8/14/2019 Stretching fese

1/10

Stretching - fese - teorie

Practicantele de stretching vor fi incantate, sunt sigur, sa afle ca exercitiile de intindere au

capacitatea de a creste tonusul musculaturii acestor zone, contribuind astfel la obtinereaunui aspect ferm al feselor si soldurilor.

Soldul este un segment bine reprezentat de mase puternice musculare, care au sarcina saasigure atat sustinerea trunchiului, cat si miscarea.

Fesierul mare, principalul muschiul care da volum feselor are ca rol extensia si rotatiaexterna a coapsei. Acest muschi acopera fesierul mijlociu si fesierul mic, muschi care

departeaza coapsele una de celalata (abductie) si fac rotatia interna a coapsei. Exercitiile

de stretching pentru muschii feselor actioneaza si asupra unor muschi ai coapsei, cum arfi tensorul fasciei lata, cvadricepsul, adductorii .

Stretching - fese - exercitii set 1

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. Asezati mana stanga pe partea externa a

genunchiului drept.

Executie si postura finala = trageti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii.

Umerii trebuie sa fie tot timpul in contact cu podeaua. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

8/14/2019 Stretching fese

2/10

Grupele musculare vizate = tensor al fasciei lata, cavdriceps, fesieri

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = executati o fandare inainte, sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini si

picioare pe podea. Piciorul din spate este complet intins. Corpul isi va sprijini greutatea

pe piciorul din fata.

Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa din spate in

prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru

fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear

8/14/2019 Stretching fese

3/10

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = executati o fandare inainte, indoind genunchiul stang si sprijinind genunchiuldrept pe podea (de preferat pe o suprafata moale = saltea). Calcaiul stang trebuie sa se

afle in fata genunchiului stang. Asezati ambele maini pe genunchiul stang.

Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa dreapta in

prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru

fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear

8/14/2019 Stretching fese

4/10

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = asezati-va cu umarul stang spre un perete, la o distanta putin mai mare decat

lungimea bratului intins. Aplicati palma stanga pe perete, iar palma dreapta pe solduldrept.

Executie si postura finala = apropiati soldul stang de perete, cu genunchii in extensie.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata

8/14/2019 Stretching fese

5/10

Stretching - fese - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat partile externe ale gleznelor (maleoleleperoniere) sa se atinga.

Executie si postura finala = mentinand membrele inferioare in extensie completa,aplecati-va usor in lateral, proiectand greutatea corpului pe unul din solduri. Mentineti

pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva

secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata

8/14/2019 Stretching fese

6/10

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = intindeti ambele brate in lateral. Ridicati piciorul stang intins.

Executie si postura finala = coborati piciorul stang peste cel drept, spre mana dreapta.

Unghiul dintre picior si corp trebuie sa fie de 90grade; amandoi umerii trebuie sa fie lipitide podea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare

picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = fesier mijlociu, fesier mic ( + oblici, erectori spinali)

Pozita initiala = asezat pe podea cu

picioarele intinse

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa

8/14/2019 Stretching fese

7/10

stanga, imediat deasupra genunchiului. Aplecati-va usor pe spate si indoiti genunchiul

stang, mentinand calcaiul pe podea. Apucati cu mana stanga varful piciorului drept si cu

mana dreapta genunchiul drept.

Executie si postura finala = aplecati-va in fata, impingand toracele spre picioare.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = asezati-va pe spate, cu picioarele intinse, sprijinite de un perete. Incrucisati

picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupragenunchiului.

Executie si postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiuluistang pe perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare

picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

8/14/2019 Stretching fese

8/10

Stretching - fese - exercitii set 3

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat

glezna dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucativarful piciorului drept cu mana stanga si genunchiul drept cu mana dreapta.

Executie si postura finala = trageti piciorul drept spre torace. Mentineti pozitia 20 de

secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intrerepetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

8/14/2019 Stretching fese

9/10

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incatglezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati

coapsa stanga cu ambele maini (mana stanga prin exterior, mana dreapta printre picioare).

Executie si postura finala = trageti ambele coapse spre torace. Mentineti pozitia 20 de

secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre

repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = asezat pe o banca

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa

8/14/2019 Stretching fese

10/10

stanga, imediat deasupra genunchiului. Asezati mana dreapta peste genunchiul drept (pe

fata lui mediala).

Executie si postura finala = aplecati-va in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati

miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare