1

Realizat de colectivul clasei a XI a A în cadrul opționalului

“Bio și eco - educație pentru sănătate”, aplicat în cadrul proiectului multilateral Comenius

“The science, culture and economics of Europe’s land”

Coordonatori:

Prof. Maria Magdalena Ungureanu

Prof. Maria Magdalina

2

Piramida alimentară

implică împărțirea alimentelor

în mai multe categorii.

Discutând despre această

piramidă nu înseamnă că

trebuie să respectam o dieta

severa alimentare în care să

mâncam foarte mult dintr-o

categorie și foarte puțin din

alta. Principiile unei diete

echilibrate sunt mult mai

complexe decât pot fi

reprezentate într-o piramidă.

Rolul piramidei alimentare

este de a ușura alegerea

alimentelor sanatoase, astfel

incat fiecare persoana, familie

să adopte o alimentatie

sanatoasa care le ofera o

sanatate indelungata si o

buna condiție fizică, psihică si

intelectuala.

Cele 6 grupe de alimente sunt prezentate începând din vârful piramidei:

1.Dulciurile - Grăsimile , dulc iur ile, untul, carnea grasă, biscuiț ii, prăjitur ile, zahărul. Toate acestea se află în vârful piramidei pentru că t rebuie să f ie consumate foarte rar. 2. Carnea - Carnea de pui, peștele, carnea roșie t rebuie consumate moderat , pentru o dieă echilibrată . 3. Lactatele - Laptele ș i produsele din lapte (brânză , iaurt ) sunt importante pentru sănătatea noastră ș i este bine să le consumăm în mod regula t . 4. Fructele - Fructele proaspete au toate vit aminele de care avem nevo ie, a șa că este indicat să le consumăm de câte ori avem ocazia. Trebuie însă să ne fer im de cele în conserve, pentru că acelea conț in zahăr , care în cant ităț i mar i, ne poate afecta sănătatea. 5. Legumele - Legumele nu ar t rebui sa lipsească din dieta noastră zilnică ! 6. Cerealele - Painea, cerealele int egrale, orezul, cartofii - sunt de nelipsit din alimenta ț ia noastră zilnică .

3

Omul nu poate beneficia de o viaţă sănătoasă fără să îşi însuşească un mod sănătos de alimentaţie.

Pentru organism, cele mai propice alimente sunt cele simple şi naturale.

Alimentele neprelucrate de origine vegetală trebuie să

ocupe un loc important, deoarece conţin materiale de balast (fibre)

şi substanţe antioxidante. Este foarte important, pe de altă parte, să

se acopere cerinţele organismului în toţi aminoacizii esenţiali,

substanţe din care se formează toate proteinele din corpul nostru.

În condiţiile stresului psihologic și al celui climatic, specific lumii

moderne dar şi a condiţiilor meteorologice de la noi (organismul

omului, pe lângă schimbările bruşte intervenite de la o zi la alta,

trebuie să suporte, în 6 luni, diferenţe de temperatură mai mari de

50 grade, ceea ce însemnă un stres enorm), alcătuirea unei diete

pur vegetariene, care să aducă toţi aceşti aminoacizi indispensabili

în limite optime, este aproape imposibilă. De aceea este nevoie să

se recurgă şi la sursele de alimente cu proteine complete , dintre care, cele mai sănătoase sunt peştii, ouăle

şi lactatele, prelucrate cât mai simplu

Alimentele procesate tehnologic

Alimentele supuse unor procese tehnologice intense îşi pierd nutrienţii cei mai importanţi.

