REŢETE VEGETARIENE IULIE 2007

FAST FOOD ÎN VARIANTĂ SĂNĂTOASĂ

1. VEGEBURGERI SIMPLI ( 11 porţii)Ingrediente :

3 căni apă 1 lingură condiment Vito 1 lingură boia dulce 1 cană ceapă tăiată mărunt ½ linguriţă sare ( opţional) 1 linguriţă busuioc ½ cană nuci tăiate sau seminţe de floarea soarelui 3 căni fulgi de ovăz

Preparare : Se pun într-o cratiţă următoarele ingrediente : apa, vegeta, boiaua, ceapa, sarea şi busuiocul; şi se fierb împreună pentru 5 minute. Se adaugă nucile şi fulgii de ovăz şi se mai lasă cratiţa la foc până ce compoziţia începe să fiarbă din nou. Se stinge focul şi se lasă să stea pentru 5 minute să se răcească. Se formează burgeri în mâini (sau folosind o presă specială), care se coc în tava unsă în prealabil cu puţin ulei, la foc mediu, pentru 20 minute pe o parte iar după ce se întorc se mai coc 15 minute pe cealaltă parte. Se servesc cu chifle integrale,salată verde, felii de roşii şi ceapă roşie, cartofi pai la cuptor, muştar şi kechup sănătos (reţetele următoare). Observaţie : Burgerii se pot pregăti în cantitate mai mare şi se pot congela iar atunci când e nevoie se încălzesc în tigaie de teflon şi se servesc.

Greutate porţie: 100 gCalorii 94.4 Proteine 4.3g Grăsimi 3.6 gColesterol 0gGlucide 12.6gFibre alimentare 1.3gVitamineB1 - 32%*B12 – 35%E – 43%Acid folic 35%MineraleFier 30%Calciu 5%Magneziu 16%Zinc 7%Sodiu 9%Seleniu 11%Potasiu 5%Proporţia de calorii:

proteine 17%, carbohidraţi 51%, grăsimi 32%.

Procente din Doza Zilnică Recomadată

Sfatul nutritionistului:Reteta deosebit de nutritiva si consistenta, adecvata in alimentatia pacientilor cu

diabet, cardiopatie ischemica si hipercolesterolemie. Hipertensivii vor elimina sarea si condimentul Vito (daca acesta este in varianta cu sare).

2.CARTOFI PAI LA CUPTOR ( 6 porţii)Ingrediente :

12 cartofi de mărime medie 1 linguriţă boia dulce 2-3 căţei de usturoi răzuit 1 lingură ulei 3-4 linguri apă 1 linguriţă condiment Vito

Preparare : Se curăţă cartofii şi se taie pai apoi se aşează într-un singur strat într-o tavă unsă în prealabil cu puţin ulei. Separat se pregăteşte un mujdei din restul ingredientelor, în afară de boia, şi se toarnă peste cartofi. Apoi se presară şi boiaua, se acoperă tava şi se dă la cuptor la foc mediu pentru o oră. Se descoperă tava şi se mai pune la cuptor pentru 30 minute.

Greutate porţie: 238 gCalorii 201Proteine 5 g Grăsimi 2.5 gColesterol 0gGlucide 41 gFibre alimentare 4 gVitamineB6 - 38%*C – 75%MineraleFier 13%Magneziu 17%Potasiu 33%Proporţia de calorii: proteine 9%, carbohidraţi 80%, grăsimi 11%.

* Procente din Doza Zilnică Recomadată

Sfatul nutritionistuluiAcest aliment este redus in calorii si este potrivit in alimentatia pacientilor cardiaci si a persoanelor care doresc sa slabeasca. Hipertensivii vor elimina sarea si condimentul Vito

(in cazul in care este in varianta cu sare). Diabeticii vor consuma in cantitate mica (2-3 linguri) si vor completa portia cu pilaf de orez integral.

3.MUŞTAR SĂNĂTOS (10 porţii)Ingrediente :

¼ cană făină de soia ¾ cană suc de lămâie 1 linguriţă curcumă sau boia dulce 5-6 căţei de usturoi ½ linguriţă sare ¼ cană ulei

Preparare : Se pun în blender şi se mixează bine pentru 15-20 secunde zeama de lămâie, făina de soia, sarea şi curcuma. Se toarnă compoziţia într-o cratiţă şi se fierbe la foc mediu, amestecându-se continuu, până când se îngroaşă. Se lasă apoi la răcit, se pune din nou în blender, se adaugă şi usturoiul şi se mixează la viteză mare iar uleiul se toarnă puţin câte puţin, ca la maioneză în timp ce blenderul merge.

Greutate porţie: 28 gCalorii 65Proteine 1 g Grăsimi 6 gColesterol 0gGlucide 3 gFibre alimentare 0.2gVitamineE - 41%*MineraleMagneziu 4%Sodiu 4%Proporţia de calorii: proteine 6%, carbohidraţi 17%, grăsimi 77%.

* Procente din Doza Zilnică Recomadată

Sfatul nutritionistului:Aceasta reteta este o alternativa sanatoasa pentru mustarul din comert care contine si otet si este un aliment iritant pt mucoasa gastrica. Este indicata atat pentru cardiaci cat si in hipercolesterolemii si pentru diabetici.

4.KECHUP SĂNĂTOS ( 10 porţii)Ingrediente :

1+1/3 căni pastă de roşii ½ suc de roşii 3-4 linguri miere

2 linguri zeamă de lămâie 2 linguri ulei de măsline 2 linguriţe pudră de ceapă ½ linguriţă pudră de usturoi 1 linguriţă sare ¼ linguriţă oregano

Preparare : Se pun toate ingredientele într-un bol, se amestecă bine şi se păstrează la frigider.

Greutate porţie: 62.5gCalorii 84 Proteine 1.5g Grăsimi 3 gColesterol 0gGlucide 15 gFibre alimentare 1.6gVitamineC - 31%*MineraleFier 8%Magneziu 7%Sodiu 22%Potasiu 10%Proporţia de calorii: proteine 7%, carbohidraţi 64%, grăsimi 29%.

* Procente din Doza Zilnică Recomadată

Sfatul nutritionistului   : Reteta portivita pentru alimentatia cardiacilor, persoanelor cu colesterol crescut, cat si a hipertensivilor. Acestia din urma vor elimian sarea din reteta iar diabeticii vor elimina mierea.

Rubrică realizată de :Valentina Dan, MPH