice de gimnastica pentru abdomenfoarte simpla.

Exercitiile de gimnastica nu pot avea decat un efect pozitiv asupra starii de sanatate a organismului, imbunatatind functiile sale de baza. Gimnastica de intretinere ne introduce in tainele miscarilor ordonate si ale respiratiei, favorizand existenta unei linii suple si armonioase a trupului

Stai pe spate cu picioarele intinse. Indoaie genunchiul drept si ridica mana dreapta spre coapsa stanga, tinand palma indreptata in jos. Ridica piciorul stang pe masura ce intinzi mana dreapta in diagonala, spre piciorul stang. Revino la pozitia de start. Repeta exercitiul de 12 ori pentru fiecare diagonala.

Aseaza-te pe podea, cu picioarele extinse si abdomenul incordat, sprijinindu-te in coate si antebrate. Ridica bratul drept deasupra capului si roteste trunchiul catre stanga. Intoarce-te la pozitia initiala, apoi executa aceeasi miscare cu mana stanga. Repeta aceste exercitiu de gimnastica pentru abdomen de 20 de ori pe fiecare parte.

Acest exercitiu este inspirat din pilates si este destul de dificil, insa foarte eficient. Stai in pozitie sezut, cu picioarele intinse in fata ta si mainile pe langa corp, palmele pe podea. Fara sa misti umerii si tinand picioarele unit si drepte, formeaza un cerc cat poti de mare cu ele, controland miscarea din abdomen. Apoi deseneaza un cerc in sens invers. Daca ti se pare prea dificil, poti indoi genunchii si poti tine picioarele mai ridicate.

Aseaza-te pe podea cu picioarele drepte si abdomenul incordat. Lasa-te pe spate, sprijinindu-te in cotul si antebratul stang. Roteste-ti trunchiul catre dreapta, ridicand simultan bratul drept si piciorul stang. Repeta miscarea si cu bratul stang si piciorul drept, de 40 de ori pe fiecare parte.

Stai pe spate cu bratele intinse in lateral. Ridica picioarele la 90 de grade de podea si misca-le dintr-o parte in alta, tinandu-le cat poti de drepte. Imitand miscarea unui pendul, du-te cat poti de mult intr-o parte, fara a te forta. Miscarea dintr-o parte in alta se face incet, pentru a nu forta coloana. Repeta pana se termina timpul.

- See more at: http://topgym.ro/gimnastica-pentru-un-abdomen-plat#sthash.TFHOnUyC.dpuf

Un abdomen plat si atragator nu este doar necesar esteticii corpului, ci si unei stari de confort fiziologic. In plus, abdomenul umflat si proeminent este un semn al starii de sanatate deficitare, precum si un semnal de alarma ca sunt necesare cateva masuri de remediere a acestei probleme.

Nu poti sa ai un abdomen plat fara o schimbare a dietei si fara a-ti exersa tot corpul. Daca vrei sa ai abdomenul in patratele trebuie sa-ti reduci grasimea corpului la 10% sau mai putin. Urmatoarele exercitii te vor ajuta sa iti tonifici muschii abdomenului superior. Asadar ai la indemana un set complet de solutii pentru un abdomen de vis.

Va asezati la sol, apoi ridicati picioarele la verticala si le veti mentine astfel pe tot parcursul exercitiului. Apoi incercati cu mainile sa va atingeti varfurile picioarelor, ridicand trunchiul de la sol. Faceti 20 de ridicari, apoi relaxati-va.

Indoaie genunchii si incruciseaza-ti mainile pe piept. Intotdeauna indoaie genunchii pentru a avea spatele drept pe podea. Unora le place sa-si tina mainile sub cap, dar ideal e sa le tii incrucisate pe piept, dar cand incepi sa obosesti facand abdomene ai tendinta sa-ti tragi corpul din maini si nu din abdomen,astfel exercitiile nu mai sunt la fel de eficiente. Ridica-ti corpul incet folosind abdomenul. Cand ajugi sus expira, apoi incet revino la pozitia initiala inspirand in acelasi timp. Repeta de 20-25 or

- See more at: http://topgym.ro/exercitii-pentru-abdomenul-superior#sthash.KMqGwp4H.dpuf

Muschii abdominali reprezinta o zona a corpului pe care multe persoane vor sa si-o modeleze. Exista foarte multe exercitii care pot fi facute in acest sens, insa nu toate sunt eficiente. Atunci cand oamenii spun ca vor sa isi lucreze muschii abdominali, se refera in general la abdomene, ce presupun contractarea acestora, exercitii care nu sunt foarte eficiente.

