TEXTE ALE SEDINTELOR DE RELAXARE (Jacques Van Rillaer)

Textul care urmeaz are doar valoare de exemplu ilustrativ pentru articolul precedent. Terapeutul poate s se inspire din acesta fr s ncerce s-l reproduc cuvnt cu cuvnt. Bernstein si Borkovec scriu n legtur cu acest subiect: Orice tentativ de a copia stilul unui exemplu nregistrat va fi probabil nesatisfctoare () Terapeutul trebuie s dea, n toate mprejurrile, impresia de cldur, de ncredere si de competen. Recitarea un text dinainte pregtit nu favorizeaz manifestarea acestor caliti n prezena clientului ()Terapeutul trebuie s nvee coninutul sedinei si s comunice acest coninut n termeniicare i sunt proprii (Progressive relaxation training. Champain, Illinois: Research Press Relaxarea activ (tip Jacobson)(Poziie)Instalai-v confortabil. Inchidei ochii. Verificai ca cea mai mare parte a corpului s fie n contact cu suportul: trecei n revist picioarele gambelebraelespatelecapul Incercai s v relaxailasai-v n voia soartei(Centrare pe exerciiu)Intreaga atenie se orienteaz spre corp, spre contactul corpului cu patul sau fotoliul.Timp de 20 minute v vei concentra pe tonusul muscular. Vei diminua progresiv tonusul pn v vei simi destins, relaxat, calm. Vei nva astfel s v controlai mai bine emoiile si impulsurile.* Dac auzii un zgomot, v vei spune: Tot ceea ce vine din exterior este fr importan n timpul sedinei; rmn centrat pe exerciiu.* Cnd apar idei intrusive, v vei spune: Stop. M voi ocupa de asta mai trziu. M recentrez pe respiraie, pe tonus, pe relaxare.(Centrare pe respiraie timp de aproximativ un minut)V centrai n prezent pe respiraie. Observai miscarea de du-te-vino. Respirai cu ajutorul abdomenului, calm, puin mai lent ca de obicei. Lsai s treac mai multe secunde ntre fiecare respiraie In cteva secunde, vei inspira foarte amplu si vei expira ca si cum ai ofta cu usurare. Haidei: ridicai bine pieptul si abdomenul, umplei plmnii la maximum, blocai aerul cteva secunde si lasai s coboare din nouexpirairelaxnd toi muschiiFoarte bine. Respirai normal, calm. Abdomenul se ridic si coboar linistitse ridic si coboar Atenie: nc o inspiraie puternic si o expiraie ca un suspin: inspirai pstrai aerul expirai lent, foarte lentRespiraia devine lent si regulat, usoar.(Contracii si destinderi)1. (a) Acum toat atenia voastr se centreaz pe mna dominant si pe antebra. Controlai bine. Nu miscai. In cteva secunde, vei ncorda pumnul, cu degetul mare n exterior, de asemenea antebraul, pumnul ndreptat spre interiorul braului Vei face contracia n acelasi timp n care inspirai. Apoi, vei menine ncordarea att timp ct vei pstra aerul n plmni, timp de 5-12 secunde. In sfrsit, vei expira n acelasi timp n care vei decontracta mna si antebraul. Gata ?(b) Inspirai, nchidei mna, strngei pumnul si antebraul. Tinei pumnul strns, pstrai aerul n plmni, concentrai-v asupra ncordrii pumnului si antebraului, constientizai bine contracia Foarte bine, expirai lent si decontractai mna si braul. Deschidei mna ca si cum ai lsa s cad un obiect lsai s se odihneasc cu toat greutatea Spunei singur: destindere, relaxare, calm.(c ) Respirai calm Lsai mna si antebraul s se odihneasc. Concentrai-v asupra a ceea ce se ntmpl n mn si bra: simii diferena dintre ncordare si relaxareMna si braul ncep s se decontracteze. Nu v gndii dect la aceast mn si la antebra. Lsai orice altceva ntre paranteze Ceea ce conteaz sunt mna si braul. Incercai s simii c acestea capt greutate devin calde grele si calde2. (a) Orientai-v acum atenia spre braul dominant. Simii bine tot braul. In cteva secunde vei contracta braul pn la umr concentrndu-v pe biceps. Braul nu trebuie s-si schimbe poziia, dar trebuie s se ncordeze n ntregime. Putei s-l mpingei n spate, contra patului sau fotoliului.