“Colegiul National Octav Onicescu”Bucuresti

-2011-

ATESTAT

“Metode de pregatire in proba de 100 metri baieti”

Profesor/Indrumator Elev Sfiea Lucian Stoian Costin clasa a XIIa G

Tema:

1

Tema:

“Metode de pregatire in proba de 100 metri baieti”

Profesor/Indrumator Elev

Doina Darleci Stoian Costin

clasa a XIIa G

1

Cuprins

-Capitolul I.Metoda dezvoltarii vitezei -Metoda dezvoltarii vitezei -Definita vitezei -Metoda dezvoltarii vitezi in cadrul educatiei fizice -Bazele tehnicii alergarilor-Capitolul II. Forme de manifestare ale vitezei -Factori care conditoneaza viteza-Capitolul III. Dezvoltarea fortei,puterii si vitezei -Antrenamentul cu greutati-Pliometrie -Antrenament de viteza -Exercitii de antrenament-Capitolul IV. Factori de performanta -Flexibilitate -Dieta -Pauza si odihna-Capitolul v.Concluzii-Bibliografie

2

Capitolul I.Metoda dezvoltarii vitezei

Viteza de reactie se imbunatateste prin repetarea actiunii motrice care precede reactia propriu zisa.Intru-cat in atletism ne intereseaza cu precadere in sprint,repetarea startului de jos este mijlocul de baza pentru dezvoltarea vitezei de reactie.

Indicatiile motrice de care trebuie sa tinem seama in antrenarea sprinterilor,pentru a evita plafonarea pretimpurie,vizeaza executarea unor starturi variate privind:durata timpului dintre comanda “gata” si momentul plecarii;comenzi si autocomenzi,pozitiile ocupate de atlet inainte de plecare,distantele abordate in alegerea proriu-zisa cu care se executa impulsia in peretii blocurilor din start,concentrarea atentiei inainte de tasnirea asupra uneia sau alteia din fazele ce se vor declansa si aprecierea timpului realizat de atlet pe diferite distante si confruntarea cu cronometrul antrenorului.

Atletul trebuie sa caute starea optima de incordare a musculaturii efectoare care favorizeaza o viteza de reactie buna si sa o poata controla,nu numai in concurs ci si in antrenamente (la startul de jos aceasta pretensiune musculara se realizeaza si printr-o presare –impinge-usoara pe peretii blocurilor de start).

Viteza de reactie.Date fiziologice si biochimice stabilesc limitele efortului de intensitate maxima,in jur de 15-20 secunde.Potrivit acestora,doar probele de 100m plat,110m garduri sunt realizate cu eforturi de maxima intensitate,celelalte pana la 400m consta in faptul ca efortulse realizeaza,in cea mai mare parte in conditii anaerobe,substractul energetic al lucrului mecanic asigurandu-se din descompunerea enzimatica a substantelor creatinfosfatice si din glicoliza anaeroba.

In cadrul alergatorilor de viteza din aceste puncte de vedere se diferentiaza doua subgrupe:

a) probe de viteza efectuate in conditii anaerobe alactacide (100-200m) b) probe de viteza efectuate in conditii anaerobe lactacide (300-400m) Exercitiile pot fi executate cu viteza maxima daca: -tehnica este bine insusita -atentia si efortul volitic sunt concentrate inspre nivelul de effort (viteza) si spre forma de

executie -durata exercitiului trebuie sa fie in limite rezonabile de timp care inca nu provoaca

scaderea vitezei Metoda de baza pentru dezvoltarea vitezei este lucrul u repetari.Aceasta metoda

curinde urmatoarele elemente: -intensitatea exercitiului este apropiata de capacitatea maxima a atletului -numarul reluarilor intr-un antrenament este de 4-10 cand urmarim viteza maxima si

capacitatea de accelerare si de 2-4 cand urmarim viteza relativa -pauza intre repetari este suficienta de mare pentru a permite atletului reluarea efortului

urmator la nivelul cerut. Definita vitezei.Notiunea de viteza poate fi inteleaza din doua

perspective:

-prima este cea de calitate a actelor si actiunilor motrice de a fi executate cu rapiditate

-a doua se refera la acea capacitate a organismului unam de a executa acte si actiuni motrice cu respectarea anumitor cerinte de rapiditate impuse in anumite conditii. 3

Metoda dezvoltarii vitezei in cadrul educatiei fizice

Dat fiind faptul ca educatia fizica este o activitate ce poate angrena categorii de populatie,este deosebit de importanta cunoasterea particularitatilor vitezei la diferite varste,astfel incat orientarea procesului de instruire sa se realizeze in concordanta cu particularitatile subiectilor.