Printre altele, abdomenele exercita o presiune neregulata asupra coloanei vertebrale, putandu-ti crea numeroase probleme, si, in plus, se afla abia pe locul 13 in topul eficacitatii exercitiilor care intaresc muschii abdominali.

Flutter Kicks este un exercitiu pentru care nu ai nevoie decat de o saltea si de putin spatiu liber in care sa te desfasori, si care nu exercita o presiune mare asupra spatelui tau, ca alte exercitii care vizeaza abdomenul. Desigur, daca il vei executa asa cum trebuie.

Iata cum trebuie sa faci corect acest exercitiu pentru abdomen, pentru a avea rezultate cat mai bune si vizibile intr-un timp cat mai scurt si pentru a te feri de accidentari.

Pentru inceput trebuie sa te intinzi pe spate pe saltea sau pe covor. Picioarele trebuie sa tinute drepte, abdomenul incordat iar spatele drept. Trebuie sa ridici usor umerii si capul de pe saltea si sa privesti in fata. Urmatorul pas este sa ridici picioarele aproximativ 15cm deasupra solului. Palmele trebuie tinute sub fund in contact cu podeaua pentru a-ti sprijini spatele.

Cu picioarele suspendate, ridica-le pe rand, apoi coboara-le, fara insa a atinge podeaua, ca si cum ai lovi ceva in aer (de aici vine si denumirea, kick = a lovi cu piciorul). Incearca sa repeti miscarea intr-un ritm accelerat timp de 20 secunde, apoi ia o pauza si reia seria.

Cu acest exercitiu vei lucra in special partea inferioara a abdomenului unde grasimea se depune, dar acest exercitiu te poate ajuta si sa-ti modelezi soldurile sau picioarele. Cu flutter kicks vei arde foarte multe calorii cu atat mai multe cu cat miscarea este mai rapida. Pana te vei obisnui cu miscarea nu trebuie sa exagerezi sa-ti fortezi organismul unui efort din prima. Trebuie sa incepi usor si sa maresti treptat durata exercitiului pana te vei obisnui.

Daca ai dureri de spate su probleme cu genunchii este bine sa consulti un specialist inainte de a include acest exercitiu in programul tau de antrenament.

- See more at: http://topgym.ro/lucreaza-ti-abdomenul-cu-flutter-kicks#sthash.EpJcWc6K.dpuf

OBLICI

Chiar daca nu te dai in vant dupa exercitiile pentru abdomen, stii foarte bine ca, pana la urma, tot va trebui sa le faci. Probabil ca ai prefera sa-ti lucrezi pieptul sau bratele si nicidecum abdomenul, ca majoritatea culturistilor incepatori. Grasimea din jurul taliei face parte din grasimea de siguranta a corpului tau si va renunta la ea doar prin eforturi sustinute.

Crunch pentru oblici este o varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special oblicii abdominal. Prin rasucirea coapselor lateral, poti aplica un efort mai mare pe muschii oblici cu aceasta varianta de crunch. Miscarea se face printr-o gama foarte scurta de miscari; incearca sa-ti mentii umerii ridicati de pe podea pentru rezultate maxime.

Pentru ca soldurile sunt dispuse lateral, doar muschii de pe partea superioara sunt activ implicati. Oblicul extern e muschiul situat cel mai sus, intr-o pozitie favorabila pentru lucru. In special regiunea superioara a oblicului intern e amplificata deoarece fibrele inferioara sunt dispuse orizontal si nu pot ridica prea mult cutia toracica. Totusi, intreaga musculatura se contracta in timpul executiei.

Pozitia de start este din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa. Roteste soldurile la 90 de grade in lateral si indoaie genunchii. Inspirati si tineti-va respiratia in timp ce contractati oblicii pentru a ridica usor capul si umerii. Concentrati-va pe executarea perfecta a miscarii, pentru a obtine o contractie buna si pentru a simti muschii lucrand pe toata durata miscarii. Ridicati-va pana cand umerii ajung la circa 20 de grade fata de podea, apoi expirati si reveniti la pozitia de start. Faceti o scurta pauza, apoi repetati.

Dupa ce ati epuizat repetarile pe o parte, rotiti soldurile cu 90 de grade in partea opusa si continuati exercitiul. Asigurati-va ca mentineti nivelul umerilor si soldurilor perpendicular in timpul executiei. Nu trebuie sa ridicati foarte mult capul si umerii. Acest lucru poate plasa o presiune ridicata asupra discurilor coloanei datorita pozitiei de rotire a coloanei vertebrale, ducand la accidente.

Nu executati acest exercitiu daca nu aveti flexibitatea si puterea de a mentie distanta de 90 de grade intre solduri si umeri. Capul si gatul trebuie mentinut pe aceeasi linie cu coloana. Nu rotiti sau indoiti capul spre inainte sau inapoi.

- See more at: http://topgym.ro/crunch-pentru-oblici#sthash.sZIgd5nC.dpuf

entru a ajunge la un abdomen plat este nevoie de timp si rabdare, mai ales atunci cand vine vorba de ultimele kilograme din acele zone dificile pentru slabit. Grasimea de la nivelul abdomenului inferior si colaceii abdominali, pot fi doua dintre zonele cele mai incapatanate si rezistente la exercitii specifice. Dezvoltarea muschilor abdomenului alaturi de musculatura lombara reprezinta o conditie foarte importanta pentru mentinerea starii de sanatate, in special daca ne referim la coloana vertebrala.

Exercitiile cu greutati sunt cea mai buna modalitate de a scapa de grasime, pentru ca muschii odata activati ajuta organismul sa foloseasca mai bine nutrientii consumati si sa previna depozitarea grasimilor.

Tine cate o gantera de 1-2 kg in palme, bratele pe langa corp, spatele drept si abdomenul incordat. Indoaie-ti trunchiul in stanga cat de mult poti. Opreste-te cateva secunde in aceasta pozitie, apoi revino la pozitia de start si repeta miscarea pe partea dreapta. Executa 3 seturi a cate 10 miscari.

Din pozitia culcat, mainile larg deschise, picioarele vor tine o minge si din aceasta pozitie vei duce picioarele in partea stanga lateral si apoi sus (avand mingea intre picioare), repeti totul de 12 ori si de abia apoi treci la celalalt picior. Se repeta pe fiecare picior de 3 ori (3 seturi).

Stai dreapta, cu picioarele usor departate si tine o gantera cu ambele maini, bratele intinse in fata pieptului. Miscandu-ti trunchiul, roteste-ti bratele spre stanga cat de mult poti. Opreste-te cateva secunde, apoi roteste-le catre dreapta. Sunt necesare 3 seturi a cate 10 miscari.

Un studiu realizat a demonstrat ca persoanele care faceau exercitii care presupun ridicari de greutati, timp de o ora, de doua ori pe saptamana, au pierdut cu 15% mai multa grasime de pe abdomen decat cele care nu au ales astfel de antrenamente. Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam antrenarea abdomenului, daca este posibil, la fiecare antrenament

- See more at: http://topgym.ro/exercitii-cu-greutati-pentru-abdomen#sthash.F7whII1Y.dpuf

Colaceii de pe solduri nu sunt deloc sexy. Reprezentantele sexului frumos sunt de regula cele mai afectate de aceasta problema, iar stilul de viata, absenta unui program regulat destinat sportului si activitatilor fizice si dietele haotice conduc de regula la acumularea depozitelor de grasime in zona soldurilor, a taliei, sau la nivelul fesierilor. Pentru a avea rezultate foarte bune, exercitiile pentrusolduri se executa dimineata. Exista totusi cateva exercitii pentu solduri menite sa ajute pe oricine sa scape sau sa previna aparitia grasimii pe solduri, iar marele lor avantaj e faptul ca sunt exercitii pentru solduri care le poti executa acasa.

Stand in picioare, cu picioarele apropiate si spatele in pozitie dreapta, prinde o gantera cu ambele maini si tine-o lipita de piept, in regiunea abdominala. Apoi, roteste-ti trunchiul la 90 de grade spre dreapta si executa o rotire la 180 de grade spre stanga. Incearca pe cat posibil sa nu iti misti picioarele cand executi aceste miscari. Alterneaza sensurile de inceput si repeta de cel putin 10 ori pe fiecare parte.

Pe o saltea va culcati pe partea laterala a corpului, cu mana dinspre podea indoita. Piciorul dinspre podea este indoit de asemenea, iar celalalt il tineti drept, cu varful intins. Veti face ridicari laterale cat mai inalte posibil si cat mai rapide, insa la coborare nu se va atinge podeaua. Faceti serii de cate 80 de astfel de exercitii.

Abdomene cu rasucire este un exercitiu similar cu flexiile abdomenului, singura diferenta fiind faptul ca pe partea pozitiva a miscarii, umarul drept trebuie sa atinga genunchiul stang si viceversa. Practic, asezati-va pe podea si sprijiniti-va picioarele pe o suprafata mai inalta, care sa va permita sa tineti indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade. Ca si cum ati efectua clasicele abdomene, pe partea pozitiva a miscarii, expirati si cautati sa atingeti cu coatele alternativ- genunchii opusi.

Stati culcata pe spate, tineti picioarele departate, genunchii indoiti, bratele lateral. Rostogoliti genunchii, intai spre dreapta pana se ating de sol, apoi spre stanga. Spatele si bazinul trebuie sa ramana lipite de sol. Exercitiile pentru fesieri au rezultate destul de bune si rapide daca se executa corect si de cel putin trei ori pe saptamana. Cel mai bun moment este dimineata, dar nu faceti niciodata exercitii imediat inainte sau dupa masa. Lasati sa treaca2 ore si apoi apucati-va de exercitii pentru fesieri si nu numai. Orice exercitii se fac numai dupa ce s-a efectuat digestia.

Fa un pas mare in fata si executa o fandare, astfel incat genunchii sa fie indoiti la 90 de grade, fara sa atinga podeaua. Ridica mainile (cu greutatile din dotare), astfel incat sa ajunga la nivelul umerilor, cu palmele orientate spre podea. Apoi revino la pozitia initiala. Fa 12 astfel de miscari, apoi schimba piciorul.

Foarte multe doamne si domnisoare doresc sa aibe o talie ca trasa prin inel si acea forma de clepsidra a corpului. Totusi acest obiectiv nu este unul foarte usor de atins, in special daca forma corpului nu iti permite o silueta de acest gen. Tocmai de aceea trebuie sa incepeti din timp (daca nu faceti regulat sport) un program de fitness astfel incat sa aveti un corp frumos pe care sa-l expuneti soarelui.

De asemenea, daca iti doresti sa scapi de stratul adipos abdominal, este foarte important sa renunti la dulciuri si, in general, la alimentele bogate in zahar si grasimi saturate sau trans, dar sa consumi des grasimi sanatoase.

In picioare, cu coloana dreapta (curbura mijlocului usor indreptata, umerii trasi in spate si in jos, iar coloana intinsa la maxim ca si cum ati dori sa atingeti cu capul tavanul, privirile inainte) si gantere cu greutate intre 1 si 5 kg veti efectua exercitiul. Cu picioarele departate, unul din brate pe langa picior iar celalalt ridicat veti face aplecari laterale atat spre drapta cat si spre stanga, alternandu-le. Atentie: o greaseala frecvent facuta in acest exercitiu este ca atunci cand se fac aplecariele bazinul sa se deplaseze in partea opusa. Gresit, bazinul sta pe loc, doar trunchiul se misca!

Aseaza-te pe spate, pe podea, cu genunchii indoiti la 90 si talpile pe podea. Ridica-ti trunchiul, intinde bratele in fata si bate o data din palme. Apoi, mentinand trunchiul la un unghi de 45 fata de linia podelei, roteste-l la dreapta, apoi la stanga. Revino la pozitia initiala si repeta miscarea de 15-20 ori.

Din picioare cu talpile departate, ridicati ambele maini deasupra capului, le tineti drepte (nu le indoiti de la coate), va prindeti degetele (cum puteti, nu este o tehnica anume) si bratele trebuie sa fie in spatele urechilor. Tineti privirea in fata, va aplecati lateral cat de mult puteti fara a strica pozitia bratelor, alternand cand spre stanga aplecarile, cand spre dreapta. Dpua aplecari la stanga, doua aplecari la dreapta.

