Luni: Piept + Biceps Impins cu bara din orizontal

4x10Impins cu gantere din inclinat

4x10Fluturari cu gantere din inclinat 4x12Flexii cu bara Z

3x10Flexii cu gantere

3x10Flexii hammer cu gantere

3x10Marti: Spate + Triceps

Tractiuni la helcometru cu bara, priza larga, la piept

4x10Ramat la helcometru din sezut cu priza ingusta

4x10Tractiuni la helcometru cu priza ingusta la piept

4x10Indreptari la aparat

4x15Impins cu bara dreapta din culcat, priza la nivelul umerilor 3x10Extensii cu bara Z din culcat, priza ingusta

3x10Extensii la helcometru cu bara V

3x10Miercuri: Umeri + Trapez

Impins cu gantere din sezut

3x10Ridicari frontale cu gantere

3x12Ridicari laterale cu gantere

4x10Ridicari cu bara Z, priza ingusta

4x10Fluturari la aparat, deltoid posterior

3x15Ridicari din umeri cu gantere

6x15Joi: Picioare

Extensia picioarelor la aparat

4x15Presa inclinata pentru picioare

4x10-12Fandari frontale cu gantere

4x10-12Flexia picioarelor la aparat

5x10Ridicari pe varfuri

6x15Vineri: BrateFlexii cu bara Z

3x10Flexii cu gantere

3x10Flexii hammer cu gantere

3x10Impins cu bara dreapta din culcat, priza la nivelul umerilor 3x10Extensii cu bara Z din culcat, priza ingusta

3x10Extensii la helcometru cu bara V

3x10