7/26/2019 Zone de Efort

1/3

Zone de efort n jocul de fotbal

Alin Hanca?

Din punctul de vedere al efortului zic, jocul de fotbal se ncadreaza n categoria sporturilor mixte. Mai

precis energia furnizata pentru sustinerea efortului competitional, este asigurata de toate cele trei

sisteme energetice n proportii diferite .

Efortul n jocul de fotbal prezinta caracterisitci energetice, care trebuie luate ca punct de plecare n

planicarea efortului din antrenament. Bineneteles ca exista controverse n ceea ce priveste nivelul de

participare al unui sistem sau altul la sustinerea efortului, dar un fapt este cert, toate cele trei sisteme

de furnizare a energiei si aduc contributia la sustinerea efortului specic.

Doctorul Dorel Tocitu, cercetator principal la aboratorul de Bioc!imie, prezinta urmatoare clasicare "

# $eactia anaerob % alactacid,a & '( )

# $eactia anaerob % lactacida & ' % *+( )

# $eactia aeroba & + % -+(.

lt punct de vedere l nt/lnim n cartea prof. Mircea $adulescu , 01otbal % te!nica factor prioritar2 "

SISTEM ENERGETIC ATP /CP AL O2

3$T4543$E *'( *'( 6+(

!"

3articiparea celor trei sisteme energetice la sustinerea efortului specic jocului de fotbal, implica

automat antrenarea tuturor zonelelor de efort 7 zone de intensitate 8.

5unoasterea caracteristicilor ecarei zone de intensitate, are menirea sa vina n sprijinul antrenorilor,

preparatorilor zici, pentru o planicare judicioasa a efortului n toate strucuturile de antrenament,

asigur/nd astfel pregatirea ecarei zone 7 asigur/nd supracompensarea 8 si evitarea

supraantrenamentului.

Zona de intensitate 1" zona anaerob9alactacida sau zona T3 % 53. :copul antrenamentului la aceasta

zona l reprezinta dezvoltarea puterii 7 viteza % forta 8, sau mai repede dec/t adversarul. 5apacitatea de

a accelera, deccelera, sc!imbarea directiei de deplasare, sarituri, ntoarceri bruste, lovirea mingii, lupta

cu adversarul sunt expresii ale calitatii combinate viteza % forta, si elemente esentiale ale jocului defotbal. :ursele energtice ale acestei zone sunt T3 % 53. 5oncentatia de lactat este apropiata de cea de

reapus. ntrenamentul acestei zone pare relativ simplu, daca se respecta dozajul. 4ntensitatea

exercitiului este de -' % *++ (. Durata repetarii sa nu depasesca secunde, dupa unii autori *+ 9*;,

pentru ca depasirea ei determina cresterea lactatului sanguin si efectul antrenamentului este altul.

celasi risc exista si n cazul unor pauze prea reduse) 53 are nevoie de minimum ; minute pentru

refacerea n proportie de ' (. Este bine ca numarul de repetari sa e mpartit n serii de catre < % =

repetari, cu pauze active de = % ' minute ntre serii, evit/ndu %se astfel interventia sistemului anaerob

lacticid. paritia oricarei arsuri n musc!i, este dovada aparitiei acidului lactic si efortul trebuie oprit.

Zona de intensitate 2" toleranta la acidul lactic. >biectivul acestei zone l consituie adaptarea la

efectele acidului lactic. Este o zona cu concentratii mari de lactat *; % ;+ mmoli, obiectivul ind

cresterea capacitatii sportivului de a tolera acidul lactic. ?ucatorii care pot tolera mai bine acidoza pot

performa mai bine si o perioada mai lunga de timp, producand mai multa energie la nivel anaerob,

foarte importanta la sf/rsitul unei probe sau n anumite momente ale efortului, c/nd situatia impune

eforturi sutinute cu durate de

7/26/2019 Zone de Efort

2/3

Durata optima a repetarii este de ; max, c/t

si n deplasarea curbei lactatului spre dreapta.

ona de intensitate ' " zona pragului aerob, are menirea cresterii capacitatii aerobe, prin utilizarea unui

volum mare de efort. Este o zona atacata cu precadere n perioada pregatitoare, de readaptare la efort,

specica eforturilor lungi si de intensitate mica. 3oate antrenata prin metoda efortului continuu, dar si

prin metoda repetarilor, mult mai specica si mai acceptata n jocul de fotbal.

ona de intensitate " compensare aerobica, are ca obiectiv refacerea dupa efort. cest tip de efort se

aplica la nalul lecLiei de antrenament 7 *+ % *' minute 8, dupa un ciclu de antrenament cu intensitate

crescuta sau ori de cate ori este necesar pentru a evita oboseala si a asigura supracompensarea. Fn

perioada competitionala acest antrenament este folosit dupa competitie, imediat sau a doua zi.

7/26/2019 Zone de Efort

3/3

ona Tip de antrenament Durata unei

repetati

Iumar de

repetari

Durata pauzei Mmoli de

lactat

1recventa

cardiac

Hminut

* naerob alactacid ; % sec % *; ; % < min * % ; *6+

; Toleranta la lactat ;+ % -+ sec = % *+ = % min *; % ;+ *+

< G>; = % min < % ' ; % < min % *; *6+ 9 *-+

= 3rag anaerob < % 6 min = % < % ' min < % *+ % *6+

' 3rag aerob *+ min * % ; % < min ; % < *'+ % *+

5ompensare aeroba *+ min * % = ; *