Tineti un genunchi pe sol, iar celalalt genunchi intins lateral cu piciorul sprijinit pe podea. Indoiti capul lateral catre piciorul intins, dar fara a inclina bustul in fata. Mentineti bustul lateral, atat dejos pana la senzatia de oboseala. Repetati exercitiul de 2 ori pe fiecare parte.

Intinsa pe spate, cu bratele de-a lungul corpului ridicate de la podea. Intindeti un picior oblic in fata iar pe celalalt indoiti-l astfel incat sa ajungeti cu genunchiul la piept. Ridicati capul si umerii de pe sol. Mentineti aceasta pozitie cat puteti. Repetati exercitiul de 2-3 ori, de fiecare data cu alt picior.

- See more at: http://topgym.ro/exercitii-pentru-o-talie-perfecta#sthash.BPDhacWw.dpuf

FESIERI

Exercitii pentru fese, coapse si solduri cauta toate femeile, pentru ca acestea sunt zonele preferate ale tesutului adipos. Cum pentru fiecare grupe de muschi sunt necesare anumite tipuri de exercitii, copasele si fesele nu fac exceptie. Muschii fesieri cuprind fesierul mare (gluteu mare), fesierul mijlociu (gluteu mijlociu) i fesierul mic (gluteu mic). Fesierul mare este cel mai voluminos din aceast regiune i unul dintre cei mai puternici muchi din corp. Dimensiunea lui se datoreaza adaptarii omului la mersul vertical, in doua picioare.

Mai intai de toate, incalzirea. Inainte de a incepe orice exercitii, nu uita incalzirea, indiferent de momentul zilei in care faci miscare daca vrei sa te mai poti ridica din pat a doua zi sau sa nu te alegi cu o intindere.

Fandari avem nevoie de o treapta(stepper) de aproximativ 30 cm inaltime, se pot executa cu o bara pe spate sau cu gantere in maini.Stai la aproximativ doi pasi fata de treapta, cu talpile departate la latimea umerilor, genunchii usor flexati, bazinul impins inapoi, trunchiul usor aplecat spre inainte, mainile sprijinite pe talie. Din aceasta pozitie, ducem un picior in spate si il sprijinim cu varful pe marginea treptei. Varfurile picioarelor raman orientate spre inainte, la fel si bazinul, greutatea va fi preluata in proportie de 75% de piciorul din fata, piciorul din spateil vom folosi doar ca sprijin. Vom executa o miscare ampla, lenta fara sa atingem solul cu genunchiul din spate, bazinul se deplaseaza inapoi n timp ce trunchiul se apleaca mai mult in fata pana cand picioarele vor forma unghiuri de 90. Atentie-genunchiul piciorului din fata nu va depasi varful degetelor! Pentru un mai bun echilibru vei cobora lent in aproximativ trei timpi, inspira usor, expira pe partea ascendenta si pastreaza ritmul.

Sprijina-te pe coate si genunchi in timp ce tii privirea spre sol. Ridica alternativ cate un picior indoit la 90 de grade. Fii sigur ca respecti intocmai pozitia, altfel aceste exercitii pentru fese si coapse nu vor avea efect, ci vor provoca dureri insuportabile ale muschilor. Tot pe sol se executa si urmatorul exercitiu: stai pe spate, cu mainile intinse pe langa corp si genunchii indoiti. Ceea ce trebuie sa faci este sa ridici bazinul tinand muschii fesieri cat mai incordati. Bazinul trebuie mentinut sus cateva secunde, apoi lasat incet spre podea.

Stai in genunchi, cu palmele lipite de sol si cu piciorul drept ridicat, din aceasta pozitie, adu piciorul drept in spate si lasa-l peste celalalt, pana la pamant, continuand sa-l tii intins. Revino la pozitia initiala si repeta pasii, 82 timpi. Repeta exercitiul pe piciorul stang. Mareste numarul de timpi cand poti efectua exercitiul cu usurinta.