Conform datelor din literatura de specialitate (J.Weineck 1994,citat de C,Bota,B.Prodescu 1997 ,V.Tudor 1999)constata ca:

-in perioada de varsta cuprinsa intre 5 si 7 ani,prin ameliorarea capacitatii de coordonare segmentara,se constata cresterea frecventei miscarilor,de asemenea se inregistreaza progrese la nivelul vitezei de reactie

-intre 10 si 14/15 ani se pot atinge printr-o instruire adecvata la indici ai vitezei de reactie echivalanti cu cei ai adultilor prin cresterea capacitatii de effort anaerob,se poate interveni si asupra dezvoltarii vitezei de deplasare precum si a vitezei de regim de forta

-adolescenta este perioada de varsta la care pot fi abordate toate formele de manifestare ale vitezei

In vederea dezvoltarii vitezei,specialistul trebuie sa tina cont de o serie de cerinte care trebuie respectate in procesul de instruire (A.Dragnea, 1993 , V.Tudor 1999):

-durata exercitiilor de viteza trebuie sa fie de circa 5-6 secunde pana la maximum 40-43 secunde

-pauzele dintre repetari trebuie sa fie suficient de lungi pentru a permite revenirea functiilor vegetative,dar nu si reducerea starii de excitabilitate optima obtinuta la nivelul scoartei cerebrale ca urmare a lucrului cu viteza maxima.

-subiectii trebuie sa aiba structura exercitiilor bine insusita

-exercitiile pentru dezvoltarea vitezei se vor planifica la inceputul lectiilor,in conditiile unui sistem nervos odihnit si ale unui organism cu nivel optim de incalzire.

4

Bazele tehincii alergarilor

Alergarea este un mod de locomotie al omului in care datorita intinderii energetice cand a unui picior cand al celuilalt,corpul este proiectat iin aer,revenind apoi la sol insa opus celui de pe care s-a desprins.

In alergare distingem o succesiune neintrerupta de unitati identice,numite pasi de alergare sau pasi alergatori.Succesiunea pasilor alergatorida acestui mod de locomotie caracterul unui exercitiu ciclic.Intre mers si alergare exista o tranzitie brusca.Aceasta nu corespunde nici vitezei maxime de mers,dar nici vitezei minime de alergare.Cu alte cuvinte in mers omul poate dezvolta o viteza mai mare decat viteza minima de alergare.Spre deosebire d emers in alergare contactul cu solul este intrerupt la fiecare pas,sprijinul bilateral (pe ambele picioare)caracteristic pasului de mers fiind inlocuit printr-o intrerupere a contactului cu solul,adica ptrintr-un zbor,caracteristic numai pasului alergator.

Unitatea ciclica a alergarii,pasul alergator,poate fi luata in considerare sub doua forme:pasul alergator simplu-indicat pentru interpretari cu caracter tehnico-sportiv si pasul alergator dublu-luat in considerare oentru analiza biochimica a alergarii.Pasul alergator simplu este constituit din totalitaea actiunilor si pozitiilor determinate de acestea,cuprinse intre doua sprijine succesive,simetrice,existente pe picioare opuse.Deci un pas alergator simplu cuprinde un sprijin unilateral (pe un picior),urmat de autoproiectarea corpului in aer (un zbor) si de o aterizare pe celalalt picior.

Ciclul pasului alergator simplu este constituit din doua perioade succesive:perioada de sprijin si perioada de zbor.Din punct de vedere tehnica-sportiv,perioada de sprijin are un rol hotarator pentru eficienta alergarii determind cele mai importante caracteristici ale deplasarii.Particularitatile pasului alergator sunt determinate de factori varibil:natura si relieful solului pe care se desfasoaraalergarea,precum si viteza de alergare.

Ciclul pasului alergator dublul reprezinta unitatea functionala a laergarii.Un pas alergator dublu-ciclu complet-este constituit din totalitaea actiunilor si pozitiilor intermediare cuprinse intre doua atitudini identice pe acelasi picior de sprijin.In acest sens,un pas alergator dublu este constituit din doi pasi alergatori simpli consecutivi.