Tehnologiile industriale de rafinare a hranei duc la produse foarte concentrate iar organismul nostru nu

este adaptat pentru a prelucra corespunzător alimentele hiperconcentrate. Substanţele care se concentrează

peste măsură într-un aliment, dacă au și un conţinut ridicat de calorii, vor fi considerate de către organism

materiale de necesitate ulterioară, şi în consecinţă vor fi depozitate sub formă de grăsime. În acelaşi timp,

cu cât un aliment se "aglomerează" mai mult în componentele sale principale, cu atât sărăceşte mai mult

în alte principii cu adevărat importante pentru organism. Dintre produsele alimentare concentrate, cele

mai nesănătoase sunt: zahărul alb (rafinat), făina albă, uleiurile rafinate, sarea de bucătărie. Acestea,

precum și produsele derivate din ele, trebuiesc consumate cu mare prudenţă, mai ales de către persoanele

care nu depun un efort fizic susţinut sau de către cei cu probleme de sănătate.

Tehnologiile alimentare cresc productivitatea şi stabilitatea produsului, dar această "siguranţă" poate

fi uneori primejdioasă; de pildă, margarina, care deşi se obţine de uleiuri vegetale, faţă de acestea sau faţă

de unt, nu intră în râncezire. Cu toate acestea, prin conţinutul mare de acizi graşi saturaţi, dar şi al altor

compuşi nocivi, margarina se dovedeşte un aliment nesănătos.

4

O altă problemă legată de procesarea tehnologică a hranei este prezenţa, uneori masivă, în produse a

unor substanţe străine alimentului, compuşi binecunoscuţi sub denumirea de aditivi alimentari (celebrele

E-uri).

Alimentele preparate termic Nici prepararea culinară excesivă a alimentelor nu este recomandată, deoarece mulţi dintre

compuşii bio esenţiali se distrug.

Dacă fierberea excesivă conduce la sărăcirea alimentelor în nutrienţi, ceea ce poate produce

carenţe organismului, prăjirea lor poate deveni în mod

direct periculoasă sănătăţii.

Atât bucătăria tradiţională cât și cea modernă, cu

abuzul ei de prăjeală în untură sau în ulei, cu adaosul

sistematic de ceapă sau de usturoi, cu excesul de

condimente iuţi sau acre, poate transforma uşor o

alimentaţie echilibrată într-o cauză de îmbolnăvire.

Majoritatea gastritelor, colecistopatiilor sau colitelor, se

întreţin sau chiar se generează, din cauza unui mod

nesănătos de preparare a alimentelor.

Uleiurile și alte lipide încinse, cu care se îmbibă prăjelile, prelungesc cu mult digestia, irită

mucoasa stomacului, conduc la formarea unor compuşi toxici care se elimină greu din organism şi chiar

favorizează apariţia cancerului.

Un alt mod de preparare necorespunzătoare a alimentelor, este acela realizat pe foc sau jar deschis,

mai ales atunci când se foloseşte drept combustibil lemnul sau cărbunele. În acest caz, în alimentul care

vine în contact direct cu flacăra sau cu radiaţiile calorice intense şi directe, se acumulează toxine

asemănătoare cu cele existente în fumul de ţigară, poate chiar mai periculoase, prin faptul că absorbţia lor

este mai mare şi directă.

Modalitatea de pregătire a hranei "la grătar", deşi nu este prea sănătoasă, este cea mai fericită

soluţie pentru alimentele care necesită prăjire, dacă se respectă câteva reguli:

- grătarul trebuie să prezinte un fund metalic care să ferească contactul direct dintre aliment și energia

calorică (jar. flacără, plită încinsă);

- alimentul trebuie pus pe un grătar bine înfierbântat, pentru ca proteinele din ele să coaguleze cât mai

repede;

- grătarul poate fi uns cu grăsime deoarece aceasta nu ajunge să se descompună, scurgându-se;

- alimentul nu se va săra înainte de punerea pe grătar deoarece sarea va extrage sucul care astfel va intra

în combinaţie cu grăsimile încălzite rezultând produşi toxici.

Alimentele conservate Alimentele conservate nu sunt doar acele surse de hrană cunoscute sub

denumirea uzuală de "conserve" ci toate mâncărurile care în mod

normal se alterează destul de repede, dar care prin anumite tehnici se

pot păstra un timp îndelungat, fără deteriorarea majoră, cel puţin sub

aspect gustativ, a proprietăţilor lor.