Aplecari in fata cu bara.Poziia de start este descrisa mai sus, din acest punct, cu cu bara pe umeri apleaca trunchiul usor in fata pana ajunge paralel cu solul, spatele ramane cambrat si genunchii indoiti intr-un unghi nu mai mare de 12, fara a schimba pozitia spatelui si a picioarelor. Miscarea se executa lent, inspiram la coborare si expiram cand ne ridicm fara sa golim complet plamanii de aer(acest truc ofera o stablitate suplimentara a corpului in partea de sus a miscarii). Pauzele sunt de maxim 2 minute, timp n care se recomanda exercitii specifice de stretching.

Este foarte posibil sa nu ai timpul necesar pentru a face aceste exercitii pentru fese si coapse, insa atunci cand iti doresti fesele ferme poti urca scarile. Renunta la urcatul cu liftul si daca vei merge de cel putin trei ori pe scari zilnic, rezultatele se vor vedea. Daca ai un pic de timp liber si doresti sa-l petreci in natura, foarte bine. Nu uita sa iei si bicicleta cu tine. Din gama de exercitii pentru fese si coapse, mersul pe bicicleta timp de 30 de minute, la viteze alternante, iti asigura picioare si fese frumoase. Drumetiile pe munte si schiatul sunt si ele bune ca exercitii pentru fese si coapse.

- See more at: http://topgym.ro/exercitii-fitness-pentru-fese-si-coapse#sthash.zLeL1QyV.dpuf

Exercitiile Pilates pentru coapse sunt menite sa iti modeleze si intareasca muschii coapselor, pentru a avea un trup frumos si echilibrat, cu forme armonioase. Coapsele reprezinta pentru multe femei o zon problema, intrucat cu trecerea timpului, isi pierd conturul si fermitatea. Pentru a contracara aceste efecte si pentru a scapa de problemele inestetice din zona coapselor, iti recomandam sa efectuezi cu regularitate exercitiile Pilates pentru coapse.

Efectuate cu regularitate, aceste exercitii confera un tonus excelent si diminueaza inesteticele depozite adipoase. Au avantajul ca nu necesita echipamente speciale si nici nu este nevoie sa mergeti la sala. Trebuie doar sa aveti o saltea si sa efectuati antrenamentul lent, concentrandu-va asupra muschilor pe care ii lucrati si respirand corect. Sa nu uitam ca metoda Pilates urmareste nu doar conturarea siluetei, ci si un bun control al mintii asupra corpului.

Intinde-te pe spate, cu mainile pe langa corp si abdomenul bine incordat. Tine talpile departate la nivelul bazinului si picioarele paralele. Genunchii sunt flexati intr-o maniera confortabila. Incordeaza fesele, impinge in calcaie si ridica bazinul de pe sol. Ai mare grija sa nu arcuiesti coloana, mentinand permanent abdomenul si fesele in tensiune. Expira si ridica lent de pe sol un picior, pana cand coapsa devine perpendiculara pe sol si genunchiul cu care lucrezi este flexat la 90 de grade. Ai grija sa mentii bazinul paralel cu solul, in timp ce cobori talpa pe sol si ridici celalalt picior. Este un exercitiu excelent pentru muschii coapsei si pentru fese, iar pentru rezultate notabile poti executa 2 seturi a cate 10 repetari.

Stai intinsa pe spate, bratele pe langa corp, picioarele flexate la 90 de grade. Intinde varfurile spre tavan si departeaza picioarele in lateral cat de mult poti. Trage varfurile spre tine si apropie picioarele. Reia miscarea. Efectueaza 2 seturi a cate 8 repetari. Exercitiul este excelent pentru coapsele interne, dar lucreaza si coapsele externe si muschii abdominali.

Intinsa pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), cu piciorul de dedesubt ancorat pe sol, impingem piciorul de deasupra spre fata, perpendicular pe trunchi, cu talpa flexata, apoi spre spate cu varful intins, fara sa miscam bazinul. Repeta de 8 ori.

Ridica piciorul de deasupra cat mai sus, cu varful ntins, apoi revino la pozitia initiala. Inspira cand ridici piciorul si expira cand ajungi cu piciorul jos. Nu uita sa stai intr-o pozitie fixa, cu piciorul de dedesubt bine ancorat pe sol si abdomenul contractat. Izolarea muschilor este necesara pentru a beneficia pe deplin de efectele acestor exercitii si pentru fortifierea muschilor. Repeta exercitiul de 10 ori.