Luarea in considerare a ciclului pasului alergator dublu se bazeaza pa faptul ca la fiecare pas cele doua picioare efectueaza miscari simetrice,identice dar alternate la timpi opusi.Asadar daca este analizata deplasarea si actiunile efectuate de un singur picior se cunosc implicit si cele ale piciorului opus,intrucat acesta au loc in aceeasi ordine,dar la timpi opusi.Din cauza ca in pasul alergator dublu este analizata doar miscarea unui singur picior nu se poate face referiri la faza de zbor acesta fiind doar presupusa.In schimb pasul alergator simplu pune in evidenta faza de zbor ceea ce il apropie asa cum spunem de interpretarea practica sportiva.

5

1. Perioada de sprijin. In timpul acestei perioade corpul alergatorului se gaseste in contact cu solul,alternativ,cand pe un picior,cand pe celalalt.Datorita reazemului pe sol,aceasta perioada este singura in care alergatorul poate sa actioneze-prin eforturi proprii-asupra corpului sau deplasandu-l cu viteze diferite pe directii si sensuri determinate.Analiza atenta a acestei perioade este obligatorie (pentru fiecare alergator in parte) deoarece numai asa se pot stabili caile de progres tehnic,atat in etapele invataturii cat si in activitatea de antrenament.

. Perioada de sprijin este structurata astfel:faza de amortizare,momentul verticalei,faza de impulsie.Eforturile musculare si actiunile rezultate din aceste trei structuri prezinta o mare insemnatate deoarece determina atat tehnica pasului

alergator cat si viteza de deplasare.De subliniat faptul ca din punct de vedere al eficacitatii alergarii faza de amortizare si cea de impulsie sant cele mai importante,prima prin efectele negative pe care le are asupra vitezei de deplasare,cea de a doua prin efectele dinamice ,pozitive.

2.Perioada de pendulare. La terminarea fazei de impulsie piciorul alergatorului paraseste solul si prin aceasta incepe o noua perioada aceea de pendulare.

Perioada de pendulare se imparte in trei faze:

-faza de oscilatie posterioara,numita si faza pasului posterior,incepe odata cu ridicarea piciorului pendulat de pe sol si dureaza pana cand alergatorul ajunge in momentul verticalei,corespunzator piciorului opus

-momentul vericalei corespunde incrucisarii celor doua picioare fiind deci simultan cu omologul sau pe piciorul de sprijin

-faza de oscilatie anterioara sau faza pasului anterior,incepe din momentul in care piciorul pendulat incruciseaza piciorul de sprijin si dureaza pana la proxima reluare a contactului cu solul cand prin trecerea la noua perioada de sprijin se inaugureaza un nou ciclu.

6

3.Oscilatia corpului. Ca urmare a intreruperii contactului cu solul si a sprijinului unilateral,caracterizat prin trecerea alternativa a greutatii corpului nu este liniara.Diferite oscilatii apar in deplasarea centrului general de greutate a corpului,oscilatii care pot fi evidentiate prin observarea atenta a miscarii unor repere luate de corpul alergatorului,cum sunt crestetul capului,umerii si partile laterale ale bazinului.Aceste oscilatii se transpun intr-o curba complicata in spatiu-o sinusoida-in cele trei planuri ale corpului:sagital,frontal si transversalp;aceasta curba este descrisa de centrul general de greutate al corpului.

Dupa planul in care au loc aceste oscilatii ele sunt de trei feluri:

-oscilatii verticale;oscilatii laterale;oscilatii trasversale

4.Pasul alergator in functie de viteza alergarii. Viteza este cel mai important factor care imprima modificari ale pasului alergator,modificari generale,in conditii in care structura de baza a pasului nu se schimba.

In linii mari raportul dintre durata sprijinului si aceea a zborului este dependent de energia impulsiei,cum in general aceasta atinge valori ridicate in alergarea de viteza,se poate trage concluzia ca durata zborului,raportata la aceea a sprijinului creste odata cu marimea vitezi (in cazul aceluiasi alergator).Amplitudinea oscilatiilor este evident dependenta de viteza alergarii.Se poate formula o regula generala,dupa care oscilatiile verticale si laterale scad ca amplitudine relativa in paralel cu cresterea vitezei.Problema ramane controversatra in cazul oscilatiilor trasversale,amplitudinea lor crescand o data cu marirea vitezei,cautandu-se ca miscarile compensatorii ale bratelor si umerilor sa nu antreneze trunchiul intr-o miscare de rasucire prea evidenta.