Metodele de conservare sunt multiple (congelare, adăugarea de

substanţe conservante, fermentaţie, sterilizare, afumare etc).

Bineînţeles că nu toate alimentele conservate sunt nesănătoase, dar

trebuie să se înţeleagă, că cu mici excepţii, astfel de surse de hrană -

de exemplu laptele, care se degradează în mod normal în maximum 48

de ore sau sucurile, nu sunt produse proaspete, aşa cum încercă să ne convingă reclamele comerciale, iar

conţinutul lor în vitamine şi minerale sensibile la păstrare

(Vitamina C, vitamina P, fier etc)

este datorat exclusiv adaosurilor

sintetice.

5

Hrana conservată, congelată sau cea excesiv de gătită, poate fi, în cel mai fericit caz, neutră

pentru om, oferind eventual satisfacţie doar papilelor gustative.

Nu este obligatoriu să se recurgă la o dietă strict vegetariană şi nici la una alcătuită exclusiv

crudităţi, căci de-a lungul istoriei locurilor în care ne-am născut, acest mod de hrănire nu a fost

încetăţenit, iar, pe de altă parte, și acest mod de hrănire prezintă neajunsurile ei. Însă, o alimentaţie

lipsită de orice naturaleţe, care de altfel şi-a dovedit pe deplin nocivitatea, ar trebui exclusă din meniul

oamenilor care urmăresc să fie şi să rămână sănătoşi.

Să nu uităm că regulile unei hrăniri/diete sănătoase trebuie să urmărească un comportament

alimentar chibzuit, simplu şi cât mai natural.

Hidratarea este procesul realizat într-un procent de 80% sub formă lichidiană, iar în jur de 20% prin

consumul de alimente. În acest sens compoziţia alimentară este foarte importantă. Astfel că o dietă bazată

pe alimente bogate în apă (fructe, legume, lapte) aduce

implicit o cantitate mai mare de apă, pe când o dietă

formată din alimente mai uscate are o compoziţie mai

scăzută de apă şi atunci este nevoie de un aport sub formă

de lichide pentru compensare.

Hidratarea nu se face într-un moment anume al

zilei, dimineaţa sau seara, ci trebuie făcută constant în

funcţie de efortul fizic depus sau de pauza avută de la

ultimul consum de apă

Apa este elementul esenţial al vieţii, fară apă

omul nu poate exista. Astfel că apa se regăseşte în

organismul omului într-un procent de 70%. Prin urmare o

scădere cât mai mică a nivelului

de apă din organism poate duce la pierderea funcţiilor

vitale, la dezechilibre majore care în final duc la deces. Apa este esenţială, ea este implicată în toate

procesele organismului, începând cu viaţa celulară şi terminând cu toate

acele reacţii biochimice care se desfăşoară în organism.

Orice conţine apă presupune hidratarea organismului, astfel că și

sucurile carbogazoase pot fi consumate. Sucurile carbogazoase

reprezintă practic un amestec de apă cu zaharuri, de coloranţi şi dioxid de

carbon și constituie o parte a aportului lichidian pentru un om sănătos.

Chiar dacă hidratează, sucurile carbogazoase

nu sunt neapărat cea mai bună soluţie, deoarece excesul poate duce la

acumularea de kilograme.

Pentru o hidratare optimă există tabele cu recomandări în funcţie de parametrii fiziologici, în

funcţie de efortul fizic depus, de temperatura ambientală, de umiditatea din atmosferă. În felul acesta

sunt compensate permanent pierderile de lichid din organism, pierderi care se produc în general prin

transpiraţie. Se pot face calcule complexe prin care este determinat necesarul de lichid specific fiecărei

persoane, însă nu toţi oamenii fac aceste calcule și de aceea este recomandat consumul minim de doi litri

de lichide. De asemenea în perioada cu temperaturi ridicate medicul specialist recomandă

suplimentarea lichidelor pentru a preveni apariţia senzaţiei de sete și deshidratarea organismului.