Stai intinsa, cu bratele sub cap, coapsele perpendiculare pe sol si genunchii flexati. Lipeste calcaieile si trage degetele de la picioare catre tine. Ridica omoplatii de pe sol. Impinge in talpi astfel incat sa intinzi picioarele. La intindere, ai grija sa iti apropii genunchii. Apoi revino in pozitia de start flexand genunchii si departandu-i. Pe tot parcursul exercitiului omoplatii sunt ridicati de pe sol, iar calcaiele lipite. Efectueaza 2 seturi a cate 8 repetari.

Intinde-te pe laterala, cu capul sprijinit pe bratul flexat si piciorul de pe sol indoit. Incordeaza bine abdomenul si trage genunchiul la piept, mentinand tot timpul piciorul paralel cu solul. Miscarea este una lenta si uniforma, fara a suprasolicita soldul. Executa 2 seturi a cate 10 repetari, apoi schimba piciorul.

- See more at: http://topgym.ro/exercitii-pilates-pentru-coapse#sthash.46l8OTix.dpuf

Daca vrei sa ai un posterior de invidiat, care o sa intoarca toate privirile la piscina sau la plaja, incearca sa lucrezi muschii fesieri cat mai mult. Muschii fesieri(gluteus) lucreaza ca auxiliari la multe exercitii pentru spate sau coapse. Din pacate stratul de grasime care ii acopera nu este influentat de exercitiile pentru fesieri. Exercitiile pot doar modela muschiul(crestere si forma), reducerea stratului de grasime fiind facuta din dieta si antrenament, in general. Solicita aceasta grupa musculara prin folosirea a cat mai multe activitati personale cotidiene.

Ridicari de bazin

Intinsa pe spate, cu bratele de-a lungul corpului, mentine picioarele pe podea. Ridica usor bazinul, contractand muschii fesieri. Nu uita sa tii capul lipit de podea pe durata exercitiului. Miscarea trebuie sa fie executata corect si controlat. Nu lasa fundul pe podea si ai grija sa nu balansezi corpul. Inspira pe urcare si expira pe coborare. Efectueaza 3 serii a cate 12-15 repetari, cu o pauza de maxim un minut intre serii.

Linie dreapta

Intinde-te pe spate si sprijina-ti calcaiele de scaun. Aseaza bratele pe langa corp cu palmele pe podea. Ridica piciorul stang asa incat sa vin perpendicular cu corpul. Ridica si coboara bazinul de pe podea pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la calcai la umar. Fa acest exercitiu de 20 de ori, tinand piciorul permanent ridicat. Schimba piciorul si repeta.

Fandarile inainte sau laterale

Trebuie sa stai in picioare, cu calcaiele apropiate si mainile pe fese. Tine spatele drept, incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept inainte. Sprijina intreaga greutate a corpului pe piciorul drept si mentine pozitia cateva secunde. Revino la pozitia initiala si repeta miscarea, dar de data aceasta, cu piciorul stang in fata. Dupa 20 de miscari pentru fiecare picior, incearca acelasi exercitiu dar in lateral.

Genuflexiuni

Stai dreapta, cu picioarele usor departate si mainile pe fese. Indoaie genunchii si apleaca-te usor in jos, mentinand spatele drept. Revino la pozitia initiala si repeta miscarea. Nu uita sa inspiri cand te apleci si sa expiri cand te ridici.

Pe varfuri

Stai cu picioarele usor departate si cu mainile pe langa corp. Aseaza-te pe vine pana cand genunchii sunt indoiti la 90 de grade (ca atunci cand faci genoflexiuni) si ridica bratele la nivelul umerilor. Indreapta-ti genunchii, ridica-te pe varfuri si ridica-ti bratele. Repeta exercitiul de 15 ori.

O alternativa la fel de buna este urcatul scarilor. Pentru a atinge maximul de eficienta, urca scarile cate doua trepte odata. Daca cumva, o sa ai febra musculara, fa-ti un masaj! Va ajuta la activarea sistemului limfatic! Si nu uita, pentru ca exercitiile sa fie pe deplin eficiente, trebuie sa mentii muschii incordati.

- See more at: http://topgym.ro/exercitii-pentru-tonifierea-muschilor-fesieri#sthash.5mj0j6wR.dpuf