(b) Gata ? Foarte bine, inspirai si n acelasi timp contractai braul, bicepsul, umrul, reinei respiraia, pstrai ncordarea, ncercai s pstrai celelalte pri ale corpului relaxate Si acum expirai decontractnd braul. Spunei: destindere, relaxare, calm n acelasi timp relaxnd bicepsul, antebraul, mna Respirai lent si n momentul expirrii, spunei iar destindere, relaxare si ncercai s relaxai puin mai mult Simii ncordarea care se micsoreaz n bra, care prseste braul. Incercai s simii c ncordarea prseste braul prin degete, prin vrful degetelor(c ) Simii bine contrastul dintre ncordare si destindere. Concentrai-v asupra senzaiilor percepute de bra si mn. Incercai s simii c devin grele si calde, devin grele si calde. Incercai s simii c este ceva plcut Respiraia este calm: lent toracele si abdomenul se ridic si coboarLsai braul s se odihneasc si s devin greu Deplasai atenia de la bra, trecnd peste umeri, spre cellalt bra si spre cealalt mn. Simii diferena dintre mna stng si cea dreapt. Concentrai-v asupra celeilalte mini si antebra.4. Acum, centrai atenia asupra braului Simii-l bine Imediat l vei contracta(Refren)Simii acum minile si braele. Lsai-le s se odihneasc, detensionate grele calde.Incercai s simii c ncordarea se micsoreaz si c relaxarea se amplific.5. Atenia voastr se concentraz ctre gamba si piciorul dominante. Simii-lebine In cteva secunde vei contracta coapsa, pulpa piciorului, laba piciorului.(Refren)Simii ncordarea care se elimin din coaps, din genunchi, din pulp, din glezn, din laba piciorului6. Acum deplasai-v atenia spre cealalt gamb si cellalt picior.Conform punctului 5.Simii picioarele si gambele detensionate si minile si braele relaxate.Incercai s apreciai senzaia de detensionare.(Refren)Atenie ! Inspirai si ContractaiPstrai aerul si contracia Concentrai-v pentru a simi bine ncordarea Foarte bine. Si spunei destindere sau relaxare. Expirai si destindei lent Simii bine ceea ce se ntmpl Lsai-v la voia ntmplrii Incercai s simii cdevin(e) greu)le devin(e) cald(e)Incercai s gsii aceast senzaie agreabil Respirai calm Si expirnd ncercai s v destindei si mai mult7. Atenia se centreaz acum asupra abdomenului.In cteva secunde, vei inspira, vei bloca respiraia si n acelasi timp vei suge abdomenul contractndu-l puternic. Gata ? Haidei: inspirai, blocai respiraia, sugei abdomenul, contractai-l puternic, pstrai-l ncordatat. Simii ceea ce se petrece n abdomen Si expirai lent, spunnd destindere, si decontractai abdomenul Respirai calm: abdomenul urc si coboar Expirnd ncercai s v destindei puin mai mult.8. Atenia se centreaz acum pe umeri si partea de sus a spatelui. Intr-o secund vei ridica umerii ct mai sus posibil, ca si cum ar fi trasi n direcia urechilor. In acelasi timp partea de sus a spatelui se va rotunji puin.(Refren)Simii contactul cu patul sau cu fotoliul. Odihnii-v cu calm. Respirai din toi plmniiExpirnd alungai tensiunile.9. Atenia voastr se ndreapt spre ceaf si spatele capului.In cteva secunde, vei lsa capul pe spate n asa fel nct s ncordai ceafa sispatele capului.(Refren)10. Atenia voastr se ndreapt spre gt. In cteva secunde, vei nclina capul spre nainte ncordnd gtul.