Sfaturi utile pentru a rămâne hidratat: Este important să aveți tot timpul la îndemână o sticlă cu apă;

În cazul în care doriți o alternativă la apa plată, încercați să-i

schimbați gustul adăugând o felie de lămâie în băutură;

CONCLUZII:

6

Când faceți exerciții fizice, consumați apă înainte, în timpul și după antrenament;

Începeți și încheiați ziua cu un pahar cu apă;

Când vă este foame, beți apă. Senzația de sete este adesea confundată cu cea de foame. Foamea

adevărată nu va fi potolită cu apă;

Programați-vă să beți apă dacă nu sunteți obișnuiți cu asta – de exemplu, atunci când vă treziți, la

micul dejun, la prânz sau când mergeți la culcare, sau beți un pahar mic cu apă la sfârșitul fiecărei

ore.

ATENȚIE!: Pielea este compusă dintr-un strat apos, i-am putea spune matrice, în care celulele

trăiesc. Dacă nu consumăm suficientă apă, printre alte probleme apare şi încetinirea

procesului de reînnoire celulară. Acest lucru face că pielea să fie uscată și să aibă un aspect

nesănătos!

Iată câteva reguli pe care ar fi bine să le respectăm pentru a fi

sănătoși și normoponderali:

1.Regula. micului. dejun

Întotdeauna faceți-vă timp pentru micul dejun. Nu ia mai mult de 10 minute, dar ne incarcă

rezervorul pentru întreaga zi. Este mult adevar

în zicala “ micul dejun ia-l singur, prânzul cu prietenii, iar cina dă-o dușmanilor”. Un mic dejun sănătos

trebuie să cuprindă unul sau două sandwich-uri cu una două felii de mezeluri, 2 felii de paine integrala, o

frunza de salata sau o bucată de ardei, alături de o cană de ceai, cafea sau lapte. Sunt de preferat

mezelurile în care materia primă este parte anatomică (sunca, muschi, pastrama) nu mezeluri din

amestecuri tocate (salamuri, parizer). O altă variantă pot fi cerealele cu lapte sau iaurt, alături de o ceașcă

de cafea sau de ceai. Sau o omletă/ ouă fierte cu lapte, cafea sau ceai. Variantele sunt multiple și depind

de preferințele și necesitățile fiecăruia și de asemenea se pot adapta nevoilor întregii familii.

2. Mese mici și dese

Dacă mâncăm la intervale scurte de timp “păcălim”

organismul. O cantitate crescută de alimente la o masă ne face să

creștem în greutate prin cantitatea crescută de substanțe pe care o

asimilăm. De asemenea, dacă mancăm mult odată, eventual și

repede, determinăm distensia stomacului, crescând astfel capacitatea

lui de stocare și întreținem un cerc vicios, ajungând să mâncăm din

ce în ce mai mult cantitativ per masa.

3. Respectați orarul meselor

Cel mai bine este să avem 5 mese/zi: 3 mese principale și 2

gustări, iar intervalul dintre mese să nu depașească mai mult de 3 ore. Astfel putem avea micul dejun

dimineața la 7-8, gustarea la ora 10-11, pranzul la 13-14, gustarea a doua la 16-17 și cina la 19-20. De

preferat gustarile să fie formate dintr-un fruct, ideal un fruct acrișor, cu conținut scăzut de calorii.

4.Hidratați-vă .corect

Apa este foarte importantă pentru organismul nostru, fiind implicată în toate reacțiile

organismului. Deci pentru a fi sănătoși și a avea un metabolism optim trebuie să consumăm multă apă.