5.Fazele alergarii de concurs. Startul la lansarea de la start cuprinde toate pozitiile si miscarile efectuate de alergetor,in scopul inceperii alergarii cu efecienta maxima.Pozitiile si miscarile succesive ale alergatorului la start depind de abictivul general:obtinerea unei viteze cat mai ridicate,sau parcurgerea unei distante cat mai lungi.In cazul alergarilor de viteza se foloseste startul de jos,iar in cele de rezistenta startul din picioare.

Inceperea alergarii este continua printr-o alergare cu caracter de accelerare,lansarea de la start,strans legata de start cat si de faza urmatoare.Lansarea de la start dureaza pana la atingerea vitezei de regim a alergarii.Deplasarea pe parcurs incepe in momentul atingerii vitezei de regim si are la baza pasul urmator lansat.Deplasarea pe parcurs se poate face in viteza maxima (cazul sprinterului) in viteze medii oarecari (dependente de lungimea distantei) cu atat mai scazute cu cat distanta este mai lunga si in sfarsit in tempouri variabile,adica sub forma unor modificari temporare a vitezei medii de regim (in cazul aplicarii diferitelor tactici de concurs in alergarile de rezistenta).

7

Capitolul IIForme de manifestare ale vitezei

1.Viteza de reactie. –reprezinta timpulscurs intre receptionarea unui stimul si aparitia raspunsului motor.Exista unele puncte de vedere conform carora este vorva de fapt de latenta reactiei motrice (C.Bota, B.Prodescu 1997) rezultata din insumarea timpilor necesari pentru:

-receptionarea informatiei-stimul dintre mediu si transformarea ei in semnal nervos -transmiterea aferenta spre centrii nervosi (timpul difera in functie de impulsuri-

pentru impulsurile vizuale,acustice,pentru cele cutanate sau proprioceptive) -analiza-sinteza si elaborarea raspunsului la nivelul ariilor motrii -transmiterea aferenta pe cai piramidale (pentru miscari voluntare) sau

extrapiramidale (miscari semivoluntare sau automate) -aparitia raspunsului motor,consecinta depolarizarii placii motorii si contractiei

musculare Viteza de reactie se masoare in milisecunde,iar valoarea ei difera in functie

de tipul de stimul la care se manifesta.Astfel viteza de reactie de la 140 ms,la stimuli cutanati la 150 ms,la stimuli sonori si 180 ms la stimuli vizuali.

Pentru metodologia dezvoltarii acestei formea de manifestare a vitezei este important e precizat ca reactiilr la diferiti stimuli pot fi simple si complexe.Reactiile simple se refera la raspunsuri motrice care se ofera unor stimuli cunoscuti.Reactiile motrice complexe presupun elaborarea unor raspunsuri motrice adecvate in conditiile in care nu se cunoaste stimulul si nici momentul aparitiei acestuia.

2.Viteza de executie. –reprezinta capacitatea de aefectua cat mai rapid un act

sau o actiune motrica.Mai este numita viteza miscarilor separate sau viteza proriu zisa a miscarilor.Se masoara prin timpul scurs intre inceperea si incheierea unei miscari,se exprima in milisecunde.

3.Viteza de deplasare.-reprezinta capacitatea individului de a parcurge o

distanta cat mai mare in timp cat mai scurt.Se expima in secunde,G.Carstea 1993 considera ca este o varianta a vitezei de repetitie.

4.Viteza de accelerare.-reprezinta capacitatea de a atinge nivelul maxim de

manifestare a vitezei,in timp cat mai scurt.Analizata in contextul manifestarii vitezei in cadrul anumitor acte si actiuni motrice,se poate vorbi de combinarea cu alte calitati motrice.Astfe; avem viteza in regim de forta,de indemanare sau de rezistante.

