8/3/2019 Superantrenament pentru picioare

1/2

ntitled

Superantrenament pentru picioare

actic culturismul de mai bine de 15 ani si pot sa va spun ca fiecare an a avut o importanta deosebita

riera mea, deoarece a reprezentat cate o perioada de munca serioasa de pe urma careia am obtinutstig n masa musculara de calitate, si asta, n ciuda faptului ca aproape n fiecare an am avut cate unec care m-a rupt o vreme de antrenamente. Cred ca cheia succesului a constituit-o, n cazul meu,nsistenta la antrenamente si bine-nteles genetica fantastica pe care o detin. Nu am fost ntotdeaunaasiv, iar la picioare am fost chiar deficitar, tocmai de aceea le-am considerat n antrenamentele melupa prioritara si le-am dat atentia cuvenita.um am spus mai sus am fost norocos sa am o genetica foarte buna si nu mi-a fost greu sa adaug mausculara, forma si definire picioarelor. Niciodata nu am lucrat cu greutati maxime, antrenamenteleele semanand mai mult cu antrenamentele precompetitionale adica mai multe exercitii pe grupa

usculara, greutati usoare, deci mai multe repetari, atentie la executia fiecarei repetari, deci ntr-unvant calitate.fectuez fiecare exercitiu pana la epuizare pe cursa pozitiva dupa care fortez singur doua repetari.ebuie sa vorbim putin

spre acesteoua repetari, caci de multe ori sunt ntrebat daca fac repetari fortate, iar eu raspund afirmativ, desicrez fara partener. O sa credeti ca este mai mult o executie trisata, dar va raspund ca efectuez atat drect fiecare miscare ncat la cele doua repetari mi folosesc foarte putin corpul pentru a miscaeutatile, deci ca sa zic asa este o forma usor incorecta a exercitiului.ntrenamentul pentru picioare implica cei mai puternici muschi din corp si acestia sunt usor depraantrenat, mai ales cand te pregatesti pentru un concurs important si consideri ca esti aproape deemiul cel mare. Atunci ai o singura dorinta, sa castigi si pentru asta crezi ca daca lucrezi mai mult vai bine, dar de fapt gresesti, caci apare supraantrenamentul cu toate efectele lui neplacute. Cateodata vad nevoit sa-mi nfranez antrenamentele si-mi spun ca este timpul sa ma opresc, ca am lucratficient. Cel mai important lucru privind acest aspect este sa acorzi atentie corpului tau, sa realizezim se simte el nainte, n timpul si dupa antrenamente.

u toata genetica buna veti vedea ca efectuez cam 6-8 seturi pe grupa musculara tocmai pentru a ma supraantrenament. Este clar ca este vorba despre seturile grele, care-mi lucreaza muschii din plin.

ara de asta mai fac 1-2 seturi de ncalzire pentru fiecare grupa musculara. Daca vremea este mai recc mai multa ncalzire pentru a ma feri de accidentari.ta n continuare programul de antrenament pentru picioare n care am nominalizat numai seturile nre lucrez eficient. Este de fapt un program pe care-l folosesc n sezonul OFF si care-mi da mai mularime si densitate musculara :

dicari pe varfuri din standseturi a 20 de repetari)

acest exercitiu l efectuez fie la aparat, fie la presa nclinata. Picioarele sunt departate la o distanta

ttp://www.efitness.ro/culturism/program20.html (1 of 2)8/12/2004 6:02:25 PM

8/3/2019 Superantrenament pentru picioare

2/2

ntitled

ala cu latimea umerilor deoarece n cazul meu aceasta este distanta optima pentru care obtin ozvoltare maxima a gambelor. Pentru o mai mare varietate mai schimb pozitia calcaielor, n exteriou n interior.

dicari pe varfuri din sezandseturi a 20 de repetari)

execut miscarea lent pe ntreaga cursa. Acest exercitiu lucreaza muschiul soleus si partea inferioara

mbei.mpins la presa inclinata la 45

seturi a 8-12 repetari)ncep exercitiul cu niste greutati mici pentru a-mi ncalzi articulatiile genunchiului (efectuez chiar 7repetari), dupa care trec la cele doua seturi productive cand aparatul este complet ncarcat. Din no

iscarea este executata lent cu control avand o usoara crestere de viteza pe cursa pozitiva (cand mpieutatea).

xtensii la aparat (2 seturi a 12-8 repetari)

ara pauza, de la presa, trec direct la aparatul de extensii pentru a-mi solicita mai mult coapsele. Laecare repetare mentin greutatea timp de o secunda n pozitia n care solicitarea este maxima pentru este si mai mult tensiunea n muschi.

exii la aparatseturi a 8-12)

din culcat pe banca trag greutatea usor accelerat pana calcaiele ajung n apropierea femuralilor, dupre o las sa coboare lent, cu control. Am avut ocazia sa ma antrenez cu Tom Platz si el m-a nvatat cntru a obtine rezultate trebuie sa fiu stapan pe miscare. Tot el m-a nvatat ca pentru a avea femural

mplet dezvoltati este nevoie sa introduc si

dreptari cu picioarele drepte (2 seturi a 12 repetari)l folosesc deoarece el lucreaza si spatele inferior. Nu ma intereseaza deloc sa obtin recorduri deeutate la acest exercitiu, ci doar forma corecta a miscarii.

andariseturi a 15 repetari)

este un exercitiu pe care l efectuez numai cu 5 saptamani naintea unui concurs deoarece mi aduce

ai multa forma si separare. Efectuez fandarea mai adanc deoarece astfel lucreaza pe langauadriceps si femuralul apoi ma ridic exploziv si continui cu celalalt picior.tp://www.efitnes.ro

ttp://www.efitness.ro/culturism/program20.html (2 of 2)8/12/2004 6:02:25 PM