Ideal ar fi 2-3 litri de apă/zi. Aceasta cantitate de apă “ne spală” pe interior așa cum noi ne spălăm pe

dinafară. Este indicat să bem apa plată și nu carbogazoasă, pentru că bulele duc la distensia stomacului, și

implicit la necesitatea ingerarii unei cantitati mai mari de alimente ulterior, pentru a ne sătura. Este indicat

să bem ceaiuri și nu sucuri, deoarece conțin cantități crescute de substanțe antioxidante. Sucurile

7

carbogazoase sunt interzise, dar și sucurile cu un ados mare de zahăr. Nu beți niciodată apă (sau alte

lichide) în timpul mesei sau imediat după primele 20-30 min!

5. Fructele este bine să le mâncăm între mese (la

gustare) și nu ca desert

Ele aduc o cantitate crescută de energie, fiind adevarate

“bombe energetice”. Pentru aportul crescut de vitamine și

minerale sunt esențiale organismului. Este de preferat să le

mâncăm în forma originală, cel mult sub forma de sucuri, mai

putin preparate termic, pentru că astfel își pierd proprietățile

deoarece vor împiedica tot procesul de digestie, plus că îşi vor

pierde tot bagajul vitaminic. E de preferat să se consume fructele cu tot cu coajă şi seminţe.

6.Legumele sunt vitale pentru organism

Au un aport energetic scăzut dar o cantitate crescută de vitamine și

antioxidanți, mai ales cele bogate în betacaroten (fructele colorate). Sunt

de preferat seara sub forma crudă sau preparate la abur. Alături de fructe

aduc un aport crescut de fibre necesar pentru functionarea normală a

colonului. Studiile de specialitate arată că persoanele care manancă multe

legume și au un tranzit normal sunt protejate împotriva cancerului de

colon. Legumele bogate în fibre sunt morcovii, sfecla, varza de Bruxeles,

conopida.

Fructele, legumele, cerealele conțin putine grăsimi și nu au pic de colesterol. Este recomandat să

mâncăm produse bogate în fibre (fibre solubile cum ar fi pectina și tarâțele de ovăz) în cantități de 25-30

grame de fibră dietetică pe zi.

7.”Dulcele” nu trebuie consumat niciodata dupa ora 17!

Aduce o cantitate mare de energie pe care organismul

nu o poate folosi la acea ora deoarece hormonii care intervin

în folosirea lor sunt scăzuți în a doua parte a zilei. Astfel,

nefiind folosit de organism, “dulcele” se transformă în

grăsimi care se depun. Este indicat să mâncăm “dulce” în

prima parte a zilei, inaintea unui efort fizic sau intelectual

crescut, glucoza fiind benzina creierului și a mușchilor.

8. Alimentele trebuie să fie cât mai puțin preparate,

adică trebuiesc consumate fierte, fripte sau la cuptor.

Astfel adaosul de substanțe oxidante - substanțe nocive pentru

organism, este minim și nu sunt nici foarte concentrate caloric. Este

indicat adaosul de condimente care, în afara faptului că îmbogățesc

gustul, aduc și un aport de substanțe ce ajută la digestie.

9. Nu infulecați!

Masa trebuie să fie liniștită, fără discuții, fără grabă! Sunt

suficiente 10-15 minute pentru a mânca liniștit, cu înghițituri mici, bine

mestecate. Nu mancați în picioare. Nu mancați în fata televizorului,

calculatorului, citind, sau rezolvand o problema la serviciu. Atentie la

copii! Dacă îi invațați să mănânce în fața televizorului pentru “a mânca

bine”, așa vor manca toata viața și cei mai mulți vor deveni obezi.

8

10. Nu ronțăiți intre mese

Nu mâncați foietaje, fast-food-uri. Sunt adevarate bombe calorice care pe de-o parte se depun, pe de alta

parte grasimile pe care le contin în cantitati extrem de mari cresc colesterolul și trigliceridele cu

implicații importante asupra inimii și vaselor de sânge.