8

Factori care conditioneaza viteza

In procesul dezvoltarii vitezei trebuie sa se tine seama de faptul ca este

determinata de urmatoarele categorii de factori:nervos,muscular,osos,psihic si motric.Ponderea lor este diferita in manifestarea formelor vitezei

In cadrul factorului nervos sunt incluse:

-rapiditatea cu care alterneaza procesele nervoase fundamentale pe scoarta cerebrala;excitatie si inhibitia

-coordonarea intramusculara-se refera la activitatea unitatilor motorii cu o frecventa care sa permita accelerarea contractiei si relaxarii muschilor implicati in miscare.

-coordonare intermusculara-realizata de centrii motorii si reflectata in relatia dintre muschii agonisti si antagonisti implicati in realizarea unei miscari

Din cardul factorului muscular fac parte:

-tipul de fivre din structura muschiului (cele albe favorizeaza producerea de acte si actiuni motrice rapide)

-sursele de energie-substantele fosfagene existenta la nivelul muscular (ATP,CP)

-forta musculara

-elasticitatea musculara

Manifestarea vitezei depinde de un factor osos respectiv de lungimea segmentelor si inaltime.Factorul psihic este reprezentat de capacitatea de concentrare a atentiei,nivelul motivatiei.Viteza depinde de nivelul de manifestare a celorlalte calitati motrice cum ar fi forta si rezistenta (reprezentand factorul motric).

9

Capitolul IIIDezvoltarea fortei,puterii si vitezi

Conditia fizica este ceea ce ii intareste pe sprinteri iar puterea este cel mai important component al fortei unui sprinter.Pentru a obtine cat mai mult prin conditionare,antrenamentele din timpul sezonului trebuie sa inceapa de la un volum scazut la unul mare si de la o intensitate joasa la una ridicata inainte de intoarcerea finala la un volum scazut si la o intensitate joasa inainte de competitiile mojore.

Tinerii sportivi necesita mai multa conditionarecorporala pe ansamblu decat cei adulti.Corpurile acestora trebuie sa se obisnuiasca cu volume si intensitati de antrenament mai scazute inainte de a fi pregatiti fiziologic sa se antreneze si sa exerseze mai mult.

Familializarea graduala a tinerilor sportivi le permite sa se dezvolte complet si adecvat.Prin urmare antrenorii trebuie sa puna accent pe dezvoltarea fizica in ansamblu mai mult decat pe antrenament specific de sprint.Pe masura ce tanarul sportiv se maturizeaza si capacitatea sa de sprint devine mai vizibila,antrenorul si sportivul vor putea sa hotarasca pentru ce tip de competitie este mai potrivit acesta-sprinturi scurte ca cele de 100-200 metri sau sprinturi de rezistenta ca cele de 400 de metri.

Dar retineti ca la antrenarea tinerilor sportivi cu cat antrenamentul este mai putin specializat.cu atat este mai bine.Conditionarea generala presupune imbunatirea fortei si a flexibilitatii in toate grupele de muschi precum si imbunatatirea capacitatii pulmonare si cardiace.

Exemple de antrenament de forta include:antrenament cu greutati atasate,alergare pe dealuri si alergare de rezistenta.Capacitatea pulmonara si cardiaca creste odata cu alergarea pe distante lungi cu intensitate scazuta.O conditionare mai specifica implica dezvoltarea fortei si puterii in grupele de muschi folosite cu precadere la alergare:gluteali,tendoanele poplitee,cvadricepsii,muschiul gastrocnemian si soleus,dorsiflexori sau ai gleznei,flexori sau ai degetelor de la picioare,precum si dezvoltarea incheieturii umarului pentru miscarea bratelor.Conditia fizica avansata implica de asemenea adaptarea corpului la cerintele energetice specifice sprinterilor.Acestea sunt dupa cum urmeaza:

-100 de metri-95 % anaerob

-200 de metri-90%anaerob,10%aerob

10

Antrenamentul cu greutati Este crucial sa se porneasca de la o baza de forta gata formata inainte de

antrenamentul poliometric si de viteza.Acest lucru este important mai ales pentru tinerii sportivi.Lucrul in sala de forta tinde sa fie mai general,desi are unele sarcini specifice.Echipamentul adecvat este important in antrenamentul cu greutati inclusiv halterele ,ganterele,dispozitive pentru genuflexiuni,platforme olimpice aparate cu greutati libere.

