1

PROGRAM PENTRU IGIENA SOMNULUI PENTRU PERSOANELE CU INSOMNIE

Obiceiuri și comportamente care ne afectează somnul:

• stilul de viață sedentar și lipsa activității fizice • cafeina și nicotina în exces

• alimente grase, dulciuri, cacao, ciocolată, condimente (indigestie, gaze, balonări, excitante ale sistemului nervos) consumate înainte de culcare

• mediul ambiant din dormitor: un pat inconfortabil, o camera prea caldă sau prea rece, zgomotele, lumina sau întunericul insuficient

2

Reguli pentru disciplinarea organismului și pentru igiena somnlui

1. Stabiliți ore fixe la care vă duceți la culcare și la care vă treziți. Duceți-vă la culcare și sculați-vă aproximativ la aceeași oră, indiferent de cât de obosiți sunteți. Evitați să trageți un pui de somn, oricât de obosit vă simțiți în timpul zilei.

2. Folosiți patul doar pentru odihnă - Citiți, vorbiți la telefon, mâncați în altă cameră

- Nu folosiți patul pentru a vă îngrijora . Veți asocia patul cu un nivel de activare și de anxietate care vă va împiedica să dormiți.

3. Nu consumați băuturi sau alimente greu de digerat înainte de culcare.

4. Faceți o plimbare după masa de seară.

Mișcarea fizică moderată pregătește organismul să treacă de la starea de veghe la starea de somn.

3

5. Evitați conflictele înainte de culcare. Ziua se încheie printr-o acceptare a ceea ce s-a întâmplat pe parcursul ei.

Spuneți-vă: Și mâine este o zi pentru a rezolva sau a discuta situația respectivă. Nu e nimic dacă am greșit. Sunt om și oamenii greșesc. Data viitoare voi acționa mai bine.

6. Nu încercați să adormiți.

Asemenea încercări vor crește nivelul de frustrare și anxietate pe care le trăiți. Starea de iritare și de tensiune nu fac decât să alunge somnul. În mod paradoxal, un mod eficient de a dormi este renunțarea la încercarea de a dormi.

Repetați: Nu mai încerc să adorm. Mă concentrez doar pe relaxarea corpului și a emoțiilor .

Exerciții de vizualizare: Imaginați-vă un peisaj relaxant, de exemplu, ninsoare noapte într-o pădure. Imaginați-vă că sunteți lângă un râu. Râul curge lin pe lângă dumneavoastră. Simțiți răcoare și auziți murmurul lin al apei. Pe râu plutesc frunze colorate. Puneți fiecare gând care vă vine în minte pe o frunză și urmăriți cum râul duce frunza din ce în ce mai departe. Faceți la fel cu fiecare emoție pe care o simțiți. Aceste exerciții au rolul de a opri asaltul gândurilor.

4

În cazul în care stați în pat de mai bine de 30 de minute și nu reușiți să adormiți, ridica ți-vă din pat.

• Așezați-vă la birou sau pe un fotoliu și parcugeți câteva capitole dintr-o carte.

• Sau scrieți gândurile negative care vă vin în minte și disputați-le. Dacă nu voi reuși să dorm suficient, nu voi avea energie dimineața. Oboseala, lipsa de energie sunt neplăcute, dar nu reprezintă o catastrofă. Pot să tolerez disconfortul datorită faptului că nu am reușit să dorm suficient. Enervându-mă sau agitându-mă acum nu fac decât să amplific starea de rău și de nesomn.

Îngrijorări, regrete... Care sunt costurile și beneficiile acestui gând? Ce dovezi concrete am că acest gând este corect? Care ar fi o aternativă mai bună, care ar putea fi un gând mai realist? Ce i-aș spune unui prieten/cum l-aș sfătui să gândească dacă s-ar afla în situația

mea de acum?

• Gândiți-vă la o activitate care vă face plăcere. Imaginați-vă cum ați putea integra acea activitate mai des în viața dumneavoastră.

5

7. Ne respectăm programul de activități zilnic și evităm să tragem un pui de somn, oricât de obosiți ne simțim.

Dacă ne începem ziua cu gândul că din cauză că nu am dormit suficient și din cauza asta nu vom fi în stare de nimic, nu vom avea o zi bună sau eficientă. Chiar dacă nu am dormit bine, putem să ne diminuăm dispoziția proastă prin controlul gândurilor negative.

Controlându-ne gândurile negative, dobândim un control mai mare asupra emoțiilor și a funcționării în timpul zilei.

Oboseala, lipsa de energie sunt neplăcute, dar nu reprezintă o catastrofă. E în ordine dacă nu sunt în stare să fac lucrurile așa cum trebuie. E mai important să fac lucruri, chiar dacă nu mă simt în formă maximă, decât să nu le fac deloc.

6

IMPORTANT DE RE ȚINUT!

Deoarece a durat destul de mult să învățați aceste patternuri de odihnă prin care de fapt nu vă odihniți, va dura destul de mult să vă dezvățați.

În consecință, nu vă așteptați la rezultate imediate și nu fiți descurajați.

Mintea este un mușchi care trebuie antrenat.