(Refren) Simii ncordarea din grumaz si gt11. Atenia voastr se ndreapt spre gur si spre obraji. Strngei maxilarul, obrajii, limba Gura poate s se ntredeschid.12. Atenia dse ndreapt spre ochi. Inchidei puternic pleoapele, ridicai obrajii si contractai nasul Destindei ochii Simii relaxarea la rdcina nasului, ntre sprncene si n jurul ochilor Pleoapele se odihnesc cu blndee, ele par usoare Muschii din jurul ochilor se destind.13. Atenia se ndreapt spre frunte. Incruntai fruntea, ridicai cu fermitate sprncenele, ca si cum ai vrea s artai c suntei foarte mirat (ochii rmn nchisi) Simii ridurile de pe frunte si tensiunea din vrful capului. Expirnd, cobori din nou sprncenele si muschii frunii Fruntea devine neted. Incercai s destindei toat faa: fruntea, ochii, obrajii, gura Relaxai faa din ce n ce mai mult.(Relaxarea ntregului corp)Trecei n revist diferitele pri ale corpului ncercnd s le pstrai destinse: faa, gtul, ceafa, umerii, braele, minile, abdomenul, coapsele, gambele, labele picioarelor Simii ntregul corp care se destinde Trecei ntreg corpul n revist de la vrful picioarelor pn la cap si de la cap pn la vrful picioarelor Incercai s v bucurai de plcere la apariia senzaiei de relaxare Bucurai-v de senzaia de destindere care se rspndeste n tot corpul.(Relaxare prin vizualizare mental)Acum imaginai-v culcat pe o plaj Totul este calm. Este cald, dar nu foarte tare. Este chiar asa cum v place. V odihnii, n mod plcut si ascultai murmurul valurilor In deprtare niste copii se joac si rd Trii un moment de calm, de liniste, de armonie V imaginai c deschidei usor ochii si c vedei cerul albastru, si niste nori mici albi care trec ncet pe cer O pasre trece n deprtare. Aripile sale se misc ncet. Se ndeprteaz O urmrii cu privirea Devine din ce n ce mai mic. Nu mai vedei dect un punct la orizont. Pleoapele se nchid din nou. Si suntei acolo, culcat confortabil, bucurndu-v de o odihn profund. V simii bine, corpul este greu si cald Totul este linisit Trecei corpul n revist: minile, braele, gambele, vrful picioarelor, abdomenul, umerii, gtul, gura, faa Tot corpul se odihneste, destins(Sfrsitul exerciiului)In gnd v ntoarcei n camer. V concentrai pentru ultima oar asupra ntregului corp Expirnd profund, v mai spunei nc o dat relaxare De fiecare cnd spunei acest cuvnt expirnd profund, v vei relaxa si vei relua controlul asupra voastr nsivVom termina acum exerciiul.1. Respirai puin mai repede2. Miscai minile, braele, gambele, picioarele3. Ridicai braele si ntindei-v. Intindei tot corpul, n particular spatele, fr exces Intindei bine braele, degetele4. Deschidei ochii si reluai contactul cu spaiul nconjurtor5. V vei scula n curnd ncet fiind atent la ritmul vostru.Apoi, timp de cteva minute, vei face activiti de tranziie care nu implic o ncordare puternic.Exemple de fraze de utilizat pentru a induce relaxarea:Lsai s dispar orice tensiune.Observai cu atenie ceea ce se petrece n muschi atunci cnd acestia se relaxeaz.Notai senzaiile care apar cnd v relaxai.Bucurai-v de plcerea senzaiei de relaxare.Facei experiena de a v lsa invadat de relaxare.Hrnii-v cu acest sentiment de pace.Relaxarea pasiv (tip Schultz)Asezai-v confortabil. Inchidei ochii.Verificai dac cea mai mare parte a corpului este n contact cu suportul: trecei nrevist picioarele gambele braele spatele capulIncercai s v relaxai lsai-v n voia soarteiToat atenia se ndreapt asupra corpului, asupra contactului dintre corp si pat sau fotoliu.Vei relaxa imediat fiecare parte a corpului una dup alta.Pentru fiecare parte, vei observa mai nti nivelul tensiunii reziduale. Apoi, o vei relaxa ct mai mult posibil.Dar mai nti v vei centra pe respiraie.Observai miscarea de du-te-vino..Respirai cu abdomenul, calm, puin mai lent ca de obicei. Lsai s treac maimulte secunde ntre fiecare respiraieIn cteva secunde, vei inspira foarte amplu si vei expira ca si cum ai suspina de usurare. Haidei: ridicai pieptul si abdomenul, umplei plmnii la maximum, blocai aerul cteva secunde si lsai s coboare din nou expirai relaxnd toi muschii Foarte bine. Respirai normal, calm. Abdomenul se ridic si coboar linistit se ridic si coboar Atenie: nc o inspiraie puternic si o expiraie ca un suspin: haidei, inspirai pstrai aerul expirai lent, foarte lent Respiraia devine lent si regulat, usoar.