Tipurile de ridicari pe care sprinterii trebuie sa le efectueze include exercitii in stilul “ridicat”,exercii in stilul “smuls”,genuflexiuni,genuflexiuni cu un singur picior,fandari cu pasiri inainte,fandari cu greutati,alte exercitii cu haltere (sportivii trebuie sa efectueze un si jumate-doua genuflexiuni/ghemuiri ale greutatii corporale inainte de antrenementul de maxima intensitate).

Pentru perioada timpurie a anului este important sa se lucreze pentru rezistenta,incepand cu greutati usoare la trei seturi de 10-15 repetitii si marind treptat greutatea si reducand numarul de repetari.Aceasta permite muschilor sa dea un randament mai bun dezvoltand astfel o capacitate mai mare de effort de-a lungul sezonului.

Rezistenta musculara trebuie la randul ei dezvoltata de-a lungul anului.Oforma buna de antrenament pentru imbunatatirea rezistentei musculare este entrenementul de circuit.Acest lucru implica exersarea muschilor cand au un surplus de oxigen.Se poaterealiza cu greutati prin exercitii cu mingea medicinala sau prin exercitii izometrice,plasarea unei forte maxime impotriva unei rezistenta imobile.

Forta diamica este dezvoltata predominant prin antrenament cu greutati exploziv/balistic asa ca poate fi la fel de bine incorporata in regimul de antrenament al sportivului de-a lungul sezonului.

faza Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3

Inainte de sezon.Efectuati seturi de 10-15 repetitii,adaugati daca puteti efectua mai mult de 15 repetitii.

-genuflexiuni

-pasiri inainte

-presarea bancii

-balansari de brate cu gantere

-fandari

-genuflexiuni cu un singur picior

-presa militara

-genuflexiuni

-pasiri inainte

-presarea bancii

Sezon timpuriu,in zilele 1 si 2 efectuati 3 seturi de 8-10 repetitii in stilul “ridicat”.

-exercitii in stilul “ridicat”

-pasiri inainte

-exercitii abdominale

-presarea bancii

-exercitii in stilul “smuls”

-presa militara

-fandari cu gantere

-genuflexiuni (2 seturi de 3 repetitii la 70% din max.)

-presarea bancii (3 seturi de 5 repetitii la 80%)

Sezon tarziu, in zilele 1 si 2 efectuati seturi de 3-6 repetitii cu o incarcatura mai grea decat in sezonul timpuriu

-exercitii in stilul “ridicat”

-pasiri inainte

-exercitii abdominale

-presarea bancii

-exercitii in stilul “smuls”

-presa militara

-fandari cu gantere

-odihna

11

Pliometrie

Forta exploziva si dinamica este dezvoltata de asemenea prin pliometrie.Exercitiile pliometrice implica punerea unui sportiv sa repete o serie de sarituri la diferite inaltimi si distante pe cutii sau de pe cutii,pe pante sau de pe pante,pe un picior sau pe doua.Aceasta intensifica reflexul neuromuscular al sportivului.Solicitarea excentrica apare in timp ce muschiul se lungeste iar solicitarea concentrica apare in timp ce muschiul se scurteaza.

Sariturile trebuie facute cu ajutorul unor cutii cu inaltimi intre 15 si 90 de centimetri).Puteti varia inaltimea cutiilor si distanta dintre ele iar apoi sa puneti sportivul sa sara pe,de pe, si peste cutii.Exercitiile de sarituri include sarituri cu un singur picior sau cu ambele picioare inainte si inapoi.

Alergarea de rezistenta si alergarea asistate sunt falte forme de antrenament pliometric.Ele pot fi efectuate prin alergare sau sarituri cu o vesta cu greutati,precum si prin punerea sportivului sa remorcheze sau sa traga o persoana pe o distanta intre 30-60 de metri cu ajutorul unui tub de cauciuc chirurgical.

In privinta altor metode de antrenament este important de stiut cand este bine sa se aplice antrenamentul pliometric si in ce masura trebuie aplicat.Sariturile trebuie sa fie efectuate de la inceputul atrenamentului.Mai precis in a doua saptamana de practica este nevoie sa se inceapa sariturile la sol.De exmplu in zilele de marti si vineri puneti sportivul sa execute urmatoarele cinci figuri de sarituri:

-sarituri inainte cu ambele picioare

-sarituri in inaltime cu ambele picioare

-sarituri inainte pe o distanta cat mai mare cu un singur picior (de cinci ori fiecare)

-sarituri cu alternarea picioarelor (zece sarituri)

Acest tip de exersare ar trebui sa urmeze protocolul intensitatii si volumului aplicat in programul de antrenament cu greutati al sportivului.Corpul are nevoie de o schimbare la fiecare cateva saptamani iar marirea sau reducerea greutatilor va ajuta sportivul sa evite perimarea si imposibilitatea de a-si imbunatati viteza.

Este totodata imbunatatita capacitatea sportivului de a se adapta la diferite tipuri,volume si intensitati de antrenament.Aceeasi rutina trebuie sa fie repetata de cel putin 6-8 sedinte de practica pentru a permite corpului sa-si aminteasca actiunea.

12

Antrenamentul de viteza

Unul dintre cel mai prost intelese concepte in antrenamentul pentru sprinteri este rezistenta la viteza.Se refera la capacitatea unui sportiv de a se misca cu o viteza maxima pe o distanta extinsa.Nu are nimic de-a face cu chestiunea eficientei utilizarii oxigenului in respiratie.

Mai intai gasiti viiteza maxima a sportivului.Un bun mod de a realiza acest lucru este de a cronometra fiecare sportiv intr-o proba de sprint de 60 de metri.Asigurati-va totdeauna ca obtineti o cronometrare a primei distante de 30 de metri.Aceasta imparte evaluoarea in acceleratie (primii 30 de metri) si viteza (ultimii 30 de metri).Cronometrati primii 10 metri di ultimii 20 de metri ,apoi 20 de metri si ultimii 10 metri.Atunci vezi avea informatiile necesare pentru a-l ajuta pe sportiv sa-si imbunatateasca fiecare din segmentele de cate 10 metri.Pe masura ce sezonul se desfasoara,exersati pentru imbunatatirea portiunii de 20 de metri.

Exercitii de antrenament

Exercitii la blocurile de start

Blocurile de start pentru viteza maxima ajuta la dezvoltarea timpului de reactie de la inceputul unei curse.Starturile trebuie sa fie la inceput urmate de o alergare de numai 10 metri apoi 20 de metri,30 de metri si in final de 60 de metri.Folositi un semnal de start sau un start de rostogolire.Sportivul trebuie sa mentina o acceleratie mare pe parcursul sprintului si ar fi bine sa se antreneze la distanta de cursa,in pasul de cursa pentru a se obisnui cu startul in aceste conditii.

Alergari de viteza Alternarile de vitreza pe distante de antrenament intre 20-60 de metri sunt

un mod exceptionl de a dezvolta viteza si relaxareea.

Exemple de exercitii

20 de metri rapid+2o de metri usor+30 de metri rapid=un total de 60 de metri

repetati de trei or

I

Dupa trei saptamani schimbati cu urmatorul:

30 de metri rapid+30 de metri usor+30 de metri rapid=un total de 90 de metri

repetati de cinci ori

13

Exercitiul cu baston Acest exercitiu este foarte eficient la ajutarea sprinterilor sa-si imbunatateascaFrecventa pasului si sa-si scada timpul de contact cu solul.Veti avea nevoie de cateva

bastoane de aproximatic 10-46 centimetri. 1.Pentru barbati plasati bastoanele la o distanta de aproximativ 1,5

metri.Incepeti cu aprox.1,2 metri pentru femei si potriviti in jos pentru tineri.Plasati pana la 20 de bastoane pe sol pentru o distanta totala de aprox. 27 de metri pentru barbati si 22 pentru femei.

2.Dintr-un start de alergare puneti sportivul sa alerge peste bastoane evitand contactul cu ele.Faceti acest lucru de doua ori pe saptamana de 4-5 ori pe sedinta de antrenament.

3.Cronometrati sportivii de sex masculin la 27,31 si 35 de dentimetri,cronometrati sportivele la aproximativ 23,26 si 30 de metri.Distanta maxima pe care sportivii trebuie sa alerge in acest exercitiu este de 35 de metri pentru barbati sunt la intervale de 1,8 metri iar pentru femei la 1,5 metri.

Exercitiul de acceleratie continua Acest exercitiu este pentru cei care pornesc bine si sunt slabi la

sosire.Repetati 100 de sec. (probabil 3-4 repetitii),cronometrand ultimii 50 de metri.Apoi dupa 3-4 saptamani de cronometrare a ultimilor 50 de metri,mariti zona cronometrata la 60 de metri apoi la 70 de metri si tot asa pana la 90 de metri.Scoateti in evidenta sportivului ca trebuie sa faca un effort constient de a creste viteza in ultimelefaze ale sprintului de 100 de metri.