11. Faceți zilnic efort fizic

La alegere- mers pe jos 2-3 km în pas alert, jogging 20- 30

minute, sporturi 45-50 minute. Dacă timpul nu vă permite,

activitatea fizică să fie de minim 2-3 ori/săptămâna, iar în rest

încercați cât mai mult să mergeți pe jos, să urcați scările cu

piciorul, nu folosiți accensorul sau scările rulante.

12. În anumite ocazii deosebite nu este obligatoriu

să țineti regimul!

Nu se întâmplă nimic dacă mâncați dupa pofta inimii de Crăciun, de

Revelion sau de ziua dumneavoastră, cu condiția ca în toate celelalte

zile ale anului să respectati regimul de viata impus!

13. Pentru a ne putea hrăni sănătos trebuie să fim foarte informați și precauți

Putem începe cu citirea etichetele produselor pe care le cumpărăm.

Trebuie să recunoaștem că de fiecare data când cumpărăm ceva nu

ne prea uităm la ceea ce este scris pe ambalaj. Însă acest lucru

trebuie să se schimbe. Trebuie să ne alegem mâncarea într-un mod

mai înțelept. Majoritatea produselor conțin grăsimi saturate sau

hidrogenate care pot duce la creșterea colesterolului. Altele pot

conține o cantitate mare de sodiu, care poate duce la creșterea

tensiunii arteriale.

14. Evitați cât puteti stresul

Este unul dintre cei mai puternici inamici ai sanatatii. Stresul este, totodata, și cel mai important

factor care determină supraalimentația. La persoanele stresate, scăderea glicemiei este frecventă, ducând

la senzația de foame, și mai ales la senzația de “foame de dulce”, ceea ce duce în timp la diabet și

obezitate. În mod normal, glucidele în exces sunt depozitate sub formă de glicogen în ficat și mușchi. În

conditii de stres, hormonii produși (adrenalina, noradrenalina, cortizol, hormon de creștere) determină

eliberarea de glucoză din aceste depozite, dar și scăderea utilizării glucozei de către țesuturi, rezultatul

fiind valori crescute ale glicemiei sangvine.

Factori de stres există pretutindeni, iar stresul nu ocolește pe nimeni, dar “nu conteazî ce ni se întamplă, ci

cum reacționăm la ceea ce ni se întâmplă”. (Hans Selye, 1936)

9

http://www.bioterapi.ro/alimentatie/index_alimentatie_hrana_sanatoasa_si_hrana_nesanatoasa.html

http://florinrosoga.ro/blog/obiceiuri-alimentatie-sanatoasa/

http://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/reguli-pentru-mese-sanatoase_7967

http://vegis.ro/de-ce-sa-mancam-sanatos-1332229657074-293--

p500511.html?gclid=Cj0KEQjw3IieBRDl1oG0gr_PweoBEiQAwGHVw_MzQz_FHq3tB_rocHAb1wPse

_UMWYqqyyvHdtgjXkYaArNE8P8HAQ

http://www.mirror.co.uk/news/uk-news/stores-cut-healthy-food-prices-9161

http://www.bioportal.ro/produse-bio/

http://medicologia.info/2012/10/sfaturi-prevenirea-cancerului-alimentatie/

https://www.facebook.com/MancareSanatoasa

http://www.romaniatv.net/piramida-alimentara-reguli-pentru-o-alimentatie-sanatoasa-foto_110868.html

http://www.csid.ro/diet-sport/dieta-si-nutritie/mancare-sanatoasa-cu-buget-de-austeritate-3707170/

http://www.elle.ro/health-diet/alimentatia-sanatoasa-poate-fi-si-gustoasa-2-165404/

http://www.rasfoiesc.com/educatie/psihologie/CONCEPTUL-DE-STRES36.php

10

Imagini de la Workshop-ul culinar susținut de elevii Colegiul National "Gh. Asachi"

11

12

Acest proiect a fost finanțat cu sprijinul Comisiei Europene. Aceasta comunicare

reflectă numai punctul de vedere al autorului și Comisia nu este responsabilă pentru eventuala utilizare a informațiilor pe care le conține.