- Mna dominant si antebraul - bicepsul si umrul- cealalt mn si antebraul - cellalt biceps si umrulRefren- Toat atenia voastr se centreaz pe (se dirijeaz spre)- Simii (sau observai, examinai) tensiunea (rezidual), urmrii unde se afl tensiunea (cum se prezint aceasta).- Incercai s destindei (s relaxai) n acelasi timp n care expirai lent, si spunei n gnd: destindere, relaxare, calm.- Lsai s v molesii- Incercai s simii c. devin(e) cald(e)- Examinai (observai) starea de , ncercai s v relaxai nc puin expirnd.- Respirai calm Expirnd ncercai s v relaxai puin mai mult.- gamba si piciorul dominante (coaps, genunchi, pulp, glezn)- cealalt gamb si picior - abdomen (abdomenul urc si coboar)- umerii si partea de sus a spatelui - ceafa si spatele capului - gtul- gura si obrajii (relaxai maxilarul, obrajii, limbagura poate s se ntredeschid usor)- regiunea ochilor (relaxai ochii simii relaxarea la rdcina nasului, ntre sprncene si n jurul ochilor pleoapele se odihnesc, ele par usoare muschii din jurul ochilor se destind)- fruntea (fruntea devine neted)- Incercai s destindei toat faa: fruntea, ochii, obrajii, gura relaxai faa din ce n ce mai mult).Trecei n revist diferitele pri ale corpului ncercnd s le relaxai: faa, gtul, ceafa, umerii, braele, minile, abdomenul, coapsele, gambele, labele picioarelorSimii ntregul corp care se relaxeaz Trecei-l n revist de la picioare pn la cap si de la cap pn la picioare Incercai s v simii bine la senzaia de relaxare Gustai senzaia de relaxare care se distribuie n tot corpul.Acum imaginai-v c suntei culcat pe plaj Totul este calm. Este cald, dar nu prea tare. Totul este asa cum v place. V odihnii, n mod agreabil si ascultai murmurul valurilor In deprtare niste copii se joac si rd Trii un moment de calm, de liniste, de armonieV imaginai c deschidei usor ochii si vedei cerul albastru, niste nori mici albi trec ncet pe cer O pasre zboar n deprtare. Aripile sale se misc ncet. Se ndeprteaz O urmrii cu privirea Devine din ce n ce mai mic Nu mai vedei dect un punct la orizont. Pleoapele se nchid din nou. Si suntei acolo, culcat confortabil, bucurndu-v de o odihn profund. V simii bine, molesit, nclzit Totul este linistit Trecei n revist corpul vostru: minile, braele, gambele, picioarele, abdomenul, gtul, gura, faa Tot corpul se odihneste, relaxat.V lsai invadat de o relaxare din ce n ce mai profund. Corpul devine din ce n ce mai greuAstfel suntei pe cale de a nva noi reacii de protecie. In curnd vei reusi s rmnei mai calm cnd vei fi brusc agresat, speriat, ncordat. Incordarea va fi semnalul unei atitudini de relaxare si de autocontrol. V vei spune stop ! expirnd, v vei relaxa faa, umerii, abdomenul. Vei aborda problema cu calm(Sfrsitul exerciiului)Cu gndul v ntoarcei n ncpere. V concentrai pentru ultima dat asupra ntregului corp Expirnd profund, v mai spunei nc o dat relaxare De fiecare dat cnd spunei acest cuvnt expirnd profund, v vei relaxa si vei relua controlul asupra voastr nsivVom termina acum exerciiul.1. Respirai puin mai repede2. Miscai minile, braele, gambele, picioarele3. Ridicai braele si ntindei-v. Intindei ntregul corp, mai ales spatele, fr exces Intindei bine braele, degetele4. Deschidei ochii si reluai contactul cu spaiul nconjurtor5. V vei scula imediat, cu miscri ncete, fiind atent la ritmul propriu.Apoi, timp de cteva minute, vei face unele activiti de tranziie care nu implic o ncordare puternic.