Exercitiul de distanta Pentru antrenarea rezistentei la viteza in timpul sezonului timpuriu ,efectuati

o alergare relaxata de 2*80,2*100,2*140, si 2*150,cresteti volumul la mijlocul sezonului la 3*3*150,iar dupa a doua saptamana cu acest volum schimbati la 2*4*150.In sezonul tarziu efectuati 3*150 la aproximativ 98%,5*50 usor si 5*50 la 100%.Dupa luarea in consideratie a variatelor tiputi de antrenament care trebuie sa faca parte regimul unui sprinter si in urma aplecarii volumului si intensitatii potrivite pentru fiecare sezon.

14

Capitolul IVFactori de performanta

Pentru a evita accidente si a satisface cerintele antrenamentului de zi cu zi trebuie utilizati

factori precum dieta,odihna,o incalzire adecvata si exercitii de intindere.Sportivii nu vor fi capabili sa sustina o performanta de varf pe parcusrul unui sezon lung fara a avea griji cum trebuie corpurile lor pe pista si in afara pistei.

Flexibilitate Flexibilitatea este un component de sprint.El este corespunzator cu

elasticitaea muschilor,tendoanelor si incheieturilor unui sportiv.Exista moduri diferite de a creste flexibilitaea ,inclusiv intinderile statice,rezistent la intinderi,facilitare neuromusculara proprioceptiva si exercitii dinamice.Franghiile sau turburile de cauciuc sunt instrumente folositoare pentru intinderi iar intinderile executate intre parteneri constitiuie un mod foarte bun de a crea rezistenta la intinderi.

Dieta Dieta sportivului afecteaza performanta sa in mod direct.Sportivii de

performanta trebuie sa aiba o dieta echilibrata care sa contina toate alimentele si este esential ca acestia sa se hraneasca cu o varietate de alimente de toate culorile pentru a primi orice tip de vitamine si minelare,precum si antioxidanti.Sportivii de forta trebuie sa urmeze o ratie de 40-40-20 adica o dieta compusa din 40 %proteine,40% carbohidrati si 20% grasimi.

Pauza si odihna Impreuna cu o alimentatie adecvata sportivul trebuie sa se odihneasca si sa

aiba o perioada de recuperare adecvata.Exista diferite moduri pentru a ajuta corpul sa faca pauza si este important sa se utilizeze o varietate de metode de recuperare pentru a determinaa la care dintre ele reactioneaza cel mai bine fiecare sportiv.Odihna completa inseamna sa nu fie efectuata nici o activitate fizica,in timp ce odihna activa implica mentinerea unui oarecare nivel de activitate fizica care nu are legatura cu competitia aportivului.

15

Concluzii

Scopul acestor capitole a fost acela de a informa si a ajuta la intelegerea

varietatii de componente semnificative de antrenament care sunt necesarepentru dezvoltarea unor buni sprinteri.Antrenorii nu se pot limita la pregatirea de antrenamente si atat.Ei trebuie sa ia parte la fiecare aspect din antrenamentul sportivilor lor.

Totusi aceste copitle nu intentioneaza sa impuna tuturor un singur plan de antrenare al sprinterilor.Doar ilistreaza modul in care pregatirea,discutarea si revizuirea pot fi folosite la contruirea unui program de antrenament pentru sportivi si cum puteti preveni problemele inainte ca aceastea sa apara.Pregatirea necesita un plan.Este important de revizuit si de evaluat programul impreuna cu sportivii,precum si de a estima progresul lor pentru a-I ajuta sa-si imbunatateasca tehnica si performanta.Aceasta include dezvoltarea unui bun model de start si de acceleratie,o buna mecanica de alergare pentru a ajunge la o performanta cu viteza ridicata,si rezistenta la viteza maxima care permite cel mai bun finish posibil.

16

Bibliografie

-Joseph Rogers-Manualul antrenorului de atletism din SUA-anul 2004

-C.Neamtu-Atletism editura cultura fizica si sport-anul 1974

-Adrian Dragnea-Educatie fizica si sport (teorie si didactica)-anul 2006

17